¿Cómo Recuperarse Del Crossfit De La Manera Correcta? ¡Guía De Recuperación!

¿Cómo recuperarse de CrossFit de la manera correcta? Su guía de recuperación de CrossFit!

TODAS tus ganancias ocurren durante la RECUPERACIÓN, ¡no durante el entrenamiento!

No permitir que su cuerpo se recupere puede estar robándole ganancias superiores en fuerza, resistencia y tamaño de los músculos.

Es verdad.

Entrenar sin darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere lleva a un sobreentrenamiento.

¡El sobreentrenamiento NO conduce a un mejor rendimiento!

El sobreentrenamiento puede perjudicar tu rendimiento.

¿Quieres saber cómo recuperarte de CrossFit de la manera correcta?

Concéntrese en estos tres principios y estará en el camino de la recuperación, y de un mejor rendimiento.

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Por qué USTED necesita recuperarse de CrossFit

Las ganancias de tu entrenamiento son tan buenas como tu recuperación.

No puedes ganar fuerza o construir músculo o aumentar la resistencia mientras entrenas. El proceso de construcción y reparación que lleva a los beneficios ocurre durante la recuperación.

Durante el entrenamiento, estás enviando a tu cuerpo un mensaje: el mensaje es que necesita fortalecerse para estar mejor preparado la próxima vez.

Si nunca le das a tu cuerpo la oportunidad de construir, recuperarse y descansar, no puede hacerse más fuerte, durar más y ser más fuerte porque simplemente no tiene el tiempo que necesita para reconstruirse.

¿Puede el “sobreentrenamiento” perjudicar el rendimiento?

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Entrenar con demasiada frecuencia y sin suficiente tiempo para recuperarse puede poner en riesgo su cuerpo y su rendimiento.

El sobreentrenamiento, también conocido como “Sobreentrenamiento no funcional” eventualmente lleva a lo que los investigadores y científicos deportivos llaman el síndrome de sobreentrenamiento (OET).

OET es cuando tu equilibrio entre el entrenamiento, la nutrición y el descanso y la recuperación están fuera de lugar porque estás entrenando demasiado.

La OET lleva a una disminución del rendimiento y a la fatiga.

La mayoría de los atletas de CrossFit se entrenan para aumentar el rendimiento y no aceptan la fatiga, por lo que es fácil ver por qué el sobreentrenamiento es perjudicial.

Cómo saber si estás sobreentrenando

Hay algunas pistas que te permiten saber que necesitas tomarlo con calma.

Algunos signos comunes de sobreentrenamiento son:

  • Puede que empiece a tener problemas para dormir.
  • Si pierdes el apetito, incluso cuando sabes que tu cuerpo necesita combustible.
  • No estás motivado para entrenar, o hacer mucho de cualquier cosa, para el caso, cuando antes tenías mucho entusiasmo.
  • Tu deseo sexual se ve afectado. Se ha ido. Nada. Nada.
  • Sentirse adolorido, apretado y malhumorado constantemente.
  • Su humor cambia para peor durante un período de tiempo prolongado. La OET conduce a perturbaciones del estado de ánimo .

Imagina una curva de campana. El entrenamiento se realiza en una curva de campana.

Al principio, el entrenamiento lleva a la adaptación y la supercompensación, pero sólo hasta un punto.

En ese momento los niveles de rendimiento se dispararon. Si entrenas más allá de ese punto comenzarás a ver que las ganancias disminuyen y finalmente la curva vuelve a bajar y terminas con un rendimiento negativo.

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Fuente

¿Quiere saber cómo recuperarse de CrossFit? Concéntrese en estas 3 áreas

1. El mejor alimento para la recuperación de CrossFit

¿Puedes comer en el camino de la recuperación? Tal vez no, pero la comida es una gran parte de la ecuación de recuperación.

El entrenamiento intenso agota las reservas de glucógeno que pueden ser restauradas por los carbohidratos de los alimentos.

Su cuerpo necesita proteínas para construir y reparar los músculos durante la recuperación.

Revise estos alimentos y el plan de dieta y descubra cómo puede comer en su camino hacia una recuperación más rápida.

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Plátanos

Los plátanos tienen dos componentes que los convierten en un gran alimento de recuperación. Tienen muchos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, y son ricos en el mineral potasio, un importante electrolito que se pierde al sudar.

Además son deliciosos y súper fáciles de empacar y llevar a cualquier parte.

