22 Mejores Alimentos Para El Desarrollo De Los Músculos (Come Hasta Llegar A Una Masa Magra)

22 Mejores alimentos para el desarrollo muscular (Eat Your Way to a Lean Mass)

El ejercicio es la forma de construir músculo, pero en realidad, es sólo la mitad de la batalla. La nutrición es primordial cuando se trata de construir masa muscular.

Si descuidas uno u otro, es probable que termines con resultados insatisfactorios.

No todos los alimentos son creados iguales, algunos están cargados de bondades naturales y vitaminas, otros tienen muchas proteínas, y algunos son artificiales y no contienen nada útil para el crecimiento de nuestro cuerpo.

Los siguientes 22 alimentos son todos excepcionales para la construcción de músculo, y cuantos más de ellos pueda incorporar a su dieta, mejor.

TOP 22 Los mejores alimentos para el desarrollo muscular

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Pechuga de pollo

El pollo es el alimento básico de muchas dietas de culturismo, y es un alimento muy popular en la comunidad del fitness.

¿Pero qué lo hace tan bueno para construir masa muscular?

En pocas palabras: la cantidad de proteínas que contiene.

El pollo es un alimento rico en proteínas, lo que lo convierte en una opción fantástica para añadir a cualquier almuerzo o cena. Añade a eso el hecho de que es bastante soso por sí mismo, y tienes una comida que siempre es apetecible, y que puede ser saborizada de la forma que quieras.

Las proteínas son tan importantes para el desarrollo de los músculos, ya que el cuerpo las necesita para construir y reparar los tejidos. Esto la hace invaluable en la búsqueda de grandes músculos, ya que acelerará el proceso, ayudando a descomponer y reconstruir los músculos durante la recuperación.

Si eres un Crossfitter, estoy seguro de que estarás muy familiarizado con el pollo en tu dieta, pero si necesitas ayuda para formar un plan de dieta sólido para el CrossFit, entonces te tenemos cubierto.

En una pechuga de pollo de 100g, puedes esperar unos impresionantes 31g de proteínas, que son más que suficientes para mantenerte lleno y dar a tu cuerpo lo que necesita para crecer más fuerte.

Huevos

No sólo la humilde gallina nos proporciona una maravillosa fuente de proteínas para construir músculo, sino que también nos bendice con huevos increíblemente nutritivos.

Al igual que los pollos, de donde provienen, los huevos son una fuente de proteína de calidad. Esto los convierte en una buena opción para cualquier comida desde el desayuno hasta la cena, incluyendo los bocadillos.

De hecho, eso es lo que hace que los huevos sean una opción tan atractiva para una dieta de construcción de músculo, su versatilidad. Es difícil aburrirse con la comida que se puede disfrutar de tantas maneras diferentes.

Puedes tenerlos hervidos, revueltos, fritos, o incluso en una tortilla para tener muchas verduras ricas en vitaminas!

Además de la proteína, el huevo es también una gran fuente de una serie de importantes vitaminas y minerales como el calcio y el hierro. Todo esto contribuye a hacer que los alimentos para el desarrollo muscular rivalizan con todos los demás.

Un huevo contiene típicamente 6g de proteínas, lo que puede parecer poco, pero está considerando el tamaño. Además, ¿cuándo fue la última vez que te comiste un solo huevo en una sola sesión?

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Carne magra

A continuación, un alimento a menudo subestimado cuando se trata de la formación de músculos, tenemos la carne magra.

Un alimento que a menudo es desairado en favor del pollo, la carne magra puede mantenerse por sí misma en las apuestas de proteínas y construcción de músculo.

Además de su alto contenido en proteínas, la carne magra está llena de vitaminas del grupo B, minerales, y la muy buscada sustancia de creatina para la construcción de músculos.

La carne magra es una mejor opción que su homóloga más grasa, ya que contiene mucha menos grasa, y su naturaleza magra significa que añadirá menos calorías. Esto la hace excelente para las porciones, lo que significa que puedes comer más carne magra de la que podrías comer carne regular.

