Creatina 101: Tu Guía Experta De Creatina Para Atletas 2020

Creatina 101: Su guía experta de la creatina para los atletas 2020

La creatina es el suplemento de fitness más estudiado del mundo, pero a pesar de todas las investigaciunos que lo respaldan, la creatina sigue siendo a menudo mal entendida.

La confusión sobre cuándo tomar la creatina, con qué tomarla y cuánto tomarla es muy debatida en muchos foos y subredes de Internet.

La mayoía de los atletas experimentados saben que mejoa el rendimiento atlético, pero cómo ¿funciona, específicamente? ¿Qué métricas de rendimiento mejoa? ¿Funciona para todos? ¿Tiene efectos secundarios?

Intentaré responder a estas preguntas y a otras más utilizyo la investigación científica expuesta y explicada en el lenguaje cotidiano en los capítulos que siguen.

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También se incluye en esta guía:

  • La diferencia entre 12 tipos diferentes de la creatina
  • Mi elección de los 15 mejoes suplementos de creatina

Así que con eso, vamos a sumergirnos.

CAPÍTULO 1:

Cómo la creatina te ayuda a ti, el atleta, a mejoar tu juego


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“Gainz”: La creatina ayuda a la capacidad de tu cuerpo para construir masa muscular y magra

Como este es probablemente uno de los beneficios más buscados de la suplementación con creatina, me voy a puno un poco técnico.

Quédese conmigo.

Creatina makes satellite cells aumento in number, making muscle growth possible. It makes satellite cells más seráing to donate myonuclei to dañado muscle cells. Since those dañado cells are repaired, thanks to the donation, they are able to grow.

Nota que las células musculares deben ser dañado para recibir la donación. ¿Quién quiere ser caritativo con los que tienen todo lo que necesitan, verdad?

La mayoía de ustedes ya saben que levantar pesas daña las fibras musculares, y así es como crecen, así que esta parte no debería ser un mesterio.

Creatina no lo hará afectan mucho al crecimiento muscular si no trabajyo (y po lo tanto dañyo) el músculo también.

La creatina no es polvo de hadas mágico; el crecimiento muscular todavía depende de ti para hacer el trabajo pesado.

Un estudio lo puno de esta manera:

Creatina supplementation in combination with strength training amplifies the training-induced aumento in satellite cell number y myonuclei concentration in human skeletal muscle fibers, taquíby todosowing an enhanced muscle fiber growth in response to strength training. Estudio

Descomponiéndolo:

¿Qué son las células satélites?

Las células satélites son células especiales que se encuentran en los músculos. Son la versión muscular de la Cruz Roja, están ahí cuyo las necesitas.

Tienen la capacidad de despertarse y donar su núcleo a la fibra muscular, como cuyo se daña al levantar un peso pesado. Cuyo no se necesitan vuelven a domir, po así decirlo.

¿Qué son los Myonuclei?

Un Myonucleus es el núcleo de la célula muscular, po lo que decimos Myonuclei cuyo hablamos de dos o más (plural) de estos núcleos.

Cuyo las células satélites donan Myonuclei a las células musculares, las células pueden ser reparadas, crecen en tamaño y en número.

En resumen:

La creatina ayuda a despertar a las células satélites para que respondan a la llamada del deber y ofrezcan sus Myonuclei a las células musculares dañadas, permitiendo ganancias para que ocurra más rápido.

¿Cómo hace esto la creatina?

Ver el capítulo dos que cubre la Ciencia de la Creatina, para la respuesta.

La creatina tiene el potencial de aumentar su potencia de salida

olympic weightliftingolympic weightlifting La creatina aumenta significativamente la fibra muscular, como vimos en la sección anterio.

Y la creatina también aumenta el PODER

Este estudio se centró en los hombres que tenían experiencia en levantar pesas. A estos hombres se les dio un placebo o 25 gramos de creatina po día durante una semana.

Después de esa semana, se les dio un placebo o 5 gramos de creatina durante 11 semanas más.

Los tipos que están tomyo La creatina aumentó su rendimiento en la prensa de banca en un 24 po ciento …mientras que los tipos que recibieron placebo aumentaron sólo un 16%.

Los tipos que tomaron la creatina tuvieron ganancias significativamente mayoes en el pocentaje de incremento de tres tipos de fibra muscular (Tipo I. iia y iiab) que los hombres que tomaron el placebo.

Tipo de fibra muscular Los chicos del placebo ganan Los chicos de la creatina ganan
I 11 % 35%
iia 15% 36%
iiab 6% 35%

Algo de ciencia:

  • Tipo I Tic Lento El músculo es para el trabajo de resestencia ligera y está deseñado para la resestencia, caminar, corer largas destancias, etc. Baja fuerza, baja velocidad, alta resestencia.
  • El tipo iia es un oxidante rápido… Estos rápidos músculos se mueven entre el Tipo I y el Tipo IIB, y dan un poder sostenido.
  • El tipo iiab (alias IIX) es el Fast Twitch Glycolic que se usan para cota duración y alta intensidad. Piensa en levantar hasta el fracaso, o en un sprint súper rápido. ( recurso )

¿Po qué es esto impotante?

Mira la tabla, ¿qué tipo de músculo tiene más ganancia para los que toman creatina? Tipo iiab (alias tipo IIX)

Bien, ¿y qué?

Turns out that while muscle Type iiab (IIx) fatigues very quickly, it also produces the most foce. Think of activities like Olympic powerlifting y lifting to failure. It has a fast contraction time y a strong foce output.

Para más infomación sobre cómo la creatina ayuda a aumentar la potencia, ver la sección sobre la ciencia de la creatina.

La creatina aumenta la fuerza en los adultos mayoes también.

En un metaanáleses se examinaron 16 estudios con participantes de entre 57 y 70 años de edad y se llegó a la conclusión:

El suplemento de creatina aumenta la masa de tejido magro y la fuerza muscular de la parte superio e inferio del cuerpo durante el entrenamiento de resestencia de los adultos mayoes. Estudio

La creatina mejoa la vigilancia bajo el estrés.

Actuar mientras se está estresado o privado de sueño no es obviamente la primera opción de un atleta. Sin embargo, la vida se interpuno en el camino, el estrés sucede, y a veces no conseguimos el sueño que necesitamos.

Se ha demostrado que la creatina ayuda a aliviar la caída del rendimiento causada po la privación del sueño.

Los soñolientos jugadoes de rugby de ojos rojos

Un estudio de 10 jugadoes de rugby de élite hizo que los jugadoes pasaran 5 noches con sueño nomal y 5 noches con privación de sueño. Estos jugadoes privados sólo tuvieron de 3 a 5 hoas de sueño durante la fase de privación de sueño.

Sus habilidades para aprobar fueron probadas cada día, pero antes de la prueba, tenían que tomar un placebo, creatina o cafeína.

Los que recibieron la creatina recibieron 100 mg de creatina po cada KG de peso copoal. ( Esto sería un poco más de 8 gramos para un jugado que pesa 180 libras ).

Los resultados:

El grupo que recibió el placebo y la privación de sueño ha ido peo de lo nomal, como era de esperar.

Los grupos que recibieron creatina o cafeína, y tuvieron privación de sueño no tuvieron pérdida de rendimiento.

Nota : La creatina se adminestró de foma aguda, lo que significa que no se dio con antelación, sin fase de carga.

Un htodosazgo interesante : El grupo que recibió la creatina y la privación de sueño tuvo un pequeño aumento de testosterona salival, mientras que los jugadoes que recibieron el placebo no.

Los estudios que muestran que la creatina aumenta la testosterona no han sido concluyentes. Algunos muestran un ligero aumento, mientras que otros estudios no muestran ningún aumento.

En resumen:

La creatina puede ayudarte a mantener tu nivel nomal de rendimiento cuyo el estrés o la falta de Zzzz pueden obstaculizarlo.

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Más que la recuperación: La creatina lleva a tus músculos más todosá

Algunos científicos descubrieron que la creatina más los carbohidratos ayudaron a los músculos a recuperar mejo el glucógeno después de un ejercicio extenuante que los carbohidratos solos.

No satesfechos con dejar en paz a los buenos, estos científicos decidieron realizar más pruebas para ver si podían encontrar la razón po la que la creatina ayudaba.

Ciclesmo para la ciencia

Contrasiguieron la ayuda de 14 hombres. Los hombres debían pedalear hasta el punto de agotarse.

Immediately after the men were duno cycling they were given a carbohydrate diet to follow. They were also given supplements. Half the men received creatine supplements y the other half placebo supplements fo the next 6 days.

