Beneficios Para La Salud Del Ayuno Intermitente Para Una Función Óptima

Conozca los beneficios para la salud del ayuno intermitente para una función óptima

Bueno, finalmente ha sucedido. El patrón de alimentación de hace siglos conocido como “ayuno” ha tomado el centro del escenario.

Bueno, en realidad es no comer en absoluto. Es todo lo contrario. Y una forma particular de ayuno conocida como “ayuno intermitente” o “SI” ocupa la mayor parte de la atención.

Vamos a cavar un poco más profundo sobre esto y aclarar el aire sobre cómo USTED puede utilizar SI en su máxima ventaja.

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El ayuno intermitente definido

En primer lugar, hay un error común cuando se trata de ayuno intermitente. La gente piensa que cuando comen en una ventana de tiempo más corta cada día de la semana, están haciendo SI.

En realidad, esto es técnicamente una “forma” de ayuno intermitente llamada alimentación con tiempo restringido, o TRE para abreviar.

A algunos les gusta referirse a esto como alimentación con tiempo restringido. Realmente no importa. La conclusión es que tu ventana para comer es más corta que la ventana para ayunar.

Un protocolo común seguido aquí es el 16/8, lo que significa que ayunas durante 16 horas y comes en una ventana de 8 horas. Pero cualquier ventana en la que ayunes durante más de 12 horas se sigue considerando TRE.

Ahora vamos a cambiar nuestro enfoque a un ayuno intermitente real.

En concreto, usted elige uno, dos o tres días a la semana para ayunar durante un período de tiempo prolongado y luego sigue un programa de alimentación regular los demás días.

This usually consists of a 24-hour fast. For example, if you choose to fast on Tuesday and Thursday for 24 hours and then follow a regular three-meals-a-day plan on the others, this would be an example of IF.

Algunos eligen comer en una ventana de 4 horas en dichos días, y otros hacen algo llamado ayuno de día alterno donde comerán normalmente un día, ayunarán al siguiente y continuarán alternando de ida y vuelta.

Todos estos métodos pueden ser ajustados y adaptados a su estilo de vida individual, objetivos y niveles de disciplina.

Sidenote: si eres mujer, te recomendamos encarecidamente que leas nuestra profunda guía sobre el ayuno intermitente para mujeres.

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Beneficios específicos del ayuno intermitente

¿Estás listo para una noticia impactante?

A pesar de que el ayuno se ha convertido en un asunto familiar y mucha gente lo hace, todavía hay muchos otros que se oponen fuertemente.

Todo porque piensan que se desmayarán, no tienen energía o no tienen la capacidad de pensar con claridad. Bueno, si esto suena como tú, te espera una gran llamada de atención.

Fíjate en esta lista de beneficios y podrías cambiar de opinión. Y para el resto de ustedes, presten atención y usen esto como motivación para empezar a ayunar.

Pérdida de peso

Hay un gran mito ahí fuera que mucha gente todavía cree, pero el registro necesita ser aclarado.

Comer seis comidas al día, o “pastar”, como se le llama a menudo, NO promueve una pérdida de peso más rápida.

When you eat less frequently, in the form of IF, your hunger actually goes down over time. If your hunger goes down, you will eat less. And if you are doing intermittent fasting, you will eat less often. Do the math!

Esto, a su vez, puede acelerar la pérdida de peso.

Tu cuerpo no entra en el modo de hambre, como los pastores quieren que pienses. Eso no podría ser más ridículo.

Así es como funciona esto en realidad.

You have a hunger-stimulating hormone called ghrelin and a hunger-suppressing hormone called leptin. When you are used to eating at the same time every day, ghrelin rises, you get hungry and you eat.

Leptin then rises and your satisfied. If you get into a pattern of eating every two to three hours, ghrelin will also get used to spiking in these time frames. You then eat, leptin rises and your hunger stabilizes.

