La Guía De La Mujer Para El Desarrollo Muscular 2020 + Plan De Entrenamiento

Musculación para mujeres 2020 [Complete Guide with Workouts & Nutrition]

Así que estás en una misión para obtener un músculo magro, fuerte y sexy.

Has venido al lugar correcto.

Hay muchos conceptos erróneos sobre el desarrollo de los músculos en las mujeres y estamos aquí hoy para ayudar a aclarar algunos de ellos. Demasiadas mujeres rehuyen la construcción de masa muscular magra de calidad y es triste porque si hay algo que cambiará tu cuerpo de forma precipitada, es la construcción de más músculo magro.

Sin embargo, hay una ciencia para la construcción de músculos para las mujeres y no se puede abordar exactamente como lo hace un hombre. Tu cuerpo es diferente, así que comprendiendo algunas de esas diferencias, puedes asegurarte de que ves el progreso que buscas.

En este artículo, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre el desarrollo de los músculos en las mujeres.

Hablaremos sobre el ejercicio en el gimnasio, la nutrición, algunos factores de estilo de vida que entran en juego y también algunas notas sobre cómo su ciclo mensual impacta los resultados que ve.

Después de leer esto, deberías sentirte confiado de que estás en camino de cambiar tu cuerpo para mejor.

Empecemos.

Nutrición para el desarrollo muscular de las mujeres

Puede parecer extraño comenzar con la nutrición en una discusión sobre la mejor manera para que las mujeres desarrollen sus músculos, pero si se dice la verdad, nutrición es el factor clave que debe ser abordado aquí.

Considere esto.

Si estuvieras tratando de construir un nuevo solario en tu casa para poder obtener ese bronceado dorado en verano sin tener que preocuparte por esos molestos bichos, ¿tendrías éxito si no compraras ningún material de construcción?

Claramente no. Probablemente pienses que es una pregunta de broma. ¿Cómo pudiste construir una sala de sol sin los materiales para construirla?

Exactamente. ¿Cómo construirás un músculo con éxito sin los materiales para construirlo?

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

La construcción de los músculos requiere de alimentos y calorías

A tantas mujeres se les ha metido en la cabeza que necesitan reducir su ingesta de calorías gracias al hecho de que vivimos en un mundo en el que las dietas son tan comunes que nunca comen lo suficiente para ver los resultados.

Si eres una persona que se ha propuesto no comer más de 1.200 calorías por día, es mejor que dejes de leer ahora mismo ya que, desafortunadamente, no tendrás mucho éxito en tu búsqueda de construir músculo.

Necesitas combustible para hacer que esto suceda.

¿Cuánto?

Variará en función de la mujer. La mejor manera de averiguarlo es conocer sus necesidades energéticas diarias totales. Incluso esto varía de un día para otro dependiendo de cuán activo seas, pero en general, es bastante consistente para la mayoría de las personas.

Si no tienes ninguna pista de cómo resolver esto, aquí tienes una fórmula fácil.

Necesidad de energía para descansar: Peso corporal en libras X 10

Multiplicador de actividad:

  • Trabajo de escritorio = 1.2
  • Trabajo de escritorio + 1-3 entrenamientos por semana = 1.35
  • Trabajo de escritorio + 4-5 entrenamientos por semana = 1.5
  • Trabajo activo + 1-3 entrenamientos por semana = 1.6
  • Trabajo activo + 4-5 entrenamientos por semana = 1.75

Escribe el número que obtienes de la primera parte (peso corporal por diez) en el multiplicador de actividad y esto te dará una estimación bastante buena de cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso corporal.

O bien, la otra opción es simplemente hacer un seguimiento de las calorías durante 3 o 4 días (asegurándose de hacer un seguimiento de al menos un día del fin de semana) y ver qué número se obtiene.

Si estás manteniendo activamente tu peso corporal, ese es tu requerimiento calórico actual.

Ahora tienes que añadir tu excedente de calorías a esto, que es la energía extra que se pondrá para construir músculo.

Para ayudar a evitar el aumento de grasa, 250-350 es un buen número por día. Aunque algunas mujeres pueden aumentar este número hasta 500 calorías por día, tenga en cuenta que puede engordar un poco más con ese músculo.

Como mujer que tiene menos testosterona que un hombre, construirá los músculos más lentamente que él, por lo tanto, no necesita comer tanta energía extra, ya que lo que no se consume se convierte en grasa corporal.

