Los Principales Suplementos De Entrenamiento Femenino Imprescindibles Para El 2021

Los mejores suplementos de entrenamiento para mujeres para llevar su físico al siguiente nivel

Tanto si eres una persona que acaba de empezar a hacer ejercicio como si eres un veterano experimentado que ya ha dado la vuelta a la manzana, no se puede negar el hecho de que hay un gran mundo de suplementos ahí fuera.

Algunos funcionarán bien, otros serán – tristemente – un desperdicio de sus duramente ganados euros.

Estamos aquí hoy para ayudar a guiarle para que sepa cuáles son dignos de su atención y cuáles debe dejar en la estantería.

No vamos a repasar algunos de los mejores suplementos para el desarrollo de los músculos femeninos para que puedas llegar a un acuerdo sobre dónde concentrarte.

Los mejores suplementos de entrenamiento para la mujer que se deben tener en cuenta

Creatina

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¿Qué es la creatina?

La creatina es quizás uno de los suplementos más investigados en la industria, con numerosos estudios científicos que muestran que es muy eficaz.

En resumen, la creatina es el precursor del compuesto de alta energía (llamado ATP) que alimenta todas y cada una de las contracciones musculares que tienen lugar durante el entrenamiento.

Sin la creatina, sus músculos no se contraerán con fuerza y no tendrá un buen rendimiento.

Al suplementar con creatina, te aseguras de que tus reservas de fosfato de creatina estén completamente saturadas al entrar en cada entrenamiento y esto debería, a su vez, ayudarte a controlar mejor tu rendimiento en el entrenamiento.

Beneficios que puede esperar

Al usar la creatina, debería esperar notarlo:

  • Mejora la producción de fuerza en cada una de las repeticiones y series que haces.
  • Resistencia mejorada para que puedas realizar más repeticiones y series totales por sesión.
  • Recuperación acelerada entre las sesiones de entrenamiento. No se quedará sin recuperarse por tanto tiempo entre los entrenamientos.
  • Mayor potencial de ganancia de masa muscular magra (si también se está suministrando una dieta hipercalórica)

Efectos secundarios a tener en cuenta

Sin embargo, es importante señalar que la creatina no carece de efectos secundarios. El efecto secundario más común reportado de la creatina es un aumento de peso inicial.

Como mujer, es probable que seas muy consciente de ese número en la escala, así que es importante que no dejes que esto te desanime.

El aumento de peso inicial que se obtiene al tomar creatina es principalmente aumento de peso en agua y se perderá una vez que deje de tomarla de nuevo.

No te asustes! Es perfectamente normal aumentar de 3 a 5 libras cuando se empieza.

El segundo efecto secundario podría ser algunos calambres musculares menores e hinchazón. Ambos pueden ser compensados sin embargo, si estás seguro de beber suficiente agua.

Mantenerse bien hidratado ayudará a su cuerpo a tolerar mejor la creatina y a mejorar la absorción general en las células musculares.

Cómo tomarlo

Para tomar la creatina, debes comenzar con una fase de carga de 20 gramos por día. Divídela en 4 porciones de 5 gramos tomadas a intervalos regulares.

Hazlo durante cinco días y luego pasa a una dosis de mantenimiento de cinco gramos por día. No necesitas hacer un ciclo de creatina o tomarla en días no laborables si no quieres.

Suplementos recomendados

Polvo de monohidrato de creatina MuscleTech Platinum

pros
  • Proporciona 5 gramos de creatina en total, lo que la convierte en una fórmula muy poderosa.
  • Se mezcla fácilmente por lo que se puede añadir a cualquier batido antes o después del entrenamiento.
  • No contiene azúcares o ingredientes de relleno no deseados.
  • Clínicamente probado para producir resultados óptimos.
Contras
  • No contiene ingredientes añadidos que algunos suplementos pre o post entrenamiento lo hacen, así que si quieres esos beneficios añadidos, tendrás que buscar un segundo producto.
Para llevar

Si usted es serio en cuanto a la construcción de músculo y quiere añadir azúcar con su creatina, este es un gran producto para considerar tomar.

