10 Beneficios Del Entrenamiento A Intervalos Y Por Qué Deberías Probarlo

Beneficios del entrenamiento a intervalos y por qué deberías probarlo [Quick Guide]

Puede ser muy gratificante probar nuevas formas de entrenamiento en el gimnasio o en casa, por lo que si está considerando la posibilidad de realizar un entrenamiento a intervalos, o se pregunta cuáles son los beneficios, está en el lugar adecuado.

El entrenamiento a intervalos es un método común utilizado por los asistentes regulares al gimnasio y los atletas por igual, pero vale la pena preguntarse: ¿merece la pena el esfuerzo?

Eso es lo que vamos a explorar en este artículo.

Si lo analizas y analizas los beneficios, tendrás una idea clara de en qué te estás metiendo si decides probar el entrenamiento a intervalos.

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¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

El entrenamiento a intervalos es una forma popular de entrenamiento que consiste en intervalos cronometrados y períodos de alta intensidad de cardio.

El entrenamiento a intervalos es popular porque es una excelente manera de impulsar realmente su sistema aeróbico a través de un intenso entrenamiento cardiovascular, sin riesgo de quemarse.

Los descansos regulares le dan la oportunidad de tomar un respiro y prepararse para la siguiente ráfaga de actividad intensa.

El atractivo del entrenamiento a intervalos es que no necesitas ser un corredor de maratón con una asombrosa cantidad de resistencia y vigor para hacerlo. Todo lo que se requiere es la fortaleza mental para trabajar a fondo durante un corto período de tiempo, aunque a veces es más fácil decirlo que hacerlo.

La otra gran cosa sobre el entrenamiento a intervalos es la cantidad de formas en que puedes hacerlo tuyo, y poner tu propio giro en él. Digamos que eres un boxeador, puedes ir a por todas en una ronda de boxeo de sombra como el cardio.

O digamos que eres un corredor de campo traviesa y quieres entrenar al aire libre, no hay problema, lanza unos cuantos sprints de colina intensos a tu carrera y cosecharás los beneficios del entrenamiento a intervalos.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento a intervalos?

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1. Entrenamientos cortos, pero desafiantes

El entrenamiento a intervalos a menudo termina siendo menos comprometido, lo que liberará tiempo en tu apretada agenda para otras cosas. También hace que el entrenamiento a intervalos sea mucho más fácil de seguir durante un largo período de tiempo.

Mientras que para algunas personas puede resultar útil hacer 3 ó 4 grandes entrenamientos de varias horas a la semana, el entrenamiento a intervalos le permitirá la libertad de entrar y salir del gimnasio (o de su garaje) en 30-40 minutos.

Esto también significa que podrías tomar la decisión de comprometerte con sesiones diarias y cortas de entrenamiento a intervalos, y facilitar al máximo el cultivo de un hábito de entrenamiento saludable.

Como resultado, esta es una de las mejores ventajas del entrenamiento a intervalos en comparación con el típico entrenamiento de una hora o más en el gimnasio.

Tampoco tendrá que preocuparse por la intensidad, ya que se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos da grandes resultados en cuanto al sistema cardiovascular, la capacidad aeróbica y la reducción del riesgo de problemas de salud. Puedes leer más sobre esto en el informe de la Revista Mundial de Cardiología .

El hecho de que el entrenamiento a intervalos tienda a inclinarse hacia la actividad basada en el corazón, no significa necesariamente que no puedas fortalecerte. Puedes modificar la sesión para incluir pesos y movimientos de peso corporal para desarrollar una gran fuerza integral.

2. Mejor resistencia

Aunque no necesites la resistencia de un corredor de maratón para hacer el entrenamiento a intervalos, ciertamente requerirá una cantidad considerable, por lo que puedes esperar ver una mejora significativa en tu resistencia con el tiempo.

La forma de desarrollar resistencia a través del entrenamiento a intervalos tiene que ver con sus sistemas aeróbico y anaeróbico, y limita la presión sobre sus pulmones cada vez que se ejercita con tal intensidad.