100g de carne magra le dará aproximadamente 26g de proteínas, lo que es sustancial, y no muy lejos de la pechuga de pollo.

Queso Cottage

El requesón es el secreto mejor guardado cuando se trata de alimentos de calidad para el desarrollo muscular.

Pero, ¿qué hace que el requesón merezca su posición entre los 5 primeros de la lista?

Bueno, al igual que los otros alimentos que son excelentes para desarrollar la masa muscular, este es un alimento que está lleno de proteínas. Uno de mis favoritos, me encanta el requesón porque es algo que requiere poca o ninguna preparación y se puede comer inmediatamente después de un entrenamiento.

Si te gusta el queso, este debería ser tu alimento de recuperación post-entrenamiento. Añade un poco de sal, hierbas, y añade un par de tomates cherry para un tentempié rico en proteínas de gran sabor.

El requesón también es una fuente rica en vitaminas del grupo B, zinc, calcio y otros minerales.

100g de requesón te darán unos generosos 11g de proteína, lo cual, considerando lo rápido y fácil que es de consumir como bocadillo, lo convierte en un alimento muy eficiente para la construcción de músculo para añadir a tu dieta.

Salmón

El salmón, el primer tipo de pescado de esta lista, no será el último, dado lo saludable que es el marisco y los beneficios que proporciona para el desarrollo muscular.

De los mejores alimentos para la construcción de músculo, el salmón es posiblemente uno de los más saludables y sabrosos.

Aparte del recuento de proteínas sólidas que se encuentran en el salmón, el pescado rosado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Puede que hayas oído hablar de ellos antes, pero ¿qué son exactamente los ácidos grasos omega-3?

Dentro de la categoría de las grasas buenas, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los alimentos naturales, desde las verduras hasta el pescado, lo que estimulará su sistema inmunológico y contribuirá positivamente a su salud en general.

100g de salmón te darán alrededor de 20g de proteínas, entre otros muchos minerales saludables y ácidos grasos omega-3.

Si quieres un desayuno o un almuerzo que te ayude a desarrollar los músculos, prepara unos cremosos huevos revueltos con tostadas, y corta un poco de salmón fresco para tenerlo encima.

Comer alimentos que ayuden a construir músculo no tiene por qué ser aburrido o difícil, y este plato lo demuestra.

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Yogur griego

Como el requesón, el yogur griego es una gran idea de bocadillo para esos momentos en que necesitas algo fácil y saciante.

Además de ser un gran bocadillo, el yogur griego tiene alrededor del doble de la cantidad de proteínas que un yogur normal. Esta asombrosa estadística arroja luz sobre el yogur griego como una de las mejores fuentes de proteínas que existen para comer a cualquier hora del día.

Al ser un producto lácteo, el yogur griego tiene el beneficio de contener tanto proteína de suero como de caseína, que se digieren a diferentes velocidades. Tener ambos al mismo tiempo es una forma segura de asegurar que su período de recuperación sea tan fructífero como el entrenamiento que lo precedió.

En 100g de yogur griego, puedes esperar tomar 10g de proteínas, junto con generosas cantidades de calcio, yodo, vitamina B-12, y probióticos que mantendrán tu intestino saludable.

Para un bocadillo verdaderamente irresistible, vacíe una olla de yogur griego en un bol, luego rebane y añada plátanos, almendras y un generoso chorrito de miel.

Polvo de proteína de suero

Una opción popular entre los asistentes regulares al gimnasio, la proteína de suero en polvo se toma con agua o leche como una forma rápida y eficiente de complementar la proteína después del entrenamiento.

Para aquellos que prefieren no pasar mucho tiempo en la cocina después de un entrenamiento, la proteína de suero en polvo es uno de los mejores alimentos para el desarrollo de los músculos.

Ya que estamos en el tema de los polvos de construcción muscular, eche un vistazo a algunos de los mejores polvos de proteína en el mercado, y vea si le apetece invertir en algunos hoy en día.

También es una gran opción para cualquiera que se esfuerce por alcanzar la ingesta de proteínas requerida cada día, debido a las limitaciones de tiempo o cualquier otra cosa. La proteína de suero en polvo puede asegurar que usted obtenga su proteína diaria en cualquier circunstancia.

