Wie Man Für Einen Halbmarathon Trainiert: Vorbereitung Auf Die Herausforderung | Bestes Training Für Frauen

How to Train for a Half MarathonHow to Train for a Half Marathon

Completing a half marathon can be the achievement of a lifetime. What makes it such an achievement is the motivation and dedication you need when training for it, and knowing how to train for a half marathon. Completing a half marathon is doable as long as you take the time to train properly before the big day.

Wir haben alle Informationen, die Sie brauchen, um mit einem Trainingsplan zu beginnen, um sich mit allen wichtigen Ausrüstungsgegenständen einzudecken und um mit den beliebtesten Tipps von Läufern zu beginnen, die dies bereits getan haben und auch sehen wollen, wie Sie es schaffen.

Sind Sie bereit zu lernen, wie man von diesem Punkt bis zur Ziellinie kommt?

Was ist ein Halbmarathon?

Im Jahre 390 v. Chr. soll ein Soldat von Marathon, Griechenland, bis nach Athen gelaufen sein, um die Niederlage der persischen Armee zu verkünden. Diese Legende machte Platz für den modernen Marathon.

Ein Marathon ist 26,2 Meilen lang, die gleiche Distanz, die dieser Soldat von Marathon nach Athen gelaufen ist. Ein Halbmarathon, also 13,1 Meilen, ist immer noch eine beachtliche Leistung und könnte sogar Ihr nächster Schritt auf dem Weg zu einem vollständigen Marathon sein.

Mögliche Herausforderungen

Welchen Herausforderungen sehen sich die meisten Halbmarathonläuferinnen und Halbmarathonläufer gegenüber?

  • Dehydrierung
  • Verlust der Form
  • Muskelkrämpfe
  • Niedriger Blutzucker

Diesen Herausforderungen begegnen

Bevor Sie darüber nachdenken, was für einen Halbmarathon-Trainingsplan Sie für sich selbst erstellen möchten, müssen Sie wissen, was Sie am Wettkampftag erwartet.

Nur das Training “Schuhe auf dem Bürgersteig” bereitet Sie auf das vor, was Sie beim Langstreckenlauf erleben werden. Das Training zur Bewältigung dieser Herausforderungen ist ein Schritt zur Erstellung Ihres 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans.

Sehen wir uns die 4 größten Herausforderungen an, die wir oben erwähnt haben.

Dehydrierung

It doesn’t matter whether you are running a few miles around the block are you have 13.1 miles ahead of you, it is vital to stay hydrated. Over the course of a run, you will be using or losing when it comes to hydration. If it is a hot or humid day, you’ll need to focus on hydration even more.

Achten Sie darauf, immer eine Flüssigkeitsquelle bei sich zu haben, egal ob es sich um eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk handelt. Wenn Sie auf dem Weg dorthin dehydrieren, ermüden Ihre Muskeln schneller. Informieren Sie sich, wo sich die Hydratationsstellen während Ihres Halbmarathons befinden werden.

Verlust der Form

Bei kürzeren Läufen von ein paar Kilometern oder weniger werden Ihre Muskeln ermüden, aber nicht so sehr, dass Sie die gesunde und effiziente Laufform verlieren, für deren Perfektionierung Sie so hart gearbeitet haben. Während eines Halbmarathons werden Ihre Muskeln vor allem am Ende des Laufs müde und wund sein.

Dann kommt Ihre mentale Ausdauer ins Spiel. Auch wenn Sie sich auf jeden Schritt und sogar auf Ihre Körperhaltung konzentrieren müssen, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Form sind, ist es wichtig, diese Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre verbleibende Energie effizient einzusetzen, damit Sie das Rennen beenden können.

Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe können beim Läufer unvermeidlich sein. Es gibt jedoch viele Dinge, die Sie tun können, um sie zu verhindern. Erstellen Sie auf jeden Fall eine Vorlaufroutine, die Aufwärmübungen und Dehnungen beinhaltet.

Nehmen Sie immer Wasser oder ein Sportgetränk mit, da Dehydrierung Muskelkrämpfe verschlimmern kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich ein Muskel verspannt, verlangsamen Sie das Tempo, um die Spannung langsam abzubauen, oder machen Sie eine kurze Pause, um ein paar Dehnungen zu machen, bevor Sie weiterfahren.

