Vorteile Der Isometrischen Übungen & 6 Übungen Für Schnelle Ergebnisse

Warum Sie isometrische Übungen machen sollten & TOP 6 Übungen für schnelle Ergebnisse

Schon mal ein Brett gemacht? Schon mal eine Kniebeuge gemacht?

Sie haben eine isometrische Übung gemacht, ohne sich dessen bewusst zu sein!

Isometrien gibt es schon eine Weile, aber in letzter Zeit haben sie einen Anstieg der Popularität erfahren, da mehr Menschen die Vorteile erkannt haben.

Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, was isometrische Übungen sind, welche Vorteile sie bieten und wie Sie sie in Ihr Heimtraining integrieren können.

Inhalt

woman doing plank exercise at homewoman doing plank exercise at home

Erstens: Was ist eine isometrische Übung?

Isometrische Übungen sind effektiv statisches Krafttraining, d.h. Sie halten eine Position lange genug, um eine bestimmte Muskelgruppe zu belasten, ohne sie tatsächlich zu bewegen.

Es gibt drei Arten von Muskelkontraktionen, die auftreten können. Diese sind konzentrisch , exzentrisch und isometrisch .

Wenn sich Ihre Muskeln beim Anspannen kontrahieren, z.B. wenn sich Ihre Bauchmuskeln bei einem Knirschen verkürzen, erleben Sie eine konzentrische Kontraktion.

Das Gegenteil davon ist eine exzentrische Kontraktion, d.h. wenn sich Ihre Muskeln beim Anspannen verlängern – denken Sie daran, sich aus dem Sitzen heraus langsam hinzulegen.

Zu guter Letzt sind isometrische Kontraktionen, wenn Ihre Muskeln angespannt sind und arbeiten, aber nicht aktiv verkürzen oder verlängern.

Dies kann an jedem Punkt einer Bewegung auftreten, vorausgesetzt, Sie bleiben ruhig, aber Ihre Muskeln bleiben angespannt.

Die bekanntesten isometrischen Übungen sind Bretter, das Halten einer Kniebeuge oder das Wandsitzen.

Aber jede Bewegung kann Ihre Muskeln isometrisch belasten, sobald Sie anhalten und die Position halten.

Stellen Sie sich vor, Sie halten teilweise oben und teilweise unten am Kinn nach oben und halten die Position für 5 Sekunden. Knorrig, nicht wahr?

Abgesehen davon, dass es ein hartes Training für Ihre Muskeln ist, kommen wir nun zu den eigentlichen Vorteilen der isometrischen Übungen!

close up photo of woman holding plank positionclose up photo of woman holding plank position

Was sind die Vorteile der isometrischen Übungen?

Es gibt so viele Vorteile der isometrischen Übungen, dass Sie sich selbst in den Hintern treten werden, weil Sie sie nicht früher in Ihr Training einbezogen haben!

Oder zumindest dafür, dass sie nicht mehr einbezogen wurden!

1. Stärke ohne Masse aufbauen

Isometrische Übungen bauen Muskelkraft auf, ohne die Muskelgröße zu erhöhen. Nicht jeder will Muskelmasse aufbauen, aber die meisten von uns wollen ein bisschen stärker sein.

Isometrische Übungen sind hervorragend geeignet, um die Muskelkraft zu erhöhen, aber der Mangel an Bewegung bedeutet, dass Sie nicht die Mikrorisse erzeugen, die die Muskeln zum Wachsen zwingen.

Das sorgt auch für eine schnellere Genesung!

2. Stärke in wenigen Minuten pro Tag aufbauen

Isometrik ist schnell und effizient durchführbar. Sie könnten sich in nur 10 Minuten durch einige wenige isometrische Schlüsselübungen bewegen und haben fast jede Muskelgruppe Ihres Körpers aktiviert, was ein perfektes Training für Menschen mit wenig Zeit ist.

