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Training für die ersten 5 km – vollständiger Trainingsplan für Anfänger

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sich entschieden, Ihre ersten 5 km zu laufen.

Das mag jetzt viel erscheinen, aber wenn Sie den Ratschlag in diesem Artikel befolgen, werden Sie aufgeregt und bereit sein, wenn Sie sich an die Linie halten!

Dieser Artikel erklärt, wie Sie sich in weniger als sechs Wochen auf Ihre ersten 5 km vorbereiten können!

Ich habe sowohl Tipps zum Training für das Laufen von 5 km für Anfänger als auch einen Trainingsplan für das Laufen von 5 km beigefügt.

Zur Ausführung gebaut

tired runner restingtired runner resting

Ich bin sicher, Sie haben es schon einmal gehört – unsere Körper sind für den Langstreckenlauf gebaut. Wir haben uns über Jahrtausende hinweg so entwickelt, dass unsere Vorfahren zu den langlebigsten Langstreckenläufern der Welt gehörten.

Unsere Schweißdrüsen, ein starker Gluteus maximus und ein hoch entwickelter Gleichgewichtssinn oder einige der vielen genetische Faktoren die unserer Spezies beim Distanzlaufen einen großen Vorteil gegenüber dem größten Teil des Planeten Erde verschaffen.

Genetisch gesehen ist es also nichts, fünf Kilometer zu laufen.

Hier ist der schwierige Teil.

Kopf-Spiele

Heutige Psychologen haben gezeigt, dass es zahlreiche psychologische Auswirkungen des negativen Denkens gibt.

Wenn wir negative Gedanken haben, schränken wir unsere Gedanken eher ein und begrenzen die Anzahl der Optionen, die wir in Betracht ziehen.

Wenn wir beim Training Gedanken wie “Das ist so schwer” oder “Ich kann das nicht tun” denken, werden wir eher langsamer werden, gehen oder sogar aufgeben.

So kitschig es auch klingt, wenn Sie ein 5 km laufen wollen, müssen Sie an sich selbst glauben.

Das gilt für alle.

Selbst die besten Läufer der Welt verbringen einen großen Teil ihres Trainings damit, sich auf ihren Geist zu konzentrieren.

Ich ermutige Sie, einige der Weltelite in den sozialen Medien zu verfolgen. Marathon-Weltrekordhalter eliud kipchoge , Goldmedaillengewinner des NYC-Marathons 2017 Shalan-Flanagan , Griechischer 10k-Rekordhalter alexi pappas , und viele andere sprechen ständig darüber, wie sie das mentale Spiel des Laufens trainieren.

Hier ist der Grund.

Sogar auf ihrem Elite-Niveau, mit Marathonläufen von fast zwei Stunden und 5 km schneller, die um die 14 Minuten herum schweben, geben sie immer noch zu, dass sie Mühe haben, negative Gedanken durch positive zu ersetzen.

Wenn sich Läufer auf diesem Niveau darauf konzentrieren, dann sollten wir das auch tun.

“Die Beine fühlen sich gut an”

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Dies ist ein Mantra, geprägt von Chris Chavez, dem Gründer von citius mag . Es ist ein Paradebeispiel für positive Psychologie und die Art und Weise, wie ein Läufer auf jedem Niveau seinen Geist zum Denken schulen sollte.

Irgendwann im Training oder bei Ihren 5 km werden Sie sich müde fühlen. Sie werden sich selbst und Ihre Ziele aufgeben wollen, und genau dann kommt dieses Mantra ins Spiel.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein Mantra wählen, das Sie motiviert.

Mir gefällt “Die Beine fühlen sich gut an”, aber es kann alles sein. “Du hast es drauf”, “Mit jedem Kilometer stärker”, “Sei unerbittlich” sind alles tolle Optionen.

Wählen Sie eine aus und schreiben Sie sie oben auf Ihren Trainingsplan, auf Ihren Spiegel oder irgendwo anders, wo Sie sie täglich sehen können.

Warum?

