¿Qué Tipo De Estiramiento Es El Mejor Para La Salud En General?

¿Qué tipo de estiramiento es el más recomendado para propósitos generales de fitness?

¡Escuchamos mucho esta pregunta en el gimnasio! “¿Qué tipo de estiramiento es el más recomendado para el fitness general?”

La respuesta puede sorprenderte.

Responderemos a esa pregunta, además de analizar brevemente por qué debe estirarse y concentrarse en la movilidad, revisar los conceptos erróneos comunes en torno al estiramiento, analizar las últimas herramientas utilizadas para estirarse y ofrecer algunos de nuestros recursos favoritos de estiramiento para expertos.

fitness stretching conceptfitness stretching concept

¿Es realmente tan importante estirar?

¿La respuesta corta? Sí.

La respuesta larga:

El estiramiento es útil para casi cualquier actividad física. El estiramiento aumenta su rango de movimiento, permitiendo una forma adecuada en movimientos específicos.

Toma las sentadillas como ejemplo.

Para “entrar en el agujero” ( baja tu trasero… ) mientras se está en cuclillas, es importante eliminar la rigidez en la columna torácica y lumbar, aumentar la movilidad de la cadera y la flexibilidad del tobillo, por nombrar sólo algunos.

Si no te estiras adecuadamente para hacer una sentadilla, ésta será, en el mejor de los casos, menos efectiva y, en el peor, causará lesiones.

Así que sí, los estiramientos que se centran en el ejercicio que has planeado son importantes.

Rutina de calentamiento pre-cuclillas (¡NO MÁS CUCHILLAS DE Cuclillas!)

El estiramiento del pensamiento de Mans (o de la mujer)

Debes estirarte con el fin en mente. No existe un “buen estiramiento general” sino sólo buenos estiramientos específicos que tienen un propósito y se aplican al ejercicio que estás realizando.

Los estiramientos mejoran la movilidad y previenen las lesiones de los grupos musculares que planea utilizar.

Dicho esto:

La concentración, la planificación y la especificidad son elementos importantes de tu rutina de estiramiento. No quieres emplear una rutina de estiramiento desenfocada, ni quieres usar exactamente los mismos estiramientos cada vez que te ejercitas, a menos que uses exactamente la misma rutina de ejercicios cada vez que te ejercitas.

Piénsalo así:

Digamos que estás estudiando para un examen de trigonometría que cubre el capítulo 3, cómo graficar las funciones seno y tangente. ¿Prepararías el examen leyendo al azar todo el texto de trigonometría? ¿O estudiarías las funciones seno y tangente?

¡Por supuesto que te concentrarás en lo que el test cubrirá! Así que va con el estiramiento y la movilidad.

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¿Movilidad? ¿Por qué estoy escuchando toda esta charla sobre la movilidad?

Estiramiento + Movilización

Debes enfocarte no sólo en el estiramiento del músculo, sino también en la movilidad.

¿Qué es la movilidad?

La movilidad es diferente de la flexibilidad. El estiramiento causa la flexibilidad pasiva del músculo. Pasivo significa que el músculo no se contrae, y el cerebro no está enfocado en el movimiento del músculo, ya que no lo está contrayendo.

Por el contrario, la movilidad es el movimiento activo y libre del cuerpo, las articulaciones, los músculos, etc. Dos características importantes de la movilidad son que enganchan el sistema nervioso y mejoran la fuerza, dos cosas que el estiramiento pasivo no hace.

La movilidad no sólo se ocupa del movimiento muscular, sino también de la movilidad de los tejidos blandos, la restricción de las cápsulas articulares, el control motor y el rango de movimiento, al tiempo que incorpora la dinámica neuronal ( también conocido como “conectar con el cerebro”. ).

Veamos un ejemplo:

Digamos que quiero mejorar mi salto vertical (lo cual hago, IRL). ¿Cómo pueden ayudarme la movilidad y los estiramientos?

Bueno, después de ver este excelente video ( debajo ), aprendí algunas cosas sobre cómo puedo usar la movilidad y el estiramiento para mejorar mi altura de salto. Me encanta Youtube.

