Los 10 Consejos Más Importantes Para Un Mejor Entrenamiento En El Rack De Potencia.

TOP 10 consejos “imprescindibles” para un mejor entrenamiento en el Power Rack

¡No te equivoques!

Un estante de energía es una inversión considerable.

Pero…

Simplemente no se puede superar la fuerza ganando la oportunidad y la seguridad de un soporte de potencia!

Una barra de poder reemplazará varias piezas individuales de equipo, ahorrándote dinero a largo plazo.

Más importante que eso, los bastidores de energía hacen que el levantamiento de cosas pesadas sea más seguro.

Un rack de potencia te da la oportunidad de hacer un entrenamiento de nivel profesional desde casa, sin un observador.

Teniendo esto en cuenta, estoy aquí para darle mis 10 consejos imprescindibles para un mejor entrenamiento en el bastidor de potencia para que pueda sacar el máximo provecho de su jaula.

No te haré perder el tiempo, ¡vamos al grano!

Contenido

Dominar los 3 grandes ascensores

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

El Gran Ascensor #1 el Deadlift

Lea cualquier foro de levantamiento de pesas o pase algún tiempo en la sala de pesas de su gimnasio local y rápidamente aprenderá que todo el mundo le dirá que levante pesas de una manera diferente.

Algunas personas lo improvisan, determinando lo que les resulta más cómodo.

Pero hay un problema con este método…

Hacer los levantamientos de la forma incorrecta no sólo es peligroso, sino que podría impedirle ver los resultados que desea.

  • Hay algunas maneras diferentes de hacer un deadlift. El levantamiento tradicional se hace levantando el peso del suelo, y se realiza fuera de la jaula de fuerza.
  • El segundo tipo de levantamiento mortal se llama “rack pull” porque es una variación del levantamiento mortal que se realiza desde las barras inferiores de su rack.

¿Por qué usar un Rack Pull vs. un Deadlift?

Un tirador de cremallera le permite fortalecer las caderas y la espalda sin el estrés añadido de tirar desde el suelo.

En mi opinión, tanto los tirones de los estantes como los levantamientos de los muertos son importantes para cualquier rutina de levantamiento. Los tirones de la cremallera te permiten concentrarte más en la fuerza, y los levantamientos apropiados te obligan a trabajar en todo el rango de movimiento.

Aunque probablemente puedas levantar más con un tirón de la barra que con un levantamiento mortal, debes usar ambos ejercicios.

Cómo levantar la muerte desde el suelo

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los pies centrados bajo la barra hasta el punto en que sus cordones se vean al otro lado de la barra.
  • Agarre la barra con una doble empuñadura, a lo ancho de los hombros o justo por fuera de los pies.
  • NO flexiones tu codo en este movimiento. Debes tener esto en mente cuando levantes.
  • Bájate hasta que tus espinillas toquen la barra.
  • Baja las caderas, sube el pecho y saca la cabeza.
  • Mantén la espalda recta, ¡sin rodeos!
  • Levanta, mirando fijamente con los músculos de las piernas, después de una cierta altura, se activan los músculos de la cadera y la espalda y la cadena posterior.

El Gran Ascensor #2 la Sentadilla

La postura en cuclillas es uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer, y la postura en cuclillas o la jaula de fuerza es una necesidad. Las sentadillas son probablemente una de las 3 razones principales por las que compraste una jaula de fuerza en primer lugar.

Muchos levantadores usan una barra alta, pero, ¿qué hay de las sentadillas de barra baja?

Cambiar tu juego de sentadillas puede ayudarte a aumentar la cantidad que estás levantando.

Nota: Una barra alta en cuclillas coloca la barra en la parte superior de las trampas. La postura en cuclillas con barra baja coloca la barra más abajo en la espalda.

Con una barra baja en cuclillas, ya que se obtiene un mejor apalancamiento, es más seguro para usted aumentar la cantidad de peso que utiliza cuando levanta la barra baja, que es la misma forma en que lo hacen los levantadores de pesas.

La clave para una sentadilla de barra baja es dominar tu postura. Tienes que mantener tu espalda alta bien apretada, con la barra espaciada uniformemente detrás de ti.

