Corre Tu Primer 5K + Plan De Entrenamiento Completo Para Principiantes De Forma Gratuita

Entrenamiento para correr tus primeros 5k – Plan de entrenamiento completo para principiantes

¡Felicidades! Has decidido correr tus primeros 5k.

Puede parecer mucho ahora, pero si sigues los consejos de este artículo, estarás emocionado y listo para irte cuando te pongas en la línea!

Este artículo explica cómo prepararse para sus primeros 5k en menos de seis semanas!

He incluido ambos consejos de entrenamiento para correr un 5k para principiantes y un programa de entrenamiento para correr 5k.

Construido para funcionar

tired runner restingtired runner resting

Estoy seguro de que lo han escuchado antes – nuestros cuerpos están construidos para correr distancias. Hemos evolucionado a lo largo de milenios de nuestros antepasados siendo unos de los corredores de distancia más duraderos del planeta.

Nuestras glándulas sudoríparas, el fuerte gluteus maximus, y el altamente desarrollado sentido del equilibrio o algunos de los muchos factores genéticos que dan a nuestra especie una gran ventaja sobre la mayor parte del planeta Tierra en la carrera a distancia.

Así que genéticamente hablando, correr cinco kilómetros no es nada.

Aquí está la parte difícil.

Juegos de la cabeza

Los psicólogos de hoy en día han demostrado que hay numerosos efectos psicológicos de pensar negativamente.

Cuando tenemos pensamientos negativos, es más probable que reduzcamos nuestros pensamientos y limitemos el número de opciones que consideramos.

Cuando se trata de entrenar, si pensamos en pensamientos como “Esto es tan difícil” o “No puedo hacerlo”, es más probable que disminuyamos la velocidad, caminemos o incluso nos rindamos.

Aunque suene cursi, si quieres correr un 5k, tienes que creer en ti mismo.

Eso va para todos.

Incluso los mejores corredores del mundo pasan gran parte de su entrenamiento centrándose en su mente.

Te animo a seguir a algunos de la élite mundial en los medios sociales. El poseedor del récord mundial de maratón eliud kipchoge , Medalla de oro de la maratón de Nueva York de 2017 shalane flanagan …el poseedor del récord griego de 10k… alexi pappas y muchos otros están constantemente hablando de cómo entrenan el juego mental de correr.

Aquí está el porqué.

Incluso en su nivel de élite, con maratones de cerca de dos horas y 5k’s más rápidos que rondan los 14 minutos, todavía admiten que luchan por reemplazar los pensamientos negativos por otros positivos.

Si los corredores de ese nivel se centran en ello, entonces nosotros también deberíamos hacerlo.

“Las piernas se sienten bien”

woman running at sunrise beachwoman running at sunrise beach

Este es un mantra acuñado por Chris Chavez, fundador de citius mag . Es un ejemplo de psicología positiva y la forma en que un corredor de cualquier nivel debe entrenar su mente para pensar.

En algún momento en el entrenamiento o en sus 5k, se van a sentir cansados. Vas a querer renunciar a ti mismo y a tus objetivos, y es exactamente cuando este mantra entra en juego.

Antes de empezar a entrenar, elige un mantra que te motive.

Me gusta “Las piernas se sienten bien” pero puede ser cualquier cosa. “Tienes esto”, “Más fuerte cada milla”, “Sé implacable”, son todas grandes opciones.

Selecciona uno y escríbelo en la parte superior de tu plan de entrenamiento, en tu espejo o en cualquier otro lugar donde puedas verlo todos los días.

¿Por qué?

Cada vez que tengas ganas de saltarte una sesión de entrenamiento o de rendirte en medio de una carrera, di el mantra para ti mismo. Esto te ayudará a entrenar para cuando te metas en una carrera.

El entrenamiento para correr 5 kilómetros es tanto mental como físico.

Cuando empiece a ponerse duro y tu cuerpo empiece a doler, estarás mentalmente entrenado para recordar ese mantra y tener una respuesta positiva.

El cuerpo

young woman runner running on city roadyoung woman runner running on city road

Si tu mente es lo suficientemente fuerte, podrías salir por tu puerta ahora mismo y correr 5 kilómetros completos sin parar. Créelo.