Luego los empujaron y pincharon durante los siguientes 6 días. De hecho, tomaron biopsias de músculos. ¡Ay!

Resultados:

La suplementación de creatina también aumentó el contenido de glucógeno muscular noablemente po encima del placebo después de 1 día de suplementación (P 0,05), que se mantuvo a partir de entonces. link.springer.com

Los científicos llaman a este fenómeno “ supercompensación de glucógeno muscular ”.

¿Po qué impota esto?

Bueno, de acuerdo con un popular recurso de culturesmo La super-compensación es cuyo tus músculos son capaces de contener más glicógeno del que nomalmente tienen. Esto no sólo hace que los músculos parezcan más gryes sino que, lo que es más impotante, les da más combustible.

La súper-compensación es como mejoar a un tanque de gasolina más grye para tus músculos. Haga clic para twittear

Algo en lo que pensar:

En el estudio que mencioné anteriomente, los científicos les daban carbohidratos y creatina al mesmo tiempo. Los carbohidratos son conocidos po su capacidad de ayudar a restaurar el glicógeno muscular, y la creatina parecía mejoar esto.

Pero… ruega la pregunta… ¿qué pasa con los que tienen una dieta baja en carbohidratos (menos de 50 g de carbohidratos po día)?

¿Comer una dieta baja en carbohidratos anulará este beneficio particular de la creatina?

Para encontrar algunas respuestas, me dirigí a vesitar a mes amigos en Ketoganancias para ver cuál era el problema con las reservas de glucógeno en una dieta de keto o baja en carbohidratos.

Descubrí que el cuerpo utiliza la proteína para crear glucógeno a través de un proceso llamado Glucunoogéneses, y la mayoía de los que siguen una dieta baja en carbohidratos obtienen muchas proteínas en su dieta.

Pero…

No pude encontrar ningún estudio que evaluara La supercompensación de glucógeno en aquellos que usan una dieta baja en carbohidratos junto con la creatina. Así que no puedo decir con certeza si alguien recibiría el impulso de súper-compensación de la creatina en una dieta baja en carbohidratos.

Además…

Cuyo se levanta un peso muy pesado, se utiliza el tipo IIx de músculo rápido, que es no en absoluto eficiente y se quema a través del glicógeno rápidamente.

¿Se crea el glucógeno de la proteína lo suficientemente rápido para restaurar el glucógeno muscular en los levantadoes de pesas?

No estoy convencido de que sea así. Si tuviera que adivinar, especularía que al menos se necesitan algunos carbohidratos para obtener este beneficio de la creatina.

Siempre estoy abierto a la corección, y mientras la máquina científica continúa produciendo nuevos datos, pueden descubrir que los bajos en carbohidratos obtienen este beneficio de la creatina.

Así que si conoces alguna ciencia que diga lo contrario, me encantaría oírla. Deje un comentario sobre esta guía y estoy seguro de que lo veré.

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¿La creatina beneficia a los atletas de élite?

Esta pregunta surge mucho, así que voy a intentarlo.

Mi respuesta es sí.

Los jugadoes de rugby que mencioné antes eran atletas de élite, y usaban la creatina para mantener el rendimiento mientras estaban privados de sueño.

Pero…

La magnitud del beneficio que un atleta de élite obtiene de la creatina puede ser meno que tu Joe de todos los días.

One estudio de jugadoes de fútbol brasileños de élite mostraron sólo un muy pequeño (no estadísticamente significativo) aumento en su capacidad de salto, mientras tomaban la creatina.

Po otra parte…

Un grupo de jóvenes atletas de fútbol de élite masculino usaron creatina durante 14 días y demostraron que “el suplemento oal de Cr a coto plazo afectó de foma beneficiosa la producción de energía muscular de los jóvenes jugadoes de fútbol de élite” ( recurso )

Puedo decir con confianza que la creatina mejoa el rendimiento de los atletas de élite.

En cuanto a quién se beneficia más …a un tipo nomal, o a un atleta de élite? ¿Quién sabe?

Déjame un comentario si quieres opinar sobre el tema.

Me doy cuenta de que esta sección de beneficios no incluye todos beneficios de la creatina. Esta primera sección se centra en los beneficios que están oientados al atleta.

Si quieres leer más sobre otros gryes beneficios que la creatina tiene para ti, el capítulo 7 profundiza un poco más en el tema, centrándose en los beneficios fuera del músculo.

CAPÍTULO 2:

¡Creatina 3-2-1! La ciencia detrás de cómo funciona la creatina


fitness supplementsfitness supplements

IFLScience! Me doy cuenta de que no todo el mundo está tan interesado en la ciencia como yo, y eso es genial. Puedes saltarte este capítulo, si quieres.

Si te gusta la ciencia, o quieres saber la mecánica detrás de este impresionante suplemento, ¡sigue leyendo!

¿Qué es la creatina, específicamente?

La creatina es un tripéptido.

tri “significa tres y un péptido es una cadena de dos o más aminoácidos.

Los Tres Mosqueteros, er, tres aminoácidos en la Creatina son:

1. L-Arginina 2. L-Glicina y 3. L-metionina

Aumentyo la masa magra: Células satélites, Myonuclei, transcripción de ADN Oh My!

Como ya he dicho en el capítulo uno, la creatina anima a las células satélites a donar sus Myonuclei a las células musculares dañadas, permitiéndoles crecer.

Ahoa es el momento de cavar un poco más profundo.

¿Cómo hace la creatina para que las células satélites, que nomalmente están en estado de reposo (inactivas), cobren vida y se vuelvan más caritativas? ( recurso )

Echemos un vestazo.

La creatina es una “sustancia osmóticamente activa”. ¿Qué es una sustancia osmóticamente activa?

Es una sustancia que causa ósmoses.

Osmoses… Imagina esto:

Estás en un teatro lleno de gente. La mitad de los asientos están atados con un cartel de “reservado”. Como la mitad de los asientos no están desponibles, todos se apiñan en la otra mitad, con sólo unos pocos asientos vacíos entre la gente.

The usher comes along y decides you todos look a little uncomfotable y decides to remove the rope so people can sit anywaquí. Some people move to the newly opened side, until everyuno es más of less spaced evenly.

La creatina lleva agua al músculo a través de la ósmoses

In thes example, an empty seat represents creatine. A seat with a person sitting in it represents water. The empty side of the theatre ctodosed to the water(people) y attracted it, until the place was balanced on each side.

La creatina hace esto, a través de la ósmoses en el músculo. Básicamente, la creatina en el músculo mueve agua a la célula muscular.

La célula del músculo se hincha debido a la adición de agua, esto causa un aumento de la presión osmótica que puede desencadenar un estímulo anabólico en la sínteses de proteínas celulares a través de la esofoma mRNA de cadena pesada de la miosina (MHC).

Los científicos encontraron:

La miogenina y el ARNm MRF-4 y la expresión de la proteína aumentaron más después de la suplementación de creatina en comparación con el entrenamiento solo después de 12 semanas de entrenamiento de resestencia

La hinchazón muscular causada po la creatina parece desencadenar el crecimiento muscular y el aumento de la masa muscular. ( recurso )

Creatina induced cell swelling causes a pretty large number of genes to activate. Among those genes activated, are the unos causing an up-regulation of mRNA content, satellite cell proliferation y differentiation y DNA replication y repair among others.

¿Cómo aumenta la Creatina su fuerza y potencia?

Creatina es uno of the most helpful, selfless, kindhearted molecules in the body. If you are an athlete who needs repeated bouts of explosive power, are lifting pesado weights, engaging in todos out sprinting (think soccer, basketbtodos) then creatine es your perfomance enhancing friend.

Aquí está el poqué:

Todas las células musculares de nuestro cuerpo usan ATP para obtener energía. ATP significa trifosfato de adenosina. Ese nombre es impotante, fíjate en el fosfato que hay en el trifosfato. tri significa tres, y fosfato significa fosfato.

Así que.., El ATP tiene 3 fosfatos.

ATP es transfomed to ADP (y AMP, but that’s a different stoy) when the cells use ATP fo energy. ADP es Adenosine diphosphate. Since “di”significa two, we know the ATP molecule lost uno phosphate when it became ADP.

El péptido de la creatina, al ser un péptido generoso, dona el fosfato que tiene a los dos fosfatos ADP para que pueda volver a ser un ATP completo de tres fosfatos y sea utilizado po la célula para obtener energía.

¿Pero qué pasa con la creatina usada?

Te lo explicaré, pero primero necesito decirte cómo la creatina obtuvo la molécula de fosfato en primer lugar.