Finalmente, la proteína de suero en polvo viene en todo tipo de sabores extraños y maravillosos, por lo que debería ser útil para mantenerla interesante y lo suficientemente apetitosa como para formar parte de su dieta.

Si eres más delgado de lo que te gustaría y quieres aumentar tu masa usando un conveniente polvo de proteína, mira nuestro artículo sobre los mejores ganadores de masa para los flacos.

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Atún

La segunda opción de pescado en esta lista, el atún es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas para el desarrollo muscular.

Cada lata de atún viene empaquetada con suficientes proteínas para mantenerte en marcha durante horas, así como una variedad de vitaminas esenciales como las vitaminas A, B12 y B6. Estas vitaminas le ayudarán a superar sus límites durante su próximo entrenamiento, ya que le darán esa energía extra necesaria para rendir al máximo.

Además de proporcionar muchas proteínas, el atún (como el salmón) es una fuente fantástica de los saludables ácidos grasos omega-3 que son tan importantes para mantener una buena salud.

El atún es muy versátil en cuanto a la forma de comerlo, que es una de mis cosas favoritas. No sólo es uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular, sino que va muy bien con muchos otros alimentos.

El atún es una gran fuente simple de proteínas que se puede añadir a casi cualquier carbohidrato para obtener un bocadillo nutricional de gran sabor.

En 100g de atún, se encuentran alrededor de 29g de proteína, que es un número muy alto considerando que está lista para comerse directamente de la lata!

Frijoles de riñón

La primera legumbre en aparecer en la lista, los frijoles rojos son uno de los grandes alimentos para ganar músculo, ya que pueden ser utilizados para aumentar el volumen de las comidas.

El alto contenido de fibra y proteína de los frijoles rojos los convierte en un fantástico alimento para el desarrollo de los músculos, que te mantendrá lleno por más tiempo.

Lo que más me gusta de los frijoles es lo fácil que son de incorporar a muchos platos. Cuando necesitas más volumen en una comida, o una dosis extra de proteína, los frijoles rojos están ahí para ti.

Además de lo bien que se pueden usar en la cocina, los frijoles rojos contienen muchas vitaminas y minerales saludables, incluyendo hierro, manganeso y folato.

En una porción de 100g de frijoles, obtendrás alrededor de 24g de proteínas. Esta es una cantidad enorme, especialmente considerando que probablemente añadirás otra fuente de proteínas, como el pollo, para una comida completa de culturismo.

Leche con chocolate

Sí, es cierto, la leche con chocolate es uno de los buenos alimentos para el desarrollo muscular.

Sé que suena demasiado bueno para ser verdad, pero la leche con chocolate es una forma sorprendentemente buena de aumentar tu ingesta de proteínas, y construir músculo.

Una mejor opción para la recuperación después del entrenamiento que otras bebidas deportivas, puedes sentir que cada día es un día de trampa con la leche con chocolate, pero sin la culpa.

Beber leche con chocolate después de una agotadora sesión de entrenamiento, con su equilibrio de carbohidratos y proteínas, ayudará al crecimiento muscular durante el período de recuperación.

Además, además de contener muchas proteínas y carbohidratos, la leche con chocolate también tiene electrolitos que pueden aumentar el rendimiento durante un entrenamiento. Por lo tanto, no sólo es un gran placer para el desarrollo muscular después del entrenamiento, sino que también es un efectivo preentrenamiento.

También contiene calcio, fósforo, magnesio y un puñado de vitaminas saludables. ¡¿Qué es lo que no me gusta?!

Un vaso de 100 ml de leche con chocolate debería proporcionar alrededor de 3g de proteína de alta calidad, junto con los beneficios adicionales que acabamos de describir.

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quinoa

El desarrollo de los músculos es más importante que las proteínas, y la quinoa es un ejemplo de cómo puedes utilizar la comida para mejorar tu rendimiento en el gimnasio y llevar tu rendimiento personal a nuevas alturas.