Immer wenn Sie Lust haben, eine Trainingseinheit auszulassen oder mitten im Laufen aufzugeben, sagen Sie das Mantra zu sich selbst. Das wird Ihnen dabei helfen, für den Fall, dass Sie in ein Rennen einsteigen, zu trainieren.

Das Training zum Laufen von 5 km ist sowohl mental als auch physisch.

Wenn es anfängt, hart zu werden, und Ihr Körper anfängt zu schmerzen, werden Sie mental darauf trainiert, sich an dieses Mantra zu erinnern und eine positive Reaktion zu haben.

Der Körper

young woman runner running on city roadyoung woman runner running on city road

Wenn Ihr Verstand stark genug ist, könnten Sie jetzt gleich zur Tür hinausgehen und volle 5 km laufen, ohne anzuhalten. Glauben Sie daran.

Der einzige begrenzende Faktor ist, ob Sie an sich selbst glauben oder nicht. Nichtsdestotrotz wird körperliches Training es sicherlich leichter machen.

Der Schlüssel dazu ist Folgendes.

Beständigkeit!

Ich sage meinen Athleten gerne, dass ich nie einen A+-Tag im Training sehen möchte. Ich würde viel lieber 50 B+ Tage in Folge sehen.

Sie brauchen an keinem Tag der Woche bis zum Rennen hinauszugehen und sich die Socken auszuziehen. Schließen Sie Ihr Training gut ab, aber Sie müssen in der Lage sein, morgen zurückzukommen und wieder zu laufen.

Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und die beste Art und Weise, dies zu tun, ist, ihn regelmäßigen Reizen auszusetzen.

Was bedeutet das?

Anstatt heute hinauszugehen und 7 Meilen so hart zu laufen, dass Sie sich eine Woche lang nicht bewegen können. Es ist viel besser, jeden Tag eine Meile zu laufen, damit Ihr Körper lernen kann, sich anzupassen.

Fangen Sie klein an.

Ein Leitfaden zum Trainingsplan für den Lauf über 5 km

woman stretching legs before runningwoman stretching legs before running

Das nachstehende Trainingsprogramm ist für Menschen gedacht, die noch nie in ihrem Leben gelaufen sind. Selbst wenn Sie schon einmal gelaufen sind, wenn Sie sich verletzt haben oder eine lange Entlassung hinter sich haben, kann es ein guter Ort sein, um damit zu beginnen.

Wenn Sie ein personalisierteres Trainingsprogramm wünschen, das auf Ihren individuellen Erfahrungen und Zielen basiert, und wenn Sie über das College hinaus sind, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren. Wenn Sie einen Nachweis meiner Fachkenntnisse wünschen, lesen Sie weiter.

Im Kern enthält das folgende Programm alle wissenschaftlichen Erkenntnisse und Erfahrungen aus meinem jahrelangen Training mit und Coaching von College- und Post-College-Sportlern.

Aber keine Sorge, es ist nicht so schwer.

Der folgende Plan ist viel einfacher als die Pläne für die Athleten meines Kollegiums, da er auf der Erwartung basiert, dass der Athlet, der den Plan befolgt, nur über extrem begrenzte sportliche Erfahrung verfügt.

Darüber hinaus beinhaltet der Plan kein Krafttraining, keine Dehnübungen, Übungen oder andere, wie ich es gerne nenne, “Verbesserungsmöglichkeiten”.

Warum habe ich das getan?

Das liegt nicht daran, dass ich nicht an sie glaube, ganz im Gegenteil, aber ich erkenne an, dass das Publikum für diesen Artikel wahrscheinlich Leute sind, die sehr beschäftigt sind und für die das Laufen der ersten 5 km nicht annähernd ihre oberste Priorität ist.

Deshalb beinhaltet der Trainingsplan nur das Laufen, weil es die zeiteffizienteste Art ist, sich zu verbessern.

Wenn Sie jedoch auf der Suche nach anderen Verbesserungsmöglichkeiten sind, empfehle ich Ihnen die folgenden Übungen in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit

1. Die Jay-Johnson-Lunge-Matrix als Aufwärmübung vor dem täglichen Training.

2. Planken an Tag 1, Tag 3 und Tag 5. Gehen Sie 30 Sekunden vorwärts, die linke Seite 30 Sekunden lang, dann die rechte Seite 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.