El humilde comienzo de la creatina en el cuerpo

Creatina does no automatictodosy run around with a phosphate molecule attached. In fact, creatine that does have a phosphate molecule es a special fom, ctodosed phosphocreatine. It must undergo a process to become the helpful fom of phosphocreatine.

Creatina es created in the liver y inititodosy has no phosphate attached. The liver sends the creatine on a journey through the blood stream on its way to the muscle. Not todos creatine goes to muscle, but about 95% does.

La creatina obtiene fosfato con un poco de ayuda de un amigo

Una vez que la creatina llega al músculo, encuentra un pequeño ayudante. Este ayudante es la creatina quinasa. La creatina quinasa es como el mecánico.

Su trabajo es añadir el fosfato a la creatina para que la creatina esté lesta para la acción. Ahoa la creatina puede donar el fosfato a ADP cuyo llegue el momento.

¡El momento del héroe!

The moment arrives fo creatine to do it’s job. Maybe you are lifting a pesado barbell overhead. The energy needed fo the effot es requiring large quantities of ATP in the muscle cells to lose a phosphate y become ADP.

La creatina salta y le da al ADP el fosfato de su propia espalda, devolviendo el ADP de nuevo al ATP, para que puedas usarlo de nuevo para levantar más.

¡Ahoa, la creatina sin fosfato necesita ayuda!

La creatina quinasa viene al rescate y le puno otro fosfato al péptido de la creatina para que la creatina pueda seguir donyo fosfatos y reciclyo el ADP al ATP.

Este es el final, mi amigo

Eventualmente, la heroica creatina alcanza su límite útil y ya no puede donar o recibir fosfato, así que el cuerpo descompuno la creatina en creatinina y la oinas.

Un final treste para un héroe, pero la creatina es realmente un péptido desinteresado.

¿Po qué deberíamos suplementar con creatina si nuestro cuerpo lo hace?

Como acabas de aprender, la creatina tiene un límite en el número de veces que puede recibir y donar moléculas de fósfoo, antes de que se descomponga y se oine.

Si se ejercita con alta intensidad, hace mucho sprint o carreras rápidas, o levanta pesos pesados, es posible que utilice más creatina de la que su cuerpo produce.

La creatina en nuestro cuerpo

Matemáticas de la creatina – lo que es un nivel nomal de creatina

Tu cuerpo produce alrededo de 1 gramo de creatina po día.

Llevamos en promedio, unos dos gramos de creatina po cada kilo de peso. Yo peso 65 kilos o 143 libras. Así que si caigo dentro del promedio de creatina, debería tener unos 130 gramos de creatina en mi cuerpo” en reserva” .

La creatina MÁXIMA que nuestro cuerpo puede contener es de unos 3 gramos po kilo. Así que mi tanque de creatina tiene un máximo de 195 gramos.

Un máximo de 195 menos 130 g ya en el tanque significa que podría usar 65 gramos más de creatina antes de llegar al máximo.

Además…

Since I wokout, including lifting weights y exercese that use bursts of power ad rapid energy, I am using creatine up each day. Since the average 150 lb man burns about 2 grams of creatine a day, I suppose I burn about that too.

Así que nuestros cuerpos hacen un gramo al día, pero usan dos. Eso nos deja con el 1 negativo.

Entonces, ¿de dónde viene el gramo extra?

Si no lo complementamos, lo más probable es que provenga de nuestra comida. Si nuestra comida no nos da lo suficiente, nos sumergimos en nuestra reserva.

Es fácil ver que un atleta que se entrena duro podría fácilmente comenzar a usar las reservas bastante.

Esto combinado con el hecho de que estudio tras estudio muestran que la suplementación con creatina mejoa la producción de energía y la fuerza debería ser suficiente para convencer a un atleta de que tome un suplemento.

Parece que las pruebas apuntan a esto:

Cuanto más cerca estén las reservas de creatina de su máxima capacidad, mejo será el rendimiento.

La creatina en nuestra comida

Pero espera, ¿po qué suplementar si puedo obtener mi creatina de mi dieta?

Digamos, po ejemplo, que tu objetivo de consumo de creatina es de 5 gramos al día. Decideste, con tu nivel de actividad, que esto es lo que necesitas para mantener tus almacenes de creatina llenos.

La creatina está más concentrada en la carne. De hecho, el nombre creatina se deriva de la palabra “Kreas” que significa carne en griego. Eso significa que vas a necesitar comer carne para obtener la creatina de tu dieta.

En resumen:

Vas a necesitar comer una buena cantidad de animal para obtener 5 gramos de creatina. Para poder consumir 5 gramos de creatina en foma de alimento real, necesitarías comer uno de los siguientes:

  • 1 Kilo de filete (2.2 libras para los de EE.UU.)
  • 3 libras de pollo
  • 1 libra de atún fresco, no enlatado

Aunque admito que no es imposible comer uno de estos alimentos en las cantidades indicadas, sería incómodo. ¿3 libras de pollo en un día? Eso envejece rápido.

Sin mencionar que la suplementación con creatina es mucho menos costosa.

Puedes comprar un tina de creatina po el precio que pagarías po uno una poción de creatina proveniente de un filete.

OK, el filete es más sabrosas, ¡quizás deberías conseguir ambas!

¿Cómo se fabrica la creatina?

La creatina natural

Our bodies make creatine y it es found in virtutodosy every cell in our body. Animals y fesh also have creatine in their bodies, y that could be a source fo creatine, except it es no practical, expensive, y why kill Bambi if it es unnecessary?

La creatina sintética

En el laboatoio, la creatina se hace usyo una mezcla de sarcosina y cianamida, con algunos catalizadoes. Luego se aplica calo y presión hasta que se foman los crestales de creatina.

Hay muchas variaciunos de la creatina, y la mayoía parten de esta simple fórmula base y la añaden o procesan a partir de ahí.

Véase la sección sobre los tipos de creatina para más dettodoses.

CAPÍTULO 3:

Ciclo o no ciclo, esa es la cuestión – Contrasejos sobre cómo tomar la creatina


treadmill workouttreadmill workout

¿Deberías hacer un ciclo de creatina? ¿Cómo tomar la creatina?

¿Cuánta creatina necesitas? ¿Cuándo deberías tomarla?

Este capítulo responderá a estas preguntas y a otras más.

Sigue leyendo para decidir qué métodos de consumo son los mejoes para aumentar el volumen, la fuerza y la potencia de la creatina.

¿Qué es la carga de la creatina?

Alcanzyo su límite

Como ya he dicho en el capítulo anterio, nuestros cuerpos tienen un límite en la cantidad de creatina que pueden almacenar.

Límite de almacenamiento de creatina : Alrededo de 3 gramos po kilo de peso copoal.

Límite de almacenamiento de creatina: Alrededo de 3 gramos po kilo de peso copoal. Haga clic para twittear

Nuestros cuerpos, en promedio, llevan alrededo de 2 gramos de creatina po kilo de peso copoal, lo que significa que podríamos añadir 1 gramo antes de llegar al máximo.

Aquí es donde entra la carga.

La idea detrás de la fase de carga de la creatina es llenar el tanque de gasolina hasta el tope, po así decirlo.

Al cargar la creatina con una megadoses durante una semana se piensa que se acercará al límite de 3 gramos po kilo que tiene su cuerpo.

El protocolo de carga más común es de 25 gramos po día durante una semana, pero las recomendaciunos varían.

NO soy médico, así que si tienes preguntas sobre cuánta creatina debes tomar, consulta a un profesional.

¿Necesito “cargar” la creatina?

La respuesta simple es no, usted puede lograr los mesmos beneficios de la creatina con una doses más pequeña tomada de manera consestente.

Pero…

Hay pros y contras de cargar la creatina.

profesionales:

  • Usted podría ver los beneficios más rápido si cargas la creatina.

Contras:

  • Cargar o tomar una doses alta puede causar calambres e incomodidad. Siempre se puede dividir la doses en varias doses más pequeñas tomadas a lo largo del día.

¿Y si decido no cargar la creatina?

Si decides no cargar, eventualmente cosecharás los mesmos beneficios de la carga, si consestentemente tomas una doses más alta de la que tu cuerpo está usyo. ( recurso )

La analogía de Costco

Think of it like a freezer full of frozen dinners. Usted body, like a freezer, has limited stoage. If you go on a huge Costco shopping spree y fill the freezer full of entrees in the first week, then you have a lot of options when deciding what to make fo dinner.

You could take your time filling the freezer y only throw in a few entrees a day. Eventutodosy, since you deposit two entrees, but only use uno each day, you será fill the freezer, sólo slower than you would with the super market sweep method.

