Guía De Crossfit Para Principiantes (Debe Saberlo Antes De Empezar)

Guía de CrossFit para principiantes: Lo que debes saber antes de empezar

CrossFit tiene un ENORME potencial para ti en términos de estar más en forma, más fuerte, más feliz, más sano y convertirse en la mejor versión de ti mismo que puedes ser…

…SI CrossFit resulta ser una buena opción para ti. ¿Pero cómo sabes si CrossFit es la mejor opción para ti?

Esta guía para principiantes de CrossFit tiene como objetivo responder a TODAS las preguntas que la gente suele tener antes de empezar, incluyendo la pregunta anterior.

¡Escucha, lo entiendo!

He estado en tu lugar. Como una atleta femenina de 42 años de edad, sé lo que es entrar en “la caja” por primera vez.

¡Admito que da miedo! Yo también tenía un montón de preguntas.

Esta guía te dirá lo que debes saber antes de empezar a hacer CrossFit, escrita por alguien que ha caminado en tus zapatos.

¿Listo? ¡Hagámoslo!

Contenido

man and woman doing clapping push-ups at crossfit gymman and woman doing clapping push-ups at crossfit gym

Historia de origen de Super Short CrossFit – ¿De dónde vino CrossFit?

Para ser honesto, CrossFit tiene una historia rica, interesante, controvertida y francamente loca, y un fundador muy colorido, greg glassman.

Sin embargo…

…conocer la historia de CrossFit no es un requisito para empezar.

Por lo tanto, trataré de hacer una historia realmente larga, corta.

A principios de los años 70, greg glassman, un entrenador personal y ex gimnasta pensó que tenía que haber una mejor manera de entrenar a los atletas para estar listos para cualquier desafío físico que la vida pudiera lanzarles.

Glassman creía que los gimnasios estaban demasiado reglamentados, y que la especialización en una sola zona de atletismo limitaba a los atletas.

Por ejemplo, en su propia experiencia, Glassman descubrió que cuando empezó a levantar pesas se convirtió en un mejor gimnasta. Muchos gimnastas no levantan pesas, al igual que muchos levantadores de pesas no practican la gimnasia.

Pero…

Si estos atletas se ramifican fuera de su área de especialidad, pueden convertirse en mejores atletas en general, incluyendo el deporte en el que se especializan.

Con esta mentalidad, Glassman creó CrossFit para entrenar en 10 parámetros físicos clave.

Más adelante me referiré a los detalles de lo que es CrossFit y a los 10 parámetros físicos clave.

En 1995 Glassman abrió el primer gimnasio CrossFit en Santa Cruz y se le otorgó la tarea de entrenar al Departamento de Policía de Santa Cruz.

CrossFit despegó desde allí. CrossFit se estableció oficialmente en 2000, y la primera filial se abrió en Seattle, WA.

Hoy en día hay más de 15.000 Los afiliados de CrossFit en más de 150 países, ¡y probablemente haya una caja cerca de ti también!

A continuación, entremos en detalles y hablemos de lo que es CrossFit, específicamente.

CrossFit explicado en términos simples

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

¿Qué es CrossFit?

En las propias palabras de greg glassman:

CrossFit es un sistema de fuerza y acondicionamiento construido sobre movimientos funcionales constantemente variados, si no aleatorios, ejecutados a alta intensidad. greg glassman

¿Para quién es CrossFit?

Los primeros atletas CrossFit que entrenó Glassman fueron policías, bomberos, personal militar y personal de primeros auxilios.

Estas personas tienen un trabajo físicamente exigente y deben estar en forma en todas las áreas. No es suficiente ser fuerte si no tienes resistencia cardiovascular o viceversa.

¿De qué sirve ser fuerte y poderoso, si te falta coordinación y equilibrio?

¿Qué tan útil es la resistencia y el vigor cardiovascular si no eres lo suficientemente fuerte para subir una valla en un apuro o llevar a alguien en una emergencia?

Todas estas competencias físicas son necesarias si estás persiguiendo a los malos, luchando en la guerra, o salvando a la gente de edificios en llamas.

Pero…

Estas competencias físicas son importantes para todos y son útiles para personas de todos los ámbitos de la vida, ¡incluido USTED!

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Explicación de la aptitud funcional

La aptitud física funcional son movimientos que tienen el objetivo de desarrollar su nivel de aptitud física en un sentido amplio, general e inclusivo.

La especialidad de CrossFit no es la especialización. El acondicionamiento físico funcional es un acondicionamiento general que le es útil en su vida diaria.

El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida recompensan a la persona que ha desarrollado una buena condición física funcional.

Los ejercicios funcionales mejoran la condición física y la habilidad del atleta al incorporar ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas, correr, trabajo de alta intensidad y otras disciplinas.