Tus manos y tus antebrazos deben formar una línea perfecta, y nunca debes usar tus manos para apoyar la barra. Siempre intente mantener los pulgares sobre la barra, en lugar de debajo de ella.

Tu pecho debe ser levantado y apuntado hacia adelante, y necesitas mantener esa posición.

Con los hombros y los codos abajo, las rodillas hacia fuera y los hombros inclinados hacia atrás, mueve los pies hacia afuera. Querrás distribuir tu peso en los talones y en el centro del pie, nunca en los dedos de los pies.

Si te cuesta, intenta rizar los dedos de los pies para evitar que los uses como puntos de equilibrio.

La barra debe estar baja en su espalda, necesita mantener su espalda tan neutral como sea posible. Una curva muy leve no te hará daño, pero una espalda arqueada o redondeada puede ser peligrosa.

Cuando llegues al fondo de tu sentadilla, propúlsate hacia arriba con los músculos de los glúteos al mismo tiempo que levantas el pecho.

Mantén la barra en el camino recto y sobre el centro de tu pie. El camino de la barra no debe curvarse ni hacer zig-zag.

El Gran Levantamiento #3 la Prensa de Banco

Para una prensa de banco, un banco decente es una necesidad.

Si invierte en un soporte de potencia, también debería invertir en un banco. Probablemente ya tienes uno, así que vamos a presionar en el banco.

La lista de verificación de la prensa oficial

  • Coloca el banco dentro del soporte, de modo que el borde superior del banco esté de 5 a 6 pulgadas más allá de la barra.
  • Cargue la barra mientras está en la jaula.
  • Asegúrate de que la barra esté perfectamente centrada en el soporte.
  • Acuéstese en el banco y colóquese de manera que sus ojos estén directamente debajo de la barra.
  • Agarra la barra mientras tus codos están a unos 75 grados de tu cuerpo.
  • El agarre debe ser bajo en la palma de la mano, desde abajo, para que el antebrazo soporte el peso, no la muñeca.
  • Levante y extienda los codos, asegurándose de que la trayectoria de la barra se mantenga sobre el pecho.
  • Mantén tus pies, rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
  • Mantén los hombros abajo y aprieta los abdominales durante el levantamiento.

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Sé un hombre o una mujer con un plan

Todo lo que sé es que el primer paso es crear una visión, porque cuando ves la visión – la hermosa visión – que crea el poder de la voluntad. arnold schwarzenegger

Defina su visión primero

Es fantástico que haya invertido en un rack de potencia. Este bastidor de potencia representa potencial .

Pero…

No es hasta que usted realmente utiliza el soporte de potencia de una manera lógica, consistente y planificada que el soporte de potencia se transforma de un mero potencial en la herramienta que usted utiliza para hacer realidad sus objetivos.

Y nunca tendrás esa realidad a menos que sepas cómo es esa meta. Debes definirlo.

Consejo caliente: Los objetivos deben estar enfocados en el PROGRESO, no en meros números.

No se trata de éxito, sino de progreso. tony robbins

Desarrollar un plan de levantamiento

No entres en el levantamiento con un bro-plan o peor aún, con ejercicios al azar. Usa un plan probado y verdadero.

Aquí hay algunos buenos planes de levantamiento de pesas:

5×5 de levantamientos fuertes de fitness

5×5 Levantamientos fuertes es una rutina simple y fácil de recordar que te hace levantar sólo 3 veces a la semana. Construye un físico de equilibrio, tanto en la parte superior como inferior del cuerpo.

El programa es excelente para los principiantes y se centra en la construcción de fuerza y masa. Además, este plan es gratuito y fácil de encontrar en Internet en el enlace de arriba.

El 5/3/1 de Jim Wendler

El programa de Jim Wendler es otro gran punto de partida. Este libro presenta una rutina que tiene tres objetivos: tamaño, fuerza y velocidad.

Incorpora los ascensores principales, grandes ascensores compuestos, progresión sostenible, para que siempre trabajes por más, y flexibilidad y movilidad.

Este plan también tiene en cuenta la dieta, que es importante para prácticamente todos los objetivos de fitness.

