Was Man Vor Dem Crossfit Essen Sollte – Ein Leitfaden Zur Ernährung Vor Der Umstellung Auf Holz

Wie man die Elite-Leistung im CrossFit steigern kann – Eine Einführung in die Ernährung vor dem Training

Elitesportler kennen das Geheimnis.

Sie wollen Ihr absolutes Bestes geben, wenn Sie Ihren nächsten WOD erreichen. Aber Sie sind zwischen den Mahlzeiten. Was essen Sie? Was vermeiden Sie?

Basierend auf meinen jahrelangen Versuchen und Irrtümern kann ich Ihnen dabei helfen, die besten Praktiken für das Essen vor dem Training aufzuzeigen.

Ich werde Ihnen sagen, was Sie in Ihren Körper einnehmen sollten und was nicht, um vor dem Training Ihr Bestes zu geben.

In this article, I will walk you step by step through the process of fueling your body to perform at your absolute best. I will tell you the foods that will give you sustainable energy and the foods that will leave you feeling sluggish and bloated.

Ich werde die drängende Frage beantworten, was ich vor CrossFit essen sollte.

Lassen Sie uns gleich zur Sache kommen!

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

frühmorgendliche Turnhallenkrieger

Sie bereiten sich darauf vor, aus der Tür zu gehen, um zu trainieren, und Sie visualisieren Ihre Strategie, Helen zu vernichten, wenn etwas passiert. Grrrrr. Du hörst es wieder. Grrrrrrrr.

Es ist Ihr knurrender Magen.

Sie stellen fest, dass es 06:00 Uhr ist und Sie noch nichts gegessen haben. Was schlingen Sie schnell hinunter, so dass Sie, wenn Sie Helen angreifen, höchstwahrscheinlich einen persönlichen Rekord aufstellen werden?

Beginnen wir diesen Artikel mit den Kriegern des frühen Morgengymnastiks.

These people typically rise and train before 08:00. Most often they are rushing out of the door and have limited time to train or prepare breakfast let alone let that breakfast digest.

Die häufigste Frage, auf die ich in dieser Gruppe gestoßen bin, ist, ob Sie morgens fasten oder ohne etwas zu essen trainieren sollten.

Die Antwort…nicht wirklich.

Lassen Sie mich das klarstellen.

If you’re just going to do aerobic slow training and not really do any kind of interval-based metabolic conditioning, a WOD, you can potentially train in a fasted state. The same goes for lifting.

Aber die meisten Menschen möchten gerne etwas gegessen haben, wenn sie irgendeine Art von signifikantem Lifting durchführen.

Für regelmäßige metabolische Konditionierung von WODs wie Helen, Fran, Diane und vor allem etwas wie Murph möchten Sie unbedingt etwas gegessen haben.

Lassen Sie uns durchgehen, warum.

Wenn wir irgendeine Art von zellulärer Arbeit verrichten, verwenden wir ein Molekül namens ATP, Adenosintriphosphat . Stellen Sie sich das als den Kraftstoff in Ihrem Auto vor.

We need ATP to perform movements with our bodies, also known as exercise. When we are sleeping all night we were in a significant catabolic (breaking tissue down) state and had no type of intake coming into our body.

If we do not supply any type of fuel to replenish ATP we will not have any readily available fuel source to tap into after the clocks count down 3,2,1, GO! Our engine will run out of gas.

Some people may argue that you could tap into fat sources and turn those into fuel in the morning. The problem is that fat is not the best fuel source for high-intensity interval training (CrossFit).

Es ist eher eine bevorzugte Kraftstoffquelle für lange, langsame Strecken. Die bevorzugte Treibstoffquelle für hochintensives Intervalltraining ist…CARBS!

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Sie haben das richtig gelesen.

Kohlenhydrate sind die beste Brennstoffquelle für die Bildung von ATP.

Unsere Zellen sind dafür gemacht und können die Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, leicht aufnehmen und erhebliche Mengen ATP bilden, wenn wir weiterhin Sauerstoff atmen.

Jetzt, da wir wissen, dass Kohlenhydrate die beste Energiequelle sind, was sollten wir also essen?

Was sollen wir essen?

Wir wollen Nahrungsmittel, die leicht verdaulich sind. Denken Sie an Dinge wie Äpfel oder Apfelmus, Haferflocken, Bananen, Toast, Süßkartoffeln und Reis.