La aptitud funcional sigue los movimientos naturales

Puede parecer intimidante para un novato aprender ejercicios como la limpieza, la sacudida, el arrebato, la postura en cuclillas, el levantamiento muscular, etc.

Pero todos los movimientos incorporados en el CrossFit WOD simulan movimientos naturales como lanzar, cargar, tirar, escalar, correr, golpear y más.

En algún momento, descubrirás que este entrenamiento es útil en casi todas las áreas de tu vida.

Gracias a CrossFit puedo correr más rápido que mis hijos, saltar una valla en un aprieto y llevar a mi marido si lo necesito (gracias al Tire Flip) aunque espero no tener que hacerlo nunca.

CrossFit prescribe un entrenamiento medible y repetible

CrossFit hace hincapié en los movimientos que se repiten y tienen resultados medibles.

Por ejemplo:

Un CrossFit WOD le prescribirá un peso específico para que pueda medir fácilmente su progreso cada vez que haga ese movimiento.

Un CrossFit WOD te indicará que corras una distancia específica para que puedas cronometrarte y ver cómo has mejorado la última vez que corriste esa distancia.

CrossFit te entrena y te pone a prueba en todas las áreas de la aptitud física de una manera que puedes medir y ver para que siempre sepas en qué áreas necesitas mejorar.

Siempre tendrás un punto de referencia para trabajar, siempre hay espacio para mejorar y siempre sabrás dónde estás en términos de tu nivel de condición física.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Mi historia personal de CrossFit – Cómo cambió mi vida

Comencé CrossFit a la edad de 38 años, y fui madre de 4 (ahora 5) hijos. Tenía sobrepeso y no estaba en forma en ese entonces.

Nunca pude seguir con el ejercicio, intenté el gimnasio, Zumba, correr por el vecindario, caminar con un amigo. Nada se pegó.

Me intimidaron para que probara CrossFit para ser honesto. Nunca, nunca había levantado una barra. ¡¿Y saltar 24 pulgadas sobre una caja de madera contrachapada?! GAH! ¡Olvídalo!

Pero me atrajo porque parecía divertido, y vi a la gente divertirse y hacer amigos, y yo quería eso. Trabajo desde casa y estoy bastante ocupada con mis hijos, así que hacer amigos no es tan fácil como cuando estaba en la escuela, y mantenerse en forma parecía imposible.

Todo eso cambió después de que probé CrossFit. Fue difícil. Muy difícil. Pero también fue genial. El ejercicio fue genial, la gente es increíble.

Sentí una sensación de logro y estaba haciendo cosas que nunca pensé que podría hacer, como saltar sobre esa aterradora caja de madera contrachapada por primera vez, y estaba haciendo verdaderos amigos.

Casi 5 años después y puedo decir honestamente que me encanta y no tengo planes de parar.

Nunca es aburrido. Puedo ver a algunos de mis amigos más cercanos varias veces a la semana. He bajado a un peso saludable y me siento bien con mi cuerpo.

Estoy en mejor forma que cuando tenía 20 años y me siento genial. Me siento bien conmigo mismo, con mi vida, con mi forma física y estoy orgulloso de ello.

¿Es CrossFit un buen ajuste para ti?

Sólo tú puedes responder a esa pregunta y todo lo que puedo decir es, tal vez, tal vez no.

No soy un fanático y no voy a insistir en que CrossFit es la única o mejor manera de ponerse en forma. Pero te animo a que lo intentes.

¡Inténtalo!

No necesitas ser feliz, extrovertido o social para unirte a CrossFit.

Dan era un hombre deprimido, con sobrepeso, de 38 años de edad, al que se le recetaron 3 medicamentos antidepresivos, junto con medicamentos para la ansiedad, el colesterol alto, la presión arterial alta y la diabetes cuando empezó.

Dan pudo dejar de tomar la mayoría de los medicamentos y dio un giro a su vida con la ayuda de CrossFit.

Puedes empezar con CrossFit, cualquiera puede

No importa su edad, sexo o que tan fuera de forma o en forma esté, CrossFit está disponible para todos y se enorgullece de ser un programa inclusivo.

Athena tenía unos 30 años y obesidad mórbida cuando empezó con CrossFit. Aprendió a superar las cadenas mentales y los abusos que la atan a un estilo de vida de obesidad y cambió su mentalidad para convertirse en la atleta que es hoy.

CrossFit es modificable o escalable para que cualquiera pueda hacerlo

Una objeción común que tienen los principiantes a CrossFit es “Yo nunca podría hacerlo”.

Esto simplemente no es cierto ya que CrossFit es “universalmente escalable”, tanto en intensidad como en equipamiento utilizado.

¿Qué significa “escalable universalmente”?

Carga de trabajo escalable

Esto significa que puedes reducir un entrenamiento si no eres capaz de completar la tarea, o levantar el peso prescrito.