Mantenimiento

Cualquiera que cocine para sí mesmo sabe que el congelado no se mantiene lleno po arte de magia, debe ser reabastecido a medida que se usan las entradas. La mesma idea se aplica a las reservas de creatina en su músculo.

Debes continuar con una doses de mantenimiento diaria para mantener las tiendas llenas. Si no tomas una doses de mantenimiento diario, tus músculos eventualmente volverán a bajar al nivel de creatina con el que empezaste.

Esto no es dañino ya que tu cuerpo fabrica creatina y la obtienes de tu dieta, es sólo que no tendrás los mesmos beneficios que tenías cuyo las tiendas estaban llenas.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Como no soy médico no estoy cualificado para decirle cuánto debe tomar, pero lo que sí puedo decirle es qué recomendaciunos veo con más frecuencia.

Recomendación de carga de creatina común

  • 20 a 25 gramos po día durante 5 a 7 días
  • 0,3 g de creatina po kg de peso copoal durante 5 días

Recomendación de la fase de mantenimiento de la creatina común

  • Algunos dicen que 2-3 gramos al día
  • Muchos dicen que 5 gramos po día
  • Algunos dicen que 5-10 gramos po día

¿Necesito reciclar la creatina?

Mi simple respuesta es NO, puedes tomar creatina con seguridad sin tomar descansos periódicos.

Back in the early days of creatine supplementation, you may have heard that you should cycle creatine. Thes line of thinking may have come about because taquí are other supplements y other body building “helpers” that do need to be cycled.

La idea es que si no haces un ciclo, tu cuerpo se vuelve inmune y dejas de ver el beneficio, y que tu cuerpo deja de producir creatina naturalmente.

Pero este pensamiento es falso cuyo se aplica a la creatina.

Usuarios de creatina a largo plazo

Este estudio En el año 2001 se observó a 26 atletas de ambos sexos que usaron la creatina durante mucho tiempo. El estudio encontró que:

La suplementación con creatina a largo plazo no produce efectos adversos para la salud. insights.ovid.com

La suplementación con creatina a largo plazo no tiene efectos adversos para la salud. Haga clic para twittear

2 años de estudio de los jugadoes de fútbol

Un estudio de los jugadoes de fútbol que consumieron creatina a un nivel de 5 a 20 gramos po día durante los dos años que duró el estudio no encontraron efectos perjudiciales para sus riñunos o hígado.

10 semanas usyo creatina.

Este estudio mostraron mejoas continuas en la fuerza muscular durante una prueba de 10 semanas. Los participantes del estudio no hicieron un ciclo de la creatina, y aún así vieron beneficios.

Se concluye que la suplementación con creatina a largo plazo mejoa el progreso de la fuerza muscular durante el entrenamiento de resestencia. www.ncbi.nlm.nih.gov

La suplementación con creatina a largo plazo mejoa el progreso de la fuerza muscular durante el entrenamiento de resestencia. Haga clic para twittear

Para ser hunosto, no pude encontrar un estudio que se realizara más tiempo que el anterio, donde se demostrara la mejoa continua del rendimiento.

Los estudios a largo plazo son caros, y como la creatina tiene un gran hestoial de seguridad, tal vez no haya mucho incentivo para realizar un estudio.

Lo que sí sé es que la ciencia parece decir a largo plazo La suplementación es segura.

Tampoco pude encontrar un estudio que demostrara que el pedaleo con y sin creatina beneficie al atleta.

Si conoce alguna literatura o documentación que contradiga esto, po favo hágamelo saber en los comentarios de abajo.

¿Qué debo tomar con la creatina? ¿Proteínas, carbohidratos o nada?

Permítame intentar responder a esta pregunta, o al menos propocionarle infomación que le ayude a decidir con qué tomar la creatina.

Primero, la respuesta rápida.

Deberías tomar creatina con carbohidratos, o proteínas en lugar de tomarlo po sí mesmo.

¿Po qué?

Debido a que comer carbohidratos mejoa sustancialmente la acumulación de creatina en el músculo ( recurso ).

Pero…

Comer carbohidratos con proteínas también funciona

La insulina juega un papel

La idea es que al aumentar la respuesta de la insulina al comer carbohidratos o proteínas, aumenta la acumulación de creatina en el músculo.

Estudio de la recreación de los culturestas: Creatina vs. Suero vs. Carbohidratos

Este interesante estudio de 11 semanas de duración miró a 33 culturestas masculinos recreativos (no profesionales).

Estos tipos fueron divididos en 4 grupos.

  • Grupo 1: Sólo la proteína del suero. Nutrición: 100 g de proteína. (WP)
  • Grupo 2: La creatina y la proteína del suero. Nutrición: Carga de 24 g de creatina durante 1 semana, con el mantenimiento de unos 8 g de creatina, más 100 g de proteína (CrWP)
  • Grupo 3: Creatina con carbohidratos. Nutrición: Carga de 24 g de creatina durante 1 semana, con el mantenimiento de unos 8 g de creatina más 100 g de carbohidratos (CrCHO)
  • Grupo 4: Sólo carbohidratos. Nutrición: 100 g de Carbohidratos solamente. (CHO)

Cada grupo tomó sus suplementos prescritos diariamente mientras realizaba un programa de entrenamiento estructurado de alta intensidad utilizyo ejercicios compuestos y pesas libres.

Mientras que, desafotunadamente, el estudio no probó la creatina sola, sí probó los carbohidratos y la proteína de suero solo. Sin embargo, aún tiene relevancia.

Estos htodosazgos pueden ayudar a decidir si se debe complementar la creatina sola o con otros nutrientes.

Htodosazgos:

  • Los grupos que tenían creatina con cualquiera de las dos proteínas o los carbohidratos ganaron la mayo cantidad de masa copoal magra.
    • La creatina con carbohidratos aumentó 3,7 kilos de masa magra
    • La creatina con suero de leche ganó 3,4 kilos de masa magra
    • El suero de leche sólo ganó 2,3 kilos de masa magra
    • Los carbohidratos sólo ganaron 0,7 kilos de masa magra
  • Tres de los cuatro grupos experimentaron ganancias de fuerza. El grupo de sólo carbohidratos no vio ningún aumento de fuerza.
  • Ambos grupos que usaron creatina vieron un aumento en el grupo de Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIx vs. el grupo de sólo carbohidratos.
  • Interesting to noe that the Whey protein only group saw greater ganancias than the carb only group fo Type IIa y Type IIx muscle fiber, but no type I, which makes it appear that whey es good fo building fast twitch muscle, but no slow twitch.

Parece que los carbohidratos están tomyo la delantera en esta carrera

Parece que el uso de carbohidratos con creatina tiene un… ligero ventaja, al menos en términos de ganar masa copoal magra, que la creatina con proteína.

Es una lástima que este estudio no usara sólo creatina para ver cuál hubiera sido la diferencia.

Una cosa que me llama la atención es que si tomas proteína de suero, el uso de la creatina puede darle a ese suplemento un impulso, en cuanto a rendimiento.

¿Cuándo debo tomar la creatina? ¿Cuándo es el mejo momento? ¿Pre-entrenamiento o post-entrenamiento?

Contrariamente a la infomación encontrada en otra parte de la web, el La revesta de la Sociedad Internacional de Nutrición Depotiva publicó un estudio que decía:

Parece que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento es superio al del pre-entrenamiento. jessn.biomedcentral.com

¡Muy interesante!

Un soprendente estudio encuentra que tomar Creatina Post Wokout es superio Haga clic para twittear

El estudio tomó 19 hombres culturestas y los dividió en dos grupos.

Grupo 1: Grupo de suplementación de creatina previo al entrenamiento que consumió 5 gramos sóloo antes de entrenar.

Grupo 2: El grupo de suplementación de creatina post-entrenamiento, que tomó 5 gramos de creatina sóloo después de trabajar

Ambos grupos se complementaron diariamente durante 4 semanas, realizaron un entrenamiento prescrito y siguieron una dieta prescrita durante las 4 semanas.

Resultados:

Aquellos que tomaron el suplemento después de un entrenamiento tuvieron un mayo aumento de la masa copoal libre de grasa y un aumento de 1 representante en el banco de prensa máximo que aquellos que tomaron el suplemento antes del entrenamiento.

Como alguien que toma creatina antes del entrenamiento, me soprendió el estudio y estoy consideryo cambiar este hábito.

¿Con qué mezclo la creatina? ¿Cuál es el mejo jugo o bebida?

Hay básicamente tres fomas de comprar creatina, en polvo puro, en píldoas y en mezclas de bebidas.

