6 Nachgewiesene Vorteile Von Box Jumps & Warum Sie Sie Brauchen

6 Bewährte Vorteile von Boxspringen: Warum diese Übung Teil Ihrer Routine sein sollte

Ich weiß, was du denkst… gibt es wirklich Vorteile von Boxspringen?

Ich weiß das, weil ich mir früher immer die gleiche Frage gestellt habe… Wie konnte das wiederholte Springen auf eine Kiste meiner Athletik tatsächlich helfen?

Glücklicherweise konnte ich feststellen, dass es tatsächlich einige große Vorteile gibt.

Anstatt mir Boxensprünge wie die Besorgung eines Narren anzusehen, erkannte ich, dass dies eine Gelegenheit war, mir nicht nur zu helfen, stärker und kraftvoller zu werden, sondern auch eine Möglichkeit, in eine gute Form zu kommen und sogar meine Lauffähigkeit zu verbessern.

Ganz zu schweigen von… Es macht Spaß!

In diesem Artikel werde ich Ihnen die verschiedenen Vorteile von Boxspringen vorstellen und Ihnen zeigen, wie Sie sie in Ihrer eigenen Übungsroutine einsetzen können, um Athletik aufzubauen und ernsthaft konditioniert zu werden.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Box Jumps sind eine Methode des plyometrischen Trainings

Wenn Sie jemals mit Leichtathletik zu tun gehabt haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal von plyometrischem Training gehört.

Schichtdickenmessung sind Übungen, die in der Regel die Anforderungen der Sportart nachahmen, für die Sie trainieren, und die oft Sprünge so weit oder so hoch wie möglich und ohne jeglichen Widerstand außer Ihrem Körpergewicht beinhalten.

Zum Beispiel:

Basketballspieler verwenden oft eine Form von plyometrischen Übungen, die als Gegenbewegungssprünge bekannt sind, bei denen sie in die Hocke gehen und die Schwungkraft ihrer Arme nutzen, um so hoch wie möglich zu springen.

In diesem Beispiel entspricht diese Art von Sprung dem, was bei einem Abprallversuch passieren würde.

Aber plyometrische Übungen sind nicht nur für Sportler geeignet.

Boxspringen zum Beispiel ist eine der besten Formen des plyometrischen Trainings, auch wenn Sie kein Sportler sind.

Warum?

Anstatt einfach nur in die Luft zu springen, erhalten Sie mit Boxspringen eine Zielhöhe, die Sie erreichen können. Normalerweise ist diese Höhe etwas höher als die, die Sie normalerweise springen würden, was Sie dazu ermutigt, härter zu arbeiten.

Das Ergebnis ist, dass Sie sich mehr Mühe geben und größere Vorteile in Bezug auf Kraft und Kraftentwicklung erzielen.

Aber das ist noch nicht alles…

Box-Sprünge sind eine Herausforderung für Ihr Herz-Kreislauf-System, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen können, Ihre Ausdauer zu verbessern und sogar bei Verbesserung der Körperzusammensetzung .

Glücklicherweise gibt es viele Vorteile von plyometrischen Boxensprüngen, die für jeden nützlich sein können, auch wenn man kein Sportler ist.

6 Bewährte Vorteile von Boxspringen

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

1. Box-Sprünge helfen Macht zu entwickeln

Ein wichtiger Vorteil von plyometrischen Übungen wie Boxsprüngen ist, dass sie Ihnen helfen können mehr Kraft entwickeln .

Eine verbesserte Kraftentwicklung bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln schneller und mit höherer Kraft aktivieren und kontrahieren können.

Aber das ist nicht nur für Sportler von Vorteil.

Selbst wenn Sie nur daran interessiert sind, mehr Kraft aufzubauen und größere Muskeln zu trainieren, bedeutet eine verbesserte Krafterzeugung, dass Sie in der Lage sein werden, größere Gewichtsmengen mit höherer Kraft zu heben.

