Cómo Entrenar Para Un Medio Maratón: Preparándose Para El Desafío | Los Mejores Entrenamientos Para Mujeres

How to Train for a Half MarathonHow to Train for a Half Marathon

Completing a half marathon can be the achievement of a lifetime. What makes it such an achievement is the motivation and dedication you need when training for it, and knowing how to train for a half marathon. Completing a half marathon is doable as long as you take the time to train properly before the big day.

Tenemos toda la información que necesitas para comenzar un plan de entrenamiento, abastecerte de todo el equipo esencial y comenzar con los consejos más populares de los corredores que ya han hecho esto y quieren ver que tú también lo logras.

¿Estás listo para aprender a llegar desde este punto hasta la línea de meta?

¿Qué es un medio maratón?

En el 390 a.C., se dice que un soldado corrió desde Maratón, Grecia, hasta Atenas para anunciar que el ejército persa había sido derrotado. Esta leyenda dio paso a la maratón moderna.

Un maratón es de 26,2 millas, la misma distancia que este soldado corrió de Maratón a Atenas. Un medio maratón, o 13,1 millas, sigue siendo una hazaña formidable, e incluso podría ser su próximo paso en su camino para completar un maratón completo.

Posibles desafíos

¿Cuáles son los desafíos que la mayoría de los corredores de media maratón enfrentan?

  • Deshidratación
  • Pérdida de forma
  • Calambres musculares
  • Bajo nivel de azúcar en la sangre

Enfrentar esos desafíos

Antes de pensar en qué tipo de plan de entrenamiento para la media maratón te gustaría crear para ti mismo, necesitarás saber a qué te enfrentarás el día de la carrera.

Sólo el entrenamiento con “zapatos en el pavimento” te preparará para lo que experimentarás cuando corras largas distancias. El entrenamiento para enfrentar estos desafíos es un paso para crear tu programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas.

Veamos los 4 desafíos más grandes que mencionamos arriba.

Deshidratación

It doesn’t matter whether you are running a few miles around the block are you have 13.1 miles ahead of you, it is vital to stay hydrated. Over the course of a run, you will be using or losing when it comes to hydration. If it is a hot or humid day, you’ll need to focus on hydration even more.

Always be sure to have a hydration source with you, whether it is a bottle of water or a sports drink. As you become dehydrated along the way, your muscles will become fatigued more quickly. Be sure to research where the hydration stations will be during your half marathon.

Pérdida de forma

During shorter runs of a few miles or less, your muscles will become fatigued but not to the point that you lose the healthy and efficient running form you’ve worked so hard to perfect. During a half marathon, your muscles will be tired and sore especially as you reach the end.

This is when your mental stamina kicks in. Even if you have to focus on every stride and even your posture to make sure you are in correct form, it’s important to keep that form to prevent injury as well as to use your remaining energy efficiently so you can finish the race.

Calambres musculares

Los calambres musculares pueden ser inevitables como corredor. Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para prevenirlos. Asegúrate de crear una rutina previa a la carrera que incluya calentamientos y estiramientos.

Siempre lleva agua o una bebida deportiva contigo, ya que la deshidratación puede empeorar los calambres musculares. Si empieza a sentir que un músculo se está tensando, reduzca la velocidad para disminuir la tensión lentamente o tome un descanso rápido para hacer algunos estiramientos antes de continuar.

Bajo nivel de azúcar en la sangre

Any kind of physical activity that is performed over a long period of time can have an adverse effect on your blood sugar. Bajo nivel de azúcar en la sangre, also called hypoglycemia, can come on quickly. While you may not be able to prevent low blood sugar, you can prepare for it by having the proper nutrition and hydration with you at all times.

Los síntomas de un nivel bajo de azúcar en la sangre son diferentes para cada persona, por lo que es importante saber cuáles son sus síntomas específicos en caso de que su nivel de azúcar en la sangre baje. Un entrenamiento adecuado le ayudará a conocer los signos y la mejor manera de combatirlo.

Crear un programa de entrenamiento para la media maratón

Aunque ya hay planes de entrenamiento creados para aquellos que desean intentar un medio maratón, estos planes no son de talla única. Tal vez quieras estudiar estos planes de entrenamiento y usar varios para crear el adecuado para ti.

