Guía Para El Uso De La Calistenia Para Alcanzar El Máximo Potencial Atlético

¡Ponga el listón alto! Su guía para usar la calistenia para lograr el máximo potencial atlético

Los gimnastas lo hacen. Los escolares lo hacen. Los Navy Seals lo hacen. jason statham lo hace . Los guerreros ninja americanos lo hacen. ¡Incluso los presos lo hacen!

¿Qué es eso?

¡Calistenia, por supuesto!

¿Pero por qué, se pregunta?

¡Muchas razones!

La calistenia requiere muy poco o NINGÚN equipo, puede hacerse en cualquier lugar, por cualquiera, construye músculo, y ayuda a perder libras y más que cubriré en un minuto.

Esta guía de calistenia le mostrará lo que es la calistenia, los movimientos, las rutinas de muestra, los beneficios y las dificultades y más.

¿Listo para empezar?

¡Vamos a hacerlo!

Contenido

Calistenia 411: ¿Qué es el entrenamiento de calistenia y funciona?

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La calistenia es un poderoso modo de ejercicio capaz de ayudarle a crecer músculo, a perder kilos no deseados, a hacerse más fuerte y a sentirse más vivo.

Todo lo que necesitas para hacer calistenia eres tú mismo y una barra, aunque puedes encajar en otros equipos, no se requiere equipo extra.

La calistenia es efectiva para construir músculos, perder peso, ganar coordinación y simplemente estar más preparado para los desafíos físicos que la vida inevitablemente te lanzará.

La calistenia utiliza una barra y su propio peso corporal para la resistencia. Piensa en el equipo de patio de recreo de la escuela como barras, y ya tienes la idea. El hecho de que la calistenia utilice el peso corporal me lleva a decir esto:

La calistenia también se conoce con otro término: “Entrenamiento de peso corporal”.

Pull-ups, chin-ups, flexiones, sprints, sentadillas y paradas de manos son todos ejercicios de calistenia populares.

Repasaré los ejercicios específicos en capítulo 3 y te daré muestras de rutinas dirigidas a TUS objetivos en capítulo 4 así que sigue leyendo.

Si quieres hacer calistenia en casa, te tengo cubierto. Comprueba… capítulo 5 y averigua cómo empezar hoy en casa!

¿La calistenia es efectiva?

Si su objetivo es adelgazar, muscular, ponerse en forma, ganar fuerza y ser un tipo duro, entonces SÍ, la calistenia es efectiva como herramienta, siempre y cuando se ponga a trabajar.

Si quieres aprender un poco de griego, escucha esto. La palabra “calistenia” viene de dos obras griegas. “Kalos” significa belleza y “stenos” significa fuerza en griego.

Así que parece que la calistenia fue diseñada para hacer a uno tanto bello como fuerte, como un verdadero Dios griego debería ser.

Video explicativo sobre la calistenia y estas palabras griegas.

¿Quieres una mirada profunda a los pros y contras de la calistenia? ¡Genial! Encuentra lo que buscas en capítulo 2 .

Vea cómo la calistenia se compara con otros deportes populares como CrossFit y el yoga en capítulo 7 .

El bueno, el malo y el semental: Los 4 mejores beneficios de la calistenia

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¿Qué hay para mí?

Los beneficios de la calistenia

La calistenia mejora su juego mental

La calistenia requiere que usted mejore tanto su físico como neural …aprender.

Digamos que estás luchando para hacer un músculo hacia arriba – un movimiento de calistenia común. BIEN. Tus músculos, claro, necesitan fortalecerse.

Pero ¿sabías que tu mente está involucrada en el levantamiento de un músculo, tanto como la fuerza de tus músculos?

Tu mente tiene que hacer las conexiones neuronales y reforzar los movimientos y los pasos que das para conseguir el músculo.

Todo el asunto de la conexión “mente-cuerpo”. Debemos, o nuestro cerebro debe, construir la red neuronal que contiene las instrucciones sobre cómo lograr el músculo arriba – al igual que nuestros músculos deben aprender el movimiento, a medida que aumentamos la fuerza al mismo tiempo.

¡La calistenia fortalece la mente!

Debes usar el poder mental para ser bueno en la calistenia. Puede que tengas mucha fuerza, tal vez suficiente para levantar la barbilla o el músculo, o hacer un empujón con la mano.

Pero…

Si tienes la fuerza, pero careces de la conexión mente-músculo para hacerlo, la fuerza por sí sola no es suficiente.

