Entrenamiento A Intervalos De Alta Intensidad 101 Y Los Mejores Entrenamientos De Altura 2021

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad 101: Guía completa y mejores entrenamientos HIIT

Últimamente se ha discutido mucho en la comunidad de fitness sobre los entrenamientos de HIIT y los beneficios del entrenamiento a intervalos.

Más que otra moda, el HIIT promueve la rápida pérdida de grasa creando una escasez de oxígeno en el cuerpo que quema calorías de manera notablemente efectiva.

¿Pero por qué es tan importante? ¿Y qué otros beneficios proporciona este tipo de entrenamiento?

¡Averigüémoslo!

Contenido

¿Qué es exactamente HIIT?

HIIT workoutHIIT workout

El entrenamiento HIIT, o entrenamiento de alta intensidad a intervalos, es un método de entrenamiento que involucra ráfagas cortas de máximo rendimiento e intensidad durante un período de 20-30 minutos.

Cuando se hace correctamente, HIIT puede mejorar tu metabolismo, ayudarte a perder grasa corporal, añadir músculo magro, quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular.

No se necesita ningún equipo especial, y casi todos los entrenamientos se pueden hacer en cualquier lugar.

Lo más importante que hay que recordar cuando se decide añadir el entrenamiento de alta intensidad a intervalos a su programa de entrenamiento es esconderse a plena vista – de hecho, ¡está justo en el nombre!

DE ALTA INTENSIDAD.

HIIT se trata de llevarte al límite.

Tienes que estar dispuesto a mantener la máxima intensidad durante el mayor tiempo posible para ver realmente los mayores beneficios para el cuerpo y la mente.

¿Cuáles son los beneficios y cómo puedo crear un entrenamiento para maximizarlos?

Getting motivated for HIIT workoutGetting motivated for HIIT workout

Como se mencionó en el párrafo anterior, la HIIT tiene una tonelada de grandes beneficios que recompensan a quienes están dispuestos a trabajar.

Echemos un vistazo en profundidad a algunas de ellas ahora mismo;

  • HIIT quema muchas calorías en poco tiempo – En comparación con el ciclismo, el correr o el levantamiento de pesas, HIIT quema muchas más calorías a pesar de que el entrenamiento suele durar 20-30 minutos. Uno El estudio mostró que HIIT quema 25-30% más calorías que correr o andar en bicicleta durante el mismo período de tiempo.
  • Pérdida de grasa – Como aprendimos en el punto 1, el HIIT quema muchas calorías muy rápidamente. Por supuesto, esto se traduce en una pérdida de grasa. Los estudios muestran que participar en un entrenamiento de alta intensidad tres veces por semana durante sólo 20 minutos cada sesión resultó en una pérdida de 2 kg (4,4 lbs) de grasa corporal después de tres meses.
  • Mejora del consumo de oxígeno – La gente ha utilizado el entrenamiento de resistencia para mejorar el consumo de oxígeno durante mucho tiempo. Ejercicios como correr, montar en bicicleta y nadar han demostrado que mejoran la capacidad cardiovascular y pulmonar cuando se hacen durante un largo período de tiempo. Sin embargo, ahora es evidente que el HIIT puede proporcionar los mismos beneficios en un período de tiempo mucho más corto. Uno estudio demostró que el entrenamiento HIIT realizado cuatro veces por semana durante veinte minutos mejoró el consumo de oxígeno en un 9%. Sin embargo, para lograr el mismo 9% de aumento al correr o andar en bicicleta, se necesitaban 40 minutos por día cuatro veces por semana – ¡o el doble de tiempo!
  • Aumento de la tasa metabólica – Por más vital que sea quemar calorías durante una sesión de entrenamiento para alimentar la pérdida de grasa, es igualmente importante que tu cuerpo mejore su tasa metabólica para ayudarte a seguir quemando grasa una vez que la sesión de entrenamiento haya terminado. Se ha demostrado que el entrenamiento con HIIT aumenta tu metabolismo durante horas después de una sesión de entrenamiento – un entrenamiento de cuatro a cinco minutos de sprint HIIT aumenta la tasa metabólica durante 24 horas tanto como una carrera de treinta minutos! ¿A quién no le gusta que se quemen calorías adicionales DESPUÉS de un entrenamiento?
  • Crecimiento muscular magro – Para aquellos que empiezan a entrenar con HIIT después de haber sido menos activos durante un largo período de tiempo, parece extremadamente claro que además de quemar grasa, calorías y promover la pérdida de peso, HIIT también añade músculo a las piernas y a los abdominales. Sin embargo, para aquellos que ya son bastante activos o que han realizado previamente un entrenamiento de alta intensidad a intervalos prolongados, no se observa el mismo crecimiento muscular ( fuente ).

