8 Mejores Alternativas De Salto De Caja Para La Energía Explosiva

8 mejores alternativas de salto de caja para la potencia explosiva

El ejercicio de salto de caja es uno de los mejores movimientos explosivos que existen para construir enormes músculos en las piernas y desarrollar un mejor equilibrio.

Si alguna vez los has hecho para el día de las piernas, estoy seguro de que estarás de acuerdo en que la quemadura es intensa, pero la sensación de crecimiento que obtienes después del entrenamiento vale la pena.

Un ejercicio pliométrico, el salto de caja no es de ninguna manera fácil de realizar, pero cosecha serias recompensas físicas. Para obtener más información sobre qué son, consulte nuestro artículo sobre los beneficios de los saltos de boxeo.

Así que si por alguna razón no puedes hacerlos en tu gimnasio o en casa, definitivamente deberías buscar un ejercicio de reemplazo sólido para obtener beneficios similares.

En este artículo, vamos a repasar algunos de los mejores sustitutos del salto en cuclillas que se pueden realizar en casa, en el gimnasio o en ambos.

Una de estas alternativas que merece ser mencionada es la prensa de piernas. Si está interesado en comprar una para su gimnasio casero, asegúrese de revisar nuestro artículo sobre las mejores máquinas de prensa de pierna.

De esa manera, no tienes que pasar toda la tarde buscando en Internet cuando todo lo que quieres hacer es hacer tu entrenamiento del día.

Desglose de saltos de caja

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

¿Por qué Box Jumps?

Antes de entrar en las alternativas de salto de caja, me gustaría tomarme un minuto para esbozar los principales músculos trabajados con el ejercicio.

Después de todo, si buscas una alternativa, querrás asegurarte de que golpeas los mismos grandes grupos musculares, ¿verdad?

Como es bastante obvio con cualquier movimiento pliométrico o de salto, estarás construyendo principalmente potencia explosiva y fibras musculares de cambio rápido con los saltos de caja.

Esto es importante para esos momentos en los que necesitamos esa oleada de potencia (imaginando que saltamos de un tejado a otro como en el parkour) o una inyección de ritmo, que es útil para corredores y atletas.

Ahora que lo pienso, si participas en cualquier deporte que implique el uso de las piernas -que es casi todos ellos- obtendrás algunos beneficios al realizar saltos de caja, o cualquiera de las alternativas que veremos más adelante.

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Músculos principales trabajados

Aunque los mayores grupos de músculos que trabajarás con el salto de caja están en las piernas (cuádriceps y glúteos en particular), también encontrarás que este ejercicio es increíblemente bueno para desarrollar la fuerza del núcleo y el equilibrio.

Para asegurarte de que aterrizas con gracia al completar el salto, tendrás que confiar en un sólido compromiso de los músculos abdominales centrales. Esto hace que sea un ejercicio divertido para realizar un núcleo más fuerte, especialmente cuando ya has tenido suficiente con las repeticiones de ejercicios de construcción de abdominales como abdominales y abdominales en v.

Por supuesto, como ya he mencionado, los mayores grupos musculares trabajados con el salto de caja están sin duda en las piernas. El lento y controlado descenso en cuclillas prenderá fuego a sus glúteos, y el salto explosivo hará maravillas con sus músculos de cuádriceps.

También golpearás los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales realizando este movimiento dinámico, por lo que es un gran ejercicio para el día de las piernas. Razón de más para buscar alternativas sólidas que puedas hacer cuando lo necesites.

Hablando de eso…

man jumping on tires at the CrossFit gymman jumping on tires at the CrossFit gym

Alternativas de salto de caja

Hay muchos ejercicios alternativos de salto de caja fantásticos por ahí, que son igualmente desafiantes y gratificantes, así que echemos un vistazo a algunos de los mejores.

  • step-ups
  • Sentadillas
  • Sentadillas de pistola
  • Empujador de cuclillas
  • carreras en la colina de las cintas de correr
  • saltos de plegado
  • Saltos amplios
  • Saltos de profundidad

step-ups

Que

Un ejercicio para principiantes que puede servir como un gran paso (lo siento) hacia alternativas más avanzadas de salto de caja, los step-ups son siempre una gran opción para cualquier día de piernas.