Al poner constantemente estos sistemas responsables de proporcionar oxígeno al cuerpo bajo presión, inevitablemente se creará una resistencia mucho mayor, lo que conducirá a una mejor circulación por el cuerpo mientras se hace ejercicio.

Los expertos dicen que la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento a intervalos ayuda al cuerpo a adaptarse a las cantidades de ácido láctico producido, de tal manera que lo quemará más rápidamente, y prolongará el tiempo que tarda en quemarse o sentirse fatigado.

¿Sabes qué más es genial para desarrollar la resistencia? Tener una máquina elíptica en tu gimnasio casero. Así que por qué no echar un vistazo a las mejores máquinas elípticas en nuestro sitio web.

3. Mejora de la eficiencia cardiovascular

Uno de los principales beneficios para la salud del entrenamiento a intervalos, junto con los beneficios aeróbicos y anaeróbicos, es la mejora de la eficiencia cardiovascular. Esto contribuirá a la capacidad de su cuerpo para mantenerse en movimiento durante un período de tiempo prolongado.

El corazón es el órgano más importante del cuerpo, y como tal, juega un papel muy importante en nuestro rendimiento físico y en nuestros límites.

Si te comprometes a una práctica de entrenamiento a intervalos regulares, lo más probable es que aumentes la cantidad de sangre que se bombea a través de tu cuerpo hasta el corazón.

Esto lo hará más eficiente, mejorando el volumen de la apoplejía, y a su vez contribuyendo a un sistema cardiovascular más saludable y fuerte.

No sólo te pondrás en una mejor posición cuando se trate de esforzarte físicamente, sino que también reducirás el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud, como la artritis y los resfriados o la gripe.

Como tal, invertir tiempo y esfuerzo en el entrenamiento a intervalos equivale a invertir en su cuerpo, y en su sentido general de bienestar.

Revisa nuestro artículo que compara el HIIT (High Intensity Interval Training) con la carrera para ver cómo sacar el máximo provecho de tu dinero en lo que respecta a la actividad cardiovascular.

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4. Pérdida de peso

Tal vez no sea la razón por la que se pasó al entrenamiento a intervalos, pero la pérdida de peso es un incentivo fantástico para hacerlo.

La gente dice que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para quemar calorías y perder kilos que las largas y sostenidas sesiones de cardio.

Esto se debe principalmente al hecho de que tu cuerpo seguirá quemando calorías en el período de recuperación, ya que el entrenamiento es muy intenso.

El factor de pérdida de peso también puede atribuirse a un aumento de la eficiencia del metabolismo. Operar en una tasa metabólica más alta debido a la intensidad del ejercicio te pondrá en una gran posición para bajar libras. Especialmente si se mantiene el entrenamiento a intervalos durante un tiempo.

5. Genial para los corredores

Puede que ya lo hayas adivinado por los beneficios anteriores, pero el entrenamiento a intervalos es una de las mejores formas de entrenar como corredor.

Aunque los beneficios del entrenamiento a intervalos obviamente no se limitan a los corredores, las personas que corren ya sea de manera recreativa o profesional definitivamente obtendrán mucho de esta forma de entrenamiento.

Para empezar, como veremos más adelante, el entrenamiento a intervalos es muy divertido. Esto significa que es increíblemente fácil y agradable de seguir, en lugar de hacer siempre varias horas en la cinta de correr.

Dicho esto, el entrenamiento en la cinta de correr como parte de su rutina de entrenamiento a intervalos puede ser bastante eficaz. Echa un vistazo a lo que creemos que son algunas de las mejores cintas rodantes que existen.

Aparte del factor diversión, la mejora de la resistencia y la eficiencia cardiovascular son inestimables para cualquiera que quiera correr, ya sea en distancias cortas o largas.

Incluso si compites en carreras de 100 metros, el entrenamiento a intervalos es para ti. De hecho, se podría argumentar que esta explosión de energía necesaria para los intervalos intensos es exactamente lo que los velocistas necesitan para mejorar su juego.