You may also want to start with one of these plans and alter it to fit your own current fitness level and the amount of time you have until race day. Another option is to work with an established runner who can help create the perfect half marathon training plan for you.

¿Puedes correr tres millas?

El primer objetivo de cualquier plan de entrenamiento que te lleve a una media maratón es ser capaz de correr 3 millas. Si ya eres un corredor, incluso un novato o un corredor inconsistente, puede que ya estés en este punto.

Si ya puedes correr 3 millas, pasa una semana más o menos tratando de mejorar tu tiempo de carrera de 3 millas. Este es el primer paso para crear tu programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas.

If you haven’t already started running or you haven’t been able to run a 3 mile route, there’s an easy way to get you to this point very quickly. Plan your first week as a runner with three runs at least 30 minutes long during the week. Plan a much longer run on the weekend.

Si llegaste a la marca de las 3 millas pero fue difícil, o no pudiste llegar a la marca de las 3 millas en absoluto, repite esta rutina durante otra semana.

The length of time it takes and how you feel after this one to two-week training will help you determine how much time you need to be fully prepared for a half marathon. A 12-week half marathon training schedule is the most common for new runners.

Construir la resistencia y el aguante

Completar un medio maratón no se trata de lo rápido que corras. Se considera una carrera, pero la victoria está en llegar a la meta. Para poder hacer esto, necesitarás construir tu resistencia durante varias semanas o meses.

Cuando se corre para aumentar tanto la resistencia como la fuerza, no se trata de cuánto tiempo se tarda, sino de ser capaz de correr distancias cada vez más largas. En el caso de un medio maratón, se trata de ser capaz de correr más de 13 millas.

Si bien es importante entrenar al aire libre para estar preparado para cualquier inclemencia del tiempo durante la carrera, también es posible que desee invertir en una cinta de correr en casa para mantenerse al día con su mejor plan de entrenamiento para la media maratón.

Planes de entrenamiento de media maratón preconstruidos

Si buscas el mejor plan de entrenamiento para la media maratón que ya ha sido diseñado para tu nivel de condición física y capacidad de correr, Mundo de los corredores has several available. Just remember, as we said before, the same training plan that’s perfect for someone else may not be perfect for you. If you choose a plan or create your own, and it doesn’t seem to be working for you, be sure to make adjustments or create a new plan altogether.

Mantenerse hidratado

Part of the training process is learning what your body needs to stay hydrated on longer and longer runs. While training, you may want to wear a runner’s belt that allows for a water bottle, or even one of the best hydration vests or backpacks.

Because running such a long race can easily cause your blood sugar to drop as you burn more and more carbohydrates, you may want to try staying hydrated while running with a sports drink. There are many sports drinks to choose from so it’s about finding the right one.

Comer bien

Cuando se corre una carrera de resistencia como un medio maratón, es importante darle a tu cuerpo lo que necesita en forma de nutrición. Las bebidas deportivas pueden ayudar, pero tu cuerpo también necesita carbohidratos y proteínas.

Cuando corras en tus entrenamientos, asegúrate de llevar un bocadillo alto en proteínas como una barra de granola, cacahuetes u otros alimentos que puedan darte el combustible que necesitas para continuar.

Los zapatos adecuados para correr

Cuando ese soldado griego completó esa maratón, puedes estar seguro de que no llevaba zapatos diseñados para esa tarea.

The right running shoes for you will give you the support and cushion you need while preventing annoying irritations such as heel pain, shin splints, cramps, and more. This is especially true if you choose running shoes that help combat the problems you’re prone to, such as running shoes for shin splints.

Choosing the best running shoes for you will require you to analyze the shape of your foot. Is it narrow or wide? Is your arch high or do you have flat feet? Do you suffer from pre-existing conditions such as bad knees or lower back pain? There are running shoes for flat feet just as there are running shoes for bad knees.

Al igual que con el plan de entrenamiento para su carrera de media maratón, ningún zapato para correr es perfecto para todos. Asegúrese de tomarse su tiempo para elegir el mejor zapato para usted.

Mantenerse motivado

There are many ways to stay motivated as you train for a half marathon. Be sure to let all your family and friends know of your determination to complete a half marathon. Let them keep you motivated by asking about your progress and by sharing your milestones with them.