El único factor limitante es si crees o no en ti mismo. Sin embargo, el entrenamiento físico ciertamente lo hará más fácil.

La clave aquí es esta.

¡Constancia!

Me gusta decirles a mis atletas que no quiero ver nunca un día A+ en los entrenamientos. Preferiría ver 50 días B+ seguidos.

No hay necesidad de salir a correr en cualquier día de la semana hasta la carrera. Completa bien tu entrenamiento, pero tienes que ser capaz de volver y correr de nuevo mañana.

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y la mejor manera de hacerlo es exponiéndolo a estímulos regulares.

¿Qué significa eso?

En lugar de salir hoy y correr 7 millas tan duro que no te puedes mover durante una semana. Es mucho mejor correr una milla cada día para que tu cuerpo pueda aprender a adaptarse.

Empieza con algo pequeño.

Una guía para el plan de entrenamiento para correr un 5k

woman stretching legs before runningwoman stretching legs before running

El programa de entrenamiento de abajo está diseñado para personas que nunca han corrido en sus vidas. Incluso si has corrido un poco, si te has lesionado o has sido despedido por mucho tiempo, puede ser un buen lugar para empezar.

Si quieres un programa de entrenamiento más personalizado, basado en tu experiencia individualizada y tus objetivos, y estás más allá de la universidad, no dudes en contactarnos. Si quieres pruebas de mi experiencia, sigue leyendo.

En su núcleo, el siguiente programa toma toda la ciencia y la experiencia de mis años entrenando y entrenando a atletas universitarios y post-universitarios.

No te preocupes, no es tan difícil.

El siguiente plan es mucho más simple que los planes para mis atletas universitarios, ya que está construido con las expectativas de que el atleta que sigue el plan tiene una experiencia atlética extremadamente limitada.

Además, el plan no incluye ningún entrenamiento de fuerza, estiramientos, ejercicios, u otros, lo que me gusta llamar, “oportunidades de mejora”.

¿Por qué lo hice?

Esto no se debe a que no crea en ellos, sino todo lo contrario, pero reconozco que el público de este artículo es probablemente gente muy ocupada y para la que correr sus primeros 5k no es su principal prioridad.

Por lo tanto, el programa de entrenamiento sólo incluye correr, porque es la forma más eficiente de mejorar.

Sin embargo, si estás buscando otras oportunidades de mejora, te recomiendo los siguientes ejercicios en orden de importancia

1. La Jay Johnson Lunge Matrix como una rutina de calentamiento antes del entrenamiento de cada día.

2. Tablas en el día 1, día 3 y día 5. Avance durante 30 segundos, el lado izquierdo durante 30 segundos, luego el lado derecho durante 30 segundos. Repita esa secuencia tres veces.

3. La agudeza de Lauren Fleshman entrena después de cada día de entrenamiento.

El programa de entrenamiento está abajo, pero antes de empezar, le recomiendo que lea lo siguiente también antes de empezar.

La ciencia detrás de este plan de entrenamiento

Close up of runnerClose up of runner

Visión general

Antes de entrar en el meollo del asunto, déjenme advertirles que la siguiente información es un poco complicada.

Si no te interesa saber por qué el plan de entrenamiento está construido de cierta manera, salta esta sección y ve directamente al plan.

Por otro lado, si eres como yo y no tienes tendencia a confiar en escritores en Internet que no conoces ni has oído hablar de ellos, te animo a leer la siguiente sección para tener una mejor comprensión de por qué el plan de entrenamiento se construye de la forma en que está.

Explicando la semana 1

La primera semana es una rampa de subida. Suponiendo que no haya participado en un ejercicio aeróbico como correr, nadar o andar en bicicleta recientemente, la primera semana le permite sentirse cómodo aumentando su ritmo cardíaco e incluso incursionar en alguna carrera antes de recuperarse en el día 7.

Para cada uno de estos días, deberías concentrarte en completar cada día de entrenamiento de forma continua y mantenerlo tan fácil como sea posible.

¿Cómo funciona esto?

