El Mejor Jamón Glúteo No-Ghd Plantea Alternativas Y Entrenamientos

El mejor jamón glúteo sin GHD plantea alternativas para asegurarte de aplastar el día de la pierna

Aunque la máquina GHD es genial, siempre es bueno tener ejercicios alternativos para cada grupo de músculos.

Los glúteos y los tendones de la corva no son una excepción, así que, ¿qué puedes hacer si no tienes acceso a una máquina de GHD?

Por suerte para ti, hay una variedad de otros ejercicios que he encontrado y que pueden ayudarte a desarrollar glúteos y tendones fuertes.

En este artículo voy a echar un vistazo a todos los ejercicios alternativos que existen, para que puedas completar tu máquina de GHD de entrenamiento de día de piernas o no.

Después de todo, todos sabemos que el día de la pierna puede ser una lucha en el mejor de los casos, así que ¿por qué no mezclarlo y mantenerlo fresco y excitante probando nuevos ejercicios?

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¿Por qué Glute Ham Raise?

Antes de que nos metamos en el jamón de glúteos plantear alternativas, déjame responder a una pregunta importante.

¿Por qué te molestas con el aumento del jamón glutinoso?

Tal vez te preguntes por qué vale la pena encontrar ejercicios alternativos para el levantamiento de los glúteos en primer lugar, en lugar de hacer ejercicios y máquinas diferentes en conjunto.

Este es el trato (por lo que me han dicho).

El levantamiento de glúteos es uno de los únicos ejercicios, si no el único, que permite la extensión completa del músculo del tendón de la pierna a través de todo el rango de movimiento.

Mientras que algunos ejercicios, como el levantamiento de pierna recta, alargan completamente los tendones de la corva y otros, como el curvado de pierna acostada, contraen los tendones de la corva, no hay ninguno que combine las dos acciones en un solo ejercicio.

Eso es esencialmente lo que hace que el jamón de glúteos levante un ejercicio tan efectivo de la parte inferior del cuerpo. Para una explicación más larga sobre este tema, mira este vídeo de Barbell Logic que enumera los beneficios del ejercicio.

Pero eso no es todo…

  • Fortalecimiento de la cadena posterior – Los levantamientos de glúteos son fantásticos para trabajar la cadena posterior, y como resultado, ayudan a mejorar tu postura y la capacidad de levantar desde las piernas.
  • Hipertrofia de los músculos de las piernas – Realizar el levantamiento de glúteos aumenta la hipertrofia en las piernas. Al mantener los músculos bajo tensión constante, se puede esperar que se fortalezcan y se definan más.
  • Fortalecimiento excéntrico e isométrico en las piernas – al trabajar tanto los tendones de la corva como los glúteos, estás fortaleciendo efectivamente la capacidad de tus piernas para alargarse y mantener un estado alargado.

En otras palabras, notará una mejora en el control que tiene en sus piernas si realiza este ejercicio regularmente.

Si desea trabajar todo el cuerpo y mejorar la hipertrofia general, pruebe estos intensos entrenamientos CrossFit que puede hacer en la comodidad de su casa.

Ejercicios alternativos para el aumento del jamón glúteo

He compilado una lista de 6 ejercicios sólidos que pueden servir como reemplazos efectivos para el levantamiento del jamón glúteo con una máquina de GHD.

Realizar el levantamiento de jamón glúteo en casa es una manera fantástica de mantener la fuerza en las piernas y disfrutar de los beneficios que hemos discutido anteriormente.

  • El jamón glúteo natural se levanta
  • Buenos días
  • los columpios de kettlebell
  • Los Deadlifts rumanos
  • Los cables pasan a través de
  • Rizos de los tendones de la corva de la bola suiza

El jamón glúteo natural se eleva

Qué

Una alternativa de peso corporal agradable al ejercicio estelar, los levantamientos naturales de jamón glúteo le dan más o menos los mismos beneficios y le ahorran el esfuerzo de encontrar o invertir en una máquina de GHD. Es esencialmente un levantamiento de jamón glúteo sin el GHD.