3. Keine Ausrüstung erforderlich

Sie haben natürlich die Möglichkeit, für Ihre isometrischen Übungen Gewichte zu verwenden. Aber viele erfordern keine zusätzlichen Geräte und verwenden nur Ihr Körpergewicht.

Das bedeutet, dass Isometrik eine freie Übung ist, die jeder zu Hause durchführen kann!

Aber ich nehme es Ihnen nicht übel, wenn Sie einige Gewichte in den Mix werfen wollen. Wenn Sie glauben, dass Sie nach einigen Gewichten für andere Übungen Ausschau halten werden, aber auch nach Ihrer neu entdeckten Liebe zur Isometrie, sehen Sie sich unseren Leitfaden für die besten verstellbaren Hanteln an!

4. Stärke erhalten

Wenn Sie wenig Zeit haben, aber die Muskelkraft, um die Sie bereits gekämpft haben, nicht verlieren wollen, können Sie mit isometrischen Übungen, die nur ein paar Minuten pro Tag durchgeführt werden, Ihre Kraft leicht erhalten, ohne all diese Wiederholungen durchlaufen zu müssen.

5. Kern und stabilisierende Muskeln stärken

Dies ist ein großes Thema. Isometrische Übungen könnten der beste Weg sein, den Muskelkern zu stärken und die Muskeln zu stabilisieren.

Am Ende haben Sie eine bessere Körperhaltung, Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und einen viel stärkeren Kern, als Sie ihn sonst bei regelmäßigen Übungen erhalten würden.

6. Genesung von Verletzungen

Die Isometrie ist besonders gut geeignet, die Rehabilitation von Verletzungen zu unterstützen. Der Mangel an Bewegung bedeutet, dass Sie gezielt Muskeln stärken können, während Sie die Verletzung leicht isolieren und schützen können.

Das bedeutet, dass die Stützmuskeln gestärkt werden, so dass Sie, wenn die Zeit gekommen ist, nicht mehr so viel Arbeit haben, um wieder dahin zurückzukehren, wo Sie waren!

7. Niedrigerer Blutdruck

The Zeitschrift der Amerikanischen Herzstiftung Es hat sich herausgestellt, dass isometrische Übungen auch besonders gut geeignet sind, sowohl den systolischen und diastolischen Blutdruck als auch den mittleren arteriellen Blutdruck zu senken.

Das muss ein Sieg sein!

8. Geringes Verletzungsrisiko

Der Mangel an schnellen Bewegungen unter Belastung während der Durchführung isometrischer Übungen bedeutet, dass Sie ein geringeres Risiko haben, eine Verletzung wie eine Muskel- oder Bänderzerrung zu erleiden.

Das macht die Isometrie zu einer wirklich sicheren Übungsart.

9. Kalorien verbrennen

Isometrische Übungen aktivieren ein breiteres Spektrum an Muskeln als normales Widerstandstraining, was bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihren Gewichtsabnahmezielen näher kommen.

Die Integration von Isometrien in Ihre wöchentliche Trainingsroutine zusammen mit der von Ihnen gewählten Form des Cardio-Trainings ist eine ausfallsichere Methode, um Ihre Gewichtsabnahme in die richtige Richtung zu lenken.

Wenn Sie nach mehr Inspiration suchen, haben wir einen Leitfaden mit den besten Geräten zur Gewichtsabnahme, der Ihnen ebenfalls helfen wird!

10. Knochendichte erhöhen

Isometrische Übungen sind besonders gut geeignet, um die Knochendichte aufzubauen und Ihr Osteoporoserisiko im späteren Leben zu verringern.

11. Altersbedingten Muskelschwund reduzieren

Die Isometrie ermöglicht es Ihnen, die Kraft und Muskelmasse Ihrer Muskeln auf einfache Weise zu erhalten und schützt Sie vor dem natürlichen Muskelschwund, der mit zunehmendem Alter auftritt.

