¿No Hay Barra? ¡No Hay Problema! Mira Estas 9 Alternativas De Pull-Up

¿No hay barra? No hay problema! Mira estas 9 alternativas de pull-up para el hogar

¿Qué puedes hacer para fortalecer la espalda, los lats y las trampas cuando NO tienes barra de tracción?

Ser capaz de hacer un pull up es práctico.

Si necesita saltar una valla o una pared con prisa, como en una emergencia, debe ser capaz de levantarse.

Pero si no tienes una barra de pull-up, ¿qué puedes hacer?

Los “pull-ups” son un elemento básico de cualquier rutina de entrenamiento de peso corporal, pero si eres nuevo en este campo, NO tienes barra de “pull up”, y necesitas algunas alternativas de “pull up”, ¡yo te cubro la espalda!

Echa un vistazo a estos 9 ejercicios alternativos para hacer en casa que puedes hacer hoy!

¡No lo pospongas! Empieza a fortalecer esos músculos y bíceps ahora.

No hay bar – No hay excusas!

¿Qué puedo hacer en lugar de los pull-ups?

9 ejercicios que pueden reemplazar a las flexiones.

Empujones del puente trasero

Se necesita equipo:

Sólo tú! No es necesario ningún equipo.

Músculos trabajados:

Hombros, trampas, espinas de erección, glúteos y tendones de la corva.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

¡El puente trasero es más difícil de lo que parece! Si eres nuevo en el entrenamiento con peso corporal, y lo encuentras demasiado desafiante, puedes usar las progresiones empezando con un puente estándar y usando la pared primero para fortalecer tus hombros.

Me encanta el Back Bridge Push up como alternativa al pull-up y como ventaja adicional el Back Bridge Push up mejora mucho la postura.

Fila de pull up australiano, fila de peso corporal invertido o barra baja de pull up

Se necesita equipo:

Una barra baja o una mesa muy robusta y estable. (se prefiere la barra baja).

Músculos trabajados:

Los mismos músculos que un pull up estricto trabaja – los lats, trampas, pectorales, deltoides y bíceps.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

Este movimiento es una progresión hacia un pull-up estricto, y lo que más me gusta del pull-up con barra baja es que usa los mismos músculos que un pull-up.

Se puede hacer en cualquier lugar donde se puede encontrar una barra baja o una mesa muy, muy resistente si tienes que hacer pull-ups sin barras. Una barandilla fuerte podría funcionar para el pull up con barra baja también.

Nota: Una barra más alta hace que este ejercicio sea más fácil. Además, doblar las rodillas también lo hace más fácil. Usen una barra baja y una posición de planta para el mayor desafío.

Barra de pesas en fila.

Se necesita equipo:

Barra con pesas.

Músculos trabajados:

Lats, Rhomboids, Trampas, delts.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

La fila de la barra engancha fuertemente a los Lats, un músculo crítico usado en los pull-ups. También usa los otros músculos usados en los pull-ups, a saber, las trampas, los rombos y los delts.

Todo lo que necesitas es una barra, pero si no tienes una barra, mira la fila de mancuernas que viene a continuación, trabaja los mismos músculos.

Filas de mancuernas

Se necesita equipo:

Una mancuerna y un banco plano.

Músculos trabajados:

Lats, Read delts, rombos, bíceps y antebrazo.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

Es un movimiento con el que puedes usar mucho peso y progresar bien hacia un pull-up, o usarlo como alternativa de pull-up para mantener los listones fuertes cuando no hay una barra de pull-up disponible.

La fila de las mancuernas es una gran alternativa de tirar hacia arriba con mancuernas.

Filas de renegados

Se necesita equipo:

Un par de mancuernas hexagonales.

Músculos trabajados:

Núcleo, pecho, tríceps y hombros.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

Tienes que mantener tus manos en las mancuernas mientras remas, y debes mantener tu columna recta, ¡sin torcerte!

El hecho de mantenerse en posición de empuje en los mangos de las mancuernas hexagonales realmente fortalece tu pecho, tríceps y hombros.

Aunque este movimiento no sustituye completamente a los pull-ups, trabaja con los músculos de apoyo utilizados durante los pull-ups y te ayuda a aprender a estabilizar tu núcleo.

Banda de rodillas Lat tirar hacia abajo

Se necesita equipo:

Banda de resistencia y punto de anclaje. El punto de anclaje puede ser una barra, un riel, una puerta o cualquier otro punto estable y resistente que sea lo suficientemente alto, y que pueda enrollar la banda de resistencia.

Músculos trabajados:

Lats y bíceps.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

Trabaja los listones en un rango de movimiento similar al de los pull-ups reales. También me encanta que las bandas de resistencia te permiten personalizar y progresar fácilmente según tu nivel de condición física.

Por supuesto, necesitas un gran conjunto de bandas de resistencia, y tengo justo lo que necesitas. Las mejores bandas de resistencia revisadas, aquí mismo.

Un solo brazo tirando hacia abajo

Se necesita equipo:

Una banda de resistencia.