¿Quieres más pruebas de que la calistenia es buena para la mente?

El punto de referencia Ensayo SMART demostró de manera concluyente que el entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la función cognitiva global.

No se hace nada en el aislamiento. La calistenia se centra en el panorama general

Los movimientos calistenia nunca se hacen de forma aislada. Incluso una sesión en L, que técnicamente es un ejercicio isométrico, requiere que primero levante las piernas en posición de L antes de mantener la posición (isométrica).

Muchas calistenias requieren que usted, o su cuerpo y su mente, aprendan una serie de movimientos que lo pongan en posición o que completen el movimiento.

Si usted es débil en alguna parte de su cuerpo, la calistenia le mostrará muy rápidamente dónde radican sus debilidades. Depende de ti honrar la lección que la calistenia te da con respecto a tus propias debilidades y trabajar en esas áreas, en lugar de ejercicios de cosecha de cerezas basados sólo en lo que eres capaz de hacer.

En resumen: Cada movimiento de la calistenia es un movimiento compuesto que utiliza muchos músculos. El entrenamiento con peso corporal le muestra sus debilidades a través de estos movimientos.

Concéntrate en tu cuerpo. Escúchalo. Mejóralo.

Autodominio y control total del cuerpo

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El entrenamiento de calistenia tiene el potencial de ayudarte a crear un cuerpo donde cada músculo se dispara en todos los cilindros con precisión, belleza y control.

Esto es autodominio, el dominio del cuerpo.

Por supuesto, nadie comienza la calistenia con este tipo de control.

Pero…

Es este tipo de auto-maestría que la calistenia puede ayudarle a lograr. Usted debe aferrarse a una actitud mental positiva y nunca decir “no puedo”.

Todo el mundo empieza en algún sitio, incluidos tú y yo. Quizá sea cierto que no podemos hacer un movimiento en particular ahora mismo, pero en vez de ello, dite a ti mismo “estoy trabajando para conseguir ese movimiento” y visualízate haciéndolo.

No hay límites. Sólo hay mesetas, y no debes quedarte ahí, debes ir más allá de ellas. bruce lee

Pura fuerza

Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia te permitirá fortalecerte. No estoy hablando de grandes músculos aquí, necesariamente. Estoy hablando de fuerza.

Imagina esto:

bruce lee en Way of the Dragon. ¿Conoces la escena de la lucha donde está luchando contra Chuck Norris ? Si somos honestos, bruce lee no es enorme. Por supuesto que está roto y muy bien definido, pero yo no diría que tiene grandes músculos abultados.

¿Pero sabes qué?

bruce lee era FUERTE. Si tuviera que apostar, creo que era más fuerte que cualquier culturista de su época. Y él pateó el trasero de Chuck Norris, a pesar de que Chuck Norris es más grande.

The fuerza relativa Es decir, la cantidad de fuerza que tenía en relación con su tamaño era probablemente mayor que la de la mayoría de los atletas.

Me gustaría añadir que bruce lee incorporó un estilo de artes marciales de calistenia en su rutina de ejercicios, al igual que muchos artistas marciales.

Incluso Chuck Norris es conocido por utilizar la calistenia en su entrenamiento cuando no está muy ocupado promocionando el Gimnasio Total.

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Entrenamiento de aislamiento vs. Calistenia

La fuerza, o hacerse más fuerte, es una parte central de la calistenia.

Me gustaría argumentar que la fuerza que se gana con el entrenamiento con peso corporal es superior a las pesas de las máquinas que se levantan de forma aislada.

¿Por qué?

Porque la calistenia, o entrenamiento con peso corporal, es holística, fortaleciendo no sólo el músculo objetivo, como lo hace una máquina de aislamiento, sino toda la cadena cinética involucrada en el movimiento.

No puedes hacer trampa con la calistenia. Tienes que fortalecer todos los músculos de apoyo al mismo tiempo.

Con las pesas de las máquinas, la atención se centra en uno o dos músculos.

Nota: No estoy hablando de levantar pesas o usar pesas libres, ya que éstas SÍ trabajan más que unos pocos músculos aislados.

Hablo de máquinas como la baraja de pectorales, la máquina de extensión de piernas y otros equipos con pilas de pesas y cosas así.

Encontrar la libertad y adaptar su experiencia a sus necesidades

Hay un sinfín de rutinas de entrenamiento con peso corporal por ahí. De hecho, si quieres ver algunas, mira capítulo 4 .

Este es el trato:

El entrenamiento con peso corporal le permite adaptar una rutina a sus necesidades específicas.

