Crossfit Para Mujeres – Lo Que Debes Saber Antes De Irte!

Guía para mujeres de CrossFit – Lo que debes saber antes de ir

Si eres una mujer que está interesada en probar CrossFit, deberías saber esto:

CrossFit tiene el potencial de transformarte.

Puede aumentar su nivel de aptitud física, mejorar la forma en que piensa y se ve a sí mismo, cambiar la forma en que se siente para mejorar, mejorar sus niveles de energía y más.

Como mujer atleta de CrossFit, quiero compartir con ustedes lo que creo que toda mujer que esté considerando el CrossFit debe saber, desde cómo se llevan a cabo las clases, la cultura, qué esperar y qué ponerse.

Empecemos.

Contenido

Lo básico

two women doing workout at CrossFit gymtwo women doing workout at CrossFit gym

¿Qué es CrossFit?

En pocas palabras, CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento donde las rutinas de ejercicio, conocidas como WODs, cambian cada día y se hacen en grupo.

Estos WODs se hacen con intensidad y los ejercicios incluidos en cada WOD se eligen porque promueven una buena condición física funcional.

¿Qué es el Fitness Funcional?

La aptitud física funcional es un entrenamiento diseñado para mejorar las tareas que puedes encontrar o realizar cada día.

Como ejemplo, digamos que estás ayudando a un amigo a moverse y necesitas levantar un sofá pesado. Hay un ejercicio CrossFit llamado “tire flip” que puede ayudarte a entrenar los mismos músculos que utilizas para levantar y cargar un sofá.

Además de la fuerza, la condición física funcional también incluye resistencia, resistencia cardiovascular, velocidad y más de lo que puedo enumerar aquí.

CrossFit se basa en la gimnasia, el levantamiento de pesas, el correr, el trabajo de alta intensidad y otras disciplinas para diseñar cuidadosamente WODs que aumenten su estado físico funcional.

¿Participan muchas mujeres en CrossFit?

Si eres mujer, te aliviará saber que CrossFit atrae tanto a hombres como a mujeres en cantidades casi iguales.

Lo mismo ocurre con los entrenadores. Muchas cajas de CrossFit tienen tantos entrenadores masculinos como femeninos.

Puede que se sienta más cómoda con un entrenador femenino, o puede que descubra que se conecta mejor con un entrenador masculino. Los entrenadores son personas, después de todo. Es una cuestión de preferencia y no hay nada de malo en preferir uno sobre el otro.

La mayoría de las cajas tienen varios entrenadores y horarios de clase, así que puedes decidir qué clase y entrenador es el más adecuado para ti.

women climbing a rope in a CrossFit gymwomen climbing a rope in a CrossFit gym

Mi historia personal – Cómo esta joven de 42 años se puso en forma

Cuando empecé con CrossFit tenía 38 años, un poco de sobrepeso, estaba fuera de forma, era madre de 4. Probé otras rutinas de ejercicios y gimnasios, pero nunca me sentí lo suficientemente motivada para seguir con ello.

Me sentí REALMENTE intimidado. NUNCA había levantado una pesa, y esa caja de Plyo… Olvídalo. De ninguna manera iba a ser capaz de saltar sobre ella.

Pero se veía muy divertido, y los otros miembros parecían ser amigos entre sí.

Sólo tenían este tipo de brillo, o aura sobre ellos.

¡Yo quería eso!

Quería ponerme en forma, hacer amigos, y capturar lo que sea que tuvieran para mí.

Bueno, yo me uní. Y no voy a mentir. Fue difícil. Muy difícil.

Pero también fue impresionante. Conocí a algunas de las mejores personas que conozco hoy en día, y estoy orgulloso de llamarlas mis amigos. Fue una de las mejores decisiones que tomé por mí mismo, y después de casi 5 años, no tengo planes de dejarlo.

Los detalles de un entrenamiento de CrossFit

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

¿Qué es una WOD?

He mencionado antes que la WOD es el entrenamiento del día, normalmente diseñado por el entrenador principal, o que aparece en la lista de la www.crossfit.com sitio web.

La WOD cambia cada día, así que nunca te aburrirás, y puedes estar seguro de que si vas a clase constantemente, trabajarás todas las áreas de tu cuerpo y cubrirás todos los aspectos del fitness.

Algunos días se centran en el entrenamiento de fuerza, otros en el acondicionamiento metabólico, otros en la velocidad y la agilidad. Ya se dan cuenta.

Clase de prueba – Una prueba CrossFit

Si eres nueva, la mayoría de los gimnasios CrossFit, también llamados “la caja”, tienen una clase de onboarding. Esta clase te permite conocer el ambiente de la caja, los entrenadores, los miembros y el entrenamiento y ver si CrossFit es para ti.

