¿Cómo Planear Un Programa De Entrenamiento? Guía Rápida Para Principiantes

¿Cómo se planifica un programa de entrenamiento? Guía rápida para principiantes

Para tener éxito y cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico, debe ser consistente.

Para ser consistente, necesitas un plan.

Ahí es donde entran en juego estas ideas sobre cómo planificar un plan de entrenamiento.

La primera sección se centra en la creación de un entrenamiento para el levantamiento de peso, y la segunda sección se centra en la creación de un plan de pérdida de peso y un programa de entrenamiento.

Disfruta de !

fitness and runing conceptfitness and runing concept

Cómo planificar un programa de entrenamiento para el levantamiento de pesas

Ganancias duras

Plan de entrenamiento para ganar músculo

Jeff cubre un entrenamiento para los chicos que tienen dificultades para perder peso. Utiliza movimientos compuestos y cubre todos los grupos de músculos principales, sin dejar de mantenerlo simple.

Sus videos están llenos de excelentes consejos, sabe de lo que habla, camina su charla, y explica el “por qué” detrás de sus recomendaciones.

Jeff también da un ejemplo de ejercicio, lo cual es útil.

6 grupos de músculos principales

Un buen plan de entrenamiento debe tocar todos los grupos de músculos principales, así que tenlos en mente mientras planeas.

  • Pecho
  • Volver
  • Hombros
  • Piernas
  • Armas ( Bíceps y tríceps )
  • Núcleo ( abs )

Rutina de empujar/tirar/piernas explicada para construir el músculo

Merijn explica lo que es la división de empujar/tirar/piernas, cómo debe ser el ritmo y cómo debes estructurar tu plan. Este es un video para levantadores intermedios y avanzados.

3 Áreas de interés ( uno por día )

  • Empujando los músculos del pecho, hombros, deltas y tríceps
  • Tirando de los músculos: Bíceps, trampas, deltas traseras y músculos de la espalda
  • Las piernas: Cuadriceps, jamones y pantorrillas y abdominales o trabajo de base

Su plan funciona en un ciclo de 8 días, por lo que será diferente cada día, y sus días de descanso cambiarán constantemente. Es básicamente, 3 días en, 1 día de descanso.

  • El lunes: Entrenamiento de empuje
  • El martes: Entrenamiento de tirar
  • El miércoles: Piernas y abdominales
  • El jueves: Día de descanso
  • El viernes: Entrenamiento de empuje
  • El sábado: Entrenamiento de tirar
  • El domingo: Piernas y abdominales
  • Lunes: Día de descanso

Plan de muestra

Día de Empujar:

  • Flat Barbell Press- tres juegos de cinco
  • Presiona sobre la cabeza… cuatro juegos de cinco…
  • Prensa de mancuerna inclinada… tres juegos de cinco…
  • Moscas con mancuernas… tres juegos de diez…
  • Levantamiento lateral – cuatro juegos de diez
  • Trituradores de cráneo – tres juegos de doce
  • Empuje de tríceps… tres juegos de doce…

Día de tirar:

  • Barbell Row cuatro juegos de ocho
  • Pull Downs – tres juegos de diez
  • Fila de mancuernas… tres juegos de diez
  • Brazo recto Tire hacia abajo Tres juegos de diez
  • Hammer Curl- aquí hay seis juegos
  • Barbell Curls: tres juegos de siete
  • Rizo de bíceps con mancuernas Tres juegos de doce

Día de las piernas y los abdominales:

  • Sentadillas estándar – cinco juegos de cinco
  • Ocupaciones de Barbell Hack – tres conjuntos de ocho
  • El tendón de la corva se riza tres juegos de diez
  • Extensiones de piernas tres juegos de doce
  • El becerro cría cuatro grupos de diez
  • El descenso ponderado hace crujir tres series de diez
  • Cable Crunches tres juegos de diez
  • Planos ponderados tres juegos de 1 minuto cada uno

Día de descanso:

Descansa. ¡Eso fue fácil!

