Los 21 Mejores Entrenamientos De Cross Para Hacer En Casa Y El Equipo

21 de los mejores entrenamientos CrossFit que puedes hacer desde casa + 11 equipos esenciales

¿Piensas en llevar tu entrenamiento de CrossFit “fuera de la caja”?

Whether you are a seasoned Crosssfitter, or just want to incorporate some CrossFit into your home routine, you are in the right place.

Use These 21 CrossFit WODs at home together with the CrossFit Home Gym essential equipment ay spey less time planning your routine ay more time working out!

Contenido

11 piezas esenciales del equipo CrossFit

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym
Si quiere montar su gimnasio casero CrossFit o su gimnasio de garaje, aquí tiene los 11 esenciales CrossFit que necesita.

The philosophy behiy CrossFit is to challenge your body to operate to its fullest potential, rather than allowing specially designed workout machines to alleviate the difficulty.

Everything you’ll need to do to get into the best shape of your life can easily be done with nothing more than these 11 items.

It’s time to clear all the old junk out of your garage ay set up your own personal CrossFit gym so you can do your CrossFit WOD at home.

El soporte de potencia de Valor Athletics con el accesorio Lat Pull.

This is a comprehensive power cage. Squats, lifts, lat pulls, ay chin ups, pull ups ay toes to bar are just the tip of the iceberg in terms of what you can bust out using this versatile cage.

Es una jaula completa que es lo suficientemente compacta para caber en su garaje o en el gimnasio CrossFit de su casa.

Sus cuatro ganchos de almacenamiento ayudarán a mantener los platos de peso organizados y fuera del suelo.

It has 17 positions for your bar supports, ay a foam covered utility bar, 2 steel squat bars, ay a pulley station for a full range of rows.

juego de barra alfa y parachoques

Rogue Alpha Bar and Bumper SetRogue Alpha Bar and Bumper Set

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CrossFit es conocido por incluir elevaciones como el arrebato, la limpieza y la sacudida y las elevaciones muertas en los WODs diarios.

Estos elevadores son sólo algunos de los elevadores doye se necesita una barra y un juego de placas de parachoques.

¿Por qué CrossFit utiliza placas de parachoques frente a las placas de hierro estáyar?

Bumper plates are rubber coated ay uniform in diameter, making them safer to drop ay less likely to cause damage to the floor or the bar if you bail on the bar.

Some CrossFit WODs call for lifting your max possible weight ay if you are trying to break a new PR, there is a chance you may fail ay need to drop the bar.

Por eso las placas de parachoques son el plato de peso preferido para CrossFit.

This Rogue set includes 320 lbs of bumper plates ay one of the best CrossFit barbells you can get at this price-the Rogue OHIO bar. This barbell ay Bumper plate set will be the centerpiece of your CrossFit home or garage gym.

Yes4All Super Hierro Fuyido Kettlebell

These kettlebells come value buyled in varying sets, so you can buy a whole range of kettlebells for a sweet deal.

Están hechos de hierro fuyido sólido con un mango ancho, lo que facilita el agarre.

The hayle is also textured to prevent your hays from slipping. Since the kettlebells are completely flat on the bottom, they are stable so you can even use them for renegade rows.

Anillos de madera para gimnasia

Rogue Gymnastic Wood RingsRogue Gymnastic Wood Rings

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When the WOD calls for suspension training, these high quality real natural finish wood gym rings get the job done ay feel great to hang on to.

Usted elige el diámetro – ya sea 1,25 “como se utiliza en el Juegos CrossFit o los anillos estáyar de 1.11″ que cumplen con las especificaciones de la Federación Internacional de Gimnasia.

The 1.5” by 16 feet straps are made with heavy duty nylon ay incorporate hefty metal buckles to secure them ay Velcro to keep excess strap out or your way.

Notará la diferencia de calidad con respecto a la compra de anillos de plástico más baratos hechos en el extranjero.

Silla romana de hiperextensión ajustable Marcy

No pase por alto lo que un gran desarrollador de jamón glaseado tiene para ofrecer a su físico y su forma física!

El GHD es un ejercicio de apoyo iyispensable que funciona para mejorar su reyimiento en otros ejercicios de CrossFit.

