Wie Sie Den Perfekten Bauchmuskel Bekommen: Ideen Und Ausrüstung Für Ihr Heimtraining

Wie bekomme ich Abs: Ideen und Ausrüstung für das Heimtraining

Jeder wünscht sich ein solides Sixpack, und wenn die Strandsaison näher rückt, wollen sie es sogar noch mehr.

Ein starker Kern ist eine perfekte Grundlage für einen starken Körper, und Ihre Bauchmuskeln müssen regelmäßig trainiert werden, um diese Stärke zu erhalten.

Modifizierte Sit-Ups

Jeder weiß, wie großartig Sit-ups für die Bauchmuskulatur sind.

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Es gibt Dutzende Arten von Sit-ups, und einige sind besser für Ihre Bauchmuskeln geeignet als andere. Partielle Sit-ups mit Armhebungen eignen sich hervorragend, um Ihren gesamten Unterleib in einem Durchgang zu erfassen.

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.

Heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und halten Sie sie oben. Setzen Sie sich auf halber Strecke auf und kommen Sie wieder herunter.

Wenn Sie eine noch präzisere Zielführung wünschen, verwenden Sie eine Rückenmatte.

Er wird Sie vom Boden abheben und Ihren Rücken in einem Bogen halten, wodurch die Intensität Ihrer Sit-ups .

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Wenn Sie einen Übungsball als Stütze für Ihren unteren Rücken verwenden, haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum. Sie können Ihre Bauchmuskeln nach oben genauso leicht trainieren wie nach unten.

Der Ball wird gegen Ihren kleinen Rücken gepresst. Legen Sie Ihre Füße fest und flach auf den Boden und legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf, hinter die Ohren.

Legen Sie Ihr Kinn nach unten, und krümmen Sie sich vom Ball weg, bis Sie eine sitzende Position erreicht haben.

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V-Ups sind wie verrückt gewordene Liegestütze. Bei einem V-Up lassen Sie Ihren Kern auf dem Boden und bringen alles andere in die Luft. Mit dem Rücken flach auf dem Boden halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen hinter dem Kopf.

Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft, während Sie den Medizinball gerade über Ihren Brustkorb heben.

Bringen Sie Ihre Zehen so nahe wie möglich an den Medizinball heran, ohne die Beine zu heben, bevor Sie in die flache Position zurückkehren.

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Gewichtete Sit-ups können gefährlich erscheinen, aber das liegt daran, dass Sie wahrscheinlich nicht das richtige Gewicht verwenden.

Im Wesentlichen ist ein gewichtetes Sit-up dasselbe wie ein normales Sit-up, mit der Ausnahme, dass die trainierende Person während der gesamten Dauer Gewicht in der Mitte ihrer Brust hält.

Wenn Sie das Gewicht über dem Kern halten, greifen Ihre Arme und Bauchmuskeln gleichzeitig ein und zwingen Sie, Ihre Kraft auf Ihren Bauch zu richten, um Ihren Schwerpunkt zu halten.

Für gewichtsbelastete Sit-ups sollten Sie keine Lang- oder Kurzhantel, keine Hantel, keine Kettlebell oder einen Medizinball verwenden.

Diese sind umständlich zu halten, und aufgrund ihrer Größe können sie Ihnen im Weg stehen und Sie daran hindern, das Aufsetzen zu vollenden. Verwenden Sie stattdessen eine normale Hantelscheibe mit Griffen.

Er ist flach, leicht zu halten und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass er Ihren Magen trifft.

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Ab-Rollouts

Für Rollouts können Sie entweder eine Langhantel oder ein Bauchmuskelrad verwenden.

Bauchmuskeln sind etwas besser, weil sie Ihre Kraft auf eine zentrale Linie konzentrieren, aber eine Langhantel funktioniert im Notfall. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollten Sie sie mit zehn Pfund schweren Platten beladen.

Alles, was schwerer ist, kann potenziell Verletzungen verursachen.

Knien Sie auf dem Boden mit den Schultern über Ihrer Langhantel oder Ihrem Bauchmuskelrad. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie sich vorwärts, bis Ihre Hüften so tief wie möglich sind, ohne sie fallen zu lassen.

Ihr Rücken sollte die ganze Zeit gerade bleiben. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, rollen Sie Ihr Rad oder Ihre Langhantel zurück, bis Sie die kniende Position wieder eingenommen haben.

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Kernschnitzel

Für diese müssen Sie ein Widerstandsband anbringen. Die meisten von ihnen werden in Sätzen mit Anschlüssen für Türen geliefert oder können leicht an etwas wie einem Power-Rack oder einer Klimmzugstange befestigt werden.

Beginnen Sie aus der Ausfallschritt-Position mit einem Bein nach vorne. Wenn Ihr rechtes Bein nach vorne gerichtet ist, fassen Sie das Widerstandsband über Ihrer rechten Schulter. Greifen Sie das Band mit beiden Händen und ziehen Sie es diagonal an Ihrer linken Hüfte vorbei.

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Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Greifen Sie mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen hinter sich und fassen Sie die untere Stützstange Ihrer Trainingsbank. Sie ist schwer genug, um Sie zu stabilisieren.

Wenn Sie eine Bauchmuskelbank mit eingebauten Schaumstoffgriffen in der Nähe des Bodens haben, sollten Sie diese dafür verwenden.

 Heben Sie die Beine gerade und die Füße zusammen, bis sie vollständig senkrecht stehen.

Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab. Vermeiden Sie beim Absenken der Beine, diese direkt auf den Boden zu stellen. Halten Sie einige Zentimeter vom Boden entfernt an, um Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten, bevor Sie das Beinheben wiederholen.

Umgekehrte Crunches mit Widerstand Mit dem Rücken auf dem Boden wickeln Sie Ihr Übungsband um die Fußbögen. Drehen Sie das Band und verwandeln Sie es in ein “x”-förmiges Kreuz in der Mitte.

Halten Sie die Oberseite des Bandes mit den Händen. Beugen Sie sich mit den Hüften, bis die Knie gerade und nahe an der Brust sind, und heben Sie die Gesäßmuskeln mit einer 90-Grad-Biegung im Knie vom Boden ab.

Knirschen Sie dann Ihren Oberkörper zusammen und heben Sie den Kopf an, bis Sie durch Ihre Oberschenkel schauen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach außen und ziehen Sie Ihre Arme über den Kopf zurück.

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Das Beste an Bauchtrainingsgeräten ist, dass nichts davon besonders teuer ist.

Einige der Werkzeuge, die Sie benutzen würden, sind Ausrüstungsgegenstände, die Sie bereits besitzen, und die Dinge, die Sie vielleicht nicht haben, sind leicht zu verstauen und nehmen nicht viel Platz in Anspruch.

Legen Sie nicht die ganze Betonung auf Ihre Arme und Beine – Sie brauchen Ihre Bauchmuskeln für das Gleichgewicht, wenn Sie den perfekten Körperbau formen wollen.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.