Las 9 Mejores Alternativas De Cruce De Cables Para La Construcción Del Pecho Y La Espalda

TOP 9 Alternativas de cruce de cables para la construcción de los músculos del pecho y la espalda

¡No te equivoques!

La máquina de cruce de cables es genial para construir y esculpir el PECS, el pecho y la espalda.

¿Pero qué pasa si no tienes acceso a una máquina de cruce de cables?

¿Qué pasa si la máquina de cruce de cables está afilando tu manguito rotador?

¡Ánimo!

Hay algunas grandes alternativas a los cruces de cables.

Estas 9 alternativas de cruce de cables te ayudarán a construir masa y definición en tus pectorales, sin necesidad de una máquina de cruce de cables cara y que ocupa mucho espacio.

Bandas de resistencia Vuelo bajo

Que

La banda de resistencia mosca baja es una alternativa al cable cruzado de polea baja, que se centra en tus pectorales superiores internos. Este movimiento utiliza dos bandas de resistencia con asas, como este .

Por qué

El beneficio de las bandas de resistencia para este ejercicio, a diferencia del uso de mancuernas, es que proporcionan una tensión continua a lo largo de todo el movimiento, al igual que lo hace un verdadero cruce de cable bajo.

Usar bandas de resistencia también significa que la resistencia se hará más fuerte al llegar al ápice del movimiento.

Cómo

Ancla una banda de resistencia en cada punto bajo de tu equipo o rack, o encuentra un lugar seguro cerca del nivel del piso a una distancia de 4 a 5 pies, para anclar las bandas.

Sujetando las bandas, avanza hasta que sientas tensión.

Abra los brazos hasta que las manos estén a la altura del pecho y en un movimiento lento y controlado, junte las manos a la altura de los ojos.

Lentamente, de forma controlada, devuelva sus manos a la posición inicial.

Moscas con mancuernas inclinadas

Que

Este ejercicio reemplaza los cables usados para el cruce de cables del banco inclinado y en su lugar te hace usar mancuernas para la resistencia. Necesitas un banco inclinado y dos bandas de resistencia tipo clip y mango.

Por qué

El cruce del cable inclinado se centra en tus pectorales superiores. Las moscas con mancuernas inclinadas trabajan el mismo músculo.

Cómo

Acuéstese en el banco inclinado, con mancuernas en la mano, apoyado en sus rodillas. Coloca tu cuerpo en una posición neutra, alineado con tu pecho.

Extiende los brazos a tu lado. Flexione ligeramente los codos y suba los brazos hasta que las manos estén directamente sobre el pecho.

Vuelvan a bajar los brazos con un movimiento controlado hasta el nivel de los hombros y repitan.

Banda de resistencia Vuelo recto

Que

La banda de resistencia de vuelo recto es una de las grandes alternativas de cruce de cables disponibles. Reemplaza a la mosca del cable y es bastante fácil de hacer.

Todo lo que necesitas es un palo para anclar la banda, y una o dos bandas de resistencia con asas.

Por qué

La mosca de la banda de resistencia apunta a los músculos pectorales mayores ( cabezas de estertores ) también conocido como pecho y pectorales inferiores.

Cómo

Anclar la banda de resistencia a un poste, su bastidor o aparejo, o incluso el equipo de parque al aire libre funcionará como un ancla.

Ancla la banda a la altura del pecho. Puedes usar dos bandas para aumentar la resistencia. Camina hasta que haya tensión en las bandas y dobla ligeramente los codos y tambalea los pies.

Ponga las manos delante de usted, a la altura del pecho, en un movimiento controlado y vuelva a ponerlas en paralelo con el hombro en un movimiento lento y controlado.

banco plano dumbell fly

Que

La mosca de mancuerna de banco plano reemplaza a la mosca de cable de banco plano. Todo lo que necesitas es un banco plano y un par de mancuernas.

Por qué

Este movimiento trabaja principalmente el pectoral inferior, con algo de ayuda de la parte superior. Por el contrario, la presión inclinada del pecho trabaja la parte superior más que los pectorales inferiores.

Es por eso que necesitas tanto el ejercicio de banco inclinado como el de banco plano en tu rutina.

Cómo

Agarra un par de mancuernas y acuéstate en un banco plano, apoyando el peso sobre tus rodillas. Comienza con las mancuernas en tus manos, con los brazos extendidos sobre tu pecho.

Dobla ligeramente los codos, baja los brazos de forma lenta y controlada hasta que los codos estén a la altura de la espalda.

Regrese sus brazos a la posición inicial lentamente.

Fila de la banda de resistencia

Que

La fila de bandas de resistencia reemplaza la fila de cables.

Para este ejercicio, necesitas una banda de resistencia muy fuerte. No necesita tener manijas.

Busca uno como estas bandas de monstruos pícaros .

Por qué

La fila de bandas de resistencia construye los listones, esculpiendo tu espalda desde la parte baja de la espalda hasta los omóplatos, creando una parte superior del cuerpo equilibrada y en forma.

Cómo

Ate la banda a un poste resistente en su estante, aparejo, una barandilla o algo similar. La banda debe estar a la altura del pecho.

Agarra la banda con ambas manos manteniendo el torso en posición vertical. No te inclines hacia adelante. Retroceda hasta que haya resistencia.

Escalone los pies para obtener equilibrio y estabilidad. Tire de la banda hasta que sus codos estén detrás de su espalda y sus muñecas casi toquen su torso.

Asegúrate de mantener los brazos a los lados y usa un movimiento lento y controlado.

Prensa de guillotina

Que

La prensa de guillotina es un estilo de prensa de banco donde la pesa está sobre el cuello en lugar del pecho.

