Ayuno Intermitente Y Keto: Una Combinación Ganadora De Pérdida De Peso

Ayuno intermitente y Keto: una combinación ganadora de pérdida de peso

Lo sé… hay cientos de dietas diferentes para perder peso, y elegir la correcta puede ser un desafío.

Lo sé porque he probado la mayoría de ellos.

Sin embargo, con el paso de los años, he descubierto que la combinación del ayuno intermitente y el keto es una de las mejores combinaciones, sobre todo porque están estrechamente relacionados.

Pero usar estos dos métodos simultáneamente requiere cierta delicadeza para asegurar que estás tomando las decisiones correctas.

En este artículo, repasaremos los beneficios de estas dos dietas y discutiremos cómo el uso de ambas al mismo tiempo puede presentar algunos retos, pero también, ayudarle a lograr el cuerpo que desea.

Contenido

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¿Qué es el ayuno intermitente?

Es muy probable que hayas oído hablar del ayuno intermitente antes. Y eso es porque es uno de los métodos de dieta más populares y afortunadamente, uno de los más efectivos.

Con este patrón de alimentación, pasas una porción significativa del día ayunando o sin consumir calorías.

Entonces..:

Una vez que el período de ayuno ha terminado, principalmente comes todas las calorías diarias en un corto período de tiempo.

Normalmente, cuando se practica el ayuno intermitente, la mayoría de las personas ayunan de 12 a 16 horas seguidas, y algunas de ellas más cortas y otras más largas.

Por ejemplo:

Digamos que quieres ayunar durante 16 horas y tienes tu última comida del día alrededor de las 7:00 pm. Si ayunas durante 16 horas, ese período de ayuno se completará a las 11:00 am de la mañana siguiente.

Después…

Luego comes todas tus calorías regulares hasta las 7:00 pm y reinicias el ciclo. ¡Bastante simple!

Esencialmente, una porción gigantesca del período de ayuno es mientras duermes si quieres, lo que hace que pasar por ello sea bastante fácil.

¿Por qué usar el ayuno intermitente?

Aunque hay muchos beneficios diferentes para la salud en el ayuno intermitente, la razón por la que a la mayoría de la gente le gusta tanto es que hace que la reducción de calorías sea pan comido.

Estoy seguro de que ya sabes que hay miles de estilos de dieta diferentes. Paleo, Keto, Vegetariana, lo que sea. Todas estas son diferentes maneras de hacer lo mismo:

Estas dietas crean un déficit de calorías.

En el sentido más puro, nuestros cuerpos funcionan con equilibrio de energía . Si consume menos calorías a través de la dieta que las que quema cada día a través de la actividad, creará un balance energético negativo o un déficit de energía/calorías.

Como nuestros cuerpos están hechos de calorías, si tomas menos de lo que quemas, perderás peso.

Fácil, ¿verdad?

En teoría, la pérdida de peso es simple, pero rara vez resulta de esa manera. Por eso hay muchas dietas diferentes, todas con diferentes maneras de lograr este déficit de energía.

Volvemos al ayuno intermitente:

La razón por la que la gente encuentra esta dieta tan fácil de usar es porque, durante el período de ayuno, no se consumen calorías. Esto hace que crear un déficit de energía sea muy fácil.

Sólo estás quemando calorías sin consumir ninguna.

Más aún, como el período de alimentación es bastante pequeño, hace que superar este déficit sea un poco difícil.

Como resultado:

La pérdida de peso es bastante fácil con el ayuno intermitente. Y por eso es un método tan popular.

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¿Qué es la Dieta Ketogénica?

Al igual que con el ayuno intermitente, la dieta cetogénica es una forma de crear un déficit calórico, pero lo hace a través de una forma diferente de comer.

Con la dieta cetogénica, cambiará radicalmente sus hábitos alimenticios para consumir casi El 60% o más de las calorías de la grasa .

Ahora:

Con el keto, cuando se consumen grandes cantidades de grasa, también se consumen cantidades realmente bajas de carbohidratos y relativamente pocas proteínas.

Haciendo esto, cambias la forma en que tu cuerpo usa la energía.

Bastante guay, ¿verdad?

