Wie Erholt Man Sich Vom Crossfit Auf Die Richtige Art Und Weise?

Wie erholt man sich richtig von CrossFit? Ihr CrossFit-Rehabilitationshandbuch!

ALLE Ihre Gewinne geschehen während der RECOVERY, nicht während des Trainings!

Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit lassen, sich zu erholen, berauben Sie sich möglicherweise einer überlegenen Zunahme an Kraft, Ausdauer und Muskelmasse.

Es ist wahr.

Ein Training, das dem Körper keine Zeit zur Erholung lässt, führt zu Übertraining.

Übertraining führt NICHT zu besseren Leistungen!

Übertraining kann Ihrer Leistung sogar schaden.

Wollen Sie wissen, wie Sie sich von CrossFit auf die richtige Weise erholen können?

Konzentrieren Sie sich auf diese drei Prinzipien, und Sie sind auf dem Weg zur Erholung und besseren Leistung.

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Warum Sie sich von CrossFit erholen müssen

Ihre Trainingsgewinne sind nur so gut wie Ihre Erholung.

Während Sie trainieren, können Sie weder Kraft gewinnen noch Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer steigern. Der Aufbau- und Reparaturprozess, der zu Gewinnen führt, findet während der Erholung statt.

Während des Trainings senden Sie Ihrem Körper eine Botschaft: Die Botschaft ist, dass er sich stärken muss, um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein!

Wenn Sie Ihrem Körper nie die Chance geben, sich zu erholen und auszuruhen, kann er sich nicht stärker machen, länger durchhalten und stärker sein, weil er einfach nicht die Zeit hat, die er zum Wiederaufbau braucht.

Kann “Übertraining” der Leistung schaden?

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Zu häufiges Training ohne genügend Zeit für die Erholung kann Ihren Körper und Ihre Leistungsfähigkeit gefährden.

Übertraining, auch bekannt als “Non Functional Overreaching”, führt schließlich zu dem, was Forscher und Sportwissenschaftler als Overtraining-Syndrom (ots) bezeichnen.

ots ist dann, wenn Ihr Gleichgewicht zwischen Training, Ernährung und Ruhe und Erholung aus dem Gleichgewicht geraten ist, weil Sie zu viel trainieren.

ots führt zu Leistungsminderung und Müdigkeit.

Die meisten CrossFit-Sportler trainieren, um ihre Leistung zu steigern, und begrüssen keine Müdigkeit, so dass es leicht einzusehen ist, warum ein Übertraining schädlich ist.

Wie erkenne ich, ob Sie übertrainieren?

Es gibt einige Anhaltspunkte, die Sie wissen lassen, dass Sie es ruhig angehen müssen.

Einige häufige Anzeichen von Übertraining sind:

  • Es kann sein, dass Sie anfangen, Schlafprobleme zu haben.
  • Wenn Sie Ihren Appetit verlieren, auch wenn Sie wissen, dass Ihr Körper Energie braucht.
  • Sie sind nicht motiviert, zu trainieren oder viel von allem zu tun, obwohl Sie vorher viel Enthusiasmus hatten.
  • Ihr Sexualtrieb wird gezückt. Er ist verschwunden. Nichts. Nada.
  • Ich fühle mich ständig wund, angespannt und beschissen.
  • Ihre Stimmung verschlechtert sich über einen längeren Zeitraum hinweg. ots führt zu Stimmungsstörungen .

Stellen Sie sich eine Glockenkurve vor. Das Training verläuft nach einer Glockenkurve.

Zunächst führt das Training zu Adaptation und Superkompensation, aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

An diesem Punkt gleicht sich die Leistung aus. Wenn Sie über diesen Punkt hinaus trainieren, werden Sie beginnen, abnehmende Zunahmen zu sehen, und schließlich geht die Kurve wieder nach unten und Sie haben am Ende eine negative Leistung.

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Quelle:

Wollen Sie wissen, wie Sie sich von CrossFit erholen können? Konzentrieren Sie sich auf diese 3 Bereiche

1. Die beste ERNÄHRUNG für CrossFit Recovery

Können Sie sich Ihren Weg zur Erholung essen? Vielleicht nicht, aber die Ernährung ist ein großer Teil der Erholungsgleichung.

Durch intensives Training werden Glykogenspeicher abgebaut, die durch Kohlenhydrate aus der Nahrung wieder aufgefüllt werden können.

Ihr Körper benötigt Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln während der Erholung.

Schauen Sie sich diese Nahrungsmittel und den Ernährungsplan an und finden Sie heraus, wie Sie sich Ihren Weg zu einer schnelleren Genesung essen können.

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Bananen

Bananen haben zwei Komponenten, die sie zu einem großartigen Erholungsnahrungsmittel machen. Sie haben viele Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und sie sind reich an dem Mineral Kalium, einem wichtigen Elektrolyten, den Sie verlieren, wenn Sie schwitzen.

Zudem sind sie lecker und superleicht zu packen und überall hin mitzunehmen.

