Fortalece Tus Músculos Con Estas Alternativas De Reducción De Peso!

Fortalece tus músculos latinos con estas grandes alternativas para el lat pulldown!

Los músculos de la espalda son a menudo músculos que se pasan por alto y que son más importantes de lo que se piensa.

Si ya entrenas los músculos con regularidad, entonces sabrás lo que quiero decir. Son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, y como resultado, vale la pena entrenarlos con la misma intensidad que cualquier otro grupo de músculos.

Así que, tanto si ya has hecho algunos ejercicios de lat pulldown, como si acabas de descubrir su importancia, ¡estoy aquí para ofrecerte algunas alternativas efectivas de lat pulldown que puedes hacer en casa!

Especialmente si estás interesado en tener en tus manos uno de los mejores gimnasios caseros del mercado.

Puede que pienses que necesitas golpear las máquinas para sacar el máximo provecho de un montón de movimientos, ¡pero eso no es necesariamente cierto!

Te reto a que hagas algunos de estos ejercicios alternativos al lat pulldown sin sudar, es más fácil decirlo que hacerlo.

man doing lat pulldown exercise at the gymman doing lat pulldown exercise at the gym

¿Por qué deberías estar entrenando a los latinos?

Antes de entrar en los diferentes ejercicios que puedes hacer para reemplazar el lat pulldown, veamos por qué exactamente el lat pulldown es un ejercicio importante para sustituir.

Lo primero y más importante, entrenar los dorsales es una forma segura de crear la espalda en forma de V que siempre has querido.

Aunque no sean los músculos más glamorosos como los bíceps o tríceps, los lats juegan un papel muy importante en el cuerpo. No menos importante es cómo pueden evitar que desarrolles esa horrible corazonada de culturista que es preocupantemente común.

Los listones controlan la rotación y la extensión de los brazos y aseguran que no seas el tipo o la chica del gimnasio que se levanta como el jorobado de Notre Dame.

Además, los lats juegan un papel crucial en la función general del cuerpo, y otros músculos importantes. Podrías pensar en los listones como un engranaje importante de la máquina que es el cuerpo, si es más débil que los otros, entonces la máquina en su conjunto no funcionará tan bien.

En términos de sus entrenamientos, entrenar el lat pull-down significa que le será mucho más fácil entrenar sus otros movimientos clave como la sentadilla, el press de banca y el deadlift.

Piensa que hacer una sentadilla de espalda con la barra apoyada en tus fuertes músculos es una opción mucho mejor que hacerla descansar y poner una tensión en tu pobre cuello.

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¿Qué hay de bueno en los tirones de latón?

Ok, si has llegado hasta aquí, entonces debes estar convencido de los beneficios de entrenar los dorsales.

Sin embargo, ¿por qué el lat pulldown es un ejercicio tan efectivo para hacerlo, y por qué deberías buscar ejercicios alternativos para él si no tienes acceso a la máquina?

Bueno, para empezar, el lat pulldown es un ejercicio divertido de hacer. Tirar y sentir la contracción de los omóplatos es una sensación satisfactoria en sí misma.

Así que cuando combinas eso con el conocimiento de que estás aumentando la espalda y los latidos, no mejora mucho.

Aparte de lo que se siente al realizarlo, el lat pulldown es posiblemente el mejor ejercicio que existe para entrenar estos músculos subestimados pero enormemente importantes.

Echemos un vistazo a algunos de los beneficios clave de realizar el lat pulldown.

Aislamiento y fortalecimiento de los latinos

Lo que es realmente genial del ejercicio es cómo aísla y apunta a los dorsales para fortalecerlos de una manera que no muchos ejercicios pueden.

Cuanto más alta sea la carga, más trabajarán los dorsales, y mejores serán los resultados.

Fortalecimiento de los músculos que rodean a los Lats

No sólo es importante construir unos listones fuertes, sino también fortalecer los músculos que los rodean y que les ayudan a funcionar de forma óptima.