Schwereres Gewicht mit höherer Kraft heben wird Sie stärker machen und auch Ihre Muskeln dazu ermutigen, größer zu werden.

Als gutes Beispiel können Kastensprünge Ihnen helfen, eine stärkere Kniebeuge zu entwickeln.

Da Sie Ihren Beinen beibringen, sich mit hoher Kraft schnell zusammenzuziehen, könnte sich diese Verbesserung der Krafterzeugung auf die Ausführung einer Kniebeuge übertragen, wodurch Sie möglicherweise schwerer heben und schneller vorankommen können.

2. Box Jumps können Ihnen helfen, sich zu konditionieren

Da Boxsprünge den grössten Teil Ihres Körpers erfordern, um sich im Einklang zu bewegen, aktivieren Sie viele Muskeln auf einmal.

Das bedeutet, dass Sie eine Menge Energie verbrauchen, besonders wenn Sie mehrere Wiederholungen machen.

Wenn Sie sich entscheiden, Box-Sprünge wiederholt zu verwenden, wie bei vielen CrossFit-Trainings, werden Sie viel Energie brauchen, um hoch genug zu springen, aber auch, um sich zwischen den Sprüngen zu erholen.

Das bedeutet, dass Ihr Herz-Kreislauf-System Überstunden macht, damit Sie sich erholen, aber auch Leistung bringen können.

Zum Beispiel:

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, 50 Boxensprünge so schnell wie möglich zu absolvieren, wie es z.B. beim Filthy Fifty CrossFit-Training erforderlich ist.

Ihr Herz-Kreislauf-System wird so hart wie möglich arbeiten, um Ihnen zu helfen, sich zu erholen und das Training durchzustehen.

Dadurch verbessern Sie Ihre Ausdauer und Erholungsfähigkeit drastisch, was Ihnen helfen kann, mit höherer Intensität zu trainieren und in Zukunft mehr von Ihrem Training zu profitieren.

Aber das ist nicht der einzige Vorteil…

Da wiederholte Box-Sprünge so intensiv sind, verbrennen Sie auch eine enorme Menge an Kalorien, was zu Gewichtsverlust und Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung ein Kinderspiel.

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3. Boxsprünge können Ihre Knochen stärker machen

Wussten Sie, dass Widerstandstraining Ihre Knochen stärker macht? Ob Sie es glauben oder nicht, Boxsprünge können das auch.

Einige Studien legen nahe dass während des Widerstandstrainings bei ausreichend starkem Widerstand Ihre Knochen leicht gebeugt werden, was eine Wachstumsreaktion auslöst.

Als Reaktion auf die Belastung Ihrer Knochen verstärkt der Körper diese, sie stärker machen .

Jetzt:

Box-Sprünge belasten Ihre Knochen nicht unbedingt mit zusätzlichem Gewicht. Aber wenn Sie aus der Kiste springen, belastet die Kraft der Landung Ihre Knochen in ähnlicher Weise und löst möglicherweise die gleiche Wachstumsreaktion aus.

Zum Beispiel, eine Studie Das Testen eines plyometrischen Trainingsprogramms, einschließlich Boxspringen, zeigte eine Verbesserung der Knochenmasse als Ergebnis der regelmäßigen Einbeziehung in das Training.

Die Auswirkungen waren jedoch insgesamt leicht, was darauf hindeutet, dass Sie, wenn Sie Ihre Knochen stärker machen wollen, neben Boxsprüngen auch irgendeine Form von Belastungsübungen wie eine Langhantel-Hocke anwenden sollten.

4. Box-Sprünge machen den Fortschritt leicht

Unabhängig von Ihren Übungszielen müssen Sie das Prinzip progressive Überlastung .

Das Training bietet eine Möglichkeit, Ihren Körper zu ermutigen, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Wenn Sie härter arbeiten, als Ihr Körper es gewohnt ist, wird dies als Überlastung bezeichnet.

