Equipo De Pesas Para El Gimnasio De Tu Casa | Los Mejores Entrenamientos Para Mujeres

Weight Equipment for Your Home GymWeight Equipment for Your Home Gym

Tanto si acaba de decidir comenzar a levantar pesas por primera vez en su vida como si es un profesional experimentado, tener un equipo de pesas en su casa es un gran beneficio. El entrenamiento de resistencia es una de las mejores cosas que puedes hacer para fortalecer tu mente y tu cuerpo; sin mencionar que es genial para mejorar la composición de tu cuerpo.

Sin embargo, con tanto equipo ahí fuera, ¿cómo se elige? Estamos aquí para ayudarte a hacer exactamente eso, tomando nuestra propia experiencia y recomendaciones profesionales.

Gimnasios caseros

Los gimnasios caseros son equipos completos que trabajan todos los grupos de músculos del cuerpo. Estos maximizan el espacio ya que no tienes que comprar 10 máquinas diferentes que esencialmente harán lo mismo que este gimnasio casero.

El Bowflex es probablemente el ejemplo más famoso que existe actualmente y es muy eficaz. Sin embargo, hay otros que utilizan sus tradicionales pilas de pesas o incluso bandas de resistencia para ayudarle a quemar calorías.

Ejemplo de entrenamiento:

Nota: Asegúrese de que el peso sea lo suficientemente fuerte como para que cuando llegue a las últimas 1 ó 2 repeticiones de cada serie le cueste mucho terminarlas, mientras mantiene la forma adecuada.

…y tirones: 3 juegos de 15
Empuje del tríceps: 3 juegos de 20 (nota: Si en lugar de eso quiere reemplazar los tirones con los empujones del tríceps, puede hacerlo para obtener una mayor quemadura)
Rizos de bíceps: 3 juegos de 12
Mosca de pecho con cables: 3 juegos de 20
Extensión de piernas: 3 juegos de 15-20
Rizo de tendón de la corva: 3 grupos de 20-25

Este entrenamiento se centra en los grupos musculares protagonistas/antagonistas, de modo que cuando se ejercita uno y se agota, el siguiente ejercicio se centra en el grupo muscular complementario que permitirá al grupo agotado descansar, y viceversa hasta que se complete todo el entrenamiento.

Máquinas de cable

Puede que veas algunos cables que se usan en los gimnasios caseros, pero las máquinas de cable son sólo eso. Casi siempre utilizan pilas de peso como resistencia y son increíblemente eficaces para entrenar esos pequeños músculos que a menudo se olvidan. Requieren una intensa concentración mientras se usan, y funcionan bien para corregir desequilibrios musculares.

Ejemplo de entrenamiento:

Cuclillas de calabaza: 3 juegos de 20
Esto se hace agarrando el asa, tirando de ella hacia el pecho con ambas manos, manteniéndola en el pecho mientras haces sentadillas de forma normal.

Tirar a través: 3 juegos de 20.
Esto requerirá una cuerda para obtener mejores resultados. Toma la cuerda, con la espalda hacia la pila de pesas, tira de ella entre tus piernas y agáchate. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta, con tu barbilla metida en todo el movimiento. Empuja tus caderas hacia adelante, actuando como una palanca, terminando por bloquear las rodillas.

Mosca del Pecho: 3 juegos de 20

Fila de asientos: 4 conjuntos de 25

Rizos de bíceps: 3 juegos de 15-20

Empuje del tríceps: 3 juegos de 15-20

Reformador de Pilates

Pilates es una increíble forma de ejercicio que pondrá a tu mente y a tu cuerpo en un mundo que pondrá a prueba tu fuerza. Los reformadores de Pilates no requieren que te dirijas a un aula para hacerlo, lo que los convierte en herramientas increíblemente convenientes y fantásticas para desarrollar la fuerza y el equilibrio. Estas máquinas utilizan muelles, bandas y tu propio peso corporal para proporcionar resistencia y muchas vienen con prácticos vídeos de entrenamiento para aprovechar al máximo tu experiencia.