Ejemplos de estos músculos son los delts, el trapecio y los músculos pectorales.

Bíceps más grandes

Sí, es cierto. Haciendo el lat pulldown también puedes construir bíceps más grandes, y ¿quién no quiere bíceps más grandes?

Al ser un grupo de músculos de apoyo, necesitará emplear los bíceps para realizar este ejercicio, por lo que puede consolarse del hecho de que también está trabajando uno de los músculos más estéticos del cuerpo.

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Ejercicios alternativos para el Lat Pulldown

Teniendo en cuenta la eficacia del lat pulldown para construir enormes listones, veamos algunos de los mejores ejercicios alternativos sin máquina que puedes hacer dondequiera que estés!

Una cosa que notarán sobre estos ejercicios alternativos para el lat pulldown es cuántas variaciones de fila se incluyen en la lista.

Esto se debe a que los dorsales requieren que realices un movimiento de tracción específico para activarse, y las filas, por casualidad, proporcionan el movimiento de tracción perfecto para el trabajo.

  • filas de barras de pesas dobladas
  • Filas de la mancuerna de la curva de la mancuerna
  • Filas de mancuernas de un solo brazo
  • hileras de kroc
  • pull-ups
  • Rechazar los jerseys con mancuernas

filas de barras de pesas dobladas

Que

En primer lugar en nuestra lista de alternativas de descenso sin una máquina, tenemos la clásica fila de pesas de flexión.

Las filas de mancuernas son un movimiento de pie que requiere el uso de una mancuerna.

Por qué

Una de las principales razones por las que deberías considerar la fila de barras inclinadas como una buena alternativa de ejercicio para el descenso de los dorsales es el movimiento de tracción que requiere.

Con este ejercicio, esencialmente harás lo que haces en la máquina de lat pulldown, excepto al revés. En lugar de tirar hacia abajo y activar los listones para controlar el descenso, con las filas de doblado las usarás para controlar el ascenso a medida que subes la barra.

Me gusta mucho este ejercicio porque puedes tomarte tu tiempo, y aumentar el tiempo bajo tensión para una hipertrofia adicional de los músculos. También es un ejercicio más seguro, ya que aunque se te caiga la barra, no correrás el riesgo de lesionarte.

Por esa razón, puedes probar un peso pesado y realmente aprovechar al máximo esta excelente última alternativa de tiro.

Además, tienes la ventaja añadida de usar pesas libres. Esto significa que tendrás que usar músculos adicionales para estabilizar tu cuerpo mientras realizas las repeticiones.

Ajustando el ejercicio, también puedes trabajar diferentes músculos. Para que la parte superior del cuerpo se involucre más, levante el peso más alto hasta el pecho.

Alternativamente, levante la barra hacia su cintura para activar los músculos de la espalda media.

Cómo

Para hacer la fila de pesas, párense con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Agarrar la barra más o menos como si fuera un levantamiento de pesas, inclinarse con la espalda recta y tirar de ella hacia el pecho.

Asegúrate de que en la parte superior del movimiento, cuando la barra esté cerca de tu pecho, contrae los listones apretando los omóplatos. Esto realmente los hará participar en el ejercicio.

No vayas demasiado rápido con este ejercicio ya que podrías causarte problemas de espalda si no tienes cuidado.

Las filas de la banca con mancuernas de pie

Que

Un ejercicio muy similar a la fila de pesas, las filas de pesas de pie con pesas son igual de efectivas para atacar a los dorsales.

Como te imaginarás, todo lo que se requiere para este ejercicio es un par de mancuernas, y tal vez un espejo si quieres prestar atención a tu forma.

Por qué

Lo genial de la variación con mancuernas de la fila de pie es la mayor amplitud de movimiento que se puede lograr.

Con dos mancuernas puedes acercar los omóplatos, y como tal, trabajar los dorsales quizás más que con la barra.