En CrossFit las cargas y la intensidad pueden ser modificadas. Cada WOD puede ser alterada ligeramente para que se ajuste al nivel de condición física de cualquier individuo.

Por ejemplo:

Si la WOD requiere pull-ups, y no puedes hacerlos, puedes usar una banda de resistencia, un plyo box, o un combo de ambos para ayudarte a completar el pull-up.

Equipo escalable o “Sustituciones”.

CrossFit es escalable en términos de equipo disponible. Esto significa que si el equipo necesario no está disponible para ti, puedes sustituirlo.

Con un poco de creatividad, puedes usar lo que tienes disponible para modificar el WOD basado en el equipo que tienes, lo que significa que puedes hacer CrossFit desde casa.

Déjame darte un ejemplo:

Digamos que la WOD llama a ejercicios que usan anillos de gimnasia, pero no tienes anillos de gimnasia o no tienes un lugar en tu casa para colgar los anillos de gimnasia.

Puedes sustituir algunos ejercicios usando barras paralelas, también conocidas como barras de inmersión, que a menudo se encuentran en los parques con equipos de fitness y que se pueden encontrar fácilmente en Internet para su compra.

Si tienen curiosidad, he revisado los anillos de gimnasio aquí y las barras de baño aquí.

Lo que puedes esperar de CrossFit

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CrossFit mejorará su nivel general de condición física

CrossFit está diseñado para crear un nivel de aptitud física amplio, general y completo en la competencia funcional en todos los 10 parámetros físicos clave.

Si te quedas con CrossFit puedes esperar ver mejoras en las siguientes 10 áreas:

  • resistencia cardiovascular/respiratoria
  • resistencia
  • fuerza
  • flexibilidad
  • poder
  • velocidad
  • coordinación
  • agilidad
  • balance
  • exactitud

Con CrossFit, puedes averiguar de qué estás hecho. CrossFit puede ser miserable, pero también puede enseñarte a superar las barreras mentales y a desarrollar la fortaleza mental.

CrossFit crea una buena resistencia muscular y aumenta la aptitud física en todas partes – tu cuerpo está preparado para casi cualquier situación atlética gracias al cuidadoso y sistemático entrenamiento de la programación de CrossFit.

CrossFit te ayudará a desarrollar los músculos

CrossFit es una EXCELENTE introducción al levantamiento de pesas y te ayudará a construir una sólida base de conocimientos fundamentales que puedes llevarte en tu vida fuera de la caja.

Muchas mujeres, incluyéndome a mí cuando empecé con CrossFit, nunca han tocado una barra antes, y ahora aman el entrenamiento con pesas.

Si ha pasado su vida en el gimnasio en una cinta de correr o en un entrenador elíptico tratando de mejorar su figura, le alegrará saber que el entrenamiento con pesas es lo que hay si quiere tener un cuerpo bien formado, y CrossFit le ofrece la introducción perfecta para enseñarle a entrenar correctamente y a progresar de forma sostenible sin lesiones, en un entorno no amenazador.

Aprenderás a hacer todos los levantamientos olímpicos en un ambiente de super apoyo y sin prejuicios con entrenadores que saben cómo hacer los levantamientos con la forma adecuada. ¡Incluso podrías descubrir que te encanta el entrenamiento de fuerza!

Two young sportsmen training on rowing machinesTwo young sportsmen training on rowing machines

Sentido de realización

CrossFit es a la vez humilde e inspirador. Lucharán por su primera WOD, y siempre podrán luchar por terminar su WOD.

Sin embargo…

La sensación de logro cuando completas una tarea más rápido que la última vez, o levantas más peso, o finalmente haces un ejercicio que antes no podías hacer, está muy por encima de lo que obtienes al pedalear en una bicicleta de ejercicio durante una hora.

Los grupos de CrossFit se apoyan entre sí y la energía que recibes de los demás que te animan es algo que tienes que experimentar para apreciarlo.

CrossFit desafía a los tipos de atletas y hace que personas que antes no eran atléticas se sientan como atletas, ¡porque lo son!

Los logros de CrossFit aumentan tu sentido de autoestima, que para ser honesto, es bastante adictivo.

CrossFit sólo te hace sentir bien, lo que hace que algunos Cross Fitters se vuelvan un poco demasiado entusiastas e intenten convertir a cualquiera que les escuche.

El entusiasmo es comprensible, pero probablemente molesto para la gente que no sabe lo que es CrossFit o no quiere oírlo. Si quieres saber por qué algunas personas llaman a CrossFit un culto, los fanáticos devotos de CrossFit ciertamente tienen algo que ver con ello.

Comunidad

No voy a mentir, la comunidad CrossFit es probablemente mi cosa favorita de ser miembro.

En su mayoría, los grupos y entrenadores de CrossFit son de los más positivos, inspiradores y amigables que conozco. ¿Quién no necesita gente positiva en su vida?