Una buena cantidad de quinoa en una ensalada saludable llena de verduras te dará suficiente combustible para tu próximo entrenamiento. El alto contenido de carbohidratos de la quinua, combinado con la respetable cantidad de proteínas, la convierte en una intrigante opción de preentrenamiento.

Además de su alto contenido en carbohidratos, la quinua también tiene minerales como el magnesio y el fósforo en abundancia, lo que ayudará a su cuerpo a funcionar como una máquina bien engrasada cuando esté más activo.

La versatilidad de la quinua no puede ser subestimada, ya que es excelente con las principales fuentes de proteínas (pollo, atún, carne magra), y puede ser disfrutada como parte de una saludable ensalada antes o después de un entrenamiento.

Una ración de 100g de quinua proporcionará unos respetables 14g de proteínas, así como 21g de carbohidratos, que son más que suficientes para preparar su cuerpo y sus músculos para un ejercicio intenso.

Proteína de soja

La primera fuente alternativa de proteína en esta lista de los mejores alimentos para el desarrollo muscular, la proteína de soja es la base de la dieta vegetariana de los frijoles de soja y el tofu.

La proteína de soja es considerada por muchos como una de las mejores fuentes de proteína vegetal disponible. Así que si estás buscando una gran fuente de proteína ecológica que también sepa bien, la proteína de soja debería formar parte de tu dieta.

La forma más sabrosa de esta proteína de soja es posiblemente el tofu. Hay una buena razón por la que el tofu es la mejor elección de los vegetarianos para obtener proteínas en su dieta.

El tofu está repleto de proteínas, así como de calcio, lo que ayuda al mantenimiento y crecimiento de los huesos y los músculos.

En una ración de 100g de tofu, encontrará alrededor de 8g de proteínas. Aunque no es tan rico en proteínas como otros alimentos de esta lista, el tofu es una gran opción alternativa, que puede ser saborizado de la forma que se desee.

Almendras

Los frutos secos, y más específicamente las almendras, son un tentempié fantástico para aumentar el aumento de tus músculos y mantenerte saciado cuando el hambre te haga efecto.

Un puñado de almendras aquí y allá no sólo es un delicioso manjar, sino que también le servirá a tu cuerpo para construir músculo.

Debido a su alto contenido en proteínas, y su naturaleza rica en vitaminas, las almendras son una buena opción para un bocadillo después del entrenamiento.

Las almendras pueden ser añadidas a las ensaladas para un crujido satisfactorio y un golpe extra de proteínas, o comerse solas en esos momentos en que cocinar parece demasiado esfuerzo.

El período inmediatamente posterior a un entrenamiento es posiblemente uno de los más importantes para reponer los nutrientes correctos en el cuerpo, por lo que abastecer los niveles de vitaminas y proteínas con almendras es una gran idea.

Una porción de 100g de almendras le da aproximadamente 30g de proteína, que es un número asombrosamente alto, especialmente cuando se compara con otros alimentos altos en proteína.

Sin embargo, la advertencia aquí es que debes comer almendras con moderación ya que son altas en calorías.

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Pechuga de pavo

La tercera mejor carne de esta lista, detrás del pollo y la carne magra, la pechuga de pavo es una opción igualmente buena si te gusta comer carne con tus comidas.

Un alimento bajo en grasas y carbohidratos, pero alto en proteínas, podría ser mucho peor que añadir pechuga de pavo a tu próxima ensalada o plato de arroz.

La principal queja que mucha gente tiene con el pavo es su naturaleza insípida, lo que significa que casi siempre es la segunda opción al pollo para la mayoría de la gente, pero eso no significa que no debas tratar de incorporarlo en tu dieta para obtener alguna variedad.

La pechuga de pavo es particularmente sabrosa en los sándwiches, lo que la convierte en una buena opción para un almuerzo rápido, en caso de que tengas prisa.

Una porción de 100g de pechuga de pavo proporcionará alrededor de 22g de proteínas, que aunque no es un número tan alto como el que se encuentra en el pollo, sigue siendo una cantidad muy decente.