Creatina de rendimiento Cellucor COR

pros
  • Proporciona 10 gramos de creatina por cucharada.
  • Incluye 1,25 gramos de Betaína Anhidra.
  • Proporciona electrolitos para ayudar a mantener regulados los niveles de presión arterial durante la sesión de entrenamiento.
CONS CONS
  • No viene con los BCAA, así que si quieres, tendrás que usarlos por separado.
para llevar

Cellucor es una marca de confianza que ofrece muchos productos y la mayoría de la gente encontrará que responden bien a esta creatina en particular.

Hecho con la forma más pura de creatina, es una que se absorbe rápidamente y funciona bien para casi todo el mundo.

La mejor creatina de BPI Sports

pros
  • No sólo es una creatina, sino también un suplemento para antes del entrenamiento.
  • Proporcionará amplia energía, mejorará el rendimiento y ayudará a retrasar la aparición de la fatiga.
  • No contiene estimulantes como muchos otros pre-entrenamientos, así que esto puede ser bueno si se combina con otros productos o si eres sensible a los estimulantes.
CONS CONS
  • Sólo proporciona 4 gramos de creatina en total.
para llevar

Este es un gran producto para aquellos que no quieren algo tan fuerte y que quieren lo básico.

Se absorbe rápidamente y ayuda a reducir el riesgo de hinchazón debido a la disminución del contenido de creatina.

Proteína de suero en polvo

Whey protein with a metal dumbbell and shakerWhey protein with a metal dumbbell and shaker

¿Qué es la proteína de suero en polvo?

De todos los suplementos que existen, la proteína de suero en polvo puede ser uno de los más comunes. Casi todo el mundo lo sabe, pero no todo el mundo entiende lo que realmente hace.

La creencia común es que la proteína de suero en polvo hará que te vuelvas grande y voluminoso y que te llenes de músculos rápidamente. Esto no es cierto.

La proteína de suero en polvo es simplemente otra forma de conseguir proteínas.

Piensa en ello como una pechuga de pollo o unas claras de huevo. La única diferencia es que está en formato de polvo y en algunos casos, ha sido diseñado para poder descomponerse más rápidamente en el cuerpo (como en el caso de la proteína aislada de suero en polvo).

Debido a que muchas mujeres a menudo se quedan cortas en su ingesta de proteínas, esto lo convierte en uno de los mejores suplementos de entrenamiento para que las mujeres ganen músculo.

Más información: Polvos de proteína de mejor sabor para mujeres 2020.

Beneficios que puede esperar

Cuando tomas proteína de suero en polvo, deberías notar cosas como:

  • Mejora el control de la glucosa en sangre (gracias al hecho de que la proteína ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre).
  • Mejora la recuperación entre las sesiones de entrenamiento ya que el polvo de proteína suministra los aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar y reconstruir el tejido muscular rápidamente.
  • Potencialmente mejora los niveles de energía cuando se está en el gimnasio si se toma antes de la sesión de entrenamiento.
  • Un sistema inmunológico más fuerte (la proteína del suero contiene algo llamado inmunoglobinas que pueden ayudar a fortalecer la respuesta inmunológica y ayudar a combatir el resfriado común y la gripe que hay por ahí).
  • Control del apetito. La proteína de suero en polvo puede ayudar a controlar el apetito y el hecho de que sea una proteína por sí sola la convierte en una mejor opción para mantener el hambre bajo control.

Efectos secundarios a tener en cuenta

La buena noticia es que el polvo de proteína no tiene ningún efecto secundario indeseado.

Lo único que quieres notar es que este suplemento contiene calorías, por lo que debe ser incluido en tu consumo total de calorías diarias.