La naturaleza de CrossFit fomenta el trabajo en equipo, el compañerismo y si soy honesto, un poco de competencia amistosa. Si alguna vez has pasado tiempo en un gimnasio normal, puede que te resulte difícil conocer gente allí, y desde luego no es natural, a diferencia de CrossFit donde es totalmente normal hacer amigos.

CrossFit es como tener un descuento de grupo para el entrenamiento personal.

Los grupos son tan pequeños que cada miembro se reúne con el entrenador en cada sesión. Además el entrenador siempre está ahí, disponible si tienes preguntas.

Esto te ayuda a aprender, a mejorar la forma y a progresar, todo sin tener que pagar un entrenador personal.

Rastrear el progreso de su CrossFit es fácil

CrossFit es una forma física basada en la evidencia que se puede medir, observar y repetir. En otras palabras, se basa en datos.

Ya que estarás llevando un registro de cuánto peso levantas, cuántas repeticiones y series completas, cuánto tiempo te lleva terminar ciertas WODs y más, está claro cuánto estás mejorando. Siempre sabrás en qué posición te encuentras en cuanto a la forma física.

Contrasejo caliente: Coge un cuaderno en blanco y llévalo contigo en tu primer día para que puedas registrar tus estadísticas desde el principio.

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12 movimientos básicos de CrossFit

Para que veas lo que te espera cuando hagas CrossFit, he enumerado a continuación los 12 movimientos fundamentales de CrossFit . Notarás varias sentadillas y podrás ver que los ascensores olímpicos también están en la lista.

Como pueden ver, CrossFit es muy importante en el entrenamiento de fuerza, pero lo que esta lista no demuestra es que CrossFit también se centra en el entrenamiento cardiovascular, la velocidad y la agilidad.

Los ejercicios como los burpeos, los saltos de boxeo, las cuerdas de combate, el trabajo de escalera de agilidad, los remos, la carrera, la bicicleta de aire y más son tan parte de CrossFit como los levantamientos y el entrenamiento con pesas.

Más tarde haré una inmersión profunda sobre lo que pueden esperar de su primera clase de CrossFit.

  • Sentadilla de aire
  • Sentadilla delantera
  • Sentadilla en el techo
  • Presionar el hombro
  • Presiona el botón
  • Empujar a Jerk
  • deadlift
  • sumo deadlift high pull
  • Bola de Medicina Limpia
  • Impulsor
  • Bola de pared
  • Tire hacia arriba

Dime la verdad sobre CrossFit – ¿Qué es lo que la gente odia de esto?

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La mascota de Pukie el CrossFit

Pukie la mascota es la representación de un fenómeno conocido por muchos CrossFitters llamado vómito inducido por el ejercicio. El vómito inducido por el ejercicio no es exclusivo de CrossFit, le sucede a los atletas de todo tipo que se esfuerzan más allá de su límite.

Algunas personas son más propensas a ello que otras. No comer antes del entrenamiento y un calentamiento adecuado puede ayudar mucho a evitar este desagradable fenómeno, pero también es importante ser sensible a tus límites y saber cuándo tu cuerpo necesita detenerse.

Junto con los vómitos inducidos por el ejercicio, manos rasgadas, espinillas raspadas y quemaduras en el culo por demasiados abdominales en la colchoneta son quejas comunes del CrossFit.

El precio de una membresía para CrossFit es más alto que el de un gimnasio comercial

Las cajas CrossFit, en general, son más caras que los gimnasios comerciales. Tienen menos clientes y las clases son pequeñas y ofrecen entrenamiento parcial uno a uno, pero algunos encuentran la tarifa objetable.

Esta es una de las razones por las que muchos entusiastas de CrossFit eligieron acampar en su propia casa o garaje.

Voy a entrar en cómo puedes hacer CrossFit desde tu casa más tarde.

Pero por ahora, echa un vistazo a estos 9 paquetes de gimnasio CrossFit Home para poner en marcha tu caja de garaje CrossFit.

Un mal entrenador puede realmente causar problemas

Los levantamientos olímpicos requieren tiempo, paciencia, dedicación y un entrenamiento adecuado para ser realizados correctamente. Si su entrenador no tiene las habilidades necesarias para ayudarle a mejorar su forma, enseñarle a escalar el ejercicio, o le empuja demasiado fuerte, podría provocarle una lesión.

En resumen:

Encontrar un buen entrenador de CrossFit, es esencial para tu éxito. Más sobre cómo encontrar una buena caja de CrossFit y un buen entrenador de CrossFit más adelante.

Con CrossFit es difícil centrarse en una sola habilidad

Si tu juego de levantamiento necesita trabajo, o tienes una resistencia de mierda, o quieres construir más tus brazos, completar tu primer flexión estricta o flexión de pie de mano o cualquier deficiencia de fitness que encuentres en ti mismo, es difícil trabajar en esa área en CrossFit.

