Gesundheitliche Vorteile Des Intermittierenden Fastens Für Eine Optimale Funktion

Lernen Sie die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für eine optimale Funktion

Nun, es ist endlich passiert. Das jahrhundertealte Muster des Essens, das als “Fasten” bekannt ist, ist in den Mittelpunkt gerückt.

Nun, eigentlich ist es gar kein Essen. Es ist das genaue Gegenteil. Und eine bestimmte Form des Fastens, die als “intermittierendes Fasten” oder “IF” bekannt ist, nimmt den größten Teil des Rampenlichts ein.

Lassen Sie uns ein wenig tiefer in dieser Frage graben und klären, wie SIE das WENN in vollem Umfang nutzen können.

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Intermittierendes Fasten definiert

Zuallererst gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis, wenn es um zeitweiliges Fasten geht. Die Menschen denken, wenn sie jeden Tag der Woche in einem verkürzten Zeitfenster essen, tun sie WENN.

In Wirklichkeit handelt es sich technisch gesehen um eine “Form” des intermittierenden Fastens, die als zeitbegrenztes Fasten, kurz TRE, bezeichnet wird.

Manche bezeichnen dies gerne als zeitgebundene Fütterung. Das spielt wirklich keine Rolle. Unterm Strich ist Ihr Essfenster kürzer als Ihr Fastenfenster.

Ein gängiges Protokoll, das hier befolgt wird, ist das 16/8-Protokoll, was bedeutet, dass Sie 16 Stunden lang fasten und in einem 8-Stunden-Fenster essen. Aber jedes Fenster, in dem Sie mehr als 12 Stunden fasten, gilt immer noch als TRE.

Konzentrieren wir uns jetzt auf das tatsächliche intermittierende Fasten.

Um genau zu sein, wählen Sie einen oder zwei oder drei Tage pro Woche, um über einen längeren Zeitraum zu fasten, und an den anderen Tagen halten Sie sich dann an einen regelmäßigen Ernährungsplan.

Diese bestehen in der Regel aus einem 24-stündigen Fasten. Wenn Sie z.B. am Dienstag und Donnerstag 24 Stunden lang fasten und dann bei den anderen Tagen regelmäßig drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen, wäre dies ein Beispiel für ein WENN-Protokoll.

Manche essen an den genannten Tagen in einem 4-Stunden-Fenster, und andere machen etwas, das als Fasten am Wechseltag bezeichnet wird, bei dem sie an einem Tag normal essen, am nächsten Tag fasten und weiterhin abwechselnd hin und her wechseln.

Alle diese Methoden können auf Ihren individuellen Lebensstil, Ihre Ziele und Ihr Disziplinniveau abgestimmt werden.

Nebenbemerkung: Wenn Sie eine Frau sind, empfehlen wir Ihnen dringend, unseren ausführlichen Leitfaden zum intermittierenden Fasten für Frauen zu lesen.

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Spezifische Vorteile des intermittierenden Fastens

Sind Sie bereit für eine schockierende Nachricht?

Auch wenn das Fasten zu einer alltäglichen Sache geworden ist und viele Menschen es tun, gibt es immer noch eine große Anzahl von Menschen, die sich stark dagegen wehren.

Alles, weil sie glauben, dass sie ohnmächtig werden, keine Energie haben oder nicht die Fähigkeit haben, klar zu denken. Nun, wenn das nach Ihnen klingt, dann steht Ihnen ein großer Weckruf bevor.

Richten Sie Ihre Augen auf diese Liste von Vorteilen, und vielleicht ändern Sie Ihre Einstellung. Und für den Rest von Ihnen, passen Sie auf und nutzen Sie diese als Motivation, mit dem Fasten zu beginnen.

Gewichtsabnahme

Es gibt einen großen Mythos, an den viele Menschen immer noch glauben, aber die Bilanz muss korrigiert werden.

Sechs Mahlzeiten am Tag zu essen, oder “grasen”, wie es oft genannt wird, fördert NICHT den schnelleren Gewichtsverlust.

Wenn Sie weniger häufig essen, in Form von IF, geht Ihr Hunger mit der Zeit sogar zurück. Wenn Ihr Hunger zurückgeht, werden Sie weniger essen. Und wenn Sie intermittierend fasten, werden Sie weniger häufig essen. Rechnen Sie nach!