Lo que aprendí:

  • Necesito pararme con el torso en posición vertical para aprovechar al máximo la potencia, pero no lo hago, porque no me estoy estirando ni trabajando en la movilidad. ¡Soy un saltador encorvado! ¡Eeek! Hay un estiramiento para eso, llamado estiramiento del sofá .
  • No puedo extender mi cadera completamente. Un hecho triste: he estado haciendo saltos de caja durante tres años sin considerar nunca cómo estirarme adecuadamente. Eso cambia hoy. Realicé el “estiramiento en el sofá” como se muestra en el video y obtuve una imagen realista de mi movilidad.
  • Mis pantorrillas también están muy apretadas, lo que no sólo afecta a mi salto de caja, sino también a mis sentadillas. ¿Alguna vez has sentido que tus talones empiezan a subir cuando bajas a una sentadilla completa? Si es así, necesitas trabajar en la movilidad, amigo. Tengo este problema y debo hacer estiramientos de pantorrilla antes de cada sesión de sentadillas.

Aunque soy capaz de hacer un salto de caja de 18″, 40 veces seguidas sin problemas, honestamente, si me concentrara en la movilidad, probablemente podría saltar mucho más alto. Estoy seguro de que esto también aumentaría mi factor de frescura personal.

Ese es sólo un pequeño ejemplo de cómo mejorar el rendimiento usando la movilidad y el estiramiento, sólo necesita cavar un poco y hacer su tarea para encontrar los movimientos de estiramiento y movilidad para liberar su propio potencial.

¿Cuánto tiempo debo estirar?

Puede que no estés de acuerdo, pero escúchame.

2 minutos como mínimo, deben ser gastados en cada estiramiento. Me doy cuenta de que parece mucho, pero si consideras lo que dije antes, no lo es realmente.

Dado que la mejor manera de estirar y aumentar la movilidad es concentrarse en lo que va a trabajar hoy, no debe tener muchos movimientos que va a realizar. Puedes terminar 5 movimientos de movilidad en 10 minutos, fácilmente.

¡Por qué todo el mundo necesita relajarse!

La Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva alias PNF es una forma de estiramiento que implica contraer y luego relajar el músculo.

El acondicionamiento con FNP es una forma rápida de ganar rango de movimiento, por lo que es muy popular entre los atletas que buscan mejorar su rendimiento.

K Star da una excelente explicación del estiramiento del PNF en este vídeo. Comenzando a los 3 minutos demuestra un movimiento de movilidad para la flexión de la cadera donde se acuesta en el suelo, agarra su tobillo y comienza a tirar del tobillo hacia su pecho.

Luego deja de tirar y aplica tensión en la dirección opuesta durante unos 10 segundos. Alterna los tirones y la aplicación de tensión durante 2 minutos completos.

Luego se pone de pie y hace que los participantes se pongan en una posición de estiramiento, donde es obvio que el lado en el que trabajaron es visiblemente más flexible.

Herramientas del oficio: Flexionar bandas de estiramiento, bolas de lacrosse

Bandas de resistencia a la flexión

Puede asociar estas bandas con ejercicios de fuerza, pero también son excelentes para estiramientos y movimientos de movilidad. Estas bandas son útiles para estirar y aumentar la movilidad.

Las bandas de resistencia permiten que el músculo y la articulación permanezcan en una posición relajada, mientras que la tensión se aplica a través de la banda. Después de todo, un músculo no puede estirarse pasivamente a menos que esté relajado.

Quiero ver sólo un ejemplo:

Hay cientos de videos que cubren los ejercicios de estiramiento usando estas bandas, y uno que apunta a su ejercicio puede ser fácilmente encontrado.

Bolas de Lacross

Las pelotas de lacross pueden ser herramientas útiles para estirar los músculos y aumentar la movilidad.

Movilidad de la espalda superior con la atleta CrossFit Jenn Jones

El Dr. Matt Jones, y la atleta del Juego CrossFit de 4 corbatas, Jenn Jones, demuestran cómo usar las pelotas de Lacrosse para aumentar la movilidad de la parte superior de la espalda. Hay muchos videos disponibles que pueden mostrarte cómo usar la pelota de lacrosse como una herramienta de movilidad.

Conclusión

En conclusión, ¿qué tipo de estiramiento es el más recomendado para la salud en general?

Tenemos que decir que, para propósitos generales de fitness, el único tipo de estiramiento que vale la pena hacer es el que aumenta el rango de movimiento y la movilidad de los músculos que planea usar en este momento.

¡Déjanos una línea y haznos saber lo que piensas! Leemos todos los comentarios y queremos saber lo que piensas.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.