12. Geeignet für Arthritis-Kranke oder Menschen mit Mobilitätsproblemen

Der stationäre Aspekt der isometrischen Übung macht sie ideal für Menschen mit Arthritis, Gelenkschmerzen oder Mobilitätsproblemen.

Mit isometrischen Übungen können Sie in einer Muskelgruppe Kraft aufbauen, ohne die zugehörigen Gelenke zu belasten, so dass Sie trotzdem trainieren können, ohne Ihre Schmerzen zu verschlimmern.

Isometrie in Kombination mit irgendeiner Form von Cardio ist die perfekte Übungslösung für Menschen mit Arthritis oder Mobilitätsproblemen. Liegefahrräder sind ein perfektes Beispiel für ein sanftes Herz-Kreislauf-Training, das für Menschen mit schmerzhaften Gelenken angenehm ist. Wir haben hier eine Liste der besten Liegeräder, falls Sie daran interessiert sind.

13. Ausdauer erhöhen

Wenn das Heben von Gewichten wie ein Sprint ist, dann ist das Halten dieser Gewichte wie ein Marathon.

Isometrische Übungen sind eine der besten Möglichkeiten, die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen, was sich in einer besseren Gesamtkraft und Fitness niederschlägt.

14. An einem Plateau vorbeiziehen

Isometrische Übungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, ein Plateau in Ihrem Krafttraining zu überwinden.

Wenn Sie versuchen, sich in Richtung Heben schwerer Gewichte zu bewegen, sich aber bei einem bestimmten Gewicht festgefahren haben, ist es vielleicht genau das Richtige, isometrische Übungen an dem Punkt des Hebens zu praktizieren, an dem Sie am schwächsten sind.

Die Forschung hat gezeigt, dass das Halten einer Hebung an einem bestimmten Punkt für eine bestimmte Zeitspanne nicht nur die Muskelkraft für diese bestimmte Position verbessert, sondern bis zu 15 Grad beiderseits dieser Position .

Wie Sie aus dieser Liste ersehen können, sind die Vorteile der isometrischen Übungen enorm und vielfältig. Es gibt einfach keinen Grund, sie nicht in Ihr Training einzubeziehen, und zwar ab sofort!

man doing side plankman doing side plank

Was sind also die besten isometrischen Übungen?

Dies hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie eine bestimmte Bewegung oder Muskelgruppe ins Visier nehmen wollen, dann sollten Sie eine Position innerhalb dieser Bewegung isolieren, die Sie 5 – 10 Sekunden lang halten, bevor Sie die Bewegung fortsetzen, oder Sie wählen eine isometrische Übung, die speziell auf die Muskelgruppe abgestimmt ist, auf die Sie sich konzentrieren wollen.

Dabei gibt es einige Isometrien, die einfach so fantastisch sind, dass jeder sie machen sollte! Sie erfordern keine Ausrüstung und beanspruchen eine riesige Anzahl von Muskeln, darunter auch viele Kernmuskeln.

Diese 6 Positionen beinhalten alle Vorteile der isometrischen Übungen.

Welche sind das?

Planke

Jeder kennt das Brett. Wenn Sie ihn nicht kennen, gibt es hier ein Video, das die richtige Technik beschreibt. Denken Sie daran, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Hüften nicht absinken!

Seitenbrett

Ein Seitenbrett ist einem normalen Brett sehr ähnlich, außer dass Sie, wie Sie erraten haben, auf der Seite sind und Ihr Körpergewicht auf einem gebeugten Arm balancieren. Sie können dies auch schwieriger machen, indem Sie ein Bein in die Luft heben.

Halb hochdrücken

Tun Sie so, als würden Sie einen regelmäßigen Liegestütz machen, hören Sie aber auf, wenn Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad erreichen, und halten Sie sie 30 Sekunden lang fest. Dann drücken Sie wieder nach oben. Halten Sie für weitere 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.

