Planeando Y Creando Un Hogar O Un Gimnasio En El Garaje [Guía Definitiva]

Plansiicar y crear el mejor gimnasio para el hogar o el garaje en 2020 [Ultimate Guide]

Pregúntale a 100 personas cómo es el perfecto gimnasio casero.

¿Sabes lo que obtendrás?

¡Eso es! 100 respuestas dsierentes.

Un gimnasio en casa es algo personal, hace una declaración sobre quién eres y qué crees. Muestra tu pasión y dedicación al fitness.

Si estás en busca de la configuración del mejor equipo de gimnasia en casa 2020 has llegado al lugar correcto.

private home gymprivate home gym

Una de las mejores cosas de tener un gimnasio en casa es que lo haces tuyo.

A medida que construyas tu propio gimnasio en casa, utiliza esta guía como herramienta de plansiicación y lista de control. Contiene consejos, revisiones del equipo de gimnasia en casa, la mejor configuración de la gimnasia en casa, consejos de entrenamiento y más.

Marca la página para que puedas volver a ella más tarde.

¿Listo para crear el mejor gimnasio casero en el 2020?

Vamos a empezar!

Contenido

I. ¿Por qué tener un gimnasio en casa?

Woman athlete exercising on rowing machine at home gymWoman athlete exercising on rowing machine at home gym

Cada uno de nosotros planea un gimnasio en casa porque tenemos objetivos específicos, una visión de lo que queremos. El mejor equipo de gimnasia en casa para nosotros depende de nuestras necesidades específicas, no necesariamente de la idea de alguien más de lo que es el mejor equipo de gimnasia en casa.

No voy a entrar en un debate sobre lo que es mejor, comercial vs. gimnasio en casa.

Simplemente asumiré que si estás aquí leyendo esto ya has decidido lo que quieres y conoces tus razones para crear un gimnasio en casa.

Antes de empezar a plansiicar, vamos a cubrir algunos aspectos básicos. Hay dos factores que afectan en gran medida la gimnasia en casa que tendrá.

Esos factores son:

A. Quién eres, deportivamente hablando.

Y

B. Qué espacio tiene disponible para montar el gimnasio.

Estos dos factores constituyen la esencia de Secciones II and III . Una vez que conoces a los que puedes pasar a sección IV y luego a la plansiicación y sección V …lo esencial del equipo de gimnasia.

II. Definir quién es usted como atleta

Young athlete couple is ready for training.Young athlete couple is ready for training.

¡¡Esta sección está dividida en dos partes!!

Parte 1 es para las personas que quieren algo simple, tal vez incluso una sola pieza de equipo. Aquellos que tienen un espacio o presupuesto muy limitado, o aquellos con problemas de movilidad.

Si su objetivo es perder peso y ponerse en forma, pero no necesariamente entrenar como Arnold Schwarzenegger, entonces la primera parte es para usted.

Sección dos se dirige a los levantadores de pesas, culturistas, levantadores de pesas eléctricos, atletas de cross, y todo tipo de atletas de fitness funcional.

Si caes en esta categoría y buscas crear un robusto gimnasio casero para ti, la segunda parte te llevará en la dirección correcta.

Parte 1

girl in the gymgirl in the gym

1. Gimnasio en casa Ideas para perder peso

¿Quieres perder unos kilos o ponerte en forma para la playa este verano?

Tal vez un médico o un miembro de la familia le haya animado (o regañado) a perder peso o haya decidido que era hora de invertir en usted misma y comprometerse con sus propios objetivos de pérdida de peso.

¡Eso es genial!

Hay soluciones de gimnasia en casa perfectas para perder peso y el ejercicio en casa puede ser la clave del éxito.

Pequeños ayudantes

Las pesas para los tobillos y las bandas de resistencia son una forma sencilla y barata de añadir un poco de energía a tu rutina.

Puedes usar las pesas para los tobillos mientras caminas, usando máquinas cardiovasculares o incluso mientras haces tareas cotidianas como hacer recados o hablar por teléfono.

Tampoco tienen que ir necesariamente alrededor de tus tobillos. Utilízalas como pequeñas pesas libres o llévalas en tu muñeca para añadir diversidad a tu rutina actual.

Pérdida de peso mientras trabajas

Muchos de nosotros, yo incluido, nos sentamos en un escritorio todo el día mientras trabajamos. ¿No sería genial si pudiéramos añadir un poco de ejercicio a nuestro día?

Silbando er… caminando mientras trabajas

Un escritorio de la cinta de correr es una gran manera para nosotros los habitantes del escritorio de levantarse y moverse. Otras opciones para ponerse en forma a pesar de las limitaciones del trabajo son caminar durante la hora del almuerzo, usar las escaleras en vez del ascensor cuando podemos, o levantarse para charlar con un compañero de trabajo en vez de enviar otro correo electrónico.