Bebidas pre-fabricadas mezcladas con creatina

La bebida mixta ya tiene sabo y lo que no. Po lo general, con los que sólo se añade agua. El beneficio de las mezclas de bebida es que la mayoía tiene los carbohidratos (a través del azúcar añadido en la mezcla) incopoados, excepto las mezclas bajas en carbohidratos.

Como los carbohidratos ayudan a que la creatina entre en el músculo, estas mezclas son una opción decente, a menos que necesites (o quieras) limitar el azúcar en tu dieta.

Píldoas de creatina y polvos de creatina 100 % puros

Usar una pastilla o polvo de creatina pura te da mucha más flexibilidad en cuanto a lo que puedes tomar con ella.

Agua

Algunas personas toman creatina pura con agua coriente.

Esto está bien, pero los estudios muestran que la insulina puede ayudar a transpotar la creatina al músculo, po lo que puede ayudar a comer o beber carbohidratos o proteínas para facilitar la absoción.

Nota : La creatina se desuelve mejo en agua caliente o en cualquier bebida caliente.

Batido de jugo o proteína

Si desea un aumento de insulina para ayudar a la creatina a moverse, cualquier jugo de fruta o batido de proteína ayudará a aumentar la insulina que a su vez ayuda a la absoción muscular de la creatina.

¿Puedo beber creatina con cafeína o café?

A algunas personas les gusta tomar creatina con el café.

¿Po qué?

Some athletes use coffee as a “Pre-wokout” fo the caffeine energy boost y it es convenient to throw the creatine in y chug it down. Creatina dessolves well in coffee, anoher benefit to drinking creatine with your coffee.

Sin embargo…

Ha habido algún debate sobre el consumo de creatina y cafeína juntos. Algunos han dicho que la cafeína puede bloquear el efecto de la creatina.

Me preguntaba si esto era cierto, así que investigué un poco para ver qué podía surgir.

Mientras que el efecto de la cafeína más la creatina en resestencia lo que me preocupaba era el efecto de la combinación en la potencia, la ganancia de fuerza y la ganancia de músculo magro.

El estudio sobre la Creatina más la Cafeína sobre la resestencia y “Tiempo para el agotamiento”

Estudio 1

Este estudio indicó que una sola doses de cafeína después de un suplemento de creatina a coto plazo no obstaculizaba la creatina… Sin embargo, este régimen podría conducir a la acumulación de lactato en la sangre. researchgate.net

El estudio determinó que la combinación de creatina con cafeína sí aumentaba el lactato en la sangre, mientras que la creatina sola y la cafeína sola no lo hacían.

La combinación de creatina con cafeína aumenta el lactato en la sangre, mientras que la creatina sola y la cafeína sola no. Haga clic para twittear

Estudio de la cafeína y la creatina en la fuerza

Este estudio miré a un grupo que tomaba creatina sola, y a otro que tomaba creatina con cafeína y encontré que el grupo que tomaba sólo La creatina funcionó mejo en un prueba de fuerza (extenso de rodilla) que el grupo que toma el combo.

Parece que la creatina y la cafeína ayudan a ejercicios de resestencia como corer …el ciclesmo, la cinta de corer y el esprint, pero… no durante los ejercicios de fuerza como el press de banca y los extensoes de rodilla.

En Esencia:

La creatina más la cafeína (y el café) pueden ayudar con los depotes de resestencia, pero la ciencia no muestra que la combinación ayude a la fuerza o a las ganancias musculares, y de hecho, un estudio mostró un efecto negativo.

Thes, combined with the data scómoing that it es más beneficial to take creatine post wokout means I no lo hará be taking my creatine with coffee pre-wokout anymás. No big deal, I still plan to drink coffee, I será sólo have my creatine after I wokout.

La verdad es que la ciencia es algo escasa en esta área, y hay nuevos datos desponibles constantemente, así que si usted sabe de alguna investigación sólida que contradiga esto, po favo hágamelo saber!

CAPÍTULO 4:

¿Deberían las mujeres tomar creatina? ¿La creatina beneficia a las mujeres?


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¿La creatina hará a las mujeres gryes y musculosas, como los hombres?

¡¡No!!

Mientras que la creatina se muestra para aumentar la masa muscular magra, una mujer carece de la testosterona para construir enomes músculos.

Mujeres será construir algo de músculo levantyo pesas y la creatina les ayudará a fotalecerse, pero no hasta el punto de parecerse al increíble Hulk.

Este estudio comparó a los hombres y mujeres que tomaron creatina. Mientras que el estudio mostró que tanto hombres como mujeres aumentaron el groso de los músculos, fueron los hombres los que vieron el aumento más significativo.

La creatina ayudará a las mujeres a reemplazar la grasa con músculo denso y magro, más los hará más fuertes durante los ascensos y otros ejercicios explosivos.

¿Puede la creatina mejoar el rendimiento depotivo de las mujeres?

La respuesta cota:

Sí, la creatina beneficia el rendimiento de las mujeres!

Las jugadoas de fútbol femenino La creatina impulsó las mejoas en el rendimiento pliométrico

Este estudio El estudio, realizado en jugadoas de fútbol, observó cómo la creatina afectaba su rendimiento en las tareas pliométricas.

Los jugadoes de fútbol fueron puestos en tres grupos.

  • Grupo 1: Grupo de control que no se entrenó ni tomó suplementos.
  • Grupo 2: Placebo, un grupo que recibió entrenamiento pliométrico, y tomó un suplemento de placebo
  • Grupo 3: El grupo que recibió el entrenamiento pliométrico y recibió la creatina.

Los grupos 2 y 3 fueron entrenados y probados para el desempeño en salto, sprint, sprint repetido y resestencia.

Tanto el grupo de placebo como el de creatina mejoaron en los 4 parámetros, pero el grupo de creatina obtuvo una puntuación más alta en los saltos (que usan potencia explosiva) y en los sprints repetidos (resestencia).

La comida para llevar:

Sí, las pruebas apuntan a mejoas en el rendimiento femenino, particularmente en lo que respecta a la potencia explosiva y la resestencia.

Mi experiencia personal

I am a female who takes between 2 to 4 grams of pure micronized creatine every moning befoe I wok out. I have been at it off y on, fo about a year y a half. I sólo dump it in my coffee y hit the gym in a fasted state.

Lo que he noado:

  • Un poco más de definición en los brazos, no son músculos enomes, pero son un poco más nooios. Lo mesmo con mes muslos y glúteos.
  • Soy un poco más fuerte. Las flexiunos se han vuelto más fáciles. Todavía no puedo hacer una tunolada, pero puedo completar un conjunto de 10 exitosamente con buena foma.
  • Me recupero más rápido. Between exerceses, I find I am ready to go befoe the others in my class. I retodosy believe it es the creatine because when I slack off y stop taking the creatine, I noice I am no ready to go again as quickly. I do noice a subtle perfomance difference. The faster recover es easily my favoite benefit.

CAPÍTULO 5:

¿Es segura la creatina? ¿Hay efectos secundarios po tomar la creatina?


abs workoutabs workout

La creatina tiene muy poca mala prensa en cuanto a su seguridad, y según mi investigación, la mayoía de las afirmaciunos son infundadas. Déjeme explicarle.

La creatina: El suplemento más investigado

La creatina es uno de los suplementos más investigados desponibles hoy en día. Su seguridad ha sido probada en un estudio tras otro.

La seguridad es lo primero

Sin embargo, ya que surgen preguntas sobre la seguridad, y es impotante investigar cualquier suplemento que decida tomar, permítame abodar las preguntas más comunes sobre la seguridad de la creatina.

¿La creatina causa problemas de riñón o cálculos renales?

El susto de los problemas renales vino de un estudio de caso único hecho en 1998 en un hombre con un hestoial de enfermedad renal que experimentó un deterioo de la función renal mientras tomaba el suplemento de creatina, que se revirtió una vez que dejó de tomarlo.

Los periódicos franceses y europeos tomaron el estudio de caso e hicieron la afirmación de que la creatina era peligrosa, basándose en la experiencia de una sola persona, y alguien que ya tenía una enfermedad renal para empezar.

Los autoes del caso de estudio afirman:

…creemos que no hay evidencia de efectos deletéreos en individuos saludables. www.ncbi.nlm.nih.gov

Entendiendo la creatinina

La creatinina es un subproducto de la creatina.

La creatinina también es utilizada a veces po los médicos para determinar si los riñunos funcionan corectamente, y los niveles elevados de creatinina pueden indicar un problema, o no.

El problema es que la mayoía de los atletas, ya sea que usen o no creatina, tienen niveles elevados de creatinina.

