Las 9 Mejores Alternativas De Prensa De Pierna Y Ejercicios Que Puedes Hacer En Casa

TOP 9 Alternativas de prensa de pierna y ejercicios que puede hacer en casa

El press de pierna es un ejercicio fantástico para desarrollar los músculos de la pierna y sentir que has hecho un cambio en el día de la pierna, estoy seguro que estarás de acuerdo.

Pero, ¿qué puede hacer cuando se encuentra sin acceso a la todopoderosa máquina de prensado de piernas?

No te preocupes, te tengo cubierto.

He hecho la debida diligencia y he encontrado algunas de las mejores alternativas de prensa de pierna por ahí, así que puedes conseguir tu día de la pierna sin depender de la máquina.

Por no hablar de los momentos en que estás en casa con ganas de golpear fuerte las piernas y desearías tener en mente algunas alternativas de presión de piernas.

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¿Qué tiene de bueno la prensa de pierna?

Podrías preguntarte por qué la presión de la pierna es tan importante en primer lugar. Por qué la máquina de prensado de piernas es tan codiciada en el gimnasio, y por qué vale la pena encontrar ejercicios alternativos cuando no se tiene acceso a uno.

Te diré por qué.

En primer lugar, la presión de las piernas (sentado) es una de las formas más emocionantes de entrenar las piernas si estás en el gimnasio. Requiere un gran esfuerzo de los glúteos especialmente, la prensa de piernas es un método entretenido para fortalecer las piernas y construir esa masa muscular que todos buscamos.

Es más, si presionas la prensa de piernas con regularidad, tendrás una gran base, ¡literalmente!

Trabajará sobre sus fundamentos y entrenará los músculos que le ayudan a mantener una buena postura, y a clavar esas sentadillas de peso difícil.

La prensa de pierna también es un ejercicio fantástico para comenzar a hacer cualquier tipo de entrenamiento de pierna, o incluso antes de una serie de sentadillas o sentadillas de brazos caídos.

Esto se debe a que no sólo compromete los glúteos, sino también los cuádriceps y las pantorrillas.

Así que puede ayudar a que la sangre corra por tus piernas y te ayude a alcanzar nuevas alturas con tus objetivos del día de la pierna, ¡incluso literalmente si estás haciendo saltos de caja!

Por último, la presión de las piernas es tan buena porque le permite trabajar casi todos los grupos de músculos de las piernas al mismo tiempo, lo que puede ayudar a asegurar que usted está trabajando hacia unas piernas bien redondeadas y equilibradas.

Si está interesado en conseguir su propia máquina de prensado de piernas, vea nuestro artículo sobre las mejores máquinas de prensado de piernas que existen.

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Ejercicios alternativos de prensa de pierna

La buena noticia si no tienes una máquina de prensado de piernas cerca, es que hay muchos ejercicios alternativos que puedes hacer en casa con algunos equipos básicos y algunos que puedes hacer con sólo una banda de resistencia.

Una vez que hayas encontrado algunos ejercicios alternativos para trabajar las piernas, ¿por qué no compruebas algunas de las mejores alternativas de cruce de cables para la parte superior del cuerpo?

  • La banda de resistencia de la prensa de la pierna
  • La banda de resistencia salta a lo ancho
  • Los escalones de la barra…
  • Una sola pierna, con escalones de peso…
  • Los asientos de Smith…
  • Las sentadillas pesadas búlgaras
  • Empujes de cadera con mancuernas
  • Las sentadillas delanteras de la barra…
  • Arremetidas con pesas
  • El peso de la pared se sienta

Prensa de la pierna de la banda de resistencia

Que

Esencialmente la prensa de pierna sin máquina, la prensa de pierna de banda de resistencia es un ejercicio alternativo para la prensa de pierna que desafiará de la misma manera que la máquina.

Requiere sólo una banda de resistencia adecuada a su preferencia y algún tipo de colchoneta, este ejercicio se puede hacer fácilmente en el gimnasio, en casa, o incluso en una habitación de hotel!

Por qué

Las razones por las que deberías incluir esta banda de resistencia de presión de la pierna en tu entrenamiento son numerosas, y muchas de ellas ya están enumeradas arriba.

La variación de la banda de resistencia del ejercicio de prensado de piernas golpeará todas las mismas áreas que el prensado de piernas sentado, y le ayudará a construir una verdadera fuerza en sus piernas. Esto lo convierte en un ejercicio complementario perfecto para el día de las piernas, o como calentamiento para hacer fluir la sangre.