Todo lo que necesitas hacer es llamar a la caja que te interesa y fijar una hora para entrar.

Fundamentos o Clase en la rampa

Después de la clase de prueba gratuita, una vez que decides comprometerte con CrossFit y te conviertes en miembro, hay lo que se llama clases “Fundamentals” o “On-Ramp”.

Esta es una serie especial de clases para que empieces. La clase de fundamentos está diseñada para enseñarte los ejercicios básicos de CrossFit, incluyendo cómo hacerlos con la forma adecuada. Estas clases también profundizan en el tema de la nutrición.

Estas clases son muy importantes y te permiten ir a la clase principal bien preparado y con confianza.

woman training with CrossFit ball at gymwoman training with CrossFit ball at gym

¿Cómo es una clase de CrossFit? ¿Qué sucede en la clase?

Hay 4 partes de una clase de CrossFit

Parte 1: Calentamiento y trabajo de movilidad

La clase comienza con un calentamiento, y tal vez algún trabajo de movilidad o estiramiento. El trabajo de movilidad son movimientos hechos con las articulaciones y los ligamentos para aumentar el rango de movimiento y asegurarse de que se mueven correctamente.

El calentamiento es diferente cada día, y obviamente adaptado para complementar el WOD que viene.

El entrenador pasará un tiempo explicando los ejercicios y siempre estará ahí instruyendo, dando retroalimentación y animando.

Parte 2: Entrenamiento de habilidades y ejercicios de fuerza

El entrenamiento o WOD tiene dos partes, el entrenamiento de fuerza y la parte de Metcon. Hablaré del Metcon en un segundo.

Para el entrenamiento de fuerza, el entrenador primero cubre la técnica adecuada para el ejercicio de entrenamiento de fuerza que está haciendo ese día. El entrenador hará una demostración del ejercicio, mostrándole exactamente cómo se hace.

El entrenador te explicará las opciones de escalada, ya que no todos pueden levantar la misma cantidad de peso. Hablaré de escalar en un momento.

El papel del entrenador es enseñar, corregir la forma de ejercicio, animarte y empujarte, pero no tan fuerte que te pases.

Parte 3: El Metcon o Acondicionamiento Metabólico

El acondicionamiento metabólico puede incluir cualquier número de ejercicios. Puede requerir Burpees, correr, remar, bicicleta de aire, pelotas de pared y más. Es diferente cada día.

Para la parte del condicionamiento metabólico de la WOD, el entrenador explicará el ejercicio y podrá demostrar, si es necesario.

Recuerden, el entrenador siempre está ahí para hacer preguntas y obtener aclaraciones. ¡No tengas miedo de preguntar!

Parte 4: El enfriamiento

Después de que tu grupo termine el WOD, el entrenador te guiará en una rápida sesión de enfriamiento y entonces habrás terminado.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

¿Puedo hacer CrossFit en casa? ¿Puedo hacer mi propio gimnasio CrossFit en casa?

Sí, puedes hacer CrossFit en casa y es fácil construir tu propio gimnasio CrossFit completo o parcial en casa.

Muchas personas usan su gimnasio CrossFit en casa exclusivamente, o como suplemento en los días en que no pueden llegar a la caja.

Ejercicios de CrossFit que puedes hacer en casa

Hay varios grandes CrossFit WODs que puedes hacer desde casa, e incluso algunos que puedes hacer SIN equipo.

He creado esta lista de 21 entrenamientos CrossFit que puedes hacer desde casa sólo para gente como tú.

¿La mejor parte?

7 de estos entrenamientos NO requieren equipo, así que puedes empezar hoy.

Aquí tienes un sencillo vídeo de entrenamiento de CrossFit que puedes seguir. Son sólo cinco ejercicios que cambian cada minuto en el minuto.

Los ejercicios de este video incluyen flexiones, sentadillas, abdominales, balanceo Kettlebell y arremetidas.

Todo lo que necesitas para este entrenamiento es una campana de tetera.

¿No tienes una campana de la caldera? ¡Escoge una aquí!

Cómo construir tu propio gimnasio CrossFit desde casa

Puedes hacer que tu caja CrossFit para el hogar sea tan simple o tan elaborada como quieras.

Hay varios WODs que puedes hacer sin equipo, pero tener algún equipo básico a mano te dará variedad para trabajar todos los grupos musculares, y evitar el aburrimiento.