Debido a que el WOD está preestablecido, y siempre centrado en una habilidad diferente cada día, es difícil trabajar en una sola.

Esta es una crítica bastante común y legítima a CrossFit.

Esta crítica lleva a algunos CrossFitters a construir su propio gimnasio casero, o incluso a recoger algunas piezas de equipo para poder practicar la habilidad que necesitan fuera de la caja.

¡Estén atentos! Más sobre los gimnasios del garaje CrossFit en breve.

Algunas personas que hacen CrossFit pueden ser elitistas, fanáticos o zelotes.

greg glassman, fundador de CrossFit, ha sido conocido por salir como un idiota a veces. Pero seamos realistas, todos los deportes tienen sus problemas y críticas. Si sólo miras el lado malo de cualquier estilo de entrenamiento que elijas, nunca saldrás del sofá.

Algunos atletas de CrossFit están tan enamorados de este deporte que dedican mucho tiempo y energía a tratar de evangelizar a todos los que conocen y hacer nuevos conversos de CrossFit.

Personalmente, entiendo que CrossFit no es para todo el mundo, y no todos quieren oír lo genial que es. Y eso está bien.

Hay muchos caminos que llevan a Roma cuando se trata de ponerse en forma, y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros.

¿Quieres saber más sobre el debate del Gran CrossFit? Lee mi artículo “Love to Hate” aquí.

Lo que los atletas de CrossFit de la vida real desean saber antes de empezar a hacer CrossFit

woman doing cardio workout on rowing machinewoman doing cardio workout on rowing machine

Mientras se embarcan en su nuevo viaje de CrossFit, aquí hay algunas palabras de sabiduría de aquellos que se han ido antes que ustedes.

No te compares con los demás, sólo compites contigo mismo.

No te compares con los demás. Todo lo que tienes que hacer es ponértelo difícil. No importa si lo que es difícil para ti es muy fácil para alguien más en la clase. ¿Qué dice ese dicho? Tu única meta es ser mejor que la última vez.

NO es necesario estar en forma, en forma o atlético para empezar a hacer ejercicio físico.

En su nivel básico, cualquiera puede hacer CrossFit. Incluso si estás remando, montando en bicicleta, haciendo sentadillas en el aire, box step-ups, arremetidas y flexiones de rodilla durante el primer mes… estás haciendo algo.

Estás progresando y eso es lo que importa… Todos tenemos que empezar en algún sitio y CrossFit es tan bueno como cualquier otro para eso.

Antes de empezar nunca me di cuenta de que la verdadera clase de CrossFit iba a estar predominantemente llena de gente que buscaba mejorar su forma física, en lugar de un grupo de jóvenes de 24 años superaptosos que hacían levantamientos de 500 libras.

Me sorprendió lo genuinamente accesible que es. No necesitas ninguna habilidad, fuerza o resistencia para empezar. Todo lo que necesitas es el deseo de alcanzar estas cosas.

Ojalá supiera que nunca estaré “listo”, y que habría empezado antes. Lo postergué durante demasiado tiempo pensando que tenía que estar más en forma para empezar… debería haber empezado.

La motivación que proporciona la comunidad CrossFit es una sorpresa para la mayoría de los principiantes

Me sorprendió que yo (ingeniero introvertido) necesite una pequeña comunidad de gente que sólo veo una hora al día unas cuantas veces a la semana para mantenerme motivado para conseguir una verdadera forma física semana tras semana, año tras año… algunos de nosotros necesitamos ese aspecto comunitario para mantenernos constantes, y no hay nada malo en ello.

La gente es tan agradable. Soy una persona terriblemente tímida y me llevó mucho tiempo hacer amigos en el gimnasio por esto. Resulta que cada uno en el gimnasio es su propia marca de tímido, raro, estrafalario y amable. No había realmente ninguna razón para que me asustara.

Practicar la movilidad, el estiramiento y la recuperación

Se centran en la movilidad y la forma/técnica. Descansa y duerme mucho.

No lo des por sentado, haz estiramientos después de todos tus entrenamientos y trabaja en tu movilidad ya que reduce enormemente las posibilidades de lesionarte.

Si no sabes mucho sobre movilidad, investiga un poco. Movilidad de la columna torácica, de los hombros, de la cadera, de los tobillos, la lista es interminable. Busca a gente como kelly starrett , eric cressey , matthew ibraham y otros. Todos tienen canales en YouTube y su atención a los detalles en cuanto a rango de movimiento, estabilidad y movilidad son algunas de las piezas de información más útiles y reveladoras que puedes encontrar.

Ponga su dieta a punto

¡Comienza a marcar la nutrición de inmediato!

Evitará que “desperdicies” un año de ejercicio con poca mejora. Para mí, esto significaba comer paleo y aumentar mi consumo de proteínas (como, por MUCHO).