La mesa de inversión es uno de los mejores y más inteligentes equipos de gimnasia en casa para la pérdida de peso.

Bola de Balance, ¿alguien?

Incluso he considerado sentarme en una pelota de equilibrio. ¿Qué te parece? ¿Excesivo o una gran idea? Házmelo saber en los comentarios de abajo.

La verdad duele

¿Sabía usted que según algunas estadísticas de investigación de EE.UU. hasta el 66 por ciento de los adultos tienen sobrepeso?

De acuerdo con las estadísticas de investigación de los Estados Unidos, ¡hasta el 66% de los adultos tienen sobrepeso! Haga clic para twittear

Hasta hace unos años, yo estaba incluido en ese 66 por ciento. Desde entonces, he cambiado mis costumbres, incluyendo la dieta y el ejercicio, y comparto algunas de las duras verdades aprendidas y la ciencia que encontré en este artículo.

  • Merece la pena leerlo si estás tratando de deshacerte de algunos, ¿eh?
  • ¿Cuántos días a la semana debes hacer ejercicio para perder peso?
Recursos de entrenamiento para la pérdida de peso que puedes usar en casa

Aquí tienes algunos consejos de entrenamiento y dieta que puedes poner en práctica en casa.

  • tabata para perder peso y ponerse en forma
  • Ejercicios para deshacerse de los michelines

Si su objetivo es perder peso, y tiene algún interés en absoluto en levantar peso, ¡yo lo animo!

Levantar peso para quemar grasa es una excelente herramienta en su arsenal de pérdida de peso.

Si estás interesado en construir un gimnasio doméstico diseñado con el levantamiento de pesas en mente, mira sección V .

young couple train together-with-resistance bands a leg exerciseyoung couple train together-with-resistance bands a leg exercise

2. Ideas de gimnasia en casa para los que tienen problemas de espalda, rodillas o articulaciones

Existen limitaciones físicas que pueden dsiicultar nuestros objetivos de fitness, o causar problemas de salud adicionales.

  • Problemas en las articulaciones.
  • Problemas de rodilla.
  • Dolor de espalda.
  • Incluso nuestra edad y peso pueden impedirnos hacer el ejercicio que necesitamos.

¡Pero no tiene por qué ser así!

A pesar de las dsiicultades, hay cosas que podemos hacer para hacer ejercicio desde la comodidad de casa, incluso si tenemos un presupuesto.

Algunas ideas de ahorro fácil, de vuelta y conjuntas incluyen:

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia solían pertenecer al reino de la fisioterapia y la rehabilitación, pero en estos días, este popular y económico equipo se ha hecho un nuevo nombre.

Estas bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento de fuerza de bajo impacto que puedes hacer casi en cualquier lugar. Son fáciles de usar y lo suficientemente ligeras para llevarlas en tu bolso, mochila o cartera.

Placas o plataformas de vibración

young woman training with whole body vibration machine in the gymyoung woman training with whole body vibration machine in the gym

¡No es más fácil que esto!

Para hacer un ejercicio de quema de calorías en una placa de vibración todo lo que necesitas hacer es pararte ahí. La vibración y el movimiento hace que hagas pequeños ajustes para mantenerte en equilibrio usando las reservas de energía de tu cuerpo en el proceso.

Casi parece demasiado bueno para ser verdad, ¡pero funcionan!

Estas máquinas tonsiican el músculo, aumentan la densidad ósea y queman calorías.

Bicicletas Recostadas

Si te gusta el ciclismo, y quieres una opción en casa que sea fácil para tu cuerpo, una bicicleta reclinada puede ser tu solución.

Las bicicletas reclinadas trabajan los mismos músculos que las bicicletas verticales estándar, pero debido a la posición reclinada y al hecho de que tienen un respaldo de asiento, estas bicicletas son mucho más fáciles para la espalda y las rodillas.

Un ejercicio relajante, ¿es posible?

Si te gusta relajarte después de un largo día viendo tu serie de televisión favorita, estas motos ofrecen un compromiso atractivo.

Puedes hacer un buen ejercicio y ponerte al día con tus programas favoritos al mismo tiempo.

Las bicicletas reclinadas son silenciosas y se sientan más bajas que los modelos estándar, por lo que no tendrás que levantar el cuello o subir el volumen.

¡Atención a los que sufren de dolor de espalda!

Si el dolor de espalda es un problema, echa un vistazo a estas máquinas terapéuticas que pueden ayudarte lo suficiente para volver al juego.

Las tablas de inversión son algunos de los mejores equipos de ejercicio para el hogar si tienes la espalda mal.