Dies wiederum kann die Gewichtsabnahme beschleunigen.

Ihr Körper geht nicht in den Hungermodus, wie die Weidegänger wollen, dass Sie denken. Das könnte lächerlicher nicht sein.

So funktioniert das eigentlich.

Sie haben ein hungerstimulierendes Hormon namens Ghrelin und ein hungerunterdrückendes Hormon namens Leptin. Wenn Sie es gewohnt sind, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, steigt Ghrelin auf, Sie werden hungrig und essen.

Leptin steigt dann auf und Sie sind zufrieden. Wenn Sie sich daran gewöhnen, alle zwei bis drei Stunden zu essen, gewöhnt sich Ghrelin auch an das Spiken in diesen Zeiträumen. Sie essen dann, das Leptin steigt an und Ihr Hunger stabilisiert sich.

Wenn Sie eine dieser Mahlzeiten auslassen würden, würde Ghrelin aufsteigen und Sie würden wahrscheinlich hangrisch werden. Dann würden Sie nachgeben und essen. Wenn Sie mit einem IF-Protokoll in irgendeiner Form beginnen, werden die ersten Tage oder sogar Wochen hart sein.

Aber mit der Zeit wird der Ghrelinspiegel sinken und sich ausbalancieren.

Dann können Sie Ihren Fastenplan mit viel mehr Leichtigkeit und Erfolg weiterführen. Und wenn Sie nicht essen, wird Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennen.

Mit der Zeit werden Sie sich an Fett gewöhnen, wo Ihre Hauptbrennstoffquelle Fett ist. So einfach ist das wirklich.

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Bessere Gehirnfunktion

Dem sind wir vorhin ausgewichen. Aber lassen Sie uns ein wenig weiter ausholen.

Die Gehirnfunktion hängt von der Nahrung ab, genau wie die körperliche Energie. Und auch sie kann, genau wie Ihr Körper, Energiespitzen und -täler erleiden.

Wenn Sie sich in Form von intermittierendem Fasten Nahrung entziehen, geschieht Magie in Ihrem Kopf.

Sie leiden nicht unter Hirnnebel. Sie erleben tatsächlich einen Anstieg der Gehirnfunktion.

Der Hauptgrund dafür ist, dass es keinen starken Anstieg und Abfall des Blutzuckers gibt, der häufig auftritt, wenn jemand morgens als erstes isst.

Vor allem, wenn es sich um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit handelt. Dann haben Sie einen klaren Kopf und können sich mit viel mehr Fingerspitzengefühl und Klarheit auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren.

Ich könnte auch erwähnen, dass ein Standardvorteil dabei ist, dass Ihre Stimmungslage stabiler bleibt. Und das Lustige daran ist, je länger Sie fasten, desto besser wird Ihre Stimmung.

So können Sie auch den Spikes ausweichen in der Stimmung, die Ihnen bei häufigem Essen begegnen könnte.

Ich weiß, dass dies in völligem Widerspruch zu allem steht, was man Ihnen jemals über das Frühstück gesagt hat. Viele Leute sagen, es sei die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Aber bis Sie die Zeit, die Sie essen, zurückschieben und ein Experiment mit sich selbst durchführen, werden Sie es nie wissen. Ich ermutige Sie also sehr, genau das zu tun.

Übrigens ist das Frühstück die erste Mahlzeit, die Sie essen, um Ihr Fasten zu brechen. Wenn es um 11 Uhr, 12 Uhr, 13 Uhr oder 17 Uhr stattfindet, ist es immer noch Frühstück.

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Hormonelles Gleichgewicht

Der Versuch, den Hormonhaushalt auszugleichen, kann sich oft anfühlen wie der Versuch, über eine Slackline zu laufen. Aber wenn Sie diesen Prozess beherrschen, werden Sie goldene Zeiten erleben.

Wir haben gerade einige Hormone erwähnt, auf die Sie unbedingt achten sollten.

