5 Tipps Zur Linderung Von Muskelkater Nach Dem Training

5 Tipps zur Linderung von Muskelkater nach dem Training

Sind Sie durch einen Fall von DOMS vorübergehend arbeitsunfähig geworden?

DOMS, auch bekannt als Delayed Onset Muscle Soreness, ist ein Akronym für Muskelkater nach dem Training.

DOMS passiert den Besten von uns, besonders wenn wir eine neue Routine beginnen oder Muskelgruppen arbeiten, die wir lange nicht besucht haben. Die Schmerzen können 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten und reichen von leicht lästigen bis hin zu lähmenden Schmerzen.

Warum bekommen meine Muskeln überhaupt Muskelkater?

Wenn Sie einen Muskel beim Heben kontrahieren, wird er kürzer, aber auf dem Rückweg (auch exzentrische Kontraktion genannt), wenn Sie das Gewicht senken, wird der Muskel wieder länger. Wenn der Muskel länger wird, wird er gerissen, ja, es bilden sich kleine mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Diese Mikrorisse sind es, die das Muskelwachstum fördern.

Diese Mikrorisse entstehen vor allem bei exzentrischen Kontraktionen. Das heißt, sie entstehen beim Senken und nicht beim Heben des Gewichts.

Wenn Sie das Gewicht auf dem Weg nach unten loslassen oder das Gewicht fallen lassen, tun Sie wenig für den Muskelaufbau, obwohl Sie immer noch Kraft aufbauen. Wenn Sie größere Muskeln wollen, konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam auf der exzentrischen Seite der Bewegung zu bewegen.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Muskelkater erklärt wird. Für eine ausgezeichnete technische Erklärung dessen, was Muskelkater ist und wie er mit Muskel-Wachstum und -Größe zusammenhängt, sehen Sie sich dieses Video von Jeff mit Athlean X an.

Warum also habe ich fühlen sauer?

Überraschenderweise wird die Schwellung nicht durch Milchsäure verursacht. Er wird durch eine erhöhte Nervenempfindlichkeit verursacht, die als Teil des Heilungsprozesses all jener Mikrorisse auftritt, die durch das Lifting entstanden sind.

Sie glauben mir nicht? Ich war auch skeptisch. Sehen Sie sich das Video unten an und urteilen Sie selbst.

OK, Wissen Sie, wie Sie Muskelkater nach dem Training lindern können?

Hier sind 5 Tipps zur Linderung dieser schmerzhaften Muskelkater.

Befolgen Sie diese Tipps, um es Ihnen leichter zu machen, den Muskelkater nach dem Training zu überwinden und schneller wieder hart zu trainieren.

Tipp Nr. 1 Sauna

Haben Sie schon einmal erlebt, dass Läufer high waren oder sich nach einem HARTEN Training einfach nur richtig gut gefühlt haben? Ich weiß, dass ich das habe.

Der Muskelkater wird durch Endorphine und andere Chemikalien verursacht, die unser Körper produziert.

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Wie hängt dies mit Muskelkater und Saunen zusammen?

OK, ich will ehrlich sein, dieser Tipp hat mich überrascht, aber wie sich herausstellt, produziert eine Sauna die gleichen Wohlfühlchemikalien wie ein hartes Training.

Hitzestress durch Hitzeeinwirkung in einer trockenen Sauna führt nachweislich zu einem starken Anstieg des Beta-Endorphin-Spiegels, sogar noch stärker als bei Bewegung allein. dr. rhonda patrick

Wow, es produziert mehr Endorphine als das Training selbst? Wenn die Endorphine den Schmerz bei Muskelkater nicht abtöten können, dann weiß ich nicht, was.

Haftungsausschluss: Diese Informationen dienen zu Informationszwecken. Vorsicht und gesunder Menschenverstand sind bei der Benutzung einer heißen Sauna geboten, um einen Hitzschlag oder Schlimmeres zu vermeiden. Wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Benutzung einer heissen Sauna beginnen.

Tipp Nr. 2: Wärmebehandlung

Dieser Tipp macht Sinn angesichts dessen, was wir in Tipp Nr. 1 über wärmeproduzierende schmerzlindernde Endorphine gelernt haben.

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In wissenschaftlichen Studien haben sich Wärmepackungen gegenüber Kältepackungen als überlegen erwiesen. Insbesondere bei DOMS, dem Muskelkater nach dem Training, sind sie überlegen.