Se puede usar por unos minutos antes de dormir, o por períodos más largos de tiempo. Ayudan a estirar la columna vertebral y a aliviar el dolor de espalda, permitiéndole hacer ejercicio, o incluso descansar bien por las noches.

Las máquinas de estiramiento de la espalda estiran la espalda, similar a las mesas de inversión. A algunos les gustan estas máquinas porque pueden ser colocadas en el suelo, facilitando su acceso si su movilidad está severamente limitada.

fitness exercising active woman with headbandfitness exercising active woman with headband

¡Apuesto a que nunca has oído hablar de un BodyBlade! – Rehabilitación para los hombros

Este equipo increíblemente simple no ocupa casi ningún espacio, se puede guardar en cualquier lugar, incluso debajo del sofá, se puede utilizar para un entrenamiento de todo el cuerpo, y si quieres, puedes sacarlo y hacer uno o dos ejercicios durante los anuncios de televisión.

Es literalmente así de fácil de usar y guardar. Es elogiado por los fisioterapeutas y se utiliza para la rehabilitación porque es una forma suave pero efectiva de tonsiicar y fortalecer los hombros sin causar más lesiones.

El body blade es el mejor equipo de fitness casero para la rehabilitación del hombro.

3. Simple, todo en un gimnasio

bodybuilder workout with cable crossover machinebodybuilder workout with cable crossover machine

Los gimnasios “todo en uno” son para aquellos que quieren un entrenamiento completo pero no quieren salir y llenar su gimnasio con varios equipos.

Los gimnasios Joe Weider todo en uno son el mejor equipo de ejercicio general para el hogar. Ofrecen un entrenamiento completo que trabaja los principales grupos musculares, todo en un solo equipo.

Hay otras compañías, además de Joe Weider, que ofrecen equipos de gimnasio todo en uno, y algunas de las máquinas están bastante involucradas, ¡incluso permiten que dos personas se ejerciten en la máquina al mismo tiempo!

Comprar el mejor sistema de gimnasia en casa es una forma fácil y rápida de configurar tu gimnasia en casa de inmediato!

Echa un vistazo a nuestras reseñas de gimnasios caseros “todo en uno” para encontrar el equipo adecuado “todo en uno” para ti.

woman flexing arm muscles on cable machine in home gymwoman flexing arm muscles on cable machine in home gym

4. Ideas de gimnasio casero para gente con un presupuesto ajustado

Si su presupuesto es el factor limitante, que se interpone entre usted y el gimnasio de sus sueños, o sus metas de acondicionamiento físico, considere algunas de estas opciones menos costosas. Honestamente, el mejor equipo de gimnasia para el hogar es el que puede pagar y que usará constantemente.

Sólo porque no cuesten un brazo y una pierna, no signsiica que no sean eficaces.

Cintas de correr por debajo de 1000 euros

Close up shot of woman leg running on a treadmillClose up shot of woman leg running on a treadmill

Una cinta de correr es una excelente opción para un entrenamiento cardiovascular o para aquellos que necesitan poder caminar y trotar en interiores.

Tal vez vivas en una zona donde el clima es malo, o las condiciones exteriores no son adecuadas para hacer ejercicio al aire libre.

O te gusta hacer ejercicio mientras ves tus programas favoritos. En este caso, una buena cinta de correr puede conseguirse por menos de 1000 euros. En mi opinión, una cinta de correr es una de las mejores máquinas de gimnasia en casa que puedes tener.

Cintas de correr manuales muy baratas

Tal vez nunca has oído hablar de una cinta de correr manual, o nunca has considerado una para tu entrenamiento en casa. Las cintas de correr manuales son mucho más baratas que las eléctricas.

Algunos se pueden conseguir por menos de 200 euros.

Se pueden usar frente al televisor como la mayoría de las veces bastante tranquilo …y puedes usar el tema todos los días, o sólo ocasionalmente y un suplemento a tu rutina de ejercicios.

TRX y otros sistemas de entrenamiento de suspensión

Woman doing upper body exercise using trx suspensionWoman doing upper body exercise using trx suspension

El entrenamiento de suspensión y los entrenadores de TRX han ido creciendo en popularidad hasta convertirse en uno de los mejores equipos de ejercicio en casa disponibles.

No es de extrañar que esta pieza de equipo relativamente barata te patee el trasero y te dé uno de los mejores entrenamientos que hayas tenido.

Son un tipo de ejercicio de peso corporal que usan correas de suspensión para que te cuelguen de los pies o las manos.

Trabajan los principales grupos musculares, y como te obligan a trabajar constantemente para mantener el equilibrio, también trabajan los músculos estabilizadores.

