Las Mejores Alternativas De Extensión De Piernas Para Construir Enormes Cuatriciclos

Las mejores alternativas de extensión de piernas para construir enormes cuádriceps

La extensión de las piernas es un ejercicio formidable que estoy seguro que estarás de acuerdo en que es una gran inclusión en cualquier día de entrenamiento de piernas.

Si está en el mercado para una máquina, entonces compruebe las mejores máquinas de extensión de piernas que puede conseguir.

Sin embargo, ¿qué puedes hacer cuando por alguna razón no tienes acceso a la máquina de extensión de piernas? ¿Qué puedes hacer si estás en casa o en una habitación de hotel pero sigues necesitando ese intenso entrenamiento de piernas?

Bueno… ¡sigue leyendo para averiguarlo!

Hay una gama de alternativas de extensión de piernas en las que puedes confiar si la extensión de piernas en sí no es una opción.

¡Esto no significa que tengas que comprometerte!

Muchos de estos ejercicios son tan efectivos para ejercitar los grandes grupos de músculos de las piernas como la extensión de las mismas, por lo que puedes hacer el mismo ejercicio desafiante para las piernas que harías con la máquina.

Si estás interesado en algunas alternativas poderosas al ejercicio de levantamiento de glúteos, entonces te tenemos cubierto con eso también.

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¿Qué tiene de bueno la extensión de la pierna?

¿Por qué vale la pena buscar alternativas a la extensión de las piernas en primer lugar? ¿Qué te perderías si te saltaras el ejercicio por completo y no encontraras un sustituto?

Bueno, ¡mucho de lo que sucede!

La extensión de piernas es un ejercicio estelar que se dirige principalmente a los cuádriceps y también fomenta la salud de las rodillas trabajando tanto la extensión como la flexión.

Lo que hace que este ejercicio se diferencie de otros ejercicios para las piernas es cómo logra aislar el músculo cuádruple de una manera que no muchos lo hacen.

También hay otras razones por las que la extensión de la pierna debe ser un ejercicio que busques sustituir si lo necesitas.

Disminuirá la probabilidad de lastimar su rodilla

Debido al aislamiento de la extensión de la pierna, estarás trabajando el ligamento rotuliano de la rodilla, que es genial para mantener la fuerza de la rodilla y mantenerla sana.

Esto es muy importante ya que muchos de nosotros pasamos mucho tiempo en una posición sedentaria con las piernas dobladas. La extensión de la pierna, a través de la extensión de la pierna, contrarresta esta posición y mantiene el ligamento en buena forma.

Puedes usarlo para terminar un día de entrenamiento para las piernas.

Otro beneficio del ejercicio de extensión de piernas es que puede ser usado como un finalizador de día de piernas.

Como no es un ejercicio compuesto y se centra en los cuádriceps, no tienes que preocuparte de que el agotamiento te impida hacer este ejercicio. Eso lo convierte en un gran movimiento para hacer al final de tu entrenamiento.

Puedes desarrollar cuadrantes de acero

Finalmente, y quizás la mejor razón para hacer extensiones de piernas, o alternativas, es el efecto que puede tener en los músculos de los cuádriceps.

Los cuádriceps están poco trabajados en muchos ejercicios a favor de los glúteos y los tendones de la corva, por lo que la extensión de las piernas es una forma fantástica de fortalecer los cuádriceps y asegurarse de desarrollar los músculos de las piernas de manera uniforme.

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Ejercicios alternativos de extensión de piernas

  • Extensiones de piernas para peso corporal
  • Arremetidas en reversa de Barbell
  • Sentadillas divididas búlgaras ponderadas
  • Sentadillas de ciclista
  • Pasos de peso
  • Sentadillas de peso frontal o peso corporal
  • Saltos laterales

Extensiones de piernas de peso corporal

Que

El ejercicio más cercano a la máquina de extensión de piernas y el reemplazo obvio para ella es la extensión de piernas con peso corporal.

Todo lo que esta alternativa de extensión de piernas requiere es una plataforma elevada o un banco, y eso es todo.