¡Pero no me lo quite!

jason statham un campeón de fitness de peso corporal lo dice así:

…hice tantos años de cosas fijas: cardio este día… , pesas este día …Algunas personas necesitan estructura, y escribir todo. Para mí, he estado ahí y lo he hecho, así que estoy feliz de hacer mis ejercicios dependiendo de cómo me sienta cada día.

He aprendido que el cuerpo es como una máquina de adaptación: lo que sea que le lances, encuentra la manera de hacer esa cosa en particular y nunca más obtienes beneficios de eso.

Hacer lo mío en el gimnasio cada día me da variedad. Siempre estoy probando cosas nuevas. Y es una forma de averiguar cómo arreglar esas viejas dolencias que he ido acumulando a lo largo de mi tonta carrera.

jason statham

El TL: DR pros y Contras de la Calistenia

street workout pull upstreet workout pull up

pros

  • No requiere perfección, sino que requiere PROGRESO
  • No hay presión de los compañeros, incomodidad o BORDOM que viene con el ambiente de un gimnasio
  • VARIEDADES ilimitadas de movimientos
  • Libertad para trabajar en cualquier momento
  • Puede hacerlo alguien con CUALQUIER NIVEL de aptitud física
  • Se puede usar prácticamente en cualquier lugar.

Contras

  • Debe crear su propia rutina
  • Debe ser autodirigido, a menos que te unas a una clase
  • Probablemente necesites una barra de tirar o encuentres un parque que tenga una…
  • No se puede hacer varias cosas a la vez. La calistenia requiere toda su atención.
  • La calistenia tiende a favorecer el trabajo en la parte superior del cuerpo

Entrenamiento básico: Cómo puede empezar a hacer calistenia hoy

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¿Está listo para comenzar con el entrenamiento de peso corporal? Hay literalmente un sinfín de ejercicios que podrías hacer, así que es totalmente comprensible si no sabes por dónde empezar.

¿Qué tal si empiezas por familiarizarte con los 7 grupos de ejercicios de calistenia?

Más adelante, en los próximos capítulos, cubriré rutinas específicas y te indicaré la dirección de algunos recursos increíbles para también.

7 grupos de ejercicios de calistenia

Grupo 1 Tirones verticales

Un ejercicio de tracción vertical es aquel en el que se empuja el peso del cuerpo hacia arriba, desde una posición vertical, desde arriba.

Piensa: Pull-up, y te haces una idea.

  • Pull-ups – un pull-up regular
  • Detrás del tirón del cuello – …un tirón donde tu cabeza termina frente a la barra.
  • Los brazos anchos se levantan – un pull-up normal con las manos colocadas un poco más anchas en la barra, un poco más que la distancia de los hombros.
  • Pull-up de agarre mixto – un pull-up en el que una mano está con la palma hacia ti (agarre por debajo de la mano) y la otra mano está con la palma hacia el lado contrario (agarre por encima de la mano).
  • El golpeteo se levanta – un pull up en el que te balanceas un poco, dirigiendo con los hombros, lo que añade un poco de impulso a tu cuerpo, haciendo el pull up más fácil y permitiéndote hacer más pull-ups.
  • Musculoso… – un pull-up en el que, una vez que su cabeza está por encima de la barra, usted continúa levantándose hasta que sus brazos están completamente extendidos. Es difícil.
  • Levantamiento de la barbilla – un tirón hacia arriba con las manos en una posición de agarre por debajo de la mano, donde se pone la barbilla sobre la barra.
  • Máquinas de escribir – un tirón hacia arriba donde se alternan los brazos, con un brazo extendido horizontalmente agarrando la barra, y la otra mano flexionando el codo. ¡Es realmente difícil!

Grupo 2 Empujes verticales

Un ejercicio de peso corporal de empuje vertical es aquel en el que se empuja hacia arriba desde una posición vertical, como cuando se hacen saltos.