Euro por Euro, es mi opinión que los sistemas TRX son el mejor golpe por el dinero, potencialmente el entrenamiento más desafiante por el precio.

Parte 2

crossfit strenght workout trainingcrossfit strenght workout training

1. Culturistas, levantadores de pesas y de fuerza.

Los fisicoculturistas, los levantadores de pesas y los de fuerza tienen necesidades y especsiicaciones específicas al crear un gimnasio en casa.

Sección 4 y 5 de esta guía cubren esas necesidades y van paso a paso, pieza a pieza discutiendo lo que necesitan en un gimnasio casero.

See Sección 5 en la construcción de gimnasios para culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas

2. Gimnasios de Garaje CrossFit Functional Fitness

CrossFit y otros atletas de fitness funcional tienen necesidades similares a las de los levantadores de pesas a la hora de construir el gimnasio doméstico perfecto. Para ello les remito a sección 5 en esta guía.

Además de eso:

Los atletas de CrossFit y Functional fitness tienen algunos equipos especializados que tal vez no se vean en un gimnasio de culturistas.

¡Kettlebells Kettlebells kettlebells!

athlete woman is having training with kettlebell in garage gymathlete woman is having training with kettlebell in garage gym

Ni siquiera sabía lo que era una kettlebell antes de empezar CrossFit y ahora no puedo imaginar mi entrenamiento sin una.

Esta versátil pesa se puede utilizar con una o dos manos, puedes balancearla por encima de tu cabeza, entre tus piernas, llevarla sobre tu pecho mientras te sientas, o llevarla contigo mientras das pasos de boxeo o incluso saltos de boxeo.

Chalecos con peso

man wearing in weighted vest in gymman wearing in weighted vest in gym

Los chalecos con peso no se limitan a CrossFit.

Son utilizados por una gran variedad de atletas que buscan una ventaja, desde jugadores de baloncesto hasta estrellas de fútbol, super velocistas o luchadores de MMA.

El chaleco con pesas añade una cantidad signsiicativa a tu peso corporal existente y te entrena para una mayor velocidad y más poder explosivo.

Cuerdas de batalla

muscular man is doing battle rope exercisemuscular man is doing battle rope exercise

Cuerdas de batalla Un elemento básico de cualquier gimnasio CrossFit son las amenazantes e intimidantes cuerdas de batalla.

Incluso el nombre suena amenazador. No te preocupes, parecen duros, y lo son, ¡pero tienes esto!

Las cuerdas de batalla construyen tus brazos, piernas y te hacen ver y sentir como un tipo duro. ¡Así que ya está! ¡Necesitas un par para tu gimnasio casero!

Cinturones de inmersión ponderados

Porque tu propio peso corporal ya no te desafía.

Los cinturones con pesas son el equivalente a tener niños pequeños colgando de ti mientras te sumerges. Pero en lugar de niños, son platos de peso olímpicos.

Tire hacia arriba de las bandas de asistencia

Bandas de asistencia pull up – este equipo especial es para aquellos de nosotros que tenemos dsiicultades para hacer un pull up sin pisar a nuestros amigos.

No es que lo haya hecho alguna vez, pero sí, lo he hecho. Esta banda se envuelve alrededor de la pierna o la rodilla.

La resistencia de la banda levanta parte del peso de tu cuerpo mientras que tus brazos hacen el resto.

Estos equipos son especialmente útiles para las mujeres, ya que a menudo tienen menos fuerza en la parte superior del cuerpo y estas bandas son el perfecto peldaño en el camino para hacer un pull up sin ayuda.

Levanta las barras

bodybuilder doing push-ups with barsbodybuilder doing push-ups with bars

Las barras para hacer flexiones de brazos se pueden usar para hacer flexiones de brazos, obviamente. Pero también tienen muchos otros usos.

El favorito de mi instructor parece ser los escaladores. También se utilizan muchos ejercicios de equilibrio y estabilidad que trabajan el núcleo y los abdominales.

Las barras push up son una pieza de equipo súper simple y barata que tiene mucho más que ofrecer de lo que se ve a simple vista. Una excelente opción para un gimnasio casero.

Cuerdas de saltar

Man with compression shirt exercising with jumping ropeMan with compression shirt exercising with jumping rope

Cuerdas de saltar – Otro equipo simple y económico, no hay razón para no tener una cuerda de saltar en su gimnasio casero.

Ofrecen un excelente entrenamiento cardiovascular y viajan a cualquier lugar. No hay excusa para no hacer ejercicio si tienes una de estas.

Bolas Medicinales

Los balones medicinales son otra pieza versátil y económica del equipo de gimnasia casera.

Se pueden utilizar con la pareja, para el trabajo del núcleo y del abdomen, para aumentar la potencia de rotación, fortalecer los brazos y mucho más.