Garbanzos

Los garbanzos son una gran alternativa a los frijoles, ya que proporcionan el mismo nivel de saciedad, pero también contienen un alto nivel de carbohidratos y proteínas.

Los garbanzos, una gran fuente de proteínas vegetales, pueden ser disfrutados por vegetarianos, veganos y carnívoros por igual.

Los garbanzos también tienen un alto número de vitaminas, minerales y fibra, lo que los convierte en el alimento perfecto para formar parte de una dieta saludable, y una diseñada para construir músculo.

Para una forma sencilla de comer garbanzos y absorber los beneficios, puedes asarlos en el horno como si fueran patatas, para un bocadillo irresistible que te mantendrá durante todo el día.

Perfecto para cualquier fiesta, partido deportivo, o como aperitivo general, los garbanzos asados también te ayudarán en tus objetivos de fuerza.

También puedes disfrutar de los beneficios de los garbanzos a través del humus. El humus es una salsa increíble, que puedes comer con brócoli, zanahorias y otras verduras altamente nutritivas.

Una ración de 100g de garbanzos proporcionará 3g de proteínas, 8g de carbohidratos, y muchos minerales y vitaminas.

Avena

Un buen tazón de gachas de avena o avena por la noche por la mañana es una gran manera de empezar el día, especialmente cuando hace frío afuera, pero ¿sabía usted que también puede ser un buen alimento para construir músculo?

Los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) son esenciales para el funcionamiento y el crecimiento del cuerpo.

Mientras que la proteína es sin duda la mejor de las 3 para ayudar a los músculos a repararse y crecer, también hay beneficios al comer las otras 2 cuando se trata de construir masa muscular.

Los carbohidratos son especialmente importantes debido a las necesidades de energía y combustible del cuerpo, ya sea antes, durante o después de una sesión de entrenamiento. Después de todo, ¿cómo puedes esperar funcionar bien en el gimnasio cuando tu cuerpo no tiene nada que quemar como combustible?

Dicho esto, la avena es un gran ejemplo de un carbohidrato complejo, que te dará una lenta liberación de energía, y te preparará bien para el esfuerzo físico del día siguiente.

También tienen una cantidad decente de proteínas, lo que los convierte en una buena opción alimenticia de recuperación post-entrenamiento.

100g de avena le dará casi 17g de proteínas, y la friolera de 66g de carbohidratos!

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Semillas de Chia

Mientras que pueden parecer modestas, y demasiado pequeñas para hacer cualquier tipo de diferencia en su búsqueda de músculos más grandes, las semillas de chía van de alguna manera a probar que menos es más.

Una especie de superalimento, ¡las semillas de chía son ricas en casi todo!

Ácidos grasos omega-3, proteínas, fibras, carbohidratos y una gran cantidad de vitaminas y minerales, las semillas de chía realmente lo tienen todo.

La naturaleza rica en fibra de las semillas de chia le ayudará a controlar su dieta, sobre todo si busca ganar músculo magro, y asegurarse de sentirse lleno.

Las proteínas, por supuesto, te prepararán bien para la recuperación después del entrenamiento, y las vitaminas y minerales le darán a tu cuerpo la mejor oportunidad de crecimiento.

De hecho, los minerales y las vitaminas son los principales beneficios de las semillas de chía, ya que son abundantes, y te darán más de la parte que te corresponde de las cosas buenas que necesitas para fortalecerte.

Una ración de 100g de semillas de chia le dará aproximadamente 16g de proteínas, y 42g de carbohidratos.

También son seguros para la mayoría de la gente, ya que no contienen gluten.

Arroz integral

El arroz integral es otro alimento que debe ser considerado más por sus cualidades energéticas que por su contenido en proteínas.

Con una cantidad mínima de proteínas, el arroz integral no es un alimento para construir y reparar los músculos después de un entrenamiento, sino un combustible que le permite ir duro en el gimnasio.

Al igual que la quinoa, el arroz integral puede utilizarse de varias maneras, y lo ideal es que se consuma antes del entrenamiento, para aprovechar al máximo la energía que proporciona al cuerpo.