Este ejercicio sólo requiere de ti mismo, algo estable para enganchar tus tobillos, y la voluntad de aplastar las piernas.

Por qué

Como mencioné antes, la elevación de los glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los tendones de la corva al mismo tiempo.

Dicho esto, lo más parecido a hacer un levantamiento de jamón glúteo sin una máquina es con levantamientos de jamón glúteo naturales.

Sin necesidad de equipo, este es un ejercicio que puedes hacer cada vez que te apetezca ejercitar los tendones y los glúteos.

Cómo

Para realizar la elevación natural de los glúteos, primero acuéstese boca abajo sobre una alfombra y enganche los talones bajo un banco o cualquier otra cosa que no se mueva.

Luego, súbete a una posición de rodillas usando la fuerza de tus piernas y los músculos centrales. Asegúrate de enganchar los glúteos mientras lo haces, y mantén el movimiento tan lento y controlado como sea posible.

A medida que baje, pondrá las manos delante de usted y hará un rápido empujón para volver a subir.

Ten en cuenta que puede valer la pena tener algo suave como una almohadilla bajo las rodillas si el suelo o la alfombra son demasiado incómodos cuando te levantas.

Buenos días

Qué

Buenos días es un gran ejemplo de un ejercicio que puede realizar con una barra para fortalecer sus glúteos y tendones de la corva.

Aunque la barra no es obligatoria para este ejercicio, se recomienda por el estrés adicional que ejerce sobre los músculos, dándoles una mayor oportunidad de fortalecerse y beneficiarse de la hipertrofia.

Por qué

Deberías probar Buenos días principalmente porque son una gran alternativa de levantamiento de jamón glúteo.

Un ejercicio que se asemeja al squat y al deadlift, los buenos días apuntan fuertemente a los glúteos y a los tendones de la corva.

El esfuerzo que requiere bajar con la barra (manteniendo una buena postura) y empujarse hacia arriba requerirá mucha fuerza en los glúteos y los tendones de la corva.

Como resultado, además de los beneficios de la fuerza de las piernas, puedes esperar trabajar bien la cadena posterior con este ejercicio.

Cómo

Para realizar Buenos días, primero, coloca tus pies un poco más separados que el ancho de tus hombros.

Llevando la pesa a los hombros desde el estante, respira profundamente, y luego comienza a bajar hacia adelante, involucrando tus músculos centrales y glúteos mientras lo haces.

Para realizar bien el ejercicio, debes detenerte antes de ir en paralelo con el suelo, para maximizar el impacto en los músculos de las piernas y el núcleo.

El tiempo que los músculos estarán bajo tensión durante este ejercicio realmente ayuda a fomentar la hipertrofia y a construir piernas fuertes pero equilibradas.

Finalmente, para aprovechar al máximo el ejercicio en cuanto al desarrollo de los tendones de la corva, dobla las rodillas ligeramente al realizar el movimiento. Esto puede ayudar a comprometer los músculos y poner el énfasis del ejercicio en las piernas en lugar de la espalda.

los columpios de kettlebell

Qué

Los columpios con campana son uno de los ejercicios más comunes para hacer uso de la versátil campana.

Un ejercicio que ayudará a construir la fuerza para otros ejercicios, los columpios de campana deben convertirse en un ejercicio para el tendón de la corva y los glúteos para usted si no lo son ya.

Por qué

¿Qué hace que los columpios Kettlebell sean una alternativa efectiva para la cría de jamón glúteo?

Para empezar, son fáciles de realizar y sólo requieren una sola campana.

Pero lo que los hace tan buenos para los glúteos y los tendones de la corva es la explosividad con la que puedes realizar el ejercicio. Esencialmente limitado por su poder, los columpios de campana pueden ser realizados casi como si fueran un ejercicio pliométrico.

Como tal, puedes generar un fantástico compromiso en los glúteos especialmente cuando te agachas y trabajas duro para mantenerte en el suelo mientras mueves la pesada campana de la tetera.

Cuanto más pesada sea la campana de la caldera, más podrá activar tanto los tendones de la corva como los glúteos poniéndolos bajo tensión, y así permitirá que se hipertrofien.