Cajas pliométricas

working out with a box at the gymworking out with a box at the gym

Cajas Pliométricas una pieza arquetípica del equipo CrossFit es la icónica caja Plyo.

Disponible en varias alturas y estilos.

Si las intimidantes y afiladas esquinas del plyo box te dan miedo, hay versiones acolchadas, una versión más amable y gentil del plyo box estándar que se ve con más frecuencia.

¿Buscas algunos ejercicios de CrossFit que vayan con tu gimnasio casero CrossFit? ¡Mira esto!

3. Gimnasio del garaje de boxeo

Es un hecho bien conocido que colgar una bolsa pesada en el garaje o en el porche es una gran manera de desahogarse un poco. ¿Pero qué sería más genial que montar tu propio gimnasio de boxeo en casa?

girl workout in boxing ring at crossfit gymgirl workout in boxing ring at crossfit gym

¡Un montón de derechos de jactancia!

Algunas cosas que necesitas para un gimnasio de boxeo bien redondeado:

  • Bolsa pesada Obviamente un elemento básico en el gimnasio de boxeo es la bolsa pesada. Es el mejor equipo de gimnasia en casa para el gimnasio de boxeo, siendo el mejor. Obviamente, un par de guantes de boxeo y tal vez un speedbag serán necesarios.
  • Ponte muy elegante y consigue un juego de cuerdas de boxeo portátiles y un cronómetro e invita a algunos amigos a un partido.
  • Las cuerdas de salto son un entrenamiento cardiovascular simple y efectivo, favorecido por aquellos que “flotan como una mariposa” porque te entrenan para ser rápido y ágil, una habilidad necesaria para el boxeo.

Los boxeadores pueden beneficiarse de un gimnasio casero de levantamiento de pesas estándar, así que mira sección 5 para consejos sobre cómo montar un gimnasio de levantamiento de pesas.

Los boxeadores también deben enfocarse en el Cardio, así que mira el sección de máquinas cardiovasculares para algunas ideas.

III. ¿Dónde instalaré mi gimnasio casero?

Man and woman workout with jumping rope in crossfit gymMan and woman workout with jumping rope in crossfit gym

Los gimnasios caseros se instalan normalmente en un garaje, sótano o en una habitación libre de la casa.

Obviamente, el espacio disponible determina el equipo que se puede tener.

Espacios muy, muy pequeños.

Ideas de gimnasios caseros súper compactos Este artículo esboza varias soluciones para espacios pequeños y cubre varios tipos de gimnasios caseros.

Soluciones de entrenamiento de suspensión y TRX compactas y fáciles de transportar.

De nuevo, si estás muy limitado en espacio y dinero, todo lo que necesitas es una puerta.

Prácticamente todas las habitaciones tienen una puerta, y el TRX da un buen entrenamiento considerando que son básicamente dos correas y un gancho. Además, puedes llevarlo contigo cuando viajas.

La barra de tracción que ahorra espacio es otra solución para el ejercicio en espacios pequeños.

Puede ser instalado en una puerta y no se interpondrá en el camino ni ocupará un espacio precioso en el suelo. Consigue uno de estos y emparéjalo con un entrenador de suspensión y estarás listo para ir.

Mancuernas ajustables, para el entrenamiento con pesas en espacios reducidos

Si el levantamiento de pesas es una necesidad para usted, a pesar de no tener prácticamente espacio, las mancuernas ajustables son un requisito.

Sólo ocupan unos pocos metros de espacio en el suelo, se pueden guardar en un armario, detrás del sofá, tal vez incluso debajo de la cama, y vienen en pesos de hasta 100 libras cada uno.

Garaje

El garaje es el lugar IDEAL para un gimnasio casero, especialmente si levantas pesas.

¿Por qué?

  • Puedes abrir la puerta del garaje y disfrutar de hermosos días de verano y tener aire fresco instantáneo.
  • El garaje está lejos del resto de la casa. No hay ruido para tu familia.
  • No hay ningún equipo en la casa que desmerezca la decoración.
  • Un garaje normalmente tiene techos más altos que necesitas para las jaulas, barras de inmersión y bolsas pesadas.

Habitación de repuesto dentro de la casa

Beneficios:

  • Mejor control climático, ideal para climas fríos.
  • A veces el garaje está lleno, lo usan los coches, o simplemente no tienes garaje.

IV. ¿Cómo planeo mi gimnasio casero?

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Cómo crear un gimnasio en casa

En la sección II empezamos a planear definiéndote como atleta, y cuáles serían tus objetivos. La Sección III cubre temas de espacio.

Ahora que sabes el quién y el dónde, es hora de pasar al qué, como en qué equipo debes conseguir.