Cuando mi nutrición fue marcada, ¡fui una bestia! Cuando comía lo que fuera… engordaba y el rendimiento se veía afectado.

¿Necesitas ayuda para comer bien para CrossFit? Tengo una lista de los 7 planes de comida más populares usados por los atletas de CrossFit.

Contrasigue unos buenos zapatos CrossFit

Hacer sentadillas con zapatillas de deporte es como ponerse en cuclillas en un colchón.

Tozudamente usé corredores regulares hasta que un WOD que involucraba escaladas de cuerda destruyó mis zapatos en un entrenamiento. Los zapatos de FQ normalmente se paran un poco mejor.

Al levantar cosas pesadas, podía sentir que otras zapatillas de deporte se aplastaban. Un par tenía un soporte de arco incorporado y al levantar cosas pesadas ese soporte se clavó en mi pie.

Al usar mis Nanos, me siento más firme y sólido. Siento que no resbalaré cuando salto sobre una caja porque los fondos son rígidos.

En resumen: Usted NECESITA buenos zapatos CrossFit y yo tengo una lista de los mejores zapatos CrossFit para hombres y los mejores zapatos CrossFit para mujeres.

Está bien escalar la WOD a su nivel de aptitud física

He visto a otros “RX” decir que RX sólo para pararse a golpear 1 pull-up o TTB por minuto pero su ego es demasiado grande para querer escalar.

Confiar en el proceso, escalar cuando sea necesario y entender por qué están haciendo lo que están haciendo. No tengas miedo de preguntar el “por qué”, tampoco!

Haga tiempo extra para practicar la técnica y la forma

Las pesas ligeras con una forma adecuada superan a las pesas pesadas con mala forma todos los días.

Sólo porque tus números suban no significa que estés haciendo bien el ejercicio.

Recuerdo haber alcanzado muchos hitos en lo que se refiere a sentarse en el banco, ponerse en cuclillas y levantar pesas. Sin embargo, más tarde descubriría pequeñas cosas que estaba haciendo mal y que podrían haber llevado a una lesión.

Arreglar estos pequeños retoques hizo los ejercicios mucho más difíciles, pero me sentí mucho más fuerte y seguro gracias a ellos.

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Anatomía de una clase de CrossFit – Lo que puedes esperar de tu 1 st Clase CrossFit

Es tu primera vez, quizás estés un poco nervioso.

No se preocupe.

Les informaré de lo que pueden esperar de sus primeras clases.

Clase de introducción

Algunos boxes tienen una clase de introducción gratuita, mientras que otros te permitirán probar una clase normal de forma gratuita para que puedas conocer el box, los entrenadores y el entorno, para ver si encaja bien.

Siempre es una buena idea llamar a la caja y avisarles que vas a entrar para que te dirijan a una clase de introducción, si la tienen, o para que estén preparados para ti cuando llegues.

Fundaciones o clases en la rampa

Muchas cajas CrossFit tienen una clase especial para principiantes. Se llaman “Elementos”, “Fundamentos” o la clase “En la rampa”. Pueden variar en cuanto a su duración, generalmente de 4 días a 2 semanas es la norma.

Estas clases son muy recomendadas para los principiantes porque:

  • te introduce en los movimientos básicos y fundamentales del CrossFit,
  • cubren la teoría y la metodología,
  • enseñar a los estudiantes a escalar los entrenamientos,
  • cómo utilizar correctamente el equipo,
  • dar a los estudiantes una introducción a la terminología de CrossFit,
  • mostrar a los estudiantes cómo estirar,
  • repasar los ejercicios básicos de movilidad.

Otra vez…

Llama a la caja y hazles saber que eres nuevo en CrossFit y ellos podrán instalarte adecuadamente.

La clase estándar de CrossFit

Esta es la clase básica de CrossFit diaria a la que todos asisten después del período de la rampa. A continuación repasaré la estructura de esta clase.

4 partes de una clase de ajuste cruzado

Trabajo de calentamiento y movilidad

Cada clase comienza con un calentamiento, trabajo de movilidad y estiramiento. Los movimientos son diferentes cada día. El entrenador explicará los movimientos del calentamiento y luego su grupo lo hará.

¡Recuerda!

El entrenador siempre está ahí durante todo el entrenamiento, explicando las cosas, dando consejos, corrigiendo la forma y animando a los miembros.

Entrenamiento de habilidades y ejercicios de fuerza

El entrenamiento tiene dos secciones: entrenamiento de fuerza y metcon. Metcon significa acondicionamiento metabólico y me pondré a ello en un minuto.

Para la parte del entrenamiento de fuerza, el entrenador cubrirá la técnica adecuada para los ejercicios planeados ese día y la escala de los movimientos.

Los movimientos escalonados según su nivel de condición física y el uso de la forma adecuada le ayudan a prevenir lesiones y a sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

El trabajo del entrenador es asegurarse de que se esfuerza, pero sin exagerar. El entrenador también está ahí para ofrecer aliento y asegurarse de que el ejercicio se haga bien.