La principal diferencia entre esta alternativa para el lat pulldown y la variación de la barra es lo seguro que es de realizar.

Es mucho menos probable que te tire algo en la espalda si optas por las mancuernas. Esto lo convierte en una propuesta tentadora para cualquiera que tenga un historial de problemas de espalda, o prefiera pecar de precavido.

Sin embargo, también está el hecho de que se puede desarrollar una gran fuerza de agarre, y usar más peso con las mancuernas que con la barra.

Así que vale la pena sopesar en tu mente cuál de los dos ejercicios se adapta mejor a tus necesidades de entrenamiento, o si no puedes decidirte, ¡por qué no integrar ambos en tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo!

Cómo

Para hacer la fila de mancuernas, coge un par de mancuernas con las que te sientas cómodo e inclínate hacia delante como lo harías para una fila de mancuernas.

Manteniendo tu cuerpo estable (a través de la activación de los músculos centrales), y asegurándote de que tus codos permanecen cerca de ti, levanta las mancuernas hasta tu pecho.

De nuevo, no puedo enfatizar esto lo suficiente:

Tómalo con calma y concéntrate en activar los listones en la parte superior del movimiento juntando los omóplatos.

Filas de bancos con mancuernas de un solo brazo

Que

La siguiente alternativa de descenso de los lats sin máquina es ideal si tienes un banco en la casa.

Otro movimiento de la fila, la fila de pesas de un solo brazo simplemente requiere una sola pesa.

Por qué

La inclusión del banco con estas filas significa que tendrás más apoyo, y así podrás cargar el peso.

Este ejercicio es fantástico para aislar a los dos matorrales individualmente y darles el tiempo que necesitan para trabajar como unidades separadas y desarrollarse uniformemente.

Disfruto inmensamente con este. El banco te da mucha ventaja para arrastrar la pesada mancuerna hacia ti, y es uno que te hará sentir fuerte.

Si está buscando un par de mancuernas ajustables que le faciliten la vida con este ejercicio, consulte nuestra reseña de las mejores mancuernas ajustables.

Finalmente, con la fila de un brazo apoyada en el banco, no sólo trabajarás los listones, sino también la parte inferior y superior de la espalda.

Así que vuélvete loco, flexiona tus músculos, y diviértete con esta alternativa de lat pulldown!

Cómo

Para hacer este ejercicio, colóquese a un lado de su banco, con una mancuerna a cada lado.

Coloca una rodilla en el banco, con el otro pie en el lado del banco del que vas a levantar la mancuerna.

Baja, coge la mancuerna y súbela hacia tu pecho.

Y sí, lo adivinaste, pon tu latencia en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.

hileras de kroc

Que

Ok, este es el último ejercicio de fila, ¡lo prometo!

Los ejercicios de remo de Kroc son diferentes a los típicos ejercicios de remo. Esta alternativa de descenso requiere mucha fuerza, algunas pesas pesadas y una voluntad de hierro.

Así que este no es para los débiles de corazón.

Por qué

Si tienes lo que se necesita para hacer un juego de filas Kroc, te prometo que no te arrepentirás.

Trabajando con pesas tan pesadas, serás capaz de construir músculos latinos impresionantes que serán la envidia del gimnasio.

¿Recuerdan que dije que era una carrera para subir el peso para las filas de bancos con mancuernas? ¡Bueno, las filas de Kroc son cien veces más apuradas que las de los bancos de mancuernas!

Basado en la idea de que hacer filas apoyadas en la banca es más fácil con la palanca que la banca te permite, este brutal ejercicio fue inventado para rascar esa picazón para ir duro y probar tu temple.

Cómo

Vale la pena repetirlo, las filas de Kroc son increíblemente difíciles de hacer, así que sólo intenta hacerlas si estás 100% seguro de que puedes hacerlo. También te recomiendo que lo hagas con alguien cerca para que te vea.