Cuando se sigue una dieta regular con muchos carbohidratos, proteínas y grasas, el cuerpo prefiere utilizar un tipo de energía llamada glucosa, que es prácticamente azúcar.

Alternativamente:

Cuando comes una gran cantidad de grasa, tu cuerpo compensa la falta de glucosa de los carbohidratos creando cetonas .

Cetonas son un subproducto del cuerpo metabolizando más grasa de la que puede manejar. Afortunadamente, la mayoría de los tejidos del cuerpo como el cerebro, el hígado y los músculos puede usar cetonas en lugar de la glucosa.

Además de algunos beneficios diferentes para la salud de las cetonas, muchas personas descubren que el consumo de grandes cantidades de grasa les ayuda a comer menos calorías.

Principalmente, porque la grasa saciará o llenará, le permitirá sentirse más lleno por más tiempo.

Mientras que tanto el keto como el ayuno intermitente tienen su propio beneficios para la salud Cuando se trata de perder peso, cada método proporciona una forma diferente de lograr el mismo déficit de calorías.

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¿Puedes mezclar ayuno intermitente con Keto?

Sorprendentemente, la dieta cetogénica fue inventada para imitar los efectos del ayuno .

Eso es…

En los años 20, mientras experimentaba con diferentes métodos para combatir los ataques epilépticos, los científicos descubrieron que después de varios días de ayuno total, las convulsiones de los pacientes no fueron tan fuertes.

Resulta que el ayuno durante unos días lleva al cuerpo a un estado metabólico de cetosis, en el que el cuerpo pasa de la glucosa a las cetonas como combustible.

Pero..:

Se dieron cuenta de que para la mayoría de la gente, el ayuno de larga duración simplemente no era práctico.

Quiero decir… ¿podrías no comer nada durante tres o cuatro días?

En su lugar, formularon la dieta cetogénica donde los pacientes podían comer cantidades razonables de calorías, pero aún así lograr el estado metabólico de la cetosis.

En general, esto significa que la dieta cetogénica puede ser utilizada al mismo tiempo que el ayuno intermitente.

Sin embargo…

Hacerlo requerirá una cuidadosa supervisión de su comida y de su macro ingesta para evitar comer muy pocas o demasiadas calorías.

Sorprendentemente, ambas son una posibilidad con estas dietas.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de practicar el ayuno intermitente y el Keto?

Afortunadamente, debido a los beneficios comprobados del ayuno intermitente y la dieta cetogénica, hay algunas ventajas de practicar ambos.

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El ayuno intermitente puede ayudarte a alcanzar la cetosis más rápido

En la dieta cetogénica, el objetivo de comer cantidades tan altas de grasa y bajas de carbohidratos es cambiar su cuerpo al estado metabólico de la cetosis.

Esto significa:

Tu cuerpo es priorizando las cetonas como fuente de energía en lugar de azúcar o glucosa.

Pero este proceso no ocurre de la noche a la mañana. De hecho, para muchos individuos, Alcanzar la cetosis puede llevar días o incluso unas pocas semanas .

Por ejemplo, la última vez que utilicé la dieta cetogénica, me llevó casi una semana y media alcanzar la cetosis.

Con el ayuno intermitente, si ayunas durante una parte significativa del tiempo, tu cuerpo puede comenzar a quemar grasa para obtener energía preferentemente . Si combinas esta práctica con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, posiblemente aceleres el proceso.

Además:

Puede incluso tomar suplementos de cetonas al mismo tiempo, como las sales de cetonas.

Estos tipos de suplementos pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas en la sangre más rápidamente, e incluso pueden ayudar a mitigar el hambre mientras se ayuna. Es una combinación ganadora.

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los síntomas de la gripe aviar

Una de las desventajas de una dieta cetogénica es la temida gripe keto ”.

Cuando se hace la transición de una dieta regular a una dieta cetogénica, muchas personas experimentan síntomas parecidos a los de la gripe. Estos síntomas incluyen náuseas y problemas gastrointestinales, además de la dificultad para pensar con claridad.

Es probable que esta “gripe” se deba a que está cambiando radicalmente los hábitos alimenticios que ha practicado toda su vida.