La siguiente sección se centra en la construcción de un gimnasio de levantamiento de pesas y repasa el equipo esencial pieza por pieza.

Plansiicación

Asumo que sabes dónde instalar tu gimnasio y que has medido el espacio, para que puedas usar esta herramienta para trazar un mapa de dónde colocar el equipo.

Te permite conectar las dimensiones de la habitación y colocar el equipo en el plano del piso para darte una idea de con qué estás trabajando. Es divertido de usar y te permite superponer equipos, como el soporte de alimentación y el banco.

Pista: Utiliza los menús desplegables de la pestaña “símbolos” para una gran variedad de equipos.

V. Qué equipo de gimnasio es esencial

El siguiente equipo se aplica a la mejor configuración de gimnasio casero para levantamiento de pesas y musculación.

A los atletas de CrossFit y Functional Fitness también les puede gustar un gimnasio con al menos algunos de estos equipos.

Boxeadores, MMA, artistas marciales y otros atletas pueden querer incorporar algunos de estos equipos en su gimnasio casero también.

1. Bastidores, medios bastidores, jaulas, bastidores de cuclillas y torres de energía.

women doing squat workout with power rackwomen doing squat workout with power rack

Nueces y pernos

Probablemente ya lo sepas, pero una estantería o jaula debe estar atornillada al suelo. Algunas personas construyen plataformas para atornillar su estantería también, mientras que otros usan 2×4, pero la solución más estable es atornillarla al suelo.

Lo que signsiica que tal vez el garaje sea un mejor lugar para este tipo de gimnasio, a menos que quieras construir una plataforma, lo cual también es genial.

Altura del techo

También debo mencionar que se necesita un techo más alto para usar un soporte de potencia, especialmente si eres alto.

Odio dar medidas generales, pero apunte a un techo de al menos 9 pies de altura. Muchos garajes tienen esta altura, mientras que una habitación de repuesto puede no tenerla.

Squat Rack vs. Power Rack, ¿cuál debo elegir?

¿Tratas de decidir entre un soporte para sentarse en cuclillas o un soporte de potencia? Para un gimnasio casero, mi voto es el power rack, ya que es más versátil. Puedes hacer sentadillas en el Power Rack y mucho más.

Pero….

Seguramente ocupará más espacio, y recuerda que las pesas se colocan en la parte posterior, por lo que no puedes ponerla contra la pared. Tenlo en cuenta cuando planees la distribución de tu gimnasio. Necesitas que esté al menos a 10 pulgadas de la pared.

Disponemos de soportes de potencia y soportes para sentadillas. Esta es una lista de reseñas de gimnasios caseros con soportes de potencia para que te hagas una idea de lo que hay disponible.

Lo que no se puede conseguir:

Los mayores arrepentimientos vienen de aquellos que tienen medio bastidores.

¿Por qué?

Si eres un culturista, sólo consigue una barra completa, me lo agradecerás más tarde a menos que estés realizando levantamientos olímpicos.

Los elevadores olímpicos son más fáciles de realizar en un medio rack ya que tienen más “espacio” para moverse.

2. Smith Machine y torres de energía

muscle men doing pull up exercisemuscle men doing pull up exercise

Las Máquinas Smith están “bien”. Lo que me gusta de la máquina Smith es que hace un un reemplazo justo para un observador y muchas veces en un gimnasio casero no tendrás un observador.

Lo que no me gusta de la máquina de herrar es que la barra está bloqueada y sólo se puede levantar en ese ángulo específico, lo cual, para mí, parece frustrar el propósito de usar una barra en primer lugar.

Una de las razones por las que una barra es tan impresionante es que mientras levantas, también mantienes la barra equilibrada, usando así (y trabajando) músculos estabilizadores muy importantes.

La máquina de herrería tiene la barra bloqueada para que no uses los músculos de equilibrio en la misma medida. ¡Bu!

¿Qué pasa con las torres de energía?

Las torres de energía son torres que permiten hacer se sumerge, se levanta y tener la espalda y los brazos descansados para levantamiento de piernas .

A menos que tengas una cantidad decente de espacio, entonces podrías ahorrar un poco de espacio teniendo una estación de inmersión y tirar de la barra en tu rack de energía en su lugar.

Consigue un Power Rack en su lugar

Algunos soportes de potencia incluso tienen espacio para un accesorio de elevación de piernas. Pero también puedes invertir en la torre de energía y tener dos piezas de equipo separadas.

3. La Barra, Barra de Rizos

Active young man training with barbell in gymActive young man training with barbell in gym

Juegos de pesas: una lista impresionante de los mejores juegos de pesas. Necesitas una barra de pesas si planeas levantar en serio. Algunos levantadores de pesas prefieren ir barato en todo excepto en la barra, por lo que una buena barra es muy dsiícil de conseguir usada.