Batidos de proteínas

Tanto si opta por el suero de rápida digestión o por la proteína de caseína de liberación lenta, un batido de proteínas es una forma rápida y fácil de ayudar a su cuerpo cuando comienza a reconstruir el tejido muscular dañado.

Huevos

Los huevos proporcionan unos 6 gramos de proteína cada uno. Los huevos también suministran Leucina, el más fuerte de los tres aminoácidos de cadena ramificada en la inducción de mTOR, que a su vez estimula la síntesis muscular.

Es bueno tener mucha leucina en tu dieta.

Frutas de color oscuro

Cerezas , acai La granada y otras frutas ricas en polifenoles y otras frutas de color oscuro son una buena elección de alimento.

Estas frutas oscuras han demostrado que reducen el DOMS, el dolor muscular que se produce después de un duro entrenamiento.

De acuerdo con una revisión:

Se ha demostrado que los polifenoles reducen los biomarcadores del estrés oxidativo, aumentando el flujo sanguíneo, incrementando el suministro de gas O2, reduciendo el daño muscular y, por lo tanto, mejorando la recuperación, la resistencia y la fuerza en las personas físicamente activas. web.a.ebscohost.com

¿Buscando más ideas para la comida?

Echa un vistazo a estos Planes de Nutrición CrossFit para obtener ideas sobre cómo incorporar estos alimentos y más como parte de tu dieta diaria.

2. Los mejores suplementos para la recuperación de CrossFit

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Creatina

La creatina es necesaria para la creación de ATP, la fuente de energía de nuestras células, La creatina es uno de los suplementos de fitness más estudiados de todos los tiempos, y por una buena razón.

Se ha demostrado que la creatina:

  • Aumentar la potencia de salida
  • Aumentar la masa muscular magra
  • Disminuye la fatiga y aumenta la resistencia a la fatiga
  • Disminuir el daño muscular
  • Aumentar la resistencia muscular
  • Aumentar la sensación de bienestar
  • Ligero aumento de la testosterona
  • Disminuir el catabolismo (atrofia muscular)

Con todos los beneficios que la creatina ofrece al atleta, no es de extrañar que este suplemento sea tan popular.

Aceite de pescado

Varios estudios encontró que el aceite de pescado puede reducir el dolor asociado con el DOMS. Estos estudios utilizaron entre 2 y 6 gramos de aceite de pescado por día.

También se ha demostrado que el aceite de pescado reduce la depresión, disminuye la presión arterial, reduce la inflamación y disminuye el cortisol.

El aceite de pescado es uno de los mejores suplementos que un atleta puede tomar y si no se consume mucho pescado en la dieta, realmente se debe considerar la posibilidad de complementarlo.

Sólo asegúrate de conseguir una marca de alta calidad, desodorizada y conocida por su pureza, o de lo contrario puedes terminar con eructos de pescado. No es divertido.

Magnesio

El magnesio es uno de mis suplementos favoritos para la recuperación.

La razón por la que el magnesio es tan bueno para la recuperación es porque el magnesio es tan bueno para el sueño!

El sueño es uno de los factores más importantes de una buena recuperación.

El magnesio es un electrolito y se agota con el sudor. Si usted es como muchos estadounidenses, no obtiene suficiente magnesio sólo con la dieta, y como atleta, necesita aún más de este mineral esencial que otros.

Como un compañero atleta que usa el magnesio, siento que le debo dar algunas advertencias.

Primero:

Ten cuidado con el tipo de magnesio que complementas. Demasiado del tipo equivocado de magnesio causa diarrea.

Buenos tipos:

  • El treonato de magnesio
  • Glicinato de magnesio
  • Malato de magnesio
  • Orotato de magnesio

Tipos malos:

  • Citrato de magnesio
  • Hidróxido de magnesio
  • Óxido de Magnesio
  • Carbonato de Magnesio

Segundo:

El magnesio puede hacerte sentir somnoliento. Me hace sentir cansado casi cada vez que lo tomo. Tome el magnesio antes de acostarse, cuando tenga 8 horas disponibles para dormir.

Puedes notar que el magnesio se encuentra en muchos suplementos nocturnos para quemar grasa o para la recuperación. Ahora sabes una razón, porque te da sueño.

Bebidas de recuperación

No tengo que decirte que los entrenamientos intensos implican mucho sudor. A medida que ese sudor sale de tu cuerpo, también lo hacen los minerales y electrolitos importantes.

Ahí es donde las bebidas de recuperación pueden ser una forma muy conveniente de reponer lo que perdiste en un entrenamiento duro.