Wandsitz

Diese Position zielt auf die Quads, aber auch auf Ihren Kern. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen an eine Wand und senken Sie sich in eine sitzende Position, so dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt über Ihren Füßen stehen. Halten Sie 30 Sekunden bis zu einer Minute und stehen Sie dann auf, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie den Vorgang.

Pause Hocke

Ähnlich wie beim Wandsitzen, aber härter, beansprucht die Pausenkniebeuge sowohl Ihre Rückenmuskeln als auch die stabilisierenden Muskeln in Ihren Beinen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, die Flexibilität der Hüfte zu erhöhen.

Sie können im Wesentlichen wählen, an welcher Stelle in der Hocke Sie eine Pause einlegen möchten. Vielleicht machen Sie sogar zweimal eine Pause auf dem Weg nach unten und zweimal auf dem Weg nach oben für eine echte muskelverbrennende Kniebeuge!

Achten Sie nur darauf, dass Sie die richtige Form üben, damit Sie Ihre Knie nicht übermäßig belasten. Achten Sie darauf, dass jedes Knie über die Mitte Ihrer Füße läuft und nicht nach innen nachgibt.

Pause Ausfallschritte

Führen Sie einen regelmässigen Ausfallschritt durch, aber wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Ihr vorderes Knie im 90-Grad-Winkel und direkt über dem Vorderfuss steht, halten Sie inne und halten Sie inne und aktivieren Sie bewusst das Gesäss Ihres hinteren Beins, um die beste Wirkung zu erzielen.

Dies ist erst der Anfang! Es gibt so viele großartige isometrische Übungen, die den Unterschied zu Ihren Trainingszielen ausmachen könnten.

Seien Sie kreativ, und solange Sie gute Form üben, ist die Anzahl der Positionen, die Sie halten können, unbegrenzt.

FAQs

Wann würden Sie isometrische Übungen verwenden?

Isometrische Übungen können in die Trainingsroutine integriert werden, die Sie bereits haben, oder Sie können kurze isometrische Übungen über den Tag verteilt durchführen.

Angenommen, Sie machen eine Kniebeuge und halten sie 20 Sekunden lang, während Sie darauf warten, dass der Kessel kocht.

Isometrische Übungen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Alltag abwechslungsreicher zu gestalten und Plateaus zu überwinden.

Ist Yoga eine isometrische Übung?

Yoga an sich ist keine isometrische Übung, aber wenn Yogastellungen oder Asanas für eine bestimmte Zeitdauer gehalten werden, dann ist dies eine isometrische Übung.

Wie lange sollten Sie eine isometrische Übung durchführen?

Das hängt von Ihrer Kraft ab. Sie können damit beginnen, eine Position nur einige Sekunden lang zu halten und bis zu einer Minute aufzubauen.

Wie oft sollten Sie isometrische Übungen durchführen?

Können Sie jeden Tag isometrische Messungen durchführen? Isometrische Übungen sind wie jede andere Übungsform, da sie Ihre Muskeln beanspruchen, und die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, bevor sie die Belastung, die Sie auf sie ausgeübt haben, kompensieren können, und sie brauchen mehr Kraft, um sich anzupassen.

Daher ist es wahrscheinlich keine gute Idee, jeden Tag Isometrik durchzuführen, es sei denn, Sie rotieren Muskelgruppen, damit Sie nicht jeden Tag dieselben Muskeln belasten. 3- bis 5-mal pro Woche ist wahrscheinlich das Maximum, das Sie tun möchten.

Damit sind hoffentlich alle Ihre Fragen beantwortet, und Sie fühlen sich gut vorbereitet und freuen sich darauf, Isometrien in Ihr Heimtraining einzubeziehen!

Zögern Sie nicht, uns Ihre Gedanken mitzuteilen oder weitere Fragen zu stellen. Und wenn Sie noch nicht abonniert sind, melden Sie sich unbedingt an, damit Sie die neuesten Rezensionen direkt in Ihrem Posteingang erhalten!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.