Guía Del Corredor Para La Carrera En Las Colinas – Todo Lo Que Necesitas Saber

La guía completa del corredor para el Hill Running – Todo lo que necesitas saber

Correr colinas no es para los débiles de corazón.

Es un proceso agotador y repetitivo que requiere de fuerza mental y física.

Sin embargo, las recompensas que vienen con él ciertamente hacen que todo el esfuerzo valga la pena.

¿La mejor parte de correr colinas?

No se necesita una membresía costosa ni ningún equipo especial para ver los enormes beneficios de su entrenamiento en un período de tiempo relativamente corto.

Tanto si eres un principiante como un veterano experimentado, este artículo te proporcionará todo lo que necesitas saber sobre la carrera en las colinas, a la vez que te ofrecerá algunos excelentes ejercicios para probar.

Vamos a sumergirnos!

people running on hill by roadpeople running on hill by road

¿Cuáles son los beneficios de correr en las colinas?

En términos generales, correr en una colina es un ejercicio efectivo porque aumenta tanto la intensidad como la dificultad general de una carrera.

Como resultado, su velocidad, potencia, concentración, capacidad anaeróbica y resistencia general también mejoran con el tiempo.

A medida que subes una colina, tu corazón se ve obligado a bombear más rápido – esto sirve para aumentar gradualmente la resistencia y la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio.

¿Pero por qué es tan importante?

Durante un ejercicio anaeróbico intenso, la energía se produce muy rápidamente pero en muy poco tiempo.

Cuanto más difícil es subir una colina, más corto es nuestro suministro de energía. Sin embargo, a medida que nuestro cuerpo se ajusta a un programa de entrenamiento extendido que consiste en ascender y descender colinas, nuestro nivel de resistencia general mejora.

Otro beneficio de la carrera en las colinas es el aumento de la potencia y la fuerza muscular.

La constante inclinación obliga a nuestros músculos a trabajar más duro para poder subir. Las rodillas necesitan ser levantadas más alto que durante una carrera estándar – este movimiento ayudará a maximizar la longitud de la zancada y la velocidad total en terreno llano también.

Dado que la velocidad es una prioridad para muchos corredores, es importante entender exactamente por qué correr colinas puede hacerte mucho más rápido.

jo pavey El Dr. Klaus, un corredor de larga distancia de élite de Gran Bretaña, lo resume brillantemente con la siguiente cita:

La velocidad requiere una buena técnica de carrera y para correr cuesta arriba de manera efectiva debes usar tus músculos de una manera muy coordinada. La velocidad también requiere una cadencia rápida, que será fomentada por la carrera en las colinas. jo pavey

La marcha al correr también cambia al subir y bajar colinas – esto realmente ayuda a activar las fibras musculares de cambio rápido más de lo que normalmente lo hacen durante una carrera estándar en terreno plano.

Los músculos de la parte superior del cuerpo también se activan cuando subes una colina, ya que la inclinación te obliga a empujar los brazos con más fuerza.

Por supuesto, la fuerza mental también se ve afectada positivamente por la carrera en las colinas: si entrenas lo suficiente en las colinas para sentirte cómodo frente a una pendiente pronunciada, el terreno plano – incluso en distancias más largas – ¡casi empezará a parecer atractivo!

La vista de una colina durante la mitad de una carrera larga también se vuelve mucho menos intimidante.

Los beneficios de la carrera en las colinas no sólo provienen de la parte cuesta arriba.

Correr cuesta abajo puede aumentar la velocidad de los pies, incrementar la eficiencia y mejorar enormemente el rango de movimiento.

Bajar una colina también hace que los músculos se descompongan de forma diferente según cómo cada paso afecte a los cuádriceps y a la parte inferior de las piernas.

Estimula el crecimiento de estos mismos músculos, ya que necesitan ser reparados después de la conclusión de la carrera.

Este siguiente beneficio me sorprendió un poco, ya que no parece demasiado obvio – correr por las colinas probablemente ayuda a reducir las posibilidades de lesiones relacionadas con la carrera.