Niedriger Blutzucker

Any kind of physical activity that is performed over a long period of time can have an adverse effect on your blood sugar. Niedriger Blutzucker, also called hypoglycemia, can come on quickly. While you may not be able to prevent low blood sugar, you can prepare for it by having the proper nutrition and hydration with you at all times.

Die Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels sind bei jedem Menschen anders, deshalb ist es wichtig zu wissen, welche spezifischen Symptome Sie haben, falls Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Eine angemessene Ausbildung wird Ihnen helfen, die Anzeichen zu erkennen und wie Sie sie am besten bekämpfen können.

Einen Trainingsplan für den Halbmarathon erstellen

Es gibt zwar bereits Trainingspläne für diejenigen, die sich an einem Halbmarathon versuchen möchten, aber diese Pläne sind keine Einheitslösungen. Vielleicht möchten Sie diese Trainingspläne studieren und mehrere verwenden, um den für Sie richtigen zu erstellen.

Möglicherweise möchten Sie auch mit einem dieser Pläne beginnen und ihn an Ihren eigenen aktuellen Fitness-Level und die Zeit, die Ihnen bis zum Wettkampftag bleibt, anpassen. Eine andere Möglichkeit ist die Zusammenarbeit mit einem etablierten Läufer, der Ihnen helfen kann, den perfekten Trainingsplan für Ihren Halbmarathon zu erstellen.

Können Sie drei Meilen laufen?

Das erste Ziel eines jeden Trainingsplans, der Sie zu einem Halbmarathon führt, ist die Fähigkeit, 3 Meilen laufen zu können. Wenn Sie bereits ein Läufer sind, sogar ein Anfänger oder inkonsistenter Läufer, sind Sie vielleicht schon an diesem Punkt.

Wenn Sie bereits 3 Meilen laufen können, verbringen Sie etwa eine Woche damit, Ihre 3-Meilen-Laufzeit zu verbessern. Dies ist der erste Schritt zur Erstellung Ihres 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans.

Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen begonnen haben oder noch nicht in der Lage waren, eine 3-Meilen-Strecke zu laufen, gibt es eine einfache Möglichkeit, Sie sehr schnell an diesen Punkt zu bringen. Planen Sie Ihre erste Woche als Läufer mit drei Läufen von mindestens 30 Minuten Länge während der Woche. Planen Sie am Wochenende einen viel längeren Lauf.

Wenn Sie die 3-Meilen-Marke erreicht haben, es aber schwierig war oder Sie überhaupt nicht in der Lage waren, die 3-Meilen-Marke zu erreichen, wiederholen Sie diese Routine eine weitere Woche lang.

Wie lange es dauert und wie Sie sich nach diesem ein- bis zweiwöchigen Training fühlen, hilft Ihnen zu bestimmen, wie viel Zeit Sie benötigen, um sich vollständig auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Ein 12-wöchiger Trainingsplan für einen Halbmarathon ist für neue Läufer am gebräuchlichsten.

Ausdauer & Ausdauer aufbauen

Bei der Bewältigung eines Halbmarathons geht es nicht darum, wie schnell man läuft. Es wird als ein Rennen betrachtet, aber der Sieg liegt darin, die Ziellinie zu erreichen. Um dies zu schaffen, müssen Sie Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen über mehrere Wochen oder Monate hinweg aufbauen.

Wenn man läuft, um sowohl Ausdauer als auch Durchhaltevermögen aufzubauen, geht es nicht darum, wie lange es dauert, sondern darum, immer längere Strecken laufen zu können. Im Falle eines Halbmarathons geht es darum, über 13 Meilen laufen zu können.

Es ist zwar wichtig, im Freien zu trainieren, um auf jedes Wetter während des Rennens vorbereitet zu sein, aber vielleicht möchten Sie auch in ein Laufband zu Hause investieren, um mit Ihrem besten Halbmarathon-Trainingsplan Schritt halten zu können.

Vorgefertigte Halbmarathon-Trainingspläne

Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Halbmarathon-Trainingsplan sind, der bereits für Ihr körperliches Fitness- und Laufniveau entworfen wurde, sollten Sie wissen, was Sie am Wettkampftag erwartet, Läufer Welt hat mehrere zur Verfügung. Denken Sie nur daran, wie wir bereits gesagt haben, dass derselbe Trainingsplan, der für jemand anderen perfekt ist, vielleicht nicht perfekt für Sie ist. Wenn Sie sich für einen Plan entscheiden oder einen eigenen Plan erstellen und dieser für Sie nicht zu funktionieren scheint, sollten Sie unbedingt Anpassungen vornehmen oder einen neuen Plan erstellen.