Por qué

La extensión de la pierna de peso corporal es un excelente sustituto de la extensión de la pierna de máquina y dará resultados similares en términos de aislamiento y fortalecimiento de los músculos del cuádriceps.

Esta alternativa para la extensión de las piernas se puede hacer en casa, siempre y cuando tenga una silla, un banco u otra superficie elevada para apoyar los pies. Esto lo hace ideal para los entrenamientos en casa e incluso permite utilizarlo en la carretera si se está alojando en una habitación de hotel.

Aunque puede realizar extensiones de piernas de peso corporal mientras está sentado o de pie, la forma más eficaz de realizar el ejercicio es adoptando una posición de tabla elevada.

De esta manera, no sólo puedes poner más énfasis en los cuádriceps dándoles más oportunidades de crecer a través de la hipertrofia, sino que también puedes darle a tu núcleo y a tus brazos un entrenamiento sólido.

Cómo

La configuración de este ejercicio es relativamente sencilla.

Coloque su silla, banco u otra plataforma elevada en el suelo y póngase en posición de flexión para que sus pies puedan descansar sobre la plataforma.

Una vez que esté en esta plataforma elevada, arquee su espalda hacia arriba, y luego doble sus rodillas hacia la plataforma mientras se mantiene firme con la activación del músculo central.

También hay otra forma de realizar este ejercicio con cero equipo.

Arrodillados en el suelo, inclínense lentamente hacia atrás con los brazos extendidos delante de ustedes hasta que sientan la tensión en sus cuádriceps. Luego levántese lentamente para hacer una representación.

Este ejercicio requiere un poco más de flexibilidad, así que asegúrate de no lesionarte yendo demasiado rápido o asumiendo demasiadas cosas demasiado pronto.

Arremetidas en reversa de Barbell

Que

La arremetida inversa es un movimiento de peso corporal que apunta a los glúteos.

Esta alternativa de extensión de piernas es fantástica para fortalecer los músculos de los cuádriceps, mientras que también golpea los glúteos y los tendones de la corva al mismo tiempo.

La adición de la mancuerna permite una mayor activación del núcleo y aumentará las potenciales ganancias de los cuádriceps.

Por qué

Esta alternativa de extensión de piernas sin máquina es realmente ideal para un rápido entrenamiento centrado en los cuádriceps.

Si sientes que a tu entrenamiento le falta un poco de aislamiento de los cuádriceps (que sin la extensión de las piernas probablemente lo sea), entonces este debería ser tu ejercicio.

El ejercicio puede parecer fácil, y de hecho es más fácil para los principiantes que la estocada hacia adelante.

Sin embargo, el control que se necesita para mantener la postura en cuclillas en la parte inferior y luego empujar hacia arriba será un desafío. Lanza la barra en la mezcla, y tendrás un verdadero quemador de cuádriceps.

Este es también un gran ejercicio para hacer cuando tienes un minuto libre en casa o en una habitación de hotel – menos la barra si no tienes una tirada.

Cómo

Para realizar la estocada inversa con barra o peso corporal, comience con los pies separados a la anchura de los hombros.

Retrocede un pie y ponte en cuclillas de una sola pierna, asegurándote de ponerla lo suficientemente lejos de tu cuerpo para sentir la tensión en los cuádriceps.

Asegúrese de doblar las rodillas en la parte inferior del movimiento y de empujar a través de los talones para volver a la posición de pie. Cuanto más despacio mejor con este ejercicio, y cuanto más controlado sea, más sentirá que los cuádriceps trabajan realmente duro.

Sentadillas divididas búlgaras pesadas

Que

La sentadilla dividida búlgara con peso es una alternativa de extensión de pierna resistente que le ayudará a construir cuádriceps de acero.

Todo lo que se necesita es un banco y un par de mancuernas para este.

Por qué

Este ejercicio es ideal para los atletas, ya que apunta a los grandes músculos de las piernas, como los cuádriceps, las pantorrillas y los tendones de la corva.

