Wie Frauen, Die Neu In Crossfit Sind, Einen Klimmzug Aufbauen Können

Wie Frauen, die neu bei CrossFit sind, einen Klimmzug aufbauen können

Kann ich ehrlich zu Ihnen sein?

Als Kind, Teenager und junge Dame konnte ich nie auch nur EINEN Klimmzug machen.

So ist es richtig. Keine Presidential Fitness-Auszeichnung für mich. Tatsächlich lag ich im unteren 50-Prozent-Bereich, was meine Fitness betrifft.

Girl doing pull-up exercise in CrossFit gymGirl doing pull-up exercise in CrossFit gym

Es war demütigend. Vielleicht können Sie das nachempfinden.

Vielleicht sind Sie mit dem einschränkenden Glauben aufgewachsen, den ich hatte:

“Ich kann keine Klimmzüge machen” oder “Frauen haben nicht genug Kraft im Oberkörper, um Klimmzüge zu machen” oder “Ich werde nie in der Lage sein, Klimmzüge wie diesen und jenen zu machen”.

Als ich mit 30 Jahren meine CrossFit-Reise begann, habe ich noch Ich konnte keinen Klimmzug machen. Ich habe mir meine einschränkenden Überzeugungen genau angesehen. Ich entschied, dass ich einen Klimmzug machen konnte, und ich ergriff Maßnahmen, um dies zu erreichen.

Unser Versprechen:

Dieser Artikel zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie einen Klimmzug aufbauen können.

Ihr Engagement:

Ihr Teil besteht darin, Ihren Glauben zu ändern und sich geistig über Ihre selbst auferlegten Grenzen dessen, was Sie tun können und was nicht, hinauszudrängen.

Machen Sie keinen Fehler:

Dies ist in erster Linie ein mentales Spiel. Das Training wird Ihnen sicherlich helfen, wenn Sie erst einmal Ihre Meinung geändert haben.

Springen wir gleich rein

Schritt eins: Bewertung des Körperfetts.

Unterer Körperfettanteil korreliert positiv mit einer besseren Klimmzugleistung . Dies ist deshalb sinnvoll, weil diejenigen mit geringerem Körperfettanteil in der Regel relativ mehr Muskeln pro Pfund Körpergewicht haben.

Einfach abzunehmen hilft nicht.

Männer, die im Durchschnitt schwerer sind als Frauen, schneiden auch bei Klimmzügen besser ab. Ein Grund dafür ist, dass Männer im Durchschnitt etwa 10% weniger Körperfett haben als Frauen.

Sie müssen sich darauf konzentrieren, Fett abzubauen und schlanke Muskeln aufzubauen.

Obwohl ich Ihnen keinen bestimmten Körperfettanteil empfehlen kann, möchte ich doch sagen, dass ich den Eindruck habe, dass Frauen, wenn sie sich 20 bis 25 Prozent Körperfett nähern, Erfolge zu verzeichnen beginnen.

Das ist nicht wissenschaftlich, nur meine eigene Beobachtung.

Ich habe Frauen mit höherem Körperfettanteil gesehen, die erfolgreich Klimmzüge durchgeführt haben, also geben Sie nicht auf, es zu versuchen, wenn Sie mehr Körperfett haben.

Schritt zwei: Kräftigen Sie Ihre Ellenbogenbeuger

Traditionelle Klimmzüge beginnen mit der Kontraktion der Ellenbogenbeuger, daher ist es sinnvoll, die Muskeln in dieser Gruppe zu stärken.

Dazu gehören Übungen, die die Ellbogenbeugemuskeln trainieren:

Locken ziehen:

Bei dieser Übung wird eine Langhantel verwendet.

Greifen Sie eine Hantel mit den Handflächen nach unten. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf, so dass sich die Hantel auf Höhe des Bauchnabels befindet. Ziehen Sie die Langhantel nach oben, bewegen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten und heben Sie die Langhantel über Ihre Brust.

Die Langhantel sollte sich parallel zu Ihrer Brust bewegen oder auf Ihrer Brust “ziehen”, daher der Name Drag Curl. Es sollte eine Sekunde dauern, um sie anzuheben, und zwei Sekunden, um sie abzusenken.