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6. Mayor velocidad

Otra cosa que puede ser útil para los entusiastas del deporte, es una mayor velocidad.

Para desarrollar velocidad, tienes que hacer que tu cuerpo pase por mucho en un corto período de tiempo.

¿Te suena familiar?

Así es, el entrenamiento a intervalos cultiva las condiciones perfectas para construir velocidad y poder mantenerla durante períodos de tiempo más largos.

Después de todo, los sprints son ráfagas de movimiento intenso seguidas de períodos de descanso. Cuanto más hagas el entrenamiento a intervalos, más rápido podrás salir de los bloques de salida y más rápido podrás recuperarte, en caso de que necesites ir de nuevo.

7. Entrenamiento de cuerpo entero

Sea cual sea el aspecto de su entrenamiento a intervalos, lo más probable es que sea un entrenamiento de cuerpo entero.

Aunque puedes sesgar el entrenamiento de una forma u otra, eligiendo concentrarte en los brazos o las piernas, en la mayoría de los casos el entrenamiento a intervalos asegurará que todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, entren en la acción.

Los mejores entrenamientos a intervalos implican un poco de todo. Una pizca de levantamiento de pesas para aumentar la fuerza, una pizca de actividad cardiovascular y un toque de actividad isométrica pueden ser una receta poderosa para el éxito.

Así que además de los beneficios que hemos discutido anteriormente para el funcionamiento general de tu corazón y pulmones, también podrás crear músculo magro en todo el cuerpo.

8. No se necesita equipo

Siempre es bueno cuando no necesitas un equipo para entrenar. Significa que puedes balancearte cuando quieras, y no tienes excusas para hacerlo por estar lejos del gimnasio o de tu equipo.

Todo lo que necesitas es un poco de espacio para realizar los movimientos, pero aparte de eso, puedes hacer el entrenamiento a intervalos en cualquier lugar.

Por supuesto, a veces puede que prefieras obtener los beneficios del uso de pesas, cuerdas de saltar y cualquier otro equipo que se te ocurra, pero en el fondo el entrenamiento a intervalos no requiere nada de ti.

Lo mejor de no necesitar equipo es la espontaneidad que te permite. No necesitarás tomar -a veces con esfuerzo- la decisión de caminar o conducir hasta el gimnasio, y ni siquiera tendrás que dejar tu lugar actual si no quieres.

Si eres un corredor, y te encuentras fuera, puedes practicar sprints como parte del entrenamiento a intervalos, o incluso mejor, sprints de colina.

9. Divertidos entrenamientos

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento a intervalos puede ser muy divertido.

Una de las mayores razones por las que no podemos encontrar consistencia en nuestras rutinas de entrenamiento es porque intentamos hacer demasiado de una sola vez.

Hacer una o dos sesiones de 3 horas a la semana es genial, si eso funciona para ti, pero para algunas personas es mejor hacer pequeñas sesiones diarias para crear el hábito.

El hecho de que el entrenamiento a intervalos sea divertido hace que esto sea mucho más factible de lo que podría parecer, y te hará volver por más.

Al final del día, si te diviertes cuando haces ejercicio, es mucho más probable que persistas en ello, aumentando las posibilidades de que algún día alcances tus objetivos de forma física o de fuerza.

Comparado con un par de horas en la cinta de correr, o haciendo alguna otra forma de cardio enfocado a la resistencia, el entrenamiento a intervalos parecerá una delicia.

10. Entrenamientos personalizados

Además de lo divertido que puede ser el entrenamiento a intervalos, también hay una gran satisfacción al crear sus propios entrenamientos personalizados.

Aunque muchas veces la gente tiende a seguir rutinas de entrenamiento planificadas de antemano, yendo de máquina en máquina y realizando x series de x repeticiones, no tiene por qué ser así.

Con el entrenamiento a intervalos, puedes cambiar lo que haces tanto o tan poco como quieras.