3. Die Schärfe von Lauren Fleshman übt sich nach dem täglichen Training.

Das Trainingsprogramm finden Sie weiter unten, aber bevor Sie beginnen, empfehle ich Ihnen, auch das Folgende zu lesen, bevor Sie beginnen.

Die Wissenschaft hinter diesem Trainingsplan

Close up of runnerClose up of runner

Übersicht

Bevor wir ins Detail gehen, möchte ich Sie warnen, dass die folgenden Informationen etwas kompliziert sind.

Wenn Sie nicht wissen wollen, warum der Trainingsplan auf eine bestimmte Weise aufgebaut ist, überspringen Sie diesen Abschnitt und gehen Sie direkt zum Plan über.

Wenn Sie andererseits wie ich sind und keine Neigung haben, Autoren im Internet zu vertrauen, die Sie noch nie getroffen oder von denen Sie noch nie gehört haben, ermutige ich Sie, den folgenden Abschnitt zu lesen, um besser zu verstehen, warum der Trainingsplan so aufgebaut ist, wie er ist.

Erklärende Woche 1

Die erste Woche ist eine Anlaufphase. Angenommen, Sie haben in letzter Zeit nicht an einer Aerobic-Übung wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren teilgenommen, können Sie sich in der ersten Woche daran gewöhnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sogar ein wenig zu laufen, bevor Sie sich am 7.

An jedem dieser Tage sollten Sie sich darauf konzentrieren, jeden Trainingstag kontinuierlich zu absolvieren und es dabei so einfach wie möglich zu halten.

Wie funktioniert das?

Zum Beispiel: Gehen Sie am 6. Tag fünf Minuten zu Fuß, dann gehen Sie direkt in einen 8-Minuten-Lauf ohne anzuhalten, dann gehen Sie direkt in einen 5-Minuten-Lauf. Auf diese Weise werden Sie sich allmählich an die kontinuierliche Anstrengung gewöhnen, die für einen 5 km-Lauf erforderlich ist.

Der kontinuierliche Aspekt des Trainings wird mit zunehmendem Fortschritt immer wichtiger werden.

Bevor wir die Wochen zwei bis sechs erklären, hier ein paar Erklärungen.

Women stretching for warming up before runningWomen stretching for warming up before running

Aufwärmen/Abkühlen

Eines der grundlegendsten Elemente jeder körperlichen Übung ist ein Aufwärmen und ein Abkühlen.

  • A Aufwärmen hilft, die Durchblutung zu steigern, Geist und Körper vorzubereiten und die Aktivität zu erleichtern. Es hat sich auch gezeigt, dass es Muskelkater reduzieren am nächsten Tag.
  • A abkühlen ist ebenso wichtig. So wie der Körper Zeit braucht, um für ein Training hochzufahren, so braucht er auch Zeit, um herunterzufahren.

Stimulus, Erholung und Anpassung

Ein weiteres grundlegendes Prinzip des Trainings ist das Konzept von Anregung, Erholung und Anpassung.

Um sich zu verändern, müssen Sie einem neuen Reiz begegnen. Sobald wir einen Reiz erfahren, erholen wir uns und unser Körper passt sich an. Dies nennt man Periodisierung.

Wie die National Strength and Conditioning Association es ausdrückt: “Die Periodisierung ist eine Methode, um sequentielle oder phasenweise Änderungen der Arbeitsbelastung, des Trainingsschwerpunkts und der Trainingsaufgaben innerhalb des Mikrozyklus, des Mesozyklus und des jährlichen Trainingsplans vorzunehmen.

Klingt kompliziert?

Das ist es nicht.

Im Wesentlichen gebe ich Ihnen im folgenden Trainingsprogramm einen neuen Impuls und lasse dann die Erholung dafür zu.