Esta alternativa para la extensión de las piernas también es una de las mejores para construir enormes cuádriceps y hacer la mayor parte de lo que la extensión de las piernas hace para esos músculos.

Sin embargo, a diferencia de la extensión de la pierna, la sentadilla dividida búlgara es un ejercicio compuesto. Esto significa que es un ejercicio más completo que podría – y tal vez debería – convertirse en un pilar en el entrenamiento diario de las piernas.

Cómo

Para hacer la sentadilla dividida búlgara con peso, te pondrás de pie frente a un banco u otra plataforma elevada, y pondrás tu pie trasero en ella.

Luego, baje lentamente hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo y su pierna delantera esté doblada a 90 grados, antes de volver a la posición de pie.

Para maximizar los beneficios de este ejercicio, intenta usar una pesa con mancuerna tan pesada como puedas.

Sentadillas de ciclista

Que

El ciclista en cuclillas se llama así porque es un ejercicio asesino de cuádriceps que desarrollará los músculos como lo harían las sesiones extendidas de ciclismo.

Todo lo que se necesita es una mancuerna y un plato de peso de repuesto.

Por qué

Esta alternativa de extensión de piernas sin máquina es perfecta para construir fuertes músculos cuádriceps, y un reemplazo altamente efectivo como resultado.

La sentadilla de ciclista es una sentadilla con pesas, pero con los pies elevados, para que puedas enfocar mejor la mayor parte del ejercicio en tus cuádriceps.

Un ejercicio de aislamiento difícil, este no debe ser pasado por alto si está buscando un ejercicio alternativo de extensión de piernas. Puede construir cuádriceps increíblemente definidos y formar una gran parte de su rutina diaria de piernas.

Te reto a que intentes este ejercicio y me digas que no es tan difícil, si no más difícil que usar la máquina de extensión de piernas.

Cómo

Para hacer la sentadilla de ciclista, primero, coloca un plato de pesas en el suelo, y recoge tu barra, sosteniéndola sobre tus hombros.

Ahora, con los pies muy juntos, sube con cuidado los talones al plato, para que sólo los dedos de los pies estén en el suelo.

Haga una sentadilla como lo haría normalmente, y prepárese para sentir alguna quemadura grave en sus cuádriceps cuando llegue al fondo de la sentadilla.

Por supuesto, no hace falta decir que este ejercicio no es del todo apropiado para principiantes. Si tienes dudas sobre este, primero intenta completar una sentadilla de peso corporal con la placa siguiendo las mismas instrucciones, y honestamente, este puede ser un ejercicio efectivo en sí mismo también.

Pasos de peso

Que

El paso de peso es un movimiento sólido y fácil de realizar que requiere un par de mancuernas y un banco.

También puede realizar esta alternativa de extensión de piernas como un movimiento de peso corporal, en caso de que no tenga acceso a las pesas.

Por qué

Lo bueno de este ejercicio es lo sencillo que es de ejecutar. Están disponibles para todos, desde el principiante hasta el veterano del gimnasio, y tienen beneficios en cualquier nivel.

Aunque este ejercicio en particular no es tan intensivo como la extensión de la pierna, puede darles un gran entrenamiento, mientras que también apunta a los glúteos y los tendones de la corva.

Además, puede darte un poco de poder explosivo en las piernas, ya que necesitarás generar suficiente fuerza para empujarte hacia el banco.

Cómo

El aumento del peso corporal se puede hacer colocando un banco delante de usted, subiendo una pierna sobre él, y luego empujando hacia arriba en el aire con la otra pierna.

Sin embargo, si va a usar pesas, puede dejar que su pierna trasera vuele en el aire para no lanzar accidentalmente las mancuernas contra la pared.

Para obtener el máximo compromiso de los cuádriceps con este ejercicio, asegúrese de usar un banco o plataforma de apoyo más baja. De esta manera el ejercicio tomará más fuerza en los cuádriceps ya que el peso está en la parte delantera del pie.

Sentadillas de peso frontal o peso corporal

Que

Tanto el peso del cuerpo como la postura en cuclillas puede tener numerosos beneficios que los convierten en fantásticos sustitutos de la extensión de las piernas.