Digamos que te duelen los brazos después de un entrenamiento, al siguiente puedes introducir más movimientos de piernas, y cardio. O si tus piernas están cansadas por hacer deporte, puedes cambiar mucho del trabajo intensivo de las piernas por movimientos de la parte superior del cuerpo y entrenamiento con pesas.

Puede ser muy gratificante crear y diseñar tus propios entrenamientos, ya que te otorga la capacidad de ser el amo de tu destino físico.

Construye el cuerpo que quieras, ajustando y ajustando tus entrenamientos a lo largo del camino para ajustar el curso y mantenerte en el camino, dirigiéndote en la dirección correcta.

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¿Cuánto tiempo debe hacer el entrenamiento a intervalos?

Una de las preguntas más comunes cuando se comienza con el entrenamiento a intervalos es la duración de las sesiones de entrenamiento y los períodos de descanso.

Para ayudarte a encontrar la cantidad de tiempo adecuada para hacer el entrenamiento a intervalos, hemos elaborado algunos ejemplos de tiempos de entrenamiento basados en los niveles de principiante, intermedio y avanzado.

Principiante

Si eres nuevo en el entrenamiento a intervalos y te preguntas cómo familiarizarte con este nuevo tipo de entrenamiento sin esforzarte demasiado, entonces te recomendamos que te atengas a una estructura similar a la que estamos a punto de mostrarte.

En primer lugar, es fundamental que calientes bien. Esto sólo necesita unos pocos minutos, y puede ser cualquier cosa, desde saltar a los saltos, hasta simplemente caminar.

Ahora, para los intervalos, puedes hacer un movimiento de fuerza como flexiones, o algo de cardio como correr, o incluso caminar con fuerza. Deberías hacer esto por alrededor de un minuto.

Al minuto siguiente puede volver a su ejercicio de calentamiento, o a un movimiento lento, siempre y cuando sea fácil para el cuerpo.

Repite este ciclo de 4 a 6 veces, dependiendo de lo que tu cuerpo te diga. Luego enfríese con algunos estiramientos suaves.

  • Calentamiento (Camine por 2 minutos)
  • Ejercicio (Corre durante 1 minuto)
  • Movimiento lento (Camine por 1 minuto)
  • (x5)
  • Cálmese.

Intermedio

Si se siente más seguro de su capacidad física y cardiovascular, o si ya ha hecho antes un entrenamiento a intervalos, debería encontrar este entrenamiento lo suficientemente desafiante.

Este comienza con el calentamiento como el entrenamiento para principiantes, pero con el entrenamiento intermedio, te vas a ejercitar más intensamente por períodos de tiempo más cortos, con niveles de dificultad cada vez mayores.

Por ejemplo, podrías seguir una estructura de 15 segundos de ejercicio seguido de 15 segundos de descanso para 10-12 series. Luego sube a 20 segundos, y luego 25, con las series bajando a 8-10.

No te olvides de refrescarte con estiramientos después de terminar el entrenamiento.

Para obtener una mejor visión de esta estructura de entrenamiento, y entrenamientos para diferentes beneficios, mira este gran artículo de Intervalos para la cardioversión .

Avanzado

Para aquellos que se atreven a poner sus cuerpos a través del timbre, el entrenamiento avanzado a intervalos no es para los débiles de corazón.

Más adecuado para corredores, atletas y aquellos que buscan un entrenamiento asesino, este debería llevarte a tus límites.

Con tan sólo 20 minutos de duración, éste será fácil de encajar en su horario. Además, se puede hacer en la comodidad de su propia casa!

Con más de 13 millones de vistas en YouTube, y la palabra ‘Brutal’ en el título, sabes que este entrenamiento de FitnessBlender va a ser bueno.

Así que ahí tienes, muchas razones para salir e intentar el entrenamiento a intervalos, en el gimnasio o en casa.

Si estás interesado en esforzarte aún más, entonces consulta nuestra guía de HIIT, que te dará los detalles sobre la forma intensa de entrenamiento.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.