If you were to skip one of those meals, ghrelin would rise and you would likely become hangry. Then you’d give in and eat. When you start an IF protocol in any form, the first few days or even weeks will be tough.

Pero a medida que pase el tiempo, la grelina comenzará a bajar y estará más equilibrada.

Así podrá seguir adelante con su plan de ayuno con mucha más facilidad y éxito. Y cuando no esté comiendo, su cuerpo quemará grasa para obtener energía.

Con el tiempo, te adaptarás a la grasa, donde tu principal fuente de combustible es la grasa. Es realmente así de simple.

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Mejor función del cerebro

Ya hemos eludido esto antes. Pero vamos a expandirnos un poco más.

La función del cerebro depende de la comida, al igual que la energía física. Y también puede sufrir picos y valles de energía, al igual que tu cuerpo.

Cuando te privas de comida en forma de ayuno intermitente, la magia ocurre dentro de tu cabeza.

No sufres de niebla cerebral. En realidad experimentas un pico en la función cerebral.

La razón principal es que no hay una fuerte subida y bajada de azúcar en la sangre, que a menudo ocurre cuando alguien come a primera hora de la mañana.

Especialmente cuando se trata de una comida con alto contenido de carbohidratos. Entonces te quedas con la cabeza despejada y puedes concentrarte en las tareas que tienes a mano con mucho más tacto y claridad.

También podría mencionar que un beneficio predeterminado de esto es que tu estado de ánimo se mantiene más estable. Y la parte divertida es que cuanto más tiempo ayunes, mejor será tu estado de ánimo.

Así que también puedes esquivar los picos de humor que puedes encontrar cuando comes a menudo.

Sé que esto va completamente en contra de todo lo que te han dicho sobre el desayuno. Mucha gente dice que es la comida más importante del día.

Pero hasta que no retrases la hora de comer y hagas un experimento contigo mismo, nunca lo sabrás. Así que te animo a que hagas eso.

Y, por cierto, el desayuno es la primera comida que se come para romper el ayuno. Si ocurre a las 11 am, 12 pm, 1 pm o 5 pm, sigue siendo el desayuno.

vegetable salad in bowls healthy eating conceptvegetable salad in bowls healthy eating concept

Equilibrio hormonal

Tratar de equilibrar las hormonas a menudo puede sentirse como tratar de caminar por una línea de flotación. Pero si eres capaz de dominar este proceso, serás de oro.

Acabamos de mencionar unas cuantas hormonas a las que quieres prestar estricta atención.

Primero, tienes ghrelin entonces tienes leptin entonces tienes insulina y luego tienes la hormona del crecimiento humano (HGH). Ya has aprendido sobre la grelina y la leptina, así que pasemos a la insulina y la HGH.

Cada vez que comes una comida que contiene carbohidratos y proteínas, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan. Entonces tu páncreas libera insulina para estabilizar dichos niveles.

Con demasiada frecuencia, la gente come comidas con muchas proteínas y una buena cantidad de carbohidratos simples malignos. Y también pueden estar en forma líquida.

Beer, soda, sweet teas and juice all fall into this category. So when you eat bacon, eggs, toast and orange juice for breakfast, you are setting yourself up for a major boost in energy and an equally major crash shortly thereafter.

Al hacer ayuno intermitente, no aumentará sus niveles de azúcar en la sangre tan alto y tan a menudo, por lo que tampoco aumentará sus niveles de insulina.

Esto hará que la insulina vuelva a su rango normal y tendrás más energía. Además, como la insulina es una hormona que almacena grasa, será menos propenso a aumentar de peso.

Lastly, HGH is your key hormone for building and maintaining muscle. And it also contributes to energy levels. When insulin levels drop, HGH levels rise. This spells good news for your musculature, and physical and mental energy.

Reducción del riesgo de enfermedades

Cuando no comes, tu cuerpo pasa por una desintoxicación natural.

Esto hace que tengas un buen impulso en la función inmunológica, haciéndote más resistente a las enfermedades crónicas e incluso a los resfriados comunes.

