Consejos Para Correr En Invierno Y En Tiempo Frío Para Ti – ¡Sé Excepcional!

Consejos para correr en invierno y en clima frío para principiantes – ¡Sea excepcional!

Correr en invierno puede parecer intimidante si no lo has hecho antes.

El clima es más frío, se pone más oscuro temprano, y nunca se sabe cuando alguien al volante de un auto ha tenido demasiado espíritu navideño.

¡Lo que necesitas son algunos consejos para correr en invierno!

¿Por qué?

Con el conocimiento y la preparación adecuados, correr en invierno es pan comido. Si usas los siguientes consejos para correr en tiempo frío, estarás preparado para cualquier cosa que la madre naturaleza pueda lanzarte.

Como uno de los mejores entrenadores de carreras del mundo, el cofundador de Nike, Bill Bowerman, dijo: “No hay tal cosa como el mal tiempo, sólo gente suave”.

Dicho esto, ¡comencemos!

cross country running in mountains on snowcross country running in mountains on snow

1. La seguridad es lo primero

Hay menos luz del día durante el invierno, así que el amanecer antes del trabajo en el verano puede ser completamente oscuro en el invierno. Lo mismo ocurre con las carreras nocturnas.

¿Por qué es esto importante?

Recuerde que si los conductores, ciclistas u otros no pueden verle, no pueden evitarle. Esto es especialmente relevante en la niebla o la lluvia.

Considere la posibilidad de invertir en equipos o luces reflectantes, como una luz de cadera o un faro, para aumentar su visibilidad y facilitar su visión.

¿Y si ocurre lo peor?

En el mismo sentido, es prudente hacer saber a alguien adónde vas, adónde planeas ir y cuándo esperas regresar cuando salgas a correr.

También es útil llevar algún tipo de identificación, ya sea un teléfono o un Identificación de la carretera así que los números de emergencia pueden estar a mano si algo te pasa.

No es divertido pensar así, pero nunca está de más planear lo peor.

2. Conoce el clima

Dependiendo de donde vivas, las temperaturas y las condiciones climáticas pueden cambiar en un instante.

Especialmente en la mayor parte de los Estados Unidos, las temperaturas pueden bajar muy rápidamente una vez que el sol se pone.

¿Por qué importa esto?

Con la temperatura, hay una gran diferencia entre correr con un clima de 50 grados y con un clima de 30 grados. Asegúrate de mirar hacia adelante y trae capas adicionales si es necesario.

Además, un poco de lluvia durante una carrera de verano puede ser refrescante; la lluvia en condiciones de frío puede convertirse rápidamente en algo muy incómodo e incluso peligroso.

¿Qué debería hacer?

Revise el radar durante las próximas horas antes de salir a correr.

Tenga en cuenta que aunque esté planeando una carrera de 45 minutos, nunca se sabe con qué frecuencia tendrá que detenerse en los semáforos, quedar atrapado en el tráfico o hacer descansos para ir al baño.

Una carrera de 45 minutos puede convertirse fácilmente en 90 minutos o más, así que comprueba el tiempo desde lejos y planifica en consecuencia.

3. No te asustes por un poco de lluvia.

closeup of runners foot touching the asphalt rainy weathercloseup of runners foot touching the asphalt rainy weather

Como mencionamos antes, la lluvia puede convertir fácilmente una carrera ligeramente fría en un día extremadamente doloroso.

Pero con la planificación correcta, puedes resolver el problema fácilmente.

Lo más importante es que correr bajo la lluvia, especialmente cuando hace frío, no sólo te hace parecer un completo malote, sino que también te proporciona excelentes beneficios.

Sin embargo, le recomendamos que se prepare para ello, en lo que entraremos con el consejo #4.

¿Por qué es una buena idea correr bajo una lluvia fría?

Las carreras rara vez se cancelan por mal tiempo. Tome el 2018 Maratón de Boston por ejemplo. El clima era muy frío y llovía.

Si eres capaz de entrenar en la lluvia, estás construyendo un hábito de resistencia y dureza mental. Eso valdrá la pena la próxima vez que persigas un objetivo, especialmente si llueve el día de la carrera.

¿Cómo funciona eso?

Los campeones de Boston de 2018 des linden and yuki kawauchi no estaban ni cerca de los favoritos. Pero ambos atletas son bien conocidos por su dureza. Estaban dispuestos a correr en condiciones adversas y a practicar su dureza mental durante todo el año.

Mientras tanto, muchos de los favoritos, especialmente los kenianos, admitieron haber hecho carreras de entrenamiento en movimiento en el interior, o haberlas saltado, cuando el tiempo era malo.

Muchos de estos competidores no pudieron terminar o corrieron significativamente más lento que sus habilidades cuando el clima empeoró en el Boston 2018.

Ser duro cuando el tiempo no era el ideal permitió a Des y Yuki ganar una de las más maratones de prestigio en el mundo .

Esto nos lleva a la punta #4.