Cómo

El “kettlebell swing” es un ejercicio simple que se realiza sosteniendo la campana con los brazos extendidos y rectos delante de ti.

Desde esta posición, balancea la campana de la caldera hacia atrás y debajo de las piernas, mientras te acuclillas, y luego vuelve a subirla a la posición inicial.

Para empezar, el movimiento debe realizarse lentamente, ya que las campanas voladoras pueden causar mucho daño.

Unas cuantas cosas para recordar:

Engancha tus glúteos al entrar en cuclillas, empuja hacia abajo en tus talones, y mantén tu núcleo activado durante todo el movimiento.

Los Deadlifts rumanos

Qué

El deadlift rumano es una variación del deadlift estándar que pone más énfasis en los tendones de la corva.

Se realiza con una barra, aunque no es necesario un peso pesado, ya que una buena técnica por sí sola puede hacer maravillas en los tendones de la corva especialmente.

Por qué

Usted debe considerar el levantamiento muerto rumano como una alternativa al levantamiento de jamón glúteo, principalmente porque puede implementarlo fácilmente en sus juegos de levantamiento muerto.

Esta variación del levantamiento mortal es excelente para apuntar a los tendones de la corva y trabajarlos de manera que pueda mejorar tanto la flexibilidad como la fuerza.

Además, como la barra no es 100% necesaria para este ejercicio, puedes realizarlo fácilmente en casa con un reemplazo, o incluso sólo como un ejercicio de peso corporal.

Cómo

Para el deadlift rumano, a diferencia de lo que se acostumbra con los deadlifts, se debe comenzar el movimiento con la pesa en las manos.

Colocando una ligera flexión en las rodillas, baje el peso hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta.

Cuando puedas empezar a sentir los tendones de la corva, empuja hacia adelante con las caderas y engancha los tendones de la corva para empujar hacia atrás hasta una posición de pie.

Tirar del cable

Qué

El tiro con cable es un ejercicio que requiere el uso de una máquina de poleas y un cable.

El ejercicio consiste en pasar el cable de peso a través de las piernas desde una posición de cuclillas.

Por qué

Los tirones con cable son realmente efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos, pero también para trabajar los tendones de la corva.

Un ejercicio que tal vez se pase por alto cuando se trata del día de la pierna, no deberías subestimar los tirones de cable como una alternativa de levantamiento de glúteos.

Cómo

Aléjese de la máquina que sostiene el cable entre sus piernas, o ambos cables si la máquina tiene varios.

Coloque los pies más separados que el ancho de la cadera y dóblese hacia delante hasta que sienta que los tendones de la corva empiezan a encajar.

Esta tensión en los tendones de la corva es importante, y si no la encuentras enseguida, es posible que tengas que dar unos cuantos pasos más hacia adelante.

Ahora levante la parte superior del cuerpo con el cable en la mano, pero no bloquee las caderas en la parte superior. De esta manera, sentirá más tensión en los tendones de la corva, y como resultado, podrá empujarlos más fuerte.

Para dirigir mejor los músculos de los glúteos, mantenga el coxis metido durante todo el movimiento.

Por último, mantenga los músculos abdominales activados mientras realiza el ejercicio, ya que esto también contribuirá a desarrollar los músculos de los glúteos y los tendones de la corva.

Rizos de los tendones de la corva de la bola suiza

Qué

El rizo de tendones de la pelota suiza es un ejercicio de peso corporal que se realiza con la ayuda de una pelota suiza.

El balón suizo proporciona una superficie elevada para que coloques los pies mientras realizas los rizos de los tendones de la corva.

Por qué

Dirigido principalmente a los glúteos y tendones de la corva, este ejercicio de pelota suiza no debe ser subestimado.

Este es un gran ejercicio para hacer cuando estás en casa y buscas hacer un ejercicio relativamente simple que se centra en los glúteos y los tendones de la corva.

Una buena forma de acondicionar los músculos entre las sesiones de gimnasio, los rizos de los tendones de la pelota suiza son un buen movimiento para realizar con poco equipo.