  • La barra recta se sumerge – un chapuzón hecho en una barra de tracción. Este salto parece la segunda mitad de un músculo hacia arriba. ¡Bastante desafiante!
  • La inmersión de la barra paralela – se hace en barras paralelas de anchura y altura estándar, donde hay suficiente espacio para que las piernas cuelguen libremente.
  • La caída de la barra baja… – La inmersión se hace en barras bajas donde tienes el reto añadido de mantener las rodillas arriba o detrás de ti para que no golpeen el suelo.
  • Bajada de barras perpendiculares – esta bajada se hace en barras que se juntan en una esquina, o son perpendiculares. A veces se pueden encontrar barras como esta en un patio de recreo, un parque o una barandilla de algún tipo. Si tienes la suerte de encontrar barras perpendiculares, aprovecha la oportunidad de hacer saltos perpendiculares en tu rutina de peso corporal. Realmente trabajan el pecho ya que empujan tus codos hacia afuera.
  • La inmersión del pecho – una inmersión más profunda con una postura de brazo más amplia, centrada en los hombros.
  • hespu o flexiones de pie de mano. Haz un paro de manos contra la pared y luego baja y levanta el cuerpo. Es unas 1000 veces más difícil de lo que parece aquí, así que toma algunos consejos de Chris Heria aquí y domina estos 5 movimientos to progreso a un verdadero levantamiento de mano, comenzando con ejercicios más fáciles y trabajando para subir.

Grupo 3 Tirones horizontales

Los ejercicios de tiro horizontal son un desafío porque puede ser difícil encontrar un lugar para hacerlos. Si tienes un sistema de entrenamiento de suspensión TRX, estos incorporan muchos movimientos de tirón horizontal como filas y palancas.

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Si no, puedes coger una toalla o una sábana y colgarla sobre una barra o incluso una puerta para llegar a una posición horizontal.

Tendrás que ser creativo, pero estos ejercicios son totalmente realizables una vez que encuentres el lugar o la instalación adecuada.

  • Despellejar al gato Esto puede hacerse usando anillos de gimnasio, una barra de pull-up, o incluso un conjunto de barras de mono en el parque. Este movimiento comienza con una mano muerta, mientras subes las rodillas y giras hacia arriba y alrededor, y luego vuelves a la posición inicial.
  • La palanca delantera tira desde una posición horizontal, súbete a una barra de tracción. Para la mayoría de la gente esto es un gran desafío. La buena noticia es que puedes progresar a este ejercicio usando las filas invertidas.
  • Filas invertidas o filas inclinadas se puede hacer en una barra de tracción, barra baja o anillos de gimnasio. Las variaciones incluyen la pierna recta, con ambos pies en el suelo, o con las piernas dobladas. Puedes progresar a una pierna en filas invertidas y luego a filas invertidas con las rodillas dobladas.

Grupo 4 Empujes horizontales

Las flexiones se hacen en posición de tabla en el suelo con las manos separadas a lo ancho de los hombros y los pies juntos.

Dobla el codo, baja el pecho hasta el suelo y vuelve a subir.

  • El pseudo planche empuja hacia arriba y el aumento de planchas un aumento de planchas es un asunto serio. Es un push up donde todo el peso se coloca en la palma de la mano. Eso significa que levantas tu cuerpo, incluyendo los pies, del suelo. Un pseudo empujón de plancha es aquel en el que se empuja o se inclina el cuerpo hacia adelante para que las palmas de las manos estén casi debajo de las caderas. Los dedos de las puntas de los pies tocan el suelo y haces una increíblemente desafiante flexión hacia arriba mientras mantienes esta posición de puntas de pie inclinadas hacia adelante. ¡Buena suerte!
  • Una flexión de un brazo, justo lo que parece, una flexión con un solo brazo en el suelo.
  • Empuje hacia arriba con los brazos anchos – un empuje hacia arriba con las palmas de las manos más anchas que el ancho de los hombros.
  • Declinación o levantamiento de pies: un levantamiento hecho con los pies elevados en un banco o escalón de algún tipo.