Músculos trabajados:

Principalmente los latinos. Los músculos secundarios utilizados son los romboides, pectorales, oblicuos y trampas.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

El tirón de un brazo puede ser escalado a su nivel de condición física. Las bandas de resistencia facilitan la subida o bajada del desafío permitiéndole fortalecer los lats y las trampas como lo haría un pull up.

La banda de la puerta se baja

Se necesita equipo:

Una puerta abierta robusta y una banda de resistencia.

Músculos trabajados:

Lats, trampas y romboides

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

Esta banda de la puerta de pull-down te mantiene en una posición vertical, que sigue más de cerca el rango de movimiento de un pull-up, trabajando los músculos de manera similar.

La clave de este ejercicio es mantenerse lo más cerca posible del borde de la puerta para mantener la posición vertical. No te inclines hacia atrás mientras haces los tirones de la banda de la puerta.

Tire hacia arriba con un entrenador de suspensión o TRX Tire hacia arriba

Se necesita equipo:

Entrenador de TRX o un entrenador de estilo de suspensión similar.

Músculos trabajados:

Lats y trampas.

Por qué es una gran alternativa a las flexiones:

Esta es una de las mejores alternativas a las barras de tracción sin barras. Es el mismo movimiento y trabaja los mismos músculos que un pull-up.

La principal diferencia es que se reduce porque parte de su peso sigue en el suelo ya que sus pies tocan el suelo durante este ejercicio.

El TRX pull up, ya que tus manos pueden moverse y balancearse un poco, te obliga a trabajar los músculos estabilizadores también, lo que siempre es algo bueno.

¿Necesitas un entrenador de suspensión TRX? He revisado los mejores entrenadores de suspensión también.

blonde girl doing pull upsblonde girl doing pull ups

¿Qué músculos están involucrados en los pull-ups?

Los pull-ups apuntan a los Lats, más que cualquier otro ejercicio. También involucran mucho a los bíceps.

Los músculos secundarios que se trabajan cuando se hace un pull-up son los delts, los músculos superiores de la espalda, los antebrazos y los abdominales.

Con todos estos músculos de la parte superior del cuerpo usados, puedes ver por qué el pull-up es tan importante para el entrenamiento de peso corporal.

¿Qué hacer si no puedes hacer flexiones?

Si simplemente no puedes hacer pull-ups, no estás solo. Mucha gente no puede hacer ni siquiera un tirón.

Pero no pierdas la esperanza! ¡Con entrenamiento, puedes!

Si no tienes una barra de pull-up para practicar, puedes empezar a usar los 9 ejercicios que he descrito anteriormente.

Si tienes acceso a una barra de pull-up, hay algunas formas de escalar el pull-up hasta que puedas hacer un pull-up estricto.

Las bandas de resistencia, enrolladas alrededor de una barra de pull-up son una gran manera de reducir un pull-up para que sea posible.

Mira el video de abajo para aprender a usar las bandas de resistencia para la progresión del pull up.

Si necesitas recoger un juego de bandas de resistencia, hemos revisado las mejores bandas de asistencia para pull up. Echa un vistazo!

Estoy listo para conseguir una barra de tracción. ¿Cuáles son mis opciones?

Cuando se trata de barras de tracción para el gimnasio de un garaje, hay muchas opciones. Aquí están algunos de los muchos estilos disponibles.

en el interior

La barra de tracción interior es la opción más barata disponible en la mayoría de los casos.

pros

  • Es barato.
  • Se puede instalar en la mayoría de las puertas.
  • Portátil, movible puede guardarlo.

Contras

  • Puede dañar la pintura o el marco.
  • Puede fallar o caer, no es genial.

El montaje de la pared

Las barras de montaje en la pared, como esta… aquí …están montados en la pared. Siempre que se instalen correctamente, son seguros y no ocupan mucho espacio.

pros

  • No ocupa mucho espacio.
  • Son robustos si se instalan correctamente.

Contras

  • Causa algunos daños menores en la pared, donde se instalan los tornillos.
  • son más o menos un accesorio permanente.

man doing pull upsman doing pull ups

Barras de tracción autónomas o torres de energía

Una barra de pull-up independiente, como las que he revisado aquí, son una buena opción si no puedes tener ningún daño de propiedad, agujeros en la pared, etc.

pros

  • La causa no es un daño estructural.

Contras

  • Pueden tambalearse, a diferencia de las barras de tracción fijas.

¿Tratando de decidir qué barra de tiro conseguir? ¡Hicimos el trabajo por ti! Hemos revisado las mejores barras para que puedas encontrar la tuya.

Para envolverlo

Encontrar una alternativa de pull-up es una necesidad si no tienes barra de pull-up y quieres progresar en tu régimen de entrenamiento de peso corporal.

Contrasidere la posibilidad de añadir estos 9 ejercicios, y realmente considere la posibilidad de conseguir una barra de pull-up pronto – ¡no se arrepentirá!

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.