Por ejemplo, en el día 6, camina durante cinco minutos, luego sigue derecho a una carrera de 8 minutos sin parar, luego sigue derecho a una caminata de cinco minutos. Esto comenzará a aclimatarte al esfuerzo continuo que será necesario para un 5k.

El aspecto continuo del entrenamiento será más importante a medida que progreses.

Antes de explicar las semanas dos a seis, aquí hay algunas explicaciones.

Women stretching for warming up before runningWomen stretching for warming up before running

Calentamiento/enfriamiento

Uno de los elementos más básicos de cualquier ejercicio físico es el calentamiento y el enfriamiento.

  • A calentar ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, prepara la mente y el cuerpo, y facilita la actividad. También se ha demostrado que reducir el dolor muscular al día siguiente.
  • A enfriar… es igualmente importante. Al igual que el cuerpo necesita tiempo para subir para un entrenamiento, también necesita tiempo para bajar.

Estímulo, recuperación y adaptación

Otro principio fundamental del entrenamiento es el concepto de estímulo, recuperación y adaptación.

Para poder cambiar, debes encontrar un nuevo estímulo. Una vez que experimentamos un estímulo, nos recuperamos y nuestro cuerpo se adapta. Esto se llama periodización.

Como dice la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento: “La periodización es un método para emplear alteraciones secuenciales o fásicas en la carga de trabajo, el enfoque del entrenamiento y las tareas de entrenamiento contenidas en el microciclo, el mesociclo y el plan de entrenamiento anual”.

¿Suena complicado?

No lo es.

Básicamente, en el programa de entrenamiento de abajo, te doy un nuevo estímulo y luego permito la recuperación del mismo.

Como notarán, el día más difícil de cada semana es el día 6. Con la excepción de la primera semana, el día más fácil de la semana es el día 7.

El propósito de esto es permitirte recuperarte en el día 7 del aumento de la carga de entrenamiento del día 6.

Top view athlete runner trainingTop view athlete runner training

Explicación de las semanas 2-6

Las semanas 2-6 siguen un esquema general de lo que se mencionó anteriormente en “Estímulo, Recuperación, Adaptación”.

Notarás que los días más difíciles de la semana son el día 2, el día 4 y el día 6. El día más difícil es el Día 6 seguido por dos días consecutivos más fáciles en el Día 7 y el Día 1 de la semana siguiente.

¿Por qué?

Debido a la mayor cantidad de tiempo, estos días deberían ser un poco más difíciles. Por lo tanto, al día siguiente, el entrenamiento se reduce para permitir una mejor recuperación.

A su vez, esto permitirá que su cuerpo se adapte mejor para que esté listo para correr más tiempo.

Sin más preámbulos, aquí está.

Plan de entrenamiento de 6 semanas para correr un 5k

Semana 1

  • Día 1: Caminar 5 minutos
  • Día 2: Caminar 10 minutos
  • Día 3. Camina 15min
  • Día 4: Caminar 5 min. Correr 2 min. Caminar 5 min.
  • Día 5: Caminar 5 min. Correr 5 min. Caminar 5 min.
  • Día 6: Caminar 5 min. Correr 8 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 7: Caminar 10 minutos.

Semana 2

  • Día 1: Camina 5 min. Correr 5 min. Camina 5 minutos.
  • Día 2: Caminar 5 minutos. Correr 10 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 3. Camina 5 minutos. Corre 8 minutos. Camina 5 minutos.
  • Día 4: Caminar 5 minutos. Correr 10 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 5. Caminar 5 min. Correr 8 min. Camina 5 minutos.
  • Día 6: Caminar 5 minutos. Correr 12 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 7: Camina 5 min. Correr 5 min. Camina 5 minutos.

Semana 3

  • Día 1: Camina 5 minutos. Correr 10 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 2: Caminar 5 minutos. Correr 15 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 3: Caminar 5 minutos. Correr 10 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 4: Caminar 5 minutos. Correr 15 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 5: Camina 5 minutos. Correr 10 min. Camina 5 minutos.
  • Día 6: Caminar 5 minutos. Correr 20 minutos. Caminar 5 minutos.
  • Día 7. Camine 5 minutos. Corre 8 minutos. Camina 5 minutos.

