Beneficios De Los Ejercicios Isométricos Y 6 Ejercicios Para Obtener Resultados Rápidos

Por qué debería hacer ejercicios isométricos y los 6 mejores ejercicios para obtener resultados rápidos

¿Alguna vez has hecho una tabla? ¿Alguna vez has hecho una sentadilla?

¡Estabas haciendo un ejercicio isométrico sin darte cuenta!

Los isométricos han existido por un tiempo, pero recientemente han experimentado un aumento de popularidad a medida que más personas se han dado cuenta de los beneficios.

Sigue leyendo para saber todo sobre lo que son los isométricos, sus beneficios y cómo incluirlos en tu entrenamiento en casa.

Contenido

woman doing plank exercise at homewoman doing plank exercise at home

En primer lugar, ¿qué es un ejercicio isométrico?

El ejercicio isométrico es un entrenamiento de fuerza estático, lo que significa que mantienes una posición durante el tiempo suficiente para ejercer presión sobre un grupo de músculos en particular sin moverlos.

Hay tres tipos de contracciones musculares que pueden ocurrir. Estas son concéntrico , excéntrico and isométrico .

Cuando tus músculos se contraen mientras se tensan, por ejemplo cuando tus abdominales se acortan en un crujido, estás experimentando una contracción concéntrica.

Lo opuesto a esto es una contracción excéntrica, que es cuando tus músculos se alargan mientras se tensan – piensa en acostarte lentamente al sentarte.

Por último, pero no menos importante, las contracciones isométricas son cuando tus músculos están tensos y trabajando, pero no se acortan o alargan activamente.

Esto puede ocurrir en cualquier punto de un movimiento, siempre y cuando te quedes quieto pero mantengas tus músculos tensos.

Los ejercicios isométricos más conocidos son los tablones, la postura en cuclillas o la sentada en la pared.

Pero, cualquier movimiento puede poner estrés isométrico en tus músculos una vez que te detengas y mantengas la posición.

Imagina que te detienes en una parte de la barbilla hacia arriba y otra hacia abajo y mantienes la posición durante 5 segundos. Es muy complicado, ¿verdad?

Así que, aparte de ser un duro entrenamiento para tus músculos, ¡pasemos a los beneficios reales de los ejercicios isométricos!

close up photo of woman holding plank positionclose up photo of woman holding plank position

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?

Hay tantos beneficios en los ejercicios isométricos, que te darás una patada en el trasero por no haberlos incluido antes en tus entrenamientos.

¡O al menos por no incluirlos más!

1. Construir la fuerza sin el bulto

Los ejercicios isométricos aumentan la fuerza muscular sin aumentar el tamaño de los músculos. No todos quieren aumentar el tamaño, pero la mayoría de nosotros queremos ser un poco más fuertes.

Los isométricos son excelentes para aumentar la fuerza muscular, pero la falta de movimiento significa que no estás creando las micro-lanzas que obligan a los músculos a crecer.

¡Esto también hace que la recuperación sea más rápida!

2. Construir la fuerza en unos pocos minutos por día

Los isométricos son rápidos y eficientes de realizar. Podrías realizar unos cuantos ejercicios isométricos clave en sólo 10 minutos y habrías activado casi todos los grupos de músculos de tu cuerpo, lo que resulta en el entrenamiento perfecto para personas con poco tiempo.

3. No se requiere equipo

Por supuesto, tienes la opción de usar pesas para tus ejercicios isométricos. Pero, muchos no requieren el uso de equipo extra y sólo usan su peso corporal.

¡Esto significa que la isometría es un ejercicio libre que cualquiera puede hacer en su casa!

Pero, no te culpo si quieres tirar algunas pesas en la mezcla. Si crees que estarás buscando algunas pesas para otros ejercicios, así como tu recién descubierto amor por la isometría, ¡mira nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables!

4. Mantener la fuerza

Si dispone de poco tiempo pero no quiere perder la fuerza muscular por la que ya ha luchado por ganar, hacer sólo unos minutos al día de isométricos puede mantener fácilmente su fuerza sin tener que pasar por todas esas repeticiones.

5. Fortalecer el núcleo y estabilizar los músculos

Este es uno grande. Los ejercicios isométricos podrían ser la mejor manera de fortalecer el núcleo y estabilizar los músculos.