Podrías estar pensando, “Bueno, ¿por qué no comer 100 calorías extra en su lugar y evitar todo el aumento de grasa?”

Podrías intentarlo… pero date cuenta de que el proceso será increíblemente lento y existe la posibilidad de que tu metabolismo se acelere para adaptarse a ese aumento de la comida.

Por lo tanto, no se verán resultados. Además, debido a las imprecisiones en la medición de vez en cuando, puede que no llegues a las 100 calorías en algunos días como crees.

250-350 calorías por encima del mantenimiento es un medio feliz que producirá buenos resultados para la mayoría de las mujeres y esto les permitirá ganar alrededor de 1-2 libras de masa muscular magra por mes, lo cual es un estimado seguro de lo que la mayoría de las mujeres pueden lograr.

Recuerde que como las mujeres no tienen tanta testosterona como los hombres, no desarrollarán músculos tan rápidamente.

Paleo diet foodsPaleo diet foods

macros

A continuación, tienes que considerar tus macros.

El término “macros” es una palabra de moda en la industria del fitness, con tantas mujeres que miran este elemento de su plan de dieta.

Se refiere a cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos consumes. Cada uno de ellos juega un papel diferente en el cuerpo y en tu progreso, por lo que es importante que lo hagas bien.

Proteína

La proteína proporciona los bloques de construcción de los que se compone el nuevo tejido muscular, por lo que debe estar en el cuadro. No construirás músculo sin comer suficiente proteína – punto.

Dicho esto, la cantidad de proteínas que necesita es mucho menor de lo que mucha gente cree. Las mujeres, en general, tienden a no consumir suficientes proteínas, por lo que puede parecerle mucho cuando empiece a comer los requisitos exactos.

Un buen lugar para empezar es con un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. A menos que tenga que perder mucho peso (digamos más de 50 libras), esta será una representación exacta de cuánto necesita su cuerpo al día para optimizar el rendimiento, la recuperación y el proceso de construcción de los músculos.

Tengan en cuenta que esto es más de lo que la mujer sedentaria promedio que no hace ejercicio necesita, pero estamos buscando Optimizar tus resultados.

¿Podrías salirte con la tuya con menos? Puede, pero si los resultados son mejores con un poco más, adelante.

Una vez que empiece a buscar alimentos ricos en proteínas, comer 1 gramo por día no le parecerá demasiado.

Una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas incluye:

  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Pollo y pavo molidos
  • Bistec de solomillo magro (es especialmente importante comerlo durante la menstruación, ya que perderá un poco de hierro crítico en el flujo sanguíneo)
  • Clara de huevo y huevo entero
  • Pescado y mariscos
  • Yogur griego bajo en grasa y simple.
  • Polvo de proteína de suero

Aunque también hay alimentos como los frijoles y las lentejas que también proporcionan proteínas, ten en cuenta que también proporcionan una mayor cantidad de carbohidratos.

Esto no significa que tú no puede comerlos pero también necesitas tener en cuenta los carbohidratos que contienen (frijoles y lentejas) en tu menú.

Las proteínas deben consumirse en cada bocadillo y comida y se debe aspirar a no menos de 10 gramos de proteínas por bocadillo y de 15 a 20 por comida.

La mayoría de las mujeres verán los mejores resultados obteniendo 15-20 gramos de proteína con cada bocadillo y 25-30 gramos de proteína con cada comida.

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Hidratos de carbono

A continuación, tienes los carbohidratos. Hay mucho miedo a los carbohidratos en este momento, lo cual es desafortunado porque para tener éxito en el desarrollo de los músculos de las mujeres, necesitas carbohidratos.

Piensen en los carbohidratos como el suministro de energía para construir esa nueva sala de sol. Puedes reunir todos los materiales, pero si no tienes mano de obra, tampoco vas a llegar muy lejos.

Su ingesta de carbohidratos dependerá de lo activa que sea. Cuanto más activo seas en tu día a día (y cuanto más intensos sean tus entrenamientos), más carbohidratos vas a necesitar.

Los carbohidratos varían considerablemente en cuanto a su impacto en el cuerpo, por lo que también hay que pensar bien en el tipo que se está comiendo.

Por ejemplo, tu cuerpo va a reaccionar de manera muy diferente al tomar algo como una rebanada de torta de chocolate con glaseado que unos boniatos y brócoli. Esto es lo que hará o romperá tu plan y lo que dictará si es probable que aumentes la grasa corporal o permanezcas magro.