Als Folge dieser Überlastung passt sich Ihr Körper an, so dass er beim nächsten Mal, wenn Sie dasselbe Training machen, besser vorbereitet ist. Deshalb ist es normalerweise einfacher, das gleiche Training ein zweites Mal zu machen.

Wie auch immer:

Damit dieser Prozess fortgesetzt werden kann, müssen Sie im Laufe der Zeit nach und nach immer mehr tun. Andernfalls hat der Körper keinen Grund, sich zu verbessern.

Glücklicherweise bieten Box-Sprünge einige Möglichkeiten, progressive Überlastung zu üben:

  • Sie können die Kastenhöhe stufenweise erhöhen, wodurch Ihre Sprünge erschwert werden.
  • Sie können in einem einzigen Training weitere Sätze von Boxsprüngen hinzufügen.
  • Sie können mehr Sprungwiederholungen pro Satz durchführen.
  • Sie können versuchen, mehr Sprünge in einer bestimmten Zeit zu machen.
  • Sie können die Art und Weise, wie Sie springen, ändern, z.B. einbeinige Sprünge ausführen.
  • Sie können Boxsprung-Varianten kombinieren, um die Dinge durcheinander zu bringen.

Zusätzlich können Sie sogar Box-Sprünge mit anderen Übungen kombinieren, um Ihr Training noch schwieriger zu gestalten.

Zum Beispiel:

Sie können eine Kniebeuge machen, sobald Sie sicher auf der Kiste gelandet sind, oder nach dem Kistensprung einen Bäuerchen machen, nachdem Sie auf dem Boden gelandet sind.

Oder…

Sie können kreativ werden und andere Übungen einbauen, die Ihnen Spass machen.

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Training durch Boxspringsprünge zu verändern, um sicherzustellen, dass Sie konsequent eine progressive Überlastung üben.

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

5. Box-Sprünge können Sie zu einem besseren Läufer machen

Aufgrund ihrer Vielseitigkeit haben Boxspringsprünge für Läufer viele Vorteile, und wenn Ihnen die Laufleistung wichtig ist, sollten Sie diese Übung verwenden.

Wenn Sie Boxsprünge wiederholt ausführen, belasten Sie vor allem Ihr Herz-Kreislauf-System. Infolgedessen passt sich Ihr Herz-Kreislauf-System an, um Ihre Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen.

Diese Anpassungen kann Ihnen helfen, länger und schneller zu laufen.

Aber da ist noch mehr:

Eine Studie zeigte, dass selbst bei erfahrenen Ausdauerläufern die Anwendung des plyometrischen Trainings über nur acht Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Laufökonomie führte.

Das bedeutet, dass die plyometrischen Übungen dazu beigetragen haben, dass diese Läufer für die gleiche Laufstrecke weniger Energie verbrauchen, was sie effizienter macht.

Energieeffizienter zu sein bedeutet, dass man in der Lage ist, weitere Distanzen in einem schnelleren Tempo zu laufen, was für fast jeden Läufer ein Ziel ist.

6. Box Jumps können mit Widerstandstraining kombiniert werden

Sowohl Widerstandstraining als auch Boxensprünge können zu Explosivität und Kraftentfaltung führen, aber wenn Sie sie zusammen verwenden, können Sie wirklich zu neuen Höhenflügen gelangen.

Ein Beispiel ist die Kombination aus Hocke und Sprung, die oft von Athleten verwendet wird und sich ein Prinzip namens Post-Aktivierungs-Potenzierung.

Die Idee ist wie folgt:

Wenn Sie eine Kniebeuge mit Widerstand absolvieren, müssen Ihre Muskeln ausreichend aktiviert sein, um diesen Widerstand zu überwinden.

Infolgedessen bleiben Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem vorbereitet, damit Sie diesen Widerstand wieder überwinden können.

Aus diesem Grund fühlen sich Widerstandssätze beim zweiten und sogar dritten Satz nach Beginn des Trainings oft etwas leichter an.