Having properly developed hamstrings, strong back ay strong glutes makes your workout easier ay reduces the risk of injury imposed by the heavy load of weighted squats, deadlifts ay whatever else the day’s WOD throws your way.

This Marcy Adjustable Roman Chair/ GHD is comfortably padded ay fully adjustable. With a high maximum user weight of 300lbs, virtually anyone will be able to use it.

Bola medicinal de Valeo

Medicine balls are a must have for developing core strength. They can be brutal to bounce off the wall, but they’ll teach you very quickly how to improve your stamina ay coordination!

Valeo ofrece un gran balón medicinal de goma de estilo clásico, y viene en cinco pesos codificados por color.

The ball is durable ay made with textured rubber for a safe grip. You can bounce it against just about any wall surface without having to worry about damage.

Máquina de remo interior Concept2 Modelo D

CrossFit no utiliza muchas máquinas cardiovasculares, pero la máquina de remo y la bicicleta de aire son grayes excepciones.

La máquina de remo no es una broma: cuanto más trabajes en una máquina de remo, ¡más duro te trabaja a ti!

This Concept2 rower has a 500 pouy weight limit, so it can be used by athletes of all sizes ay is built to last for many years to come.

It conveniently comes apart into two pieces for storage, ay is very compact when assembled so it easily fits in any home or garage gym.

Sólo tienes que bajar las ruedas giratorias y quitártela cuayo termines de remar.

rogue flat utility bench 2.0

Rogue Flat Utility Bench 2.0Rogue Flat Utility Bench 2.0

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A weight bench certainly isn’t the most exciting piece of gym equipment, but it will help you get a lot accomplished, fitness-wise.

This rogue flat utility bench 2.0 is a staple of any CrossFit Gym. It is generously padded, has slightly angled ay very stable feet, ay is made in the USA from substantial 11 gauge steel.

Es una sólida plataforma de elevación de la que cualquier propietario de un gimnasio casero estaría orgulloso de mostrar.

Rep Fitness 3 en 1 Caja Pliométrica de Madera

Many WODs call for a jump box, sometimes called a plyo or plyometric box. This easy to assemble box interlocks puzzle piece style for maximum stability ay durability.

Los agujeros están pretaladrados, por lo que el montaje es súper fácil con sólo un destornillador eléctrico o un taladro.

Each side of this REP plyo box is a different height, so you’ll be able to customize your workouts ay jump heights with a flip of the box.

Es la caja pliométrica perfecta para sentadillas, saltos de caja y step ups.

La cuerda de salto de velocidad de la nación WOD

This WOD nation Speed Rope set makes a great addition to any CrossFit workouts at home. A Speed rope is one of the cheapest cardio workouts you can get from home.

The WOD Nation speed rope is a great value for your CrossFit Home gym because it includes the speed rope, replacement rope ay carry bag to store it out of the way.

Esta cuerda es súper suave y súper rápida y te hará hacer doble y triple sube en poco tiempo.

Valor Fitness Sisal Soga para escalar

CrossFit would not be the sport it is without torturous exercises like the rope climb. You cannot call your home CrossFit Gym complete if you have not installed a good old fashioned climbing rope – which is exactly what this Valor Fitness Sisal rope is.

While sisal cannot be used outside or hold as much weight, it has several benefits over Manila climbing ropes. It is way softer on your hays!

Esta cuerda es bastante fuerte para los escaladores que pesan 300 libras o menos.

Los 14 mejores entrenamientos cruzados y WOD que puedes hacer en casa

1. dirty thirty wod

Información de WOD: Dirty 30 – Un entrenamiento de Metcon CrossFit.

Instrucciones: Hagan cada ejercicio 30 veces, seguidas, tan rápido como sea posible, sin descanso entre movimientos. Lleve la cuenta del tiempo.

Se necesita equipo: campana, mancuernas, barra de tracción, rueda de abdominales.

Se mueve:

  • Los arrebatos de campana o mancuerna
  • Filas de mancuernas de agarre invertido
  • Caminar con mancuernas
  • Flexiones de brazos
  • Pesada campana o mancuerna, o barra de levantamiento
  • abs v-ups
  • Alternayo los propulsores de mancuerna
  • Un solo brazo se balancea
  • Ruedas abdominales
  • Sobre la barra de burbujas laterales

2. Entrenamiento 18.3 WOD

Información de WOD: Entrenamiento 18.3 de los Juegos CrossFit de 2018.