Terminas con una mejor postura, resistencia a las lesiones y un núcleo mucho más fuerte de lo que obtendrías de otra manera con los ejercicios regulares.

6. Recuperarse de la lesión

Los isométricos son particularmente buenos para ayudar en la rehabilitación de lesiones. La falta de movimiento significa que puede fortalecer los músculos objetivo mientras aísla y protege fácilmente la lesión.

Esto significa que los músculos de apoyo se están fortaleciendo, así que cuando llegue el momento, ¡no tendrás tanto trabajo para volver a donde estabas!

7. Baja la presión sanguínea

The La revista de la Fundación Americana del Corazón Se ha descubierto que los ejercicios isométricos también son particularmente buenos para reducir tanto la presión sanguínea sistólica como la diastólica, así como la presión arterial media.

¡Eso tiene que ser una victoria!

8. Bajo riesgo de lesiones

La falta de movimientos rápidos bajo tensión al realizar los ejercicios isométricos significa que se tiene un menor riesgo de experimentar una lesión como una distensión muscular o de un ligamento.

Esto hace que la isometría sea una forma muy segura de hacer ejercicio.

9. Quemar calorías

Los isométricos activan una gama más amplia de músculos que el entrenamiento de resistencia regular, lo que significa que quemará calorías y se acercará a sus objetivos de pérdida de peso.

La incorporación de la isometría en su rutina de entrenamiento semanal junto con la forma de cardio elegida es una forma segura de mantener su viaje de pérdida de peso en la dirección correcta.

Si buscas más inspiración, tenemos una guía de las mejores máquinas para perder peso que también te ayudará!

10. Aumentar la densidad ósea

El ejercicio isométrico es especialmente bueno para aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis más adelante.

11. Reducir la pérdida muscular relacionada con la edad

Los isométricos te permiten mantener fácilmente la fuerza y la masa muscular de tus músculos y te protegen contra el desgaste natural de los músculos que se produce al envejecer.

12. Adecuado para los que sufren de artritis o los que tienen problemas de movilidad

El aspecto estacionario del ejercicio isométrico lo hace ideal para personas con artritis, dolor en las articulaciones o problemas de movilidad.

Los ejercicios isométricos le permiten desarrollar la fuerza en un grupo de músculos sin poner tensión en las articulaciones asociadas, por lo que puede seguir haciendo ejercicio sin empeorar su dolor.

Los isométricos en combinación con alguna forma de cardio son la solución perfecta para las personas con artritis o problemas de movilidad. Las bicicletas reclinadas son un ejemplo perfecto de cardio de bajo impacto que es cómodo para las personas con articulaciones dolorosas. Tenemos una lista de las mejores bicicletas reclinadas aquí si estás interesado.

13. Aumentar la resistencia

Si levantar pesas es como correr, entonces sostener esas pesas es como un maratón.

La isometría es una de las mejores formas de aumentar la resistencia de los músculos, lo que se traduce en una mejor fuerza general y una mejor forma física.

14. Pasar por una meseta

Los ejercicios isométricos son una excelente forma de superar un estancamiento en su entrenamiento de fuerza.

Si estás intentando avanzar hacia el levantamiento de pesos más pesados pero te has quedado atascado en un cierto peso, la práctica de ejercicios isométricos en el punto del levantamiento en el que estás más débil puede ser la solución que buscas.

La investigación ha demostrado que mantener un levantamiento en un cierto punto durante un tiempo determinado no sólo mejora la fuerza muscular para esa posición específica, sino que hasta 15 grados a cada lado de esa posición .

Como puede ver en esta lista, las ventajas de los ejercicios isométricos son enormes y variadas. Simplemente no hay razón para no incluirlos en tus entrenamientos, ¡comenzando ahora mismo!

man doing side plankman doing side plank

¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos?

Esto depende de sus objetivos. Si tiene un movimiento específico o un grupo de músculos que quiere alcanzar, entonces querrá aislar una posición dentro de ese movimiento para mantenerla durante 5 – 10 segundos antes de continuar el movimiento, o elegir un ejercicio isométrico específico para el grupo de músculos en el que quiere concentrarse.