Ejemplo de entrenamiento:

Trabajo de pies: 10 repeticiones de cada posición de pie
Mantén las bolas de los pies en la barra de pies con los talones levantados y las rodillas separadas a lo ancho de los hombros o más estrechas. Presiona las piernas hacia fuera, extendiéndolas, y luego, a medida que se extienden, baja los talones hasta la cuenta de 3, y luego súbelas hasta 3.

Círculos de piernas: Mantengan sus piernas arriba y juntas mientras su espalda está en la colchoneta. Manténgalas rotadas externamente, hacia afuera de las caderas. Tráiganlas a unos 45 grados, luego al exhalar, levanten las piernas. Inhalen para abrirlas.

Estiramiento de la rodilla – Redondear la espalda: 8 repeticiones

Coloca tus manos en la barra de pies y tus rodillas en la colchoneta. Mantengan la espalda redondeada y el estómago recogido, luego estiren las rodillas, abriéndolas y cerrándolas a la altura de la cadera.

Estante de cuclillas

El soporte para sentadillas es uno de los equipos más efectivos que puedes tener en tu gimnasio casero. Los soportes para sentadillas le permiten realizar ejercicios compuestos que realmente ofrecen el mejor rendimiento para su dinero. Si te tomas en serio el levantamiento de pesas, entonces te recomendamos encarecidamente que adquieras una, aunque sea básica. Las cuclillas tampoco se limitan a las sentadillas!

Ejemplo de entrenamiento:

Sentadillas: 3 juegos de 10-15 repeticiones

Rizos de bíceps: 3 juegos de 15 (recuerde que necesitará platos mucho más ligeros para este ejercicio que para la postura en cuclillas)

levantamiento de la muerte: 3 juegos de 10-15 repeticiones

filas de pesas: 3 juegos de 15

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son sin duda las formas más portátiles y convenientes de equipo de ejercicio que existen actualmente. No pesan casi nada, pero aún así proporcionan la suficiente resistencia para ponerte en forma. Si vives en un hotel y siempre estás en un avión o en un tren, ¡métete unas cuantas de estas en tu bolso!

Ejemplo de entrenamiento:

Rizo de bíceps de un solo brazo: 3 juegos de 20
Realiza esto colocando dos pies sobre una banda y agarrando la parte restante con una mano, levantándola para realizar un rizo de bíceps.

moscas: 2 juegos de 20
3. Sostenga la banda en ambas manos con los brazos a los lados y la banda detrás de la espalda. Empuja la banda directamente delante de ti, juntando las manos mientras los brazos están completamente extendidos y los músculos del pecho apretados.

Sentadilla delantera: 3 juegos de 15
Párese en la banda de resistencia con los pies más separados que el ancho de los hombros. Tire de la banda para que descanse justo en la parte delantera de sus deltas, baje en cuclillas y vuelva a subir.

puente de glúteos: 2 juegos de 15
Coloca la banda de resistencia en bucle justo encima de tus rodillas, tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, levantando los dedos de los pies del suelo, levante las caderas hasta que haya hecho una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Asegúrate de que tus glúteos estén apretados durante todo el movimiento.

kettlebells

Las kettlebells han explotado en popularidad en los últimos 10 años, y se sabe que son increíblemente eficaces para fortalecer el cuerpo rápidamente y a la vez aumentar la movilidad. Hechas de hierro fundido y sumergidas en una capa de vinilo, están hechas para durar años y años.

Como son fáciles de agarrar, suelen ser menos intimidantes para los principiantes que las mancuernas normales. No sólo eso, sino que si eres un atleta que busca mejorar la movilidad en lugar de simplemente fortalecer o ganar músculo, también son perfectas para eso.

Ejemplo de entrenamiento:

Prensa estricta: 4 series de 10 repeticiones

Extensión del tríceps (un brazo): 4 juegos de 10 repeticiones (cada brazo)

el columpio de kettlebell: 3 juegos de 15

Limpiar y presionar: 3 juegos de 10

Giros rusos: 3 juegos de 10

Mancuernas ajustables

Las mancuernas ajustables son un equipo increíble, ya sea si no tienes el espacio o el presupuesto para comprar varios juegos de diferentes pesos de mancuernas. Como puedes sumar o restar peso, sólo necesitas un juego para hacer un efectivo entrenamiento de cuerpo entero. Esto también las hace ideales para principiantes y profesionales, por igual.