Bei der Auswahl einer kohlenhydrathaltigen Nahrungsquelle ist zu bedenken, dass die Verdauung umso länger dauert, je mehr Ballaststoffe vorhanden sind.

Wenn Sie in weniger als einer Stunde trainieren, versuchen Sie, sich an einfachere Kohlenhydrate zu halten, und wenn Sie mehr als eine Stunde Zeit haben, Ihr Essen zu verdauen, können auch komplexere Kohlenhydrate verwendet werden.

Wir haben also Kohlenhydrate erwähnt, aber ich bin sicher, dass alle Makroliebhaber da draußen sich über unsere beiden anderen Makronährstoffe wundern.

Keine Sorge, die sind als Nächstes dran.

Eiweiß ist eine sehr schlechte Energiequelle. Wir brauchen jedoch Protein, um Muskelgewebe wieder aufzubauen.

So we want some protein in all of our meals as well. While there are different groups who have varying discussions about how much protein a person should consume that is for another discussion.

I will just say that you should include protein in both pre and post-workout and try your best to make it as easy to digest as possible if you are training within one hour.

Zu den leicht verdaulichen Proteinquellen gehören unter anderem: Huhn, Eier, Milchprodukte (für einige, aber nicht alle), Quinoa und Bohnen.

Der letzte Makronährstoff, auf den ich eingehen werde, ist Fett. Hier ist der Punkt, an dem einige Menschen es verlieren werden.

Wir möchten Fett vermeiden, wenn wir innerhalb einer Stunde trainieren. Da habe ich es gesagt.

Aber jetzt will ich Ihnen sagen, warum.

Fett ist eine wunderbare Energiequelle, aber unsere Zellen müssen sich mehr Mühe geben, diese Energie zu extrahieren und in ATP umzuwandeln.

For long slow-distance-based events, this is fine but for very high-intensity efforts like CrossFit this is not ideal. Some of our workouts last less than five minutes so we want that energy now!

Auch Fett verlangsamt die Verdauung stark.

So if you have a very fat-laden meal your digestion and breakdown of those other macronutrients will take longer and you will feel very heavy and bloated. That is also not an ideal situation.

So the key idea of this point is to stay away from fat if you are working out in less than an hour. If you have more than an hour you can consume fat but keep in mind the amount as the more you have the slower the digestive process will be.

Denken Sie sorgfältig über diesen Avocado-Toast nach!

Wir haben also ein Teil des Puzzles. Was ist mit unseren Nachmittagskriegerinnen?

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Was ist mit unseren Nachmittagskriegerinnen und -krieger?

Die gute Nachricht ist, dass sich nicht viel ändert.

Alles basiert auf der Zeit.

Wir wollen immer noch nicht zeitversetzt ins Training gehen, aber wir müssen darauf achten, welche Nahrungsmittel wir in unseren Körper geben, um maximale Leistung zu erzielen.

We want to limit fat sources if we are training within one hour. We also want to ensure that we include both simple and complex carbohydrates to fuel our ability to destroy the WOD.

Wir wollen auch sicherstellen, dass wir auch Eiweiß einbeziehen, um den Wiederaufbau unserer Muskeln zu unterstützen, nachdem wir durch den WOD zerstört wurden.

Wenn wir länger als eine Stunde Zeit haben, werden wir sicherstellen, dass wir immer noch Kohlenhydrate und Proteinquellen liefern, aber wir können auch einige Fettquellen nutzen.

Während wir darüber sprechen, unseren Körper für unser CrossFit-Training mit Energie zu versorgen, lassen Sie uns ein anderes damit zusammenhängendes Thema ansprechen.

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Kraftnahrung

Kraftnahrung kann für viele verschiedene Menschen verschiedene Dinge bedeuten.

Wenn ich an Kraftnahrung denke, fallen mir zwei Hauptvorteile der Nahrung ein.

  • Verstärktes Muskelwachstum und
  • Ausgezeichnete Energiequelle.

For increasing muscle growth we should focus on one major macronutrient: protein. We want a good amount of protein as well if we are trying to grow new tissue or muscle.

We would like to stick to high protein food sources such as chicken, beef, bison, dairy products (for some but not all), beans and lentils, tofu, fish and protein supplements.

The protein source has to be something that your digestive tract can tolerate well. So this will take some trial and error to find the ideal protein sources for you.