Para realizar este ejercicio, vas a levantar tu banco para que puedas sostenerlo mientras estás de pie.

Inclinándote para recoger la mancuerna, vas a realizar el mismo movimiento que con la fila de mancuernas de pie, y verás cuántas repeticiones puedes hacer de este ejercicio mortal.

pull-ups

Que

Probablemente seas consciente de ello, pero si no lo eres, los “pull-ups” son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Una barra es todo lo que necesitarás para esta alternativa de descenso de los listones. Incluso podrías instalar una en tu casa, vale la pena invertir el 100% sólo para este ejercicio. Hemos revisado algunas de las mejores barras pull-up disponibles, así que súbete y compra tu primera barra hoy.

Por qué

No se puede dudar de los beneficios de este movimiento fundamental de la calistenia.

Podríamos sentarnos aquí y discutir los beneficios del pull-up hasta que las vacas vuelvan a casa. Como la forma en que se dirige a cada grupo de músculos de los bíceps y trampas, e incluso trabaja los antebrazos y la fuerza de agarre.

Sin embargo, para que esto sea relevante, vamos a ver cómo puede ayudarte específicamente a fortalecer tus músculos.

Los “pull-ups” son increíbles para construir unos envidiables “lats”, ya que dependes mucho de ellos para subirte por encima de la barra. Para el pull-up usarás el mismo movimiento de tirar como cuando estás entrenando en la máquina de lat pulldown.

Esto contribuirá a esa espalda en forma de V que todos queremos, y no requiere un peso o una máquina!

Además, sólo estás limitado por tu imaginación cuando se trata de realizar este ejercicio. Puedes ralentizarlo durante más tiempo bajo tensión y aumentar el tamaño, o acelerarlo para bombear más repeticiones y aumentar la resistencia muscular.

Si no sientes que el “pull-up” es el ejercicio para ti, pero te convencen los beneficios, entonces ¿por qué no intentas algunos de estos ejercicios alternativos de “pull-up”?

Cómo

Para realizar un pull-up adecuado, lo más importante es recordar que hay que intentar no saltar cuando te levantes.

Es más fácil decirlo que hacerlo.

Pero si eres capaz de levantarte por encima de la barra sin ningún impulso, tendrás la mejor oportunidad de fortalecer tus lats y obtener resultados increíbles.

Una variación que puedes hacer para concentrarte en los lats es agarrar la barra con un agarre por encima de la mano. Esto pondrá más énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda, mientras que el agarre por debajo de la mano trabajará más los bíceps.

Rechazar los jerseys con mancuernas

Que

El último ejercicio de esta lista requiere un banco ajustable, y una sola mancuerna.

Por qué

El jersey con mancuernas de descenso es una buena alternativa de lat pulldown, ya que trabaja bien con los músculos de la espalda y los tríceps en el ángulo.

Trabaja el pecho y la espalda al mismo tiempo, por lo que este ejercicio es una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

En este movimiento se utilizan los lats para extender las mancuernas sobre la cabeza, y por eso podría beneficiarse de la realización de este ejercicio si lo que se busca es entrenar a los lats.

Cómo

Para realizar este ejercicio, ajusta tu banco para que esté inclinado. Luego acuéstese de manera que su cabeza esté más cerca del suelo, y sus pies se enganchen bajo la barra en el otro extremo.

Agarra tu mancuerna simple de encima de tu cabeza, y levántala sobre tu pecho.

La parte de extensión de este ejercicio – cuando está detrás de tu cabeza – es la parte del movimiento que más trabajará los latidos.

Palabras finales

Espero que estas alternativas de lat pulldown te sean útiles, y puedas integrarlas en tu próximo entrenamiento casero de la parte superior del cuerpo.

Si te ha gustado este artículo, asegúrate de revisar nuestra revisión de las mejores alternativas de cruce de cables también, para realmente intensificar tu juego de entrenamiento en casa.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.