Una barra es una de las mejores piezas de equipo de entrenamiento en casa que puedes tener si levantas.

Conjuntos de pesas olímpicas Hay dos tipos de pesas. Barras estándar de 1″ de diámetro y barras olímpicas de 2″ de diámetro. Si haces o planeas levantar pesado van con un set olímpico. La barra olímpica pesa alrededor de 44 libras por sí sola.

Tengan en cuenta: Los platos olímpicos y las pesas estándar no son intercambiables. Las pesas estándar tienen una abertura de 1″ y los platos olímpicos de peso tienen una abertura de 2″. Se puede usar uno o el otro.

Barras de rizos – puede que quieras invertir en una barra de rizos, y hay varios estilos disponibles. Por supuesto, también puedes usar tu barra para hacer rizos si no quieres un equipo extra.

Por otro lado…

Hay barras de curl que ofrecen dsierentes agarres, que trabajan los músculos desde dsierentes ángulos, por lo que uno podría hacer un caso decente en cuanto a por qué se necesita una barra de rizos adicional. Al final del día depende de ti.

Ganchos para levantar peso

Pfftt, ¿quién los necesita?

Bueno, si tienes algún problema con la fuerza de agarre. También puedes usar envolturas o correas para ayudar con los levantamientos pesados.

Los ganchos para levantar pesas colocan todo el peso en el gancho, en lugar de en la palma de la mano, lo que puede ser algo bueno o malo.

Es bueno porque le permite levantar más peso si su agarre se interpone en el camino. Es malo por la misma razón. Si los usas no estás desarrollando un agarre fuerte.

4. Los platos y los pesos

man preparing for barbell training in gymman preparing for barbell training in gym

La mayoría de los sets vienen con platos. Sólo asegúrate de que tus platos coincidan con tu barra y que seas de oro.

Las placas de parachoques están diseñadas para los elevadores olímpicos y son utilizadas por los elevadores olímpicos y los CrossFitters con mayor frecuencia. Las placas de parachoques tienen un diámetro unsiorme, independientemente del peso (generalmente).

Están recubiertos y diseñados para ser lanzados, algo que no quieres hacer con otros platos olímpicos o estándar.

5. Las mancuernas

Muscular man lifting rubber hex dumbbells at gymMuscular man lifting rubber hex dumbbells at gym

Cuando se trata del mejor equipo de gimnasia en casa con pesas libres, las mancuernas están en lo más alto de la lista, siendo la definición misma de las pesas libres.

Ningún gimnasio casero diseñado para levantar peso estaría completo sin un juego de mancuernas.

Los juegos de Hexágono son un elemento básico en muchos gimnasios comerciales y muchos quieren un juego en su gimnasio casero.

Eso es genial si tienes espacio, ya que añaden un aire de seriedad al gimnasio de tu casa.

Hay varios estantes de mancuernas y juegos que hemos revisado, compruébelos.

Las mancuernas ajustables son mejores si el gimnasio de tus sueños tiene la huella de un bicho VW. Ofrecen mucho peso y sólo ocupan un pequeño espacio. ¡Bien!

6. El banco

man holding dumbbells and working bench press at gymman holding dumbbells and working bench press at gym

El banco de pesas es la segunda consideración más importante de su gimnasio casero, junto con la barra, que es la número 1.

Es una elección personal, pero hemos reunido esta lista de críticas para que empieces. El banco de pesas es el mejor equipo de entrenamiento en casa, y uno de los más importantes.

Banco Preacher Curl – No es un requisito de la gimnasia en casa, pero es bueno tener un banco si tienes espacio.

7. Piso del gimnasio del hogar

Ya discutimos la necesidad de atornillar la barra, así que cualquiera que sea el revestimiento del suelo que elija, tendrá que atornillarse a través del suelo que se ponga.

Hay dos razones por las que quieres considerar el suelo:

  • Protege el suelo
  • Protege su equipo

Tú decides qué es más importante. Pero si eres un levantador olímpico o haces un levantamiento olímpico y dejas caer pesas pesadas, un suelo de goma de alta resistencia es una necesidad.

Los gimnasios caseros mejor calsiicados han comenzado con una buena base.

8. Máquinas para el aislamiento muscular

Strong bodybuilder training quads with leg extension machineStrong bodybuilder training quads with leg extension machine

Si tienes las máquinas de aislamiento del espacio son geniales para definir y centrarse en músculos específicos. Las máquinas de aislamiento hacen algunos de los mejores equipos de ejercicio en casa, especialmente para los culturistas.

