6 Beneficios Probados De Los Saltos De Caja Y Por Qué Los Necesitas

6 Beneficios comprobados de los saltos de caja: Por qué este ejercicio debería ser parte de su rutina

Sé lo que estás pensando… ¿realmente hay algún beneficio de los saltos de caja?

Lo sé porque solía hacerme la misma pregunta… ¿Cómo podría ayudar a mi atletismo el saltar sobre una caja repetidamente?

Afortunadamente, he podido comprobar que en realidad hay algunos grandes beneficios.

En lugar de mirar los saltos de caja como si fueran un recado de tonto, me di cuenta de que era una oportunidad no sólo para ayudarme a ser más fuerte y poderoso, sino también una forma de estar en gran forma e incluso mejorar mi capacidad de correr.

Sin mencionar… ¡Es divertido!

En este artículo, voy a compartir con ustedes los diversos beneficios de los saltos de caja y mostrarles cómo usarlos en su propia rutina de ejercicios para desarrollar el atletismo y ponerse seriamente en forma.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Los saltos de caja son un método de entrenamiento pliométrico

Si alguna vez has practicado atletismo, es muy probable que hayas oído hablar del entrenamiento pliométrico.

Pliométricos son ejercicios que típicamente imitan las demandas del deporte para el que te entrenas y a menudo incluyen saltar lo más lejos o lo más alto posible sin otra resistencia que el peso de tu cuerpo.

Por ejemplo:

Los jugadores de baloncesto suelen utilizar una forma de ejercicios pliométricos conocidos como saltos de contramovimiento, en los que se ponen en cuclillas y utilizan el impulso de balancear los brazos para saltar lo más alto posible.

En este ejemplo, este tipo de salto coincide con lo que sucedería durante un intento de rebote.

Pero los ejercicios pliométricos no son exclusivos de los atletas.

Los saltos de caja, por ejemplo, son una de las mejores formas de entrenamiento pliométrico, incluso si no eres un atleta.

¿Por qué?

En lugar de simplemente saltar en el aire, los saltos de caja te dan una altura objetivo a alcanzar. Típicamente, esta altura es un poco más de lo que normalmente saltarías, lo que te anima a trabajar más duro.

Como resultado, te esfuerzas más y obtienes mayores beneficios en términos de potencia y desarrollo de la fuerza.

Eso no es todo, aunque…

Los saltos de boxeo son un reto para el sistema cardiovascular, lo que significa que pueden ayudar a mejorar la resistencia e incluso ayudar con mejorar la composición corporal .

Afortunadamente, hay muchos beneficios de los saltos de caja pliométricos que pueden ser útiles para cualquiera, incluso si no eres un atleta.

6 Beneficios probados de los saltos de caja

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1. Los saltos de caja ayudan a desarrollar la potencia

Un beneficio importante de los ejercicios pliométricos como los saltos de caja es que pueden ayudarte desarrollar más poder .

La mejora en el desarrollo de la potencia significa que podrás activar y contraer tus músculos más rápido y con mayor fuerza.

Pero eso no sólo es beneficioso para los atletas.

Aunque sólo te interese ganar más fuerza y desarrollar músculos más grandes, tener una mejor generación de energía significa que podrás levantar cantidades más pesadas de peso, con mayor fuerza.

Levantar un peso más pesado con mayor fuerza te hará más fuerte y también animar a tus músculos a crecer a un tamaño mayor.

Como un buen ejemplo, los saltos de caja pueden ayudarte a desarrollar una postura en cuclillas más fuerte.

Ya que está enseñando a sus piernas a contraerse con gran fuerza a un ritmo rápido, esta mejora en la generación de energía podría traducirse en la realización de una sentadilla, permitiéndole potencialmente levantar más peso y progresar más rápido.

2. Los saltos de caja pueden ayudarte a acondicionarte

Como los saltos de caja requieren que la mayor parte de tu cuerpo se mueva al unísono, estás activando muchos músculos a la vez.

Esto significa que estás usando mucha energía, especialmente si haces varias repeticiones.