Si bien es posible que no pueda recrear la misma carga de peso que una máquina de prensado de pierna, este ejercicio es excelente para principiantes y para cualquiera que se mueva y necesite un sustituto de prensado de pierna.

Además, ofrece la oportunidad de trabajar en una buena técnica y forma, algo que siempre es importante para sacar el máximo provecho de un ejercicio.

Cómo

Para realizar la presión de la banda de resistencia de las piernas, primero tendrá que acostarse con la espalda en la colchoneta, y las rodillas dobladas.

Coge tu banda de resistencia y engánchala alrededor de tus piernas para que quede metida en los arcos de tus pies.

Ahora con la banda de resistencia en las manos en el pecho, lleva lentamente las rodillas al pecho, antes de empujar la banda de resistencia lejos de tu cuerpo. Asegúrate de apretar los glúteos para generar más potencia, pero mantén el movimiento lo más controlado posible para aumentar el tiempo bajo tensión.

Saltos amplios de la banda de resistencia

Que

Un salto amplio es esencialmente un gran salto hacia adelante en el que se usan las piernas para impulsarse hacia adelante lo más lejos posible.

Añadiendo una banda de resistencia, puedes crear una tensión extra, y hacer que los músculos de las piernas – especialmente los cuádriceps y los glúteos – trabajen aún más duro, para obtener aún más ganancias potenciales.

Por qué

Esto hace que sea una gran alternativa de prensa de pierna que puede hacer en casa porque es un movimiento pliométrico, lo que significa que hay una necesidad de potencia explosiva, y por lo tanto más enfoque en la construcción de la fuerza de la pierna y la fuerza de la base.

Si tienes suficiente espacio en el garaje o en el gimnasio de tu casa, también es un ejercicio que puedes hacer en la comodidad de tu casa.

Como pueden imaginar, este ejercicio es muy desafiante, lo que hace que los resultados sean mucho mayores. Si puedes practicar este de forma regular, te pondrás en una posición fantástica para mejorar tu postura en cuclillas y otros movimientos esenciales en el gimnasio.

Además, no hace falta decir que esto es lo mejor que se puede hacer para empujarse a sí mismo en el día de las piernas.

Cómo

Esta alternativa de presión de pierna es fácil de configurar, pero difícil de ejecutar. Todo lo que necesitas hacer es envolver tu banda de resistencia en un extremo alrededor de algo resistente como una máquina de gimnasio o un pilar por ejemplo, y alrededor de tus caderas en el otro.

Avanza hasta que sientas algo de tensión en la banda de resistencia, luego apunta a saltar lo más lejos posible. Para lograr una mayor distancia, use los brazos y doble las rodillas antes de saltar.

Querrás aterrizar en semicuclillas para evitar que el impacto dañe tus rodillas. Para repetir el ejercicio, simplemente camina hacia atrás hasta la posición y vuelve a hacerlo.

Los escalones de la barra…

Que

Este es un ejercicio alternativo muy simple de presión de pierna, que utiliza muchos músculos de la pierna, y requiere un banco y una barra para obtener resultados óptimos.

Por qué

Los step-ups son realmente efectivos para recrear un movimiento de la vida real de una manera que definitivamente trabajará sus cuádriceps y glúteos.

Añadir la mancuerna añade un elemento extra de dificultad al ejercicio, y aumenta la cantidad de trabajo de las piernas, tanto en la subida como en la bajada.

Como beneficio adicional, también puede desarrollar un buen sentido del equilibrio con este ejercicio, que es útil para una variedad de ejercicios de peso corporal.

Este también puede ser fácil de realizar en casa, siempre y cuando se tenga algo para usar una plataforma elevada y un peso para utilizar.

Cómo

Este ejercicio es otro muy simple de ejecutar.

Primero pon la banca frente a ti, luego sube la barra a los hombros y sube a la banca mientras conduces hacia arriba con el talón.

Sube con el otro pie, antes de repetir el mismo proceso para volver a bajar.

Los escalones de peso de una sola pierna

Que

El paso con peso de una sola pierna es una ligera variación del paso normal, pero requiere más fuerza de la pierna cuando te pones de pie en el banco con una sola pierna.

Aunque se puede hacer con una barra, te recomiendo que empieces a hacer este ejercicio con un par de mancuernas, ya que la técnica será difícil al principio.

Por qué

Este ejercicio alternativo de press de pierna realmente se enfocará en los glúteos y cuádriceps, y le dará esa fijación de día de pierna que ha estado anhelando.