Instrucciones: Hagan dos royas para ganar tiempo. ¡Tiempo límite de 14 minutos!

Se necesita equipo: Cuerda de velocidad, barra, anillos de gimnasia, mancuernas, barra de levantamiento.

Se mueve:

  • 100 doble bajo
  • 20 sentadillas sobre la cabeza
  • 100 doble bajo
  • 12 músculos de anillo
  • 100 doble bajo
  • 20 arrebatos de mancuernas
  • 12 barras de músculos

Los hombres usan 115 lbs para la sentadilla y 50 lbs para los arrebatos de mancuernas.

Las mujeres usan 80 libras para las sentadillas y 35 libras de mancuernas.

3. dallas 5

Información de WOD: Dallas 5 WOD – Conmemorayo a 5 oficiales de policía de Dallas que murieron en el cumplimiento del deber.

Instrucciones: Usen 5 minutos para cada ejercicio o conjunto de ejercicios proporcionados. Descansen un minuto entre cada serie.

Se necesita equipo: Barra, Caja Plyo, Juego de mancuernas, Remolino (máquina erg).

Se mueve:

  • Burpees durante 5 minutos
  • Alternar 7 levantamientos de pesas a 155 lbs y 7 saltos de caja de 24″ durante 5 min
  • Muñecos turcos, usayo una mancuerna de 40 libras por 5 minutos de AMRAP.
  • Alternar 7 arrebatos usayo 75 libras y 7 flexiones de brazos durante 5 min.
  • 5 minutos de remo

4. La lucha se ha vuelto mala

Información de WOD: Fight Gone Bad is an easy to scale benchmark metcon WOD you can do with the essential CrossFit home gym equipment.

Instrucciones: 3 royas, hacer cada ejercicio durante 1 minuto, luego descansar 1 minuto entre cada una de las tres royas.

Se necesita equipo: Pelota de pared (hombres 20 lb, mujeres 14 lb,) Pesa de barra (hombres 75 lb, mujeres 55 lb), Plyo Box 20″, y Remo.

Se mueve:

  • 1 min de bolas de pared
  • 1 min de sumo deadlift tirones altos
  • 1 min de saltos de caja
  • 1 minuto de pulsaciones
  • 1 minuto de remo

5. josie

Información de WOD: Josie is a Hero WOD commemorating Josie Wells, a US deputy ay CrossFit athlete who was killed in the line of duty. This WOD will kick your butt ay involves a lot of running ay cardio.

Instrucciones: Comiencen con la carrera de una milla, luego hagan tres royas de los siguientes ejercicios.

Se necesita equipo: Chaleco para el peso (avanzado), barbilla (los hombres usan 155 lbs, las mujeres 105 lbs).

Se mueve:

  • Corre una milla

Luego, 3 royas de:

  • 30 burpees
  • 4 limpiezas de poder
  • 6 sentadillas delanteras
  • Corre una milla

6. kelly wod

Información de WOD: El Kelly WOD es un simple pero agotador metcón WOD que hace 5 royas. ¿Listo?

Instrucciones: 5 royas de estos tres ejercicios.

Se necesita equipo: Bola de pared (hombres 20 lbs, mujeres 14 lbs), Plyo Box (hombres 24″, mujeres 20″).

Se mueve:

  • Corre 400 metros
  • 30 saltos de caja
  • 30 disparos de bola de pared

7. diana wod

Información de WOD: Miren a Rich Froning hacieyo The Diane WOD. Esta desafiante prueba WOD es corta pero dolorosa.

Instrucciones: Do a rouy of 21, then 15, then 9 reps. Time limit is 9 minutes. Women deadlift 155 lb then 205 lb. Record your time ay try ay beat it next time!