Es importante notar que las investigaciones muestran que hay muchos otros beneficios en la HIIT también: reducción del azúcar en la sangre, disminución de la presión arterial, disminución del ritmo cardíaco, etc.

Sin embargo, casi todos los estudios muestran que los beneficios de la HIIT parecen ser más evidentes en individuos con sobrepeso u obesos.

Eso no quiere decir que otros tipos de cuerpo no puedan beneficiarse de la HIIT también, es sólo que los resultados serán menos dramáticos.

¿Hay algún inconveniente en el entrenamiento de HIIT?

Por supuesto, también hay algunas desventajas asociadas con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

En primer lugar, la HIIT puede causar mareos a algunos participantes debido al rápido cambio de la presión sanguínea al alternar entre el descanso y la alta intensidad.

En segundo lugar, si se hace incorrectamente, HIIT puede causar daño muscular debido a la gran cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo por los ejercicios consistentes de alta intensidad.

Es extremadamente importante recordar que hay que usar la forma adecuada durante un entrenamiento de HIIT, ya que muchas personas luchan por hacerlo cuando se mueven a altas velocidades o cuando están bajo un estrés extremo debido a una intensidad o esfuerzo tan altos.

Tabata vs HIIT: ¿Cómo son iguales? ¿En qué se diferencian?

women doing tabata workoutwomen doing tabata workout

Hay muchas ideas equivocadas y mucha confusión en torno a la alta intensidad y la Tabata, que es otra forma de ejercicio que implica el máximo esfuerzo en períodos cortos de tiempo y el mínimo descanso.

Comparten muchas similitudes, especialmente en cuanto a los beneficios (pérdida de grasa, aumento de resistencia y velocidad, pérdida de peso, etc.).

Sin embargo, Tabata es más exactamente un TIPO específico de HIIT – cae bajo el amplio paraguas del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, sólo que con una fórmula muy específica.

Tabata fue creado por el investigador izumi tabata en 1996. En un particular estudio Tabata descubrió que los atletas aumentaban su capacidad pulmonar y su tasa metabólica después de seguir un entrenamiento específico que consiste en ocho rondas de exactamente veinte segundos de esfuerzo máximo seguido de diez segundos de descanso.

También encontró que cuando este programa se siguió cinco días a la semana durante seis semanas, los beneficios de Tabata fueron mucho mayores que los de aquellos que participaron en entrenamientos más largos y menos intensos.

Crossfit vs HIIT: ¿Cómo son lo mismo? ¿En qué se diferencian?

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym

Mientras que tanto CrossFit como HIIT son entrenamientos basados en intervalos, los ejercicios en sí mismos son a veces diferentes.

El HIIT implica un ejercicio anaeróbico, que proporciona menos beneficios en cuanto a crecimiento muscular y fuerza, pero que tiene como resultado una notable pérdida de grasa, además de un aumento de la condición física cardiovascular.

Casi siempre son cardio-céntricos, mientras que el Crossfit es tradicionalmente una mezcla entre HIIT y levantamiento de pesas.

La importancia de los intervalos también es muy diferente en el Crossfit que en el HIIT – aunque ciertamente hay menos tiempo de inactividad entre series (si es que hay alguno) que en el culturismo o el levantamiento de pesas tradicionales.

Entrenamientos y ejercicios de HIIT

Ahora que hemos repasado algunos de los antecedentes del entrenamiento con HIIT y discutido la amplia gama de beneficios que este tipo de ejercicio ofrece, es hora de desglosar algunos entrenamientos reales.