Un ejercicio desafiante, el paso hacia arriba con una sola pierna puede ser un fantástico sustituto del uso de la máquina de prensado de piernas, y fortalecerá sus piernas y el equilibrio considerablemente con el tiempo.

Cómo

Antes de entrar en detalles, vale la pena señalar que deberías practicar sentadillas con una sola pierna antes de saltar a este ejercicio.

Si no estás acostumbrado a equilibrarte sobre una pierna y apoyar todo el peso de tu cuerpo sobre ella, entonces este ejercicio puede ser un paso demasiado largo al principio.

Una vez que hayas bajado la técnica del banco, puedes agarrar unas mancuernas ligeras para empezar, y realizar el ejercicio.

El ejercicio se hace exactamente de la misma manera que el paso normal, excepto que esta vez cuando suba su primera pierna, subirá la otra sin tocar el banco.

cuclillas de herrero

Que

Al igual que una prensa de piernas al revés, la sentadilla de bastidor de herrero es ideal para trabajar los mismos músculos que el ejercicio de prensa de piernas que todos conocemos y amamos.

Todo lo que se requiere es una máquina de herrería, y una barra. Lo ideal sería que también tuvieras varias pesas, para poder modificar el ejercicio y aumentar la carga cuando empiece a ser demasiado fácil.

Por qué

Centrándonos en los cuádriceps y los glúteos, la postura en cuclillas de herrero es una alternativa de presión de las piernas que le dejará la sensación de que tiene un entrenamiento sólido de las piernas.

El ejercicio de sentadilla de herrero puede ser el ejercicio principal para cualquier día de piernas.

Este ejercicio le ayudará a empacar el músculo, y a crear bases sólidas para mejorar su levantamiento de cadera y la postura en cuclillas. Además, al aumentar el peso, puedes crecer con este ejercicio y ajustarlo a tu nivel.

Cómo

Para hacer la sentadilla en la parrilla de herrero, primero coloca la barra con el peso deseado en la parrilla de herrero. Querrás que la barra esté por encima de tus hombros.

Mirando hacia el lado opuesto de la rejilla, vuelve a la barra, y desengancha la barra para que esté sobre tus hombros.

Los pies deben estar separados a lo ancho de la cadera, y los brazos deben ser iguales. Luego, es sólo cuestión de hacer una sentadilla normal.

Como siempre, asegúrate de controlar el movimiento yendo despacio, para aumentar el tiempo bajo tensión.

Sentadillas divididas búlgaras ponderadas

Que

Las sentadillas divididas Bulgarin son una gran alternativa para el ejercicio de presión de piernas, que requiere un gran equilibrio, un par de mancuernas y un banco.

Por qué

Las sentadillas divididas búlgaras con pesas son tan efectivas porque aislarán una pierna, aumentando la carga y maximizando el potencial de crecimiento.

Además, este ejercicio es perfecto para sustituir la prensa de pierna si estás en casa, y sólo tienes acceso al equipo básico.

Un ejercicio casero tan bueno como cualquier otro para fortalecer las piernas, vale la pena incorporar estas sentadillas divididas en su rutina.

También puedes aumentar el peso de las mancuernas para hacer este ejercicio más desafiante y mantenerlo interesante.

Cómo

Para realizar el ejercicio, párese frente a un banco y coloque su pie trasero en él.

Ponte en cuclillas con la pierna de pie hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, mientras sostienes mancuernas en ambas manos.

Párese de nuevo y eso es una representación. La buena forma es clave en este ejercicio, así que asegúrense de estar a una distancia cómoda del banco, y que se sientan bien al ponerse en cuclillas sobre una sola pierna.

Empujes de cadera con barra

Que

Este ejercicio alternativo de prensa de pierna se dirigirá a los glúteos y tendones de la corva, y requiere poder y fuerza para ejecutarlo bien.

Un banco y una barra son las únicas cosas que necesitarás para hacer estos empujes de cadera.

Por qué

Este ejercicio requiere una potencia explosiva, y por lo tanto fomentará una intensa activación muscular, especialmente en los glúteos.

De la misma manera que la presión de las piernas requiere que generes suficiente fuerza para empujar la plataforma de pesas lejos de tu cuerpo, los empujes de la cadera requieren un esfuerzo concentrado para empujar la barra lejos de tu cuerpo.

Estas acciones similares traerán muchos de los beneficios de la prensa de pierna, mientras que también proporcionan más fácil de hacer sin una máquina.