Para cubrir los aspectos básicos, he creado esta lista de los 13 elementos esenciales del gimnasio CrossFit para ayudarte a elegir el equipo que necesitas y empezar a construir tu gimnasio CrossFit casero.

Si eres del tipo que le gusta obtener un buen trato y comprar todo de una vez, también tengo una lista de los mejores paquetes de gimnasio CrossFit para que te prepares rápido.

Cómo CrossFit es diferente para las mujeres

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

El WOD escalable – El entrenamiento CrossFit está hecho a medida para cada individuo

La mayoría de las WODs se escriben en algún lugar de la caja, normalmente en una gran pizarra o pizarrón. Notarán que cuando se trata de levantar, hay diferentes pesos prescritos para hombres y mujeres.

Cuando pienso en ello, esta diferencia en el peso prescrito es la mayor diferencia que puedo encontrar entre los hombres y mujeres que hacen CrossFit.

Como mujer, estoy segura de que eres consciente de ello, en promedio Las mujeres no tienen la fuerza física que tienen los hombres. Sé por experiencia que, después de 4 años de CrossFit, estoy todavía no más fuerte que mi marido que no levanta pesas regularmente.

No estoy diciendo que no puedas ser muy, muy fuerte usando CrossFit. Muchas atletas femeninas profesionales de CrossFit son increíblemente fuertes.

Pero no se empieza de esa manera, y sólo se llega a eso a través de mucho trabajo, dedicación y sacrificio.

Pero estoy divagando…

El entrenador te hará saber cómo puedes “escalar” el entrenamiento a un peso que puedas manejar. Esto va para los hombres también. Los hombres también pueden escalar los entrenamientos.

Otro ejemplo de escalada se hace con el pull up. Muchas mujeres no pueden hacer un pull up cuando empiezan. Por lo tanto, como una opción de escala, pueden usar una banda de resistencia para ayudar en el pull up.

Todos los WODs pueden ser escalados a tu nivel de aptitud física, así que no te preocupes de que no puedas hacer CrossFit. Puedes, de una forma u otra.

Preocupaciones comunes que tienen las mujeres antes de comenzar con CrossFit

woman doing weight lifting exercise with Olympic barbellwoman doing weight lifting exercise with Olympic barbell

¿Voy a conseguir Buff y Muscular?

Sólo quiero decir que, personalmente, creo que el cuerpo de CrossFit es muy hermoso porque habla del impulso y el compromiso de los atletas con la forma física y el mando y control que tienen sobre su propio cuerpo.

Dicho esto, muchas mujeres no quieren cuerpos musculosos bien definidos y a eso le digo, a cada uno el suyo.

Volverse voluminoso y musculoso es muy difícil de hacer, y no es probable que suceda a menos que quieras.

No te preocupes, ¡un cuerpo de color no se te acercará sigilosamente!

Las mujeres CrossFit que ves que tienen músculos grandes y definición tienen dietas estrictas, relativamente poca grasa corporal, rutinas de entrenamiento exigentes y mucho compromiso con el deporte.

Lo que puedes obtener de CrossFit si entrenas 4 o 5 días a la semana y comes razonablemente es un cuerpo atractivo que es más fuerte y delgado que cuando empezaste.

Los verdaderos beneficios de CrossFit son mucho más que la apariencia física.

Más sobre eso más tarde.

¿Cómo son los miembros de CrossFit? ¿Son “Cliquish”? ¿Encajaré?

Los mejores gimnasios de CrossFit tienen miembros que son amables, acogedores y serviciales e inclusivos con los nuevos miembros.

CrossFit está diseñado para apoyar a personas de cualquier edad, nivel de aptitud física y género.

No es inaudito encontrar de vez en cuando una o dos camarillas en una caja de CrossFit, pero las camarillas no son necesariamente malas, normalmente están formadas por personas con ideas afines que tienen cosas en común y se han convertido en amigos.

Pero…

Puedes estar seguro de que una caja CrossFit es muy diferente de un gimnasio comercial estándar.

Puedes esperar que los miembros se presenten y te animen mientras conoces nuevos registros personales, y que estén ahí para ayudarte si tienes preguntas.

En general, CrossFit es más social, interactivo e inclusivo que el tiempo que se pasa en un gimnasio estándar.

Recuerda…

Todos los miembros de CrossFit fueron nuevos alguna vez, así que la mayoría de nosotros recordamos lo que es ser la persona nueva, y haremos un esfuerzo extra para ser útiles y acogedores.

Lo que las mujeres pueden obtener de CrossFit

woman training on the air resistance exercise bike in the gym.woman training on the air resistance exercise bike in the gym.

Mejor salud y estado físico

CrossFit está diseñado para mejorar la condición física en 10 áreas clave.