Si lo piensas:

Sus tejidos y órganos probablemente estén acostumbrados a recibir regularmente glucosa de los carbohidratos. Ahora, casi ha eliminado todos esos carbohidratos de su dieta para llegar a la cetosis.

No es de extrañar que tu cuerpo pueda reaccionar mal al principio.

Afortunadamente, una vez que se llega a la cetosis con regularidad, estos síntomas comienzan a disminuir a medida que el cuerpo se adapta.

Dado que el ayuno intermitente puede ayudar a alcanzar la cetosis más rápidamente, hacerlo puede ayudar a acelerar este período de transición, ayudándole a sentirse mejor un poco más pronto.

El ayuno intermitente puede ayudarte a evitar comer en exceso en Keto

Tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica proporcionan una pérdida de peso al crear el déficit de energía que mencioné anteriormente.

Esto significa que, para perder peso, todavía necesitas consumir menos calorías de las que quemas a través de la actividad.

Con la dieta cetogénica, lograr este déficit puede ser difícil.

En su mayoría:

La grasa es el nutriente más energético que puedes consumir. Por ejemplo, cada gramo de grasa proporciona al cuerpo nueve calorías, donde tanto los carbohidratos como las proteínas sólo proporcionan cuatro calorías por gramo.

Por ejemplo:

Como la mantequilla de maní es mayormente grasa, sólo dos cucharadas proporcionarán casi 180 calorías.

Alternativamente, necesitarías comer un poco más de cuatro onzas de pechuga de pollo para lograr la misma cantidad de calorías.

Si eres como yo, comer más de dos cucharadas de mantequilla de maní es mucho más fácil que comer grandes cantidades de pechuga de pollo magra.

Como la dieta cetogénica requiere que la mayoría de las calorías provengan de la grasa, la mayoría de las fuentes de alimentos serán muy densas en energía. Esto significa que el consumo excesivo de calorías se convierte en una posibilidad real y fácil.

Afortunadamente:

Como el ayuno intermitente reduce la cantidad de tiempo que puedes comer cada día, la mayoría de tus comidas serán un poco más grandes de lo normal.

Como resultado, te sentirás más lleno en cada comida y es menos probable que sigas comiendo.

En segundo lugar, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que durante el período de ayuno, se queman casi todas las calorías.

Esto crea un importante déficit de energía.

Como resultado de tener menos horas para comer, superar el déficit de energía creado por el período de ayuno se hace difícil, haciendo que la pérdida de peso sea bastante fácil.

Ahora…

Mantenerse en un déficit de energía no es una garantía.

Aún así, tendrás que prestar atención a lo que estás comiendo. Pero, el uso del ayuno intermitente a menudo hace que sea un poco más fácil.

¿Cuáles son las posibles desventajas de practicar el ayuno keto e intermitente?

A pesar de los muchos beneficios para la salud del ayuno intermitente y el keto, practicar ambos al mismo tiempo puede presentar algunos retos a considerar.

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Tanto el ayuno intermitente como el Keto pueden ser un desafío…

Dado que tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica requieren que cambies tus patrones de alimentación, y en el caso de la dieta cetogénica, los tipos de alimentos que comes, pueden ser dietas desafiantes cuando se combinan.

Por ejemplo:

Con el ayuno, estás cambiando tus patrones de alimentación para ayunar durante muchas horas del día en comparación con comer unas pocas comidas y algunos bocadillos.

Con el keto, tienes que priorizar la mayoría de las calorías para que provengan de la grasa, que no es como la mayoría de la gente suele comer.

Si decides saltar a ambos estilos de alimentación al mismo tiempo, puedes encontrar que hacerlo es muy difícil de empezar y mantener.

Ahora:

Hacer el cambio a ambas formas de alimentación es posible, pero hay que tener en cuenta que hay que esforzarse mucho para hacerlo con éxito.

Establecer estos hábitos uno a uno puede hacer ambos métodos más efectivos y sostenibles.

Tendrá que hacer un seguimiento de su comida, calorías y macronutrientes

¿Recuerdas que mencioné que la pérdida de peso requiere un déficit calórico ?