Barra táctica

Barra táctica es un programa de levantamiento de pesas para soldados de combate, militares y personal de primeros auxilios como bomberos y policías que operan en situaciones estresantes y a menudo peligrosas. La rutina le permite prepararse para situaciones de la vida real que probablemente encuentre en el trabajo.

La barra táctica es una de las únicas rutinas de levantamiento que se centra específicamente en los atletas tácticos.

p.h.u.l.

p.h.u.l. , o Hipertrofia de Poder Superior e Inferior, es un plan que se puede encontrar aquí . Es una rutina de 4 días que abarca 12 semanas y que cubre tanto la fuerza como el tamaño.

Utiliza elevaciones compuestas, con dos días de fuerza para ganar potencia y dos días de ejercicios de hipertrofia para aumentar el volumen de los músculos.

La fuerza inicial de Mark Rippetoe

La fuerza inicial de Mark Rippetoe es una rutina probada para principiantes. El libro proporciona instrucciones detalladas y valiosas ilustraciones sobre cómo realizar correctamente cada levantamiento.

La rutina y el libro están científicamente probados y ajustados, y el programa está bien diseñado y es fácil de seguir.

Si quieres leer el libro de Mark puedes comprarlo aquí .

man doing pull up at the crossfit gymman doing pull up at the crossfit gym

Pensando fuera del estante

Tu desempeño dentro de la jaula depende de cómo te trates fuera de la jaula.

Además de eso…

Su rendimiento dentro del rack se traduce en beneficios fuera del rack.

Toma estos puntos en serio:

  • La forma y la realización correcta de los ejercicios son el trabajo #1. Los tendones y los desgarros tardan MUCHO más en recuperarse que los músculos doloridos.
  • El sueño y el tiempo de recuperación son tan importantes para planificar como el propio entrenamiento.
  • Sigue una rutina de levantamiento consistente donde progresas cada semana, y te darás cuenta de que te enorgulleces de tu cuerpo, de cómo se ve y de lo que es capaz de hacer. Es posible que desee comenzar a usar ropa más favorecedora y a menudo esto lleva a un mejor autocuidado en general.
  • Levantar te hace más consciente de tu cuerpo, de cómo funciona y se mueve. Te encontrarás queriendo probar nuevos retos físicos, habilidades y tareas a medida que tu destreza física crece.
  • Cualquier ansiedad y depresión que pueda tener disminuirá o incluso puede desaparecer por completo. Escucho esto una y otra vez. El ejercicio es el más natural y uno de los antidepresivos más efectivos conocidos por el hombre, y usted está a punto de descubrirlo.
  • El levantamiento es un deporte real que requiere planificación, pensamiento, aprendizaje y habilidad. Si quieres progresar, entiende que es tanto un juego mental como un desafío muscular. Acércate a él como el verdadero deporte que es, y la disciplina y la fortaleza mental que desarrolles dentro de la sala de pesas se desbordará en otros aspectos de tu vida.

Si aún no tienes un soporte de potencia, pero estás en la fase de investigación, mira mis reseñas sobre soportes de potencia aquí.

Su dieta es tan importante como su rutina para alcanzar las metas…

Por muy importante que sea una herramienta como su soporte de poder, creo que he demostrado lo importante que son otros factores también. La rutina que elijas, tu forma de pensar y cómo tratas a tu cuerpo fuera de la sala de pesas, todo juega un papel importante en tu éxito.

Dicho esto…

¡Asegúrate de que tu dieta esté a punto!

No voy a prescribir una dieta aquí, porque elegir la dieta correcta es tan personal como elegir su rutina.

Algunas personas usan Keto, otras Vegan, algunas personas insisten en que la preparación de la comida es el camino a seguir, mientras que otras usan planificadores de comida en línea. Depende totalmente de ti.

Lo que sea que elijas, lo importante es que de hecho elijas algo que te mueva hacia tu meta y que te mantengas consistente.

Los puntos más importantes para aprovechar al máximo el soporte de potencia

Active young man training with barbell in gymActive young man training with barbell in gym

Nunca te saltes el calentamiento

Nunca saltes directamente a tu potro de presión en frío.

Uno de los mayores errores que cometen los nuevos atletas es que una vez que se sienten cómodos con su entrenamiento, pueden saltar directamente sin necesidad de calentar.