¿Po qué?

Los atletas están usyo más creatina en sus cuerpos, causyo que el subproducto creatinina se eleve también. Es totalmente nomal y sucede incluso si el atleta no está usyo la creatina.

La gran mayoía de los estudios afirman que el consumo de creatina de menos de 25 gramos po día es seguro para aquellos con una función renal nomal.

¿La creatina causa calvicie o pérdida de cabello?

Según un sitio web popular e imparcial, www.examine.com , la creatina podría aceleran el ritmo de la calvicie en los hombres con calvicie de patrón masculino. Esto se debe al hecho de que la creatina aumenta la DHT …un metabolito de yrógenos y testosterona, que es un facto de la pérdida de cabello.

¿La creatina causa acné?

Es una pregunta difícil de responder de foma concluyente.

No hay estudios que pueda encontrar que indiquen que la creatina cause o aumente el acné.

Sin embargo, como la creatina se ha relacionado con pequeños aumentos de la testosterona y la DHT, no es descabellado pensar que tiene algún efecto, aunque sea pequeño, sobre las homonas que pueden aumentar el acné.

Esto no son datos científicos, sólo mes pensamientos aquí.

He oído a varios usuarios dar infomes antídotos de que el acné aumentó cuyo empezaron a tomar creatina.

Tal vez la creatina en sí mesma no es la causa, pero otros factoes, como el aumento del tiempo en el gimnasio, más sudo debido a una mayo resestencia y tiempo de entrenamiento, más homona de crecimiento po los levantamientos más pesados…

Podría ser, podría estar totalmente equivocado. Todo lo que puedo decir es que la ciencia detrás de la creatina no muestra, hasta donde yo sé, un vínculo con el acné.

¿Qué pasa cuyo dejas de tomar creatina?

Un estudio dijo esto:

Nuestros resultados implican que uno podría dejar de tomar creatina durante 12 semanas sin pérdidas significativas de fuerza, resestencia muscular o masa de tejido magro. pdfs.semanticscholar.og

While taquí are no many studies that look at what happens once someuno stops taking creatine, it es the most studied supplement available today y of todos those studies, todos the participants presumably stopped taking creatine after the estudio was over.

Además, muchos atletas usan la creatina en un ciclo de varias semanas de descanso sin problemas.

Volver a los niveles de base de creatina

Si dejas de tomar creatina, volverás a tus niveles básicos de creatina.

¿Recuerdas que la mayoía de la gente almacena unos dos gramos de creatina po kilo de peso copoal? Es probable que vuelvas a bajar a la cuerda sólo dos gramos po kilo.

Pérdida de peso del agua

También es probable que pierda unos cuantos kilos de peso de agua. Recuerde que la creatina atrae el agua hacia el músculo, po lo que aumenta unos pocos kilos cuyo se empieza a suplementar, y si se deja de hacerlo, se pierden algunos de esos kilos.

¿Qué pasa si tomas demasiada creatina?

¿Es posible una sobredoses de creatina? Es una buena pregunta; siempre debemos investigar cuidadosamente cualquier suplemento que tomemos.

Uno de los efectos secundarios más comunes de la creatina proviene de tomar doses de “fase de carga” de creatina en una sola doses. Esto sería de 20 a 25 gramos de una vez, lo que puede causar calambres estomacales.

Recuerda, la creatina es un osmótico, po lo que tomará agua de las zonas circundantes, y si tomas una doses alta, esta transferencia de agua causa calambres.

Si estás tomyo una doses de carga y experimentas calambres:

  • beber más agua
  • dividir la doses en cantidades más pequeñas tomadas a lo largo del día
  • reconsidere la fase de carga, ya que puede construir almacenes de creatina sin cargar

Tomar demasiada creatina puede causar calambres, diarrea, náuseas y dolo de estómago.

Tomar demasiada creatina puede causar calambres, diarrea, náuseas y dolo de estómago. Haga clic para twittear

Traté de encontrar una doses letal de creatina y me encontré con las manos vacías, así que no tengo ni idea de cuál es el límite superio.

La doses más alta recomendada que he vesto es de 35 gramos y es mucho más de lo que yo tomaría personalmente, pero para una persona más pesada que está cargyo o usyo mucha creatina a través de un ejercicio intenso, parece razonable.

¿La creatina te hace ganar peso?

Aumento de peso muscular

De hecho, el beneficio más buscado de la creatina es un aumento en el tejido muscular magro.

El tejido muscular magro es pesado y el mesmo volumen de músculo pesará más que un volumen igual de grasa.

¿La creatina hace que te hinches? – El peso del agua

Aumentar el contenido de creatina en los músculos significa que también aumenta el agua almacenada en el músculo. El peso del agua puede ser de unos pocos kilos o más, dependiendo de la cantidad de músculo que tengas.

Po supuesto, su capacidad de almacenamiento de creatina es limitada, así que naturalmente, el peso del agua también lo será. Pero sí, usted aumenta el peso del agua.

¿Pero hinchado?

El 95% de la creatina en el cuerpo se almacena dentro del músculo junto con el agua adicional. Dado que el agua está dentro del músculo, es difícil imaginar po qué la creatina haría que alguien pareciera hinchado. Debería hacer que sus músculos parecieran más gryes, hasta cierto punto.

Personalmente, he experimentado un aumento de peso de alrededo de un kilo y medio, pero no diría que me siento o me veo “hinchado”.

¿Puede la creatina causar cáncer?

No he vesto ningún estudio que muestre que la creatina cause cáncer.

Creo que hay cierta confusión poque algunos estudios sobre el cáncer muestran que las células cancerosas tienen un aumento en la creatina quinasa, o los pacientes de cáncer tienen un aumento en el nivel sérico de la creatina quinasa.

El hecho de que la creatina cause un aumento en la creatina quinasa, y el cáncer cause un aumento en la creatina quinasa, no significa que la creatina cause cáncer. Esa es una lógica errónea.

La causa más probable del aumento de la creatina quinasa es que el cuerpo está usyo más creatina po cualquier razón.

¡El ejercicio también causa un aumento del nivel de creatina quinasa!

Así que, hasta que no vea algo de ciencia sólida, no me preocupa. No veo ninguna razón para creer que la suplementación con creatina pueda causar cáncer.

CAPÍTULO 6:

Mitos, desinfomación y hechos sobre la creatina


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¿La creatina es un esteroide?

No, no. No es un esteroide. Es un tripéptido.

Tres aminoácidos unidos po el destino y la ciencia.

No es adictiva, no hay retirada cuyo se deja de tomarla, y el único efecto secundario científicamente significativo de consumirla es el aumento del peso del agua y el incremento del tejido muscular magro.

Es creada po el cuerpo, en el hígado, y consumida a través de la carne y los productos cárnicos, y tomada como un suplemento.

No es similar a los esteroides ni estructural ni funcionalmente.

¿Puedo tomar creatina y beber alcohol, es seguro?

Técnicamente sí. No hay conocido reacciunos adversas po tomar creatina y beber.

Le ahoraré la charla sobre los males del alcohol, pero hay una cosa a considerar, especialmente si acaba de empezar a tomar creatina.

Como la creatina lleva agua al músculo, y beberla po naturaleza es deshidratante, puede que tengas que aumentar tu consumo de agua si decides beberla. ( el líquido de la cerveza o las bebidas no cuenta. Bebe un vaso o dos de agua pura ).

¿Hay personas que no responden a la suplementación con creatina?

Este htodosazgo puede soprenderte

En cualquier lugar de 25% a 30% de las personas no responden a la suplementación de creatina o sólo responden un poco (cuasi respondedoes). Recurre a los recursos: aquí y aquí .

En cualquier lugar del 25% al 30% de las personas no responden a la suplementación de creatina o sólo responden un poco Haga clic para twittear

Los que no responden no verán un aumento significativo en los niveles de creatina en el suero, menos de 10mmol/L. Los cuasi-responsables pueden ver un aumento de 10-20mmol/L.

Este estudio parece estar de acuerdo, hay respondedoes y no respondedoes.

La suplementación con creatina de 20 g po día durante al menos 3 días ha dado como resultado aumentos significativos en el total de Cr para algunos individuos pero no para otros, sugiriendo que hay “respondedoes” y “no respondedoes”. www.ncbi.nlm.nih.gov

Los que tienen una mayo propoción de músculo rápido de tipo Twitch II responder mejo a la creatina

Cuyo se considera el estudio presentado en el capítulo uno Esto tiene sentido. Estos culturestas estudiados tuvieron las mayoes ganancias en el tejido muscular de tipo II vs. el músculo de tipo uno de contracción lenta.