El Metcon o Acondicionamiento Metabólico

Para la sección del Metcon, el entrenador explicará los movimientos y demostrará la forma adecuada.

El entrenador estará allí durante todo el entrenamiento y no seas tímido. Si tienen una pregunta, sólo háganla, para eso están ahí.

El Metcon es diferente cada día. Podría ser un remero y sentadillas en el aire, una carrera de 400 metros, montando la bicicleta de aire, ¿quién sabe? Es una sorpresa cada día.

El enfriamiento

Una vez que el Metcon esté terminado, el entrenador dirigirá al grupo en un enfriamiento, ¡y eso es todo!

CrossFit puede parecer intimidante, pero una vez que estás ahí, ves que es gente normal como tú haciendo lo suyo y mejorando cada día.

“La caja” – El gimnasio CrossFit en una cáscara de nuez

Fit people standing at barbells before exerciseFit people standing at barbells before exercise

Cómo encontrar un gimnasio CrossFit

Apuesto donas a Euros que ya tienes una caja de CrossFit en mente si estás pensando en comenzar con CrossFit.

Pero…

Si no tienes una caja elegida, así es como encontrarás la mejor caja de CrossFit para ti. Ve al Mapa localizador de CrossFit . Haz un zoom en la dirección de tu casa o tu trabajo y encuentra la ubicación de CrossFit más cercana.

Es realmente así de fácil.

Ahora…

Si visita la caja y el personal o las instalaciones no son una buena opción para usted, vuelva al mapa y pruebe una caja diferente que esté cerca.

Aquí está cómo saber si tu caja es buena.

Contrasejos para ayudarle a saber si su caja es buena

El entrenador

  • El entrenador se preocupa por tu bienestar y se nota.
  • El entrenador se toma el tiempo para mostrarte cómo realizar los movimientos correctamente.
  • El entrenador te ofrece al menos alguien en una instrucción en cada entrenamiento.
  • El entrenador te muestra cómo escalar un entrenamiento si es necesario.
  • El entrenador te empuja a dar lo mejor de ti, sin exagerar ni hacerte sentir mal.
  • El entrenador se centra en el grupo durante el entrenamiento, no en su teléfono o en charlar con miembros selectos solamente.
  • El entrenador es entusiasta y positivo.

La Comunidad

  • La gente es amigable y alentadora, no es juiciosa.
  • Te gusta la gente y el ambiente y te sientes cómodo allí.
  • La gente parece feliz, bien ajustada e inclusiva.

La caja

  • La programación es una buena mezcla de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento metabólico.
  • Los ascensores olímpicos se realizan regularmente.
  • ¡Los baños están limpios! greg glassman dice que esto es un buen indicador de la calidad de la gimnasia.
  • Sus horarios coinciden con los tuyos, los horarios de las clases funcionan para ti.

CrossFit en casa – Todo lo que necesitas saber

¿Sabías que CrossFit publica la WOD en línea, todos los días? Compruébalo aquí .

Eso significa que puedes ponerte en forma en el garaje o en el gimnasio de tu casa con un equipo mínimo. O puedes construir una caja adecuada. De cualquier manera, es totalmente posible hacer CrossFit en casa.

pros y contras de hacer CrossFit en casa

pros

  • Entrenamiento en cualquier momento.
  • Ve a tu propio ritmo.
  • Escuchen su propia música.
  • No compararse constantemente con los demás ni desgarrarse por no ser tan bueno como el tipo que está a tu lado.
  • Pasa todo el tiempo que necesites para concentrarte en tus áreas más débiles y practicarlas sin público.

Contras

  • Falta de camaradería porque estás haciendo ejercicio solo.
  • No hay responsabilidad por parte de los entrenadores o de los compañeros.
  • Los entrenadores comprueban los formularios y los entrenamientos, pero puedes aprender de los recursos en línea y grabarte para obtener comentarios.
  • Falta de motivación en el estilo de competición.

MADRIDES que puedes hacer desde casa

No voy a reinventar la rueda aquí. Ya he reunido los 21 MEJORES entrenamientos CrossFit que puedes hacer desde casa aquí mismo.

La lista que mencioné anteriormente incluye 7 entrenamientos CrossFit de la WOD que puedes hacer, incluso si no tienes equipo.

Si la idea de construir tu propia caja de CrossFit en casa te atrae, no estás solo. A continuación tengo algunos consejos para montar tu propio gimnasio CrossFit desde casa.

Cómo instalar un gimnasio CrossFit en casa

Montar un gimnasio CrossFit en casa puede ser tan simple como invertir en una barra y unas pesas, o pedir un paquete CrossFit, o equipar un gimnasio entero desde cero.