Necesitas un banco plano y una barra cargada para este ejercicio.

Por razones obvias, no debes cargar la barra demasiado pesada. Recuerde, se llama la Guillotina por una razón.

Por qué

Usando la barra de esta manera se enfoca el peso en los músculos superiores del pectoral que más se trabajan en el cruce de cables, lo que lo convierte en una gran alternativa de cruce de cables.

Cómo

La forma es CLAVE con este movimiento. Te acuestas en el banco y agarras la barra bien fuerte. Debes encogerte de hombros moviendo los hombros hacia tu oreja.

Levanten la barra lentamente. La posición de la barra debe estar sobre tu cuello.

Devuelve la barra en un movimiento lento y controlado. Te recomiendo que veas el vídeo de instrucciones de arriba y que uses un peso bajo para este movimiento.

Suéter con mancuerna

Que

Un jersey con mancuernas es una gran alternativa de ejercicio si no tiene una máquina de cruce de cables.

Necesitas un banco plano y una mancuerna relativamente pesada para este ejercicio.

Por qué

El jersey con mancuerna apunta al centro del pecho o a la línea central del pecho, como se conoce a veces.

Si quieres una fuerte definición entre tus pectorales, y no tienes acceso a una máquina de cruce de cables, este es el ejercicio para ti.

Cómo

Coloque la mancuerna en el banco. Acuéstese en el banco de forma perpendicular. Mantén tus caderas arriba y el núcleo apretado.

Agarra la mancuerna con ambas manos. Baje la mancuerna sobre su cabeza, extendiendo los brazos tan bajo como pueda.

Siempre use un movimiento lento y controlado. Devuelva la mancuerna a la posición inicial sobre su cabeza. Concéntrate en mantener los pectorales apretados, y trabaja para construir esa conexión mente-músculo.

La mosca del pecho TRX

Que

La mosca de pecho TRX usa sólo un entrenador de suspensión estilo TRX para construir pectorales fuertes y definidos. Es una gran alternativa de cruce de cables.

Por qué

Esto creará fuerza y masa en los pectorales, incluso más que las pesas de banco, porque hace que los pectorales se aprieten hacia dentro, mientras que las pesas de banco no lo hacen.

Cómo

Anclar el TRX por encima de la cabeza. Póngase de pie, mantenga los hombros abajo y atrás durante este ejercicio.

Levante los brazos en paralelo a los hombros. Los codos deben estar alineados con la espalda, pero no detrás de ella.

Inclínese hacia adelante, mantenga los hombros hacia atrás, abra los brazos hasta que los codos estén a la altura de la espalda y vuelva a la posición inicial.

Les recomiendo encarecidamente que vean el video de arriba para ver la mejor forma y consejos para este ejercicio.

Entrenador de suspensión TRX Cruces de cables

Que

Necesitará un entrenador de suspensión TRX para esta alternativa de cruce de cables.

Tengo una guía y reseñas de los mejores entrenadores de suspensión TRX aquí, si no tienes ya uno de estos fantásticos y económicos sistemas.

Por qué

Esto es un cruce, usando el entrenador de suspensión en lugar de un cruce de cables. Funciona con los mismos músculos que el cable cruzado.

Cómo

Amcor el TRX a la altura del pecho. Inclínate un poco hacia atrás y cruza los brazos frente a ti a la altura del pecho.

Enjuague y repita. Es un movimiento bastante simple.

man using cable crossover machine in gymman using cable crossover machine in gym

¿Qué músculos funcionan los cruces de cable?

Honestamente, un cable cruzado es una gran máquina. Ofrece una tonelada de diferentes entrenamientos en una máquina, por lo que son tan apreciados.

De hecho, me gustan tanto que reviso las mejores máquinas de cruce de cables en este artículo aquí.

Pero…

No siempre es práctico, factible o asequible tener una de estas máquinas en su gimnasio casero, por lo que es bueno saber que hay muy buenas alternativas de cruce de cables por ahí.

Necesitas usar la máquina de cruce de cables o las alternativas de cruce de cables para construir tu latissimus dorsi, deltoides anterior, trapecio medio/bajo pectoral mayor, cabezas de esternón de los músculos pectorales mayores y cabezas claviculares…

…o en términos sencillos, sus dorsales, trampas, espalda, pecho, pectorales superiores e inferiores y hombros.

bodybuilder workout with cable crossover machinebodybuilder workout with cable crossover machine

¿Qué puedo hacer en lugar de un cruce de cables?

Consigue un par de bandas de resistencia.

Las bandas de resistencia son un GRAN complemento para su gimnasio casero. Son baratas, comparadas con una máquina de cables cruzados.

La belleza de la máquina de cable cruzado radica en su capacidad para mantener la resistencia en los pectorales para el rango completo de movimiento.

Con el cable cruzado los músculos del pecho siempre están bajo tensión. Con las moscas con mancuernas, este no es el caso, porque una vez que las mancuernas están por encima, la resistencia está fuera de los pectorales.

Con las bandas de resistencia, no importa qué alternativas de cruce de cables esté haciendo, los músculos están siempre bajo tensión.

Las bandas de resistencia pueden tener tanta resistencia como una máquina de cruce de cables, dependiendo de las que se obtengan. Se desplazan fácilmente.

Son un verdadero “sin excusas”, todo el mundo debería tener un equipo de gimnasia en casa.

Puedes hacer un buen ejercicio con un buen juego de bandas de resistencia como con una máquina. Me gustan tanto las bandas de resistencia que recorrí el mercado para encontrar las mejores bandas de resistencia y las revisé aquí.

woman flexing arm muscles on cable machine in home gymwoman flexing arm muscles on cable machine in home gym

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.