Erstens haben Sie ghrelin dann haben Sie leptin , dann haben Sie Insulin und dann haben Sie menschliches Wachstumshormon (HGH). Sie haben bereits etwas über Ghrelin und Leptin gelernt, lassen Sie uns also zu Insulin und HGH übergehen.

Jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit essen, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Dann setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um diese Werte zu stabilisieren.

Viel zu oft essen Menschen Mahlzeiten mit viel Eiweiß und einer guten Menge an bösen, einfachen Kohlenhydraten. Und sie können auch in flüssiger Form sein.

Bier, Soda, süße Tees und Saft fallen alle in diese Kategorie. Wenn Sie also Speck, Eier, Toast und Orangensaft zum Frühstück essen, bereiten Sie sich auf einen großen Energieschub und kurz darauf auf einen ebenso großen Crash vor.

Wenn Sie intermittierend fasten, werden Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht so oft und so hoch ansteigen lassen, so dass Sie auch Ihren Insulinspiegel nicht in die Höhe treiben.

Dadurch wird das Insulin wieder in seinen Normalbereich zurückgebracht, und Sie werden mehr Energie haben. Und da Insulin ein fettspeicherndes Hormon ist, werden Sie weniger leicht zunehmen.

Schließlich ist HGH Ihr Schlüsselhormon für den Muskelaufbau und -erhalt. Und es trägt auch zum Energieniveau bei. Wenn der Insulinspiegel sinkt, steigt der HGH-Spiegel an. Das ist eine gute Nachricht für Ihre Muskulatur und Ihre körperliche und geistige Energie.

Reduzierung des Krankheitsrisikos

Wenn Sie nichts essen, muss Ihr Körper eine natürliche Entgiftung durchlaufen.

Das führt dazu, dass Sie einen schönen Schub in der Immunfunktion bekommen, was Sie widerstandsfähiger gegen chronische Krankheiten und sogar Erkältungen macht.

Aber die Geschichte geht noch weiter.

Erinnern Sie sich an unser Gespräch über Insulin und Weidegang?

Nun, ein weiterer Mythos, der im Laufe der Jahre allen Menschen in den Rachen gehämmert wurde, ist, dass der Verzehr kleiner, ausgewogener Mahlzeiten Diabetes vorbeugt. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Denken Sie nur eine Sekunde darüber nach.

Jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Dann steigt Ihr Insulinspiegel an.

Nehmen wir an, Sie essen sechs Mahlzeiten pro Tag zwischen 6 Uhr morgens und 22 Uhr abends. Zunächst einmal tun Sie genau das Gegenteil eines TRE-Protokolls, bei dem Sie 16 Stunden lang essen und nur 8 Stunden fasten.

Zweitens: Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet den ganzen Tag und die ganze Nacht über langsam Insulin aus!

Multiplizieren Sie das mit 7 Tagen in der Woche, und was wird Ihrer Meinung nach letztendlich passieren?

Im schlimmsten Fall wird Ihre Bauchspeicheldrüse abgenutzt sein und irgendwann kein Insulin mehr produzieren. Dann werden Sie mit dem Ausbruch von Diabetes zurückbleiben.

Befolgen Sie ein intermittierendes Fastenprotokoll, und Sie müssen sich über so etwas keine Sorgen machen.

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

Verbesserte Darmgesundheit

Haben Sie jemals den Satz gehört: “Man ist, was man isst”? Nun, es ist eher so: “Man ist, was man verdaut.

Wenn Ihr Darmgesundheitszustand schlecht ist, können Sie keine Nahrung abbauen, und es wird keine großen positiven Auswirkungen auf Ihren Körper haben.

Wenn Sie etwa 24 Stunden lang fasten, erfährt Ihr Magen einen Anstieg der Stammzellen. Das wiederum fördert ein gesünderes Bakterienwachstum, und Sie verbessern dann Ihre Fähigkeit, Nahrung zu verdauen.

Im Laufe der Zeit wird dies einen großen Einfluss auf die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Energie und der Gehirnfunktion haben.

Im Großen und Ganzen beginnt alles im Bauch und wirkt nach außen.

Indem Sie einfach ein oder zwei Tage WENN auf Ihren Wochenplan setzen, können Sie das Spiel mit Ihrer Darmgesundheit wirklich ändern und beginnen, diesen Vorteil zu nutzen.