Si decides utilizar los saltos de caja repetidamente, como en muchos entrenamientos de CrossFit, necesitarás mucha energía para saltar lo suficientemente alto, pero también para recuperarte entre saltos.

Esto significa que su sistema cardiovascular trabajará horas extras para ayudarle a recuperarse, pero también a rendir.

Por ejemplo:

Imagina intentar completar 50 saltos de caja lo más rápido posible, como lo que se requiere en el entrenamiento de Filthy Fifty CrossFit.

Su sistema cardiovascular trabajará tan duro como sea posible para ayudarle a recuperarse y a seguir con el entrenamiento.

Como resultado, mejorará drásticamente su resistencia y capacidad de recuperación, lo que puede ayudarle a entrenar con mayor intensidad y beneficiarse más de sus entrenamientos en el futuro.

Pero ese no es el único beneficio…

Como los saltos de caja repetidos son tan intensos, también quemarás una gran cantidad de calorías, lo que puede hacer que la pérdida de peso y mejorar la composición de tu cuerpo una brisa.

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3. Los saltos de caja pueden fortalecer tus huesos

¿Sabías que el entrenamiento de resistencia hace que tus huesos sean más fuertes? Lo creas o no, también puede hacer saltos de caja.

Algunos los estudios sugieren que durante el entrenamiento de resistencia si usas una resistencia pesada adecuada, tus huesos se doblan ligeramente, lo que inicia una respuesta de crecimiento.

En respuesta a la tensión de tus huesos, el cuerpo los refuerza, haciéndolos más fuertes .

Ahora:

Los saltos de caja no necesariamente cargan sus huesos con peso extra. Pero cuando saltas de la caja, la fuerza del aterrizaje estresa tus huesos de manera similar, iniciando potencialmente la misma respuesta de crecimiento.

Por ejemplo, un estudio Las pruebas de un programa de entrenamiento pliométrico, incluyendo los saltos de caja, mostraron una mejora en la masa ósea como resultado de incorporarlos regularmente al entrenamiento.

Sin embargo, los efectos en general fueron leves, lo que sugiere que si quieres fortalecer tus huesos, también deberías utilizar algún tipo de ejercicio con pesas, como la sentadilla con pesas, junto con los saltos de boxeo.

4. Los saltos de caja facilitan la progresión

Independientemente de sus objetivos de ejercicio, debe practicar el principio de una sobrecarga progresiva .

El ejercicio proporciona una manera de animar a su cuerpo a crecer más fuerte, construir músculo o quemar grasa. Si estás trabajando más duro de lo que tu cuerpo está acostumbrado, esto se llama sobrecarga.

Como resultado de esta sobrecarga, tu cuerpo se adapta para que la próxima vez que hagas el mismo ejercicio, esté mejor preparado. Por eso, hacer el mismo ejercicio por segunda vez suele ser más fácil.

Sin embargo:

Para que este proceso continúe, es necesario hacer más y más a lo largo del tiempo de manera progresiva. De lo contrario, el cuerpo no tiene motivos para mejorar.

Afortunadamente, los saltos de caja proporcionan unas cuantas rutas para practicar la sobrecarga progresiva:

  • Puedes aumentar progresivamente la altura de la caja, haciendo que tus saltos sean más difíciles.
  • Puede agregar conjuntos adicionales de saltos de caja en un solo entrenamiento.
  • Puedes hacer más repeticiones de salto por serie.
  • Puedes intentar hacer más saltos en un cierto tiempo.
  • Puedes cambiar la forma en que saltas, como hacer saltos de una sola pierna.
  • Puedes combinar variaciones de salto de caja para mezclar las cosas.

Además, puedes combinar los saltos de caja con otros ejercicios para hacer tu entrenamiento aún más difícil.

Como:

Puedes añadir una postura en cuclillas una vez que aterrices de manera segura en la caja o hacer un burpeo después de haber aterrizado en el suelo tras el salto de caja.

O…

Puede ser creativo y mezclar otros ejercicios que le gusten.