Por qué

Los “step-ups” son un ejercicio útil para añadir a la rotación en el entrenamiento diario de las piernas, ya que se pueden hacer con relativa facilidad, y puedes modificar su dificultad con la adición de pesas, o incluso usando un chaleco para pesas.

Realizar ejercicios de step-ups con regularidad ayudará a fortalecer sus piernas, y también a mejorar su resistencia. Esto es útil para los atletas, y para cualquiera que esté interesado en asegurarse de que sus piernas son proporcionales al resto de su cuerpo.

Además, puedes hacer step-ups en cualquier lugar. Así que ya sea que estés en casa, en la oficina o en el gimnasio, podrás hacer algunas repeticiones y conseguir un buen pico de adrenalina. Todo lo que necesitarás es una plataforma elevada y estarás listo para ir.

Si te tomas en serio los step-ups y algunos de los ejercicios pliométricos de esta lista, deberías consultar nuestro artículo sobre las mejores cajas pliométricas, para que puedas tener en tus manos el mejor equipo para tu gimnasio en casa.

Cómo

Para dar un paso adelante, todo lo que necesitas es un banco, o cualquier superficie elevada y estable que pueda soportar tu peso. Luego, si quieres hacer el ejercicio más difícil, puedes tirar unas cuantas mancuernas en la mezcla.

Empiece con los pies separados a la anchura de los hombros, de pie frente al banco. Sube una pierna al banco, dejando que la otra pierna cuelgue o toque ligeramente el banco, antes de volver a bajar. Es realmente tan simple como eso.

Sentadillas

Que

Uno de los clásicos, y uno de los mejores ejercicios para llegar a las alternativas de salto de caja más desafiantes de esta lista, la siempre fiable sentadilla siempre está ahí cuando la necesitas.

Uno de los movimientos fundamentales, las sentadillas te servirán cualquiera que sean tus metas físicas.

Por qué

La postura en cuclillas no es sólo un movimiento super sencillo que tiene más variaciones de las que puedes agitar con un palo, sino que también es un gran constructor de la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

La sentadilla de peso corporal es un gran lugar para empezar ya que es apto para principiantes, y cuando lo domines, puedes optimizar tus resultados incorporando mancuernas o una barra.

Entonces, ¿a qué grupos de músculos apunta el humilde en cuclillas?

Los cuádriceps, los tendones de la corva y las pantorrillas son los que más se benefician de este ejercicio, pero también puedes esperar desarrollar músculos glúteos fuertes al activarlos durante el descenso.

Pero eso no es lo mejor de las sentadillas. Lo mejor de este ejercicio clásico es que se puede realizar en cualquier lugar. Ni siquiera necesitas un banco como lo harías con los step-ups. Eso debería hacer de éste una herramienta poderosa en tu arsenal de entrenamiento.

Cómo

Para hacer la sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y las manos al frente para estabilizarte.

Luego baje lentamente el cuerpo, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que el trasero esté a la altura de las rodillas.

También hay variaciones que te harán bajar al suelo o hacer otras modificaciones. Una de las cuales vamos a repasar a continuación.

Sentadillas de pistola

Que

Las sentadillas con pistola no son para el novato en sentadillas. Es un ejercicio increíblemente difícil de hacer con el peso del cuerpo, no necesitarás añadir ningún peso a éste.

Lo que hace que este ejercicio alternativo para saltos de caja sea tan difícil es el equilibrio que requiere, y la monumental fuerza de la pierna que se necesita para ponerse en cuclillas sobre una sola pierna.

Dicho esto, este ejercicio, si lo puedes hacer en buena forma, tiene el potencial de reemplazar los saltos de caja en cuanto a la construcción de la fuerza y el equilibrio de la pierna posterior.

Por qué

Como si necesitara convencerse más de que este ejercicio será una gran adición a su rutina de ejercicios, la postura en cuclillas con pistola es una manera impresionante de desarrollar la fuerza unilateral, la activación muscular y los enormes músculos de los glúteos.