Protein-Shakes

Unabhängig davon, ob Sie sich für schnell verdauliche Molke oder langsam freigesetztes Kaseinprotein entscheiden, ist ein Proteinshake eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren Körper beim Wiederaufbau von beschädigtem Muskelgewebe zu unterstützen.

Eier

Eier liefern jeweils etwa 6 Gramm Protein. Eier liefern auch Leucin, die stärkste der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, die mTOR induzieren, was wiederum die Muskelsynthese antreibt.

Es ist gut, viel Leucin in der Ernährung zu haben.

Dunkel gefärbte Früchte

Kirschen , acai Granatapfel und andere polyphenolreiche Früchte und andere dunkel gefärbte Früchte sind eine gute Wahl für die Ernährung.

Diese dunklen Früchte reduzieren nachweislich DOMS, den Muskelkater, den Sie nach einem harten Training bekommen.

Einer Überprüfung zufolge:

Es hat sich gezeigt, dass Polyphenole die Biomarker für oxidativen Stress reduzieren, die Durchblutung erhöhen, die O2-Gasversorgung erhöhen, Muskelschäden reduzieren und somit Erholung, Ausdauer und Kraft bei körperlich aktiven Personen verbessern. web.a.ebscohost.com

Auf der Suche nach mehr Lebensmittelideen?

Schauen Sie sich diese CrossFit-Ernährungspläne an, um Ideen zu erhalten, wie Sie diese Nahrungsmittel und mehr als Teil Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen können.

2. Die besten Ergänzungen für CrossFit Recovery

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Kreatin

Kreatin ist für die Bildung von ATP, der Energiequelle unserer Zellen, notwendig. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Fitnesspräparate aller Zeiten, und das aus gutem Grund.

Es wurde Kreatin nachgewiesen:

  • Leistungsabgabe erhöhen
  • Erhöhung der fettfreien Muskelmasse
  • Verringern Sie Ermüdung und erhöhen Sie den Ermüdungswiderstand
  • Verminderung von Muskelschäden
  • Erhöhung der muskulären Ausdauer
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Leichter Anstieg des Testosteronspiegels
  • Den Katabolismus (Muskelschwund) vermindern

Bei all den Vorteilen, die Kreatin dem Sportler bietet, ist es kein Wunder, dass diese Nahrungsergänzung so beliebt ist.

Fischöl

Mehrere Studien fand heraus, dass Fischöl den Muskelkater reduzieren verbunden mit DOMS. In diesen Studien wurden 2 bis 6 Gramm Fischöl pro Tag verwendet.

Es hat sich auch gezeigt, dass Fischöl Depressionen lindert, den Blutdruck senkt, Entzündungen verringert und Cortisol senkt.

Fischöl ist eine der besten Nahrungsergänzungen, die ein Sportler einnehmen kann, und wenn Sie nicht viel Fisch in Ihrer Ernährung haben, sollten Sie wirklich eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Vergewissern Sie sich nur, dass Sie eine qualitativ hochwertige, geruchsneutrale Marke erhalten, die für ihre Reinheit bekannt ist, sonst kann es passieren, dass Sie am Ende Fischrülpser bekommen. Das macht keinen Spaß.

Magnesium

Magnesium ist eines meiner Lieblingsergänzungsmittel für die Erholung.

Der Grund, warum Magnesium so gut für die Erholung ist, liegt darin, dass Magnesium so gut für den Schlaf ist!

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Erholung.

Magnesium ist ein Elektrolyt und wird mit dem Schweiß abgereichert. Wenn Sie wie viele Amerikaner sind, erhalten Sie allein durch die Ernährung nicht genug Magnesium, und als Sportler benötigen Sie sogar mehr von diesem lebenswichtigen Mineralstoff als andere.

Als Sportlerkollege, der Magnesium verwendet, bin ich es Ihnen schuldig, Ihnen einige Warnungen zu geben.

Erstens:

Seien Sie vorsichtig, welche Art von Magnesium Sie zu sich nehmen. Zu viel von der falschen Art von Magnesium verursacht Durchfall.

Gute Typen:

  • Magnesium-Threonat
  • Magnesium-Glycinat
  • Magnsium-Malat
  • Magnesium-Orotat

Schlechte Typen:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumcarbonat

Zweitens:

Magnesium kann Sie schläfrig machen. Es macht mich fast jedes Mal müde, wenn ich es nehme. Nehmen Sie Magnesium vor dem Schlafengehen, wenn Ihnen 8 Stunden Schlaf zur Verfügung stehen.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Magnesium in vielen nächtlichen Fettverbrennungs- oder Erholungspräparaten enthalten ist. Jetzt kennen Sie einen Grund dafür, denn es macht Sie schläfrig.

Recovery-Getränke

Ich brauche Ihnen nicht zu sagen, dass intensives Training mit viel Schweiss verbunden ist. So wie dieser Schweiß Ihren Körper verlässt, so verlassen auch wichtige Mineralien und Elektrolyte Ihren Körper.

Da können Erholungsdrinks eine sehr bequeme Möglichkeit sein, das wieder aufzufüllen, was Sie durch hartes Training verloren haben.