Esta guía cubrirá muchos programas diferentes de HIIT y también proporcionará un breve análisis de por qué cada entrenamiento es beneficioso.

No importa si estás entrenando en casa, en el gimnasio, o si eres un principiante o un experto, cada uno de estos circuitos tendrá algo que ofrecer a todo el mundo – ¡sin duda es una gran lista de algunos de los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer!

15 minutos de entrenamiento de HIIT

Este entrenamiento es perfecto para la gente que siempre está en movimiento con la familia, el trabajo o cualquier otro compromiso de tiempo.

Tampoco requiere ningún equipo, así que puede hacerse en un descanso para el almuerzo, en un hotel o en cualquier otro lugar donde te encuentres sin acceso inmediato a un gimnasio.

Hay 12 ejercicios en total, y cada ejercicio requiere dos series. También se utilizan los intervalos de tabata (20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso) que son perfectos para conseguir quemar de 100 a 200 calorías en poco tiempo.

Calentamiento : 3 minutos (30 segundos cada uno)

  • Balanceo del brazo lateral
  • Marcha de rodilla alta
  • Círculos en cuclillas
  • boxeador shuffle
  • Arriba y afuera
  • saltos de salto

Entrenamiento: 12 minutos (20 segundos encendido, 10 segundos apagado, 2 series por ejercicio)

  • pop squat
  • Rodillas altas
  • Caminar hacia abajo
  • burpee
  • Saltos laterales
  • Saltos estelares
  • DESCANSO
  • Tablón para empujar hacia arriba
  • Saltos de salto
  • salto de gato…
  • Saltos de bofetada en el muslo
  • Escaladores de montaña
  • squat jack

Aquí hay un video que repasa cada movimiento específico y desglosa todo con mucho más detalle:

30 minutos de entrenamiento de HIIT

Al igual que el entrenamiento de 15 minutos de HIIT, esta serie particular de ejercicios puede hacerse sin necesidad de ningún equipo especial, aunque algunos pueden encontrar útil una colchoneta.

Se centra principalmente en la fuerza del núcleo y utiliza muchos movimientos/posiciones de gran peso corporal que promueven el crecimiento muscular y mejoran la salud cardiovascular.

Hay cinco conjuntos, cada uno de los cuales es seguido por 30 segundos de descanso.

Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos y es seguido inmediatamente por 30 segundos de saltos de salto.

set 1:

  • Tocar el suelo en cuclillas
  • Empuje hacia arriba de ancho a estrecho
  • Golpee el suelo, salte en cuclillas
  • la crisis de la malla de la ropa interior.
  • Descanso

…set 2..:

  • Arremetida hacia adelante y hacia atrás
  • Inmersión del tríceps y elevación de la cadera
  • Arrodíllese al salto de altura
  • el crujido de la bicicleta
  • Descanso

set 3:

  • Tijera de puente
  • Tablón de natación
  • Empuje en cuclillas diagonales
  • Crujido del escarabajo al tacto del dedo del pie
  • Descanso

set 4:

  • Caída lateral a la rodilla
  • Empuje invertido hacia arriba
  • Patinador con una sola pierna en cuclillas
  • Levantamiento vertical de piernas
  • Descanso

set 5:

  • Paseo en plancha y puñetazo
  • Paracaidista
  • Empuje de cuclillas Tick-Tock
  • rock-up a una sola rodilla
  • Descanso

Este vídeo hace un trabajo maravilloso desglosando cada ejercicio y da grandes ejemplos visuales de cada movimiento – ¡los entrenadores incluso dan algunos consejos nutricionales realmente útiles durante el entrenamiento!

Entrenamiento de HIIT específico para la quema de grasa en el corazón

Aunque este entrenamiento es un poco más largo que los dos ejemplos anteriores, sigue siendo una forma fantástica de quemar rápidamente 300-400 calorías en sólo 35-40 minutos.

Definitivamente es uno de los mejores entrenamientos de HIIT para la pérdida de peso, ya que los ejercicios que conforman este circuito en particular están mucho más enfocados en lo cardiovascular mientras que siguen tonificando todo el cuerpo.

También es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de HIIT – ¡tu corazón estará bombeando todo el tiempo! No se necesita equipo, así que siéntete libre de encenderlo desde cualquier lugar.