La fuerza unilateral se refiere al equilibrio de fuerza entre un miembro y el otro. Así que, por ejemplo, si tu pierna izquierda no es tan fuerte como la derecha, puedes prestarle una atención especial con la postura en cuclillas de la pistola y ponerla al día.

Este aislamiento de los miembros individuales también conduce a una mayor activación muscular, ya que estarás sosteniendo todo el peso de tu cuerpo con una sola pierna. Esto puede generar nuevas fibras musculares, y conducir a mejores resultados a largo plazo.

Por último, al igual que en los saltos de caja, los glúteos son especialmente importantes con la pistola en cuclillas. Sabrás lo que quiero decir si alguna vez has intentado ponerte en cuclillas sobre una pierna.

Cómo

Lo primero es lo primero, si aún no has dominado la postura en cuclillas, entonces no intentes la postura en cuclillas con pistola todavía. Como ejercicio avanzado, puedes causarte daño si lo intentas antes de que tu cuerpo esté a la altura.

Si sientes que estás listo para intentarlo, aquí tienes cómo hacerlo.

Levanta lentamente un pie del suelo, mientras doblas la rodilla de tu otra pierna. A medida que desciende gradualmente como lo haría con la cuclillas, su pierna levantada debe permanecer recta y apuntar hacia adelante.

Una vez que llegas al punto en que tu pierna levantada está a unos pocos centímetros del suelo, es hora de presionar con fuerza en el suelo con tu pierna doblada hasta que vuelvas a la posición de pie.

Empujador de cuclillas

Que

Como una postura en cuclillas avanzada, el empujón en cuclillas le permitirá apuntar realmente a los cuádriceps y a los glúteos con el peso extra de las mancuernas.

Con este ejercicio podrás recrear mejor el explosivo empuje del salto de caja, ya que las mancuernas obligarán a tus glúteos a trabajar mucho más. Además, también obtendrás el beneficio extra de trabajar tus hombros.

Por qué

Si buscas obtener los beneficios de los saltos de caja explosivos sin que tus pies dejen el suelo, entonces el empujón para ponerse en cuclillas te tiene cubierto.

Es más, este ejercicio es un fantástico todoterreno. Eso significa que puedes incorporarlo en el día de la pierna, el día del hombro o simplemente el martes. La versatilidad del ejercicio hace que sea difícil de perder.

En cuanto a los músculos a los que se dirige, se puede esperar mucho de los glúteos, cuádriceps, el núcleo, los hombros y la espalda. No está mal para una alternativa de salto de caja.

Cómo

Para realizar un empujón en cuclillas, debes pararte con los maniquíes justo encima de los hombros.

Ahora, lentamente ponte en cuclillas, llevando tus caderas hacia atrás, y realizando una sentadilla como lo harías normalmente. Una vez que vuelvas a la posición de pie, conduce hacia arriba con los brazos enviando las mancuernas por encima de tu cabeza, y repite desde el principio.

carreras en la colina de las cintas de correr

Que

La entrada con comodín, los sprints de colina en cinta son un inusual reemplazo de los saltos de caja que podrías pensar.

Sin embargo, los saltos en cinta o en colina son increíblemente efectivos para trabajar los músculos más grandes de las piernas y crear una gran resistencia.

Mientras que los saltos de boxeo son un solo movimiento, los sprints de inclinación de la cinta rodante te harán funcionar al máximo durante un período de tiempo sostenido.

Por qué

Además de ser una forma fantástica de mejorar el tiempo de carrera a campo traviesa, los saltos en las colinas de las cintas rodantes desarrollarán todo, desde los glúteos hasta los cuádriceps.

Este ejercicio no es de ninguna manera fácil, y el esfuerzo físico sostenido construirá una fortaleza mental que es invaluable para cualquier forma de ejercicio.

Cómo

Lo importante que hay que tener en cuenta cuando se realizan sprints de montaña en la cinta rodante es trabajar en intervalos cortos, y aumentar gradualmente la inclinación para no esforzarse demasiado y arriesgarse a sufrir lesiones.