Wie Sie feststellen werden, ist der härteste Tag jeder Woche Tag 6. Mit Ausnahme der ersten Woche ist der einfachste Tag der Woche Tag 7.

Damit soll Ihnen ermöglicht werden, sich am Tag 7 von der erhöhten Trainingsbelastung am Tag 6 zu erholen.

Top view athlete runner trainingTop view athlete runner training

Die Wochen 2-6 erklären

Die Wochen 2-6 folgen einem allgemeinen Abriss dessen, was oben unter “Stimulus, Erholung, Anpassung” erwähnt wurde.

Sie werden feststellen, dass die härtesten Tage der Woche Tag 2, Tag 4 und Tag 6 sind. Der härteste Tag ist Tag 6, gefolgt von zwei aufeinander folgenden leichteren Tagen an Tag 7 und Tag 1 in der folgenden Woche.

Warum?

Aufgrund der längeren Zeit dürfte es heutzutage etwas schwieriger werden. Deshalb wird das Training am folgenden Tag reduziert, um eine bessere Erholung zu ermöglichen.

Das wiederum ermöglicht es Ihrem Körper, sich besser anzupassen, so dass Sie bereit sind, länger zu laufen.

Kurzerhand, hier ist es.

6-Wochen-Trainingsplan zur Durchführung eines 5k

Woche 1

  • Tag 1: Spaziergang 5min
  • Tag 2: Spaziergang 10min
  • Tag 3. Spaziergang 15min.
  • Tag 4: Gehen 5min. Laufen 2min. Gehen 5min.
  • Tag 5: Gehen 5min. Laufen 5min. Gehen 5min.
  • Tag 6: Gehen 5min. Laufen 8min. Gehen 5min.
  • Tag 7: Spaziergang 10min.

Woche 2

  • Tag 1: Spaziergang 5min. Laufen 5min. Gehen 5min.
  • Tag 2: Spaziergang 5min. Laufen 10min. Gehen 5min.
  • Tag 3. Spaziergang 5min. Laufen 8min. Gehen 5min.
  • Tag 4: Spaziergang 5min. Laufen 10min. Gehen 5min.
  • Tag 5. Spaziergang 5min. Laufen 8min. Gehen 5min.
  • Tag 6: Spaziergang 5min. Laufen 12min. Gehen 5min.
  • Tag 7: Spaziergang 5min. Laufen 5min. Gehen 5min.

Woche 3

  • Tag 1: Spaziergang 5min. Laufen 10min. Laufen 5min.
  • Tag 2: Spaziergang 5min. Laufen 15min. Laufen 5min.
  • Tag 3: Spaziergang 5min. Laufen 10min. Laufen 5min.
  • Tag 4: Spaziergang 5min. Laufen 15min. Gehen 5min.
  • Tag 5: Spaziergang 5min. Laufen 10min. Gehen 5min.
  • Tag 6: Spaziergang 5min. Laufen 20min. Laufen 5min.
  • Tag 7. Spaziergang 5min. Laufen 8min. Gehen 5min.

Woche 4

  • Tag 1: Spaziergang 5min. Laufen 15min. Gehen 5min.
  • Tag 2: Spaziergang 5min. Laufen 20min. Gehen 5min.
  • Tag 3: Gehen 5min. Laufen 15min. Gehen 5min.
  • Tag 4: Spaziergang 5min. Laufen 20min. Gehen 5min.
  • Tag 5: Gehen 5min. Laufen 15min. Laufen 5min.
  • Tag 6: Gehen 5min. Laufen 25min. Gehen 5min.
  • Tag 7. Spaziergang 5min. Laufen 10min. Laufen 5min.

Woche 5

  • Tag 1: Gehen 5min. Laufen 18min. Gehen 5min.
  • Tag 2: Gehen 5min. Laufen 25min. Gehen 5min.
  • Tag 3: Gehen 5min. Laufen 18min. Gehen 5min.
  • Tag 4: Spaziergang 5min. Laufen 25min. Gehen 5min.
  • Tag 5: Gehen 5min. Laufen 18min. Gehen 5min.
  • Tag 6: Spaziergang 5min. Laufen 30min. Gehen 5min.
  • Tag 7. Spaziergang 5min. Laufen 15min. Laufen 5min.