Semana 4

  • Día 1: Camina 5 minutos. Correr 15 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 2: Caminar 5 minutos. Correr 20 minutos. Caminar 5 minutos.
  • Día 3: Caminar 5 minutos. Correr 15 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 4: Camina 5 minutos. Correr 20 minutos. Caminar 5 minutos.
  • Día 5: Caminar 5 minutos. Correr 15 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 6: Caminar 5 minutos. Correr 25 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 7. Camine 5 minutos. Corre 10 minutos. Camina 5 minutos.

Semana 5

  • Día 1: Caminar 5 minutos. Correr 18 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 2: Caminar 5 minutos. Correr 25 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 3: Caminar 5 minutos. Correr 18 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 4: Caminar 5 minutos. Correr 25 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 5: Camina 5 minutos. Correr 18 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 6: Caminar 5 min. Correr 30 min. Camina 5 minutos.
  • Día 7. Caminar 5 minutos. Correr 15 min. Camina 5 minutos.

Semana 6

  • Día 1: Caminar 5 min. Correr 20 minutos. Caminar 5 minutos.
  • Día 2: Caminar 5 minutos. Correr 30 min. Caminar 5 minutos.
  • Día 3: Caminar 5 minutos. Correr 20 minutos. Caminar 5 minutos.
  • Día 4: Camina 5 minutos. Correr 20 minutos. Caminar 5 minutos.
  • Día 5: Camina 5 minutos. Correr 10 min. Camina 5 minutos.
  • Día 6: Caminar 5 minutos. ¡¡Corre tus primeros 5k!! Camina 5 minutos.
  • Día 7. Camine 5 minutos. Corre 10 minutos. Camina 5 minutos.

Algunas notas importantes

Aunque lo que sigue es el 95% de mi trabajo, haré todo lo posible para que sea lo más corto posible.

Correr es obviamente la parte más importante para mejorar en la carrera. Si eres nuevo en este deporte, es probable que el plan anterior sea todo lo que tengas que hacer para ver mejoras significativas en tu estado físico y en tu capacidad para correr.

Sin embargo, en un cierto punto del entrenamiento, ver tu entrenamiento como “sólo correr” no sólo te llevará a un nivel de mejora, sino que también puede conducir a un riesgo de lesiones significativo.

Por eso he añadido los siguientes principios.

1. Correr el estímulo es el aspecto más importante del entrenamiento.

Sin exponerte a un nuevo estímulo (el entrenamiento) no te adaptarás y por lo tanto no mejorarás.

2. La tasa de recuperación y adaptación puede aumentar o disminuir.

El cuerpo se adapta naturalmente, pero hay cosas que ayudan y dañan la adaptación.

¿Qué ayuda?

  • Una dieta sana y equilibrada
  • amplia hidratación
  • Dormir adecuadamente y de forma consistente (al menos 8+ horas)

¿Qué es lo que duele?

  • alcohol
  • alimentos no saludables
  • mal sueño…
  • altos niveles de estrés

3. Nunca te permitas esperar que el entrenamiento sea fácil.

Esperar que el entrenamiento sea fácil es el primer paso para el fracaso. Si resulta ser fácil, genial, pero no esperes ni planifiques lo fácil. Correr es un deporte que privilegia a los duros. Sean duros.

4. Debes hacerlo.

Hablar de terminar tus primeros 5k, leer artículos como este, todo eso es genial en la medida en que te motiva.

Sin embargo, si no te esfuerzas, no mejorarás.

Así que si deseas alcanzar tus objetivos, sal ahí fuera y trabaja duro de forma consistente.

Espero que el plan de entrenamiento para correr un 5k se convierta en una herramienta para que puedas alcanzar tus objetivos.

Recuerden que si el entrenamiento para correr un 5k fuera fácil, todos lo harían. Eres único, audaz y fuerte.

¡Ahora diviértete ahí fuera!

Hayden CoxHayden Cox

Hayden Cox

Hayden Cox es un atleta post-universitario del club de atletismo CrackerJack y el entrenador asistente de Cross Country/Track & Field de la Universidad de Elon. Recientemente se graduó con una licenciatura en inglés y psicología de la Universidad de Furman, donde corrió en sus programas de Cross Country y Pista a nivel nacional.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.