3. Las mejores prácticas para la recuperación de CrossFit

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Herramienta de recuperación número uno: DORMIR

Tu cuerpo hace una gran parte de su trabajo de reparación sólo mientras duermes. El sueño es tan importante por las siguientes razones.

Hormona de crecimiento humano

La Hormona de Crecimiento Humano se libera durante las etapas 3 y 4 del sueño. Esto es cuando el cuerpo hace su reparación construyendo y recuperando.

La Hormona de Crecimiento Humana juega un papel clave en la reparación de los músculos y las células. La HGH también es antienvejecimiento y ayuda a mantener la grasa corporal baja.

Más rápido y más preciso

Un estudio del sueño de Stanford mostró que aumentar el tiempo de sueño puede mejorar el rendimiento físico. Los atletas entrenados que fueron estudiados después de extender su tiempo de sueño encontraron que se desempeñaban más rápido y eran más precisos.

Intuitivamente, estoy dispuesto a apostar que ya sabes que esto es cierto.

Todos hemos tenido una noche de sueño agitado y al día siguiente, te sientes completamente fuera de juego. Lento, aburrido y fuera de sí.

Por otro lado, estoy seguro de que también has tenido días en los que has dormido muy bien y te has sentido como un campeón al día siguiente.

Todos sabemos que el sueño es importante, pero como todos los hábitos de salud, necesitamos practicarlos conscientemente todos los días.

Tiempo de sueño

La hormona de crecimiento humano está en su nivel más alto de producción entre la medianoche y las 2 am.

La producción de testosterona está en su punto más alto entre las 6 y las 8 de la mañana.

Así que deberías estar durmiendo durante los momentos críticos de la medianoche y las 8 am.

Rodar la espuma con un rodillo de espuma

¿Qué es exactamente el rodaje de espuma y por qué debo rodar?

El rollo de espuma es un tipo de masaje que utiliza un rodillo de espuma sobre el cual se hace rodar lentamente el cuerpo para darse un masaje de tejido profundo.

Los rodillos de espuma vienen en diferentes diámetros, texturas y longitudes para acomodar diferentes áreas del cuerpo.

Los defensores dicen que al rodar sobre estos rodillos de espuma antes y después del entrenamiento se supone que se mueve la sangre oxigenada a través del músculo y la fascia muscular, que es como se acelera la recuperación.

Los estudios muestran La espuma de rodillo es útil para aliviar el dolor muscular de aparición tardía, lo que la convierte en una buena herramienta de recuperación después de un intenso combate de actividad física.

¿Buscas un buen rodillo de espuma? Mira aquí.

Baños de Contraste – Terapia de Inmersión en Agua

Los baños de contraste, donde el atleta alterna o ciclos entre agua fría y caliente, se muestra para mejorar al menos un indicador de la recuperación – eliminación de lactato .

¿Por qué la eliminación del lactato acelera la recuperación?

El ejercicio de alta intensidad causa una acumulación de lactato en la sangre. Durante el ejercicio intenso, la primera opción de su cuerpo para crear energía es utilizar el oxígeno para descomponer la glucosa.

Pero, cuando no hay oxígeno disponible, tu cuerpo se adapta y crea lactato, que puede utilizar para crear energía en ausencia de suficiente oxígeno.

Este lactato creado por tu cuerpo comienza a acumularse porque tu cuerpo lo crea más rápido de lo que puede ser eliminado.

La acumulación de lactato en la sangre te hace sentir agotado, tus músculos se queman, puedes tener calambres o incluso sentir náuseas.

Contrariamente a la creencia popular, el lactato NO es lo que hace que tus músculos estén doloridos días después de un duro entrenamiento.

Aún así, para recuperarse y reducir los efectos de la acumulación de lactato en la sangre, es importante eliminar rápidamente el exceso de lactato de la sangre.

Ahí es donde un baño de contraste, hecho inmediatamente después de un entrenamiento intenso, ayuda.

Las investigaciones muestran que alternar entre el agua caliente a 36 °C y el agua fría a 12 °C acelera significativamente la eliminación del lactato de la sangre.

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La versión de Cliff Note

¿Quiere saber cómo recuperarse de CrossFit usando los métodos más simples y efectivos?

Aquí está todo lo que necesitas hacer.

En resumen, la recuperación activa, junto con un buen sueño son los dos métodos más eficaces de recuperación.

Si todo lo que haces para la recuperación son estas dos cosas, estás en el camino de preparar tu cuerpo para la próxima WOD.

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Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.