Calentamiento de la cardiografía: 25 segundos por intervalo

  • Corre en el lugar
  • Columpio + Paso
  • 3 vueltas de torso + rodilla
  • Standing Pike…
  • jotas de guerrero
  • Círculos de toque del dedo del pie
  • Patadas en el trasero
  • Sentadillas
  • Largos arrebatos
  • El otro lado
  • burpee lento
  • arriba y encima de los saltos
  • up & out jacks
  • Saltos laterales de Plyo

Entrenamiento: 20 segundos de encendido, 10 segundos de descanso, x 3 por ejercicio

  • Patada frontal de salto en cuclillas
  • Empujar hacia arriba
  • Salto de salto
  • Saltar Saltar
  • x burpee

Romper el agua

  • Sillas de cuclillas
  • Click en el talón Drop + Step
  • Rodillas altas
  • burpee + patada lateral
  • Levantamiento de piernas de tablones altos
  • Squat Drop + Ankle Tap (lados alternos)
  • Salto amplio Forwad + 3 pasos en cuclillas hacia atrás
  • 2 gotas de corredor
  • Salto lateral en cuclillas

Enfriar y estirar

Entrenamiento con mancuernas HIIT

Este entrenamiento combina los mejores ejercicios de HIIT para los abdominales con el mejor entrenamiento del núcleo de HIIT posible – y los resultados son fantásticos, ¡confía en mí!

Tomando entre 20-30 minutos, este entrenamiento de HIIT requiere una mancuerna de peso ligero a medio para cada movimiento.

Es una gran manera de tonificar y esculpir el músculo, mientras que también aumenta el ritmo cardíaco y mejora la salud cardiovascular.

Cada ejercicio debe hacerse durante un minuto – después de completar los seis, tomar un descanso de 90 segundos y repetir todo el circuito 2-3 veces más dependiendo de su nivel de aptitud física.

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Pulso en cuclillas en una arremetida de reverencia

Párese derecho y coloque sus brazos a los lados. Con las mancuernas en cada mano, lleve las pesas hasta el nivel de los hombros delante de su torso, luego agáchese hasta que sus rodillas estén a 90 grados.

Después de hacer una pausa momentánea en la parte inferior, comienza a pararte de nuevo, llevando tu pierna izquierda detrás de ti y a la derecha de tu rodilla derecha.

Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna durante la arremetida. Alterne las piernas durante 60 segundos.

V-Sit con la mosca del pecho

Con una mancuerna ligera en cada mano, siéntese en el suelo en posición de mesa: el pecho y la cabeza hacia arriba mirando hacia adelante, las rodillas dobladas frente a usted con las piernas extendidas.

Manteniendo una buena postura en mente, enganche el torso y mueva los brazos en una posición abierta con las palmas de las manos enfrentadas.

Mantén tu núcleo ocupado y extiende los brazos en dirección hacia afuera a la altura de los hombros.

Vuelva a la posición inicial y repita durante 60 segundos.

Empujar hacia arriba con un solo brazo para levantar la parte delantera.

Empieza en una posición de flexión con mancuernas agarradas en las manos por debajo de los hombros.

Haz una flexión – con los codos pegados a los lados – antes de extender tu brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros en un movimiento hacia adelante.

Cambie de lado y repita durante 60 segundos.

Star Jack con una sola mancuerna

Sostenga una mancuerna horizontalmente con ambas manos frente a su pecho y los codos doblados.

Mientras dobla las rodillas, haga un movimiento de salto con la mancuerna manteniendo ambas manos a los lados de la mancuerna y dirigiéndola hacia arriba.

Vuelva a la posición inicial y continúe el movimiento durante 60 segundos.

Fila con extensión de tríceps

Comienza en una posición de tabla con los brazos extendidos y las manos agarrando dos mancuernas separadas en el suelo.

Entra en tu núcleo y tira del codo derecho hasta el nivel del hombro, haz una pausa, y luego extiende el brazo directamente detrás de ti. Invierte los pasos hasta que ambas manos estén en el suelo, con el cuerpo en la posición inicial.

Repita con el otro brazo antes de alternar durante 60 segundos.