Tiene sentido, si lo piensas bien, si tus músculos están acostumbrados a trabajar en varias inclinaciones, sirve para protegerlos de la tensión cuando son empujados al límite en otras situaciones.

Finalmente, muchos corredores llegan a un punto en el que se rozan con una meseta psicológica y/o física.

En otras palabras, se acostumbran a una rutina y dejan de sacar el máximo provecho de sí mismos durante un entrenamiento.

Cargar arriba y abajo en una pendiente empinada cambia todo eso. Te empuja fuera de tu zona de confort y hacia el progreso y la auto-mejora.

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Algunos grandes consejos para correr cuesta arriba

Ahora que hemos cubierto los numerosos beneficios de la carrera en las colinas, vamos a centrarnos en los aspectos técnicos de la subida de las colinas.

Es fácil perder la concentración cuando se lee sobre la forma adecuada – no es exactamente el tema más emocionante.

¡Estén atentos!

Estos consejos son extremadamente útiles y pueden ayudarte a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

¿Cuántas veces has oído la frase “inclínate hacia la colina”?

Sé que tengo una versión difícil de ese consejo muchas veces. El problema es que las cosas no son tan simples – el pecho DEBE mantenerse levantado y abierto.

  • Encorvarse o inclinarse hacia adelante en la cintura es un enorme no-no.
  • Así que, aunque es importante inclinarse hacia adelante, debe venir de las caderas. El resto del cuerpo debe mantenerse recto y abierto para maximizar la eficiencia de la respiración.
  • Esto incluye la cabeza y los ojos – a veces es extremadamente tentador dirigir la mirada directamente hacia abajo, especialmente cuando estás cansado. Sin embargo, esto va en contra de ti, ya que cierra las vías respiratorias e impide una técnica de respiración adecuada.
  • Intenta mirar 25 metros por delante de ti – esto mantendrá todo bien alineado y combatirá la inclinación.
  • Los brazos deben impulsarte hacia adelante y moverse recto arriba y abajo en dirección a la cima de la colina. Nunca deben moverse de lado a lado.
  • Eso es casi todo – recuerda mantener tus rodillas arriba, especialmente cuando empieces a fatigarte. Esto te ayudará a obtener la mayor potencia de tu zancada, lo que finalmente te llevará a la cima más rápido.
  • Por último, asegúrate de mantener los dedos de los pies apuntando al suelo en el tobillo antes de que cada zancada entre en contacto con el suelo. Luego usa el pulpejo del pie para que explote en el suelo cuando aterrice. Esto ayudará a preservar la energía y a maximizar la eficiencia de la zancada.

Ahí lo tienes – si sigues todas estas sugerencias básicas de forma de correr colinas, ¡estarás volando colinas arriba en poco tiempo!

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¿Cuáles son algunos consejos para correr cuesta abajo?

Aunque podría parecer que para subir una colina se requiere más atención a la forma y la técnica de la carrera, eso no es necesariamente cierto en absoluto.

Es ciertamente muy importante asegurarse de que su zancada y la posición del cuerpo son excelentes cuando se va cuesta abajo también.

  • La posición del pecho debe ser bastante similar: arriba, abierto y no inclinado hacia la superficie del suelo.
  • La cabeza debe permanecer nivelada, lo que ayudará a mantener ambos ojos mirando hacia delante – esto requiere un enfoque constante ya que el impulso descendente naturalmente tirará de la cabeza hacia abajo.
  • Los brazos deben estar extremadamente relajados y moverse directamente hacia adelante y hacia atrás en lugar de de lado a lado.
  • Las piernas no deben aterrizar demasiado lejos delante de ti (minimiza la extensión) ya que esto ejercerá una presión innecesaria en el talón.
  • En su lugar, intenta aterrizar en la zona media del pie – esto te ayudará a mantener el control y a mantener la velocidad. Utiliza la pendiente de la colina y la gravedad para formar naturalmente la longitud de la zancada.
  • Otra cosa clave que hay que recordar es evitar inclinarse demasiado hacia atrás durante una bajada empinada. Aunque tu cuerpo querrá reducir el impulso forzando tu peso hacia atrás, eso a menudo empeora las cosas, especialmente en términos de control general.
  • Sin embargo, inclinarse demasiado hacia adelante también es un gran problema. Manteniendo el peso sobre los pies y encontrando el equilibrio entre el desplazamiento del peso demasiado lejos en cualquier dirección, se obtiene lo mejor de AMBOS mundos: se utiliza el impulso de la colina para mantener la velocidad mientras se mantiene el control.