Al decir esto, hay algunos isométricos que son tan impresionantes que todo el mundo debería hacerlos! No requieren ningún equipo y utilizan un gran número de músculos, incluyendo un montón de núcleo.

Estas 6 posiciones incluyen todos los beneficios de los ejercicios isométricos.

¿Qué son?

Tablón

Todo el mundo conoce la tabla. Si no lo haces, hay un video aquí que describe la técnica correcta. Recuerda, mantén tu espalda recta y no dejes que tus caderas se hundan.

Tablón lateral

Una tabla lateral es muy similar a una tabla regular excepto que, lo adivinaste, estás de lado, con el peso de tu cuerpo balanceado en un brazo doblado. También puedes hacer esto más difícil levantando una pierna en el aire.

Presiona la mitad hacia arriba

Actúe como si estuviera haciendo una presión regular hacia arriba, pero pare cuando sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados y sostenga durante 30 segundos. Luego, vuelva a empujar hacia arriba. Sostenga por otros 30 segundos y repita.

wall sit

Esta posición apunta a los cuádriceps, pero también a su núcleo. Póngase de pie contra una pared con las piernas separadas a la anchura de la cadera y bájese a una posición sentada de manera que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, directamente sobre sus pies. Manténgase de 30 segundos a un minuto y luego párese para descansar. Repita.

Pausa en cuclillas

Similar a la sentada de pared pero más dura, la sentada en cuclillas de pausa utiliza los músculos de la espalda así como más músculos estabilizadores en las piernas. También es una gran manera de aumentar la flexibilidad de la cadera.

Esencialmente puedes elegir en qué punto de la sentadilla eliges hacer una pausa. Incluso puedes elegir hacer una pausa dos veces en el camino hacia abajo y dos veces en el camino hacia arriba para hacer una sentadilla que queme los músculos.

Sólo asegúrese de practicar la forma correcta para no poner una tensión excesiva en sus rodillas. Asegúrate de que cada rodilla esté en la mitad de tus pies y no se caiga hacia adentro.

Pausa de los saltos

Realiza una arremetida regular, pero cuando llegues al punto en que tu rodilla delantera esté a 90 grados y directamente sobre tu pie delantero, haz una pausa y mantente, activando conscientemente el glúteo de tu pierna trasera para obtener el mejor efecto.

¡Esto es sólo el comienzo! Hay tantos ejercicios isométricos que podrían marcar la diferencia en tus objetivos de entrenamiento.

Sé creativo, y mientras practiques la buena forma, no hay límite en el número de posiciones que puedes mantener.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo utilizarías los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos pueden incorporarse a la rutina de ejercicios que ya tienes, o puedes incluir breves períodos de isométricos a lo largo del día.

Digamos que haces una sentadilla y la mantienes durante 20 segundos mientras esperas a que la tetera hierva.

Los isométricos son una gran manera de añadir variedad a su rutina, ayudando a superar los estancamientos.

¿Es el yoga un ejercicio isométrico?

El yoga en sí mismo no es un ejercicio isométrico, pero cuando las posturas de yoga, o asanas, se mantienen durante un cierto tiempo, entonces este es un ejercicio isométrico.

¿Cuánto tiempo debes hacer un ejercicio isométrico?

Esto depende de tu fuerza. Podrías empezar por mantener una posición durante unos segundos y aumentar hasta un minuto.

¿Con qué frecuencia debe realizar los ejercicios isométricos?

¿Puedes hacer isométricos todos los días? Los isométricos son como cualquier otra forma de ejercicio en el sentido de que utilizan tus músculos, y los músculos necesitan tiempo para recuperarse antes de que puedan compensar el estrés que les has puesto y aumentar su fuerza para adaptarse.

Por lo tanto, realizar isométricos todos los días probablemente no es una buena idea, a menos que estés rotando grupos de músculos para no estresar los mismos músculos todos los días. De 3 a 5 veces por semana es probablemente lo máximo que quieres hacer.

Esperemos que esto responda a todas tus preguntas y te sientas bien preparado y entusiasmado para empezar a incluir la isometría en tus entrenamientos en casa!

Siéntase libre de compartir cualquier pensamiento a continuación o de hacer cualquier otra pregunta. Y si aún no estás suscrito, asegúrate de inscribirte para que puedas recibir las últimas reseñas directamente en tu bandeja de entrada.

Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.