Los tres tipos principales de carbohidratos en los que hay que centrarse incluyen:

  • Los carbohidratos complejos
  • Hidratos de carbono fibrosos
  • Los carbohidratos simples

Los carbohidratos complejos incluirá todos los granos enteros que puedas comer. La pasta, el arroz, las patatas dulces, los frijoles, las lentejas y el pan de Ezequiel, por ejemplo, son todos carbohidratos complejos. Estos suministrarán la mayor parte de tu energía y es mejor comerlos en el período del día en que estés más activo.

Hidratos de carbono fibrosos son tus vegetales. Apenas tienen calorías y están llenos de una gran cantidad de nutrientes. Deberías comer tantos de estos cada día como puedas.

Le llenarán, estabilizarán la presión sanguínea y ayudarán a mantener el hambre bajo control. A pesar de que usted está consumiendo una dieta más alta en calorías en este momento, algunas mujeres tienen un hambre insaciable y usted todavía necesita asegurarse de que no está exagerando su consumo de calorías.

Finalmente, carbohidratos simples son los que aumentan los niveles de glucosa en la sangre y lo que quieres evitar en su mayor parte. Piensa en pasteles, galletas, pasteles, cereales azucarados, granola, etc. La mayoría de la gente tiene una comprensión bastante clara de lo que son los azúcares simples.

El único momento en el que se puede considerar comer esto es durante el periodo de entrenamiento, especialmente después. Entonces se pueden utilizar para aumentar los niveles de glucosa en la sangre y ayudarán a iniciar el proceso de recuperación.

La fruta se considera típicamente un azúcar simple, pero ten en cuenta que también viene con una buena cantidad de fibra dietética, por lo que no afectará al azúcar en la sangre tanto como lo haría una bolsa de caramelos.

La cantidad de carbohidratos que comes no está grabada en piedra, sino que es algo que tendrás que averiguar.

Sería una buena idea consumir al menos 100 gramos de carbohidratos por día en los días en que no se entrena y 150 gramos por día en los días en que se entrena, sin embargo, algunas mujeres que son más activas pueden necesitar subir hasta 200-250 gramos por día.

Recuerda que hay 4 calorías en las proteínas y los carbohidratos y 9 calorías en las grasas, por lo que una vez que calcules cuántas calorías representan tu ingesta de proteínas (ya que ese número está determinado), podrás ver cuántas calorías tienes que destinar a las grasas y los carbohidratos en tu plan. Cuantas más grasas consuma, menos carbohidratos y viceversa.

avocado bowl of saladavocado bowl of salad

Grasas alimenticias

Lo que nos lleva a las grasas dietéticas, el último elemento en la creación de su plan de dieta de construcción de músculo.

Tampoco hay que temer a las grasas, ya que pueden ser una gran fuente de energía a largo plazo, ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y también son importantes para mantener las hormonas bajo control.

Debido a que las grasas son más densas en calorías, es definitivamente posible ganar peso consumiéndolas más fácil que si comieras proteínas o carbohidratos. Dicho esto, si controlas el tamaño de las porciones, no debe haber ninguna razón para que aumentes de peso al tomarlas.

Al igual que con los carbohidratos, el tipo de grasa que comes es importante. Quieres alejarte de las grasas saturadas en su mayoría y en su lugar, elegir los ácidos grasos insaturados y omega-3.

Estas grasas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a asegurar que los carbohidratos que comes se destinan a construir músculo en lugar de convertirse en grasa corporal.

Las grasas alimentarias tardan más tiempo en digerirse, por lo que es mejor que las consuma en momentos en los que no esté planeando un entrenamiento intenso. Alrededor del período de entrenamiento (antes y después), mantenga su ingesta total de grasas tan baja como sea posible para obtener resultados óptimos.

Una buena fuente de grasa para comer incluye:

  • Aceite de oliva
  • Aguacates
  • Nueces y semillas
  • Mantequilla de nuez
  • Variedades de peces grasos
  • Aceite de coco

Intente comer unos 5-10 gramos de grasa por comida para ayudar a promover el control del hambre a lo largo del día y unos niveles de glucosa en sangre estables.

Una vez más, no hay un número fijo para la cantidad de gramos de grasa que debes comer cada día y dependerá en gran medida de tu nivel de actividad y de la cantidad de carbohidratos que consumas.

Algunas personas pueden elegir comer más grasas y menos carbohidratos mientras que otras hacen lo contrario. Considere sus preferencias personales al tomar esta decisión.

Mientras tu ingesta calórica se acumule, eso es lo principal que debe estar en su lugar.

