Wie Plant Man Einen Trainingsplan? Kurzanleitung Für Anfänger

Wie plant man einen Trainingsplan? Kurzanleitung für Anfänger

Um erfolgreich zu sein und Ihre Fitnessziele zu erreichen, müssen Sie konsequent sein.

Um konsistent zu bleiben, brauchen Sie einen Plan.

An dieser Stelle kommen diese Ideen zur Planung eines Trainingsplans ins Spiel.

Der erste Abschnitt konzentriert sich auf die Erstellung eines Trainings zum Gewichtheben, und der zweite Abschnitt konzentriert sich auf die Erstellung eines Plans zur Gewichtsabnahme und eines Trainingsplans.

Viel Spaß auf !

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Wie man einen Trainingsplan für das Gewichtheben plant

Harte Gewinner

Trainingsplan zum Muskelaufbau

Jeff berichtet über ein Workout für Jungs, die es schwer haben, Gewicht zu verlieren. Er verwendet zusammengesetzte Bewegungen und deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab, wobei er es einfach hält.

Seine Videos sind voll von ausgezeichneten Ratschlägen, er weiß, wovon er spricht, geht seinen Ausführungen nach und erklärt das “Warum” hinter seinen Empfehlungen.

Jeff gibt auch ein Probe-Training, das hilfreich ist.

6 Hauptmuskelgruppen

Ein guter Trainingsplan sollte alle wichtigen Muskelgruppen berühren, also denken Sie beim Planen an diese.

  • Truhe
  • Zurück
  • Schultern
  • Beine
  • Waffen ( Bizeps und Trizeps )
  • Kern ( abs )

Push/Pull/Legs-Routine für den Muskelaufbau erklärt

Merijn erklärt, was der Push/Pull/Bein-Split ist, wie der Rhythmus aussehen sollte und wie Sie Ihren Plan strukturieren sollten. Dies ist ein Video für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Heber.

3 Schwerpunktbereiche ( eine pro Tag )

  • Drückende Muskeln Brustschultern, Deltas und Trizeps
  • Ziehende Muskeln: Bizeps, Fallen, hintere Deltas und Rückenmuskeln
  • Die Beine: Quads, Schinken und Waden und Bauchmuskeln oder Kernarbeit

Sein Plan arbeitet auf einem 8-Tage-Zyklus, so dass er jeden Tag anders sein wird und sich Ihre Ruhetage ständig ändern werden. Im Grunde genommen sind es 3 Tage, 1 Tag Ruhe.

  • Montag: Push-Training
  • Dienstag: Pull-Workout
  • den Mittwoch: Beine und Bauchmuskeln
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Push-Training
  • Samstag: Pull-Workout
  • Sonntag: Beine und Bauchmuskeln
  • Montag: Ruhetag

Planbeispiel

Push-Tag:

  • Langhantelpresse – drei Sätze zu je fünf
  • Überkopfpresse – Vier Sätze von fünf
  • Schräghantelpresse – Drei Sätze mit fünf
  • Kurzhantelfliegen – Drei Zehnersätze
  • Seitliche Erhöhung – vier Zehnergruppen
  • Schädelbrecher – drei Gruppen von zwölf
  • Trizepsdrücken – drei Sätze von zwölf

Pull-Tag:

  • Langhantelreihe vier Sätze von acht
  • Pull Downs – drei Zehnergruppen
  • Kurzhantelreihe – Drei Zehnersätze
  • Gerader Arm nach unten ziehen Drei Zehnersätze
  • Hammer Curl- hier Sechser-Sätze
  • Langhantelcurls-drei Sätze von sieben
  • Kurzhantel Bizepscurl Drei Zwölfersätze

Beine und Bauchmuskeln Tag:

  • Standard Kniebeugen – Fünfer-Sätze
  • Langhantel-Hack-Kniebeugen – drei Sätze von acht
  • Kniesehnenlocken drei Zehnersätze
  • Beinverlängerungen drei Sätze von zwölf
  • Kalb erhebt vier Zehnersätze
  • Gewichteter Rückgang knirscht drei Zehnersätze
  • Kabel knirscht drei Zehnergruppen
  • Gewichtete Pläne drei Sätze von je 1 Minute

Ruhetag:

Ruhe. Das war einfach!

Wie man einen Trainingsplan zum Abnehmen plant

Wie Sie einen WORKOUT-PLAN erstellen

Heidi legt es hier in diesem Video dar, wie man einen Trainingsplan plant. Sie verschreibt 3 Tage Heben und zwei Cardio-Trainings.