Hydratisiert bleiben

Teil des Trainingsprozesses ist es, zu lernen, was Ihr Körper braucht, um auf immer längeren Läufen hydriert zu bleiben. Während des Trainings sollten Sie vielleicht einen Läufergürtel tragen, der eine Wasserflasche oder sogar eine der besten Trinkwesten oder einen der besten Rucksäcke zur Flüssigkeitsversorgung zulässt.

Da ein so langer Lauf leicht dazu führen kann, dass Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie immer mehr Kohlenhydrate verbrennen, sollten Sie versuchen, während des Laufens mit einem Sportgetränk hydriert zu bleiben. Es gibt viele Sportgetränke zur Auswahl, es geht also darum, das richtige zu finden.

Rechtes Essen

Wenn Sie einen Ausdauerlauf wie einen Halbmarathon laufen, ist es wichtig, Ihrem Körper das zu geben, was er in Form von Ernährung braucht. Sportgetränke können sicherlich helfen, aber Ihr Körper braucht auch Kohlenhydrate und Eiweiß.

Achten Sie bei Ihren Trainingsläufen darauf, dass Sie einen proteinreichen Snack wie einen Müsliriegel, Erdnüsse oder andere Nahrungsmittel mitbringen, die Ihnen den nötigen Treibstoff zum Weiterlaufen geben können.

Die richtigen Laufschuhe

Als der griechische Soldat diesen Marathonlauf absolvierte, können Sie sicher sein, dass er keine für diese Aufgabe geeigneten Schuhe trug.

The right running shoes for you will give you the support and cushion you need while preventing annoying irritations such as heel pain, shin splints, cramps, and more. This is especially true if you choose running shoes that help combat the problems you’re prone to, such as running shoes for shin splints.

Choosing the best running shoes for you will require you to analyze the shape of your foot. Is it narrow or wide? Is your arch high or do you have flat feet? Do you suffer from pre-existing conditions such as bad knees or lower back pain? There are running shoes for flat feet just as there are running shoes for bad knees.

Genau wie beim Trainingsplan für Ihren Halbmarathonlauf ist kein Laufschuh für alle perfekt. Nehmen Sie sich Zeit bei der Auswahl des für Sie am besten geeigneten Laufschuhs.

Motiviert bleiben

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie motiviert bleiben können, während Sie für einen Halbmarathon trainieren. Lassen Sie Ihre Familie und Freunde wissen, dass Sie entschlossen sind, einen Halbmarathon zu absolvieren. Lassen Sie sich von ihnen motivieren, indem Sie nach Ihren Fortschritten fragen und ihnen Ihre Meilensteine mitteilen.

Es kann auch helfen, einen Trainingskameraden zu haben. Wenn Sie beide das gleiche Ziel haben, wird es viel einfacher sein, sich gegenseitig zu motivieren. Bei der Bewältigung eines 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans kann es hilfreich sein, einen Partner zu haben.

Ihr Training vor dem Renntag verfeinern

It may seem counterproductive but slowing down your training in the week or two before the big day is important. You need to have the endurance, stamina, and strength to complete the race. However, if you keep pushing hard on your training right up to the day of the race, your body will be tired and unable to finish the 13.1 miles.

Während dieser ein oder zwei Wochen sollten Sie immer noch trainieren und laufen, aber nicht ganz so oft oder so lange. Halten Sie Ihren Körper in Topform, aber lassen Sie Ihre Muskeln in Erwartung des Lauftages ausruhen. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, damit Sie sich am Tag des Laufens bereit fühlen.

Tipps zum besten Halbmarathon-Trainingsplan

Ich bin nicht nur ein Läufer, ich kenne auch viele andere Läufer. Im Laufe der Jahre haben wir alle beim Training für einen Halbmarathon gelernt, was funktioniert und was nicht funktioniert. Gemeinsam haben wir eine Liste mit den fünf besten Tipps erstellt, die uns beim Training mit dem besten Trainingsplan für einen Halbmarathon geholfen haben.

