¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?
¡OH! ¡Esta pregunta está llena de controversia!
Algunos dicen 45 minutos, otros una hora, algunos dicen incluso 2 horas, mientras que hay quienes dicen que debe ser todo el tiempo que sea necesario.
Entonces, ¿por dónde empezamos?
Empecemos con el final en mente.
El objetivo: Construir músculo
Contenido
¿Cómo se construye el músculo?
Discuti en otro artículo que el músculo se construye sobre la contracción excéntrica.
Hay tres contracciones que componen cada levantamiento. Concéntrico, isométrico y excéntrico.
En términos de un rizo de barba:
- Concéntrico es levantar la barra hasta el pecho.
- Isométrico es sostener el peso en una posición fija en tu pecho
- Concéntrico es bajar la barra hacia abajo.
Es durante ese movimiento excéntrico que se produce el daño muscular, provocando el crecimiento.
Entonces, ¿qué significa esto para ti?
Significa que necesitas enfocar tanto tiempo en la flexión concéntrica como en el movimiento excéntrico.
Lo que nos lleva a nuestro segundo punto
El tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es justo lo que suena, el tiempo que el músculo está bajo tensión. Algunos fisicoculturistas recomiendan que para construir músculo, el músculo debe mantenerse bajo tensión durante 40-60 segundos para cada serie.
Si un conjunto es de 10 repeticiones, cada repetición debe ser de 4 a 6 segundos.
Además de eso:
tempo
Un arreglo fácil para construir músculo más rápido
Vince con V Shred demuestra el concepto de tempo y tiempo bajo tensión en este video. Creo que está acertado en su técnica de construcción de músculos y creo que es un video sólido. Un video muy recomendado.
Bien, entonces un conjunto de construcción de músculos necesita ser de entre 40 y 60 segundos, ¿dónde nos pone eso en términos de tiempo de entrenamiento total necesario?
Otro video de Vince con V Shred que expone los hechos de una manera fácil de entender.
Básicamente, hay dos tipos de ejercicios de levantamiento:
- Entrenamiento de fuerza = obtener más fuerte
- Entrenamiento de hipertrofia = ¡Ganancias!
Ya que estamos respondiendo a la pregunta “¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para construir músculo?” veamos un entrenamiento de hipertrofia o de construcción de músculo.
Anatomía de un entrenamiento de hipertrofia
La hipertrofia requiere que el culturista utilice el peso submáximo. En otras palabras, menos peso del máximo que pueden levantar.
El tiempo de descanso entre sets también será más corto, ya que no se utiliza el peso máximo. El tiempo para cada set también es más largo, ya que el tiempo bajo tensión debe tener lugar.
Hora de calentar: recomiendan un minuto por cada set planeado. En este ejemplo estamos haciendo 15 series. Así que el calentamiento puede ser de 15 min.
Número de Reps por juego: para la hipertrofia debe ser entre 10 y 15 repeticiones por serie. Iremos con 12
El número total de conjuntos para la hipertrofia debe ser entre 10 y 20. W usará 15. Como deben ser entre 40 y 60 segundos, eso nos da un máximo de 15 min.
Tiempo de descanso será menos de lo que sería para un entrenamiento de fuerza. 45 segundos para un minuto. Como mucho, 15 minutos.
¿Puedes construir músculo con un entrenamiento de 45 minutos?
Bueno amigos, parece que el entrenamiento de 45 minutos para desarrollar los músculos parece razonable, si te ejercitas en casa con 0 distracciones, sin descansos para ir al baño, sin tiempo para esperar el equipo o charlar con los amigos, sin tiempo para espejarse o tiempo para montar el equipo.
Seamos realistas
Pero vivimos en el mundo real, y somos por naturaleza criaturas sociales. La mitad del atractivo de ir al gimnasio, según algunos asistentes, es ponerse al día con los amigos y socializar.
Además, ya sabes, tal vez el tiempo para una o dos, sólo para comprobar la forma.
Entonces, ¿cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?
Aunque admito que, sí, técnicamente, se puede hacer en 45 minutos, mi opinión personal es que podría tardar entre una hora y una hora y media. Y si toma más tiempo, ¿quién soy yo para juzgarlo? No soy tu madre, ¿verdad?
Háganos saber abajo en los comentarios cuánto tiempo han estado entrenando últimamente.