Jetzt:

Wenn Sie unmittelbar nach der Kniebeuge einen Boxsprung machen, sind Ihre Muskeln immer noch bereit, den Widerstand zu überwinden, den Sie während der Kniebeuge eingesetzt haben.

Im Wesentlichen:

Ihr Gehirn sagt Ihren Muskeln, dass sie sich explosiver kontrahieren sollen als das, was Sie brauchen, um vom Boden zu springen.

So kann man höher und explosiver springen als sonst.

Ziemlich cool, oder?

Um diese Methode anwenden zu können, müssen Sie einen qualitativ hochwertigen Power-Rack oder eine Beinpresse finden. Suchen Sie dann eine stabile Kiste und stellen Sie sie ziemlich nahe am Gestell oder an der Presse auf.

Nachdem Sie sich richtig aufgewärmt und einen Aufklärer gefunden haben, arbeiten Sie sich in der Kniebeuge oder mit der Beinpresse bis zu 70% bis 80% Ihres Maximalwertes von einem Rep.

Wenn Sie das geschafft haben, absolvieren Sie einen Satz mit ein bis drei Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie nicht scheitern. Dann ruhen Sie ein oder zwei Minuten aus, bis Sie sich erholt haben.

Führen Sie nach der Erholung ein bis drei Boxensprünge so explosiv wie möglich durch.

Was Sie finden werden, ist:

Der Box-Sprung fühlt sich nicht nur etwas leichter an, sondern Sie können wahrscheinlich auch etwas höher springen.

Jetzt… wie gewünscht wiederholen!

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Häufig gestellte Fragen zu Boxspringen

Wenn Sie neu im Boxspringen sind, gibt es vielleicht ein paar Fragen, die Sie beantwortet haben müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Sind Box-Sprünge gut für den Muskelaufbau?

Die Antwort hier hängt wirklich davon ab, wie erfahren Sie mit dem Training sind und wie Sie Ihre Sprünge ausführen.

Typischerweise kommt es zu Muskelwachstum, wenn man mehr Widerstand als gewöhnlich einsetzt. Das bedeutet, dass bei häufigem Widerstandstraining das Springen nur mit dem Körpergewicht wahrscheinlich nicht zu Muskelwachstum führt.

Wie auch immer:

Wenn Sie in der Lage sind, auf sichere Weise Widerstand zu leisten, z.B. mit einer Gewichtsweste oder einem Medizinball, dann ist der Muskelaufbau mit Boxspringen eine Möglichkeit.

Denken Sie einfach daran, dass Sie, wenn Sie sich verbessern wollen, das Konzept der progressiven Überlastung üben müssen.

Welche Muskeln wirken bei Boxspringen?

Glücklicherweise sind Boxsprünge eine Ganzkörperübung. Wenn Sie sie korrekt ausführen, werden Sie Ihre Arme, Ihren Rumpf und Ihren gesamten Unterkörper einsetzen.

Wie dem auch sei…

Box-Sprünge sollten Sie in erster Linie als Kern- und Beinübung betrachten. Diese Muskelgruppen werden am meisten beansprucht und werden wahrscheinlich die meisten Verbesserungen erfahren.

Tipps für die Aufnahme von Box-Sprüngen in Ihre Routine

Ich weiß, dass Sie begeistert sind, Box Jumps zu verwenden, aber es gibt ein paar Richtlinien, die Sie befolgen sollten:

Die richtige Box verwenden

Sie können zwar eine Treppe oder eine stabile Bank benutzen, aber die Verwendung eines hochwertigen plyometrischen Kastens ist die beste Ausrüstung für Kastensprünge.

Neben der Zuverlässigkeit wünschen Sie sich nach wiederholten Sprüngen eine Box, die eine rutschfeste Oberfläche hat, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.

