5 Entrenamientos Para Fortalecer La Parte Superior Del Cuerpo, Los Mejores Entrenamientos Para Mujeres.

Workouts to Strengthen Your Upper BodyWorkouts to Strengthen Your Upper Body

Para muchos de nosotros, la parte superior de nuestro cuerpo es mucho más débil que la inferior. ¡También tiene sentido! Siempre estamos usando la parte inferior de nuestro cuerpo: para caminar, subir las escaleras, caminar, jugar al baloncesto, esquiar – ¡casi todo! Sin embargo, la parte superior de nuestro cuerpo tiene muchas menos oportunidades de estar activo y para fortalecerlo, debemos hacer un esfuerzo para hacerlo. Aquí hay 5 entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo de manera efectiva y relativamente rápida.

1. Flexiones de brazos

Probablemente el ejercicio para la parte superior del cuerpo más conveniente para todos es la flexión de brazos. No necesitas ningún equipo para hacerlos, e incluso si eres principiante, puedes modificarlos para que funcionen para ti.

  1. Ponte en el suelo a cuatro patas (idealmente en una colchoneta de yoga o de ejercicio). Querrás que tus manos estén en línea recta desde los hombros. Coloca las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  2. A continuación, extienda las piernas detrás de usted. Engancha tu núcleo como si estuvieras haciendo una tabla con los brazos estirados. Si no estás preparado para esto, puedes mantener las rodillas en el suelo.
  3. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo (pero nunca dejes que lo toque). Para lograr el máximo desarrollo de los músculos y la fuerza, trata de bajarte lo suficientemente lento como para que puedas contar 5 segundos al bajar y 1 segundo al volver a subir. Cuanto más rápido empujes hacia arriba, más rápido construirás esa fuerza explosiva.
  4. Recuerda mantener siempre la columna recta, los codos hacia los lados y extender los codos en la parte superior de la flexión.

2. Cuerdas de batalla

Las cuerdas de combate son una de las mayores tendencias de los últimos años, pero estamos seguros de que se quedarán por un tiempo a juzgar por lo divertidas y efectivas que son de usar. La gran noticia es que ya no son sólo para ser usadas en el gimnasio! Muchas cuerdas de combate son asequibles pero efectivas para su uso en casa.

Uno de los ejercicios más populares que verán a la gente haciendo con estas cuerdas es la “Ola”, que quemará los bíceps y los hombros delanteros como una locura. Simplemente mantén los codos apretados a los lados, moviendo los brazos arriba y abajo, alternándolos casi como si estuvieras tocando la batería. Esto crea las “olas” a las que se refiere el nombre.

¿Demasiado fácil para ti? Intenta hacer “Ondas Dobles” donde moverás tus brazos simultáneamente arriba y abajo. Esto requerirá no sólo la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también la fuerza del núcleo.

¿Quieres centrarte más en tus hombros y trapecios? Entonces intenta “Círculos”, donde moverás cada brazo en un círculo, alternando una vez más. Elija moverlos hacia adentro o hacia afuera, dependiendo de la parte del hombro a la que quiera dirigirse.

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3. slam ball

Las pelotas de golpeo son una pieza increíblemente versátil de equipo de ejercicio, ya que puedes usarlas para casi todo. Una de las formas más populares de usarlas es simplemente lanzarlas contra paredes de concreto, o usar un compañero de entrenamiento y lanzarlas entre ambos. Este tipo de entrenamiento es perfecto para generar mucha fuerza rápidamente, ya que hay que usar mucha potencia para hacerlo.

Sin embargo, hay otros grandes ejercicios para intentar si quieres expandir las posibilidades aún más.

Prueba el “Lanzamiento en cuclillas para correr” que debes hacer 3 series de 5 repeticiones (o más si puedes).

Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo la pelota entre los pies. Ponte en cuclillas hasta que puedas recoger el balón, y luego, simultáneamente, tira de él hacia tu pecho mientras saltas lo más rápido posible. Cuando llegues a la cima de tu salto, mueve la pelota hacia arriba y lánzala hacia adelante con ambas manos.

A medida que aterrices, corre lo más rápido que puedas hacia la pelota, y luego repite en la otra dirección. Asegúrate de mantener la forma correcta, manteniendo tu espalda en su forma natural, con la cabeza mirando hacia delante, y el núcleo ocupado.

4. Mancuernas

Ah, sí, el clásico entrenamiento con mancuernas para tonificar la parte superior del cuerpo. Las mancuernas (o campanas de tetera) son sin duda una de las formas más efectivas de ganar fuerza. Son fáciles de manejar, pero para algunos, pueden ser intimidantes. Recomendamos encarecidamente comprar un par de mancuernas ajustables. Son una gran inversión ya que no se “superan” tan rápidamente. Puedes empezar con un peso más ligero, y añadir más a medida que tu fuerza aumente.

Una de las formas más rápidas de hacerlo es haciendo ejercicios de “empujar-tirar”. Por ejemplo, puedes entrenar tu espalda y tu pecho un día, y tus bíceps y tríceps otro. Nuestra espalda y bíceps trabajan juntos para “tirar”, y nuestro pecho y tríceps “empujar”. La combinación de ejercicios complementarios realmente maximiza su potencial.

Pruebe esto:

3 series de press de pecho con mancuernas hasta el fracaso, superpuestas con 3 series de filas de mancuernas. Así que, harás una serie de prensas de pecho, una serie de filas de mancuernas, y luego repetirás 2 veces más.

5. Máquina de remar

¿Quieres hacer algo de cardio and ¿construir la fuerza de la parte superior de tu cuerpo? Entonces es absolutamente necesario que te consigas una máquina de remar! ¿Recuerdas cuando hablábamos de “tirar” de los músculos? Los aparatos de remo activan exactamente estos músculos, centrándose en la parte media y superior de la espalda, los deltoides traseros y los bíceps. Si quieres quemar algo de grasa, trabajar tu corazón, y tonificar tus músculos, entonces esta máquina realmente no puede ser golpeada!

Resumen

Ahora que has tenido la oportunidad de ver los 5 mejores entrenamientos para fortalecer la parte superior de tu cuerpo, ¿cuál realizarás primero? Lo bueno de estos es que no tienes que limitarte a uno solo. Pruébelos y vea hacia cuál se inclina más. Esperamos que esta guía te haya ayudado, y que disfrutes viendo como la parte superior de tu cuerpo se fortalece aún más! ¡Gracias por sintonizarnos y nos veremos de nuevo en breve!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.