En cuanto a por qué deberías optar por el arroz integral en lugar del blanco, es bastante simple. El arroz integral tiene una mayor cantidad de fibra y proteína que su homólogo común.

Por si fuera poco, también tiene más carbohidratos y grasas. Básicamente, triunfa sobre el arroz blanco en todas las áreas si lo que buscas es aumentar el volumen y construir músculo.

Una porción de 100g de arroz integral contiene alrededor de 2g de proteínas, y 24g de carbohidratos.

Brócoli

Un acompañamiento común del arroz y el pollo para los culturistas, ¿por qué el brócoli es una buena verdura para el desarrollo muscular?

Para empezar, es verde oscuro, lo que significa que está lleno de bondad. Pero lo más importante es que el brócoli es rico en ácido fólico, que es fundamental en la La reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos .

Esto ayudará a su cuerpo a combatir las enfermedades, combinado con el alto contenido de vitamina C. Lo último que necesitas cuando intentas mejorar tu juego de fitness es que te golpee la enfermedad y no puedas entrenar.

Añade a eso el alto contenido de sulforafano que puede ayudar al cuerpo a combatir las células madre del cáncer y tienes una comida fantástica para añadir a tu dieta.

Intente comer brócoli crudo o cocido con humus, o como parte de una ensalada grande y saludable con atún o pollo como fuente principal de proteínas.

100g de brócoli te darán alrededor de 2,5g de proteínas – que es mucho para una verdura – así como 7g de carbohidratos.

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Ostras

Si te gustan los mariscos, te gustará saber que las ostras son el mejor alimento para construir músculo.

Las ostras son una de las mejores fuentes de zinc en forma de alimentos, lo que es útil para la síntesis de proteínas, y para reconstruir los músculos después de un entrenamiento intenso.

No sólo eso, ¡las ostras también son muy ricas en proteínas!

Aunque pueda ser una sorpresa, las ostras están llenas de los mejores macronutrientes para construir músculo. Es una agradable sorpresa si te gustan los mariscos frescos, ya que estoy seguro de que sabes lo fácil que es eliminar algunos en una sesión.

Las ostras proporcionan alrededor de 10g de proteína por cada 100g, así como ácidos grasos omega-3, hierro y vitaminas.

Remolacha

Con sólo mirar el rico color púrpura de la remolacha, sabes que debe haber algunos beneficios para la salud ocultos en su interior.

¡Resulta que sí!

Se ha demostrado que la remolacha, en forma sólida o líquida como jugo, mejora el flujo sanguíneo durante el ejercicio aeróbico, además de proporcionarle más energía durante su entrenamiento.

Además, es probable que experimentes menos fatiga si lo comes (o bebes) antes de un entrenamiento, y podrás recuperarte más rápidamente entre series.

Si me preguntan, es razón suficiente para subirse al carro de la remolacha y aprovechar el poder de la misteriosa verdura.

Una ración de 100g de remolacha proporciona 1g de proteínas y 9g de carbohidratos.

Ajo

Una comida sorprendente para terminar la lista de los mejores alimentos para el desarrollo de los músculos, no necesariamente esperarías que el ajo te convirtiera en el próximo Popeye.

Sin embargo, los alimentos que inducen el mal aliento tienen mucho que ofrecernos en cuanto al aumento de la testosterona y la reducción de la hormona del estrés conocida como cortisol.

La testosterona es la hormona responsable de la formación de masa muscular y ósea en el cuerpo, y como tal, es imperativa para la formación de la masa muscular en general.

El ajo también puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre, lo que significa que es menos probable que te derrumbes y te permitas comer dulces cuando sabes que no debes hacerlo.

Por no mencionar el sinfín de propiedades curativas del ajo, creo que es seguro decir que vale la pena añadir algunas a tus cenas – ¡especialmente porque también sabe muy bien!

Espero que hayan disfrutado de nuestro desglose de los 22 mejores alimentos para la construcción de masa muscular, y que encuentren algunas formas creativas de incluirlos en su dieta.

Si lo estás aplastando en el gimnasio pero te cuesta encontrar consejos sobre cómo construir músculo como mujer, mira este artículo en nuestro sitio web.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.