Puente con presión en el pecho

Mientras estás acostado en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos, sostén una mancuerna en cada mano mientras doblas los codos a los lados a la altura de los hombros.

Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el núcleo ocupado y la cabeza tocando el suelo.

Empuja tus brazos hacia arriba, haciendo una pausa y la parte superior antes de volver gradualmente a la posición inicial – recuerda mantener tus caderas fuera del suelo durante los 60 segundos completos.

Después de hacer este ejercicio por un tiempo, repita los mismos movimientos levantando un pie del suelo a la vez mientras hace la presión en el pecho.

Echa un vistazo a este recurso: https://furthermore.equinox.com/dumbbell

Equipo HIIT

Hay muchas piezas diferentes de equipos de ejercicio que pueden llevar tus entrenamientos de HIIT al siguiente nivel.

Desde mancuernas, calderas, zapatos de entrenamiento, alfombras, máquinas cardiovasculares, e incluso aplicaciones para iPhone/Android, esta siguiente sección cubrirá algunos de los mejores productos en el mercado hoy en día!

Mancuernas hexagonales de goma

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Revisión: Las mancuernas hexagonales de goma son perfectas para una amplia variedad de ejercicios diferentes que suelen ser necesarios para muchos entrenamientos de HIIT, incluido el que se ha descrito anteriormente.

Este producto particular de Rogue se vende en pares – vienen en pesos que van desde 2,5 a 125 libras. Las cabezas con revestimiento de goma realmente limitan el exceso de ruido y al mismo tiempo evitan el desgaste.

El mango cromado también es muy cómodo y está diseñado ergonómicamente para ayudar a promover un agarre fuerte y seguro.

pros

  • Mango cromado de diseño ergonómico.
  • Hay una amplia variedad de diferentes pesos disponibles.
  • Las cabezas de goma minimizan el ruido y promueven una larga vida.

Contras

  • El olor a goma puede ser muy fuerte.

Para llevar

Una gran adición a cualquier programa de HIIT que requiera el uso de pesas o mancuernas para algunos de los ejercicios – estos son de alta calidad, bien hechos, a un precio razonable y extremadamente bien revisados en toda la industria.

pícaros kettlebells

Rogue KettlebellsRogue Kettlebells

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Revisión: Las pícaros kettlebells son ideales para los ejercicios de HIIT que requieren mancuernas o columpios por encima de la cabeza debido a su naturaleza portátil y a su superioridad artesanal.

Fabricadas con mineral de hierro de alta calidad, las Rogue kettlebells tienen un acabado de pintura en polvo duradero y están fundidas en una pieza sólida para un equilibrio y una sensación perfectos.

Con 17 opciones de peso disponibles, ¡hay algo que funcionará para cada nivel de condición física!

pros

  • Hechas sólo con mineral de hierro de alta calidad, nunca con chatarra.
  • Acabado de pintura en polvo.
  • Una sensación inigualable.
  • Manijas codificadas por color.

Contras

  • El final puede ser propenso a astillarse.

Para llevar

Una gran adición a cualquier programa de HIIT que requiera el uso de pesas o mancuernas para algunos de los ejercicios – estos son de alta calidad, bien hechos, a un precio razonable y extremadamente bien revisados en toda la industria.

¿Cuáles son los mejores zapatos para HIIT?

¿Cómo sabemos qué características buscar? ¿Hay realmente una diferencia entre las diferentes marcas y estilos?

Analicemos algunas de las mejores opciones disponibles y aprendamos más sobre lo que las hace tan buenas para HIIT.

Un buen zapato para el entrenamiento con HIIT será de apoyo y funcional para una amplia variedad de movimientos laterales: hacia adelante, hacia atrás, arriba, abajo, etc.

Aunque el acolchado extra en un zapato es bueno para correr, puede ser un problema durante un entrenamiento de HIIT debido al peso añadido y a la reducción de la capacidad de respuesta durante los movimientos rápidos.

La respirabilidad, la estabilidad, la tracción y la longevidad son sólo algunos de los factores que es importante tener en cuenta al seleccionar una zapatilla HIIT.

Echa un vistazo a nuestros TOP 24 CrossFit para hombres y TOP 25 CrossFit para mujeres.