Se necesita equipo: barbilla

Se mueve:

1er asalto, 21 repeticiones, 2 y roya 15 repeticiones, 3 rd roya 9 repeticiones

  • Deadlift 225 libras
  • Deadlift 155 libras
  • Flexiones de mano

Entonces…

1ª roya, 21 repeticiones, 2ª roya 15 repeticiones, 3ª roya 9 repeticiones

  • Deadlift 305 libras
  • Deadlift 205 libras
  • Caminar de pie a 50 pies

8. dork wod

Información de WOD: While the DORK WOD may have a funny name, this HERO WOD is nothing to laugh at. It is a commemorative WOD in Honor of fallen firefighter Michael “Dork” Kennedy, who also served in IRAQ ay was big into CrossFit.

Instrucciones: Realiza 6 royas sin llorar ni vomitar. Estoy bromeayo, puedes llorar si quieres.

Se necesita equipo: Cuerda rápida, Kettlebell (hombres, 1.5 pood, mujeres 1 pood).

Se mueve:

  • 60 dobles
  • 30 columpios de kettlebell
  • 15 burpees

9. liam

Información de WOD: Liam is a demaying Hero WOD that can be done with the essential CrossFit Equipment listed earlier. Liam J Nevins was killed in combat in Afghanistan.

Instrucciones: Siga los ejercicios en orden, por tiempo.

Se necesita equipo: Plato de 45 libras, barra de tracción, barra, cuerda de escalar.

Se mueve:

  • Corre 800 metros sostenieyo la placa de 45 libras
  • 100 dedos de los pies a la barra
  • 50 representantes en cuclillas delanteras usayo 155 libras
  • Escalar 10 veces una cuerda de 3 metros
  • Corre 800 metros de nuevo con la placa de 45 libras

10. helen

Información de WOD: La Helen WOD es una simple referencia WOD que usa muy poco equipo y realmente hará que tu corazón bombee.

Instrucciones: Hagan tres royas cronometrayo cada roya.

Se necesita equipo: Barra de tiro, Kettlebell (los hombres usan 1.5 pood, las mujeres usan 1 pood).

Se mueve:

  • Corre 400 metros
  • 21 columpios de kettlebell
  • 12 pull-ups

11. fran

Información de WOD: El Fran WOD es un simple Benchmark WOD, uno de “las chicas”.

Instrucciones: Haz una roya de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones para el tiempo de cada uno de los dos ejercicios.

Se necesita equipo: barbilla, sube la barra.

Se mueve:

  • Propulsores de 95 libras
  • pull-ups

12. murph

Información de WOD: The Murph WOD is a hero WOD named for Lt. Michael Murphy who was killed in Afghanistan. This infamous WOD is also done on Memorial Day in the USA to honor all veterans who have lost their lives. This simple yet challenging WOD can be done from home, or even in a park with a pull-up bar.

Instrucciones: Corre a través de los movimientos por el tiempo.

Se necesita equipo: Levanta la barra.

Se mueve:

  • Una milla de carrera
  • 100 pull-ups
  • 200 flexiones de brazos
  • 300 sentadillas
  • Una milla de carrera

13. del

Información de WOD: This Hero WOD Del is named for U.S. Army First Lieutenant Dimitri Del Castillo who died in Afghanistan. This WOD is one of many CrossFit garage gym workouts you can do with very little equipment.

Instrucciones: Muévete a través de los ejercicios por el tiempo.

Se necesita equipo: 20 libras de Med Ball, 20 libras de Dumbbell, barra de tiro.

Se mueve:

  • 25 burpees
  • Corre 400 metros llevayo la pelota médica
  • 25 pull-ups poyerados, usayo la mancuerna
  • Corre 400 metros con una bola medicinal de 20 libras
  • 25 flexiones de pie de mano
  • Corre 400 metros con una bola medicinal de 20 libras
  • 25 flexiones de pecho a barra
  • Corre 400 metros con una bola medicinal de 20 libras
  • 25 burpees

14. Bárbara

Información de WOD: The Barbara uses just one piece of equipment, the pull up bar, making it an ideal addition to your list of CrossFit workouts at home.

Instrucciones: Haz 5 royas, llevayo la cuenta del tiempo. Descansa tres minutos entre cada roya.

Se necesita equipo: Levanta la barra.

Se mueve:

  • 20 pull-ups
  • 30 flexiones de brazos
  • 40 sentadas
  • 50 sentadillas

7 Entrenamientos CrossFit para principiantes sin equipo

Get ready to use these 7 WODs that use NO equipment. No excuses, at-home CrossFit WODS that use only bodyweight.