Esto ahora cubre los fundamentos de la nutrición para la construcción de músculo para el plan de alimentación de las mujeres.

No te dejes llevar por el tiempo o la frecuencia de las comidas, ya que ninguno de estos dos aspectos es tan importante. Siempre y cuando comas con bastante regularidad a lo largo del día y comas una mezcla de nutrientes para cada comida, estarás en camino de ver buenos resultados.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Ejercicio para desarrollar el músculo

Aunque la sección de nutrición era bastante larga en esta guía de construcción de músculo, esto se debe a que refleja la importancia de la misma.

El ejercicio también es crítico, pero date cuenta de que sin una buena nutrición, todo el ejercicio del mundo no te ayudará a construir músculo.

Sin embargo, con la nutrición en su lugar, el ejercicio le ayudará a esculpir su físico y a obtener los resultados que está buscando.

Hay tres tipos principales de ejercicio que puedes hacer en el gimnasio o en casa:

  • Entrenamiento de resistencia/elevación de pesas
  • Entrenamiento cardiovascular
  • Entrenamiento de flexibilidad

Lo más probable es que ya sepas cuál es la mejor manera para que las mujeres construyan músculo, pero eso no significa que las otras dos no puedan ser incluidas.

El entrenamiento de flexibilidad siempre debe formar parte de una buena rutina de ejercicios, ya que ayudará a prevenir el dolor muscular posterior al ejercicio, mejorará su rango de movimiento (lo que significa un mejor rendimiento en el levantamiento de pesas) y ayudará simplemente a mantener su flexibilidad para las actividades diarias.

El entrenamiento cardiovascular cuando se apunta a construir músculo tiene muchos puntos de vista mezclados.

Algunas personas creen que deberías dejar de hacer ejercicio cardiovascular por completo porque sólo interferirá con los resultados que veas. Otros creen que se puede hacer, pero sólo se debe hacer con moderación.

¿Cuál es el veredicto?

Sin duda, demasiado cardio hará más difícil construir músculo con éxito. El entrenamiento cardiovascular reducirá su capacidad de recuperación, su disponibilidad de tiempo para levantar pesas, y también envía el mensaje opuesto al cuerpo que usted está tratando de enviar.

La cardioversión tiende a ser de naturaleza catabólica mientras que la construcción de los músculos es anabólica (después de la recuperación), por lo que son procesos opuestos.

Dicho esto, necesitas hacer una cantidad bastante alta de entrenamiento cardiovascular para ver los impactos negativos que se producen.

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

Cardio recomienda para la construcción de los músculos

Los beneficios que puede ofrecer el ejercicio cardiovascular en un plan de desarrollo muscular son que ayuda a mantenerte en buena forma cardiovascular, lo que significa que hay menos posibilidades de que te des por vencido al hacer movimientos basados en la fuerza.

Por ejemplo, si haces una serie de arremetidas pesadas al caminar, rápidamente verás en qué tipo de forma cardiovascular estás realmente.

En segundo lugar, el cardio ayuda a mantener abiertas las vías de quema de grasa. Esto significa que ayuda a tu cuerpo a seguir oxidando la grasa como combustible y esto puede ayudarte a mantenerte un poco más delgado cuando tienes un déficit de calorías.

No te permitas pensar, sin embargo, que el cardio va a quemar grasa mientras te concentras en el desarrollo de los músculos. Debido a que su consumo de calorías está por encima del nivel de mantenimiento, la quema de grasa es muy poco probable.

En cambio, el cardio simplemente ayuda a maximizar la tasa de aumento de músculo magro a grasa. Lo que significa que del peso que ganes, más es músculo y menos es grasa.

Por último, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar el apetito. Si eres una persona a la que simplemente le cuesta conseguir suficientes calorías, el ejercicio cardiovascular puede provocar un aumento del hambre, asegurándose de que no te quedes corto.

Así que, en conjunto, algo de cardio puede ser beneficioso. Apunta a unas 2-3 sesiones de 15-20 minutos por semana de cualquier actividad cardiovascular de ritmo moderado. Este debería ser el número adecuado para la mayoría de la gente.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Actividad de entrenamiento de resistencia

Como probablemente sepas, si quieres ver resultados en la construcción de masa muscular magra, la forma de hacerlo es aplicando un estímulo de sobrecarga.

Este estímulo de sobrecarga es lo que desencadena la respuesta de crecimiento muscular, lo que permite que sus músculos se fortalezcan y aumenten con el tiempo si se les proporcionan suficientes calorías.