Aquí hay dos de las mejores opciones en el mercado hoy en día:

reebok crossfit nano 4.0

Revisión: Este zapato es perfecto para una amplia gama de diferentes movimientos típicamente asociados con los ejercicios de HIIT.

Reebok tiene una fuerte tradición en Crossfit y este zapato muestra exactamente por qué tantos atletas apoyan la marca: es ligero, transpirable, cómodo y extremadamente duradero.

pros
  • Excelente apoyo.
  • Ligero y respirable.
  • Absorción de choques.
  • Mínimo diferencial de caída.
Contras
  • El ancho varía.
Para llevar

No puedes equivocarte con estos zapatos, especialmente en este rango de precio. Se ven muy bien y funcionan aún mejor – especialmente durante el entrenamiento de HIIT donde hay ráfagas cortas y rápidas de esfuerzo intenso.

El Nano 4.0 funciona bien durante los ejercicios con una tonelada de movimiento lateral también.

nike free 5.0 tr fit

Revisión: Este zapato es extremadamente liviano y se desempeña muy bien cuando se usa durante casi cualquier rutina de HIIT.

También es extremadamente elegante y resistente al agua para esas sesiones de HIIT al aire libre. El acolchado es cómodo pero lo suficientemente ligero como para no reducir la movilidad o añadir peso innecesario.

pros
  • Resistente al agua.
  • Ligero acolchado.
  • Lavable.
  • Malla transpirable.
CONS CONS
  • Bastante estrecho.
para llevar

Un zapato muy llamativo, el nike free 5.0 tr fit te mantendrá cómodo y apoyado durante todos y cada uno de los entrenamientos de HIIT.

La cantidad de acolchado es perfecta y el hecho de que sean 100% lavables es genial también.

Esta guía no estaría completa sin una rápida mirada a algunas de las mejores aplicaciones de HIIT de la App Store en ambos dispositivos iPhone/Android.

Algunas de las mejores aplicaciones de HIIT 2020

Estas aplicaciones te ayudarán a hacer un gran entrenamiento sin importar dónde estés, y a la vez te motivarán a trabajar para convertirte en la versión más saludable de ti mismo.

  • Siete – tiene una tonelada de rutinas de HIIT de gran peso corporal que se pueden realizar desde cualquier lugar. La lista de los mejores entrenamientos del núcleo HIIT es interminable. También puedes crear desafíos personales y entrenar con tus amigos!
  • Atleta de 12 minutos – Esta aplicación tiene una amplia gama de fantástico contenido HIIT para cada nivel de experiencia. Los videos son extremadamente útiles y ofrecen un desglose completo de cada ejercicio de cada rutina. También es 100% gratuita y viene con más de 185 entrenamientos! Definitivamente tiene algunos de los mejores entrenamientos de HIIT para principiantes disponibles.
  • sworkit – Esta aplicación tiene un montón de buenas rutinas de HIIT que te ayudarán a mantener tus entrenamientos frescos y emocionantes. También puedes seleccionar una amplia gama de duraciones de tiempo de circuito – de 5 a 60 minutos. También muestra el número de calorías que has quemado, lo cual siempre es útil para rastrear.

FAQ sobre HIIT

couple doing hiit workout together at homecouple doing hiit workout together at home

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de HIIT?

El HIIT se usa mejor como parte de una rutina de acondicionamiento físico más amplia. Por lo tanto, apunta a 2 o 3 sesiones de HIIT a la semana, combinando también entrenamiento con pesas, yoga, correr, andar en bicicleta, etc.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de tomarse días de descanso para permitir la recuperación y, al mismo tiempo, asegurar una nutrición adecuada y un sueño apropiado.

¿Qué clase de ejercicio es HIIT?

El HIIT es un tipo de entrenamiento que involucra ráfagas cortas de máximo esfuerzo y alta intensidad.

Puede implicar muchos tipos diferentes de ejercicios incluyendo, pero no limitado a, cardio, peso corporal o movimientos con mancuernas.

¿Es bueno para la pérdida de grasa?