Paquetes CrossFit

Si quieres obtener un paquete todo en uno porque es conveniente y ahorra dinero, tengo las mejores ofertas de los mejores fabricantes de equipos CrossFit aquí mismo.

Contrastruir un gimnasio CrossFit desde cero

Si eres del tipo que le gusta seleccionar a mano cada equipo para su gimnasio CrossFit, tengo una lista de 13 equipos de gimnasio CrossFit esenciales aquí mismo. Esta lista te dará todas las ideas que necesitas para empezar.

Planificador del gimnasio del garaje

Si tienes problemas para juntar todas las piezas, estos prácticos y gratuitos planificadores de gimnasio de garaje te ayudarán a diseñar tu gimnasio de garaje permitiéndote colocar cada pieza a la perfección para que puedas visualizar tu gimnasio.

Preguntas frecuentes de CrossFit

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

¿Es CrossFit peligroso?

CrossFit es seguro, si haces las cosas bien.

CrossFit siempre recomienda moverse eficientemente antes de moverse con intensidad. Lo que significa que debes priorizar la forma adecuada sobre el movimiento rápido y el levantamiento de objetos pesados.

Es responsabilidad del entrenador asegurarse de que los miembros levanten correctamente y de que sepan cómo escalar el entrenamiento hasta el nivel de aptitud física del miembro.

También debes usar el sentido común. Si sientes que estás presionando demasiado, escucha tu instinto.

Puedes lesionarte haciendo CrossFit, pero eso es cierto en muchos deportes y no debería ser una razón para evitar los deportes y el ejercicio.

¿Me ayudará CrossFit a perder peso?

Por supuesto que sí.

Pero aquí está la trampa.

El ejercicio es una parte del cuadro, pero lo que comes es aún más importante.

El sitio web de CrossFit tiene una sección “En casa” dedicada a aprender el movimiento funcional y la alimentación sencilla en casa. Hay muchas recetas e información allí.

Además, la siguiente pregunta te mostrará qué comer, así que sigue leyendo.

¿Cómo debo comer cuando empiezo a usar CrossFit?

CrossFit mira el cuadro total cuando se construye un programa de acondicionamiento físico. Una gran parte del viaje de pérdida de peso y de acondicionamiento físico de alguien es el tipo de combustible o alimento que el atleta está poniendo en su cuerpo.

CrossFit recomienda comenzar con la dieta de la zona y la adaptación que estás comiendo mientras aprendes lo que funciona mejor para ti.

Este artículo enumera varios grandes planes de alimentación para CrossFit y explica qué es cada uno.

Encuentra una dieta que funcione para ti y mantente consistente con tu alimentación y entrenamiento y verás grandes resultados.

¿Qué me pongo para una clase de CrossFit?

Recomiendo usar ropa que no impida su rango de movimiento y que lo mantenga fresco y seco. Si eres mujer, puedes elegir pantalones cortos, porque se mantienen fuera del camino mientras te mueves y te mantienen fresco.

Tengo una lista de los mejores shorts CrossFit para mujeres (shorts CrossFit para hombres) y shorts de cuclillas aquí.

También me gustan las camisetas sin mangas, de nuevo, porque te mantienen fresco y te permiten moverte libremente. Aquí está mi línea de las mejores camisetas CrossFit para mujeres.

Y por supuesto, NECESITAS buenos zapatos. Aquí están los mejores zapatos CrossFit para mujeres y los mejores zapatos CrossFit para hombres.

¿Cuánto tiempo duran los ejercicios de CrossFit?

Alrededor de una hora, incluyendo el calentamiento, la sección de fuerza, el Metcon y el enfriamiento. Vea la anatomía de una clase de CrossFit discutida anteriormente para obtener los detalles.

¿Cuántos días debo entrenar a CrossFit?

Si eres nuevo, tómalo con calma.

Dos días de ejercicio y un día de descanso deberían estar bien.

Los atletas más experimentados pueden entrenar 5 días a la semana, con fines de semana libres.

Sin embargo, un buen programa a seguir es de dos a tres días y un día de descanso para permitir el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.

Envolviéndolo

Con la caja correcta y la actitud adecuada, y sabiendo qué esperar en su primera clase de CrossFit ya está en el camino del éxito.

CrossFit es divertido, nunca aburrido, harás amigos y beneficiará otras áreas de tu vida, además de tu estado físico.

No esperes, ¡sólo inténtalo!

Una última cosa antes de que te vayas. Si eres un geek de los aparatos como yo, te encantarán estos rastreadores de fitness CrossFit. También son un gran regalo!

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KatieKatie

katie

katie es una esposa ocupada y madre de cuatro hijos. Es escritora independiente y frecuente colaboradora de Garage Gym Power. Guarda celosamente su tiempo en el gimnasio, y prefiere perderse una reunión de la Asociación de Padres y Maestros o conseguir comida para llevar para la cena que perderse un entrenamiento.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.