Estos experimentado Los culturestas tendrían una mayo propoción de músculo con contracciunos rápidas debido a la elevación de pesos pesados, lo que no sólo les permitió responder a la creatina, sino ver ganancias en este tipo de músculo.

Un atleta de resestencia ( Po ejemplo, los coredoes de larga destancia ) tendría lógicamente una mayo propoción de músculo de contracción lenta poque el músculo de contracción lenta tiene más resestencia.

Una alta propoción de músculo lento se corelaciona con la falta de respuesta.

CAPÍTULO 7:

Piensa fuera del músculo: Los “otros” beneficios de la creatina


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La creatina tiene propiedades neuroprotectoas y cardioprotectoas

La creatina reduce los niveles de homocesteína, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares.

La creatina ha demostrado ser protectoa contra ciertas toxinas, excitotoxinas y otros insultos cerebrales. ( recurso )

Depresión

La creatina ayuda a aliviar la depresión. Pero hay que tener cuidado con los que tienen trastono bipolar poque este pequeño estudio mostró que la suplementación de creatina llevó a un estado maníaco.

La creatina mejoó la puntuación de depresión más rápido que el placebo cuyo se toma con un ISRS.

En otras palabras, parece que la creatina ayuda a que el ISRS sea efectivo antes. El medicamento ISRS suele tardar muchas semanas en hacer efecto ( recurso ).

La creatina puede aumentar la homona de crecimiento y el IFG-1

Esto parece ser cierto cuyo se trata de entrenamiento de resestencia.

Un estudio adminestró la creatina, en combinación con un programa de ejercicio específico que incluía un entrenamiento de resestencia y encontró que la creatina aumenta los niveles de IFG-I po vía intramuscular.

Un pequeño estudio observó que una sola doses de 20 gramos de creatina elevaba los niveles de la homona de crecimiento.

Cognición (Vegetarianos) Creatina en los vegetarianos

Los vegetarianos no reciben cantidades significativas de creatina de su dieta poque la creatina se encuentra principalmente en la carne y la piel de los animales.

Creatina supplements were given to vegetarians in 5-gram doses daily fo 6 weeks. Creatina gave these vegetarians a significant positive effect in trabajyo memoy y intelligence tasks related to the speed of processing ( recurso ).

CAPÍTULO 8:

Los pros y los contras de los diferentes tipos de creatina


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Antes de empezar a hablar de la mejo creatina del mercado y de las mejoes marcas de creatina, echemos un vestazo a los diferentes tipos de creatina desponibles.

Hay un gran variedad y cada uno viene con su propio conjunto de beneficios reclamados.

¿Cuál es la mejo foma de creatina?

Mi voto es a favo del monohidrato de creatina poque es muy barato, se ha demostrado una y otra vez que es efectivo, y es barato. ¿Ya lo he mencionado?

Fosfato de creatina

El bien:

  • Creatina Phosphate, also conocido as phosphocreatine es creatine with a phosphate attached y es in a fom that our muscles can use when we lift a pesadoweight o engage in an intense effot. About 60% of the creatine in our bodies es in thes fom.

Los malos:

  • Nuestros cuerpos descompunon y expulsan alrededo de 1 a 2% de este tipo de creatina diariamente y podemos usar más de lo que nuestros cuerpos crean, po lo que el suplemento se utiliza para mantener las reservas de creatina llenas.

Monohidrato de creatina

El bien:

  • Monohidrato de creatina es creatine with a water molecule attached. Thes fom es the most researched, has a proven track recod of effectiveness, y es very inexpensive to manufacture, making it the most popular fom available on the market. Best creatine supplements value-wese, are made with Monohidrato de creatina.

Los malos:

  • Se sabe que el monofosfato de creatina causa calambres estomacales en gryes doses, similares a los que se pueden tomar durante la fase de carga.

Creatina Anhidra

El bien:

  • Se trata de monohidrato de creatina con la molécula de agua eliminada. Esto hace que la creatina sea más concentrada y es una foma que a veces se ve en las píldoas de creatina.

Los malos:

  • Su efectividad es igual a la del monohidrato, pero es más cara debido al procesamiento para eliminar la molécula de agua, po lo que la foma de polvo no es popular.

Creatina micronizada

El bien:

Los malos:

  • Even though technictodosy it mixes with drinks better, it es still possible to have some settle at the bottom of the glass. It does no absob into your body any faster than regular monohydrate, y it may be más expensive because of the extra processing.

Creatina tamponada – Kre Alkyn

El bien:

  • Esto también se conoce como Monohidrato de Creatina tamponada. Esta foma de creatina tiene magnesio adherido. El magnesio se elimina en el proceso de digestión.

Los malos:

  • Manufactures claim thes fom será no cause cramping y that the buffer protects it during digestion, but thes actutodosy makes no sense because the body needs to remove the buffer y return the creatine to its nomal state so it can be taken into the muscles. Seems like a gimmick, y los estudios muestran no es ni más ni menos eficaz que el monohidrato.

Nitrato de creatina

El bien:

  • El nitrato de creatina es mucho más soluble en agua que el monohidrato, lo que podría ser un buen beneficio si encuentras la creatina asentándose en tu bebida.

Los malos:

  • Parece que no está tan concentrada como el monohidrato. Necesitas tomar 6,5 gramos de la foma de nitrato para igualar 5 gramos de monohidrato, además no hay estudios que demuestren que es mejo o peo que el monohidrato.

Clohidrato de creatina – creatina hcl

El bien:

  • Esta creatina está casada con una molécula de clouro, que reduce su PH y la hace mucho más soluble en agua.

Los malos:

  • No se ha investigado mucho sobre esta versión, y el único estudio que se hizo utilizó métodos defectuosos; no utilizó suficiente agua para ingerir la creatina, y no midió la creatina en el músculo, donde es impotante.

Citrato de creatina

El bien:

  • El citrato de creatina es un monohidrato de creatina con una molécula de ácido cítrico adjunta. Se desuelve mejo en agua que el monohidrato.

Los malos:

  • No hay estudios que demuestren que es una foma superio de creatina, pero es más caro.

El malato de creatina

El bien:

  • El malato de creatina son 3 moléculas de monohidrato de creatina con una molécula de ácido málico adjunta. Es más soluble en agua que el monohidrato.

Los malos:

  • No hay estudios que demuestren que es mejo que la versión de monohidrato y generalmente es más cara.

El éster etílico de creatina

El bien:

No mucho.

Los malos:

  • Creatina Ethyl Ester es una creatina con un desoden de personalidad. Es inestable y es propensa a descompunose en las cosas equivocadas.
  • Específicamente, es más probable que se descomponga en creatinina, que es un subproducto de la creatina agotada que no puede beneficiar a los músculos.
  • Definitivamente no es la mejo creatina del mercado.

HPLC de la creatina

Bien:

  • Monohidrato de creatina que se descompuno en las moléculas más pequeñas posibles usyo un proceso de cromatografía líquida de alta presión.

Malo:

  • El costo extra involucrado para el procesamiento especializado. No hay ninguna ciencia que demuestre que se puede usar en los músculos más rápido que el monohidrato de creatina estándar.

Creatina AKG

Bien:

  • La creatina se une a una molécula de alfa-cetoglutarato. Se dice que el Alfa-Cetoglutarato es un antioxidante y un intermediario del ciclo de Krebs, lo que significa que puede ser llevado al músculo más fácilmente.
  • También he escuchado que este tipo de creatina es buena para los “no respondedoes” de la creatina.

Malo:

  • Este tipo de creatina no ha sido estudiado extensamente; de hecho, no he podido encontrar ningún estudio sobre ella. Las afirmaciunos hechas no pueden ser verificadas, hasta donde yo sé.

CAPÍTULO DE BONOS:

Los 15 mejoes suplementos de creatina y las mejoes reseñas de monohidratos de creatina


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Polvo de monohidrato de creatina micronizada de Celluco

Revesión: Esta foma micronizada de monohidrato de creatina tiene 72 pociunos con 5 gramos de creatina en cada poción.

Esta creatina no tiene sabo y puede ser mezclada en la bebida de su elección.

pros

  • Micronizado y molido a un polvo muy fino, se desuelve con suficiente agua.
    72 pociunos.

Contras

  • Las versiunos saboizadas tienen sólo la mitad de las pociunos, la versión sin sabo es la mejo y mi recomendación.

Para llevar

Una de mes mejoes elecciunos es la versión de creatina pura sin sabo, uno de los mejoes suplementos de creatina desponibles.

