Entrenamiento De Liss: ¿Debes Probarlo? ¡Todo Lo Que Necesitas Saber! – Garage Gym Power

Entrenamiento LISS: ¿Deberías probarlo? ¡Todo lo que necesitas saber!

Me pregunto qué es el entrenamiento de LISS y si deberías intentarlo.

Me estaba devanando los sesos preguntándome lo mismo.

Así que reuní y organicé lo que encontré en la web en este artículo. Todo lo que necesitas saber sobre LISS está aquí en un solo lugar.

En este artículo, cubriré lo que es el entrenamiento LISS, los beneficios del LISS, cómo hacerlo, los ejercicios cardiovasculares del LISS, y más.

Contenido

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¿Qué es el entrenamiento de LISS?

El entrenamiento LISS significa entrenamiento de baja intensidad en estado estable.

Vale, ¿pero qué significa eso?

Esencialmente, el entrenamiento de LISS implica realizar una actividad aeróbica (o cardiovascular) a un ritmo continuo, constante y de baja intensidad durante una duración determinada. Cuando se realiza LISS, lo ideal es mantener el ritmo cardíaco en un 50-65% de su ritmo cardíaco máximo.

Y aunque el término no existe desde hace tanto tiempo, este tipo de régimen de ejercicios ha sido utilizado por expertos en fitness durante más de unas pocas décadas.

Muchos gurús del fitness equilibran sus entrenamientos de alta intensidad con el entrenamiento de LISS. Sin embargo, este tipo de rutina de ejercicios sólo recientemente ganó popularidad entre las masas.

¿Cuál es la diferencia entre LISS y HIIT?

HIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es más o menos lo contrario de LISS.

¿Qué pasa con el HIIT?

El HIIT implica ráfagas de ejercicio de alta intensidad, seguidas de un período de descanso. Durante el HIIT, lo das todo. Frecuentemente, apuntarás al 80-95% de tu ritmo cardíaco máximo.

También tiene subcategorías, como el protocolo Tabata y algunas variaciones de CrossFit.

Pero eso no es todo…

Se cree que el HIIT cardio tiene un “efecto post-quemadura”. Esto significa que quemas grasa, incluso cuando ya no haces ejercicio. Y esto es a menudo el motivo por el que la gente ama a HIIT. Es rápido y hace el trabajo.

Entonces, ¿cuál es la diferencia? ¿Por qué eligió LISS?

La verdad…

Ambos estilos de entrenamiento tienen sus ventajas y sus desventajas. De hecho, la combinación de HIIT y LISS puede proporcionar un tiempo de recuperación adecuado y también mejorar sus resultados.

Cuando se trata de entrenamiento LISS, este estilo es más bien una caminata rápida o una carrera ligera. Se hace esto durante 30-60 minutos a la vez. Además, el LISS tiene beneficios incluso para aquellos que no realizan HIIT, que explicaré con más detalle en la siguiente sección.

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Los beneficios de LISS

Entonces, ¿cuáles son las ventajas del entrenamiento LISS? ¿Por qué lo hace la gente?

1. LISS es relativamente seguro

Ya sea que estés empezando o tengas una cierta condición de salud, el LISS es seguro para la mayoría de los individuos. No eleva tu ritmo cardíaco a niveles peligrosos (lo que podría ser perjudicial para aquellos con ciertas condiciones de salud o cardíacas).

Y eso no es todo…

También es seguro en que no pone mayor tensión o compresión en las articulaciones.

La HIIT frecuentemente involucra saltos o actividades de alto impacto. Pero no LISS. Es genial para los que tienen artritis o para los que se recuperan después de una lesión. En otras palabras, ayuda a construir articulaciones y tejidos sanos.

2. LISS es genial para cualquier nivel de aptitud física

El entrenamiento de LISS puede ayudarte a aumentar lentamente tu resistencia, sin un alto riesgo de lesiones.

Sin embargo, no es sólo para principiantes!

Es una gran forma de recuperación para los individuos que realizan sesiones de HIIT u otros ejercicios de alta intensidad. Permite que tu cuerpo se mueva. Hace que tu sangre fluya. A su vez, esto promueve una mejor y más rápida recuperación.

Además, previene el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si todavía quieres moverte pero estás dolorido por el entrenamiento anterior del día anterior, LISS es una gran opción para hacerlo.

3. LISS es libre

No necesitas ningún equipo extra para realizarlo. Todo lo que realmente necesitas es un buen par de zapatos de entrenamiento y el aire libre.

Salga y dé una caminata rápida de 30 a 60 minutos. ¡Eso es LISS!

4. LISS quema la grasa

Espera un segundo… ¿No hace esto también el HIIT?

Sí, el HIIT hace esto hasta cierto punto (más bien después de la realidad).