Soy un gran creyente en el aprendizaje visual – una cosa es escuchar o leer una descripción sobre la carrera en las colinas, pero no necesariamente se traduce en un éxito inmediato en el mundo real el 100% de las veces.

A menudo puede ser muy útil ver una demostración física para realmente marcar y ayudar a poner todo en práctica.

Aquí hay un gran video que resume algo de lo que estaba hablando:

La forma adecuada para correr cuesta arriba y cuesta abajo

Algunas buenas técnicas de respiración para el Hill Running

Parte de la razón por la que mantener una buena forma mientras se suben o bajan colinas es tan importante es porque permite que nuestro sistema respiratorio funcione correctamente.

Esta es la verdad:

Si no se transfiere suficiente oxígeno a nuestros músculos con la rapidez suficiente, nuestro rendimiento al correr se verá muy afectado.

Correr colinas empuja a nuestro cuerpo al límite – a medida que se fatiga más y más, es fácil perder la compostura y la técnica de respiración adecuada.

Intente respirar (inhalar Y exhalar) principalmente por la boca – este es el estilo de respiración más eficiente cuando se corren colinas.

Evita la “respiración en el pecho”, ya que no permite la máxima entrada o salida – no entra suficiente aire y el exceso de aire queda atrapado en los pulmones al salir.

La respiración durante la carrera en colinas debe ser diafragmática, lo que significa que el proceso de inhalación y exhalación se extiende hasta el estómago.

Por último, intenta establecer un ritmo respiratorio constante y consistente mientras corres.

El estrés y el agotamiento mental de un ascenso particularmente duro – especialmente cuando se hace repetidamente en un corto período de tiempo – puede hacer que sea tentador tomar respiraciones superficiales o desiguales.

¡No caigas presa de ese mal hábito!

Avanza a un ritmo que te permita hacer inhalaciones profundas y consistentes y exhalaciones lentas y constantes.

Es mucho mejor moverse un poco más despacio y encontrar un ritmo de respiración constante que moverse demasiado rápido y tener que jadear por aire.

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Grandes entrenamientos de Hill Running para USTED

No hay un entrenamiento de carrera en colinas que sirva para todos, ya que gran parte de lo que se necesita para formular una rutina útil cuando se entrena en una pendiente depende totalmente de la experiencia que tenga el corredor.

Dicho esto, cualquier entrenamiento en las colinas puede ser beneficioso de alguna manera.

Una rutina de calentamiento o un ejercicio de movilidad en un día de descanso para un corredor experimentado puede ser un día difícil para un principiante relativo.

Esta guía proporcionará 5 grandes entrenamientos de colina que he dividido en principiantes e intermedios/avanzados.

Por supuesto, no hay ninguna regla que diga que no se pueden ajustar estos ejercicios ligeramente para que se ajusten mejor a su nivel de habilidad particular o a sus objetivos de entrenamiento.

Encontrar una rutina o entrenamiento que te mantenga ocupado y motivado es siempre lo más importante que hay que tener en cuenta.

Antes de que nos sumerjamos en los ejercicios de muestra, recuerda que correr por una colina tiene un coste mucho mayor para el cuerpo que una carrera estándar en terreno llano.

Esto significa que realmente tenemos que estar atentos a la dieta post-entrenamiento y a la recuperación.

Una buena regla general es limitar las sesiones de la colina a una o dos veces por semana.

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Entrenamiento #1 – Short Hill Sprints

4-5 repeticiones de 55-75 yardas para principiantes, 8-12 repeticiones de 55-75 yardas para intermedios/avanzados.