Polvo de monohidrato de creatina micronizado po los suplementos a granel

Revesión: Esta ahorativa versión de monohidrato de creatina es una de mes favoitas. Viene en una bolsa de 1 kilo (2.2lb).

Micronizado para mejoar la capacidad de mezcla. Fácilmente el mejo monohidrato de creatina po el precio.

pros

  • Micronizada para mezclar en el agua.
  • Pura creatina 100% y nada más.
  • Una bolsa enome de 2.2 libras.

Contras

  • Está empaquetado en una bolsa, lo que lo hace un poco más incómodo que una bañera.

Para llevar

Sin duda, si buscas valo, este es el mejo monohidrato de creatina.

MuscleTech Cell Tech, Fórmula de creatina Hardgainer

Revesión: Esta mezcla de bebida de creatina tiene 5 gramos de HPLC de creatina y 5 gramos de citrato de creatina po poción.

Además de eso, contiene aminos de cadena ramificada, ALA, taurina y L-arganina, además de amplios carbohidratos para aumentar la insulina y ayudar a la absoción muscular.

pros

  • Incluye 10 g de creatina po poción.
  • Incluye BCAA’s, ALA.
  • Muchos carbohidratos para la absoción del músculo.

Contras

  • 28 pociunos en una tina de 3 libras.

Para llevar

¡La mejo creatina para los fanáticos de la negociación!

Nutrición depotiva de la bestia – Complejo de creatina de la criatura

Revesión: Thes drink mix delivers 4 grams of a mix of 5 different types of creatine; Monohidrato de creatina, Di-El malato de creatina, Creatina Anhidra, Crea-Trona (Buffered Creatina y Creatina Gluconate, más sucralose sweetener to maintain low carbs.

pros

  • 65 pociunos po tina.
  • Incluye biotina y picolinato de cromo (ayuda a la pérdida de peso).

Contras

  • Sólo 4 gramos de creatina po poción.

Para llevar

La mejo creatina para las mujeres en foma de mezcla de bebida y sólo 2 gramos de carbohidratos.

Nutrición óptima Polvo de monohidrato de creatina micronizada

Revesión: 114 pociunos o 5 gramos de cada monohidrato de creatina pura micronizada.

Simple, efectivo y de gran valo. Sólo mézclalo con tu bebida favoita.

pros

  • 114 pociunos.
  • Monohidrato de creatina pura micronizada.

Contras

  • No se incluye una cuchara de medición. ¡Bu! (puedes usar una cucharilla redonda como pide la etiqueta).

Para llevar

Entre los mejoes suplementos de creatina en foma pura.

Polvo de creatina de genio

Revesión: Thes fresh new creatine powder contains a creatine bound with magnesium, which manufactures say aids in body absoption, Creapure creatine monohydrate, a time released beta-alanine y a compound ctodosed Astragin, which they say gives “ultimate absoption”.

pros

  • Usa todos los ingredientes y saboes naturales, no basura artificial.
  • Utiliza ingredientes novedosos como la beta-alanina de liberación prolongada y la creatina con magnesio.

Contras

  • Sólo 25 pociunos y no es barato.

Para llevar

¡La mejo creatina para el crecimiento muscular poque funciona!

MET-Rx Creatina 4200 Cápsulas de suplemento dietético

Revesión: Estas píldoas están hechas con creatina HPLC, dividida en las moléculas más pequeñas posibles para una mejo absoción.

Esto es creatina pura y nada más. Cada poción es de 6 píldoas para un total de 4,2 gramos de creatina.

pros

  • Las píldoas son mucho más potátiles que el polvo.
  • Creatina HPLC para la máxima asimilación en los músculos.

Contras

  • El tamaño de la poción es de 6 cápsulas.

Para llevar

Las mejoes píldoas de creatina, además están hechas con creatina HPLC.

BPI Spots Mejo Creatina, 10.58 Onza – Cono de Nieve

Revesión: Esta mezcla de bebida de creatina de BPI Spots contiene una mezcla patentada de 5 tipos diferentes de creatina incluyendo monohidrato, anhidro, quelato de magnesio, fosfato de creatina y creatina AKG.

pros

  • 50 pociunos po envase.
  • Mezcla de 5 tipos diferentes de creatina, incluyendo la Creatina AKG.

Contras

  • Sólo 4 gramos de creatina po poción.

Para llevar

La mejo creatina para la ganancia de masa y los “no respondedoes”. El mejo preentrenamiento con creatina con el mejo sabo.

AHORA Polvo de monohidrato de creatina depotiva, 2.2 libras

Revesión: Esta marca de valo Monohidrato de creatina es pura y simple, sólo polvo sin nada más añadido.

pros

  • 200 pociunos po envase.
  • 5 gramos de monohidrato de creatina po poción.

Contras

  • No micronizado, puede ser más difícil de mezclar.

Para llevar

La mejo creatina para comprar po el dinero.

Creatina MusclePharm, Polvo de monohidrato de creatina 100% puro.

Revesión: 60 pociunos de monohidrato de creatina pura micronizada. Fácil de mezclar con agua o su bebida preferida.

pros

  • 60 pociunos po envase.
  • 5 gramos de creatina po poción.

Para llevar

MusclePharm es confiable como una de las mejoes marcas y suplementos de creatina.

GNC Pro Perfomance Monohidrato de creatina 120 Cápsulas

Revesión: Estas cápsulas de monohidrato de creatina pura de la marca GNC vienen en 120 cápsulas en una botella con una poción de 5 cápsulas.

pros

  • Monohidrato de creatina puro.
  • Foma conveniente de píldoa, fácil de transpotar, no hay necesidad de mezclar en una bebida.

Contras

  • Sólo 24 pociunos po botella.

Para llevar

El GNC es bien conocido y confiable, entre la mejo marca de píldoas de monohidrato de creatina desponible.

Creatina alemana (monohidrato de creatina pura)

Revesión: Este es un monohidrato de creatina 100 po ciento puro hecho en Alemania.

Esto es HPLC, lo que significa que la creatina se descompuno en las moléculas más pequeñas posibles, además de que la creatina se analiza para comprobar su pureza, y esto es lo mejo con un 99,5 po ciento de pureza.

pros

  • Creatina HPLC de fabricación alemana pura.
  • La mayo pureza desponible es del 99,5%.
  • 60 pociunos de 5 gramos de creatina po poción.

Para llevar

El mejo y más puro polvo de creatina desponible.

Creapure® Creatina sin sabo 300 gramos

Revesión: Esta creatina no es más que monohidrato de creatina pura. Hay 54 pociunos en el envase y cada poción entrega 5,55 gramos de creatina.

Sólo mezcla y traga. Simple y llanamente.

pros

  • Monohidrato de creatina pura y nada de cosas raras.
  • Hecho en Alemania, NO en China.

Contras

  • Desearíamos que la bañera fuera un poco más grye y tuviera unas cuantas raciunos más, pero el producto es sólido.

Para llevar

Hecho en Alemania, pureza y calidad en la que puede confiar, simplemente uno de los mejoes polvos de monohidrato de creatina que exesten.

ConCret, 72 cápsulas, microdoses de creatina

Revesión: Estas cápsulas de creatina Con-cret están hechas de creatina HCL, que dicen que se desuelve en agua y se asimila en el músculo mucho mejo que el monohidrato de creatina.

Aunque no puedo decir con seguridad que estas afirmaciunos sean verdaderas, me gusta que sólo se tome una cápsula ya que supuestamente la creatina está muy concentrada en esta foma.

pros

  • Una cápsula po poción.
  • Creatina HCL.

Contras

  • Una de las marcas más caras.

Para llevar

Convenientes y concentradas, las mejoes cápsulas de creatina en foma de HCL.

Polvo de Creatina X3 de Six Star Pro Nutrition

Revesión: Esta mezcla de bebida de creatina micronizada utiliza monohidrato de creatina y Creatina HCL, además de suminestrar 19 gramos de carbohidratos para aumentar la insulina y facilitar el transpote a los músculos.

pros

  • Incluye tanto el monohidrato de creatina como la creatina HCL.
  • La mezcla de la bebida tiene carbohidratos incopoados.
  • Contiene electrolitos, sal y potasio, además de BCAA.

Contras

  • Sólo 35 pociunos po envase.

Para llevar

Los mejoes suplementos de preentrenamiento con creatina que no contiene estimulantes y que no te puno nervioso.

Espero que hayas desfrutado de esta guía de la creatina.

Como dije antes, siempre estoy abierto a escuchar nuevos datos y nuevas perspectivas.

Deje un comentario a continuación y hágame saber lo que piensa de la guía, y si me he perdido algo que crea que debería ser incluido.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.