En las dietas regulares, puedes hacerlo bastante rápido con sólo reducir tus porciones u optar por alimentos más bajos en calorías. Con el ayuno intermitente y el keto, es necesario hacer un seguimiento de la ingesta para asegurar este déficit.

Con el keto, en particular, mencioné antes que comer calorías en exceso podría ser fácil cuando se comen alimentos con más grasa, limitando la pérdida de peso.

Pero ese no es el único problema…

Cuando se come grasa, ésta debe sufrir un cambio mínimo en el cuerpo para ser almacenada como grasa corporal. Sin embargo, las proteínas y los carbohidratos, necesitan transformarse en grasa para ser almacenada como grasa corporal.

Esto significa que comer grasa en exceso puede hacer que el aumento de peso, y por lo tanto, el aumento de grasa sea una preocupación grave.

El rastreo diligente puede ayudar a evitar este problema.

Keto requiere un chequeo para la cetosis

Hasta que te familiarices con la dieta cetogénica, necesitarás revisar constantemente para asegurarte de que tu cuerpo está realmente en el estado de cetosis.

De lo contrario, no te beneficiarás de usar a Keto.

Para ello, debe comprobar los niveles de cetonas en la orina mediante tiras de cetonas urinarias o realizar extracciones de sangre periódicas para medir el número de cetonas en la sangre.

Si no se miden los niveles de cetosis, sólo se adivina y se espera lo mejor.

En su mayoría:

Tener que comprobar la cetosis y cambiar radicalmente tus hábitos alimenticios puede ser un reto.

Cómo superar los desafíos de la práctica del ayuno intermitente y el Keto

A pesar de que hay algunos desafíos, puedes superarlos usando un procedimiento sensato.

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La transición al ayuno intermitente primero

En mi experiencia, la transición al ayuno intermitente es un poco más fácil que la transición a la cetogénesis porque puedes aumentar secuencialmente el tiempo de ayuno.

Por ejemplo:

Puedes empezar con algo así como un período de ayuno de 10 horas, principalmente mientras duermes.

A partir de ahí, puedes aumentar el período de ayuno hasta que alcances la duración de tu preferencia.

Dado que el ayuno intermitente puede ayudar a hacer la transición al keto un poco más fácil, usted quiere establecer su hábito de ayuno primero, en lugar de tratar de hacer la transición a ambas dietas al mismo tiempo.

Sea consistente con el rastreo de calorías y macros

Si quieres hacer la transición al ayuno intermitente y al keto con éxito, tienes que ser consistente con el seguimiento de las calorías.

Hacerlo no sólo es crucial para la pérdida de peso, sino también para asegurar que estás comiendo suficiente grasa en el keto, pero no tanto como para ganar peso.

Lo sé…

Hacer esto puede ser un poco difícil. Pero vale la pena si hacerlo te ayuda a conseguir el cuerpo y la salud que deseas.

Eventualmente, una vez que te familiarices con ambas dietas, es posible alejarse del seguimiento diligente, mientras se mantienen los beneficios.

Reevaluar después de un mes o dos

La realidad es…

Combinar el ayuno intermitente y el keto no será la elección correcta para todos.

¡Y eso está bien!

Si, después de un mes o dos de dar a ambos métodos una oportunidad, decides que no es una combinación ganadora, está bien cambiar las cosas un poco.

Sólo debes saber que si decides que es el lado clave de las cosas que no disfrutas, no deberías volver a comer normalmente.

Así como hay un período de transición para entrar en la dieta cetogénica, también debes respetar que dejar la dieta requerirá un poco de tiempo también.

Por ejemplo:

Si decide volver a sus hábitos alimenticios regulares, intente reducir su consumo de grasa en un 10-20% durante unos días, y luego continúe esta tendencia hasta que vuelva a su consumo regular.