Pero hay más en la historia.

¿Recuerdas nuestra charla sobre la insulina y el pastoreo?

Well, another myth that has been hammered down everyone’s throat over the years is that eating small, balanced meals will prevent diabetes. But that couldn’t be farther from the truth. Just think about this for a second.

Cada vez que comes una comida, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan. Luego sus niveles de insulina aumentan.

Let’s say you do eat six meals a day between the hours of 6 am and 10 pm. First of all, you are doing the exact opposite of a TRE protocol where you are eating for 16 hours and fasting for only 8.

En segundo lugar, ¡el páncreas está liberando insulina lentamente durante todo el día y en la noche!

Multiplica esto por 7 días a la semana, y ¿qué crees que pasará eventualmente?

En el peor de los casos, tu páncreas se desgastará y eventualmente dejará de producir insulina. Entonces te quedas con el comienzo de la diabetes.

Sigue un protocolo de ayuno intermitente y no tendrás que preocuparte por nada de eso.

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

Mejora de la salud intestinal

¿Alguna vez has oído la frase, “Eres lo que comes”. Bueno, es más como, eres lo que digieres.

Si tu salud intestinal no es buena, no podrás descomponer los alimentos y no tendrá un impacto positivo en tu cuerpo.

Cuando ayunas durante unas 24 horas, tu estómago experimenta un aumento de células madre. Esto, a su vez, promueve el crecimiento de bacterias más saludables y entonces mejora su capacidad de digerir los alimentos.

Con el tiempo, esto tendrá un gran impacto en la reducción de la inflamación y la mejora de la energía y la función cerebral.

En el panorama general, todo comienza en el intestino y funciona hacia afuera.

Con sólo añadir uno o dos días de SI a su programa semanal, puede cambiar realmente el juego con su salud intestinal y empezar a aprovechar este beneficio.

Cómo hacer ayuno intermitente

Hemos cubierto mucho terreno hasta ahora sobre los beneficios del ayuno intermitente. Pero creo que deberíamos profundizar un poco más en el “cómo”.

Si alguna vez conociste a alguien que dejó de fumar, hay una probabilidad mejor que la media, no pasó de 10 cajetillas al día a cero, de la noche a la mañana.

Probablemente siguieron un plan para destetarse lentamente con el tiempo. Ese es el mejor escenario con cualquier tipo de hábito de estilo de vida que quieras inculcar a largo plazo.

Bueno, SI es lo mismo.

Si nunca has probado el ayuno antes en tu vida, no es realista pensar que puedes hacer unos cuantos ayunos de 24 horas en una semana.

El mejor enfoque a tomar es trabajar primero en un protocolo de TRE para que su cuerpo se adapte. Empieza con sólo 12 horas. Luego, trabaje hasta 15 o 16 horas diarias.

Luego, agregue un día más de ayuno a la semana a su régimen que dure de 18 a 24 horas. Empiece con el número más bajo, luego auméntelo gradualmente hasta que pueda hacer 24 con relativa facilidad.

En ese punto, puedes elegir hacer 2 días a la semana y seguir la misma estrategia en el segundo día.

Entonces si quieres eventualmente hacer 3 días a la semana, sigue la misma estrategia en el tercer día – apunta a 18 horas y gradualmente sube hasta 24.

Como puedes ver, esto no es un esquema de hacerse rico rápidamente y toma tiempo para construirse a sí mismo. Pero de nuevo, eso es lo que causa cambios duraderos.

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

Los mejores alimentos para comer mientras se hace un ayuno intermitente

Algo de lo que a menudo no se habla es de los alimentos que debes elegir cuando haces el SI.

Como se mencionó en la sección de beneficios, la mejora de la salud intestinal es una de las cosas clave que ocurren con los ayunos más largos.

Esto debería estar en la vanguardia de tu cerebro cuando elijas hacer ayuno intermitente. Bueno, el ayuno por sí solo ayuda con esto, pero los alimentos que eliges comer lo ponen a prueba…

Y los mejores alimentos para el trabajo son altos en prebióticos y probióticos.