Si no lo es, terminarás ganando peso si simplemente lo añades a tu dieta actual (suponiendo que estés manteniendo tu peso corporal en este momento).

Cómo tomarlo

Tomar proteína en polvo es fácil, sólo hay que mezclarla con agua y beberla.

También puedes hacer mucho más con la proteína en polvo si te sientes creativo. Puedes batir un batido, revolverlo en un tazón de avena, añadirlo a un yogur para darle más sabor, o usarlo para hacer tus propios panqueques, barras o galletas de proteínas.

Hay muchas recetas diferentes en línea que utilizan proteínas en polvo, así que si te sientes aburrido, mira algunas de ellas.

Suplementos recomendados

dimatizar la proteína aislada de suero iso-100 en polvo

pros
  • Es una proteína aislada de suero de acción rápida que será absorbida por el cuerpo rápidamente.
  • Ayuda a proporcionar una rápida recuperación muscular después del entrenamiento.
  • Contiene muy pocos carbohidratos y grasas, por lo que es ideal si quieres tener masa muscular magra.
  • Viene con los BCAA incorporados.
  • Contiene muy poca lactosa para ayudar a evitar problemas digestivos.
CONS CONS
  • Por porción, este es un polvo de proteína de suero un poco más caro pero con todos los beneficios que trae, muchos considerarán que vale la pena el costo.
para llevar

No puedes equivocarte con este polvo de proteína. Es lo más limpio que se puede conseguir y no te dará nada más que la más alta calidad de proteína disponible en el mercado hoy en día.

Aislado de proteína de suero de leche Isopure

pros
  • Ofrece un delicioso sabor ligero que es muy diferente al de muchas proteínas en polvo.
  • Es otro polvo de proteína aislado tan bueno para inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento.
  • Se puede usar con agua o mezclar en un batido muy fácilmente.
  • Contiene 20 gramos de proteína por cucharada y sólo 90 calorías, por lo que se encuentra en el extremo más ligero del espectro de la proteína en polvo.
CONS CONS
  • En general, la proteína total por cucharada es menor en comparación con otros polvos de proteína.
para llevar

Es una gran proteína si buscas algo más bajo en calorías para ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas. También es genial si quieres un polvo de proteína muy natural sin ingredientes artificiales añadidos.

BSN Syntha-6 proteína de suero en polvo

pros
  • Una mezcla de variedades de polvo de proteína para ayudar a asegurar que te quedes satisfecha durante horas.
  • Proporciona proteína de caseína, que puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo.
  • Muchos reportan que este es uno de los mejores sabores disponibles.
  • Puede ser usado en cualquier momento del día.
  • Proporciona algunos carbohidratos y grasas adicionales para ayudarle a obtener calorías en caso de que lo necesite.
CONS CONS
  • Es más alto en calorías por lo que aquellos que buscan un polvo de proteína magra no querrán usar este.
  • No es tan rápido de digerir en general, por lo que no es la opción más ideal para inmediatamente después del entrenamiento.
para llevar

Este polvo de proteína es una gran elección para aquellos que necesitan un poco de apoyo calórico extra y que buscan utilizar su proteína como un reemplazo de la comida durante el día.

Aminoácidos de cadena ramificada

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

El siguiente de los mejores suplementos de construcción muscular para las mujeres son los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA.

Estos son un tipo particular de aminoácido que pasa por alto el hígado para la digestión y se mueve directamente a la célula muscular.

Los aminoácidos de cadena ramificada suelen venir en formato de polvo (sin embargo también se pueden encontrar en forma de píldoras) y están aromatizados.

También puede verlos en un producto “apilado”, lo que significa que el producto contiene BCAA, pero además de eso, también contiene otros suplementos como glutamina, L-Citrulina o Beta-Alanina.

Sin embargo, todavía puede encontrarlos por su cuenta si así lo prefiere.