Muestra de ayuno intermitente y día de Keto

  • Ayuno intermitente: 16 horas de ayuno y 8 horas de comida
  • Dieta Ketogénica: 2.000 calorías – 75% de grasas, 20% de proteínas, 5% de carbohidratos
Tiempo Información Ingrediente Grasa Carbohidratos Proteína Calorías
7:00pm Última comida / Comenzar el ayuno
11:00am Primera comida / Descanso 4 rebanadas de tocino 14 0 10 166
3 huevos enteros 14 1 19 206
1/2 Aguacate 11 6 1 127
1:00pm Comida #2 4 tazas de lechuga romana 0 6 0 24
2 Huevos enteros y duros 10 0 12 138
1/2 Aguacate 11 6 1 127
4 Oz. Pechuga de pollo a la parrilla 3 0 33 159
3 cucharadas de aceite de oliva como aderezo 42 0 0 378
6-7:00pm Última comida / Comenzar el ayuno 6 oz. de ribeye 39 0 36 495
6 espárragos de lanza Espárragos 0 4 2 24
1,5 cucharadas de aceite de oliva 21 0 0 189
Totales diarios 165 23 114 2033

En la muestra anterior, hay algunos detalles a tener en cuenta…

Primero, notará que el programa comienza la noche anterior. Es entonces cuando comienza el período de ayuno para el día siguiente.

Esto significa:

Gran parte del período de ayuno es mientras estás dormido, lo que puede hacer las cosas mucho más manejables.

Segundo, cuando se trata de la elección de alimentos, con la dieta cetogénica, tu objetivo es consumir altas grasas, bajos carbohidratos y proteínas moderadas.

En este día de ejemplo, se puede ver que se prioriza la ingesta de grasas, mientras que los carbohidratos son muy bajos.

En su mayoría:

Si esperas usar la dieta cetogénica de manera efectiva, mantener un alto nivel de grasa, bajo nivel de carbohidratos y cantidades moderadas de proteína será necesario para que tu cuerpo cambie a la cetosis.

faq

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¿Por qué no estoy perdiendo peso con el ayuno intermitente y el Keto?

Hay muchas razones por las que puede no estar perdiendo peso, pero la razón más probable es que esté consumiendo demasiadas calorías.

Recuerde:

Ninguna dieta es mágica. Existen diferentes dietas para proporcionar varios medios de lograr un déficit de calorías para que pueda adaptarse mejor a sus preferencias alimenticias.

Si tiene problemas para perder peso, intente prestar más atención a la cantidad de calorías que consume cada día.

Entonces..:

Considere la posibilidad de comer alrededor de un 10-15% menos de calorías de esa cantidad y vea si puede comenzar a perder peso.

¿El ayuno intermitente y el Keto son aceptables para hombres y mujeres?

Definitivamente.

No importa si eres hombre o mujer, el ayuno intermitente y el keto pueden ayudarte a ganar mejor salud y a perder peso con facilidad.

Aún mejor:

Muchas mujeres que usan el ayuno intermitente descubren que hacerlo ayuda con el hambre.

Dado que muchas mujeres consumen menos calorías que los hombres, el ayuno intermitente puede ayudar a evitar la sobrealimentación accidental, incluso cuando se realizan comidas más abundantes.

¿Tengo que combinar el ayuno intermitente y el Keto?

¡De ninguna manera!

Si bien ambos métodos de dieta pueden ser eficaces, pueden ayudarle a perder peso y a llevar un estilo de vida más saludable, incluso si sólo elige utilizar uno de ellos.

Por ejemplo, he probado ambas dietas. Aún así, debido a mis preferencias, practico el ayuno intermitente, pero no hago una dieta cetogénica.

¡Todo se reduce a tus preferencias!

Pensamientos finales

La combinación del ayuno intermitente y el keto puede ser una combinación ganadora para la pérdida de peso porque estas dietas están estrechamente relacionadas.

Sin embargo…

Hacerlo presenta algunos desafíos que deben ser superados para la eficacia y la sostenibilidad.

También:

Recuerde que estas dietas no son mágicas y requieren un déficit de energía para la pérdida de peso. Si no estás reduciendo las calorías, simplemente no perderás peso. Independientemente de la dieta que elija.

Ahora:

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Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam tiene un CSCS y un Master en Ciencias del Ejercicio y la Nutrición. A través de la escritura sin tonterías, Sam se esfuerza por proporcionar una visión práctica y significativa en el desarrollo de un fuerte y estéticamente agradable físico utilizando la evidencia y la experiencia.

Annett Fiedler

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Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.