4. Invierte en un buen equipo de carreras de invierno

La ropa adecuada puede marcar una gran diferencia si quieres empezar a correr en invierno.

El primer paso para divertirse corriendo en invierno es mantenerse seco. Las chaquetas, guantes y sombreros impermeables marcarán una gran diferencia para mantener alta la temperatura corporal en condiciones adversas.

Si comienza a descender por debajo del punto de congelación o si llueve con regularidad en tu zona, considera también la posibilidad de usar zapatillas impermeables.

El siguiente paso es recordar usar muchas capas. Es más fácil quitarse una chaqueta innecesaria que dar la vuelta congelado y correr un par de millas de regreso a casa para otra capa.

Pero no te preocupes.

A medida que se acostumbra a correr en el invierno, comenzará a tener una buena idea de qué capas funcionan para usted en ciertas condiciones.

¡Otro hecho importante para recordar!

Usted genera la mayor cantidad de calor de su torso debido a los muchos órganos vitales que se encuentran allí. Si tu torso está frío, dejará de enviar sangre a tus extremidades para proteger tus órganos vitales.

Mantén esta parte de tu cuerpo caliente primero antes de considerar el resto.

5. Calienta correctamente

Estoy seguro de que ya habrán oído que es importante calentar bien antes de hacer ejercicio. Hay dos razones importantes para esto.

Primero.

Un calentamiento adecuado es especialmente importante en el invierno, cuando tus músculos están más fríos.

Debido a las bajas temperaturas, sus músculos estarán más rígidos y tendrán menos flujo sanguíneo que cuando está caliente.

Asegúrate de que los primeros diez minutos de actividad sean un poco más fáciles para permitir que tu cuerpo se caliente.

Segundo.

Si se calienta en el interior, ayuda a subir la temperatura del cuerpo antes de salir a condiciones más frías. Esto te permite tener una mejor idea de cuántas capas necesitas, y te ayuda a evitar dos errores.

El error menos peligroso, pero más común, es cuando la gente se pone demasiadas capas para empezar y rápidamente comienza a sudar en los primeros minutos de su carrera.

El error más peligroso, pero menos común, ocurre cuando la gente no empieza con suficientes capas, asume que se calentará, pero subestima el frío que hace. Tener demasiado frío durante demasiado tiempo te pone en riesgo de hipotermia o congelación .

Para evitar ambas cosas, recomendamos empezar con una rutina de calentamiento rápido en el interior, como el jay johnson lunge matrix .

Seguido de unos cuantos ejercicios dinámicos para que la sangre fluya y los músculos se aflojen antes de salir a la calle.

¿Por qué es esto importante?

Esto no sólo hará que tu carrera sea más cómoda, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y fortalecerá muchos músculos diferentes.

woman is running during winterwoman is running during winter

6. Crea/Mantén tu hábito de correr

Mantenerse motivado durante los meses de invierno puede ser difícil, pero es importante si quiere lograr sus objetivos.

La mejor manera de mantener la motivación es hacer del correr un hábito. ¡Los consejos para correr en invierno son inútiles a menos que salgas y lo hagas!

¿Cómo?

Sea cual sea la hora del día en que te guste correr, mantente igual todos los días. Si las condiciones exteriores son demasiado malas, busque una cinta de correr o proponga un entrenamiento alternativo que pueda hacer en el interior.

Cualquier cosa que pueda hacer para mantener su cuerpo en el hábito de hacer ejercicio a la misma hora cada día hará maravillas en sus niveles de motivación.

No lo olvides.

Toma de 3 a 8 semanas para formar un hábito. Si ya tienes el hábito de correr, ¡genial!

No dejes que el frío arruine tu duro trabajo. Asegúrate de ser constante durante los meses de invierno para superar a la competencia.

Si todavía tienes que crear el hábito, ¡prueba esto!

Haz una lista de control, y establecer señales como dejar sus zapatillas de correr junto a la puerta para mantenerle responsable de su objetivo.

¡No te olvides de recompensarte a ti mismo también!

Ya sea que se trate de un divertido refrigerio, una siesta o de permitirse un tiempo para sí mismo, recompensarse después de salir a correr es una gran manera de mantenerse responsable.

7. Recuerde que otros también están lidiando con las malas condiciones

A medida que su visibilidad disminuye, recuerde que la visibilidad de los conductores también se reduce.

¿Por qué importa esto?

Incluso si tienes el equipo de seguridad adecuado (luces, equipo reflectante, identificación, etc.) ten en cuenta que puede ser difícil verte.

Mantente alerta para asegurar tu seguridad.

Lo mismo ocurre con el agua en las carreteras.

Es posible que tengas unos zapatos impermeables estupendos, pero puede ser más difícil para los ciclistas, conductores y otras personas que están fuera y a punto de hacer ajustes rápidamente.

Dale a los demás mucho tiempo para verte y mucho tiempo para reaccionar. Además, asegúrate de indicarlo antes de tomar turnos impredecibles.