Woche 6

  • Tag 1: Spaziergang 5min. Laufen 20min. Gehen 5min.
  • Tag 2: Spaziergang 5min. Laufen 30min. Gehen 5min.
  • Tag 3: Spaziergang 5min. Laufen 20min. Gehen 5min.
  • Tag 4: Spaziergang 5min. Laufen 20min. Gehen 5min.
  • Tag 5: Spaziergang 5min. Laufen 10min. Gehen 5min.
  • Tag 6: Spaziergang 5min. RENNEN SIE IHR ERSTES 5k!!! Spaziergang 5min.
  • Tag 7. Spaziergang 5min. Laufen 10min. Laufen 5min.

Einige wichtige Hinweise

Obwohl das, was folgt, 95% meiner Arbeit ausmacht, werde ich mein Bestes tun, es so kurz wie möglich zu halten.

Laufen ist natürlich der wichtigste Teil, um besser laufen zu können. Wenn Sie neu in diesem Sport sind, ist es wahrscheinlich, dass der obige Plan alles ist, was Sie tun müssen, um Ihre Fitness und Ihre Lauffähigkeit deutlich zu verbessern.

An einem bestimmten Punkt im Training wird die Betrachtung Ihres Trainings als “nur laufen” jedoch nicht nur zu einem Plateau der Verbesserung führen, sondern kann auch zu einem erheblichen Verletzungsrisiko führen.

Deshalb habe ich die folgenden Prinzipien hinzugefügt.

1. Running Stimulus ist der wichtigste Aspekt des Trainings.

Ohne sich einem neuen Reiz (dem Training) auszusetzen, werden Sie sich nicht anpassen und sich daher auch nicht verbessern.

2. Die Erholungs- und Anpassungsrate kann erhöht oder verringert werden.

Der Körper passt sich auf natürliche Weise an, aber es gibt Dinge, die sowohl der Anpassung helfen als auch schaden.

Was hilft?

  • Eine gesunde, ausgewogene Ernährung
  • ausreichende Hydratation
  • konsequent ausreichender Schlaf (mindestens 8+ Stunden)

Was tut weh?

  • Alkohol
  • ungesunde Nahrungsmittel
  • schlechter Schlaf
  • hohes Stressniveau

3. Erlauben Sie sich niemals zu erwarten, dass das Training einfach sein wird.

Die Erwartung, dass das Training einfach sein wird, ist der erste Schritt zum Misserfolg. Wenn es einfach ist, dann ist es großartig, aber erwarten Sie nicht, dass es einfach ist, und planen Sie es auch nicht ein. Laufen ist ein Sport, der diejenigen privilegiert, die hart im Nehmen sind. Seien Sie hart.

4. Sie müssen es tun.

Wenn man darüber spricht, seine ersten 5 km zu beenden, Artikel wie diesen zu lesen, all das ist in dem Maße großartig, wie es einen motiviert.

Wenn Sie sich jedoch nicht wirklich anstrengen, werden Sie sich nicht verbessern.

Wenn Sie also Ihre Ziele erreichen wollen, gehen Sie da raus und arbeiten Sie konsequent hart.

Ich hoffe, dass der Trainingsplan zum Laufen eines 5 km-Laufs für Sie zu einem Werkzeug wird, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.

Denken Sie daran, dass, wenn das Training zum Laufen über 5 km einfach wäre, es jeder machen würde. Sie sind einzigartig, mutig und stark.

Und nun viel Spaß da draußen!

Hayden CoxHayden Cox

Hayden Steuermann

Hayden Steuermann ist ein Athlet nach dem Studium beim CrackerJack Track Club und Assistenztrainer für Cross Country/Track & Field an der Elon University. Vor kurzem schloss er sein Studium der Anglistik und Psychologie an der Furman University mit einem B.A. ab, wo er im Rahmen der landesweit anerkannten Programme für Cross Country und Leichtathletik lief.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.