Cómo planificar un programa de ejercicios para perder peso

Cómo crear un plan de trabajo

Heidi lo explica en este video sobre cómo planear un programa de entrenamiento. Ella prescribe 3 días de levantamiento y dos entrenamientos cardiovasculares.

Esboza tres objetivos:

  • Fuerza
  • Resistencia
  • Construcción muscular

A partir de ahí, ella construye una rutina de series y repeticiones basadas en tu objetivo. En general, ella prescribe hacer de 2 a 4

Ejercicios por grupo muscular, independientemente de su objetivo. Ella cubre los calentamientos y repasa los ejercicios específicos para cada grupo muscular.

3 días de levantamiento

  • Día 1 Piernas/hombros
  • Día 2 La espalda y los bíceps
  • Día 3 Pecho y tríceps
  • 2 días de cardio y abdominales: Cualquier Cardio, incluyendo Zumba, ciclismo, trote, elíptica, bádminton, ping pong, frisbee extremo, te das cuenta.

En cuanto a los abdominales, recomienda elegir de dos a cuatro ejercicios.

Otra cosa que me gusta del entrenamiento de Heidi es que puede hacerse en un gimnasio o en casa.

La creación de este entrenamiento personalizado no requiere un entrenador, ni dinero para ponerse en marcha. Si eres un estudiante, con un presupuesto o haces ejercicio desde casa, este es uno de los mejores videos que he visto sobre cómo planificar un programa de entrenamiento.

¡No descuides el equilibrio!

Me encantan los videos de Brenda. Punto. Son geniales. Este video ( debajo ) cubre cómo crear un plan de entrenamiento equilibrado que ayude a la pérdida de peso.

La razón por la que recomiendo este video es principalmente porque enfatizó mucho el equilibrio, que es importante, la OMI.

Brenda divide su rutina en 4 secciones:

Cada sección tiene su propio propósito. Aunque el plan de Brenda no es tan rígido como el de Heidi, ni tan intenso, tiene mucho valor. No todos quieren un entrenamiento de alta intensidad todos los días, o incluso 3 días a la semana. Y eso está bien.

Todo depende de sus objetivos corporales personales. Si tienes un entrenador o instructor respirando en tu nuca para ir a la clase todos los días, pero en realidad no como los resultados que estás obteniendo o la forma en que te sientes…

¿Adivina qué?

¡La rutina no funciona para ti!

Los 4 cuadrantes: Secciones

  • Fuerza y desarrollo muscular… Derribar y construir músculo.
  • Cardio, velocidad, resistencia… Corazón, linfa, circulación. Como la cinta de correr, la escalera de agilidad, el salto de la cuerda, el ciclismo, la carrera, etc.
  • Flexibilidad y movilidad – Yoga, estiramientos, ejercicios de banda.
  • Días de recuperación – Nútrese y relájese, suave yin yoga, tai chi, etc.

Brenda también prescribe zonas, y dice que deberías intentar variar las zonas, o intensidades, según sea necesario a lo largo de la semana.

  • Zona 1 – actividades suaves y relajantes de recuperación, incluyendo tai chi, yoga suave, estiramientos y otros ejercicios suaves.
  • Zona 2 – puede hacer que sude y aumente el ritmo cardíaco, pero aún así es cómodo y mantenible. Piensa en Zumba o en un trote ligero, un paseo en bicicleta fácil.
  • Zona 3 – bastante intenso. Entrenamiento en circuito, entrenamiento HIIT, deberías estar sudando y tener un aumento de la frecuencia cardíaca. Esta zona debería ser un desafío.
  • Zona 4 – Entrenamiento intenso, levantamiento de pesas o ejercicios de estilo CrossFit. Estos son ejercicios que no son sostenibles para todos los días, pero deben ser incluidos una o dos veces por semana.

Así que ahí lo tienen. Como puede ver, hay muchas maneras de planificar un programa de ejercicios para alcanzar sus metas. ¡Prueba una y hazme saber cómo va!

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.