La verdad es que es necesario un calentamiento

No importa si estás en buena forma o qué deporte practiques – antes de hacer ejercicio, tienes que calentar.

Si tus músculos no están preparados, es más probable que causes daños que que construyas una definición. Esto puede causar complicaciones y las lesiones retrasarán tu progreso.

Reserva al menos diez minutos para un breve calentamiento antes de empezar.

Aprovecha al máximo usando complementos y accesorios

Una vez que tengas lo básico, no olvides que compraste un rack de potencia por lo que puede hacer.

Los complementos para el bastidor de potencia son una excelente manera de sacar aún más provecho de tu bastidor de potencia.

Algunos de los mejores complementos y accesorios para el Power Rack son:

Minas terrestres

Minas terrestres son accesorios de bastidor de potencia que le permiten colocar su barra en un extremo y levantar el otro.

La mina terrestre gira en muchas direcciones, pero proporciona una base estable para levantar la barra de muchas maneras diferentes, incluyendo giros, filas, prensas y tirones.

Las minas terrestres son uno de los mejores accesorios para el rack de energía en los que puedes invertir.

prensa vikinga

La prensa Viking está diseñada para ser usada con su pesa y su accesorio para minas terrestres. Va en el extremo libre de la barra y le permite realizar filas, prensas y tirones usando diferentes agarraderas.

¿Por qué usar diferentes mangos?

Los diferentes agarres activan el músculo desde diferentes ángulos, permitiéndote trabajar el músculo más completamente y desarrollar todo el potencial del músculo. Los agarres múltiples también permiten una forma física más funcional.

Después de todo, en la vida real necesitas agarrar las cosas desde diferentes ángulos, ¿verdad?

Matador, también conocido como la Estación de Inmersión.

Una estación de inmersión añadida a su soporte de potencia abre una nueva serie de ejercicios que puede hacer desde su soporte de potencia.

En lugar de comprar una torre de energía o un soporte de inmersión, puedes ahorrar dinero y espacio conectando una estación de inmersión directamente a tu equipo.

multipellizcos…

Ata un juego de agarraderas múltiples a tu estante para añadir versatilidad a tu rutina. Los agarres múltiples se pueden colocar en la parte alta, para tirar hacia arriba y cosas así. O se pueden colocar en el nivel medio y usar para los saltos.

Estos agarres múltiples permiten diferentes ángulos de agarre para una buena construcción de los músculos.

Barra de tracción de múltiples agarres

La mayoría de los bastidores y aparejos buenos tienen una barra de tracción decente.

Sin embargo…

Pocos tienen una barra de agarre múltiple. Tal vez no necesites una barra de agarre múltiple si estás empezando, pero a medida que progreses te beneficiarás de los ángulos de agarre múltiple que ofrece esta barra.

person doing pull up exercise in CrossFit gymperson doing pull up exercise in CrossFit gym

Incorporar ejercicios de peso corporal

Probablemente tengas un estante para levantar pesas, no para hacer ejercicios de peso corporal. Lo entiendo.

Pero escúchame.

Los excesos de peso corporal a menudo no están asociados con los soportes y jaulas de fuerza. Pero debe incorporar ejercicios de peso corporal en su rutina, y su equipo es un gran lugar para realizar estos ejercicios de peso corporal.

La incorporación de ejercicios de peso corporal en su rutina aumenta la versatilidad del soporte, incrementando lo que puede hacer con él.

Los ejercicios de peso corporal le permiten añadir fuerza de una manera única que no se puede hacer con pesas y pesas, lo que le convierte en un atleta más completo.

Los ejercicios de peso corporal aumentan su estado físico funcional y le permiten ser más capaz de realizar actividades fuera del gimnasio.

Aquí está cómo usar su estante para los ejercicios de peso corporal:

Como dije antes, un buen soporte de energía tiene una barra de tracción. La barra de tracción es la estrella del espectáculo cuando se trata de ejercicios de peso corporal.