Ejemplo de entrenamiento:

Rizos con mancuernas: 3 juegos de 15-20

Extensiones del tríceps: 3 juegos de 15

prensa con mancuernas: 3 juegos de 15
Puedes hacer esto en un banco, lo que sería ideal, o hacerlo en el suelo o en una colchoneta de ejercicio si no tienes una.

…arremetidas a pie: 3 sets, caminando de un lado a otro hasta que ya no puedas dar un paso. Sostén una mancuerna en cada mano, manteniéndolas a tu lado mientras realizas las arremetidas caminando. Asegúrate de mantener tus abdominales ocupados y tu columna vertebral recta.

filas de mancuernas: 3 juegos de 15-20

Bolas Medicinales

La mayoría de nosotros hemos usado o al menos visto un balón medicinal antes. Estos son los balones hechos de nylon, vinilo, goma, PU, o incluso cuero en algunos casos. Los que se ven típicamente en los gimnasios comerciales están hechos de goma o poliuretano y son increíblemente duraderos. Dentro, hay un relleno que consistirá en arena, goma, o incluso sólo aire.

Donde las bolas de medicina realmente sobresalen es en los ejercicios de rotación, como los giros rusos, que ofrecen oportunidades de fortalecimiento en cada plano de movimiento. Aunque son excelentes para lanzar, atrapar, levantar y rotar, recuerda que no están hechas para ser lanzadas al suelo. ¡Para eso son las bolas de golpeo!

Ejemplo de ejercicios:

…arremetidas a pie: 3 series de caminatas de ida y vuelta hasta que ya no se puede dar un paso

Sentadillas en el aire: 3 juegos de 20
Sostén el balón medicinal en tu pecho o para aumentar la dificultad, por encima de tu cabeza, mientras realizas tus sentadillas

Doblado sobre la fila de la pelota de medicina: 3 juegos de 15

Levantamiento de la muerte: 3 juegos de 20

Giros rusos: 3 juegos de 15

Flexión con balón medicinal: 3 juegos hasta el fracaso
Esto se puede hacer de dos maneras diferentes: 1. Con el balón medicinal bajo una mano mientras haces cada repaso, hasta el fracaso. Luego cambie a la otra mano y repita hasta que haya hecho 3 series en cada lado. 2. Con el balón bajo tus pies.

Chalecos con peso

Por último, tenemos los chalecos con peso que son más o menos lo que se llaman. Estos chalecos se llevan ajustados al cuerpo, y vienen con pequeños bolsillos para colocar el peso, o ya están cargados de peso en forma de arena, por lo general. Incluso el simple hecho de caminar con ellos o estar de pie ayudará a quemar más calorías ya que el cuerpo está transportando más peso del que está acostumbrado. Estas son formas de ejercicio de bajo impacto y son perfectas si sólo estás entrando en el ritmo de las cosas.

Ejemplo de ejercicios:

Flexiones: 3 juegos hasta el fracaso

…arremetidas a pie: 3 series de caminata hasta el fracaso

Tirones: 3 juegos hasta el fracaso

Saltar en cuclillas: 3 juegos de 15

Resumen

Ahora que has tenido la oportunidad de probar todos los mejores equipos de pesas para tu gimnasio casero, ¿sabes qué equipo vas a usar primero? Sabemos que todos son muy diferentes entre sí, y cada uno hace un trabajo específico. No importa el nivel de aptitud física en el que se encuentre o cuáles sean sus preferencias, hay algo justo para usted y sus necesidades.

Esperamos que nuestra guía haya sido capaz de ayudarles a descubrir lo que es correcto para ustedes para que puedan divertirse y lograr sus metas de acondicionamiento físico al mismo tiempo. Gracias por sintonizarnos y nos veremos de nuevo en breve!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.