Wie man intermittierendes Fasten macht

Wir haben bisher viel über die Vorteile des intermittierenden Fastens gesprochen. Aber ich bin der Meinung, dass wir uns etwas eingehender mit dem “Wie” beschäftigen sollten.

Wenn Sie jemals jemanden getroffen haben, der mit dem Rauchen aufgehört hat, dann ist die Wahrscheinlichkeit überdurchschnittlich hoch, dass er nicht von 10 Packungen pro Tag über Nacht auf Null gesunken ist.

Sie folgten wahrscheinlich einem Plan, sich mit der Zeit langsam zu entwöhnen. Das ist das beste Szenario bei jeder Art von Lebensgewohnheiten, die Sie sich für die Langstrecke aneignen wollen.

Nun, IF ist der gleiche Weg.

Wenn Sie in Ihrem Leben noch nie gefastet haben, ist es nicht realistisch zu glauben, dass Sie in einer Woche einfach ein paar 24-Stunden-Fastenpausen einlegen können.

Am besten arbeiten Sie sich zunächst in ein TRE-Protokoll ein, um Ihren Körper anzupassen. Beginnen Sie mit nur 12 Stunden. Dann arbeiten Sie sich täglich bis zu 15 oder 16 Stunden vor.

Fügen Sie dann einen längeren Fastentag pro Woche zu Ihrer Kur hinzu, der 18 bis 24 Stunden dauert. Beginnen Sie mit der niedrigeren Zahl und erhöhen Sie sie dann allmählich, bis Sie relativ leicht 24 Stunden erreichen können.

An diesem Punkt können Sie sich für 2 Tage in der Woche entscheiden und am zweiten Tag die gleiche Strategie verfolgen.

Wenn Sie schließlich an drei Tagen in der Woche eine Mahlzeit zu sich nehmen wollen, sollten Sie am dritten Tag die gleiche Strategie verfolgen – 18 Stunden anstreben und sich allmählich bis auf 24 Stunden steigern.

Wie Sie sehen, handelt es sich hier nicht darum, schnell reich zu werden, und es braucht Zeit, um sich aufzubauen. Aber wie gesagt, das ist es, was nachhaltige Veränderungen bewirkt.

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

Die besten Nahrungsmittel für das intermittierende Fasten

Etwas, worüber oft nicht gesprochen wird, sind die Nahrungsmittel, die Sie wählen sollten, wenn Sie WENN nehmen.

Wie im Abschnitt über die Vorteile erwähnt, ist die Verbesserung der Darmgesundheit eines der wichtigsten Dinge, die bei längerem Fasten eintreten.

Dies sollte eigentlich im Vordergrund Ihres Gehirns stehen, wenn Sie sich für das intermittierende Fasten entscheiden. Nun, Fasten allein hilft dabei, aber die Lebensmittel, die Sie essen, bringen das in den Schnellgang.

Und die besten Nahrungsmittel für die Arbeit sind reich an Präbiotika und Probiotika.

Wahrscheinlich kennen Sie die Probiotika und die vielen Nahrungsergänzungsmittel, die in Ihren örtlichen Bioläden angeboten werden. Aber Präbiotika sind genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Die Probiotika befinden sich tatsächlich bereits in Ihrem Darm. Sie SIND die gesunden Bakterien, auf die sich die Menschen beziehen.

Was Sie tun wollen, ist, sie mit Präbiotika zu füttern, um sicherzustellen, dass sie in guter Form bleiben. Und das können Sie tun, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel wie Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Bananen, Haferflocken, Haferkleie, Topinambur, Edamame und Zichorienwurzel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Wenn Sie dann probiotisch angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie einen Doppelschlag mit nützlichen Darmbakterien. Und für den Fall, dass Sie einige probiotische Optionen benötigen, fallen Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Joghurt, Kefir und Kombucha in diese Kategorie.

Wenn Sie diese Informationen kennen, können Sie jetzt Ihre Mahlzeiten so gestalten, dass sie einige dieser Speisen und Getränke enthalten.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Training beim intermittierenden Fasten

Sind Sie bereit für eine weitere Wissensbombe? Dann sehen Sie sich diese an.

Sie müssen nicht direkt vor dem Training essen.

