5 Workouts Zur Stärkung Des Oberkörpers | Best Womens Workouts

Workouts to Strengthen Your Upper BodyWorkouts to Strengthen Your Upper Body

Für viele von uns ist der Oberkörper viel schwächer als der Unterkörper. Das macht auch Sinn! Wir benutzen immer unseren Unterkörper: zum Gehen, Treppensteigen, Wandern, Basketball spielen, Skifahren – so ziemlich alles! Unser Oberkörper bekommt jedoch viel weniger Möglichkeiten, aktiv zu sein und ihn zu stärken, wir müssen uns dafür anstrengen. Hier sind 5 Trainingseinheiten, um den Oberkörper effektiv und relativ schnell zu stärken.

1. Liegestütze

Die wahrscheinlich bequemste Oberkörperübung für jedermann ist der Liegestütz. Sie brauchen dafür keine Geräte, und selbst wenn Sie Anfänger sind, können Sie sie so modifizieren, dass sie für Sie funktionieren.

  1. Legen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden (idealerweise auf eine Yoga-Matte oder Übungsmatte). Ihre Hände sollen sich in einer geraden Linie von den Schultern abwärts bewegen. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  2. Als nächstes strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Greifen Sie Ihren Kern an, als ob Sie mit geraden Armen ein Brett machen würden. Wenn Sie noch nicht ganz bereit dafür sind, können Sie stattdessen die Knie auf dem Boden lassen.
  3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (aber lassen Sie sie nie den Boden berühren). Für maximalen Muskel- und Kraftaufbau versuchen Sie, sich langsam genug abzusenken, so dass Sie auf dem Weg nach unten 5 Sekunden und auf dem Weg zurück nach oben 1 Sekunde zählen können. Je schneller Sie wieder nach oben drücken, desto schneller werden Sie diese explosive Kraft aufbauen.
  4. Denken Sie daran, die Wirbelsäule immer gerade zu halten, die Ellbogen zu den Seiten zu strecken und die Ellbogen am oberen Ende des Liegestützes zu strecken.

2. Kampfseile

Kampfseile sind einer der größten Trends der letzten Jahre, aber wir sind sicher, dass sie noch eine Weile bleiben werden, wenn man beurteilt, wie viel Spaß und wie effektiv sie zu benutzen sind. Die gute Nachricht ist, dass sie nicht mehr nur im Fitnessstudio verwendet werden sollen! Viele Kampfseile sind für den Heimgebrauch erschwinglich und dennoch effektiv.

Eine der beliebtesten Übungen, die Sie Menschen mit diesen Seilen ausführen sehen werden, ist die “Welle”, die den Bizeps und die vorderen Schultern wie verrückt verbrennt. Halten Sie einfach Ihre Ellbogen seitlich straff und bewegen Sie Ihre Arme auf und ab, abwechselnd, fast so, als würden Sie Schlagzeug spielen. Dadurch entstehen die “Wellen”, auf die sich der Name bezieht.

Zu einfach für Sie? Versuchen Sie es mit “Doppelwellen”, bei denen Sie Ihre Arme gleichzeitig auf und ab bewegen. Das erfordert nicht nur die Kraft des Oberkörpers, sondern auch die Kernkraft.

Wollen Sie sich mehr auf Ihre Schultern und Trapezii konzentrieren? Dann versuchen Sie es mit “Circles”, bei dem Sie jeden Arm abwechselnd noch einmal im Kreis bewegen. Wählen Sie, ob Sie sie nach innen oder nach außen bewegen möchten, je nachdem, welchen Teil der Schulter Sie ansprechen möchten.

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3. Slamball

Slam Balls sind ein unglaublich vielseitiges Trainingsgerät, da man sie für so ziemlich alles verwenden kann. Eine der beliebtesten Arten, sie zu benutzen, besteht darin, sie einfach gegen Betonwände zu werfen oder einen Trainingspartner zu benutzen und ihn zwischen Sie beide zu werfen. Diese Art des Trainings eignet sich perfekt, um schnell viel Kraft zu erzeugen, da man dafür wirklich Kraft einsetzen muss.