El Grupo 5 Core se mueve

  • Crunch – Acuéstese en el suelo, sostenga la cabeza con la punta de los dedos y ponga los pies en el suelo a la distancia de los hombros. Levántese hasta que los hombros estén fuera del suelo y regrese.
  • Puentes – tumbarse con los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hasta que estés equilibrado sobre tus hombros y pies. Manténgalo durante 20 segundos y vuelva a la posición de acostado.
  • Rizo de arpa – Coloca tus pies bajo algo resistente como un riel bajo con las rodillas dobladas. Inclínese desde la cintura hasta que su cara esté cerca del suelo y vuelva a la posición inicial.
  • Levantar la pierna colgante – …mantén los brazos extendidos hacia arriba usando una barra de tracción. Levante los pies hacia el pecho, sostenga por
  • Subir la rodilla colgante – igual que subir la pierna, excepto que son las rodillas las que tiran hacia el pecho en lugar de los pies. La elevación de la rodilla colgante es un paso en la progresión hacia la elevación de la pierna colgante.
  • Patadas de bicicleta colgantes – cuelga de una barra de tracción elevando una rodilla al pecho a la vez, alternándolas, como si estuvieras montando en una bicicleta. Esto hace que sea un paseo en bicicleta muy difícil.
  • Limpiaparabrisas – Este entrenamiento de abdominales comienza con usted acostado en el suelo, con los brazos estirados. Sube las rodillas hasta que las piernas estén perpendiculares al suelo. Mueve las piernas, las rodillas juntas, hacia el suelo sin tocar el suelo, y luego vuelve a subir y baja las rodillas hacia el otro lado. Enjuague y repita tantas veces como quiera.
  • Tablón – equilibrio en los codos/brazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Manténgalo durante 60 segundos.
  • Tablones de rodillas – un tablón hecho mientras se equilibran los codos, el antebrazo y las rodillas, en lugar de los dedos de los pies.
  • Tablas laterales – una tabla donde tu cuerpo está de lado y estás equilibrado en un pie y un antebrazo.
  • Tablón de descenso – un tablón donde tus antebrazos se equilibran en el suelo y tus pies se posan en una superficie elevada, como un cuadro o escalón de plyo.
  • Tablón de levantamiento de piernas Tablón de levantamiento de brazos – un tablón en el que los pies y los antebrazos están en el suelo, pero levantas un pie hacia el techo, y levantas la mano del lado opuesto hacia el techo y MANTIENES la posición. Es un gran desafío.
  • Tablón de pared – un tablón muy desafiante donde te balanceas en tus antebrazos con los pies contra la pared. Es mucho más difícil de lo que parece, créeme.

Grupo 6 Piernas

Las sentadillas estándar se paran con los pies separados a la anchura de los hombros, bajan el trasero como si fueran a sentarse en una silla. Ponga sus muslos paralelos al suelo y sus rodillas sobre sus tobillos.

Concéntrese en su peso corporal y, conscientemente, desplácelo hacia los talones. Levántese hasta la posición inicial, concentrándose en mantener su peso en los talones.

  • La ocupación ilegal búlgara… – esta sentadilla se enfoca en los cuádriceps y es genial para construir los músculos de las piernas. Te obliga a desarrollar el equilibrio y es probablemente uno de los MEJORES movimientos de calistenia para las piernas, en mi opinión.
  • Una pierna se pone en cuclillas – pararse con los pies separados a la anchura de los hombros. Levante una pierna y bájela con la otra mientras mantiene las rodillas sobre los tobillos. Una vez que tu pierna esté paralela al suelo, empuja hacia arriba, teniendo en cuenta que debes mantener tu peso centrado en el talón.
  • Una completa sentadilla de pistola de dragón… – esta postura en cuclillas avanzada realmente te desafiará. Requiere ponerse en cuclillas con una pierna mientras se lleva la otra pierna por detrás, alrededor y por delante, mientras se mantiene el equilibrio. ¡Buena suerte!
  • Extensiones de piernas de peso corporal – esta simple pero no fácil extensión de piernas comienza con usted arrodillado en el suelo o almohadilla, las rodillas juntas. Desde la posición de rodillas, cruce los brazos sobre el pecho e inclínese hacia atrás, lo más lejos que pueda, y luego vuelva a ponerse de pie. ¿Quién dijo que necesitabas equipo de gimnasia o pesas para trabajar las piernas?
  • Salto de caja – salta sobre un cuadro de plyo, aterrizando con ambos pies planos en la parte superior al mismo tiempo.
  • Arremetidas a pie Se arrodilla, como si fuera a atarse el zapato, con una rodilla hacia el suelo. Da un paso adelante con la otra pierna, manteniendo la rodilla doblada, y la pierna paralela al suelo.

Grupo 7 Cardio

Burpee – uno de mis movimientos cardiovasculares favoritos de fitness de peso corporal. Escuché que cada burpee quema una caloría. No estoy seguro de que sea completamente exacto, pero se siente así cuando intentas hacer 50 seguidas.

Correr, correr, trotar, son todas opciones cardiovasculares de calistenia.

Es bueno para perder kilos no deseados y mantener el corazón sano.

Entrenamientos de calistenia

Entrenamientos de calistenia para principiantes

Equipo necesario

  • Levantar la barra
  • Barras paralelas
  • Banda de resistencia

Información sobre este entrenamiento de calistenia para principiantes

Este entrenamiento está diseñado para permitir al recién llegado progresar a su propio ritmo y prescribe la progresión de los ejercicios para 4 áreas principales, Empujar, Tirar, Sentadilla y Bisagra.