Un ejercicio fantástico para una variedad de atletas de “ráfagas cortas”, (hockey, fútbol, béisbol, etc.) este entrenamiento fortalecerá las fibras musculares de contracción rápida Y lenta.

También ayudará a promover la fuerza de las piernas y la resistencia general.

El entrenamiento en sí mismo es relativamente sencillo: encuentra una colina con una inclinación decente y corre 60-80 metros a una velocidad máxima del 90%.

Esta ráfaga debe durar unos 10-15 segundos antes de que detengas el impulso hacia adelante y bajes lentamente la colina. Tu período de recuperación debería durar entre 2 y 3 minutos por repetición para empezar.

Repita este proceso al menos 4-5 veces hasta un máximo de 8-12 veces – lo que mejor se adapte a sus objetivos de entrenamiento y nivel de experiencia.

A medida que tu cuerpo se acostumbra a cualquier versión de este entrenamiento que hayas elegido para empezar, ¡juega con él!

En lugar de volver a bajar y esperar 2 o 3 minutos para tu próxima representación, reduce el tiempo de recuperación. Corre para una mayor variedad de distancias (30 o 100 yardas, por ejemplo).

Entrenamiento #2 – Subidas y bajadas de colinas largas

4-5 repeticiones de subidas de 60 segundos para principiantes, 6-8 repeticiones de subidas de 90-120 segundos para intermedios/avanzados.

Este ejercicio, un clásico entrenamiento de montaña “probado y comprobado”, hace maravillas con los músculos de crispación lenta y también mejora la potencia aeróbica y anaeróbica.

Es importante encontrar una colina con una pendiente media a alta para este entrenamiento en particular, ya que la potencia necesaria para correr por una colina con una inclinación decente realmente empuja el cuerpo al límite.

Los principiantes deben aspirar a completar 4-5 repeticiones de subidas de 60 segundos mientras descansan durante 3-4 minutos entre cada repetición. El descanso debe hacerse al terminar la parte de la colina que va cuesta abajo. Es importante correr en la bajada para este entrenamiento en particular también.

Este entrenamiento hará maravillas para su fuerza mental también – por el 4 th or 5 th En el caso de los corredores con experiencia, será muy importante mantener una conversación positiva con ellos mismos y al mismo tiempo estar completamente concentrados en la técnica y la forma.

Siempre es tentador dejarse llevar por el modo “piloto automático” en la bajada – ¡no dejes que eso suceda!

El esfuerzo debe rondar el 70-75% de la velocidad máxima durante todo el entrenamiento.

Esto ayudará a prevenir lesiones y le dará suficiente tiempo para recuperarse entre las repeticiones.

Entrenamiento #3 – Hill Bounding

60 segundos arriba, 2-3 minutos de jogging ligero por representante – repetir 4-8 veces.

Este entrenamiento es una manera fantástica de aumentar la carrera, específicamente, la fuerza.

El salto de la colina también ayudará a mejorar la forma, mientras que directamente se construye la potencia y la velocidad al mismo tiempo.

Los cuádriceps y los tobillos son los principales benefactores de este ejercicio en particular – aunque las pantorrillas y los tendones de la corva ciertamente también se activan.

Si trabajas esto en tu rutina de colina, la potencia del suelo en el resto de tu zancada verá un aumento de MONSTRUO.

El tiempo y el tempo de salto de la colina puede ser difícil de precisar – la práctica lo hace perfecto.

Este vídeo de la Fundación Lydiard me ayudó mucho cuando me acostumbré a este tipo de entrenamiento:

Busca una colina con una pendiente del 7-10% que tenga un área plana para el jogging de recuperación después de cada porción de subida.

Entrenamiento #4 – Pirámide de la colina

1-2 repeticiones para principiantes, 3-4 para intermedios/avanzados.

Seamos honestos: correr por la colina puede ser aburrido a veces.

El escenario no cambia mucho y subir y bajar es a veces tedioso y repetitivo.

Por eso me gusta mezclar las cosas de vez en cuando con el entrenamiento de la pirámide, ¡manteniendo las cosas frescas y excitantes!

