Was Ist Hiit? (Hochintensives Intervalltraining) | Bestes Training Für Frauen

What is HIITWhat is HIIT

Sie haben den Begriff wahrscheinlich schon einmal als eine wirksame Methode zum Abnehmen, zur Verbesserung der fettfreien Muskelmasse, der Ausdauer und vieles mehr gehört. Aber was genau ist HIIT? Nun, wir werden Sie genau darüber aufklären und Ihnen sogar ein paar Trainingsbeispiele zeigen, um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu vermitteln, wie Sie es in Ihrem Leben anwenden können. Wir wissen, dass Sie gerne anfangen möchten, also lassen Sie uns gleich loslegen!

HIIT-Definition

Hochintensives Intervalltraining oder “HIIT” ist eine Form des Intervalltrainings, bei dem Sie Herz-Kreislauf-Übungen abwechselnd mit kurzen Schüben intensiver anaerober Übungen mit weniger intensiven Erholungsphasen durchführen, bis Sie zu müde sind, um weiterzumachen.

HIIT ist zwar definitiv intensiv, aber es eignet sich hervorragend für Menschen mit den unterschiedlichsten Hintergründen und körperlicher Fitness, da es keine bestimmte Zeitspanne gibt, die dieses Training überdauern sollte. Die meisten dauern jedoch in der Regel weniger als 30 Minuten, denn wenn man es richtig macht, ist man viel zu erschöpft, um noch länger zu trainieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass während der intensiveren Intervalle die Herzfrequenz der Person mindestens 80% ihrer maximalen Kapazität von 1 bis 5 Minuten erreichen sollte.

Im Grunde genommen ist HIIT genau das Richtige für Sie, wenn Sie wenig Zeit haben und das Beste für Ihr Geld bekommen wollen. Sie werden einfach nicht in der Lage sein, die Vorteile von HIIT zu erhalten, die Sie durch das gleich lange Training mit stationärem Herz-Kreislauf-Training oder “traditionellen” Trainingsformen erhalten.

Was sind die Vorteile?

Es gibt eine Menge Vorteile von HIIT, von denen wir wissen, aber wahrscheinlich gibt es da draußen noch mehr, die wir erst noch entdecken müssen. Lassen Sie uns einen Blick auf die am besten dokumentierten Vorteile werfen.

1. Verbrennung großer Kalorien

Wünschen Sie sich nicht einfach, Sie könnten ein paar Minuten auf dem Laufband verbringen und den ganzen Donut, den Sie zum Frühstück gegessen haben, verbrennen? Das ist mit steady-state cardio nicht einfach zu bewerkstelligen, aber mit HIIT können Sie definitiv eine größere Delle darin machen.

In einer Studie wurden die Kalorien verglichen, die während 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verbrannt wurden. Die Untersuchungen ergaben, dass bei HIIT bis zu 30 % mehr Kalorien verbrannt wurden als bei jeder anderen Form. Das bedeutet, dass Sie mit HIIT im Wesentlichen die gleiche Menge an Kalorien verbrennen können, wenn Sie nur 1/3 der Zeit trainieren, die Sie mit Laufen und Radfahren verbringen würden!

Wenn Sie nur 15 oder 20 Minuten Zeit haben, ist dies eine sehr praktikable Option, um Ihre Ziele zu erreichen.

2. Erhöhte metabolische Rate

Mit steady-state cardio verbrennen Sie Kalorien bis zum Ende Ihres Trainings. Mit HIIT verbrennen Sie tatsächlich bis zu 24 Stunden nach dem Ende Ihres Trainings Kalorien. Sie werden ein ähnliches Verhalten bei den Stoffwechselraten durch das Heben von Gewichten feststellen, obwohl selbst HIIT eine größere und längere Kalorienverbrennung ermöglicht.

Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass es die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung gegenüber Kohlenhydraten begünstigt, was die Verbrennung von Körperfett weiter fördern kann.

3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Eine andere durchgeführte Untersuchung untersuchte über 400 übergewichtige Erwachsene und entdeckte, dass HIIT zusammen mit mäßig intensiven Übungen das Körperfett zusammen mit der Taillengröße reduzieren kann. Dies gilt natürlich nicht nur für Übergewichtige, sondern für jeden Menschen.

Darüber hinaus kam eine andere Studie zu dem Schluss, dass diejenigen, die mindestens dreimal pro Woche für nur 20 Minuten an HIIT teilnahmen, in der Lage waren, innerhalb von drei Monaten fast 4,5 Pfund zu verlieren, ohne auch nur ihre Ernährung umzustellen. Da fast 20 Prozent dieses verlorenen Fettes aus viszeralem Fett bestand, kann dies wunderbar dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken. Da es sich beim viszeralen Fett um das Fett handelt, das die inneren Organe umgibt, ist dies ein enormer Befund.