Su barra de tracción de bastidores puede ser usada para

  • Tire hacia arriba (duh)
  • La barbilla se eleva.
  • Sube la rodilla
  • Palancas delanteras
  • Dedos de los pies a la barra
  • L cuelga
  • Entrenamiento de fuerza de agarre
  • Y muchas más

¿Quieres aprender más sobre el acondicionamiento físico con peso corporal? Nosotros escribimos la guía! Compruébalo aquí.

Preguntas frecuentes sobre el Power Rack

Estas preguntas frecuentes sobre el soporte responderán a las preguntas más urgentes sobre el soporte.

¿Cuáles son los puntos más importantes a considerar cuando se compra un soporte de energía?

Antes de apretar el gatillo en la compra de tu rack de potencia, considera cuidadosamente estos tres puntos importantes.

Seguridad

La seguridad es la consideración más importante, y la mejor razón para conseguir un soporte de potencia. Un BUEN soporte de potencia le permite levantar con seguridad y sin un observador.

El potro debe tener barras de seguridad, brazos o correas de seguridad que atrapen la barra en caso de que falle un levantamiento.

Tu soporte de potencia debe tener soldaduras fuertes y estar bien construido. Busca acero de alto calibre, bien hecho, cuidadosamente soldado y otras marcas de calidad.

Lo ideal sería que pudieras anclar la cremallera al suelo.

Límite de peso

Un soporte de potencia debería ser capaz de sostener al menos 700 libras o más. El soporte debe ser capaz de sostener una barra cargada, no hay problema.

Además, la estantería debe ser capaz de soportar el peso de la barra cargada que se deja caer sobre los seguros.

Ya que la seguridad es la consideración más importante, no te conformes con un estante o equipo de baja capacidad.

El espacio entre los agujeros

El incremento de espacio entre los agujeros de ajuste de su equipo debe estar idealmente a una pulgada de distancia. Algunos equipos tienen 2 agujeros de separación, y aunque esto no compromete la seguridad, puede limitar la versatilidad del equipo.

Cuando se utiliza el soporte, estos pequeños ajustes son importantes y deben ser precisos para obtener la mejor forma de elevación.

Digamos que estás haciendo una prensa de banco, y los agujeros están separados dos pulgadas y esto te obliga a colocar las copas J demasiado altas o demasiado bajas. En este caso, te ves obligado a iniciar la prensa demasiado alto o demasiado bajo, lo que te despoja de la forma y no te permite obtener todo el rango de movimiento de la prensa.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

¿Cuáles son los mejores soportes de alimentación disponibles?

Me alegro de que preguntes. Escribí algunas críticas de los mejores soportes de energía aquí.

¿Cuánto cuestan los soportes de energía?

Puedes conseguir un sólido soporte de poder a un precio razonable por entre 350 y 400 euros. Los soportes de energía más finos pueden costar desde 900 euros en adelante.

Yo no gastaría menos de 350 euros en un soporte de potencia porque obtienes lo que pagas, y todos los soportes que he visto por menos de 350 euros no son de la calidad que yo querría en mi gimnasio casero.

¿Qué es un Half Rack?

Los medios bastidores son bastidores que ocupan menos espacio en el suelo y suelen costar menos que los bastidores completos. Los medios bastidores no son tan anchos, y especialmente no tan profundos como un bastidor completo.

Por lo general, tiene una barra de tiro por encima de la cabeza. Los atletas suelen elegir medio bastidor cuando el espacio es limitado en su gimnasio doméstico.

¿Cuál es la diferencia entre un Squat Rack y un Power Rack?

A veces el nombre de potro de fuerza y potro de cuclillas se usan indistintamente. Después de todo, un rack de potencia es perfectamente adecuado para las sentadillas.

Sin embargo, hay algunas piezas de equipo que la gente llama soportes para sentadillas, pero que se describen con más precisión como soportes para sentadillas.

Las gradas en cuclillas son dos postes que mantienen una barra en posición. Si quieres más detalles, y la historia completa de los soportes de poder vs. las gradas en cuclillas, mira este artículo informativo.

Resumen

Espero que esto te dé una idea de cómo sacar el máximo provecho de tu soporte, equipo o jaula.

Si aún no te has decidido por el mejor rack de potencia, escribí una colección de las mejores reseñas de rack de potencia para que las veas aquí.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.