Siempre calienta antes de intentar hacer este tipo de entrenamiento a intervalos también.

Ahora establece la inclinación deseada en tu cinta de correr, y comienza con ráfagas de unos pocos minutos, y trabaja hasta 15-20 minutos.

Alternativamente, ve a correr en las montañas, y mezcla un par de sprints inclinados.

saltos de plegado

Que

El primero de un trío de ejercicios de salto que vamos a ver, los saltos de pliegue son una gran alternativa pliométrica al salto de caja.

Esencialmente una variación del salto en cuclillas, el salto de plegado es una manera fácil para el principiante, pero sorprendentemente difícil, de incorporar la pliométrica en su próximo día de piernas.

Por qué

Cualquier ejercicio que implique saltos es bueno para las piernas, eso es un hecho. El salto de plegado es uno de los ejercicios de salto más sencillos, lo que lo convierte en una gran introducción al mundo de la pliometría.

Como alternativa al salto de caja, el salto de pliegue le dará una base sólida y será suficientemente efectivo.

El salto de boxeo no sólo trabaja los glúteos, sino que actúa como una forma de cardio que puede ayudarte a construir algo de resistencia mientras trabajas tus piernas.

Cómo

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a los lados.

Bajar en cuclillas, y luego explotar del suelo empujando con los pies. Mientras salta, mantenga las rodillas cerca del pecho y sujételas si es posible.

Saltos amplios

Que

El segundo de los ejercicios de salto, los saltos amplios son esencialmente saltos largos, pero sin la carrera larga hacia arriba.

Requiere que generes un impulso hacia adelante y te lances al aire, los saltos amplios pueden hacer grandes cosas por tus piernas.

Por qué

Este ejercicio pliométrico es popular entre los atletas, ya que requiere que saltes lo más lejos posible y que fortalezcas los músculos de tus piernas para competir con los mejores.

Los principales músculos que se trabajan en el salto en paracaídas son los cuádriceps, las pantorrillas y los tendones de la corva.

La única diferencia con este ejercicio y los saltos de caja es que este requiere que saltes hacia adelante mientras que los saltos de caja requieren que saltes hacia arriba. A mis ojos eso significa que es un reemplazo casi igual, ¡salvo que este no requiere equipo!

Cómo

Para hacer un salto amplio, comience con las manos en el aire. Balancea los brazos hacia atrás para generar fuerza, dobla las rodillas y salta hacia adelante, impulsándote más con los brazos.

Saltos de profundidad

Que

Este último ejercicio es el más avanzado de los ejercicios de salto que hemos cubierto en este artículo.

¿Por qué?

Porque éste requiere velocidad, poder explosivo y un gran acondicionamiento.

Saltar tan pronto como llegues al suelo, el salto de profundidad es un ejercicio brutal que seguramente pondrá a prueba tus límites.

Por qué

Los saltos de profundidad proporcionan casi todos los mismos beneficios que los saltos de caja, con el reto añadido de necesitar grandes reacciones y sincronización.

Con este ejercicio puedes esperar golpear los cuádriceps, los tendones, las pantorrillas y los glúteos. La naturaleza pliométrica de los saltos de profundidad le asegurará la hipertrofia de los músculos de las piernas y al mismo tiempo aumentará la resistencia y la capacidad cardiovascular.

Cómo

Para realizar el salto de profundidad, colóquese en una plataforma corta y elevada, luego salga y salte en el aire tan pronto como sus pies toquen el suelo.

Tus brazos te ayudarán a generar energía si los balanceas hacia arriba en el momento en que golpees el suelo.

Este ejercicio es tan difícil como suena, ¡así que no se desanime si no lo clava la primera vez!

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Espero que hayas disfrutado de este resumen de las mejores alternativas de salto de caja, y que encuentres una o dos que te gustaría probar.

Si también te interesan los movimientos de la parte superior del cuerpo, te podría gustar este artículo sobre los mejores soportes de potencia del mercado.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.