  • resistencia cardiovascular/respiratoria
  • resistencia
  • fuerza
  • flexibilidad
  • poder
  • velocidad
  • coordinación
  • agilidad
  • balance
  • exactitud

Si asistes consistentemente y sigues la WOD comenzarás a ver mejoras en todas estas áreas.

Cada WOD puede centrarse en dos o tres de estos parámetros de aptitud física, pero con el tiempo se cubren todas las áreas de aptitud física.

Como puedes ver, a diferencia de ir a un gimnasio estándar, donde puedes tender a centrarte en una o dos máquinas, y sólo ver mejoras en unas pocas áreas, CrossFit está bien redondeado y te reta a mejorar en todos los parámetros del fitness.

Sentido de realización

Cuando se te desafía a ir más allá de lo que crees que puedes hacer, y lo logras, sentirás una enorme sensación de logro.

En el CrossFit se le presentará un desafío, y aunque no siempre tenga éxito en su primer intento, logrará muchos pequeños éxitos y una sensación de logro y orgullo.

Cuando alcancen algún hito que creían imposible para ustedes, se hincharán de orgullo, ¡en el buen sentido!

Para mí, fue mi primer salto de caja. La altura de esa maldita caja de pino era tan intimidante para mí. Se veía imposiblemente alto. Pero un día lo hice. Es una sensación adictiva, realmente, la sensación de logro.

Comunidad

El entrenamiento con personas de ideas afines tiene algunos beneficios que no se pueden obtener trabajando solo.

Para ser honesto, puede que sientas una chispa de sana competencia de vez en cuando y puede ser divertido y motivador! También estarás compitiendo contigo mismo mientras trabajas para romper records personales o lograr algo que antes no podías.

CrossFit está diseñado para crear una atmósfera en la que te haces amigo de otros miembros, animándote y motivando a los demás cuando el entrenamiento se pone difícil.

Tendrás la oportunidad de hacer amistades que no tendrías realmente trabajando solo.

En mi box, el instructor a veces nos empareja para el calentamiento o el WOD, con personas que están más o menos en el mismo nivel de aptitud física. Esto ayuda a que se formen amistades y permite que se incluya a nuevas personas en el grupo.

Rendición de cuentas

Trabajar en grupo, con un entrenador, registrar tus relaciones públicas y los datos de tu entrenamiento te mantiene honesto.

A menudo, si te pierdes una sesión, el entrenador y tus otros amigos de CrossFit te echarán de menos y te preguntarán “¿Dónde has estado?”

Si te resulta difícil mantenerte en el entrenamiento, esta responsabilidad puede ser el empujón que necesitas para mantenerte en el camino.

Es bueno saber que se te echará de menos si no llegas a la clase, y en mi experiencia, eso me motivó a presentarme.

Cambio en la percepción de la belleza

Los cuerpos hermosos vienen en todas las formas y tamaños y cada uno tiene su propia opinión sobre lo que es atractivo, y eso está bien.

Cuando entras en un gimnasio CrossFit puedes notar que no hay espejos. Tu estado físico no se juzga por tu apariencia, sino por tu rendimiento. Se mide en repeticiones, en velocidad, potencia, etc.

Los entrenadores están ahí para ayudarte a mejorar tu estado físico general, tu salud y tu nutrición, no para asegurarte de que estás trabajando hacia algún ideal de belleza predefinido.

Me gusta la forma en que lo dice la campeona de los juegos CrossFit 2016, katrin davidsdotter:

Puedes seguir siendo femenina si eso es lo que quieres. Pero creo que la belleza y la resistencia se trata de la confianza en quien eres, como quieras ser. Creo que eso siempre brilla. katrin davidsdotter

Algunos buenos consejos para las mujeres que están pensando en comenzar a CrossFit

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

No necesitas estar en forma para empezar…

Mucha gente que quiere probar CrossFit dice que necesita esperar hasta que pierda peso, o que sea lo suficientemente fuerte para hacer los ejercicios.

¡Este no es el caso!

¿Recuerdan que antes hablé sobre el entrenamiento y cómo cada WOD es escalable.

Escalable significa que el entrenador modificará los ejercicios en función de tu estado físico. Serán lo suficientemente desafiantes como para que veas el progreso, pero no demasiado desafiantes como para que no puedas completar el WOD y te sientas desmotivado.

Los entrenadores son muy conscientes de la capacidad de cada miembro y trabajarán con usted para mejorar su estado físico, sin importar por dónde empiece.