3. Die Best Practices für die Wiederherstellung von CrossFit

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Recovery-Tool Nummer eins: SCHLAF

Ihr Körper führt einen großen Teil seiner Reparaturarbeiten nur im Schlaf aus. Schlaf ist aus den folgenden Gründen so wichtig.

Menschliches Wachstumshormon

Das menschliche Wachstumshormon wird während der Schlafstadien 3 und 4 freigesetzt. Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Körper seine Reparaturen aufbaut und sich erholt.

Das menschliche Wachstumshormon spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskel- und Zellreparatur. HGH ist auch Anti-Aging und hilft, das Körperfett niedrig zu halten.

Schneller und genauer

Eine Stanford-Schlafstudie zeigte, dass eine Verlängerung der Schlafzeit die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Trainierte Sportler, die nach einer Verlängerung der Schlafzeit untersucht wurden, stellten fest, dass sie schneller und genauer waren.

Intuitiv bin ich bereit zu wetten, dass Sie bereits wissen, dass dies wahr ist.

Wir alle hatten eine beschissene, unruhige Nacht voll Schlaf, und am nächsten Tag fühlt man sich völlig aus der Bahn geworfen. Langsam, stumpf und aus dem Spiel.

Andererseits haben Sie sicher auch Tage erlebt, an denen Sie gut geschlafen haben und sich am nächsten Tag wie ein Champion gefühlt haben.

Wir alle wissen, dass Schlaf wichtig ist, aber wie alle Gesundheitsgewohnheiten müssen wir sie jeden Tag bewusst praktizieren.

Schlaf-Timing

Das menschliche Wachstumshormon ist zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens auf seinem höchsten Produktionsniveau.

Die Testosteronproduktion ist zwischen 6 und 8 Uhr morgens am höchsten.

Deshalb sollten Sie in den kritischen Zeiten um Mitternacht und 8 Uhr schlafen.

Schaumstoffwalzen mit einer Schaumstoffrolle

Was genau ist Schaumstoffrollen und warum sollte ich rollen?

Das Schaumstoffrollen ist eine Art der Massage mit einer Schaumstoffrolle, über die man seinen Körper langsam rollt, um sich eine tiefe Gewebemassage zu gönnen.

Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Durchmessern, Beschaffenheiten und Längen, um den verschiedenen Körperregionen gerecht zu werden.

Befürworter sagen, dass das Rollen über diese Schaumstoffrollen vor und nach dem Training das mit Sauerstoff angereicherte Blut durch die Muskeln und Muskelfaszien bewegen soll, wodurch die Erholung beschleunigt wird.

Studien zeigen Schaumstoffrollen ist hilfreich zur Linderung von verspätet einsetzendem Muskelkater und damit ein gutes Mittel zur Erholung nach einer intensiven körperlichen Aktivität.

Suchen Sie nach einer guten Schaumstoffrolle? Schauen Sie hier nach.

Kontrastbäder – Wasserimmersionstherapie

Es hat sich gezeigt, dass Kontrastbäder, bei denen der Athlet abwechselnd oder zyklisch zwischen kaltem und warmem Wasser schwimmt, mindestens einen Indikator für die Genesung verbessern. Laktat-Elimination .

Warum beschleunigt die Ausscheidung von Laktat die Erholung?

Hochintensives Training führt zu einer Laktatanreicherung im Blut. Bei intensivem Training ist die erste Wahl Ihres Körpers, Energie zu erzeugen, die Verwendung von Sauerstoff zum Abbau von Glukose.

Aber wenn kein Sauerstoff zur Verfügung steht, passt sich Ihr Körper an und bildet Laktat, das er in Abwesenheit von ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann.

Dieses von Ihrem Körper gebildete Laktat beginnt sich aufzubauen, weil Ihr Körper es schneller bildet, als es ausgeschieden werden kann.

Wenn sich Laktat in Ihrem Blut ansammelt, fühlen Sie sich erschöpft, Ihre Muskeln brennen, Sie können Krämpfe bekommen oder sogar Übelkeit verspüren.

Entgegen der landläufigen Meinung ist Laktat NICHT das, was an Tagen nach einem harten Training Muskelkater verursacht.

Dennoch ist es wichtig, das überschüssige Laktat schnell aus dem Blut zu entfernen, um sich zu erholen und die Auswirkungen der Laktatansammlung in Ihrem Blut zu verringern.

Hier hilft ein Kontrastbad, das unmittelbar nach einem intensiven Training durchgeführt wird.

Untersuchungen zeigen, dass der Wechsel zwischen heißem Wasser mit 36 °C und kaltem Wasser mit 12 °C die Entfernung von Laktat aus dem Blut signifikant beschleunigt.

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Die Cliff-Note-Version

Möchten Sie wissen, wie Sie sich mit den einfachsten und effektivsten Methoden von CrossFit erholen können?

Hier ist alles, was Sie tun müssen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine aktive Erholung zusammen mit gutem Schlaf die beiden effektivsten Methoden der Erholung sind.

Wenn alles, was Sie für die Erholung tun, nur diese beiden Dinge sind, sind Sie auf dem besten Weg, Ihren Körper für die nächste WOD vorzubereiten.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.