Beneficios que puede esperar

Cuando se usan aminoácidos de cadena ramificada, puedes esperar notarlo:

  • Una recuperación más rápida después de sus sesiones de entrenamiento.
  • Mejora el rendimiento del ejercicio.
  • Disminuye el hambre si se toma mientras se está a dieta.
  • Reducción del riesgo de pérdida de masa muscular, de nuevo si se toma mientras se sigue un plan de dieta de calorías reducidas.
  • Mejora la hidratación si al usarlas te ayuda a beber más agua.

Efectos secundarios a tener en cuenta

Debido a que los BCAA son sólo una forma de aminoácido de cadena ramificada, no hay efectos secundarios reales que reportar debido a su consumo.

Los únicos efectos secundarios de los que querrás ser consciente son los que se producen al tomarlo en un producto apilado como el mencionado anteriormente.

Cualquier otro suplemento que se añada al producto puede venir con su propia lista de efectos secundarios, así que asegúrate de conocerlos.

Cómo tomarlo

Es mejor tomar una cucharada de BCAA durante su sesión de entrenamiento (sorba durante la sesión de entrenamiento misma) así como también puede tomar una cucharada de BCAA después de que el entrenamiento haya terminado.

Tenga en cuenta que los BCAA también se pueden tomar en cualquier otro momento del día si simplemente quiere ayudar con la hidratación (porque tienen sabor, puede tentarle a beber más agua) y se deben tomar con regularidad si está en un estado hipocalórico ya que pueden ayudar a protegerse contra la pérdida de masa muscular magra.

Suplementos recomendados

MP Polvo esencial de BCAA

pros
  • Viene en variedades con sabor y sin sabor para que puedas usarlo sin importar tus preferencias de sabor.
  • Proporciona una mezcla 3:1:2 de aminoácidos (leucina, isoleucina y valina), que es ideal para apoyar sus esfuerzos de entrenamiento.
  • Se mezcla fácilmente con agua.
  • No contiene ningún otro ingrediente tan bueno para aquellos que buscan algo puro.
CONS CONS
  • No proporciona tantos gramos totales de BCAA como otros productos del mercado.
para llevar

Para aquellos que quieren alta calidad y lo básico, esta es una excelente selección. Con una gama de sabores, así como sin sabor, úsalo solo o añádelo a tu batido antes o después del entrenamiento.

Polvo BCAA Nutricost

pros
  • Proporciona 6 gramos de BCAA.
  • No contiene calorías, por lo que es ideal para los que quieren mantenerse delgados.
  • No contiene gluten para ayudar a reducir cualquier posible hinchazón.
CONS CONS
  • No contiene otros ingredientes añadidos que prefieras tener en tu producto BCAA.
para llevar

Con una excelente línea de ingredientes, la mayoría de las mujeres verán grandes resultados con este producto. Es muy básica, así que es perfecta para las que no quieren ninguna pelusa.

bpi sports bcaa powder

pros
  • Proporciona una fórmula de alta calidad con los aminoácidos esenciales.
  • También proporciona algo de CLA para mejorar la energía y la quema de grasas.
  • Se mezcla fácilmente con agua corriente.
CONS CONS
  • Algunas personas pueden encontrar que el ALC interfiere con la calidad del sueño, por lo que es posible que quieras tomarlo más temprano en el día si puedes.
para llevar

Este producto es de una fuente confiable y proporciona una buena línea de ingredientes para aquellos que quieren mantenerse magros mientras realizan su programa de construcción muscular.

beta-alanina

woman holding bottle with supplement workout drinkwoman holding bottle with supplement workout drink

¿Qué es beta-alanina?

La beta alanina es un aminoácido no esencial que produce un compuesto llamado carnosina en el cuerpo.

La carnosina ayuda a amortiguar el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio intenso y tiene el potencial de hacer que lo dejes.

Usted podría preguntarse por qué no tomaría carnosina en primer lugar y se saltaría un paso y la razón de ello es que la carnosina no es utilizada tan eficazmente por el cuerpo, por lo tanto es realmente más beneficioso tomar beta-alanina en su lugar.