Ich empfehle Ihnen sogar dringend, nach 10 bis 12 Stunden Fasten so weit zu kommen, dass Sie trainieren können.

In diesem Fall müssten Sie sich wahrscheinlich gleich morgen früh hinwerfen. Aber das ist eigentlich eine gute Sache.

Sie sehen, wenn Sie schnell trainieren, ist Ihr Insulinspiegel niedrig und Ihr HGH-Spiegel hoch. Das bedeutet in zweierlei Hinsicht eine gute Nachricht.

Zunächst einmal ist, wie bereits erwähnt, HGH der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Wenn Sie mit ihm durch Fasten auf natürliche Weise hoch trainieren, können Sie schneller schlanke Muskeln aufbauen.

Zweitens: Wenn Sie mit leerem Magen ins Fitnessstudio gehen, wird Ihr Körper mit der Zeit fettangepasst. Das ist eine weitere Sache, die ich bereits erwähnt habe. Allein die Durchführung von IF oder TRE kann dies bewirken. Aber wenn man das Element des schnellen Trainings hinzufügt, geht es noch schneller.

Und wenn Sie fasten, brauchen Sie sich schließlich keine Sorgen über kurzfristige Belästigungen wie Magenkrämpfe, ultralabile Atmung und den gefürchteten Gang zur Toilette, um sich zu übergeben, zu machen.

Genau wie das intermittierende Fasten im Allgemeinen dauert es eine Weile, bis man sich an das schnelle Training gewöhnt hat. Aber wenn Sie einmal angefangen haben, wird es Ihnen zur Gewohnheit werden und Sie werden sich wünschen, Sie hätten viel früher angefangen.

Tipps zum IF

Wenn Sie einen TRE-Plan befolgen und in einem 8-Stunden-Fenster essen, ist es am besten, nur zwei Mahlzeiten ohne Snacks oder kalorienhaltige Getränke zwischendurch zu sich zu nehmen. So können Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel wieder auf einen normalen Wert sinken.

Da Sie nur ein paar Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, sollten Sie außerdem eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Rohstoffe erhalten, um Ihre Kraft und Muskelmasse zu erhalten.

In diesem Fall ist Eiweißpulver eine gute Option. Werfen Sie einen Blick auf unseren Artikel über die besten Proteinpulver auf dem Markt, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Quelle erhalten.

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Schlusswort zum intermittierenden Fasten

Wenn intermittierendes Fasten und alle seine Formen nicht für Sie geeignet sind, lesen Sie unseren Artikel über andere Ernährungspläne. Dort finden Sie viele gute Optionen, die bei Ihnen vielleicht besser ankommen.

Die Keto-Diät zum Beispiel ist heutzutage ein sehr beliebter Trend. Ich würde sagen, sie ist genauso populär wie das Fasten. Die Idee dabei ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, um den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

Mit anderen Worten, dies ist eine weitere Möglichkeit, sich an Fett zu gewöhnen, ohne tatsächlich zu fasten.

Aber einige Menschen wollen schneller in die “Ketose” kommen und suchen nach Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung. Wenn dies für Sie von Interesse ist, lesen Sie unseren Artikel über die besten Nahrungsergänzungsmittel für die ketogene Ernährung.

Zum Schluss möchte ich Ihnen noch eine weitere Information geben. Sie können jeden beliebigen Diätplan auf das zeitweilige Fasten anwenden.

Mit anderen Worten: Sie können Veganer, Keto, Paläo, Fleischfresser oder was immer Sie wollen, essen. Die Vorteile des Fastens werden weiterhin bestehen.

Solange Ihre Ernährungswahl in Ihrem besten Interesse liegt und für Sie funktioniert, können Sie nichts falsch machen.

Kevin RailKevin Rail

Kevin Ralle

Kevin ist ein international bekannter und gefragter Fitnesstrainer, der sich auf Fasten, historisches Training und restaurative Kunst spezialisiert hat. Er ist in den Dokumentarfilmen The Motivation Factor und Fasten zu sehen. Er hat einen Abschluss in Sportmanagement – Fitness & Wellness und besitzt Zertifizierungen von ACSM, AFM, ACSM und ACE.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.