Evidentemente, hay muchas formas de cambiar el entrenamiento mediante saltos de caja para asegurarse de que está practicando constantemente la sobrecarga progresiva.

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5. Los saltos de caja pueden hacerte un mejor corredor

Debido a su versatilidad, hay muchos beneficios de los saltos de caja para los corredores, y si te preocupa el rendimiento al correr, deberías usar este ejercicio.

En primer lugar, si realizas saltos de caja repetidamente, estarás estresando tu sistema cardiovascular. Como resultado, su sistema cardiovascular se adaptará para ayudar a suministrar a sus músculos nutrientes y oxígeno.

Estas adaptaciones puede ayudarte a correr más tiempo y hacerlo más rápido.

Pero, hay más:

Un estudio demostró que incluso para los corredores de resistencia experimentados, el uso de entrenamiento pliométrico durante sólo ocho semanas condujo a una mejora significativa de la economía de la carrera.

Esto significa que los ejercicios pliométricos ayudaron a estos corredores a usar menos energía para la misma distancia de carrera, haciéndolos más eficientes.

Ser más eficiente energéticamente se traduce en poder correr más distancias a un ritmo más rápido, lo cual es un objetivo para casi cualquier corredor.

6. Los saltos de caja se pueden combinar con el entrenamiento de resistencia

Tanto el entrenamiento de resistencia como los saltos de caja pueden llevar a la explosividad y al desarrollo de la fuerza, pero usarlos juntos puede realmente llevarte a nuevas alturas.

Un ejemplo es la combinación de sentadilla y salto, a menudo utilizada por los atletas, y aprovecha un principio llamado potenciación post-activación.

La idea es la siguiente:

Si haces una sentadilla usando resistencia, tus músculos deben estar lo suficientemente activados para superar esa resistencia.

Como resultado, tus músculos y tu sistema nervioso permanecen preparados para ser capaces de superar esa resistencia de nuevo.

Por eso los juegos de resistencia a menudo se sienten un poco más fáciles en el segundo e incluso tercer juego después de comenzar el entrenamiento.

Ahora:

Si haces un salto de caja inmediatamente después de la sentadilla, tus músculos seguirán estando preparados para superar la resistencia que utilizaste durante la sentadilla.

Esencialmente:

Tu cerebro le está diciendo a tus músculos que se contraigan más explosivamente de lo que necesitas para saltar del suelo.

Como resultado, serás capaz de saltar más alto y más explosivo que de costumbre.

Bastante guay, ¿verdad?

Para usar este método, necesitarás encontrar un soporte de calidad o una prensa de pierna. Luego, encuentra una caja robusta y colócala razonablemente cerca del soporte o la prensa.

Después de hacer un calentamiento adecuado y encontrar un observador, trabaja hasta el 70% u 80% de tu máximo de una repetición en la sentadilla o en la prensa de pierna.

Una vez que lo hagas, completa una serie de una a tres repeticiones, asegurándote de no ir al fracaso. Luego, descansa un minuto o dos hasta que te recuperes.

Después de la recuperación, realiza uno o tres saltos de caja tan explosivos como sea posible.

Lo que encontrarás es:

El salto de caja no sólo se siente un poco más fácil, sino que probablemente podrá saltar un poco más alto.

Ahora… ¡repetir como se desee!

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Preguntas frecuentes sobre los saltos de boxeo

Si es nuevo en el salto de boxeo, puede que haya algunas preguntas que necesite que le respondan antes de empezar.

¿Son los saltos de caja buenos para desarrollar los músculos?

La respuesta depende de la experiencia que tengas en el ejercicio y de cómo realices tus saltos.

Típicamente, el crecimiento muscular se produce como resultado de usar más resistencia de lo habitual. Esto significa que si usas el entrenamiento de resistencia con frecuencia, saltar con sólo el peso corporal probablemente no te lleve al crecimiento muscular.

Sin embargo:

Si puedes usar la resistencia con seguridad, como con un chaleco de peso o un balón medicinal, entonces es posible construir músculo con los saltos de caja.