Cómo

Para realizar el rizo del tendón de la corva de la pelota suiza, acuéstese de espaldas sobre la colchoneta y coloque los pies sobre la pelota con las piernas estiradas.

Levántate del suelo usando los músculos de los glúteos y el núcleo, manteniendo una línea recta a través de tu cuerpo, y con los brazos extendidos a los lados comienza a mover la pelota hacia ti doblando las piernas.

Usa tus talones para ayudarte a levantarte del suelo y asegúrate de mantener los glúteos ocupados en todo momento.

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Vamos a crear una muestra de ejercicio

Sería negligente de mi parte enumerar estos ejercicios para usted y no ponerlos en un conveniente ejercicio de muestra en el que se pueda atascar, así que aquí vamos.

Este será un entrenamiento casero que puede realizarse con algunos equipos de gimnasio, o no, si prefiere hacerlo con peso corporal.

Equipo:

Empecemos con lo obvio, ¿qué equipo vas a necesitar para realizar este entrenamiento en casa?

  • Kettlebells (cuanto más pesado mejor).
  • La pesa (no es esencial, pero ayuda si tienes una).
  • Bola Suiza.
  • Alfombra.
  • Banco de entrenamiento.

Para que este entrenamiento sea sencillo y fácil de realizar en casa, vamos a excluir los tiros de cable, ya que requieren el uso de una máquina de poleas.

conjuntos:

Entonces, ¿cuántas series deberías hacer para aprovechar al máximo estos ejercicios de glúteos y tendones?

Recomendaría de 3 a 5, dependiendo de las pesas que estés usando y de lo duro que quieras ir en el día de la pierna.

Algunos de los ejercicios como los columpios de campana, por ejemplo, son mejores cuando se realizan con un peso mayor, así que para prevenir la fatiga y el sobreesfuerzo, creo que es mejor un número menor de series.

Representantes:

  • los columpios de kettlebell – 4-6
  • Rizos de tendones de la pelota suiza – 10-12
  • Levantamiento de Muertos en Rumania – 8-10
  • Buenos días – 8-10
  • El jamón de glúteos natural se eleva – 4-6

Así que mi razonamiento detrás de estas repeticiones se basa en algunas cosas. Uno, en lo pesado que es el peso que usas, y dos en lo difícil que es realizar el ejercicio.

Los columpios Kettlebell son fáciles de hacer, pero si aumentas el peso hasta un poco más allá de tu nivel de comodidad, te va a resultar difícil hacerlos. Especialmente una vez que llegas al segundo o tercer set y tus glúteos e isquiotibiales empiezan a cansarse.

Los rizos de los tendones de la corva de bola suiza son el ejercicio más fácil de realizar en este entrenamiento, por eso probablemente puedas hacer unas cuantas repeticiones extra en cada serie si te sientes tan inclinado.

Los puentes de carga rumanos son muy exigentes, pero al mismo tiempo, si se opta por un peso más ligero, se deberían poder hacer alrededor de 10. Como dije antes, con este ejercicio la técnica es más importante que usar una barra pesada.

Lo mismo ocurre con los Buenos Días. Cuanto más bajo sea el peso, más repeticiones se pueden hacer con una forma perfecta.

Finalmente, la elevación natural de los glúteos es sorprendentemente difícil, al menos para mí, por lo que sugiero mantener un rango de representación más bajo para que pueda completar cada conjunto con éxito.

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Palabras finales

Espero que hayas encontrado algunos nuevos ejercicios que puedas integrar en tu rutina de entrenamiento, y que ya no sientas que la máquina de GHD es la única forma de trabajar tus glúteos y tendones de la corva.

Estos ejercicios alternativos son muy buenos para la parte inferior del cuerpo, así que no dudes en probarlos la próxima vez que el temido día de las piernas se presente.

Además, consulte nuestro artículo que cubre las mejores alternativas para el cruce de cables, y las mejores alternativas para los pull-ups en casa, de modo que puede apuntar a la parte superior del cuerpo sin necesidad de la máquina de cruce de cables o una barra de pull-ups.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.