Ahí es donde entra en juego el elemento nutricional. Si no estás comiendo suficientes calorías, podrías descubrir que obtienes más fuerte pero no necesariamente desarrollarás el tamaño de los músculos.

Al realizar un ejercicio de entrenamiento de resistencia para su programa de desarrollo muscular para mujeres, hay algunas cosas que debe saber y tener en cuenta. Veamos los puntos clave.

Sobrecarga progresiva

Lo primero que hay que saber es que la sobrecarga progresiva debe estar en su lugar . En otras palabras, si tus entrenamientos son fáciles, probablemente no sean tan efectivos. Asegúrate de que te esfuerzas al máximo.

Es probable que no añada peso a la barra en cada sesión de gimnasio que haga, pero debería aumentar continuamente el desafío.

Esto se puede hacer haciendo más series, repeticiones, usando menos periodos de descanso, o haciendo ejercicios más duros.

Selección de ejercicios

Hablando de ejercicios, al elegir tus ejercicios, verás resultados óptimos usando ejercicios compuestos . Son movimientos que trabajan varios grupos de músculos a la vez y permiten levantar más peso en general.

Mientras que se puede obtener una buena “bomba muscular” como se llama al hacer rizos de bíceps y extensiones de piernas, estos simplemente no son tan efectivos para construir músculo como lo son las sentadillas o las filas.

Buenos ejercicios a incluir serían:

  • Sentadillas
  • deadlifts
  • Arremetidas a pie
  • Prensas de pierna
  • Sentadillas divididas
  • Las filas de la curva de Barbell…
  • Las filas de las mancuernas se doblan
  • El hombro de la barra presiona
  • La mancuerna presiona el hombro
  • Prensa de banca
  • Prensa con mancuernas
  • Incline la prensa…
  • pull-ups

Cuanto más a menudo los incluyas, más rápido verás el progreso.

Esto no significa que no puedas usar ejercicios de aislamiento como rizos de bíceps o extensiones de tríceps, pero deberían hacerse más como una idea de último momento una vez que esos movimientos clave estén en su lugar.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Frecuencia de ejercicio

La frecuencia con la que entrene cada grupo muscular también influirá en los resultados que vea. La mayoría de las mujeres verán los mejores resultados golpeando un grupo muscular 2-3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre el entrenamiento de un grupo muscular.

Esto significa hacer una rutina de entrenamiento de cuerpo entero o una división superior/inferior si lo prefieres. Eso te permitirá ir al gimnasio de 3 a 4 días por semana, lo cual es realista para la mayoría.

Si bien puedes aumentar eso hasta cinco días por semana, a menos que estés más avanzado y tengas una buena capacidad de recuperación, no hay realmente muchos beneficios al hacerlo.

Recuerde, su cuerpo se fortalece y construye músculos mientras descansa.

Hay muchas formas de establecer un programa de entrenamiento, así que no te sientas encadenado a un solo programa.

De hecho, cambiar las cosas a menudo es la clave de los resultados. Si empiezas a hacer el mismo ejercicio una y otra vez, tu cuerpo simplemente se adaptará y dejarás de ver los resultados que deseas.

Por lo tanto, mézclalo. También evitará que te aburras.

Te daremos una muestra rápida de entrenamiento para ilustrar cómo podrías preparar las cosas.

Lunes

Ejercicio Reps. Juegos Descanso
press de banca 8 3 90 segundos
Filas de asientos 8 3 90 segundos
lat tire hacia abajo 8 3 90 segundos
Prensa de hombro sentada 10 3 90 segundos
Rizos de bíceps 12 2 45 segundos
Extensiones del tríceps 12 2 45 segundos
Tirar de la cara 12 2 45 segundos

Martes

Ejercicio Reps. Juegos Descanso
Sentadillas con barra 8 3 120 segundos
Prensa de pierna 10 3 60 segundos
Saltos a pie 12 3 60 segundos
Extensiones de la pierna 15 2 60 segundos
Rizos de tendones 15 2 60 segundos
La tabla se sostiene… 60 segundos 2 30 segundos

Miércoles

off/cardio

Jueves

Ejercicio Reps. Juegos Descanso
Barbell se inclinó sobre la fila 8 3 90 segundos
La prensa del pecho sentado… 8 3 90 segundos
La prensa de arriba de Standing Barbell 10 3 90 segundos
Tiros asistidos 10 3 90 segundos
Levantamiento del frente 12 2 45 segundos
Levantamiento lateral 12 2 45 segundos
La mosca inversa 12 2 45 segundos