El atleta elige un ejercicio de cada una de estas 4 categorías que está en línea con su nivel de condición física. Hacen cada uno de los 4 ejercicios para el número prescrito de repeticiones.

Cada conjunto de 4 ejercicios es un circuito. La rutina requiere de 4 a 5 circuitos para cada sesión.

Entrenamientos calistenia para abdominales

Equipo necesario

¡NINGUNO!

Información sobre el entrenamiento Calisthenics Bodyweight AB Core

Este impresionante entrenamiento de abdominales y núcleo sin necesidad de equipo, te hará tener un núcleo fuerte rápidamente.

Son sólo 3 o 4 rondas de seis ejercicios y listo. Incluye tablas, bicicletas, tablas laterales, abdominales en V, abdominales y de rodillas a codos.

Entrenamientos calistenia para la espalda

Equipo necesario

¡NINGUNO!

Información sobre el entrenamiento de Calistenia para el peso corporal de la espalda

Este entrenamiento para la espalda no necesita equipo, golpea la parte superior, media e inferior de la espalda para una mirada fuerte y definida.

Incluye algunos movimientos bastante novedosos como la viuda negra, el arrastre de todo el cuerpo y el levantamiento invertido de superman, que trabajan los músculos de la espalda de maneras muy singulares que tal vez no hayas visto antes.

Me encanta el ingenio de este entrenamiento, el hecho de que NO usa equipo, y puede hacerse en cualquier lugar.

Entrenamiento de calistenia para la pérdida de peso

Equipo necesario

¡NINGUNO!

Información sobre el entrenamiento de pérdida de peso de Calistenia

Este entrenamiento de 30 minutos de calistenia para quemar grasa puede hacerse desde la comodidad de su casa porque NO requiere ningún equipo.

La rutina de cardio pesado rota a través de tres circuitos, más un circuito enfocado AB. Puedes seguirla y ejercitarte junto con el instructor.

La mejor rutina de calistenia si estás en prisión o encerrado.

Como si la prisión no fuera suficiente castigo, esta dura rutina puede hacerse desde la comodidad de tu celda e incluye una amplia cantidad de burpees.

Con toda seriedad, si necesitas ejercitarte en un lugar cerrado o confinado como un dormitorio, un barco de la marina, un cuartel militar, o incluso una celda de prisión, este ejercicio es para ti.

Esta es la mejor rutina de calistenia para espacios pequeños.

¿Cómo hacer calistenia en casa?

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La belleza de la calistenia y el entrenamiento con peso corporal es que se puede hacer en casi cualquier lugar, incluyendo el garaje o el gimnasio de su casa.

No NECESITAS un equipo, sin embargo, se recomienda una buena barra de tiro porque es extremadamente versátil y es una de las mejores piezas de equipo de entrenamiento calisténico que puedes conseguir para tu gimnasio casero.

Una rutina de entrenamiento calistenia que puedes hacer en casa:

No te dejes engañar.

Sólo porque puedas hacer este ejercicio desde casa, no significa que sea fácil.

Este desafiante entrenamiento de calistenia en casa puede realizarse con un equipo mínimo. Es ideal tener una barra de tracción para esta rutina.

Equipo de calistenia para el gimnasio casero

Si bien es cierto que no se necesita ningún equipo para aprovechar la calistenia o el entrenamiento de peso corporal, la mayoría de los atletas utilizan algunos equipos de gimnasia.

Algunos de los equipos más utilizados incluyen:

La barra de subida…

Esta es probablemente la pieza más necesaria del equipo.

Personalmente prefiero una buena barra sólida de pull-up en un Power rack, como esta el pícaro rack de energía r-3 con ambas, una barra de levantamiento de grasa y una barra de levantamiento de flaca.

Sin embargo…

Si no tienes espacio o deseas tener un estante de energía, una barra de pull-up instalada en una puerta es una buena opción.

Anillos de gimnasio

A Un par de anillos de gimnasio de calidad. realmente expandirá tu repertorio de entrenamiento de peso corporal permitiendo ejercicios como el Pull-up búlgaro o el nivel frontal, usando anillos, como lo haría una gimnasta.

Las anillas de gimnasio pueden mejorar el estabilizador y los músculos secundarios de una forma completamente diferente, pero complementaria, para levantar barras.

Cinturones de inmersión

Los cinturones de inmersión son necesarios cuando las inmersiones con sólo el peso de tu cuerpo se vuelven menos desafiantes.