Cómo

El empuje de la cadera de la barra es bastante fácil de realizar en teoría, pero en la práctica, puede ser un reto hacerlo con una forma perfecta.

Para este ejercicio necesitará sentarse con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y sostener una barra para que descanse sobre las caderas.

Con las rodillas dobladas, empuja hacia arriba con las caderas hasta crear un puente con tu cuerpo y aprieta tus glúteos mientras lo haces.

Con cuidado baje de nuevo a la colchoneta, y repita.

Comienza con un peso menor con la barra y practica la técnica antes de empezar el conjunto, para que puedas dominar el movimiento ligeramente antinatural.

Arremetidas con pesas

Que

La arremetida con pesas es un ejercicio que deberías incluir en tu próximo día de entrenamiento de piernas.

Increíblemente fácil de realizar, y sin ningún equipo excepto un par de mancuernas, este ejercicio es ideal para un entrenamiento en casa.

Por qué

Las arremetidas con pesas son geniales por algunas razones.

Primero, como acabo de mencionar, son fáciles de hacer, así que puedes levantarte y poner en marcha un juego siempre que tengas un minuto libre en casa.

A continuación, la estocada de caminar enfatiza la estabilidad en la pierna delantera para empujar hacia arriba, que es similar al efecto que la presión de la pierna tiene en las piernas.

Al ser funcional, la estocada al caminar mejorará su equilibrio y le ayudará a desarrollar ambas piernas de manera uniforme, a la vez que fomenta la activación de los glúteos.

Cómo

Un ejercicio simple, la estocada de caminar con pesas le hace dar un paso adelante con una pierna y hacer una sentadilla, antes de hacer lo mismo con la otra pierna.

Asegúrate de dar un paso adelante lo más lejos posible para obtener resultados óptimos, y siéntate realmente en la pierna delantera para que puedas sentir el ardor al volver a subir.

Aumenta el peso de las mancuernas si encuentras este ejercicio demasiado fácil, y tendrás un nuevo y gran ejercicio básico para cualquier entrenamiento en casa.

la pared con peso se sienta

Que

Por último, el asiento de pared con pesas es una gran alternativa de presión de piernas que puedes hacer en casa y que te ayudará a trabajar en tus cuádriceps.

Se necesita un plato de pesas, una pared y una determinación férrea para lograrlo.

Por qué

El asiento de pared con pesas es uno de esos ejercicios que parecen relativamente sencillos y fáciles de hacer, pero cuando estás allí tratando de sostenerte con una pesa y la gravedad te empuja hacia abajo, ¡podrías pensar lo contrario!

Trabajando los glúteos, cuádriceps y tendones de la corva, este ejercicio es fantástico para desarrollar la resistencia muscular.

Dirigido a la mayoría de los músculos de las piernas, este es un ejercicio efectivo para aumentar su capacidad de mantener un movimiento bajo tensión.

Haciendo esto a menudo, encontrarás que es mucho más fácil hacer la sentadilla más lentamente y controlar bien el movimiento.

Cómo

Párese con la espalda contra la pared, con el plato de pesas en la mano.

Descienda lentamente por la pared hasta que sus piernas estén en ángulo recto con ella, y apoye la placa sobre ellas.

Ahora viene la prueba de tu voluntad. Vean cuánto tiempo pueden durar antes de que la quemadura sea demasiado. Una gran manera de construir disciplina y agallas mentales, eso es seguro, ¡casi como una tabla para las piernas!

Así que como puedes ver, hay muchas alternativas increíbles de presión de piernas para atascarse y obtener los mismos beneficios.

Incluso si está en casa y sólo tiene unos pocos aparatos de gimnasio, debería poder hacer la mayoría de estos ejercicios sin demasiados problemas.

Si estás en casa y tienes ganas de algunas alternativas de pull-up, entonces te tenemos cubierto.

Alternativamente, si quieres una máquina en casa que pueda hacerlo todo, entonces echa un vistazo a las mejores máquinas de gimnasio todo en uno 2020 que hay.

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Annett Fiedler

Written by

Hola! Mi nombre es Annett Fiedler y soy una FANATICA DE LA APTITUD confesada por mí misma. Me encanta mantenerme en forma, pero entiendo que el ejercicio definitivamente no es la taza de té de todos los demás! Mi sueño es que mi información sobre el ejercicio y los entrenamientos en casa para principiantes, también despierte en todos ustedes el amor por el ejercicio.