4. Muskelzuwachs

Wenn Sie gerade erst in eine Fitness-Routine einsteigen und normalerweise nicht viel trainieren, kann HIIT Ihnen helfen, Ihre fettfreie Muskelmasse zu vergrößern – insbesondere im Unterkörper und sogar im Rumpf. Wenn Sie dies mit dem von HIIT geförderten Fettabbau kombinieren, können Sie realistischerweise einen deutlich strafferen Körper mit beständiger Arbeit erwarten.

5. Verbesserter Sauerstoffverbrauch

Der Sauerstoffverbrauch gibt im Wesentlichen an, wie gut Ihre Muskeln den Sauerstoff verwerten können. Während wir in der Vergangenheit Ausdauertraining als den Goldstandard zur Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs angesehen haben, wissen wir heute, dass HIIT die gleichen Vorteile in viel kürzerer Zeit bieten kann. Tatsächlich haben verschiedene Studien herausgefunden, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch für genau die Hälfte der Zeit um die gleiche Menge erhöht wie herkömmliches Training auf stationären Fahrrädern. Stellen Sie sich vor, die gleichen Vorteile zu erzielen, indem Sie 50 % weniger Zeit aufwenden – das würde Ihnen wirklich helfen, Zeit zu sparen!

6. Senkung der Herzfrequenz, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks

Verschiedene Studien haben ergeben, dass HIIT den Blutdruck genauso stark senken kann wie Ausdauertraining bei Erwachsenen, die bereits einen hohen Blutdruck haben. Es ist jedoch anzumerken, dass bisher noch nicht nachgewiesen wurde, dass es den Blutdruck bei Personen mit normalem Körpergewicht und Blutdruck verändert.

Über satte 50 Studien haben gezeigt, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als das herkömmliche kontinuierliche Training. Für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes kann dies einige ernsthafte Vorteile bieten.

Wie Sie beginnen

Nachdem Sie nun gelesen haben, wie erstaunlich HIIT sein kann, wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird, sind Sie wahrscheinlich neugierig, wie Sie anfangen können! Werfen Sie einen Blick durch einige unserer Trainingsbeispiele, um sich ein besseres Bild zu machen. Wir ermutigen Sie dazu, wenigstens eines davon auszuprobieren!

Muster-Workout #1

  1. Besorgen Sie sich zunächst ein gutes Paar HIIT-Schuhe und eine Trainingsmatte. Da Sie sich wirklich anstrengen und Ihre Muskeln trainieren werden, müssen Sie sich zuerst dehnen und aufwärmen.
  2. Als nächstes sollten Sie sich entweder auf ein Laufband setzen oder nach draußen gehen, wo Sie bequem und sicher laufen können.
  3. Beginnen Sie entweder mit einem schnellen Spaziergang oder einem leichten Jogging, um sich 2 bis 3 Minuten lang aufzuwärmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln schön warm sind, aber dass Sie noch bequem atmen und sprechen können.
  4. Danach sprinten Sie 15 Sekunden lang so schnell Sie können.
  5. Gehen Sie jetzt wieder 1-2 Minuten lang in einem langsamen Tempo spazieren oder joggen.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 20 Minuten lang.
  7. Kühlen Sie sich 2-3 Minuten lang im Gehen ab.

Muster-Workout #2

Dieses Training kann auf einem stationären Fahrrad, einem Air Bike oder einem Spin Bike durchgeführt werden, obwohl es auf einem Liegefahrrad nicht ganz so effektiv sein wird.

  1. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Dehnungen durchführen und sich richtig aufwärmen.
  2. Beginnen Sie mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo für etwa 2-4 Minuten.
  3. Treten Sie dann 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich in die Pedale.
  4. Wiederholen Sie dies bis zu 30 Minuten lang.

Muster-Workout #3

Dieses Training wird Ihren Oberkörper absolut beanspruchen, obwohl es technisch gesehen immer noch ein Training ist, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.

  1. Schnappen Sie sich ein Paar Kampfseile.
  2. Beginnen Sie damit, sie etwa 2 Minuten lang in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo zu bewegen.
  3. Dann bewegen Sie sie 30 Sekunden lang so schnell und hart wie möglich – Sie können entweder Slams oder Wellen machen, da diese für HIIT am besten geeignet sind.
  4. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.
  5. Wiederholung für 10 Runden.

Zusammenfassung

Während HIIT eine breite Palette von Vorteilen bietet, ist es auch eine großartige Form des Trainings, da Sie es fast überall und mit allem, was Ihnen zur Verfügung steht, durchführen können. Sie können es auf flachem Boden auf einem Bürgersteig, im Park, auf einem Laufband, auf Hügeln, mit Sprungseilen, Gewichten – die Möglichkeiten sind wirklich endlos.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Leitfaden ein tieferes Verständnis darüber vermittelt hat, was HIIT ist und wie Sie es in Ihrem Leben anwenden können, um die Vorteile zu nutzen. Vielen Dank, dass Sie sich auf uns eingestellt haben, und wir werden Sie bald wieder sehen!

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Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.