Beneficios que puede esperar

Cuando usas este de los buenos suplementos de entrenamiento para mujeres, puedes esperar notarlo:

  • Aumenta el tiempo hasta el agotamiento. Puede realizar más repeticiones durante todas sus series cuando entrena la fuerza.
  • Menos de esa sensación de ardor se produce en los músculos al hacer ejercicio (lo que se atribuye a la acumulación de ácido láctico).
  • Mejora los resultados de la construcción de los músculos debido a su nueva capacidad de realizar un mayor volumen durante sus sesiones de entrenamiento.
  • Beneficios antioxidantes – tomar beta-alanina también puede ayudar a proporcionar apoyo antioxidante al cuerpo, lo que puede ayudarle a defenderse de la enfermedad a tiempo.

Efectos secundarios a tener en cuenta

El principal efecto secundario que notará al tomar la beta alanina es que puede provocar una pequeña sensación de hormigueo en el cuerpo unos 20-30 minutos después de tomar el suplemento.

Algunas personas encuentran esta sensación de hormigueo incómoda mientras que otras no se sienten molestas por ello.

Si a usted no le gusta, puede ayudar a minimizarla ya sea tomando una dosis más pequeña o distribuyendo su dosis en unas pocas horas.

Debido a que este suplemento no tiene ningún beneficio estimulante, no es necesario tomarlo antes de la sesión de entrenamiento.

Cómo tomarlo

La dosis recomendada para la beta alanina se establece en alrededor de 2-5 gramos de beta-alanina por día. Si experimenta un hormigueo indeseado con esta dosis, bájela a unos 800 mg por dosis y descubrirá que esto le ayuda a resolverlo.

Suplementos recomendados

Nutrición óptima Beta Alanina

pros
  • Es una fuente pura y de alta calidad de beta alanina.
  • Proporciona electrolitos añadidos para asegurar que se mantengan los niveles óptimos de presión sanguínea y la salida de fuerza.
  • Contiene 1,6 gramos de beta alanina, lo que lo convierte en una fuente muy poderosa.
  • No contiene azúcar.
CONS CONS
  • No obtendrá algunos de los otros ingredientes previos al entrenamiento que ofrecen otras marcas. Esto puede ser bueno o malo dependiendo de lo que busques.
  • se limita a sólo dos sabores.
para llevar

Para aquellos que quieren un simple producto de beta alanina que les ayude a mejorar su rendimiento en el entrenamiento, este es un buen producto a tener en cuenta. No contiene muchos ingredientes añadidos, así que es muy puro en ese sentido y te ayudará a ir más allá en el gimnasio.

MRM Beta Alanina

pros
  • Completamente puro sin sabores añadidos, conservantes u otros ingredientes.
  • Te da la alanina beta de mayor calidad disponible.
  • Puede ser usado con cualquier otro producto como se desee.
CONS CONS
  • Para aquellos que quieran añadir ingredientes adicionales antes del entrenamiento a su alanina beta, ésta se quedará corta.
para llevar

Si estás cansado de los productos con tanto relleno, te encantará lo puro y simple que es este producto de beta-alanina.

Aceite de pescado

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¿Qué es el aceite de pescado?

El aceite de pescado puede no ser el más sexy de los suplementos que existen, pero no te equivoques, es un producto fantástico para cualquiera que espere mejorar no sólo sus resultados en la formación de músculos, sino también su salud en general.

Por esta razón, lo clasificamos fácilmente como uno de los mejores suplementos para el desarrollo muscular femenino.

El aceite de pescado le proporcionará una dosis de los ácidos grasos esenciales omega-3, que son una grasa que no se produce naturalmente en el cuerpo.

Esto significa que tú debe consumirlo o se enfrentará a una deficiencia nutricional.

La mayoría de las personas no están obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3 en su plan de dieta, por lo que la suplementación se convierte en la siguiente mejor opción.