Sie umreißt drei Ziele:

  • Stärke
  • Ausdauer
  • Muskelaufbau

Daraus baut sie eine Routine von Sätzen und Wiederholungen auf, die auf Ihrem Ziel basiert. Insgesamt schreibt sie 2 bis 4 Übungen vor.

Übungen pro Muskelgruppe, unabhängig von Ihrem Ziel. Sie deckt Aufwärmübungen ab und geht Übungen durch, die für jede Muskelgruppe spezifisch sind.

3 Tage der Aufhebung

  • Tag 1 Beine/Schultern
  • Tag 2 Rücken und Bizeps
  • Tag 3 Brust und Trizeps
  • 2 Tage Kardio und Bauchmuskeln: Jedes Cardio, einschließlich Zumba, Radfahren, Joggen, Ellipsentraining, Badminton, Tischtennis, extreme Frisbee, Sie verstehen schon.

Was die Bauchmuskeln betrifft, empfiehlt sie, zwei bis vier Übungen zu wählen.

Eine weitere Sache, die ich an Heidis Training sehr schätze, ist, dass es in einem Fitnessstudio oder einem Heimfitnessstudio durchgeführt werden kann.

Die Erstellung dieses maßgeschneiderten Trainings erfordert weder einen Trainer noch Geld, um loszulegen. Wenn Sie ein Student sind, über ein begrenztes Budget verfügen oder von zu Hause aus trainieren, ist dies eines der besten Videos, die ich je gesehen habe, um einen Trainingsplan zu planen.

Vernachlässigen Sie nicht das Gleichgewicht!

Ich liebe Brendas Videos. Punkt. Sie sind großartig. Dieses Video ( unter ) behandelt sie, wie man einen ausgewogenen Trainingsplan erstellt, der beim Abnehmen hilft.

Der Grund, warum ich dieses Video empfehle, ist vor allem, weil sie das Gleichgewicht so sehr betont hat, was wichtig ist, IMO.

Brenda gliedert ihre Routine in 4 Abschnitte:

Jeder Abschnitt hat seinen eigenen Zweck. Brendas Plan ist zwar nicht so starr wie der von Heidi und auch nicht so intensiv, aber er hat einen großen Wert. Nicht jeder möchte jeden Tag oder sogar an 3 Tagen in der Woche ein hochintensives Training haben. Und das ist in Ordnung.

Es hängt alles von Ihren persönlichen Körperzielen ab. Wenn Sie einen Trainer oder Ausbilder im Nacken haben, der jeden Tag zum Unterricht kommt, aber eigentlich nicht wie die Ergebnisse, die Sie bekommen ODER die Art, wie Sie sich fühlen…

Raten Sie mal.

Die Routine funktioniert bei Ihnen nicht!

Die 4 Quadranten: Abschnitte

  • Kraft und Muskelaufbau – Abreißen und Muskelaufbau.
  • Kardio, Geschwindigkeit, Ausdauer – Herz, Lymphe, Kreislauf. Wie Laufband, Beweglichkeitsleiter, Springseil, Radfahren, Laufen usw.
  • Flexibilität und Mobilität – Yoga, Dehnübungen, Bandtraining.
  • Erholungstage – Sich nähren und entspannen, sanftes Yin-Yoga, Tai Chi usw.

Brenda schreibt auch Zonen vor und sagt, dass Sie versuchen sollten, die Zonen oder Intensitäten während der Woche je nach Bedarf zu variieren.

  • Zone 1 – Sanfte, entspannende Erholungsaktivitäten wie Tai Chi, sanftes Yoga, Stretching und andere leichte Übungen.
  • Zone 2 – kann das Schwitzen brechen und die Herzfrequenz erhöhen, ist aber dennoch bequem und vertretbar. Denken Sie an Zumba oder leichtes Joggen, leichtes Radfahren.
  • Zone 3 – ziemlich intensiv. Zirkeltraining, HIIT-Training, Sie sollten schwitzen und eine erhöhte Herzfrequenz haben. Diese Zone sollte eine Herausforderung sein.
  • Zone 4 – Intensives Training, schweres Heben oder Übungen im CrossFit-Stil. Dies sind Übungen, die nicht jeden Tag durchgeführt werden können, aber ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden müssen.

Da haben Sie es also. Wie Sie sehen können, gibt es viele Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu planen, um Ihre Ziele zu erreichen. Probieren Sie eine aus und lassen Sie mich wissen, wie sie funktioniert!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.