Pero…

El LISS deja más oxígeno disponible dentro de tu cuerpo.

¿Qué significa esto? Cuando tienes más oxígeno, tu cuerpo está mejor equipado para quemar grasa. La grasa necesita oxígeno para descomponerse.

Mientras que HIIT quema calorías rápidamente, LISS promueve la metabolización adecuada de la grasa. Y si tu objetivo es perder grasa corporal, LISS es algo que querrás incluir en tu rutina regular de ejercicios.

5. LISS es excelente para el entrenamiento de resistencia

¿Preparándose para el próximo gran maratón? ¿O quizás un triatlón? Querrás incluir un poco de entrenamiento de LISS en tu agenda.

LISS pone un bajo estrés en el corazón y los pulmones durante una larga duración. A su vez, esto puede preparar su cuerpo para eventos de larga distancia o de resistencia.

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¿Tiene LISS desventajas?

Como todo, LISS viene con sus desventajas. ¿De qué deberías ser consciente?

1. LISS puede ser aburrido (para algunos)

Muchos individuos renuncian al LISS porque no lo encuentran lo suficientemente interesante.

Y cuando se trata de hacer ejercicio, querrás encontrar algo que te interese al máximo. Esto hará que vuelvas por más. Te ayuda a crear una rutina y un hábito regular.

Sin embargo, hay formas de hacer que el LISS sea más interesante. Muchas personas caminan en una cinta de correr y leen o ven la televisión. Otras caminan afuera mientras escuchan música o un podcast. Esto hace que el tiempo vuele, sin que te aburras.

Incluso puedes querer guardar un audiolibro o podcast en particular para cuando realices tus sesiones de LISS. Esto puede proporcionarte motivación y hacerte esperar.

2. LISS requiere tiempo

A diferencia del HIIT, donde puedes completar una sesión en 15-20 minutos, el entrenamiento de LISS ocurre en un lapso de 30-60 minutos.

Muchos individuos simplemente no tienen ese tipo de tiempo. Y eso está bien! LISS no es para todos.

Aunque…

Podrías usarlo como tu tiempo de descanso! Como se mencionó anteriormente, coloque una cinta de correr frente al televisor o hable de una caminata y escuche un podcast o un libro.

3. El sobreentrenamiento con LISS aumenta la posibilidad de lesiones

Si practicas el ciclismo todos los días durante 60 minutos, aumentarás las posibilidades de sufrir lesiones.

¿Cómo?

Es probable que trabajes demasiado los músculos. Deja poco tiempo para que esos mismos músculos se reparen y descansen.

Lo ideal sería que hicieras LISS 2-4 veces a la semana solo, o alternarías tus días de HIIT con días de LISS. También puedes elegir complementar una rutina de ejercicios diferente, como el levantamiento de pesas, usando LISS un par de veces a la semana para promover la recuperación.

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¿Qué es LISS Cardio?

LISS cardio es lo mismo que el entrenamiento de LISS. La única diferencia es la palabra intercambio. LISS también tiene otros nombres, incluyendo:

  • Entrenamiento de baja intensidad
  • Ejercicio de baja intensidad
  • Entrenamiento de estado estable (SST)
  • Entrenamiento a larga distancia lenta (LSD)
  • Ejercicio cardiovascular continuo

¿Debería probar con el LISS Cardio?

Aumentar el ritmo cardíaco con cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para el cuerpo. En particular, el LISS es ideal para aquellos que recién se inician en el ejercicio o para aquellos que llevan una vida bastante sedentaria.

Por ejemplo, si trabajas en un escritorio todo el día, LISS es la opción perfecta para hacer que tu sangre se mueva después o antes de un día de estar sentado.

Pero… no puedo enfatizar esto lo suficiente:

El entrenamiento de LISS es seguro, efectivo y beneficioso para todos los niveles de aptitud física.

No necesitas ningún entrenamiento o instrucción especializada. También es un método eficiente y probado para impulsar la recuperación.

Básicamente, cualquiera puede beneficiarse de LISS.

Y si estás entrenando para un evento de resistencia, usar este tipo de entrenamiento 2-4 veces por semana te preparará para una carrera o competición.

Programe esto en su calendario de entrenamiento! Obtenga esos beneficios cardiovasculares de LISS, para que pueda sentirse confiado y preparado antes de su gran evento.

Empezando: Ejercicios de LISS Cardio

Hay todo tipo de formas de realizar los ejercicios cardiovasculares de LISS. Y no, no estás limitado a dar una caminata rápida afuera o en la cinta de correr.

Tampoco tienes que perder tiempo haciendo el mismo entrenamiento LISS cada vez. Mantenlo interesante para evitar el aburrimiento.