También puede ser útil tener un compañero de entrenamiento. Si los dos tienen el mismo objetivo, mantenerlos motivados será mucho más fácil. Cuando se conquista un programa de entrenamiento de 12 semanas de media maratón, tener un compañero puede ayudar.

Reducir su entrenamiento antes del día de la carrera

It may seem counterproductive but slowing down your training in the week or two before the big day is important. You need to have the endurance, stamina, and strength to complete the race. However, if you keep pushing hard on your training right up to the day of the race, your body will be tired and unable to finish the 13.1 miles.

During that week or two, you should still exercise and run, but not quite as often or as long. Keep your body in top shape but allow your muscles to rest in anticipation of running day. Taking a few days off will make you feel ready on the day of the race.

Consejos para el plan de entrenamiento de la mejor media maratón

Not only am I a runner, I know many other runners. Over the years, we’ve all learned what works and what doesn’t work when training for a half marathon. Together, we’ve created a list of the top five tips that have helped us when training with the best half marathon training plan.

¿Estás entrenando para una media maratón y has descubierto un consejo que te gustaría compartir con nosotros? ¿Ya has conseguido una carrera de media maratón y te gustaría ayudar a los que están en el camino de hacer lo mismo? ¡Nos encantaría saber de ti!

Consejo #1: Inscríbete en una carrera

While most of us would like to say we will take two months to train for a big race, often times it doesn’t happen unless you are already signed up for one and have a limited amount of time. If you’re already a novice runner, it’s possible to be ready for a race that is 8 to 10 weeks away.

Consejo #2: Encuentra un compañero de entrenamiento

Your training partner doesn’t have to be an experienced runner. In fact, this training buddy can help keep you just as motivated as you keep them motivated. Having more than one training partner can help to keep everyone in the group determined to meet their goal of completing a half marathon.

Puedes elegir a un amigo o familiar como pareja, o puedes encontrar una pareja tan dedicada como tú en un foro en línea o incluso en un gimnasio. Entrenar con un compañero o grupo hace que el entrenamiento sea más fácil para todos.

Consejo #3: Celebrar los éxitos

Crossing the finish line of the half marathon on race day is not the only success you will see. It is as much of an accomplishment to reach 5 miles as it is to reach 13.1. Give yourself milestones that you will reach along the way and celebrate every one of them with not only your training partner but with the family and friends that are cheering you on.

Consejo #4: Incorporar el entrenamiento de fuerza

By incorporating strength training into your half marathon training routine, you help to strengthen and stabilize the joints involved in running long-distance. The joints you want to focus on when strength training are the hips, knees, and ankles.

While incorporating strength training you can also help to increase the overall fitness level of your entire body. Training for a half marathon isn’t just about running farther and farther, it’s about preparing your body for the stress of running 13.1 miles.

Consejo #5: Preparar la noche anterior

Podemos prometerte que será difícil dormir la noche anterior a tu primer gran medio maratón. Sin embargo, antes de acostarte, querrás empacar todo lo que necesitas para el día siguiente.

Asegúrate de tener todo el equipo para correr, desde tu ropa hasta tus zapatos y desde tus auriculares hasta tu lista de reproducción favorita. Tal vez hasta quiera escuchar esa lista de reproducción mientras trata de dormir un poco.

NOTA: Asegúrate de que tu lista de reproducción sea lo más motivadora posible. Necesitarás cada onza de inspiración para seguir adelante y la lista de reproducción correcta puede hacer que eso suceda!

¿Estás listo para el día de la carrera?

Feeling ready at the starting line isn’t just about training your body to go the distance and knowing, mentally, that you can make it to the other side. You also need to know what challenges you may face whether you’re at mile 2 or 12. Every runner is different and will train differently, and also have different challenges along the way.

La parte más importante cuando se aprende a entrenar para un medio maratón es escuchar a tu cuerpo. Puede que tengas que trabajar en un desafío o entrenar a través de él, pero sólo tu cuerpo sabe lo que puedes hacer y cómo hacerlo.

Querías saber cómo entrenar para un medio maratón. Ahora ya lo sabes. ¿Estás listo?

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.