Die Studie zur Bewertung von Wärme- und Kältepackungen bei Muskelkater kam zu dem Schluss:

“der Wärme- und Kältewickel boten 24 Stunden nach dem Training eine hervorragende Schmerzlinderung. im Vergleich zur Kältepackungsbehandlung von DOMS im unteren Rückenbereich und scheint der traditionellen Praxis der Linderung akuter Muskelschmerzen mit der Kältepackungstherapie zu widersprechen”.

Wird eine Kühlpackung helfen?

Die Studie besagt, dass Kältepackungen bei akuten Verletzungen (verstauchter Knöchel, Schlag auf den Kopf) gut sind, aber nicht unbedingt Muskelkater verursachen, also werfen Sie die Kältepackung nicht weg.

Wenn Sie jedoch das nächste Mal aufgrund von Muskelkater nicht mehr aus dem Bett aufstehen können, sollten Sie das Heizkissen anzünden oder sich zur Linderung der Schmerzen warm einpacken lassen.

Tipp #3 Tiefe Gewebemassage

Zur Linderung von Muskelkater wird häufig eine Massage empfohlen. , und die Massage wird von der Wissenschaft unterstützt. Sie ist zwar nicht so wirksam wie Wärmetherapien, aber es hat sich gezeigt, dass sie Dehnungsschmerzen teilweise reduziert.

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Sowohl die Behandlung von tiefem Gewebe als auch von oberflächlichen Berührungen vermindert nachweislich die Schmerzempfindlichkeit und -wahrnehmung bei Muskelkater.

Unterm Strich:

Nur zu, gönnen Sie sich eine Massage. Die Wissenschaft sagt, es hilft, und Sie haben hart gearbeitet, Sie haben es verdient.

Tipp #4 Kompressionstherapie

Es hat sich gezeigt, dass Kompressionskleidung Muskelkater lindert. Eine Studie mit trainierten Athleten, die eine rigorose Gewichtheberroutine durchführten, zeigt, dass diejenigen, die 24 Stunden lang nach dem Training Kompressionskleidung trugen, weniger Schmerzen hatten.

Interessanterweise zeigte die Studie auch, dass die Teilnehmer, die die Kompressionskleidung trugen, geringere Ermüdungswerte UND höhere Vitalitätswerte aufwiesen als diejenigen, die keine Kompressionskleidung trugen.

Können Kompressionshosen die Schwellung reduzieren?

Eine Theorie besagt, dass Kompressionskleidung die Schwellung reduziert. In dieser Studie wurde die Schwellung des Muskelgewebes mittels Ultraschall untersucht, und diejenigen, die Kompressionskleidung trugen, zeigten weniger Schwellungen.

Siehe unseren Leitfaden für Kompressionshosen hier.

Tipp #5 Schaumstoff-Rolle

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle bei Muskelkater hilft, den Muskelkater zu lindern, weil sie die myofasziale Freisetzung erleichtert.

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Myofasziale Entlastung definiert: Eine manuelle Gewebemanipulationstherapie, die darauf abzielt, die kontrahierten Muskeln zu entspannen und die Lymphflüssigkeit und die Blutzirkulation um die schmerzenden Muskeln zu erhöhen.

Die Idee dahinter ist, dass durch die Erhöhung der Zirkulation Flüssigkeit aus den wunden Muskeln entfernt wird, wodurch die Erholung beschleunigt wird. Es gibt zwar noch nicht viel Wissenschaft über das Schaumstoffrollen, aber es hat viele Anhänger, und die Gegenbeweise dafür sind reichlich vorhanden, so dass die Aufnahme des “Schaumstoffrollens” in meine Liste zwar eine strecken Ich wollte ihn auf meine Liste hochrollen.

FOAM ROLLING: How to Reduce Muscle and Joint Pain Tony beschreibt auf humorvolle Weise das Schaumstoffrollen und geht in diesem Video unten durch eine kurze Routine.

Wenn Sie derzeit unter Muskelkater leiden, hoffe ich, dass Sie hier etwas gefunden haben, das Ihnen hilft.

Haben Sie eine einzigartige Methode, wie Sie Muskelkater nach dem Training lindern können?

Lassen Sie mich wissen, was Ihr Mittel gegen Muskelkater nach dem Training ist. Ich freue mich darauf, von Ihnen zu hören!

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.