Also, your budget will dictate what you can fit in. Variety is also a great recommendation as well when eating anything so feel free to switch them up from time to time as well.

Die nächste Powernahrung, die mir einfällt, sind energiereiche Nahrungsmittel.

Dies sind Nahrungsmittel, die Ihnen hohe Energiemengen liefern, ohne den Absturz, den Sie von Dingen wie Schokoriegeln und Junk Food bekommen.

Dinge wie Bananen, Apfelmus, braunen Reis, Bohnen, Quinoa und Haferflocken.

Diese Nahrungsmittel werden in der Regel von den meisten Menschen gut vertragen und sorgen sowohl für einen kurzen Energieschub als auch für eine lang anhaltende Energiefreisetzung bei längeren WOD’s.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

Sollte ich vor dem Training einen Drink zu mir nehmen?

Das letzte Thema, über das ich etwas Licht ins Dunkel bringen möchte, sind die Getränke vor dem Training.

Während Ergänzungen ein eigener, individueller Artikel sein könnten, werde ich mich bei dieser Diskussion nur auf die Getränkediskussion vor dem Training konzentrieren.

Die erste Frage, die sich die meisten Menschen stellen, lautet: Sollte ich vor dem Training ein Getränk zu mir nehmen?

Meine Antwort wäre: Es kommt darauf an.

Ich weiß, dass dies zweideutig ist, aber es gibt eine Reihe von Faktoren, die bei der Entscheidung, ob Sie ein Getränk vor dem Training zu sich nehmen möchten, zu berücksichtigen sind.

Der erste Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist: Wissen Sie, was in der Pre-Workout-Mischung enthalten ist?

Manchmal haben diese Nahrungsergänzungsmittel so viele Inhaltsstoffe, dass Sie eine detaillierte Google-Suche benötigen, um herauszufinden, was sie alle bewirken.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie am CrossFit oder einer anderen Sportart teilnehmen und auf Doping getestet werden, letztendlich dafür verantwortlich sind, was in Ihren Körper gelangt.

Der zweite zu berücksichtigende Faktor ist, wie viel Koffein konsumieren Sie?

Einige dieser Pre-Workout-Mischungen enthalten weit über 200 mg Koffein. Das ist eine Menge!

Der dritte Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre Ernährung.

Keine Nahrungsergänzung kann eine schlechte Ernährung beheben. Periode.

Legen Sie zuerst Ihre Ernährung fest, bevor Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Der letzte Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist, wie Ihr Schlaf ist.

Wenn Sie von 4 Stunden Schlaf pro Nacht leben und versuchen, die Eliteleistung im CrossFit Fitnessstudio mit Getränken vor dem Training zu steigern, ist das ein Rezept für eine Katastrophe.

Sie müssen ausreichend Schlaf und Erholung bekommen. Kein Pre-Workout kann das ausgleichen.

The take-home message from pre-workout drinks is that if everything else in your training, diet, and recovery is on point and you have educated yourself to what is in the supplement then, by all means, have it from time to time.

Verlassen Sie sich nicht darauf. Es ist ein Werkzeug von Zeit zu Zeit.

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

Zusammenfassung

In summary, this article told you what to eat before CrossFit. I laid out the meal timing and what foods to consume for optimal performance as well as what foods to avoid so that you are not crushed by your next WOD.

Ich habe auch einige Kraftnahrung besprochen, die Ihrer nächsten Mahlzeit vor oder nach der WOD-Mahlzeit wirklich gut tun und Ihrer Genesung zu einer Starthilfe verhelfen könnte.

Zum Schluss habe ich Ihnen noch den Tiefpunkt bei den Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training genannt und wie sie verwendet werden können, aber worauf Sie achten müssen.

Abschließend möchte ich feststellen, dass die Ernährung eine sehr persönliche Reise ist und dass verschiedene Menschen auf viele verschiedene Nahrungsmittel und unterschiedliche Formate reagieren und davon profitieren werden.

Letztlich müssen Sie herausfinden, was für Sie als Sportler am besten funktioniert, und die Dinge, die Ihnen helfen, weiterhin nutzen und die Dinge, die Ihnen nicht helfen, außer Acht lassen.

Der Weg zur Elite und zur lebenslangen Fitness ist eine ewig lernende und wachsende Erfahrung. Viel Spaß dabei und gehen Sie raus und zerquetschen Sie Ihren nächsten WOD!

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.