Unabhängig von der Plattform, für die Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass die Oberfläche, auf der Sie landen, sich nach der Landung nicht bewegt oder verbeult.

Respektieren Sie, wie ermüdend Boxensprünge sind

Es gibt keinen Zweifel…

Box-Sprünge sind eine Herausforderung, was bedeutet, dass sie sehr ermüdend sein können.

Es ist zwar in Ordnung, während eines Trainings ermüdet zu werden, aber man sollte darauf achten, dass man nicht zu müde ist, wenn man hofft, nach Boxsprüngen weiter trainieren zu können, insbesondere wenn man vorhat, freie Gewichte zu verwenden.

Jetzt:

Wenn Sie Box-Sprünge mit anderen Übungen wie freien Gewichten kombinieren möchten, schlage ich vor, Ihre Box-Sprünge nach den Übungen mit freien Gewichten durchzuführen.

Oder:

Lassen Sie sich nicht zu sehr ermüden, wenn Sie sich entscheiden, zuerst Box-Sprünge zu machen.

Da Freihantel-Übungen gefährlich sein können, ist es normalerweise am besten, diese Übungen zu machen, wenn man frisch ist. Außerdem ist es vorteilhafter, freie Gewichte zu verwenden, wenn man nicht müde ist.

Ihre Grenzen kennen

Obwohl Box-Sprünge relativ leicht zu erlernen sind, können sie gefährlich sein, wenn Sie Ihre Fähigkeit überschreiten. Beginnen Sie stattdessen mit Boxhöhen, von denen Sie wissen, dass Sie sie erreichen können, bevor Sie die Höhe erhöhen.

Sie wollen auf keinen Fall den Kasten verfehlen und Ihr Schienbein oder Ihr Gesicht an einer Ecke oder Kante des Kastens treffen, vor allem, wenn er aus Holz oder Stahl besteht.

Zusätzlich:

Unabhängig von Ihrem Fachwissen im Boxspringen ist es immer eine gute Idee, einen Aufklärer zu haben, wenn Sie einmal auf der Box gelandet sind. Es ist durchaus möglich, das Gleichgewicht zu verlieren, und es ist immer noch am besten, vorbereitet zu sein.

Mischen Sie die Dinge auf!

Das Tolle an Boxsprüngen ist ihre Vielseitigkeit. Wie ich bereits erwähnt habe, kann man Box-Sprünge nutzen, um Kraft und Stärke zu entwickeln, oder sie zur Konditionierung einsetzen.

Lassen Sie sich nicht auf eine einzige Art von Boxsprungtraining festlegen.

Stattdessen:

Versuchen Sie, Boxsprünge von Woche zu Woche abwechselnd einzusetzen.

Versuchen Sie zum Beispiel in der ersten Woche, so explosiv wie möglich zu sein, und nehmen Sie zwischen den Sprüngen eine längere Pause, um Kraft zu entwickeln.

Dann in der folgenden Woche:

Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich in ein oder zwei Minuten zu machen. Versuchen Sie danach, diese Anzahl zu verbessern.

Wenn Sie sich mit Boxspringen wohl fühlen, mischen Sie die Dinge auf. Die Möglichkeiten sind endlos!

Schlussbemerkungen

Es gibt so viele Vorteile von Boxspringen, dass sie einen Platz in Ihrer Trainingsroutine verdient haben. Selbst wenn Sie kein Sportler sind, können Boxsprünge Ihnen helfen, stärker zu werden und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Denken Sie einfach daran:

Wenn Sie Box-Sprünge verwenden möchten, achten Sie auf sichere Praktiken und üben Sie die progressive Überlastung.

Schließlich…

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Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam hat einen CSCS und einen Master in Bewegungs- und Ernährungswissenschaft. Durch sinnfreies Schreiben versucht Sam, praktische und aussagekräftige Einblicke in die Entwicklung eines starken und ästhetisch ansprechenden Körperbaus zu geben, indem er Beweise und Erfahrungen nutzt.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.