Viernes

Ejercicio Reps. Juegos Descanso
deadlifts 8 3 120 segundos
Sentadillas divididas 10 3 120 segundos
Sentadillas de sumo con barra 10 3 90 segundos
Extensión de la pierna 12 2 60 segundos
Rizo de tendón de la corva 12 2 60 segundos
Puente de los glúteos 12 2 45 segundos

Sábado

off/cardio

Domingo

Fuera de

fitness women holding pre-workout and gym bagfitness women holding pre-workout and gym bag

Los mejores suplementos para el desarrollo muscular de las mujeres

Muchas mujeres se asustan con los suplementos cuando se trata de aumentar el músculo porque sienten que van a hacer que se vuelvan grandes y voluminosos.

Sin embargo, no es el caso típico.

La buena noticia es que generalmente no necesitas tantos suplementos para ver grandes resultados. De hecho, a veces un enfoque más simplista es realmente mejor.

Sin embargo, algunos de los suplementos que querrás tomar incluyen lo siguiente:

Aceite de pescado

El aceite de pescado ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que es más probable que los carbohidratos que trabajes para construir músculo magro en lugar de añadir grasa corporal.

Los ácidos grasos omega-3 también son críticos para la salud en general y también ayudarán a acelerar la recuperación del ejercicio.

Polvo de proteína

La proteína en polvo es imprescindible para la mayoría de las mujeres que buscan desarrollar sus músculos. Muchas simplemente no obtienen suficiente proteína en su dieta sin ella, así que añadiéndola, puedes asegurarte de estar cubierta.

Apunta a uno que sea un aislado de suero de leche para que se digiera lo más rápido posible después del entrenamiento.

Multi-Vitamina

Una multivitamina de buena calidad es siempre una buena idea. Las multivitaminas son importantes para ayudar a proporcionar los minerales y las vitaminas que puede perder si no está comiendo tanta variedad de alimentos como debería.

Esto es importante no sólo para promover la buena salud sino también para maximizar el rendimiento. Ciertas vitaminas, como el hierro, por ejemplo, pueden aumentar los niveles de fatiga durante el ejercicio.

Es simplemente una garantía de respaldo de que estás cubierto.

Creatina

La creatina es un suplemento opcional para las mujeres, pero puede ser muy beneficioso cuando se utiliza. Le ayudará a retrasar la acumulación de fatiga durante el ejercicio para que pueda esforzarse más y hacer más trabajo en cada sesión de ejercicio.

Dicho esto, ten en cuenta que la mayoría de la gente retendrá un poco de agua mientras la usa, así que prepárate para ver cómo aumenta la escala cuando empieces a usarla. Mientras estés de acuerdo con eso, no tendrás que preocuparte.

La creatina debe tomarse antes o después de la sesión de entrenamiento y normalmente se hace un ciclo de carga de 5 días de 10-20 gramos por día y luego se usa una dosis de mantenimiento de 5 gramos por día después de eso.

Pre-entrenamiento

Por último, también puede optar por utilizar un suplemento de preentrenamiento para mujeres. Estos están diseñados para darle una ventaja adicional durante su sesión de entrenamiento, a menudo mediante el aumento de los niveles de energía, mejorando la concentración y el enfoque, acelerando la recuperación y ayudándole a llevar más sangre y oxígeno a las células musculares.

Recuerda que ningún suplemento va a compensar el hecho de no hacer ejercicio o de no comer bien, así que asegúrate de que esos están en su sitio ante todo.

Conclusión

Así que ahí tienes tu guía completa para remodelar tu cuerpo y construir más tejido de masa muscular magra.

Cuando entrene duro, coma inteligentemente y descanse, se sorprenderá de los resultados que vea. Al construir músculo magro, tienes el poder de crear una apariencia totalmente nueva – para capturar esa transformación.

Las mujeres que simplemente se concentran en perder grasa rara vez ven una diferencia significativa en los resultados, pero las mujeres que adoptan este enfoque son llevadas a resultados mucho más dramáticos.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon clark

shannon clark es licenciada en Ciencias del Ejercicio por la Universidad de Alberta, donde se especializó en Rendimiento Deportivo y Psicología. Es entrenadora personal certificada por la AFLCA y ha trabajado en este campo durante más de 12 años, ayudando a otros a perder peso, desarrollar músculos y mejorar su rendimiento atlético.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.