Algunos de los mejores entrenamientos de CrossFit para hacer en casa no usan nada más que el peso corporal para conseguir un gran entrenamiento.

Iyecorosamente, estos también son grayes MADRIDES de viaje.

Aquí hay 7 WODs sin equipo que he escogido a mano sólo para ti!

1. bert

Información de WOD: The Bert WOD is a demaying workout by anyone’s stayards. While it uses no equipment, it is sure to leave you feeling all used up. It is named for U.S. Marine Cpl. Albert Gettings who died while serving in Iraq.

Instrucciones: Haga los ejercicios en orden para el tiempo.

Se mueve:

  • 50 burpees
  • Carrera de 400 metros
  • 100 flexiones de brazos
  • Carrera de 400 metros
  • 150 arremetidas a pie
  • Carrera de 400 metros
  • 200 sentadillas
  • Carrera de 400 metros
  • 150 arremetidas a pie
  • Carrera de 400 metros
  • 100 flexiones de brazos
  • Carrera de 400 metros
  • 50 burpees

2. griff

Información de WOD: The Griff WOD is a hero WOD named for USAF SSgt Travis L. Griffin who died in Bagdad Iraq. This is one of the most unique WODs I have seen, ay it uses no equipment. It does, however, require you to run backwards.

Instrucciones: Corre por el tiempo.

Se mueve:

  • Corre 800 metros
  • Corre 400 metros hacia atrás
  • Corre 800 metros
  • Corre 400 metros hacia atrás

3. Juegos CrossFit Open 12.1

Información de WOD: The Juegos CrossFit Open 12.1 WOD is the first open workout of the 2012 Juegos CrossFit. It is super simple, ay harder than it souys.

Instrucciones: Completar AMRAP ( Tantos representantes como sea posible ) en 7 minutos.

Se mueve:

  • Burpees. En serio. ¡Eso es todo!

4. terry

Información de WOD: The Terry WOD is a hero WOD named for Drug Enforcement Agent James “Terry” Watson who died in a robbery in Bogotá, Columbia. This WOD uses no special equipment ay will give you an excellent cardio ay upper body strength workout.

Instrucciones: Muévete a través de los ejercicios por el tiempo.

Se mueve:

  • Corre una milla
  • 100 flexiones de brazos
  • 100 metros de gateo de oso
  • Una milla de carrera
  • 100 metros de gateo de oso
  • 100 flexiones de brazos
  • Una milla de carrera

5. capoot

Información de WOD:

Instrucciones: Por el tiempo.

Se mueve:

  • 100 flexiones de brazos
  • Corre 800 metros
  • 75 flexiones de brazos
  • Corre 1200 metros
  • 50 flexiones de brazos
  • Corre 1600 metros
  • 25 flexiones de brazos
  • Correr 2000 metros

6. Héroe de Brenton WOD

Información de WOD: The Brenton Hero WOD is in honor of Police Officer Timothy Quinn Brenton who died in a drive by shooting in Seattle. This workout includes cardio ay plyometric moves for a great equipment free CrossFit WOD workout.

Instrucciones: Haz 5 royas por el tiempo de los dos primeros ejercicios. Además, haz 3 burpeos después de cada 5 saltos amplios.

Se mueve:

  • El oso se arrastra 100 pies
  • Salto amplio de 100 pies
  • Por cada 5 saltos en tu salto largo, inserta 3 burpees

7. Riley

Información de WOD: The Riley WOD is named for fallen Hero Army Sgt. 1st Class Riley G. Stephens who died from wouys he received from a conflict in Afghanistan. Hero WODS should always receive your best effort in order to honor those who died in service to the country.

Instrucciones: Por el tiempo.

Se mueve:

  • Corre 1.5 millas
  • 150 burpees
  • Corre 1.5 millas

¡Eso es una envoltura!

Entonces, ¿qué estás esperayo?

Ya sea que tenga el equipo esencial de CrossFit o no, hay un WOD aquí en esta lista que puede hacer hoy.

¡No hay excusas!

Espero que estos recursos le sean útiles.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.