Cómo Las Mujeres Nuevas En El Crossfit Pueden Llegar A Un Pull-Up

Cómo las mujeres nuevas en el CrossFit pueden llegar a ser un “pull-up”…

¿Puedo ser sincero contigo?

De niño, adolescente y joven, nunca pude hacer ni siquiera una parada.

Así es. No hay premio presidencial de fitness para mí. De hecho, estaba en el 50 por ciento inferior, en lo que respecta a la aptitud física.

Girl doing pull-up exercise in CrossFit gymGirl doing pull-up exercise in CrossFit gym

Fue humillante. Tal vez puedas relacionarte.

Tal vez creciste con la creencia limitante que yo tenía:

“No puedo hacer pull-ups” o “Las mujeres no tienen suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para hacer pull-ups” o “Nunca seré capaz de hacer pull-ups como tal y tal”.

Cuando empecé mi viaje de CrossFit a los 30 años. todavía no podría hacer un pull-up. Eché una larga y dura mirada a mis creencias limitantes. Decidí que podía hacer un “pull-up” y tomé medidas para que eso sucediera.

Nuestra promesa:

Este artículo te mostrará cómo construir un pull-up, paso a paso.

Tu compromiso:

Tu parte es cambiar tu creencia y empujarte mentalmente, más allá de los límites auto impuestos de lo que puedes y no puedes hacer.

No te equivoques:

Este es un juego mental, ante todo. El entrenamiento ciertamente ayudará, una vez que hayas cambiado de opinión primero.

Vamos a saltar a la derecha en

Paso uno: Evaluación de la grasa corporal.

La grasa de la parte inferior del cuerpo se correlaciona positivamente con un mejor desempeño en el pull-up . Esto tiene sentido porque los que tienen menos grasa corporal generalmente tienen relativamente más músculo por libra de peso corporal.

Perder peso no ayudará.

Los hombres, que son en promedio, más pesados que las mujeres, también se desempeñan mejor en los “pull-ups”. Una razón es porque los hombres, en promedio, tienen un 10% menos de grasa corporal que las mujeres.

Necesitas concentrarte en perder grasa y construir músculo magro.

Aunque no puedo recomendarte un porcentaje específico de grasa corporal, diré que me parece que a medida que las mujeres se acercan al 20-25 por ciento de grasa corporal empiezan a ver el éxito.

Esto no es científico, sólo mi propia observación.

He visto a mujeres con mayor grasa corporal completar con éxito tirones, así que no dejes de intentarlo si tienes mayor grasa corporal.

Paso dos: Refuerza los flexores de tu codo

Los tirones tradicionales comienzan contrayendo los flexores del codo, así que tiene sentido fortalecer los músculos de este grupo.

Los ejercicios que trabajan los flexores del codo incluyen:

Rizos de arrastre:

Este ejercicio utiliza una barra.

Agarra una barra con las palmas hacia abajo. Párate con los brazos extendidos para que la barra esté a la altura de tu ombligo. Levanta la barra, moviendo los codos hacia arriba y hacia atrás, levantando la barra hasta el pecho.

La pesa debe moverse paralelamente a tu pecho o “arrastrarse” sobre tu pecho, de ahí el nombre de Drag Curl. Debería tomar un segundo para levantarse, y dos segundos para bajarse.

Rizos asimétricos supinos inclinados:

Este ejercicio utiliza una barra.

Esto requiere más un banco inclinado y un juego de mancuernas. Coloca el banco a 45 grados, luego recuéstate boca arriba en el banco, con una mancuerna en cada mano.

Empieza con los brazos hacia abajo, las palmas hacia abajo y el pulgar tocando el borde del peso.

A medida que tiras de las pesas hacia arriba, gira la mano para que la palma quede hacia arriba. En el camino hacia abajo, pasa unos dos segundos en el descenso y vuelve a subir sin pausa.

Paso tres: Pasar el rato

Practica estos dos ejercicios de colgado.

  • colgar en el bar: Cuelga de la barra con los brazos extendidos y el cuerpo rígido. La mano por lo menos de 15 a 30 segundos a la vez.
  • Colgado de la barra de flexión: Cuelga de la barra con los brazos doblados y la barbilla sobre la barra. Puedes usar algo para intensificar… sobre la barra, o puedes Saltar. para poner tu barbilla sobre la barra, dependiendo de lo fuerte que seas ahora.

Trabaja hasta un minuto colgando con los brazos en posición doblada o flexionada.

Paso cuatro: Los Negativos

Esto es medio pull-up, en reversa, hecho lentamente. Esta posición comienza con la suspensión flexionada, por lo que debes dominarla primero.

Desde la posición de colgado flexionado, baje lentamente el cuerpo. Intenta hacer que el declive dure tanto como puedas, trabajando hasta un declive de 10 segundos.

Paso cinco: Toques finales

En los codos puntiagudos

Un problema que a veces tienen las mujeres cuando intentan levantarse es al final. Mientras se realiza un pull up, hay un punto en el que nuestros codos están en línea con su cuerpo.

En este punto, necesitas mover esos codos más atrás, como si estuvieras tratando de apuntar el codo hacia atrás detrás de tu cuerpo. Esto recluta los músculos de la espalda y esos músculos toman parte del peso de los brazos.

La clave para muchas mujeres es descargar parte del peso de los brazos a la espalda moviendo los codos hacia atrás.

Bloqueo del cuerpo

Asegúrate de no balancear o mover nada más que los brazos. Tu cuerpo debe permanecer bloqueado y rígido, en una posición de tablón.

Esto ayuda a tu cuerpo a concentrar la fuerza en el movimiento de los brazos. El balanceo o movimiento disipa la energía y utiliza otros músculos, y por lo tanto los recursos energéticos.

Entonces, ¿cuál es la Fórmula Mágica?

Empieza con los pasos uno y dos juntos.

No esperes hasta que hayas bajado el porcentaje de grasa corporal deseado para seguir adelante. Trabaja en los pasos 2 a 5 sucesivamente, dominando uno tras otro.

Los pasos funcionan de manera compuesta, así que no intente hacer negativos antes de que pueda flexionar la suspensión durante 30 segundos.

Te prometo que es más fácil de lo que crees.

Si sigues siendo consecuente con tu entrenamiento y sigues trabajando para reducir la grasa corporal, pronto tendrás tu barbilla sobre esa barra y un brillo orgulloso en tus ojos.

KatieKatie

Katie

Katie es una esposa ocupada y madre de cuatro hijos. Es escritora independiente y frecuente colaboradora de Garage Gym Power. Guarda celosamente su tiempo en el gimnasio, y prefiere perderse una reunión de la Asociación de Padres y Maestros o pedir comida para cenar que perderse un entrenamiento.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.