5 Consejos Para Aliviar Los Músculos Doloridos Después De Los Entrenamientos

5 consejos para aliviar los músculos doloridos después de los entrenamientos

¿Un caso de DOMS te tiene temporalmente incapacitado?

DOMS, alias Dolor muscular de inicio retardado, es un acrónimo de estar dolorido después de un entrenamiento.

El DOMS le pasa a los mejores de nosotros, especialmente cuando se inicia una nueva rutina o se trabaja con grupos musculares que no hemos visitado en un tiempo. El dolor puede aparecer en cualquier momento entre 24 y 48 horas después del entrenamiento y va desde un poco molesto hasta un dolor debilitante.

¿Por qué me duelen los músculos?

A medida que se contrae un músculo mientras se levanta, se acorta, pero en el camino de regreso (también conocido como contracción excéntrica), a medida que se baja el peso, el músculo se alarga de nuevo. A medida que el músculo se alarga, se desgarra, sí, se forman pequeños desgarros microscópicos en el músculo. Estos micro desgarros son los que promueven el crecimiento del músculo.

Estos micro desgarros ocurren mayormente durante la contracción excéntrica. Esto significa que ocurren cuando estás bajando, no levantando el peso.

Si se libera el peso en el camino hacia abajo, o se deja caer el peso, se está haciendo poco por el aumento de los músculos, aunque todavía se está construyendo fuerza. Si quieres músculos más grandes, concéntrate en moverte lentamente en el lado excéntrico del movimiento.

Vea cómo se explican los dolores musculares en el siguiente video. Para una excelente explicación técnica de lo que es el dolor muscular y cómo se relaciona con el CRECIMIENTO y el TAMAÑO de los músculos, vea este video de Jeff con Athlean X.

Entonces, ¿por qué yo sentir ¿Dolorido?

Sorprendentemente, el dolor no es causado por el ácido láctico. Es causado por el aumento de la sensibilidad nerviosa que ocurre como parte del proceso de curación de todas esas microduras causadas por el levantamiento.

¿No me cree? Yo también era escéptico. Mira el video de abajo y juzga por ti mismo.

Bien, ¿sabes cómo aliviar los músculos doloridos después de los entrenamientos?

Aquí hay 5 consejos para ayudar a calmar esos músculos doloridos.

Siga estos consejos para que le resulte más fácil superar el dolor muscular después del entrenamiento y volver a entrenar duro antes.

Consejo #1 Sauna

¿Alguna vez has experimentado corredores drogados o te has sentido muy bien después de un duro entrenamiento. Sé que lo he hecho.

El subidón es causado por las endorfinas y otros químicos producidos por nuestro cuerpo.

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¿Cómo se relaciona esto con el dolor muscular y las saunas?

OK, seré honesto, este consejo me sorprendió, pero resulta que un sauna produce los mismos químicos para sentirse bien que un entrenamiento duro.

Se ha demostrado que el estrés por exposición al calor en una sauna seca causa un potente aumento de los niveles de beta-endorfina, incluso más que el ejercicio por sí solo. La Dra. Rhonda Patrick

Wow, produce más endorfinas que el entrenamiento en sí mismo? Si las endorfinas no matan el dolor de los músculos doloridos, no sé qué lo hará.

Descargo de responsabilidad: Esta información es para fines informativos. Se debe tener cuidado y sentido común al usar una sauna caliente para evitar un golpe de calor o algo peor. Como siempre, consulte con su médico antes de iniciar una rutina de sauna caliente.

Consejo #2 Envoltura térmica

Este consejo tiene sentido dado lo que aprendimos en el consejo número 1 sobre las endorfinas que producen calor y alivian el dolor.

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Las envolturas de calor han demostrado ser superiores a las envolturas de frío en los estudios científicos. Específicamente, es superior para el DOMS, o dolor muscular post-entrenamiento.

El estudio que evaluó las envolturas de calor y las envolturas de frío en los músculos doloridos concluyó:

“the la envoltura de calor proporcionó un alivio superior del dolor a las 24 horas después del ejercicio en comparación con el tratamiento con bolsas de frío del DOMS lumbar y parece ser contrario a la práctica tradicional de aliviar el dolor muscular agudo con la terapia de bolsas de frío”

¿Ayudará una bolsa de frío?

El estudio dice que las compresas frías son buenas para las lesiones agudas (esguince de tobillo, golpe en la cabeza), pero no necesariamente para los músculos doloridos, por lo que no hay que tirar las compresas frías.

Sin embargo, la próxima vez que te encuentres incapaz de levantarte de la cama debido a músculos doloridos, enciende la almohadilla de calor, o ponte una manta caliente sobre los músculos para aliviar el dolor.

Consejo #3 Masaje de tejido profundo

El masaje es comúnmente recomendado para aliviar los músculos doloridos y el masaje está respaldado por la ciencia. Aunque no es tan efectivo como las terapias de calor, se ha demostrado que reduce parcialmente el dolor por estiramiento.

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Se ha demostrado que tanto el tratamiento de los tejidos profundos como el de los tocamientos superficiales disminuyen la sensibilidad y la percepción del dolor en los músculos doloridos.

En resumen:

Adelante, derrocha en ese masaje. La ciencia dice que ayuda, y que trabajaste duro, te lo mereces.

Consejo #4 Terapia de Compresión

Se ha demostrado que las prendas de compresión funcionan para reducir el dolor muscular. Un estudio de atletas entrenados, que realizaron una rigurosa rutina de levantamiento de pesas, muestra que aquellos que usaron prendas de compresión durante las 24 horas posteriores al entrenamiento tuvieron menos dolor.

Es interesante que el estudio también mostró que los participantes que usaron las prendas de compresión tenían índices de fatiga más bajos Y mayores índices de vitalidad que los que no usaron las prendas de compresión.

¿Puede el equipo de compresión reducir la hinchazón?

Una teoría es que las prendas de compresión reducen la hinchazón. En este estudio, la hinchazón del tejido muscular fue examinada por ultrasonido y aquellos en el grupo de la prenda de compresión mostraron menos hinchazón.

Vea nuestra Guía de pantalones de compresión aquí.

Punta #5 Rodillo de espuma

Usar un rodillo de espuma en los músculos doloridos ayuda a aliviar el dolor porque ayuda a facilitar la liberación miofascial.

foam rollerfoam roller

Definición de liberación miofascial: Una terapia de manipulación de tejido manual diseñada para relajar los músculos contraídos y aumentar el líquido linfático y la circulación de la sangre alrededor de los músculos doloridos.

La idea es que al aumentar la circulación se elimina el líquido de los músculos doloridos, acelerando la recuperación. Aunque todavía no hay mucha ciencia sobre el “foam rolling”, tiene muchos adeptos, y la evidencia antídoto es abundante, así que mientras que la inclusión del “foam rolling” en mi lista fue un estirar …quería enrollarlo en mi lista.

ROLLADO DE ESPUMA: Cómo reducir el dolor muscular y articular Tony describe con humor el rodado de espuma y realiza una breve rutina en el siguiente video.

Si actualmente sufres de dolores musculares espero que hayas encontrado algo aquí que te ayude.

¿Tienes un método único para aliviar los músculos doloridos después de los entrenamientos?

Hazme saber los comentarios sobre tu remedio para los músculos doloridos después del entrenamiento. ¡Estoy deseando saber de ti!

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.