Puedes añadir un peso significativo, y los músculos y la fuerza aumentan más rápido con un cinturón de inmersión con peso.

Rueda de Ab

Las ruedas para abdominales son una forma económica de añadir variedad a un entrenamiento de abdominales. Son tan baratas que bien podrías comprar una.

barbilla

No te sorprendas al ver una barra en mi lista.

Muchos defensores del entrenamiento con peso corporal juran por una barra, especialmente para el trabajo de las piernas. Las sentadillas con pesas y los ejercicios de levantamiento de pesas harán que sus piernas se fortalezcan rápidamente.

The Barra de Rogue Echo es una barra popular con un precio justo. Compruébalo.

Entrenador de suspensión TRX

Los entrenadores de suspensión son una gran elección para el gimnasio casero. Son relativamente baratos y permiten una gran variedad de movimientos de Empuje y Tire.

Puedes usar el entrenador de suspensión TRX para las filas invertidas, para ayudar y trabajar hasta una sentadilla de una pierna o para las tablas de piernas suspendidas.

En realidad, las posibilidades son ilimitadas.

Barras paralelas o de inmersión

Algunos de los ejercicios que describí en Capítulo 4 usan barras paralelas o barras de inmersión, incluyendo, por supuesto, las inmersiones.

Si planeas añadir saltos a tu rutina necesitarás algunas barras paralelas.

Preguntas frecuentes sobre la calistenia

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¿Puedes hacer calistenia todos los días?

Según el experto en calistenia Al Kavadlo, no es una buena idea entrenar usando los mismos ejercicios cada día, especialmente si empujas tus músculos hasta ese punto de fatiga. El Sr. Kavadlo sugiere una rutina dividida que trabaje diferentes grupos de músculos cada día.

Los músculos cansados y adoloridos son la forma que tiene el cuerpo de decir que necesita un descanso, al menos por usar esos músculos adoloridos.

Una excepción es si se está trabajando en una nueva habilidad, en la que se practica el ejercicio, pero no necesariamente se trabaja hasta el agotamiento. En este caso, está bien practicar la nueva habilidad todos los días si quieres.

¿Puede usted construir el músculo con la calistenia? ¿Cómo construir masa con la calistenia?

SÍ, usted puede construir músculo usando la calistenia y el entrenamiento con peso corporal SI usted sabe cómo.

Elliot Hulse de “YO ELLIOT!” La fama lo dice de esta manera:

“El tiempo bajo tensión va a provocar un efecto de hipertrofia”

En otras palabras, si se mueve tan rápido como pueda, NO construirá tanto músculo como si hace el ejercicio lentamente, poniendo sus músculos bajo alta tensión por más tiempo.

Si estás atento y consciente, y vas despacio a propósito durante el movimiento, construirás músculos más rápido usando la calistenia.

¿Cómo incorporar la calistenia con las pesas?

Según el Proyecto Delta Rojo, una forma de combinar las pesas con la calistenia es crear una lista de ejercicios para el entrenamiento con peso corporal, y junto a cada movimiento de peso corporal que planee incorporar en su rutina, escriba un ejercicio basado en el peso que sea un equivalente aproximado del ejercicio de peso corporal.

Por ejemplo:

Si usted tiene lagartijas como ejercicio de peso corporal, junto a eso puede escribir “bench press”, ya que eso trabaja músculos similares.

Luego, una vez que tenga su lista completa, cree una rutina que mezcle los ejercicios de peso corporal con los ejercicios basados en el peso, teniendo cuidado de seleccionar sólo un ejercicio para cada grupo muscular.

¿Con qué frecuencia debo hacer calistenia para desarrollar los músculos?

Recuerde, si sus músculos están doloridos, debe descansar ese grupo de músculos.

Te haces más grande durante el descanso y la recuperación.

Si tus músculos se sienten bien, está bien entrenar. La frecuencia con la que entrena cada grupo muscular depende de su cuerpo, de lo duro que entrenó la última vez y de cómo se sienten sus músculos.

No hay una respuesta difícil y rápida, ya que varía para cada atleta.

¿Cómo progresar en la calistenia?

Suponiendo que desea progresar hasta el punto de que usted puede hacer más movimientos desafiantes como el músculo hacia arriba, usted necesita encontrar el camino de progresión prescrito para ese movimiento.

Comienza aquí …para leer más sobre las progresiones y cómo funcionan.

