7 Consejos Para Mejorar En El Cross Y Ser El Atleta Que Quieres Ser

7 consejos para mejorar en el CrossFit y ser el atleta que quieres ser

¿Quieres mejorar el rendimiento de tu CrossFit y atravesar las planicies de las relaciones públicas?

Afrontémoslo.

Las mesetas son frustrantes e ir a la caja día tras día viendo poco o ningún progreso puede realmente hacerte caer.

Echemos un vistazo a los 7 mejores consejos de los profesionales de la industria sobre cómo mejorar en CrossFit, y nivelar tu éxito en CrossFit para que puedas ser el atleta que sueñas ser.

woman at CrossFit gymwoman at CrossFit gym

1. Escala tus representantes y no tus ROMS

Este consejo es de Ben de WODPrep. Ben aconseja a los novatos que escalen sus Reps en lugar de su ROM.

Esto va en contra de la sabiduría convencional que comúnmente le dice al novato de CrossFit que escale el movimiento en sí mismo.

Un ejemplo de la escala de su ROM o rango de movimiento, sería hacer un solo unders si no puede hacer doble unders.

O hacer flexiones de rodillas si no puedes hacer flexiones estrictas. Ben argumenta que nunca serás bueno en el doble unders si sustituyes el simple unders y esto va para otros movimientos desafiantes también.

Si quieres mejorar en CrossFit, hazlo de forma estricta.

Ben argumenta que si todo lo que quieres es un buen entrenamiento, sustituir los movimientos está bien, pero si quieres mejorar tu rendimiento en el CrossFit, la única manera de hacerlo es haciendo el movimiento real, incluso si esto significa que sólo puedes hacer ¼ de lo que la WOD prescribe.

2. Trabaja en movimientos estrictos, incluso cuando podrías usar movimientos de patadas…

Este consejo de sara sigmundsdottir es similar a la propina uno, excepto que en este caso, cuando la WOD pide AMRAP o un movimiento que se puede hacer usando kipping, se usa la forma estricta en su lugar.

Por ejemplo, si la WOD requiere pull-ups de AMRAP para el tiempo, la mayoría de la gente usaría kipping pull-ups porque es más fácil golpear una tonelada de kipping pull-ups pero la misma cantidad de pull-ups estrictos es mucho más difícil.

¿Quieres saber cómo fortalecerte en CrossFit?

Sara dice que los movimientos de forma estricta construyen fuerza, control y poder y no pueden ser falsificados. Si quieres mejorar en CrossFit, intenta usar la forma estricta de los movimientos, incluso si la WOD no requiere la forma estricta.

3. Incorpore estos tres ejercicios en sus rutinas

Este consejo viene del TeamRICHEY que dice que estos tres ejercicios le ayudarán a mejorar su rendimiento en el CrossFit y que debería añadirlos a su entrenamiento porque no se hacen a menudo durante las WOD, pero pueden apoyar otros movimientos del CrossFit.

Fila de mancuernas de un brazo

La fila de mancuernas de un brazo implica un movimiento de tracción horizontal que complementa y contrasta con las flexiones y los movimientos por encima de la cabeza.

Este movimiento desarrolla la fuerza de la parte superior de la espalda que puede reducir el riesgo de lesiones de todos los movimientos de hombro a la cabeza en el CrossFit.

Estante delantero de una pierna búlgara en cuclillas.

¿Por qué?

Este gimnasio fortalece y flexibiliza los flexores de la cadera, un área que muchos atletas aprietan, especialmente aquellos que se sientan en un escritorio todo el día.

Esta sentadilla también trabaja masivamente estabilizando los músculos, especialmente la estabilidad de la cadera y las rodillas, porque se hace usando sólo una pierna a la vez, a diferencia de las sentadillas tradicionales hechas sobre dos piernas.

Un brazo por encima de la cabeza de Kettlebell press

Este movimiento, a diferencia de una barra de presión por encima de la cabeza, te obliga a activar el núcleo y a usar los músculos del hombro.

No puedes compensar con el otro brazo o usar la barra para la estabilización. Este movimiento te obliga a concentrarte en tu forma de levantar.

Si no tiene tiempo para hacer estos ejercicios en su box local, tal vez debería considerar la posibilidad de instalar un pequeño gimnasio CrossFit en su casa.

Esta es una lista del equipo básico que necesitas para construir un Gimnasio de Garaje CrossFit y hacer estos tres ejercicios en tu tiempo libre en casa.