La versión de peso corporal puede, por supuesto, hacerse en cualquier lugar, mientras que la variación de peso requerirá una barra o un par de mancuernas.

Por qué

La postura en cuclillas es universalmente reconocida como uno de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer y puede ayudarte a construir una base sólida.

Lo que hace que la postura en cuclillas sea una alternativa válida a la extensión de las piernas, es que al hacer una postura en cuclillas con regularidad, con el tiempo se desarrollarán grandes cuádriceps.

La postura en cuclillas delanteras es mejor que la de atrás cuando se trata de construir los cuadriciclos. Esto se debe al hecho de que tienes que mantener el torso recto, y en la parte inferior de la sentadilla, sentirás el ardor en los músculos del cuádriceps.

Lo que es más, la postura en cuclillas fomenta una posición más estrecha, lo que naturalmente enciende los cuádriceps y los activa más que una posición más amplia. Esto es por la misma razón por la que quieres una postura estrecha con las sentadillas de ciclista que hemos visto antes.

Incluso puedes combinar el método de la sentadilla ciclista con la sentadilla frontal y levantar los pies sobre un plato de pesas para obtener grandes resultados.

Cómo

La postura en cuclillas requiere que sostengas la barra delante de ti, en vez de detrás de los hombros. Para hacer esto, debes doblar los codos hacia adelante hasta que puedas agarrar la barra con la punta de los dedos.

Sosteniéndola a la altura de la clavícula, ponte en cuclillas, manteniendo tu postura estrecha para sacar el máximo provecho de tus cuádriceps.

Saltos laterales

Que

La estocada lateral es otro ejercicio simple como la estocada frontal e inversa que trabajará varios músculos de las piernas.

No hay que confundirlo con la estocada lateral, que es esencialmente como una estocada frontal, pero a un lado, la estocada lateral es un ejercicio que te hará sudar mucho.

Al ser un ejercicio de peso corporal, son ideales para hacer en casa o en un hotel. Sin embargo, tienes la opción de agregar mancuernas si necesitas esa dificultad adicional.

Por qué

Los saltos laterales son buenos para los músculos del cuádriceps ya que los usará casi exclusivamente mientras se mueve hacia un lado, lo que significa que estarán en uso constante.

Con esto, el tiempo de ejercicio bajo tensión es clave y conducirá a ganancias cuádruples a largo plazo. Al igual que la extensión de las piernas requiere esta tensión constante en los cuádriceps, las arremetidas laterales también mantendrán la presión.

Caminar hacia un lado en posición agachada te hará sentir la tensión en tus cuádriceps como ninguna otra cosa, así que este es genial para desarrollar la fuerza de voluntad así como los enormes cuádriceps.

Además de los cuádriceps, también tendrán un gran entrenamiento para los tendones de la corva y los glúteos con la estocada lateral.

A diferencia de muchos otros ejercicios, este te hará moverte, lo que al menos para mí es entretenido. Sin embargo, puede que no estés de acuerdo después de 30 segundos de este, ya que te cansarás más rápido de lo que crees.

Cómo

Para hacer correctamente el ejercicio de arremetida lateral, debes agacharte, como ves al tipo del video, y arremeter lentamente hacia un lado como si estuvieras marcando a alguien en cámara lenta durante un partido de fútbol.

Cuanto más lento hagas este movimiento, más sentirás el ardor, y es más probable que te beneficies de él.

Personalmente, me encanta este ejercicio, ya que no requiere una serie de movimientos estáticos, sino que es un movimiento dinámico que te ayudará a desarrollar cuádriceps que incluso Arnold Schwarzenegger estaría orgulloso.

Palabras finales

Si incorporas un par de estas alternativas de extensión de piernas en tus futuros días de piernas, ¡estoy seguro de que te sorprenderán gratamente los resultados!

Si tienes un entrenamiento de la parte superior del cuerpo en la agenda, asegúrate de comprobar estas fantásticas alternativas de máquinas de cable cruzado.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.