Comienza corriendo de 1 a 2 millas en terreno plano a un 50-75% del máximo esfuerzo.

A continuación viene la parte de la colina de la sesión de ejercicios ( recuerden recuperarse en el camino hacia abajo antes de comenzar el siguiente paso de la pirámide ):

  • 60 segundos al 85% del esfuerzo máximo.
  • 45 segundos al 90% del esfuerzo máximo.
  • 30 segundos al 95% del esfuerzo máximo.
  • 15 segundos arriba al 100% del esfuerzo máximo.

Después de cada repaso de toda la pirámide, tome un descanso de cinco minutos antes de empezar de nuevo desde el principio.

¡Prometo que este entrenamiento mantendrá las cosas divertidas!

Entrenamiento #5 – Avances cuesta abajo

5-6reps para principiantes, 9-10 para intermedios/avanzados.

Esta no sería una guía completa para la carrera en las colinas si no se incluyera también un entrenamiento de descenso.

Como se mencionó anteriormente, mantener una buena forma y conciencia mental mientras se desciende una colina es tan importante como cuando se está haciendo el ascenso.

Los entrenamientos de carrera cuesta abajo también tienen muchos beneficios para la salud, especialmente en cuanto a la fuerza.

Este entrenamiento requiere una larga colina con una pendiente relativamente suave… …trata de encontrar algo que tome varios minutos para correr todo el camino hacia abajo pero que sólo tenga una pendiente del 2-3%.

Empieza desde la cima y corre con un 90% de esfuerzo hasta la base de la colina.

Concéntrate realmente en la velocidad y la posición del cuerpo, manteniendo siempre la mirada hacia adelante.

Para recuperarse, camine o trote ligeramente hasta la cima de la colina.

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¿Y qué hay de correr en una cinta de correr inclinada?

Hay algunos días en los que el clima simplemente no coopera – en el verano puede hacer demasiado calor, lluvia o viento, mientras que en el invierno las condiciones pueden ser demasiado resbaladizas o frías.

En cualquiera de las dos situaciones, el ejercicio en una cinta de correr inclinada es una gran manera de asegurarse de que no tienes que tomarte un día libre no programado.

La otra gran cosa de entrenar en una cinta de correr inclinada es que tienes la habilidad de ponerla en una amplia variedad de grados de colina – usualmente en cualquier lugar del 1-15%.

Esto significa que puedes jugar con la pendiente y experimentar con una amplia variedad de niveles de dificultad durante el mismo entrenamiento.

Una cinta de correr inclinada ofrece muchos de los mismos beneficios que una carrera en una colina al aire libre, y todo ello desde la comodidad de su propia casa o del gimnasio local.

Mira este desglose en profundidad de todo lo que necesitas saber sobre las cintas de correr inclinadas – ¡incluye incluso una guía de compra y algunas reseñas de muestra!

Resumen

Espero que este artículo te haya entusiasmado para salir y empezar a entrenar en una pendiente – correr en una colina es una manera fantástica de combinar la fuerza y el cardio.

Puede ser mental y físicamente exigente, pero las recompensas definitivamente valen el esfuerzo requerido.

En realidad, no hay otro sustituto específico para el trabajo en las colinas, por lo que es muy importante comenzar a experimentar con algunos de los ejercicios que describí lo antes posible.

Las cosas pueden parecer un poco abrumadoras o difíciles al principio, especialmente si eres un principiante, pero la verdadera mejora o el crecimiento suele producirse al salir de tu zona de confort.

Sólo recuerda empezar despacio y aumentar gradualmente la rutina de retos.

La prevención de lesiones es siempre importante y empujarse demasiado fuerte y rápido nunca es una buena idea.

Como siempre, juega con los ejercicios de muestra y diviértete.

¡Siempre me encanta escuchar a nuestros lectores!

Por favor, escribe un comentario a continuación con tus pensamientos o experiencias con la carrera en la colina. Es genial conectarse con gente de ideas afines y aprender sobre tus experiencias de entrenamiento individuales.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.