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4. Aumentar tu One Rep Max para mejorar tu rendimiento en el Metcon

Este consejo viene de Fuerza Bruta. Tiene un buen punto en que muchos atletas creen que luchan con los Metcons debido a un problema de entrenamiento cardiovascular y es por eso que se quedan sin aliento.

Pero…

Lo que el presentador de Fuerza Bruta está diciendo es que la mayoría de nosotros en realidad sólo luchamos así en ciertos movimientos y la razón por la que luchamos es que necesitamos construir fuerza en esos movimientos.

Utiliza los propulsores como ejemplo.

Si te quedas sin aliento realizando impulsores durante un Metcon, intenta construir tu máximo de 1 rep. o 3 rep. para los impulsores y verás que tu rendimiento mejora para este movimiento la próxima vez que aparezca en un Metcon.

¡Una punta sólida!

5. Perfecciona tu sentadilla

Este consejo viene de La revista Box Life . Observa bien el peso de tu cuerpo en cuclillas.

Toma un video y evalúa tu postura en cuclillas para comprobarlo:

  • Tus talones hacen contacto con el suelo en cada sentadilla.
  • Tus rodillas se dirigen hacia afuera.
  • Tus caderas están ligeramente más bajas que el nivel de tus rodillas.
  • Tu columna vertebral está en una posición neutral y vertical.

¿Por qué importa tanto la forma en cuclillas si quieres mejorar en el CrossFit?

Porque la postura en cuclillas, de una forma u otra, forma parte de muchos ejercicios de CrossFit, incluyendo levantamiento de pesas y movimientos de referencia.

Debido a que la postura en cuclillas está involucrada en tantos movimientos de CrossFit, una postura en cuclillas con mala forma significa que te dejas abierto a muchas más oportunidades de lesiones.

Por otro lado…

Perfeccionar la postura en cuclillas significa perfeccionar la forma en más del 50% de todos los movimientos de CrossFit.

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

6. Ponga en orden su nutrición

Este consejo viene directamente de la boca del caballo, Greg Glassman y el Diario CrossFit .

Greg Glassman creó una pirámide de ajuste cruzado y adivina qué se encuentra en la base de esta pirámide.

Así es. NUTRICIÓN.

Glassman aboga por una dieta de carne y vegetales, nueces y semillas, sólo algunas frutas, sólo un poco de almidón y SIN azúcar. Este tipo de dieta lleva a la mejor mejora y Glassman dice que la nutrición es la base de CrossFit.

Dar el 100% de esfuerzo en la caja, sólo para alimentar su cuerpo con una nutrición menos que óptima es dejar mucho de la tabla en términos de rendimiento.

Limpiar su dieta, según el Sr. Glassman, puede “traer una corriente de adaptación”.

7. Debes hacer un tren a intervalos, aunque sea aburrido o poco sexy.

El entrenamiento a intervalos aumenta la velocidad, incrementa el umbral de lactato y aumenta la resistencia. Muchos atletas se saltan el entrenamiento a intervalos, no lo programan lo suficiente o no lo toman en serio.

Es comprensible.

El entrenamiento a intervalos no es sexy. Claro, preferirías publicar en Facebook o Instagram cómo aniquilaste a Fran, Helen o Grace, o hiciste los “300” según lo prescrito.

¿Pero el entrenamiento a intervalos? ¡Eso es aburrido!

Sin embargo, el entrenamiento a intervalos es crucial para su éxito.

El entrenamiento a intervalos te lleva a superar tu capacidad aeróbica por un corto tiempo.

Esto obliga al cuerpo a adaptarse y a aumentar la capacidad cardiovascular y aeróbica para que esté listo la próxima vez que lo empujes.

Básicamente, el entrenamiento a intervalos provoca una cascada de adaptación en tu cuerpo sin mantenerlo bajo un estrés constante.

¿Necesitas una forma fácil de llevar la cuenta de los intervalos de CrossFit? Mira estos relojes CrossFit.

Eso es todo por nuestros 7 consejos para mejorar en CrossFit.

¿Buscas ejercicios CrossFit que puedas hacer desde casa?

Hemos elaborado una gran lista aquí, incluyendo los ejercicios CrossFit y las WODs que puedes hacer sin equipo y las WODs para los novatos CrossFit. ¡Miren esto!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.