Los culturistas los usan mucho para trabajar en el crecimiento de un músculo específico, así que si eres un culturista, tal vez quieras agregar algunas de las mejores máquinas de entrenamiento casero a tu gimnasio casero.

Revise las revisiones de estas máquinas de aislamiento en el gimnasio casero y vea lo que podría funcionar para usted.

  • Máquina de becerros
  • Prensa de pierna
  • Máquina de entrenamiento AB
  • Desarrollador de glúteos y tendones de la corva
  • Presión del pecho inclinado
  • Máquina de cruce de cables
  • Extensión de la pierna

9. Máquinas cardiovasculares

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

Prácticamente todos los atletas necesitan al menos un poco de ejercicio en su rutina.

A algunos les gusta incluir más que a otros, pero aspiran a tener al menos una opción cardiovascular en su gimnasio casero si tienes el espacio. No descuides una opción de cardio mientras creas tu mejor gimnasio casero en el 2020.

Algunas grandes opciones incluyen:

  • Máquina de remar
  • Skierg – una máquina de simulación de esquí
  • Remo de Agua o Máquina Concepto 2 – reseñas de máquinas de remo
  • Máquina de escalera – Reseñas de la máquina de escalera y de otras marcas de máquinas de escalera.
  • Bicicletas de aire – Una de las máquinas de gimnasia en casa más populares y mejores últimamente, utilizada por una amplia gama de atletas que quieren hacer un poco de ejercicio cardiovascular mientras trabajan en el interior.
  • Bicicleta giratoria
  • La máquina elíptica es una de las mejores máquinas de gimnasia casera para quienes tienen problemas de articulaciones. Son muy fáciles de usar con las rodillas.
  • Cinta de correr

VI. Entrenamientos – la programación

workout shoes close-upworkout shoes close-up

Una vez que tengas el gimnasio en casa, puedes planear una rutina si no la tienes ya. A continuación se presentan algunos recursos para comenzar.

Planeando su entrenamiento

  • Cómo planear un programa de entrenamiento es una guía para los principiantes y tiene consejos sobre cómo empezar a elaborar el plan perfecto para ti.
  • Cómo mantenerse motivado es otra pieza importante del rompecabezas. La motivación no siempre estará en el grsio. Habrá días en los que necesitarás mentalizarte, así que prepárate de antemano para enfrentar esos días.

Estiramiento

Un buen calentamiento es importante, no importa qué tipo de atleta seas, o qué tipo de gimnasio casero crees.

  • Estiramiento antes de la rutina

Intensas rutinas para todo el cuerpo

Aquí hay algunas rutinas intensas de patear traseros que se pueden hacer con muy poco equipo.

Siempre es una ventaja si no tienes un gimnasio casero apilado o si tienes poco espacio pero no …con poca ambición. Aquí hay tres entrenamientos que hemos revisado y que encajan en el proyecto:

  • Entrenamiento PX90
  • Entrenamiento HIIT
  • tabata

Programas CrossFit

  • Calentamiento de CrossFit
  • crossfit vs bootcamp
  • Los MEJORES entrenamientos de CrossFit para hacer en tu gimnasio casero

Entrenamiento con pesas

  • La Guía para principiantes sobre el entrenamiento con pesas es un buen recurso para que empieces a conocer los fundamentos del uso de tu pesa.
  • ¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para ganar músculo? Una pregunta común que intentamos responder en este artículo. La respuesta puede sorprenderte!
  • Entrenamiento 5 x 5 Aunque hayas oído hablar de los entrenamientos 5 x 5, no son nuevos. Fueron desarrollados por un entrenador de fútbol en los años 70 llamado Bill Starr. La premisa es 5 series de 5 repeticiones y aumentar el peso en incrementos de 5 libras. Necesitarás una configuración estándar de levantamiento de peso para lograr este entrenamiento.

Two young sportsmen training on rowing machinesTwo young sportsmen training on rowing machines

Esto concluye la guía para crear los gimnasios caseros mejor calsiicados

Siempre estoy abierto a la retroalimentación y me encantaría saber de ti. Si crees que me he olvidado de algo importante, házmelo saber.

¡Si has construido tu propio gimnasio casero envíame una foto!

Podemos abrir un espacio para una galería de equipos de ejercicio en casa si recibimos suficientes propuestas, ¡así que presume de tu gimnasio en casa!

Puede que incluso tengamos un concurso para el mejor equipo de gimnasia en casa.

P.D: Sé que esto está un poco fuera de tema, pero pasé mucho tiempo investigando la creatina y descubrí algunas cosas sorprendentes sobre este suplemento. Me doy cuenta de que soy parcial, pero creo que es uno de los más escritos sobre la creatina que hay. ¡Compruébalo!

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.