Aunque HIIT no es necesariamente más efectivo que otros tipos de ejercicio para la pérdida de peso/grasa, SÍ quema calorías más rápido, lo que significa que se pueden lograr los mismos resultados de pérdida de grasa en un período de tiempo más corto.

¿El HIIT construye músculo?

Hay mucho debate sobre esta cuestión en particular – HIIT parece construir músculo magro siempre y cuando haya una ventana de recuperación adecuada para la reparación (crecimiento) muscular y una ingesta nutricional apropiada.

El descanso entre los ejercicios de HIIT es la clave!

¿Qué debo comer antes de un entrenamiento de HIIT?

Una comida perfecta para comer antes de un entrenamiento de HIIT tiene cantidades medias a altas de carbohidratos combinados con niveles medios de proteínas y grasas saludables.

Idealmente, tendrá lugar de 3 a 4 horas antes de empezar – un rápido bocadillo alto en carbohidratos una hora antes del entrenamiento es una gran idea también.

Tostadas integrales con mantequilla de maní, un plátano, fruta seca y almendras, yogur griego sin grasa y fruta, etc. son todas grandes ideas para una comida pre HIIT.

¿Qué debo comer después de un entrenamiento de HIIT?

Este es el momento de reponer las reservas de proteínas y glucógeno.

Una comida con una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 30-45 minutos de la finalización del entrenamiento dará los mejores resultados y te tendrá energizado y recuperado para tu próximo entrenamiento de HIIT en poco tiempo.

Algunos ejemplos de comidas incluyen una ensalada de pollo y quinoa o salmón con arroz integral.

¿Es bueno para tu corazón?

Sí, el HIIT, como todas las formas de ejercicio, eleva el ritmo cardíaco mientras que también reduce el colesterol y aumenta gradualmente la capacidad de bombeo.

La clave es el estrés/esfuerzo – para fortalecer cualquier músculo (como tu corazón) debe ser estresado y puesto a trabajar para que pueda aclimatarse.

HIIT, con sus cortos estallidos que requieren 100% de esfuerzo y breves períodos de descanso, es perfecto para esto.

¿Cuándo es el mejor momento del día para el HIIT?

La respuesta a esta pregunta es diferente para cada uno.

Aparte del hecho obvio de que cada persona tiene diferentes obligaciones laborales, familiares o de otro tipo, el HIIT a menudo se realiza con muchos objetivos diferentes de acondicionamiento físico en mente.

Algunas personas quieren perder grasa, otras quieren ganar masa muscular, u otras sólo quieren sentirse más saludables y en forma. Todos tienen diferentes equilibrios hormonales y ritmos biológicos – lo mejor para responder a esta pregunta es experimentar con una amplia variedad de tiempos.

Con el tiempo, descubrirás qué momento del día funciona mejor para tu entrenamiento de HIIT y podrás mantenerlo.

¿Qué tan alto debo mantener mi ritmo cardíaco cuando hago HIIT?

Al igual que la pregunta anterior, la respuesta a esto variará dependiendo de la edad, el nivel de condición física, el sexo y otros factores individuales.

Lo ideal es que los ejercicios de HIIT hagan que tu ritmo cardíaco suba hasta el 80-95% de su ritmo máximo durante los intervalos de entrenamiento. Al descansar entre series, debería estar entre el 60-75% de su ritmo máximo.

Una vez más, juega con una variedad de intensidades diferentes para ver qué es lo que mejor funciona para ti – recuerda, salir de tu zona de confort es necesario si quieres llevar tu forma física al siguiente nivel.

Resumen

Esperamos que hayas encontrado mucha información útil sobre los beneficios del entrenamiento con HIIT y que al mismo tiempo hayas aprendido algunos de los mejores ejercicios con HIIT que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Recuerda, aunque el equipo no es necesario para muchos de los mejores ejercicios de HIIT en casa, puede ser útil para llevar tu rutina de ejercicios al siguiente nivel – especialmente cuando intentas combinar el cardio y la fuerza/construcción muscular en un entrenamiento total del cuerpo.

Siempre nos encanta recibir tus comentarios sobre nuestras guías de ejercicios de HIIT y otros, así que deja un comentario abajo con cualquier pregunta o pensamiento que puedas tener para nosotros!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.