Si quieres una vista previa de CrossFit WODs que te hará quemar grasa rápidamente, mira esta lista de CrossFit WODs que queman grasa. Incluso puedes usar estos entrenamientos en casa si decides montar un gimnasio CrossFit en tu casa.

¿Qué debo usar en mi primera clase de CrossFit?

Si has visto alguna foto promocional de CrossFit o incluso has visto los juegos de CrossFit, puedes notar que las competidoras suelen llevar sujetadores deportivos y pantalones cortos con botas.

Esto puede ser intimidante, pero les aseguro que esas atletas femeninas tienen una buena razón para vestirse así, y la gran mayoría de sus atletas femeninas de CrossFit se visten un poco diferente.

Si necesitas un buen sostén para el CrossFit, tengo una lista de los mejores sostenes CrossFit aquí. Esta lista incluye el tipo de sostén que usas sin camisa, y también incluye sostenes de apoyo que están diseñados para usar debajo de un tanque o camisa.

female athlete doing fitness workout at gymfemale athlete doing fitness workout at gym

Sujetadores deportivos y calzoncillos con botín

Vale, entonces ¿por qué los sujetadores deportivos y los calzoncillos?

CrossFit es intenso. Te calientas y sudas rápido. Si eres un atleta altamente entrenado, pateando traseros y tomando nombres, te calientas y sudas aún más, más rápido.

Además, estos atletas más avanzados pasan bastante tiempo haciendo trabajo con pesas. Las camisetas holgadas y los pantalones cortos se enganchan en la barra, impidiendo los levantamientos, los conteos y los tiempos de representación.

Los pantalones cortos con botín son ideales para levantar, ponerse en cuclillas y hacer arremetidas porque te permiten una amplia gama de movimientos y no se estrechan como podrían hacerlo los pantalones largos. Si te gustan los calzoncillos, aquí tienes una lista de los mejores calzoncillos CrossFit que hay.

Mallas y camisetas

¿Pero qué hay de las chicas de todos los días?

Seré honesto, la mayoría de las atletas de CrossFit usan leggings y camisetas de tirantes, con un sostén deportivo debajo.

Prefiero los leggings Capri y un tanque ajustado con un sujetador deportivo debajo de mí. Encuentro que se mantiene fuera del camino y me siento cómodo y fresco en eso.

Si necesitas algunas ideas, tengo una lista aquí de los mejores leggings de entrenamiento para mujeres, ¡míralos!

Si quieres usar sólo el sostén deportivo y los shorts con botas, eso también es genial. Si hace calor en la caja, estarás sudando y necesitas que tu ropa no te estorbe y te ayude a mantenerte fresco.

Zapatos CrossFit para mujeres

Para el mejor rendimiento, y para minimizar las lesiones, recomiendo encarecidamente que inviertas en un buen par de zapatos CrossFit.

Los zapatos deportivos acolchados no están diseñados para el levantamiento que haces en CrossFit. El acolchado, el soporte del arco y el rebote incorporado en las zapatillas estándar las hace inestables, lo que favorece las lesiones, y el acolchado se aplasta bajo el peso, desgastándolas prematuramente.

Un zapato plano y mínimamente acolchado es lo que buscas cuando levantas.

Los zapatos CrossFit se diferencian de otros zapatos de entrenamiento en varios aspectos:

  • Los zapatos CrossFit tienen un mínimo de acolchado y soporte de arco.
  • Los zapatos CrossFit tienen una suela plana y súper adherente.
  • Los zapatos CrossFit tienen muy poco, si es que tienen, rebote, rebote o retorno de energía.
  • Los zapatos CrossFit están reforzados en la suela, la parte superior y los dedos para soportar el abuso.
  • Los zapatos CrossFit están diseñados con otras características como clips en el talón para hacer flexiones de pie y tecnología de cuerda para mayor durabilidad en las escaladas por cuerda.

Si necesitas algunas ideas, tengo aquí una lista de los 25 mejores zapatos CrossFit para mujeres.

Envolviéndolo todo

Ahora que sabes qué esperar de tu primera clase, cómo es la cultura, de qué se trata CrossFit, e incluso qué ponerte…

…espero que se den cuenta de que están en buenas manos y que encuentren que CrossFit es una de las mejores decisiones que tomaron, como yo lo hice.

Hasta la próxima vez…

¡Te veré en el palco!

KatieKatie

katie

katie es una esposa ocupada y madre de cuatro hijos. Es escritora independiente y frecuente colaboradora de Garage Gym Power. Guarda celosamente su tiempo en el gimnasio, y prefiere perderse una reunión de la Asociación de Padres y Maestros o conseguir comida para llevar para la cena que perderse un entrenamiento.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.