Es gibt jedoch noch andere großartige Übungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Ihre Möglichkeiten noch weiter ausdehnen wollen.

Versuchen Sie den “Kniebeuge-Wurf zum Sprint”, den Sie in 3 Sätzen von 5 Wiederholungen (oder mehr, wenn Sie können) ausführen sollten.

Beginnen Sie mit schulterbreiten Füßen, wobei Sie den Ball zwischen den Füßen halten. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie den Ball aufheben können, und ziehen Sie ihn dann gleichzeitig an Ihre Brust, während Sie so schnell wie möglich hochspringen. Wenn Sie die Spitze Ihres Sprungs erreichen, bewegen Sie den Ball nach oben und werfen Sie ihn mit beiden Händen vorwärts.

Laufen Sie bei der Landung so schnell Sie können auf den Ball zu und wiederholen Sie dann in die andere Richtung. Achten Sie darauf, die richtige Form beizubehalten, indem Sie den Rücken in seiner natürlichen Form belassen, den Kopf nach vorn gerichtet und den Kern engagiert halten.

4. Kurzhanteln

Ach ja, das klassische Kurzhanteltraining zur Straffung des Oberkörpers! Hanteln (oder Kettle Bells) sind zweifellos eine der effektivsten Methoden, um Kraft zu gewinnen. Sie sind leicht zu handhaben, können aber für manche einschüchternd wirken. Wir empfehlen dringend den Kauf eines Paares verstellbarer Hanteln. Diese sind eine großartige Investition, da man ihnen nicht so schnell “entwachsen” wird. Sie können mit einem leichteren Gewicht anfangen und mit zunehmender Stärke weitere hinzufügen.

Eine der schnellsten Arten, dies zu erreichen, ist das “Push-Pull”-Training. Sie können zum Beispiel an einem Tag Ihren Rücken und Ihre Brust trainieren und an einem anderen Tag Ihren Bizeps und Trizeps. Unser Rücken und unser Bizeps arbeiten zusammen, um zu “ziehen”, und unsere Brust und unser Trizeps “drücken”. Durch die Kombination sich ergänzender Übungen können Sie Ihr Potenzial wirklich maximieren.

Versuchen Sie dies:

3 Sätze Kurzhantel-Brustpressen bis zum Versagen, Superset mit 3 Sätzen Kurzhantelreihen. Sie machen also einen Satz Brustpressen, einen Satz Kurzhantelreihen und wiederholen dann 2 weitere Male.

5. Rudergerät

Wollen Sie etwas Kardio trainieren and Ihre Oberkörperkraft aufbauen? Dann müssen Sie sich unbedingt ein Rudergerät besorgen! Erinnern Sie sich, als wir über das “Ziehen” von Muskeln sprachen? Rudergeräte greifen genau diese Muskeln an und konzentrieren sich auf den mittleren und oberen Rücken, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps. Wenn Sie etwas Fett verbrennen, Ihr Herz arbeiten und Ihre Muskeln straffen wollen, dann ist dieses Gerät wirklich unschlagbar!

Zusammenfassung

Nun, da Sie die Gelegenheit hatten, einen Blick auf die Top-5-Trainings zur Stärkung Ihres Oberkörpers zu werfen, welches werden Sie als erstes ausführen? Das Tolle daran ist, dass Sie sich nicht nur auf eines beschränken müssen! Probieren Sie sie aus und sehen Sie, zu welchem Sie sich am meisten hingezogen fühlen. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Leitfaden geholfen hat und dass es Ihnen Freude bereitet zu sehen, wie Ihr Oberkörper noch stärker wird! Danke, dass Sie sich eingeschaltet haben, und wir sehen uns in Kürze wieder!

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Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.