You are probably well aware of probiotics and the many supplements that are offered at your local health-food stores. But prebiotics are equally as important, if not more. Probiotics actually already reside in your gut. They ARE the healthy bacteria that people refer to.

What you want to do is feed them with prebiotics to make sure they stay in good shape. And you can do this by adding certain foods to your diet like asparagus, onions, garlic, leeks, bananas, oatmeal, oat bran, Jerusalem artichokes, edamame, and chicory root.

Then when you do consume probiotic-rich foods, you get a one-two punch of beneficial gut bacteria. And just in case you need some probiotic options, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh, yogurt, kefir, and kombucha all fall into this category.

Conociendo esta información, ahora puedes estructurar tus comidas de manera que incluyan algunos de estos alimentos y bebidas.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Hacer ejercicio mientras se ayuna de forma intermitente

¿Estás listo para otra bomba de conocimiento? Mira esta.

No necesitas comer justo antes de tus entrenamientos.

De hecho, te sugiero que llegues al punto de hacer ejercicio después de ayunar durante 10 o 12 horas.

En este caso, es probable que tengas que tirar a primera hora de la mañana. Pero eso es en realidad algo bueno.

Verás, cuando haces ejercicio en ayunas, tus niveles de insulina son bajos y tus niveles de HGH son altos. Esto significa buenas noticias de dos maneras.

En primer lugar, como se mencionó anteriormente, la HGH es clave para construir y mantener la masa muscular. Si te ejercitas con ella de forma natural a través del ayuno, serás capaz de ganar músculo magro más rápido.

Secondly, when you go into the gym on an empty stomach, over time, your body will become fat-adapted. That’s another thing I mentioned earlier. Just doing IF or TRE alone can make this happen. But when you add the element of fasted workouts to the mix, it will occur even faster.

Por último, cuando se ejercita en ayunas, no tiene que preocuparse por molestias a corto plazo como calambres estomacales, respiración agitada y el temido viaje al baño para vomitar.

Al igual que el ayuno intermitente en general, toma un poco de tiempo acostumbrarse a los ejercicios de ayuno. Pero una vez que lo hagas, será algo natural y desearás haber empezado mucho antes.

Consejos sobre el SI

If you follow a TRE plan, and eat in an 8-hour window, it is best to consume just two meals with no snacks or caloric beverages in between. This allows your blood sugar and insulin levels to come back down to normal.

Additionally, since you are only eating a couple of meals a day, you might want to consider supplementing to make sure you get enough calories and raw materials to maintain your strength and muscle mass.

En este caso, la proteína en polvo es una buena opción. Echen un vistazo a nuestro artículo sobre los mejores polvos de proteína del mercado para asegurarse de que obtengan una buena fuente.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

Palabra final sobre el ayuno intermitente

Si el ayuno intermitente y todas sus formas no son para ti, consulta nuestro artículo sobre otros planes de dieta. Hay un montón de buenas opciones que podrían resonar mejor con usted.

The keto diet, for example, is a very popular trend these days. I’d say it’s equally as popular as fasting. The idea here is to limit your carb intake to get your body into a state where it is burning fat for energy.

En otras palabras, esta es otra forma de adaptarse a la grasa sin tener que ayunar.

Pero algunas personas quieren entrar en “cetosis” más rápido y buscan suplementos para ayudar. Si esto es de su interés, vea nuestro artículo sobre los mejores suplementos para la dieta cetogénica.

Por último, quiero darte una información más. Puedes aplicar cualquier plan de dieta al ayuno intermitente.

En otras palabras, puedes hacerte vegetariano, keto, paleo, carnívoro o lo que quieras. Los beneficios del ayuno seguirán existiendo.

Mientras que tu elección dietética sea en tu mejor interés y funcione para ti, entonces no puedes equivocarte.

Kevin RailKevin Rail

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Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.