Neigen Sie supinierende asymmetrische Locken:

Bei dieser Übung wird eine Langhantel verwendet.

Dazu sind eher eine Schrägbank und ein Satz Hanteln erforderlich. Stellen Sie die Bank auf 45 Grad ein und legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, mit einer Hantel in jeder Hand.

Beginnen Sie mit den Armen nach unten, wobei die Handflächen nach unten zeigen und der Daumen die Gewichtskante berührt.

Wenn Sie die Gewichte hochziehen, drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Verbringen Sie auf dem Weg nach unten etwa zwei Sekunden auf dem Abstieg und kommen Sie ohne Pause wieder nach oben.

Dritter Schritt: Abhängen

Üben Sie diese beiden Hängeübungen.

  • Bar hängen: Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und starrem Körper an der Stange. Halten Sie die Hand für mindestens 15 bis 30 Sekunden am Stück.
  • Gebogene Stange Hang: Hängen Sie sich mit angewinkelten Armen und dem Kinn über die Stange. Sie können etwas verwenden, um verstärken über die Bar, oder Sie können Aufspringen um Ihr Kinn über die Stange zu bekommen, je nachdem, wie stark Sie jetzt sind.

Arbeiten Sie bis zu einer Minute hängend mit gebeugten oder gebeugten Armen.

Vierter Schritt: Die Negative

Dies ist ein halber Klimmzug im Rückwärtsgang, der langsam ausgeführt wird. Diese Position beginnt mit dem gebeugten Hängen, weshalb Sie diese zuerst beherrschen sollten.

Aus der gebeugten Hängeposition senken Sie Ihren Körper langsam ab. Versuchen Sie, das Anständige so lange wie möglich durchzuhalten, indem Sie bis zu 10 Sekunden anständig arbeiten.

Fünfter Schritt: Abschließende Berührungen

Auf Punkt Ellbogen

Ein Problem, das Frauen manchmal haben, wenn sie versuchen, die Langhantel hochzuziehen, ist am Ende. Beim Klimmzug gibt es einen Punkt, an dem unsere Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Körper liegen.

An diesem Punkt müssen Sie die Ellbogen weiter nach hinten bewegen, so als ob Sie versuchen würden, den Ellbogen hinter Ihren Körper zu richten. Dadurch werden Ihre Rückenmuskeln rekrutiert, und diese Muskeln nehmen einen Teil des Gewichts von den Armen auf.

Der Schlüssel für viele Frauen liegt darin, einen Teil des Gewichts von den Armen auf den Rücken zu verlagern, indem man die Ellbogen nach hinten bewegt.

Körper-Sperre

Achten Sie darauf, dass Sie nichts anderes als die Arme schwingen oder bewegen. Ihr Körper sollte verschlossen und starr bleiben, in einer Brettstellung.

Das hilft Ihrem Körper, die Kraft auf die Armbewegung zu konzentrieren. Schwingen oder Bewegen verbraucht Energie und beansprucht andere Muskeln und damit Energieressourcen.

Was ist also die Zauberformel?

Beginnen Sie mit Schritt eins und zwei zusammen.

Warten Sie nicht, bis Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben, um weiterzumachen. Gehen Sie die Schritte 2 bis 5 nacheinander durch und meistern Sie einen nach dem anderen.

Die Schritte wirken zusammengesetzt, versuchen Sie also nicht, Negatives zu tun, bevor Sie sich nicht einmal 30 Sekunden lang beugen können.

Ich verspreche Ihnen, es ist einfacher, als Sie denken.

Bleiben Sie konsequent mit Ihrem Training und arbeiten Sie weiter daran, das Körperfett zu reduzieren, und Sie werden Ihr Kinn über der Stange haben und sehr bald einen stolzen Schimmer in Ihren Augen.

KatieKatie

katie

katie ist eine vielbeschäftigte Ehefrau und Mutter von vier Kindern. Sie ist freiberufliche Autorin und schreibt häufig Beiträge für Garage Gym Power. Sie wacht eifersüchtig über ihre Zeit im Fitnessstudio und würde lieber ein PTA-Treffen oder ein Abendessen zum Mitnehmen verpassen, als auf ein Workout zu verzichten.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.