Aquí hay algunas ideas:

  • Caminata
  • Ciclismo o giro
  • Remo
  • Nadar
  • Navegando
  • Snowboarding o Esquí
  • Clases de ejercicio físico o en grupo (Muchos gimnasios o centros recreativos ofrecen clases de estilo LISS).

Y escucha esto:

Incluso sus tareas domésticas podrían considerarse LISS. Si estás haciendo algo – como limpiar, pasear al perro, o la jardinería – a un ritmo constante, estás haciendo LISS. Siempre que sea a un ritmo moderado, de baja intensidad, y se realice durante más de 30 minutos, se considera un entrenamiento de baja intensidad en estado estable.

Pero, ¿qué otras formas de realizar el cardio LISS en casa?

Los dos videos a continuación proporcionan rutinas LISS fáciles de realizar con un mínimo de espacio y sin equipo. Pruébalos!

liss faq

¿Es LISS bueno para la pérdida de grasa?

Sí, LISS es una gran manera de promover la pérdida de grasa en todo el cuerpo. Como tu cuerpo no está usando tanto oxígeno, esto deja más oxígeno para ayudar a metabolizar y descomponer la grasa.

¡Lento y constante gana la carrera!

¿Es LISS o HIIT mejor para la pérdida de grasa?

Si estás empezando, LISS es una mejor opción para la pérdida de grasa. La HIIT puede ser demasiado y dejar tu cuerpo estresado, lo que no ayuda cuando se trata de perder grasa.

Eventualmente, una combinación de LISS y HIIT puede resultar un equilibrio ideal para mantener un peso y un tono muscular saludables.

Introducir el HIIT también puede ayudarte a quemar calorías y a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa.

Pero querrás estar en relativamente buena forma antes de saltar de cabeza a cualquier programa de HIIT. Como en cualquier nueva rutina de ejercicios, siempre asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar.

¿Cuánto tiempo debes hacer LISS?

Lo ideal es que el entrenamiento de LISS dure de 30 a 60 minutos. Sin embargo, puede optar por realizarlo durante más tiempo.

¿Qué se considera un entrenamiento de LISS?

Un entrenamiento LISS es cualquier actividad aeróbica que se realiza a una intensidad constante y baja durante un período prolongado, por lo general de 30 a 60 minutos.

¿Qué debo comer después de LISS Cardio?

Como cualquier entrenamiento, querrás consumir un bocadillo o comida con proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, un vaso de leche con chocolate, un yogur griego con fruta, o una carne o pescado con verduras.

¿Qué debo comer antes de la cirugía de LISS?

Antes de cualquier sesión de cardio, deberías consumir una comida que contenga carbohidratos, proteínas y grasas al menos de 30 minutos a 2 horas antes de tu entrenamiento.

Puede incluir un sándwich con carne y ensalada, una tortilla con tostadas, o una carne o pescado con verduras y arroz.

¿Cuál debería ser el ritmo cardíaco de mi LISS?

En el entrenamiento de LISS, su ritmo cardíaco debe estar entre el 50-65% de su ritmo cardíaco máximo. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. A partir de ahí, determina lo que es el 50% y el 65%, y esto te dará tu rango de frecuencia cardíaca ideal.

¿Cuántas veces a la semana debo realizar el entrenamiento de LISS?

Si eres nuevo en LISS y haces ejercicio, empieza con 3-4 sesiones de LISS a la semana. Si has estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, usa LISS como un método de recuperación en tus días de descanso activo. Esto puede ser de 2 a 3 veces por semana.

¿El Yoga es LISS?

La mayoría de las formas de yoga no son LISS, especialmente porque muchas poses se mantienen durante mucho tiempo y el movimiento no es continuo.

¿Cuáles son los ejemplos de LISS?

Algunos ejemplos de LISS son: caminatas, paseos, ciclismo, natación, remo, patinaje, esquí, surf, snowboard, kitesurf y más. Cualquier actividad aeróbica que se realice durante más de 30 minutos a baja intensidad y en estado estable es un entrenamiento de LISS.

En resumen…

El entrenamiento de LISS es una forma efectiva, segura y fácil para que los principiantes se inicien en el ejercicio. También es una gran opción para los atletas o ejercitantes experimentados para aumentar y promover la recuperación después de los entrenamientos de alta intensidad.

Comienza a usar el LISS hoy para recuperarte mejor e incluso para perder grasa!

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Krista BugdenKrista Bugden

krista bugden

krista bugden trabajó como experta en ejercicios de rehabilitación en una clínica de fisioterapia en Ottawa, Canadá, durante 4 años. Tiene una licenciatura con honores en Cinética Humana de la Universidad de Ottawa. Utiliza sus amplios conocimientos en esta área para educar a otros a través de artículos científicos e informativos bien investigados.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.