Sólo recuerda que si quieres mejorar, necesitas practicar el concepto de sobrecarga progresiva.

¿Qué músculos funcionan los saltos de caja?

Afortunadamente, los saltos de caja son un ejercicio para todo el cuerpo. Si los haces correctamente, usarás tus brazos, el núcleo y toda la parte inferior de tu cuerpo.

Sin embargo…

Los saltos de boxeo deben considerarse principalmente como un ejercicio para el corazón y las piernas. Estos grupos de músculos son los que más se trabajarán y los que más mejorarán.

Consejos para incorporar los saltos de caja en su rutina

Sé que te emociona empezar a usar los saltos de caja, pero hay algunas pautas a seguir:

Usar la caja correcta

Mientras que puedes usar escaleras o un banco robusto, el uso de una caja pliométrica de alta calidad es el mejor equipo para usar en los saltos de caja.

Además de la fiabilidad, después de repetidos saltos, quieres una caja que tenga una superficie antideslizante para garantizar la máxima seguridad.

Independientemente de la plataforma que elijas, asegúrate de que la superficie en la que aterrices no se mueva o se doble después de aterrizar.

Respetar cómo son los saltos de la caja de fatiga

No hay duda de ello…

Los saltos de caja son un reto, lo que significa que pueden ser muy fatigantes.

Si bien está bien fatigarse durante un entrenamiento, hay que asegurarse de no hacerlo demasiado si se espera seguir ejercitándose después de los saltos de caja, especialmente si se planea usar pesas libres.

Ahora:

Si quieres combinar los saltos de caja con otros ejercicios como las pesas libres, te sugiero que hagas los saltos de caja después de los ejercicios de peso libre.

O:

No te fatigues demasiado si decides hacer saltos de caja primero.

Dado que los ejercicios de peso libre pueden ser peligrosos, normalmente es mejor hacerlos cuando se está fresco. Además, el uso de pesas libres cuando no estás fatigado las hará más beneficiosas.

Conozca sus límites

Aunque los saltos de boxeo son relativamente fáciles de aprender, pueden ser peligrosos si se sobrepasa su capacidad. En su lugar, comience con alturas de boxeo que sepa que puede lograr antes de aumentar la altura.

Definitivamente no querrás perderte la caja y golpearte las espinillas o la cara en una esquina o borde de la caja, especialmente si está hecha de madera o acero.

Además:

Independientemente de su experiencia en saltos de caja, siempre es una buena idea tener un observador para una vez que aterrice en la caja. Perder el equilibrio es una posibilidad definitiva, y aún así es mejor estar preparado.

¡Mezclar las cosas!

Lo bueno de los saltos de caja es su versatilidad. Como mencioné antes, puedes usar los saltos de caja para desarrollar fuerza y poder, o, usarlos para el acondicionamiento.

No te encierres en un solo tipo de entrenamiento de salto de caja.

En cambio:

Intenta alternar el uso de los saltos de caja de una semana a otra.

Por ejemplo, la primera semana que los uses, intenta ser lo más explosivo posible y descansa más tiempo entre los saltos para desarrollar fuerza.

Luego la semana siguiente:

Intenta hacer tantas repeticiones como puedas en un minuto o dos. Después, intenta mejorar ese número.

Una vez que te sientas cómodo con los saltos de caja, mezcla las cosas. Las posibilidades son infinitas!

Pensamientos finales

Hay tantos beneficios de los saltos de caja que los hacen merecedores de un lugar en su rutina de ejercicios. Aunque no seas un atleta, los saltos de caja pueden ayudarte a ser más fuerte y a mejorar tu composición corporal.

Sólo recuerda:

Si quieres usar los saltos de caja, asegúrate de usar prácticas seguras, y practica la sobrecarga progresiva.

Finalmente…

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Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam tiene un CSCS y un Master en Ciencias del Ejercicio y la Nutrición. A través de la escritura sin tonterías, Sam se esfuerza por proporcionar una visión práctica y significativa en el desarrollo de un fuerte y estéticamente agradable físico utilizando la evidencia y la experiencia.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.