Trainieren Sie gerade für einen Halbmarathon und haben einen Tipp entdeckt, den Sie mit uns teilen möchten? Haben Sie bereits einen Halbmarathonlauf absolviert und möchten denen helfen, die auf dem Weg dorthin sind, dasselbe zu tun? Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören!

Tipp Nr. 1: Melden Sie sich für ein Rennen an

While most of us would like to say we will take two months to train for a big race, often times it doesn’t happen unless you are already signed up for one and have a limited amount of time. If you’re already a novice runner, it’s possible to be ready for a race that is 8 to 10 weeks away.

Wenn Sie jedoch noch etwas mehr Training vor sich haben, sollten Sie sich nach einem Rennen umsehen, das in 12 bis 14 Wochen stattfindet, damit Sie genügend Zeit haben, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind. Sobald Sie sich für dieses Rennen angemeldet haben, sind Sie gezwungen zu trainieren. Melden Sie sich also für ein Rennen an und erstellen Sie den besten Halbmarathon-Trainingsplan für Sie.

Tipp Nr. 2: Einen Schulungspartner finden

Your training partner doesn’t have to be an experienced runner. In fact, this training buddy can help keep you just as motivated as you keep them motivated. Having more than one training partner can help to keep everyone in the group determined to meet their goal of completing a half marathon.

Sie können einen Freund oder ein Familienmitglied als Partner wählen, oder Sie können einen so engagierten Partner wie Sie in einem Online-Forum oder sogar in einem Fitnessstudio finden. Das Training mit einem Partner oder einer Gruppe macht das Training für alle einfacher.

Tipp #3: Feiern Sie Erfolge

Crossing the finish line of the half marathon on race day is not the only success you will see. It is as much of an accomplishment to reach 5 miles as it is to reach 13.1. Give yourself milestones that you will reach along the way and celebrate every one of them with not only your training partner but with the family and friends that are cheering you on.

Tipp Nr. 4: Integrieren Sie ein Krafttraining

Indem Sie Krafttraining in Ihr Halbmarathon-Training integrieren, tragen Sie zur Stärkung und Stabilisierung der Gelenke beim Langstreckenlauf bei. Die Gelenke, auf die Sie sich beim Krafttraining konzentrieren möchten, sind die Hüften, Knie und Knöchel.

Während Sie Krafttraining einbeziehen, können Sie auch dazu beitragen, das allgemeine Fitnessniveau Ihres gesamten Körpers zu steigern. Beim Training für einen Halbmarathon geht es nicht nur darum, immer weiter und weiter zu laufen, sondern auch darum, Ihren Körper auf die Belastung des Laufens von 13,1 Meilen vorzubereiten.

Tipp Nr. 5: Die Nacht davor vorbereiten

Wir können Ihnen versprechen, dass es Ihnen in der Nacht vor Ihrem ersten großen Halbmarathon schwer fallen wird, zu schlafen. Bevor Sie sich jedoch hinlegen, werden Sie alles, was Sie für den nächsten Tag brauchen, zusammenpacken wollen.

Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre gesamte Laufausrüstung ausgelegt haben, von Ihrer Kleidung bis zu Ihren Schuhen und von Ihren Kopfhörern bis zu Ihrer Lieblingswiedergabeliste. Vielleicht möchten Sie sich diese Wiedergabeliste sogar anhören, während Sie versuchen, etwas Schlaf zu bekommen.

HINWEIS: Stellen Sie sicher, dass Ihre Wiedergabeliste so motivierend wie möglich ist. Sie werden jedes Quäntchen Inspiration brauchen, um weiterzumachen, und die richtige Wiedergabeliste kann das möglich machen!

Sind Sie bereit für den Rassetag?

Feeling ready at the starting line isn’t just about training your body to go the distance and knowing, mentally, that you can make it to the other side. You also need to know what challenges you may face whether you’re at mile 2 or 12. Every runner is different and will train differently, and also have different challenges along the way.

Das Wichtigste beim Erlernen des Trainings für einen Halbmarathon ist, auf seinen Körper zu hören. Vielleicht müssen Sie sich einer Herausforderung stellen oder durch sie hindurch trainieren, aber nur Ihr Körper weiß, was Sie tun können und wie Sie es tun.

Sie wollten wissen, wie man für einen Halbmarathon trainiert. Jetzt wissen Sie es. Sind Sie bereit?

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.