Reducir la velocidad o incluso detenerse unos segundos durante la carrera merece la pena para asegurarse de no pasar semanas en una cama de hospital, ¡o algo peor!

Hay más.

Recuerde que aunque ahora tiene consejos para correr cuando hace frío, no todos los demás los tienen. Siempre es una idea segura asumir que otras personas no son tan inteligentes como tú.

8. No te atasques en los resultados

couple jogging outside in wintercouple jogging outside in winter

El tiempo puede tener un un impacto significativo en los resultados de tu carrera.

Por lo demás, es más fácil correr en condiciones de frío que de calor. Pero el invierno no siempre es sólo frío.

¿Qué queremos decir?

El invierno a menudo incluye un aumento de las precipitaciones, mayores velocidades del viento, hielo, nieve y oscuridad. Todas estas condiciones pueden hacer que sus carreras o entrenamientos sean más lentos.

Esto no significa que debas rendirte y dar por terminado el día si el tiempo es malo.

En cambio, céntrese más en el esfuerzo de su carrera. Si vas a correr una carrera fácil de 8 kilómetros, ¿se siente como una carrera fácil de 8 kilómetros?

Lo mismo ocurre con una carrera de tempo o fartlek. Concéntrese en el esfuerzo y no en el ritmo.

Recordar el impacto del clima en el resultado es especialmente relevante cuando se trabaja con velocidad.

Siempre que sea posible, si usted está haciendo velocidad al 90% o más de su velocidad de sprint completa, recomendamos sesiones de entrenamiento en movimiento en interiores siempre que sea posible.

¿Por qué?

No sólo los tiempos de sprint serán significativamente más lentos en tiempo frío, sino que también es mucho más peligroso.

Con un menor flujo de sangre a sus músculos y una movilidad reducida, el riesgo de lesiones es mucho mayor incluso con un calentamiento adecuado.

En resumen:

Las carreras fáciles, los tempos y el entrenamiento de fartlek pueden ser un poco más lentos en condiciones de frío, sin embargo, todavía son seguros con un calentamiento adecuado y un atuendo apropiado.

Ten mucho cuidado con las sesiones de velocidad de alta intensidad en tiempo frío.

9. No olvides lo básico

La hidratación y la nutrición son la clave.

Es más difícil acordarse de hidratarse cuando hace más frío afuera. No se suda tanto ni se recuerda beber agua con la misma frecuencia que en los meses de verano.

Eso no hace que la hidratación sea menos importante.

Mantenerse adecuadamente hidratado le protege de graves problemas de salud, a la vez que mejora la eficacia y el tiempo de recuperación de su cuerpo.

¿Suena complicado?

No lo es.

Beber mucha agua hace que correr sea más fácil y que te duela menos al día siguiente.

La nutrición tiene efectos similares.

Hay mucha información ahí fuera sobre nutrición . Nuestra filosofía es, a menos que usted mismo sea un nutricionista, mantenerlo simple. No te preocupes por conseguir la cantidad perfecta de macros o cocer al vapor ese súper alimento durante un tiempo específico.

Manténgase. Lo… Simple.

Ya sabes lo que es una dieta saludable. ¿Una ensalada de verduras con muchos alimentos coloridos y de origen local? Saludable. ¿Un McChicken? No es saludable.

Vivimos en un mundo con mucha información y mucha de ella es difícil de confiar y aún más difícil de ejecutar.

Así que, concéntrese en estas simples tareas.

  • Come muchas verduras.
  • Limite su consumo de azúcar. (¡eso significa también soda!)
  • Evite los alimentos fritos.
  • Coma alimentos de origen local cuando sea posible.

Incluso si no puedes hacer las cuatro cosas, empieza con sólo uno de los consejos de nutrición anteriores y te encontrarás recuperándote más rápido y sintiéndote mejor.

¿Por qué importa esto en el invierno?

Con el frío, como mencionamos antes, los músculos reciben menos flujo sanguíneo y es más difícil recuperarse. También es una época del año en la que la gente tiende a comer demasiados dulces festivos.

Mantener una dieta bien equilibrada y nutritiva le ayudará a mantenerse saludable y entusiasmado durante los meses de invierno.

10. Recuerda por qué corres

La mayoría de la gente no corre. Por el mero hecho de llamarse a sí mismo corredor, está por encima de la media.

Ahora que estás armado con estos consejos para correr al aire libre en invierno, eres excepcional.

La gente promedio usa cualquier obstáculo como excusa para no lograr sus objetivos.

¡Sea excepcional!

Tal vez haga calor, frío, humedad, nieve, niebla, temprano, tarde, lo que sea, es una excusa.

Y a menos que seas un político, no hay mucho dinero en el negocio de inventar excusas.

No seas promedio.

Salga y persiga sus objetivos. ¡No podemos esperar a celebrarlo contigo!

¿Como lo que dijimos? ¿Tener tus propios consejos para correr en invierno? Deja un comentario abajo y suscríbete a nuestro boletín para más información.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.