Otro gran recurso es el Aplicación de Progresiones para androide. Esta es una de las mejores aplicaciones de calistenia que conozco.

Asigna rutinas de calistenia, muestra movimientos progresivos y le permite seleccionar el ejercicio que desea hacer según su nivel.

¿La calistenia ayuda a perder peso?

La calistenia puede ayudarte a perder grasa, pero recuerda, lo que comes tiene un mayor efecto sobre la grasa corporal que el ejercicio.

La dieta es la herramienta más importante para la pérdida de grasa.

El ejercicio también es muy importante, pero ocupa el segundo lugar en cuanto a la cantidad de grasa que almacena en su cuerpo.

Para más información sobre este tema, vea nuestro artículo sobre los mangos de “Perdiendo el Amor” aquí.

¿Qué hay de los otros? ¿Cómo la calistenia se suma a otros tipos de ejercicio?

calisthenics workoutcalisthenics workout

Calistenia vs CrossFit

La calistenia y el CrossFit tienen mucho en común. Ambos tienen un toque de gimnasia e incluyen muchos ejercicios que usan sólo peso corporal o peso corporal y una barra de estiramiento.

Los ejercicios que tienen en común son burpees, flexiones, pull-ups, chin ups, muscle ups, arremetidas, sentadillas y unos mil más.

¿Quieres una prueba?

Echa un vistazo a este artículo de los mejores entrenamientos CrossFit para hacer desde casa. Al final de la lista hay 7 entrenamientos que NO usan equipo.

Los ejercicios de esta lista gratuita de equipos se utilizan tanto en CrossFit como en Calistenia.

Dicho esto, también hay diferencias. CrossFit usa considerablemente más equipo, incluye más trabajo de barra, y está mucho más estructurado con WODs asignados y clases grupales.

Calistenia vs. Yoga

El yoga es bastante diferente de la calistenia. El yoga tiene elementos de entrenamiento de fuerza, similares a los de la calistenia, pero también incluye estiramientos, meditación, elementos espirituales o incluso religiosos, dependiendo del estilo que se practique.

Aquí en los EE.UU., el yoga se practica generalmente en grupo, muy a menudo en interiores e incluye mucho trabajo de colchoneta, lo cual no es común en la calistenia, que utiliza la barra y el peso del cuerpo para aumentar la fuerza.

Creo que la mejor manera de ilustrar la diferencia es el origen de estas dos disciplinas.

Se dice que el yoga se origina en las prácticas espirituales hindúes y budistas. Vea nuestra guía de Yoga para más detalles.

Se dice que la calistenia se originó en los antiguos griegos, y el nombre calistenia en realidad significa belleza + fuerza en el griego.

Hoy en día la calistenia se conoce como “ejercicio de calle” y es utilizado por los equipos militares y deportivos para mejorar la condición física.

Calistenia vs HIIT

El entrenamiento de HIIT es de alta intensidad, y a menudo no utiliza ningún equipo, similar a la calistenia. Las dos disciplinas se superponen un poco, en cuanto a los ejercicios utilizados, sin embargo es probable que no veas barras de pull-up utilizadas en HIIT.

La HIIT es más sobre la intensidad, conseguir que tu ritmo cardíaco sea alto y se basa más en el corazón.

La calistenia se basa más en la fuerza, enfocándose en el movimiento, tomándolo despacio, perfeccionando la forma y construyendo el músculo a propósito.

Si quieres aprender más sobre HIIT, mira nuestra guía de HIIT.

Calistenia vs. Pesas

Algunas personas que practican la calistenia usan algunas pesas, así que hay un cruce aquí. Tanto el entrenamiento con pesas como la calistenia se centran en el desarrollo de los músculos y en fortalecerlos.

Pero no son iguales. Generalmente, la calistenia utiliza poco o ningún equipo, además de una barra de tracción.

Si quieres profundizar en las diferencias, lee aquí calistenia vs. levantamiento de pesas.

Calistenia vs. Entrenamiento de peso corporal

La calistenia es a menudo referida como entrenamiento de peso corporal y en lo que a mí respecta son una misma cosa.

Hoy en día, el término más popular es “entrenamiento con peso corporal”.

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

OK Atletas, eso es un Wrap!

Espero que tengas la información que necesitas para empezar a construir tu propia rutina de calistenia y construir el cuerpo que has estado soñando.

Empieza hoy. Sin excusas.

Puedes hacer esto en cualquier lugar, literalmente. Casa, parque, dormitorio, barco de la marina. Donde sea. Así que inténtalo.

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Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.