Beneficios que puede esperar

Los principales beneficios que puedes esperar recibir del aceite de pescado incluyen:

  • Reduce la resistencia a la insulina (mejora la sensibilidad a la insulina). Esto puede ayudar a asegurar que los carbohidratos que consumes no se conviertan en grasa corporal tan fácilmente.
  • Mejora de la salud inmunológica.
  • Aumento de la salud cognitiva y un menor riesgo de depresión.
  • Disminución de los niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Baja la presión sanguínea.
  • Mejora la composición corporal magra si se toma durante un período prolongado de tiempo.
  • Mejora la recuperación entre sus sesiones de entrenamiento.

Efectos secundarios a tener en cuenta

Debido a que el aceite de pescado es una grasa saludable que se produce de forma natural, no hay efectos secundarios que deban tenerse en cuenta.

Sin embargo, tenga en cuenta que es un suplemento que contiene calorías y grasas, por lo tanto, es necesario tenerlo en cuenta en su plan de dieta.

Cómo tomarlo

Para obtener los mejores resultados, tome de 2 a 6 cápsulas de aceite de pescado al día, según la cantidad de ácidos grasos omega-3 que consuma en su plan de alimentación.

Suplementos recomendados

GNC Aceite de pescado de triple fuerza

pros
  • Una de las variedades de aceite de pescado más fuertes del mercado – esto te proporciona 900 mg de ácidos grasos omega-3 por cápsula.
  • No contiene ningún relleno o subproducto.
  • El tamaño de la cápsula es relativamente fácil de tragar.
CONS CONS
  • Tendrás que tragar una cápsula con este producto. Aquellos que luchan con eso pueden desear usar aceite real en su lugar.
para llevar

Es uno de los mejores productos de aceite de pescado en el mercado, este es altamente concentrado por lo que puede disminuir su dosis total y aún así asegurar que sus necesidades estén bien cubiertas.

Investigación deportiva Aceite de pescado silvestre Omega-3 de Alaska

pros
  • Contiene aceite de pescado de alta calidad de abadejo salvaje de Alaska.
  • entregará 1099 mg de aceite de pescado por cada gel suave.
  • se obtiene del pescado con el nivel más bajo de oxidación.
  • Es amigable con los pescadores, así que es una buena opción para los vegetarianos que comen pescado.
CONS CONS
  • Contiene unas pocas calorías más por porción que la marca de aceite de pescado GNC.
para llevar

Este es otro producto de aceite de pescado de calidad que puedes sentirte bien usando. Diseñado para una amplia gama de personas, incluidos los pescadores, la mayoría de la gente estará muy contenta de usar este producto.

Aceite de pescado Carlson

pros
  • Es un formato líquido de aceite de pescado tan bueno para los que no pueden tomar cápsulas.
  • Proporciona 1600 mg de ácidos grasos omega-3.
  • Viene con un toque de sabor a limón para que sea más fácil de bajar.
  • Incluye una cuchara medidora para facilitar su uso.
CONS CONS
  • Muchos notarán que este producto deja un sabor a pescado en su boca.
para llevar

Si no puede tragar una cápsula, este líquido será su siguiente mejor apuesta. Es una forma rápida y fácil de satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Conclusión

Así que ahí tienes la necesidad de saber información sobre los mejores suplementos de entrenamiento para mujeres.

Recuerde que los verdaderos resultados vendrán cuando se añadan a una dieta y un programa de ejercicio ya sólidos, formando un enfoque inmejorable que le garantiza ver los máximos resultados.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon clark

shannon clark es licenciada en Ciencias del Ejercicio por la Universidad de Alberta, donde se especializó en Rendimiento Deportivo y Psicología. Es entrenadora personal certificada por la AFLCA y ha trabajado en este campo durante más de 12 años, ayudando a otros a perder peso, desarrollar músculos y mejorar su rendimiento atlético.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.